ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
Select Page

Athletes

Tîma Chiropractic ya Pisporê Spine ya Sporê: Werzişvan hewl didin ku bigihîjin performansa herî zêde ya laşê xwe bi beşdarbûna gelek rejîmên perwerdehiyê yên ku ji temrînên dijwar û çalakiya laşî pêk tê û piştrast dikin ku ew hemî hewcedariyên laşê xwe yên xwarinê bicîh tînin. Bi rehetbûn û xwarina rast, gelek kes dikarin xwe şert bikin ku di werzîşa xwe ya taybetî de biserkevin. Bernameyên me yên perwerdehiyê ji bo werzîşvanên ku di werzîşa xwe de pêşbaziyek werdigirin hatine sêwirandin.

Em karûbarên werzîşê yên taybetî peyda dikin da ku ji hêla tevger, hêz û bîhnfirehiyê ve performansa werzîşvanek zêde bikin. Carinan, lêbelê, dersên zêde dikare bibe sedema ku gelek kes birînên xwe bikişîne an şert û mercên bingehîn pêşve bibin. Dîroka gotarên Dr. Alex Jimenez ji bo werzişvanan bi hûrgulî gelek celeb tevliheviyên ku bandorê li van pisporan dikin destnîşan dike dema ku balê dikişîne ser çareserî û dermankirinên mumkun ên ku li pey wan bigerin da ku bigihîjin xweşbûna giştî.


Serkêşkirina Tirsên Exercise: Xemgîniyê Serkêş bikin û Dest bi Tevgerê bikin

Serkêşkirina Tirsên Exercise: Xemgîniyê Serkêş bikin û Dest bi Tevgerê bikin

“For individuals who want to exercise but have fears or concerns, can understanding what they are scared of help ease their minds?”

Serkêşkirina Tirsên Exercise: Xemgîniyê Serkêş bikin û Dest bi Tevgerê bikin

Overcoming Exercise Fears

One reason for the ongoing weight problem is that individuals don’t move around enough, and one reason individuals don’t exercise is fear (Craig M. Hales et al., 2020). For individuals, physical exertion and moving the body to the point of increased heart rate, heavy breathing, and excessive sweating can cause anxiety and be scary when they haven’t done it in a while or have never worked out. Some anxieties and fears individuals may experience include the following:

Looking Foolish

Anything can happen when exercising. When individuals can’t figure out how a machine works or aren’t sure if they’re doing an exercise correctly, falling off a machine or dropping a weight can cause a feeling of foolishness. Knowing how to use machines and weights takes practice. Ask a gym employee or personal trainer for guidance, as educating individuals on doing exercises correctly and safely is their job. And most individuals working out are happy to help as well.

Experiencing Pain

Some avoid exercise, fearing intense pain. Exercise is not supposed to be painful, but it will cause soreness because individuals use muscles that they haven’t used for a while or at all. For instance, the muscles will experience a slight burning sensation when lifting weights. The body reacts to the workout and adapts to exercise. As the body gets stronger, individuals recognize their body’s response and are able to challenge themselves with heavier weights, longer runs, walks, and workouts. When beginning an exercise program, start slow. Some trainers recommend doing slightly less than an individual thinks they can for the first weeks. This helps to build a habit without the risk of burnout.

Birîndar

When starting an exercise program, individuals can feel changes all over their bodies, like everything is pulling and tearing apart. Individuals who haven’t exercised much may be unable to distinguish between the normal discomfort from exercising for the first time and pain from an injury. Shin splints, side stitches, or other common side effects may develop from beginning an exercise program. Individuals may need to stop exercising, treat the injury, and start again.

  • If there are sharp pains in the joints, tearing in the muscles or ligaments, or anything else that doesn’t feel normal, stop and seek medical attention.

Exercise Mindfulness

  • The body will feel something while exercising, but separating real injury pain from normal sensations is important.
  • Be aware of how the body feels throughout the workout.
  • Follow instructions and pay attention to proper form to minimize the risk of injury.

Proper Footwear

  • Wearing the right workout shoes is a good idea to avoid and prevent injuries.
  • Invest in a quality pair of shoes to give the body the support it needs.

Forma rast

  • If lifting weights, one way to sustain an injury is using incorrect form or posture.
  • If you are unsure how to do the exercises, consult a trainer or gym employee to explain how the machine works.

Germ kirin

  • Jumping into a workout without warming up can lead to injuries that can lead to chronic pain conditions.
  • A warm-up specific to the workout is recommended.
  • If rêwîtiyê, start with a moderate walk.
  • If running, start with a brisk walk.
  • If lifting weights, do a little cardiovascular exercise first or a warm-up set with lighter weights.

Workout Within Fitness Levels

  • Injuries happen when trying to do too much too soon.
  • Start with a light program.
  • Work up to more intense and frequent workouts.
  • For example, if only able to walk for 10 minutes, start there and increase gradually.

Têkçûnî

When it comes to exercise, failure can be experienced in different ways, like losing weight, failing to make it through a workout, being unable to stick to an exercise program, etc. This is part of the process, but individuals can overcome exercise fears through perseverance.

