5 Ji bo Pêdengiya Xwîner a Better Workouts

Ger fibromyalgia we hebe, hûn dizanin ku meriv bi êşa kronîk û hişkiya ku ew dikare bibe sedema jiyanek çawa ye. Û dema ku derman û dermankirin ji bo kontrolkirina nîşanan girîng in, tevlêbûna çalakiya laşî dikare qalîteya jiyana we pir çêtir bike.

Maura Daly Iversen, PT, DPT, SD, MPH, berdevkê Komeleya Terapiya Fîzîkî ya Amerîkî, dibêje: "Hewl bidin ku tevgerê bidomînin - ev dirûşma min ji bo nexweşan e." "Hûn çiqas kêmtir tevbigerin, hûn ê bêtir êş û westiyan hîs bikin." Werzîş dikare ji we re bibe alîkar ku hûn çêtir xew bikin û hewcedariya we bi dermanên êşê kêm bike, û hem jî rewşa we baştir bike: "Ji ber vê yekê pir caran, êşa fibromyalgia dibe sedema depresyonê," Iversen zêde dike. "Xebatkirin ji bo birêvebirina her du şert û mercan rêyek hêja, saxlem e."

Li vir pênc dersên herî baş ên fibro-dostane hene, pê re serişte û hîleyên ku ji we re dibin alîkar ku hûn xwe hêsantir bikin û kêmtir zirarê bidin: (Berî ku hûn bernameyek dest pê bikin bi doktorê xwe re kontrol bikin.)

Walking

Ew formek hêja ya werzîşê ya aerobîkî ya sivik e, ku navnîşek feydeyên dermankirinê peyda dike: Ew oksîjen û xwarinê tîne masûlkeyên we da ku wan saxlem bihêle, ji nû ve avakirina bîhnfirehiyê dibe alîkar, enerjiyê zêde dike, û hişkbûn û êşê kêm dike. Bi rastî, vekolînek lêkolînek berfireh dît ku aerobîka kêm-bandor ji bo baştirkirina nîşanên FMS-ê herî bi bandor e. Bisiklêtan vebijarkek din a baş e: "Tevgera berevajî, an paş û paş, dibe alîkar ku rihetiyê peyda bike," zêde dike Iversen, ku di heman demê de serokatiya Beşa Terapiya Fîzîkî ya li Zanîngeha Northeastern Bouve College of dike. TendûrûstîZanistî

Formên din ên bikêrhatî yên temrînên aerobîk ev in: avjenî-û aerobîka avê di hewzeke germkirî de (ava germ masûlkeyên rehet dike, û hejandina avê alîkariya tevgerê dike, lê ava sar dikare masûlkan teng bike) û karanîna perwerdekarek elîptîkî (ku kêmtir e. bandor ji a çîrok).

Serişteya fibro-dostane: Pêlên kurt bikin, ne dirêjên dirêj. Lêkolîn nîşan dide ku veqetandina xebatek dirêjtir li perçeyên kurttir heman feydeyên tenduristiyê peyda dike û ji bo kesên bi fibroyê re, stratejiya paşîn çêtirîn e: "Heke armanca we ew e ku hûn 30 hûrdeman bimeşin, rojê bi sê meşên 10-deqeyan dest pê bikin," Iversen dibêje. . “Tenê meşa xweya dawî dereng nehêlin; wê demê westandin ya herî xirab e.” Pispor bi gelemperî pêşniyar dikin ku sê-çar caran hefteyê sê-çar caran di rojên ne li pey hev de aerobicê bikin. Ji bo ku ji we re bibe alîkar ku hûn di rê de bimînin, beşdarî komek meşîn an xebatê bibin, Iversen zêde dike.

Vekin

Herî kêm rojê carekê wiya bikin da ku arîkariya zêdekirina nermbûnê bikin, masûlkeyên hişk, hişk vekin, û rêza tevgerê baştir bikin-hevberdana wan dê bibe alîkar ku tevgerên rojane hêsan bikin, mîna li ser milê xwe mêze bikin an jî bigihîjin tenekeyek li ser refika jorîn a xwe. zexîre. Dirêjbûn di dema xebatê de jî dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn perwerdehiyê çêtir tehemûl bikin.

Serişteya fibro-dostane: Dirêj bikin ku sar bibe, ne germ bibe. Wexta herî baş a dirêjkirinê piştî hin formek temrînek sivik a germkirinê ye, Iversen dibêje; hûn dikarin xwe biêşînin ku hewl bidin ku masûlkeyên sar dirêj bikin. Bi pozîsyona xwe dest pê bikin heya ku hûn di masûlkê de hûrguliyek sivik hîs bikin, dûv re ji bo feydeya herî zêde dirêjkirinê deqeyek tam bigirin.

