Perwerdehiya Skikirinê: Klinîka Vegerê ya El Paso

Lîstikên skikirinê hevseng, hêz, bîhnfirehî û hêza masûlkeyê hewce dike. Tête pêşniyar kirin ku ji bo demsala skiyê bi qasî heşt û diwanzdeh hefte berî ku berbi zozanan ve biçin dest bi perwerdehiyê bikin. Lêbelê, her hejmarek perwerdehiyê ji perwerdehiyê çêtir e; Heya ku hûn domdar bimînin û bala xwe bidin ser temrînên ku skiing an berfê zêde dikin, tewra çend hefte perwerdehiya fitnessê jî dikare cûdahiyek çêbike. Tevgerek guheztina ski dikare ji we re bibe alîkar ku hûn çêtir ski bikin, dirêjtir li derve bimînin, pêşî li birîndariyan bigirin û bêtir kêfê bikin.

Skiing

Berî ku hûn plansaziyek perwerdehiyê dest pê bikin, bi doktorê xwe an pisporek perwerdehiya pejirandî re kontrol bikin. Stratejiya ku tê pêşniyar kirin rûtînek kardio û hêzê ye ku masûlkeyên laşê jêrîn, di nav de quad, hamstrings, û glutes, perwerde dike û xurt dike. Ev ê tevger û hevsengiyê baştir bike da ku alîkariya skiyan çêtir kontrol bike û parçeyên laş ên mîna yên piştgirî bike çerm, ku bêtir birînên skiing in.

Çavdêriya Giştî ya Perwerdehiyê

Hêza masûlkeyê zêde bikin

• Quads, glutes, hamstrings, û hips xurt bikin.

Helwest û balans

• Bingeh û masûlkeyên li dora hips perwerde bikin, ku ji bo peydakirina aramiyê dibe alîkar.

Tenduristiyê zêde bikin

• Bedenê bi şert û mercên giran re mijûl bike.

Fonksiyona dil û damar zêde bikin

• Çalakiyên dil û vaskuler di nav xwe de bez, bisiklêtan, an perwerdehiya navberê digire da ku pişik û dil xurt bike.

Bernameya Perwerdehiyê

Destpêk

• Bi skikirinê re, ji bo bilindahiya bilind hûn ê hewceyê tevliheviyek perwerdehiya kardio û hêzê û fitnessa aerobic a pêşkeftî bibin.
• Kesan têne teşwîq kirin ku li dora şeş û heşt hefte beriya demsala skiyê dest pê bikin ji ber ku ji bo ceribandina feydeyan dora wê demê digire.
• Di navbera danişînan de masûlkeyan dem hewce ne ku xwe baş bikin û tamîr bikin.
• Wekî ku li jor hatî behs kirin, heke we pencereya perwerdehiyê winda kiribe jî hûn dikarin hîn jî werzîşê bikin.

Cardio

• Cardio kapasîteya pişikê û rêjeya dil zêde dike.
• Baştirîn temrînên kardio ji bo ketina şeklê ski tevahiya bedenê bixebite.
• Çalakiyek dilxweş hilbijêrin: jogging, bisiklêtan, û perwerdehiya navberê ya tundûtûjî / HITT.
• Armanc divê heftê 30-2 caran 3 deqe çalakiya kardio be da ku dil û pişikê ji bazdana berjêr re amade bike.

Xebatên pêşniyarkirî yên ji bo ketina şeklê ski:

• Rahênerê elîptîkî - Perwerdekarê elîptîkî ji bo perwerdehiya skiyê pir tê pêşniyar kirin, ji ber ku ew heman tevgerên laşê jorîn û laşê jêrîn ên ku di nav de têne bikar anîn teqlîd dike. Skiing nordic.
• Hilkişîna derenceyan
• bi bez

Xebatên din ên pêşniyar kirin:

• biking
• Jaketan bazdan
• Perwerdehiya navberê ya giraniya bilind (HITT)

Training hêza

Baştir e temrîn perwerdeya hêzê dê bi tiştên jêrîn re bibe alîkar:

• Hêza lingê
• Hêza laşê jêrîn
• Hêza masûlkeya bingehîn
• Bîlanço
• Berdewamî
• Hêza masûlkeyê

Ya jêrîn ji bîr mekin:

• Tevgeran li laşê xwe bikin.
• Bi leza xwe tevbigerin.
• Ger tiştek diêşîne an rast nabîne, çalakiyê biguhezînin an jê berdin.
• Her ku perwerdehiyê pêşve diçe hejmara setan zêde bikin an jî berxwedan/giran zêde bikin.

Germ kirin:

• Bi 10-XNUMX deqeyan dest bi xebatê bikin çalakiya cardio hêsan.
• Ev dibe ku danişînek kurt a li ser tîrêjê, jakên bazdanê, an bazdanek bilez be.

Rêbernameyên gava ku hûn di xebatê de pêşve diçin:

• Di dema xebata destpêkê de nefesê bikişîne, û gava ku hûn vedigerin rewşa destpêkê.
• Di dema temrînên bilez de qalibên nefesê biparêzin.
• Di dawiya her werzîşê de bêhna xwe bidin.

Walking Lunge with Rotation Exercise

Ev fêre glutes, quads, hamstrings, û zik dixebite û zivirîna bingehîn çêtir dike.

• Bi lingên xwe hinekî ji hev rawestin.
• Gavek yek lingê xwe ber bi lunge.
• Gava ku hûn ber bi pêş ve diçin, laşê xwe ber bi alîkî ve ber bi çokê xweya pêşeng ve bizivirînin.
• Pêdivî ye ku çek di bilindahiya sîngê de bin, hinekî ji aliyan ve bilind bibin.
• Rabe û bi lingê xwe yê pêş ve bimeşe da ku lingê din bavêje.
• Bi tevahî 20 li her alî deh caran dubare bikin.

