Têkiliya Xwarina Tendurist a Hişmendî: Klînîk paşde

Xwarina bihişmendî tê de bala xwe dide ka kes çi û çawa dixwin, dibe alîkar ku meriv ji birçîbûn û têrbûna xwezayî ya laş bêtir agahdar bibe. Pêvajo dikare ji kesan re bibe alîkar ku ji sedemên li pişt birçîbûna xwe haydar bibin û ji bo kêmkirina xwestekan, kontrolkirina pîvana beşan, û pêşvebirina adetên xwarina tendurist ya demdirêj arîkar bike.

Xwarinê Mindful

Hêsan e ku meriv di nav xwarin û xwarinan de bilezîne bêyî ku raweste da ku dema ku bedenê dadigirin ji ezmûnê kêfê bistînin. Çawa ponijînî, kes balê dikişînin ser tiştên ku ew dixwin, bêhn, çêj û hestên laşî yên ku têne ceribandin. Ew rêyek e ku meriv bi hiş û laş re li seranserê xwarinek an şîvê kontrol bike. Xwarina bi hiş bi ferdî re têkilî dide:

• Bi xwarinên.
• Asta birçîbûnê.
• Diyar bike ka ew rast e:
• Birçîbûna fîzyolojîk.
• Birçîbûna hedonîk - hestyarî, stres, şert, pîrozbahî, hwd.

Alîkariyên

Ne hewce ye ku kes tev-hev biçin lê dikarin hin prensîbên hêdîbûn û guheztina laş bipejirînin da ku tenduristiyê baştir bikin.. Kêrhatî ev in:

Better Digestion

• Hêdî kirin û bi rêkûpêk xwar kirina xwarinê wê hêsantir dike.

Xwarinê çêtir kirin

• Xwarinên bilez dikarin bibin sedema hestiyarbûn û felqbûnê.
• Xwarina xwarinên xurdemendî zêdetir enerjiyê peyda dike.
• Xwarinek çêtir tê wateya baştirkirina tenduristiya pergala berevaniyê.
• Hişmendî bijartinên tendurist xurt dike.

Têrbûna Piştî xwarinê

• Lezkirina ji bo qedandina xwarinê tê vê wateyê ku kêfa ji çêj û faktorên tevnvîsê yên ku dikarin hestek têrbûn û têrbûnê çêbike nebin.
• Perwerdekirina hiş û laş ku bi rastî bi xwarin û xwarinan têr bibe dibe sedema kêm stres û kêm xwestek.

Têkiliya Xwarinê ya Tendurist

• Ji bo sotemenî û xwarinê laş ji hêla fîzyolojîkî ve hewceyê xwarinê ye.
• Kesên bi serpêhatî û bîranînan re têkildariya hestyarî bi xwarinê re jî çêdikin.
• Navnîşa hemî alî û bandorên di têkiliyên xwarinê de dihêle ku kes ji tevgerên xwe yên fêrbûyî, têgihîştin, hest û hişê xwe haydar bibin.
• Tesbît dike tevgeran ku ne bikêr in ji ber vê yekê kes dikare ji bo baştirkirina wan bixebite.

Tenduristiya Cardiometabolîk çêtir kirin

Xwarina bi hiş an întuitive hate destnîşan kirin ku çêtir dike:

• Asta şekirê xwînê di jinên ducanî de.
• Nîşaneyên înflamatuar di jinên postmenopausal de.
• Lipîd û tansiyona xwînê di mezinên zêde de.