Hêza perwerdeyê

Xefet ev e ku meriv giraniyên sivik bikar bîne (bi 1 heta 3 lîreyan dest pê bike, Iversen dibêje) û hêdî û bi awakî rast hildin da ku tone çêtir bikin û masûlkan bihêztir bikin. Masûlkeyên bihêztir ji masûlkeyên qels kêmtir hewl didin, ku dibe ku wan kêmtir westîne. Zêdeyî, lêkolînan destnîşan dikin ku perwerdehiya hêzê dikare alîkariya dermankirina depresyonê, her weha hin dermanan jî bike. Hedef bikin ku her devera sereke - ling, sîng, mil, pişt, dest, û zikê heftê du sê caran bixebitin, bi kêmanî 1-roj navberek di navberê de hebe. Bi giraniyek dest pê bikin hûn dikarin heşt dubareyan bi rehetî hildin, dûv re hêdî hêdî berbi 10 û 12 dubareyan ve bibin. Gava ku hûn dikarin giraniyê 12 caran, du danişînên li pey hev rakin, hûn amade ne ku giraniyê hinekî zêde bikin (û bi heşt dubareyan dîsa dest bi xwarê bikin.)

Serişteya fibro-dostane: Rêjeya tevgerê kurt bikin. Mînakî, kulmek bicep bigire: Du beşên wê tevgerê hene: dema ku hûn destê xwe digihînin milê xwe (qonaxa koncentrîk) û dema ku hûn dîsa dadixin binê ranê xwe (qonaxa eccentrîk). Ew beşa duyemîn dikare pirsgirêk be - ketina pir dûr dikare bibe sedema nerehetiyê û êşa mirovên bi fibromyalgia xirabtir bike, dibêje Iversen. Lêkolîn nîşan didin ku kurtkirina wê qonaxê dikare bibe alîkar ku êşa masûlkan kêm bike.

Yoga

Li gorî lêkolînek vê dawîyê ku di kovarê de hatî weşandin, pratîkkirina celebê Hatha-hevhevokek nermtir a helwest, nefes û meditation- nîşanên laşî û derûnî yên êşa kronîk di jinên bi fibromyalgia de kêm dike. Journal of Lêkolîna Pain. Beşdaran êşek girîng kêm ragihandin; wan jî bêtir rewşa xwe dipejirînin û xwe kêmtir bêçare û bêtir bi hiş hîs dikirin.

Yoga di heman demê de alîkariya avakirina bîhnfireh û enerjiyê dike û xew û baldariyê baştir dike. Tai chi, ku hûn hêdî-hêdî û bi nermî rêzek tevgeran pêk tînin, di heman demê de hate destnîşan kirin ku dibe alîkar ku êşa fibroyê û nîşanên din jî sist bike - belkî ji dirêjkirinê jî çêtir be, li gorî lêkolînek vê dawîyê ji Navenda Bijîjkî ya Tufts.

Serişteya fibro-dostane: Tevgeran biguherînin da ku stresê kêm bikin. Ger pozîsyonek taybetî diêşe, hûn dikarin wê bişoxilînin da ku hîn jî bi êşa kêmtir feydeyan bistînin, dibêje Iversen. "Mînakî, bi kûçikê daketî re, zexta li ser destan dikare ji bo kesek bi fibromyalgia re êş be, ji ber vê yekê li şûna xwe li ser milên xwe bisekinin." Û xem neke ku çokên xwe bi tevahî dirêj bike, ew lê zêde dike - heya ku hûn dikarin têkevin pozîsyona bingehîn, û di wê pozîsyonê de rehet bin, ya girîng ev e. Bi taybetî ji bo destpêkan, girîng e ku hûn mamosteyek ku hewcedariyên we fam dike bibînin - ji bo pêşniyaran ji terapîstê laşî an doktorê xwe bipirsin.

çalakiyên rojane

Rast e, lêkolînan destnîşan dikin ku lîstina bi zarokên xwe re, paqijkirina erdê, baxçevanî û tiştên din ên ku hûn di jiyana rojane de dikin ji bo zêdekirina fitness û kêmkirina nîşanan têne hesibandin.

Serişteya fibro-dostane: Roja xwe plan bikin da ku êşê baştir birêve bibin. Iversen pêşniyar dike: "Li seranserê rojê navnîşa karên xwe belav bikin, serê sibê yên dijwartir bikin." Û berê xwe bidin xwe: Ger hûn dixwazin bi zarokên xwe re bilîzin, lê hûn diêşin, bi wan re li erdê rabin, da ku hûn neçin xwe û li dora xwe birevin. Erdê xwe li ser dest û çokên xwe paqij nekin; li şûna wê mopek sivik bistînin. Û gava ku hûn hewceyê bêhnvedanê be, wê bigirin.

Bi Scoop.it ji hêla ji: www.prevention.com

Bi fibromyalgia re, werzîş dikare kalîteya jiyana we baştir bike û êşê kêm bike. Wekî rewşek êşa kronîk, nîşanan pir caran dibe ku zirar û bêhêz bibin. Lêbelê, şopandina rûtînek werzîşê ya guncan digel dermankirina domdar dikare bibe alîkar ku pir nerehetiya kesan kêm bike.

Ji bo bêhtir agahdarî, ji kerema xwe re ji bo Dr. Jimenez bipirsin an jî li me re têkilî 915-850-0900 .