Dirêjkirinên Cûda Ji bo Başkirina Mobilîteya Hip

Pêşkêş

Lepên di beşên jêrîn ên laş de dihêle ku lingên mêvandar ji cîhek berbi cîhek din ve biçin û aramiyê peyda bikin da ku giraniya laşê jorîn piştgirî bikin. Ew hips dê karibe torso bê hîskirina êşê bizivire û bizivire. Ev ji ber masûlk û ligamentên cihêreng ên ku li dora hestiyê pelvîk û pêlika hevbeş a hipê dorpêç dikin e ku dihêle ku tevger gengaz be. Lêbelê, gava ku birîn an faktorên cihêreng dest pê dikin ku bandorê li gelek masûlkeyên derdorê dikin qerax an jî rewşek kronîk mîna heye osteoarthritis ku dibe sedema xitimandin û şikestinê li ser girêkên hipê dikare bibe sedema nîşanên bingehîn ên ku bi lingan ve girêdayî ne û bibe sedema ku gelek kes dema ku li dora xwe digerin dijwar bibin. Xweşbextane rê hene ku meriv tevgera hip û masûlkeyên derdorê yên li herêma hip û pelvîk a laş baştir bike. Gotara îroyîn li sedemên pêşkeftina lingên hişk di laş de dinihêre û ka çawa dirûvên cihêreng dikarin masûlkeyên zirav ên zirav berdin. Em nexweşên xwe vediguhezînin pêşkêşkerên pejirandî yên ku teknîk û dermanên pirjimar ji bo gelek kesên ku ji êşa hipê û nîşanên wê yên têkildar ên ku dikarin bandorê li pergala lemlate-skeletal a li ser çîp, ling û herêma lumbar ya stûyê dikin, bihewînin. Em her nexweşek teşwîq û teqdîr dikin ku li gorî tespîta wan gava ku ew guncan be, wan ji pêşkêşkerên bijîjkî yên têkildar re bişînin. Em fam dikin ku dema ku li ser daxwaz û têgihîştina nexweş ji pêşkêşkerên me dipirsin, perwerde rêyek fantastîk e. Jimenez, DC, tenê vê agahiyê wekî karûbarek perwerdehiyê bikar tîne. Disclaimer

Çi dibe sedem ku laş Hipsên teng pêşve bibe?

 

Ma hûn bi pirsgirêkên tevgeriya hip re mijûl bûne? Gava ku hûn rûnin, hûn xwe nerehet dikin, û masûlkeyên hipê teng dibin? An jî dema ku lingên xwe diherikînin rêjeyek tevgerê ya we kêm dibe? Ger we pirsgirêkên êşa masûlkeyê di lemlateyên jêrîn de ceribandibe ew dikare bi hipên we re têkildar be. Hîp alîkarîya stabîlkirina beşên jorîn û jêrîn ên laş dikin û di heman demê de tevgera tevahî ya lingê peyda dikin. Gava ku mirov dest bi rûniştina dirêj dike an laşê xwe di rewşek xerîb de dizivirîne, ew dikare bibe sedema kurtirbûna masûlkeyên ku li dora lingan digire. Pirsgirêkên din, mîna şert û mercên kronîk, dikarin di pêşvebirina pelikên zirav ên hişk de rolek bilîzin. Lêkolîn eşkere dikin ku patholojiyên cihêreng ên ku bandorê li ser çîp, stûna lumbar, û lingên jêrîn dikin dikarin bi tundî bi tevgera sînorkirî ya hipê re têkildar bin ku dikare bibe sedema bandorên zerardar ên ku dikare bandorê li ser hips bike. Heya wê gavê, hin nîşanên ku bi pêlên zirav ên hişk ve girêdayî ne ev in:

• Saziyê
• Hypermobility
• Rêzeya sînor a sînor
• Hêza masûlkeyê ya di gewrê de kêm bikin
• Xemgîniyê
• Êşeke tûj, ji nişka ve di çîp, pelvis, an gewrê de
• Pirsgirêk kêmtir
• Syndrome Piriformis

Lêkolînên din ên lêkolînê hatine gotin ku nexweşiyên hypermobility dikare bandorê li girêkên hipê bike. Nexweşiyên hîpermobilîteyê yên mîna EDS (sendroma Ehlers-Danlos) dikare bibe sedema mîkro an makro-travmaya li ser movika hipê û bandorê li lîgamentên li dora movika hipê bike. Heya wê gavê, ew dikare bibe sedem ku masûlkeyên lebatê yên hipê teng bibin û potansiyel bandor bike ka meriv çawa tevdigere, ku dûv re dibe sedema birînên tevna nerm û êşa kronîk.