Tenduristiya Vexwarina Xwarinê

• Elektronîkên xwe bihêlin û dem û cîh tenê ji bo xwarinê veqetînin.
• Li cîhek ku hûn rihet in bixwin.
• Xwarina di erebeyê de, li ber kompîturê dema dixebitî, an bi têlefonê nayê xwarin bi tevahî bala xwe bidin pêvajoya xwarinê û, di encamê de, dikare bibe sedem ku kes bêtir bixwe an xwarinên ku ne tendurist bixwin.
• Berî ku dest bi xwarinê bike, rûnin û çend nefesên kûr bistînin.
• Ger hest bilind dibin û ber bi xwarinê ve girêdayî ne, bibînin ka hûn dikarin wan hestan qebûl bikin û îfade bikin ne ku bi wan re bixwin.
• Ev ê alîkariya pêvajoya digestiyê bike û ji xwarinê herî zêde sûd werbigire.
• A dixwe paleta rengan, çêjên şor, şîrîn, tûj û umamî/tehmî yên cûrbecûr nimûne bikin û xwarinê bi hemî hestan bistînin.
• Nexwarina cûrbecûr çêjên di xwarinê de dikare bibe sedema hestek wendakirina tiştek ku dikare bibe sedema xwestekên netendurist.
• Bi yên din re bixwin, ji ber ku parvekirina xwarinê dikare her kesê beşdar dewlemend bike û bibe alîkar ku balê bikişîne ser ezmûnê, ne li ser mîqdara xwarina ku tê vexwarin.
• Bi tevayî bixwin, ji ber ku helandin di devê de dest pê dike, cihê ku enzîm di salikê de têne derxistin da ku xwarinê bişkînin.
• Nexûtina rast û piçûkkirina xwarinê dikare bibe sedema nexweşî û pirsgirêkên din ên digestiyê.
• Li laşê xwe guhdarî bikin û nas bikin ka we têr bûye an jî we bêtir xwestiye.
• Li benda pênc hûrdeman berî ku hûn xizmetek din werbigirin dikare bibe alîkar ku laş bi birçîbûn û têrbûnê re bêtir were aheng kirin.

---

Bi Hişmendî Bixwin

---

Çavkanî

Cherpak, Christine E. "Xwarina Hişmendî: Vekolînek Li Ser Çawa Triada Stres-Xewandin-Mindfulness Dibe ku Modul bike û Fonksiyona Gastrointestinal û Digestive çêtir bike." Dermanê entegre (Encinitas, Calif.) vol. 18,4 (2019): 48-53.

Espel-Huynh, HM et al. "Pêşveçûnek vegotinê ya avakirina birçîbûna hedonîk û pîvana wê ji hêla Hêza Xwarinê ve." Obesity Science & Practice vol. 4,3 238-249. 28 Sibat 2018, doi: 10.1002/osp4.161

Grider, Hannah S et al. "Bandora Xwarina Hişmendî û / an Nêzîktêdayînên Xwarina Intuitive li ser Xwarina Xwarinê: Vekolînek Pergalî." Kovara Akademiya Nutrition û Dietetics vol. 121,4 (2021): 709-727.e1. doi:10.1016/j.jand.2020.10.019

Hendrickson, Kelsie L, û Erin B Rasmussen. "Xwarina bi hiş di ciwan û mezinan de bijartina xwarina bêhêz kêm dike." Psîkolojiya tenduristiyê: kovara fermî ya Dabeşa Psîkolojiya Tenduristiyê, Komeleya Psîkolojiya Amerîkî vol. 36,3 (2017): 226-235. doi:10.1037/hea0000440

Morillo Sarto, Hector, et al. "Bêkarîya bernameyek xwarina hiş-hişmendî ji bo kêmkirina xwarina hestyarî di nexweşên ku ji kîloyên zêde an qelewbûnê di mîhengên lênihêrîna seretayî de diêşin: protokolek ceribandinê ya komkî-randomkirî." BMJ vol vekirî. 9,11 e031327. 21 Mijdar 2019, doi: 10.1136/bmjopen-2019-031327

Nelson, Joseph B. "Xwarina Hişmendî: Hunera Hebûna Dema Hûn Dixwin." Spectrum Diabetes: weşanek Komeleya Diabetes Amerîkî vol. 30,3 (2017): 171-174. doi: 10.2337/ds17-0015

Warren, Janet M et al. "Pêşveçûnek wêjeya birêkûpêk li ser rola hişmendî, xwarina hiş û xwarina xwerû di guheztina tevgerên xwarinê de: bandor û mekanîzmayên potansiyel ên têkildar." Nirxên lêkolîna xwarinê vol. 30,2 (2017): 272-283. doi: 10.1017/S0954422417000154