  • Setting the bar too high can become an excuse to quit.
  • A simple way to deal with this is to set a reachable goal.
  • Long-term goals can be set to work toward.
  • Do what you can handle now.

Individuals take risks whenever they do something out of their comfort zone. However, taking risks may be necessary to overcome exercise fears, keep going, and achieve success.


Weight Loss Techniques


Çavkanî

Hales CM, C. M., Fryar CD, Ogden CL. (2020). Prevalence of obesity and severe obesity among adults: United States, 2017–2018. NCHS Data Brief, no 360. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics. Retrieved from www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation

Ji bo Fitnessa Optimal Teknîka Bêhna Xwe Zêdetir Bikin

Ji bo Fitnessa Optimal Teknîka Bêhna Xwe Zêdetir Bikin

Ma başkirina şêwazên nefesê dikare ji bo kesên ku ji bo werzîşê dimeşin alîkar behremendî û xweşbîniya tenduristiya giştî bike?

Ji bo Fitnessa Optimal Teknîka Bêhna Xwe Zêdetir Bikin

Nefeskirin û Meşê çêtir bikin

Werzîşkirin demek e ku tê de nefes dikare bileztir bibe û bixebite ger rast neyê kirin. Di dema werzîşê de, nemaze dema ku dimeşin an bi lez dimeşin, rêyek rast heye ku meriv nefesê bigire. Bêhna nerast dibe sedema westandin û westandina bilez. Kontrolkirina herikîna bêhna meriv bîhnfirehî û tenduristiya dil-vaskuler çêtir dike, û ew dikare metabolîzm, hest û astên enerjiyê jî zêde bike. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Wekî nefesa diafragmatîk tê zanîn, ji bo kesên ku kapasîteya pişikê wan kêm bûye, mîna kesên bi nexweşiya pişikê ya kronîk a astengdar / COPD re tê bikar anîn. Pratîk kapasîteya pişikê baştir dike û rêyek pêşniyarkirî ye ku ji stresê rehet bibe.

Fîzolojî

  • Di dema werzîşê de, oksîjena ku tê hilanîn kaloriyên ku têne vexwarin vediguhezîne enerjiya ku laş dişewitîne. Ev pêvajo wekî metabolîzmê tê binav kirin.
  • Dema ku dabînkirina oksîjenê ji hewcedariya laş bi oksîjenê zêdetir be, laş di nav de ye rewşa aerobic. Ev tê vê wateyê ku gelek oksîjen heye ku çalakiya laşî / werzîşê bişewitîne ji ber ku kaloriyên ku bişewitînin hene.
  • Ger dabînkirina oksîjenê ji hewcedariya laş bi oksîjenê kêm bibe, laş dikeve nav an rewşa anaerobîk.
  • Ji oksîjenê bêpar, laş vediguhere sotemeniya hilanîn a di masûlkan de, ku wekî glycogen tê zanîn.
  • Ev teqînek hêzdar a enerjiyê peyda dike, lê sotemenî zû tê xerc kirin û di demek kurt de westandin û westandin peyda dibe.
  • Zêdekirina herikîna hewayê li hundur û derveyî pişikê dikare pêşî li westandina zû bigire û alîkariya laş bike ku kaloriyan bi bandortir bişewitîne. (Pişkên te û werzîşê. Nefes 2016)

Feydeyên nefesê yên çêtir kirin

Bêhna xweş di zaroktiyê de dest pê dike. Dema zarok bêhna xwe dide, zikê wan bilind dibe û dikeve. Ev bi pêlkirin û kişandina diafragmê - masûlkeya ku pişik û valahîya zik ji hev vediqetîne, nefesê hêsantir dike. Dema ku pitik nefesê dikişîne, zik dirêj dibe, diafragma ber bi jêr ve dikişîne û dihêle ku pişik bi hewayê tije bibin. Dema ku pitik xwe derdixe, zik xwe dikişîne, diafragmayê ber bi jor ve dikişîne û hewayê bi zorê derdixe derve. Her ku laş pîr dibe û kapasîteya pişikê zêde dibe, kes ji nefesê ji zikê diguhezin nefesê ya sîngê. Bêhna sîngê masûlkeyên dîwarê sîngê bi kêm karanîna diafragmayê vedihewîne. Nefesa sîngê bi gelemperî hewa têra çalakiya rojane peyda dike lê pişikê tije nake.

Ji ber vê yekê dema ku peydakirina oksîjenê bi sînor be, kes serî li nefesê ji dev digirin an jî gazê digirin. Tewra yên ku di şeklê laşî yê minasib de ne jî dibe ku bi bêhemdî hewildanan têk bibin bi mêjkirina zikê xwe da ku zikê xwe ziravtir xuya bikin, xwe ji bêhnkirin û vehandinê bêkêmasî mehrûm bikin. Ji bo derbaskirina vê yekê, pêdivî ye ku mirov laşên xwe ji nû ve perwerde bikin da ku dema dimeşin masûlkeyên zikê çalak bikin. Nefesa zikê an diafragmayê dikare dema werzîşê dirêj bike dema ku masûlkeyên bingehîn xurt bike. (Nelson, Nicole 2012) Bi zêdekirina îstîqrara bingehîn, kes dikarin çêtir piştgirî bidin stûyê û tenduristiya xwe biparêzin nerrînî dema dimeşin. Ev çîp, çokan, pişta jorîn, û milan stabîl dike, û laş kêmtir meyla tengahî, bêîstîqrar û westandina ji pozîsyona netendurist dike. (Tomas K. Tong et al., 2014)

Bi Rastî Bêhn Dikin

Nefes zik derdixe, diafragma xwarê dikişîne û pişikan difûrîne. Di heman demê de, ew rihek dirêj dike û stûna jêrîn dirêj dike. Ev şan û stûnê bi paş ve dihêle, singê bêtir vedike. Avdan berovajî dike.