---

Hip Flexor Stretches-Video

Ma hûn li ser lingên xwe teng hîs dikin? Ma hûn dema ku dimeşin xwe li dora xwe dizivirînin? An jî hûn di dema dirêjkirinê de êş an tengahiyê hîs dikin? Pir ji van pirsgirêkan bi pêlên zirav ên hişk ên ku dibe ku ji êşa hipê di hêlên jêrîn de çêbibin re têkildar in. Dema ku mirovek xwedan lepikên hipê yên hişk be, dibe ku ew ji ber rûniştina wan bi domdarî be, bibe sedema kurtirkirina masûlkeyên hipê, an şert û mercên kronîk ên ku dikarin bandorê li ser movik û masûlkeyên hipê bikin. Lêbelê, awayên cûrbecûr hene ku pêşî li pêlên zirav ên hişk bigirin û tevgerê vegerînin ser lingan. Lêkolîn eşkere dikin ku dirêjkirin bi stabîlîzasyona bingehîn re dikare bibe alîkar ku rêza tevgera hipê baştir bike di heman demê de piştrast dike ku temrînên bîhnfirehiya bingehîn dikarin bibin alîkar ku hêzdar bikin. masûlkeyên derdorê yên li qada hipê. Vîdyoya li jor dirêjbûnên ku masûlkeyên flexorê yên hipê armanc dikin destnîşan dike û arîkariya baştirkirina tevgera hipê dike.

---

Dirêjkirinên Cûda Ji bo Rakirina Flexorsên Hip Teng

Lêkolînan nîşan da ku masûlkeyên ziravî yên hipê beşdarên sereke ne ji bo aramiya stûna lumbar dema berdana masûlkeyên zirav ên zirav ên hişk. Ji ber vê yekê gava ku lebatên hipê yên hişk hebin, ew dikare bibe sedema lihevnekirina profîlên xetereyê li ser pişta lumbar, ku dibe sedema êş û kêmbûna performansê. Awayê çêtirîn ji bo kêmkirina nîşanên mîna êşê yên ku bi pêlên zirav ên hişk ve girêdayî ne bi dirêjkirina nîvê jêrîn ê laş e da ku tansiyona masûlkeyê û tengbûna di lebatên hipê de kêm bike. Lêkolînên din dîtiye ku dirêjkirin ligel temrînên ku pişta nizm dike armanc dikare êşa ku di pişta nizm de çêdibe kêm bike û bibe alîkar ku aramî baştir bike û masûlkeyên derdorê yên ku di lingan de ne xurt bike. Naha girîng e ku ji bîr mekin ku berî û piştî xebatê bi kêmî ve 5-10 hûrdeman dirêjkirin dihêle ku masûlk germ bibin û nermbûnê baştir bikin. Li jêr çend dirêjên cihêreng hene ku dikarin lebatên hipê yên hişk berdin.

 

Lunge Heyva Bilind

 

• Dema ku li ser doşekê radiweste, gavekê pêşde bavêje da ku bihêle lingê te yê rastê di helwestek sekinî de be *Di pozîsyonek lunge de bifikirin.
• Çokê pêşiyê bi nermî bihejînin dema ku lingê piştê rast bihêlin, ji ber ku ev yek dihêle ku lingê piştê ji maçê were rakirin; çokê pêşiyê yê qijkirî dihêle ku ran bi erdê re paralel be, û lingê rastê li ser xêvê bi hêl tê pêçandin.
• Nifûzên xwe çarçik bilind dikin, ji ber vê yekê ew ber bi pêşê maçê ve diçin.
• Destê xwe ber bi tavan ve dirêj bikin da ku ber bi jor ve dirêj bikin dema ku pê dixin nav nivînê da ku hîs bikin ku çîp dirêj dibin
• Berî ku hêdî hêdî ji pozîsyona lingê derbikevin û li aliyê din dubare bikin, pênc nefesê bihêlin. 

Ev dirêjbûn dibe alîkar ku tansiyonê di lebat û çarçikan de derxîne dema ku masûlkan germ dike û herikîna xwînê berbi lingan zêde dike.

 

Knee-To Chest Stretch

 

• Bi her du lingên xwe dirêjkirî û lingên xwe li ser doşekê razin.
• Dema ku lingê rastê rast bihêle, çokê çepê ber bi sîngê ve bikişîne, û beşa paşîn a piştê tê pêçandin..
• Ji 30 çirkeyan heta 2 hûrdeman dema ku nefesên kûr distînin, di pozîsyonê de bisekinin.
• Hêdî hêdî berdin û li ser lingê rastê dubare bikin *Hûn dikarin her du çokan li ser sînga xwe rakin û hêdî hêdî ji aliyek ber bi aliyekê ve bizivirin da ku tansiyona nizm a piştê wekî alternatîfek sist bikin.

Ev dirêjbûn ji bo çîpên teng zehf arîkar e û dihêle ku masûlkeyên teng ên li ser çîp û pişta jêrîn rehet bibin dema ku herikîna xwînê li masûlkan zêde bike.

