Bi Helwesta Rast Rêve Diçin

Pir kes nafikirin ka ew çawa dimeşin an jî bi seknek rast dimeşin. Fêrbûna meriv çawa bi teknîk û pozîsyona rast bimeşe dikare bibe alîkar:

• Piştrast bikin ku hestî û movik lihevhatina rast diparêzin.
• Li ser movik, masûlk û lîgamentan ji pozîsyonên nebaş cil û bergên ne normal kêm bikin.
• Pêşîlêgirtina êşa stû, pişt, hip û lingan.
• Êşa masûlk û westandinê kêm bike.
• Rîska birîndariyê kêm bikin.
• Hevsengî, aramî, û tevgerê çêtir bikin.

Meşa bi teknîk û pozîsyona rast ne tevlihev e lê hewce dike ku kes hay ji rawestin û tevgerê bimînin.

Piştre rastîn

Meşîn çalakiyek laşî ye ku tevahiya laş digire nav xwe. Ew dibe alîkar ku meriv li ser her perçeyek laş hûr bibe da ku fêm bike ka meriv çawa bi tevahî bi rêve diçe.

Serê serî

• Bala xwe bidin ser rast rawestana bi çengê paralel bi erdê re û guhên li ser milan li hev rêzkirî ne.
• Bifikirin ku serê bi nermî ber bi jor ve bi têlekî nexuya ve girêdayî bi ezman/banî ve tê kişandin.
• Ev dikare bibe alîkar ku di dema meşê de serê xwe nekeve nav sîngê.
• Çavên xwe li pêş û mêze bikin.
• Dema ku dimeşin bala xwe bidin herêmek bi qasî 10 û 20 lingan pêş.

Spî rast bikin û dirêj bikin

• Dema ku dimeşin bala xwe bidin ser dirêjkirina stûnê.
• Xwe ji xwe xwar, xwar, an jî ber bi pêş ve bizivirînin. Ev masûlkeyên piştê teng dike.

Milên Rehet Dûn û Paş

Rola milan bi helwest û teknîkê heye. Milên ku ber bi tansiyonê ve an jî ber bi pêş ve hatine çikandin, dikarin masûlk û movikên milan, pişta jorîn, û stûyê teng bikin. Dema ku diçin, jêrîn bikin:

• Milên xwe bi qasî ku ew ê bi tevgerek şuştinê biçin bilind bikin, dûv re bihêlin dakevin û rehet bibin.
• Şopandina milan dê bibe alîkar ku tengahî an tansiyonê xilas bike.
• Ev milan di rewşek xwezayî de dihêle ku rê dide tevgera milê hêsan.
• Milên xwe rehet û rehet bihêlin.
• Di dema meşê de şuştina milan dikare bibe alîkar ku şan rihet û di pozîsyona rast de bin.

Swing Arms

Bi rêkûpêk meşîn dikare bi bi nermî hejandina destan li alîyan paş û paş ve bibe alîkar.

• Piştrast bin ku destên xwe ji milan dihejînin, ne ji milan.
• Destên xwe li seranserê laş nehejînin.
• Destên xwe zêde bilind nekin.
• Wan li dora navîn, ne li dora sîngê biparêzin.

Bingeha Bedenê tevbigerin

Masûlkeyên bingehîn xwedî rolek bingehîn in û alîkariya laş dikin ku bi hêsanî tevbigerin.

• Li ser hişkkirin û tevlêbûna masûlkeyên bingehîn ji hêla girtina bişkoka zikê ber bi stûyê.
• Ev dibe alîkar ku hevsengî û aramiyê biparêze.
• Di dema meşê de ji stres û zexta li ser piştê re dibe alîkar.

Step Heel ber Toe

Bi domdarî gav bavêjin çûna lingê-to-pê.

• Pêwîste pêþî bi pêþkê ve li erdê bikeve.
• Dûv re bi hêlê heya tiliyên tiliyan bizivirin.
• Bi tiliyên tiliyan ji gavê derxînin.
• Bergirtin gavên lingên xwerû û/an pêşî bi tiliyên tiliyan daketin.

Parastina Berxwedanê

Ji bo pêşîlêgirtina zerarbûn an zêde karanîna li ser masûlk û movikan, tê pêşniyar kirin ku ji tiştên jêrîn dûr bisekinin:

Pir caran li jêr dinêre

• Zêdeyî li erdê an têlefonê mêze dikin, li stûyê nepêwist tengahiyê digirin.

Gavên dirêj neavêjin

• Hêz ji derxistina lingê paşîn tê.
• Overstriding stresê li ser movikên lingê jêrîn dixe.