Pêşniyar û guhertin:

• Ger cîhê we têr nebe, hûn dikarin li yek cîhek bimînin û pişikê alternatîf bikin.
• Bi rastkirina lingê piştê hêsantir bikin.
• Piştrast bikin ku çokên we neçin hundur.
• Bi ling û hipê xwe re di rêzek rast de bimînin.

Exercise Jump Ski Lateral

Ev temrîn hêza ji bo tevgerên ski yên teqemenî û teqînên enerjiyê yên ku ji bo kontrolkirina daketinê hewce ne amade dike.

• Bi lingên xwe bi firehiya hipê ji hev rawestin û çokên xwe hinekî xwar bikin, li ser lingekî hevseng bikin.
• Bikevin aliyekî, li ser lingê din dakevin.
• Bifikirin ku bi nermî bi çokê xwe hinekî xwar dakevin.
• Bikevin aliyê din, bi nermî li lingê din dakevin.
• Destên xwe li kêleka laşê xwe mîna skaterek bilez bihejînin.
• Li her alî 15 dubare bikin.

Pêşniyar û guhertin:

• Pêlên piçûktir li kêlekê bikin
• Hêdî hêdî tevbigerin
• Li şûna ku hûn ji erdê nehêlin, tiliya xwe bi erdê re bixin.

Chop Exercise

Ev fêre dê navikê xurt bike da ku dest bi ziviran bi karanîna navikê li şûna dest an milan bike û bibe alîkar ku pêşî li êşa piştê bigire.

• Bendek berxwedanê bikar bînin ku hûn dikarin hinekî li jor milan ewle bikin.
• Li kêleka cihê ku bend lê girêdaye rawestin.
• Xwe bi cih bikin da ku hûn dikarin bi milê xwe bi hev re bigihîjin hev da ku bi her du destan dawiya belaş a bandê bigirin.
• Divê çokên we hinekî xwar bibin.
• Dema ku laşê xwe dizivirîne bandê li seranserê laşê xwe bikişîne.
• Bifikirin ku qurmê ji bo vê temrînê piraniya karan dike, ne dest û mil.
• Çenkên xwe bi qasî ku hûn dikarin rast bihêlin dema ku hûn bandê dakêşin
• Destan divê wekî rêber tevbigerin, digel ku masûlkeyên zirav û piştê hêza kişandin û zivirandinê çêdikin.
• Vê yekê 15 caran bikin, dûv re rû bi rûyê din dubare bikin.
• Berî ku hûn derbasî temrînek din bibin, 90 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Pêşniyar û guhertin:

• Asta berxwedana bandê bi kurtkirina wê verast bikin da ku berxwedanê zêde bikin an jî dirêj bikin da ku berxwedanê hêsan bikin.
• Armanc ev e ku hûn di dawiya dubareyan de westiyayî hîs bikin lê ne ew qas westiyayî ne ku hûn ji bo qedandina têkoşînê bikin.

Hip Roll Exercise

Ev fêre masûlkeyên lingan, di nav wan de gûtan jî xurt dike, da ku pêşî li êşa çokê bigire. Têkiliyek rasterast di navbera hêza hip û kontrola çokê de heye. Dema ku hêza hipê qels be, çokên xwe ber bi hundur ve diçin.

• Li ser lingê xwe yê çepê bisekinin.
• Laşê xwe ber bi lingan ve bihêlin, piştê rast bihêlin.
• Lingê xwe yê rastê li pişt xwe, hinekî ji erdê rakin.
• Hişê xwe ji lingê xwe yê rawestayî dûr bizivirînin an bizivirînin.
• Gava ku hûn lingên xwe paşde dizivirînin laş di xetek rast de biparêzin.
• Li her alî 10-15 caran dubare bikin.

Pêşniyar û guhertin:

• Ger hevsengî dijwar be, xwe li pişta kursiyekê bigirin an jî tiliyên xwe li erdê bihêlin.

Ma hûn diçin skiya alpin an Nordic, ev tenê çend in pispor ji bo arîkariya her cûre û astên skijker û berfkarên behremendiyê hatine çêkirin. Berî destpêkirina her rûtînek werzîşê, her gav bi doktorê xwe re kontrol bikin, û tê pêşniyar kirin ku hûn ji mamosteyek ski an perwerdekarek kesane re şêwir bikin ji bo dersên berfireh û tund.

---

Ski Team Workout

---

Çavkanî

Laskowski, E R. "Snow skiing." Klînîkên bijîjkî û rehabîlîtasyonê yên Amerîkaya Bakur vol. 10,1 (1999): 189-211.

Nagle, Kyle B. "Birîndarkirinên Skikirina Xaçerê û Rêbazên Perwerdehiyê." Raporên dermanên werzîşê yên heyî vol. 14,6 (2015): 442-7. doi:10.1249/JSR.0000000000000205

Steadman, JR et al. "Perwerdehiya ji bo skikirina Alpine." Ortopediya klînîkî û lêkolîna têkildar, 216 (1987): 34-8.

Therell, Terese, et al. "Bandora Perwerdehiya Hêza Bingehîn li ser Aboriya Skikirinê li Skîvanên Xaçerê yên Elite Junior." Lêkolîna sê mehane ji bo werzîş û werzîşê vol. 93,3 (2022): 608-614. doi: 10.1080/02701367.2021.1887441