 

Piriformis Stretch

 

• Li ser mastê, bi her du lingên xwe dirêjkirî rûnin.
• Lingê rastê di ser lingê çepê re derbas bikin û dema ku lingê çepê diqelişe, lingê din li erdê bixin
• Destê rastê li pişt laş bixin dema ku milê çepê li ser çoka rastê ye.
• Dema ku bêhnê dikişîne, lingê rastê ber bi çepê ve bitikîne û di heman demê de dihêle ku torso li milê rastê bizivire.
• Ji bo dirêjbûnek kûr pênc nefesê bavêjin û aliyên xwe biguhezînin da ku çalakiyê bi destê çepê dubare bikin *Ger pirsgirêkên we yên êşa pişta nizm hebin, guhertoya guhertî destûrê dide we ku hûn destê xwe yê çepê bikar bînin da ku çarika rastê bikşînin hundur û derkeve çepê û berevajî.

Ev dirêjbûn dibe alîkar ku masûlkeyên hişk ên di binê piştê, hips û gûtan de sist bibin. Ger we êşa nerva sciatîkê ya ku bi sendroma piriformis ve girêdayî ye heye, ev dirêjbûn dibe alîkar ku tansiyona masûlkeyê ji masûlka piriformis berde ku nerva sciatic xirab dike.

Happy Baby Pose

 

• Bi her du çokan û lingên xwe li ser erdê razan li ser doşekê.
• Dema bêhnê hildin, lingan ji erdê rakin û bi destên xwe beşên derve yên lingan bigirin..
• Dûv re bi nermî lingên xwe ber bi sîngê ve bikişînin û bihêlin ku çokên li ser her du aliyên laş ber bi erdê ve biçin, dema ku pişta xwe li ser hilavêtinê bihêle..
• Bi kêmanî pênc nefesan li pozîsyonê bisekinin.

Ev dirêjbûn bi masûlkeyên hundurîn ên ran an pêgirên hipê re dibe alîkar û ji wan re dibe alîkar ku bêyî hîskirina tansiyon û tengezariyê sist û gerok bibin.

 

Sazkirina Pira

 

• Li ser xalîçeyê, li ser pişt û milên xwe razin, û dema ku lingên we bi çokên xwe yên xwarkirî li erdê be, destên xwe dirêj bikin.
• Bi pêlên xwe pêl bikin da ku lingan rakin û bihêlin ling çend gavan ber bi laş ve bimeşin. *Ling û çokan bi firehiya hipê ji hev dûr bixin.
• Destên xwe di binê laş de bi hev ve girêdin û wan bixin nav xalîçeyê
• Ji bo pênc nefesan li pozîsyonê bisekinin.

Ev dirêjbûn dibe alîkar ku zextê ji masûlkeyên hipê derxîne û di heman demê de gûtan û masûlkeyên zikê xurt bike.

 

Xelasî

Dema ku dor tê berdana ziravên zirav ên teng piştî rûniştina dirêj an hebûna pirsgirêkên hipê yên ku bandorê li pişta weya nizm an pelvisê dikin, kirinên cûrbecûr yên ku lingan dikin armanc dikare êşê kêm bike û masûlkeyên hişk ên ku bi şert û mercên din ên ku dikarin bandorê li laş dikin re serbest berdin. Girîng e ku meriv lênihêrin ji ber ku ew tevger û aramiyê dide beşên jorîn û jêrîn ên laş. Ew giraniya laşê jorîn piştgirî dikin dema ku tevgerek pir mezin ji lingan re peyda dikin. Tevlihevkirina van dirêjiyên cihêreng dikare êşa ku di binê wan de maye kêm bike û bibe alîkar ku masûlkeyên din ên ku li dora jorîn dorpêç dikin germ bikin.

 

Çavkanî

Lee, Sang Wk, û Suhn Yeop Kim. "Bandora Exercisên Hip-ê ji bo Nexweşên Kronîk ên Êşa Kêm-Paşê bi Bêîstîqrara Lumbar." Kovara Zanista Terapiya Fîzîkî, Pirtûkxaneya Derman a Neteweyî ya DY, Sibat 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339134/.

Moreside, Janice M, û Stuart M McGill. "Pêşveçûnên Rêzeya Tevgerê ya Hip Bi Sê Destwerdanên Cûda." Journal of Strength and Research Research, Pirtûkxaneya Derman a Neteweyî ya DY, Gulan 2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344062/.

Reiman, Michael P, û JW Matheson. "Tevgera Hip ya Sînorkirî: Pêşniyarên Klînîkî yên Ji bo Xwe-Mobilîzasyon û Ji Nû Perwerdehiya Masûlkan." Kovara Navneteweyî ya Terapiya Fîzîkî ya Sporê, Pirtûkxaneya Derman a Neteweyî ya DY, Çirî 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811738/.

Reiman, Michael P, û JW Matheson. "Tevgera Hip ya Sînorkirî: Pêşniyarên Klînîkî yên Ji bo Xwe-Mobilîzasyon û Ji Nû Perwerdehiya Masûlkan." Kovara Navneteweyî ya Terapiya Fîzîkî ya Sporê, Pirtûkxaneya Derman a Neteweyî ya DY, Çirî 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articlhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8027473/es/PMC3811738/.

Disclaimer