Xilaskirin an hejandina lingan

• Divê hips bi qasî ku mimkun be astê bimîne.

Kevir kirin

• Ev ê bibe alîkar ku ji ziravbûna pişt û milê xwe dûr bixin.

Pêlavên çewt

• Dema ku ji çend deqeyan zêdetir dimeşin pêlavên rast li xwe bikin.
• Pêlav divê bi rihetî li hev bikin.
• Piştgiriya kemer û heel peyda bikin.
• Ji bo ku şoka lingên ku li erdê dikevin, baş bişon.

Feydeyên helwesta rast

Feydeyên laşî û derûnî yên pozîsyona rast û teknîka rêveçûna çêtirîn ev in:

Sivikkirina êşa masûlk û movikan

• Bi rêkûpêk rêveçûn dê ji stres û zordariya nehewce li ser masûlk, lîgament û movikan dûr bixe.

Enerjiyê zêde dibe

• Rêveçûna bi halwesta nerast/xerab dikare masûlkeyên zûtir xira bike, lê rêveçûna bi forma rast dibe alîkar ku enerjiyê biparêze.

Nefesê çêtir kirin

• Meşa bi milên paş ve dihêle ku pişik bi tevahî tijî û berfireh bibin. Ev nefesê birêkûpêktir û bikêrtir dike.

Çînbûnê çêtirîn

• Dema ku laş bi rêkûpêk bi rê ve bibe û bi rêkûpêk bimeşe, hêsantir e ku xwîn li seranserê laş bigere.

Başkirina digestion

• Dema ku organên hundurîn ji halwestên nebaş neyên pêçandin, laş xwarinê bi bandortir dihese û herikîna xwînê ber bi rêka digestive zêde dike.

Hêza bingehîn ya zêdekirî

• Masûlkeyên zik ji rêveçûna rast hêz û hêzê digirin.

Serêşê kêm kirin

• Serî rast bihêlin, ber bi pêş ve neçin, dikare bibe alîkar ku tengahiya stûyê kêm bike, û bibe sedema kêmkirina serêşê.

Baldariya çêtirîn

• Helwesta rast hevsengiyê çêtir dike û kêmtir meyla daketinê dike.

Çûyîna rast û nerrînî ne tevlihev in lê ji bo pêşvebirina adetên tendurist hin pratîkê bikin. Ji bo her pirsgirêkên bi pirsgirêkên rêveçûn an piştê, bi bijîjk, terapîstek laşî, an chiropractor re li ser çêtirkirina teknîkê bipeyivin.

---

Teknolojiya Body

---

Deh-Hezar Gavên Leza û Dûr

Berî ku hûn biryar bidin ku hûn dûr û wextê meşê bidin, leza jî divê were hesibandin. Kaloriyên ku ji meşê dişewitin bi tundî, an leza meşê ve girêdayî ye. Leza rêveçûna navînî li ser 3 kîlometre di saetekê de ye û hejmara kalorî şewitandin bi leza meşê ve girêdayî ye.

• Meşa 30 hûrdemî ya bêhnfireh bi du mph 102 kalorî dişewitîne.
• Di heman meşa 3.5 hûrdemî de hêza nerm a 30 mph zêde dibe ku 157 kalorî bişewitîne.
• Lezgîn çiqas zûtir be, rêjeya dil jî mezintir dibe.
• Zêdetir kalorî di heman dûrbûnê de têne şewitandin.
• Lêbelê, gihîştina 10,000 gavan dikare hema hema bi tevahî ne girîng be heke bi girtina kalorîkî ya domdar ne baldar be.

Çavkanî

Buldt, Andrew K et al. "Têkiliya di navbera pozîsyona lingê û kinematîka lingê jêrîn de di dema meşê de: Vekolînek sîstematîkî." Gait & posture vol. 38,3 (2013): 363-72. doi:10.1016/j.gaitpost.2013.01.010

Çewtiyên helwesta hevpar û rastkirin. (2019). nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/

Mesrefa ku li ser tiliyên te ye. (2010). Archive.unews.utah.edu/news_releases/the-cost-of-being-on-your-toes/

Hackford, Jessie et al. "Bandora pozîsyona meşê li ser rewşên hestyarî û fîzyolojîkî yên di dema stresê de." Kovara terapiya behrê û psîkiyatriya ezmûnî vol. 62 (2019): 80-87. doi:10.1016/j.jbtep.2018.09.004

Teknîka xweya meşê tekûz dikin. (nd). health.harvard.edu/exercise-and-fitness/perfecting-your-walking-technique

Teknîka rêveçûna rast. (nd). mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/proper-walking-technique/img-20007670