Xwarinên Zêdekirina Enerjiyê: Klînka Vegera El Paso

Xwarinên Hêzkirina Enerjiyê: Ji parêzvan, parêzvan, û rahênerên tenduristiyê bi domdarî tê pirsîn ka kîjan xwarin alîkariya domandina enerjî, hişyarî û balê di tevahiya rojê de dikin. Yekem tiştê ku hûn zanibin ev e ku hemî xwarin enerjiyê di forma kaloriyan de peyda dikin, lê hemî xwarin bi heman rengî bandorê li ser asta enerjiyê nakin. Heye sê macronutrient, karbohîdartan, rûn û proteîn. Lêbelê, karbohîdartan li gorî proteîn û rûn çavkaniyek bilez a enerjiyê ne û enerjiya laş bijarte ne. Li vir çend xwarin hene ku ji bo astên enerjiyê yên domdar, domdar ên ku di plansaziyek xwarinê de tê de hene.

Xwarinên Hêzkirina Enerjiyê

Xwarinên bi rêkûpêk plansaz kirin dikare bedenê heta çar saetan bi sotemenî biparêze, û ew e tê pêşniyar kirin ku her çar demjimêran carekê bixwin da ku herikîna enerjiyê ya domdar bimîne. Armanc parastin e asta şekirê xwînê hevseng û xwarinên bi karbohîdartên bi index glycemîk kêm bi proteîn û rûnê saxlem. Xwarinên nebaş ên ji bo enerjiyê ew xwarinên bi şekirê zêde ne ku dibin sedema bilindbûna asta şekirê xwînê, derketina însulînek giran, ku dibe sedema daketina asta şekirê xwînê, ku jê re tê zanîn qeza şekir.

Avocados

• Avokado bi rûnên tendurist, fîber û vîtamînên B dewlemend e.
• Rûnê di avokadoyê de astên rûn-rûnên xwînê yên tendurist pêşve dike û vegirtina xurdeyan zêde dike.
• Nêzîkî 80% ji naveroka karbohîdartan ji fîberê pêk tê, ku tê wateya enerjiya domdar.

mûz

• Yek ji baştirîn xwarinên ku enerjiyê zêde dike ku dikare bi tena serê xwe were xwarin, were cemidandin û bi şikilkî an jî di nav goştê îsotê de were tevlihev kirin.
• Mûz karbohîdratên kompleks, vîtamîna B6, potasyum û hin proteîn hene.

Beans

• Ew dikare pinto, bakur mezin, sor, reş, fasûlî Anasazi, an cûrbecûrên din ji ber ku profîlên xurdemeniyên wan ên wekhev hene.
• Ew hêdî hêdî dihelin, ku şekirê xwînê stabîl dike.
• Di nav wan de antîoksîdan, karbohîdartan, fiber, proteîn, asîda folîk, hesin û hwd hene
• Magnesium alîkariya hilberîna enerjiyê dike û wê digihîne şaneyên laş.

Keçik

• Kaşûk kêm şekir e, ji hêla fiberê ve dewlemend e,
• Ew rûnên dil-tendurist û proteîna nebatî hene.
• Ew pêbawer in çavkaniya sifir, magnesium û manganese, ji bo hilberîna enerjiyê, hestiyên tendurist, tenduristiya mêjî, û berevaniyê girîng e..

Eggs

• Hêk bi proteîn û bi vîtamînên B-yê dewlemend in, ku ji enzîman re dibe alîkar ku xwarinê veguherîne enerjiyê û enerjiya domdar çêdike.
• Ew tê de hene leucine, asîda amînî ku hilberîna enerjiyê teşwîq dike bi alîkariya hucreyan:
• Zêdetir şekirê xwînê bistînin.
• Hilberîna enerjiyê di şaneyan de teşwîq dike.
• Ji bo hilberîna enerjiyê rûnê hilweşînin.

oatmeal

• Karbohîdartên tevlihev ên di mîzê de çavkaniyek domdar a enerjiya hêdî-şewitandinê çêdike.
• Oats hilberîna serotonin zêde dike, ku dibe alîkar:
• Birêvebirin.
• Fêrbûnê zêde dike.
• Fonksiyona bîranînê.
• Oast dikare bi tirî, beran, mûz û saxlem were çêkirin serxweşê an jî hingiv ji bo xwarinek tendurist.

Mast

• Mast heye bê şekira û galaktoz ku têk diçe da ku enerjiya amade-bikaranîna peyda bike.
• Serê xwe bi îsot, fêkî, beran, û hinek hingiv an syrupa nêriyê.

Kevcalê derya

• Shrimp di kaloriyê de kêm in û vîtamîna B12 û rûnê omega-3 peyda dikin, ku ji bo alîkariyê dike:
• Rewş
• Înercî

Petatên şêrîn

• Petatên şêrîn Ji ber hesin, magnezyûm û vîtamîna C-yê ji bo hilberîna enerjiyê têne pêşniyar kirin.

Ew xwarina ku em dixwin bi girîngî bandorê li tenduristî û bextewariya laş dike, ligel werzîş, hîdrasyona rast, û xewa tendurist ji bo domandina astên bilind ên enerjiyê girîng in. Dûrxistina xwarinên pir pêvajokirî û şekir dê bibe alîkar ku pêşî li westandina derûnî û laş bigire. Bi xurekek lîsansê re bişêwirin da ku li ser parêz û plansaziyên xwarinê yên kesane fêr bibin.

---

Enerjiya xwezayî

---

Çavkanî

Atkinson, Fiona S et al. "Tabloyên navneteweyî yên nîşana glycemîk û nirxên barkirina glycemîk 2021: vekolînek sîstematîkî." Kovara Amerîkî ya xwarina klînîkî vol. 114,5 (2021): 1625-1632. doi: 10.1093/ajcn/nqab233

Evans J, Richards JR, Battisti AS. Kofeyîn. [2022-ê Gulana 1-an hatî nûve kirin]. Li: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): Weşanên StatPearls; 2022 Çile-. Berdest ji: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk519490/

Holesh, Julie E., et al. "Fîzolojî, Karbohîdartan." StatPearls, Weşana StatPearls, 26 Tîrmeh 2021.

Melaku, Yohannes Adama, et al. "Têkiliya di navbera girtina Macronutrient û Xewiya Zêde ya Rojê de: Analîzek Veguheztina Iso-Calorîk ji Lêkolîna Tenduristiya Adelaide ya Bakur-Rojava." Nutrients vol. 11,10 2374. 5 Cotmeh 2019, doi: 10.3390/nu11102374

Osilla EV, Safadi AO, Sharma S. Kalorî. [Nûvekirin 2021 Îlon 15]. Li: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): Weşanên StatPearls; 2022 Çile-. Berdest ji: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk499909/