Walking

Bi helandinê û bi poz vekêşanê dest pê bikin, pê ewle bin ku dirêjahiya nefesê bi dirêjahiya vekêşanê re li hev dike. Dema ku lezê hildide, kes dikarin serî li nefesê bi devê bidin, heman rîtma înhalasyon/vekêşanê bidomînin. Divê tu carî nefes neyê girtin. Fêrbûna nefesê diafragmatîk wext digire, lê gavên jêrîn dikarin bibin xalek destpêkê:

  • Bi jimartina pêncan zikê bi tevahî bifehm bikin.
  • Bihêlin ku pişik tijî bibin, gava ku ev çêdibe milên xwe paşde bikişîne.
  • Bi jimartina pêncan bişkoka zikê ber bi stûnê ve bikişîne.
  • Diafragmayê bikar bînin da ku hewayê ji pişikê derxînin, stûnê rast bihêlin.
  • Dûbare.

Ger nikaribin hejmara pêncan bidomînin, kes dikarin hejmartinê kurt bikin an leza meşê hêdî bikin. Kesên di rewşek baş de dibe ku karibin hejmartinê dirêj bikin. Di destpêkê de, dibe ku nefesa diafragmatîk bi xwezayî neyê, lê ew ê bi pratîkê re otomatîk bibe. Dema ku dimeşin, rawestin û destên xwe bixin ser serê xwe. Bi kûr û yeksan nefesê hildin û derxin heya ku nefes vegere rewşa normal.


Vekirina Wellness


Çavkanî

Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Meşa bi nefesa kontrolkirî di nexweşên têkçûna dil de tolerasyona werzîşê, fikar û kalîteya jiyanê çêtir dike: Dadgehek kontrolkirî ya rasthatî. Kovara Ewropî ya hemşîretiya dil, 17 (8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453

Pişkên xwe û werzîşê. (2016). Nefes (Sheffield, Îngilîzî), 12 (1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Bûyera westandina masûlkeya bingehîn di dema werzîşê ya bezê ya zirav de û sînorkirina wê ya performansê: rola xebata respirasyonê. Kovara zanist û dermanê werzîşê, 13 (2), 244–251.

Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Bêhna Diafragmayê: Bingeha îstiqrara bingehîn. Strength and Conditioning Journal 34 (5): p 34-40, Cotmeh 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07

Girîngiya Dermankirinên Necerrahî ji bo Kêmkirina Hîpermobilîteyên Hevbeş

Girîngiya Dermankirinên Necerrahî ji bo Kêmkirina Hîpermobilîteyên Hevbeş

Ma kesên bi hîpermobiliya hevbeş dikarin di kêmkirina êş û vegerandina tevgera laş de bi dermankirinên necerrahî re arîkariyê bibînin?

Pêşkêş

Gava ku mirov laşê xwe dihejîne, masûlkeyên derdorê, movik û lîgamentan di nav karên cihêreng de têne girêdan ku dihêle ku ew bê êş û nerehetî dirêj bibin û nerm bibin. Gelek tevgerên dubarekirî dihêle ku mirov rûtîniya xwe bidomîne. Lêbelê, dema ku girêk, masûlk û lîgamentan di lingên jorîn û jêrîn de bêyî êş ji normalê dûrtir têne dirêj kirin, ew wekî hypermobility movik tê zanîn. Ev nexweşiya tevna girêdanê dikare bi nîşanên din ên ku bandorê li laş dikin re têkildar be û dibe sedem ku gelek kes li dermankirinê bigerin da ku nîşanên hypermobility hevbeş birêve bibin. Di gotara îro de, em ê li hîpermobiliya movikan binihêrin û ka çawa cûrbecûr dermankirinên ne-cerahî dikarin bibin alîkar ku êşa ku ji hêla hîpermobiliya movikê ve hatî kêm kirin û vegerandina tevgera laş vegerînin. Em bi peydakiroxên bijîjkî yên pejirandî re diaxivin ku agahdariya nexweşên me berhev dikin da ku binirxînin ka êşa wan çawa dibe ku bi hîpermobiliya hevbeş re têkildar be. Di heman demê de em nexweşan agahdar dikin û rêberiyê dikin ka çawa yekkirina cûrbecûr dermankirinên ne-cerahî dikare bibe alîkar ku fonksiyona hevbeş di dema birêvebirina nîşanên têkildar de baştir bike. Em nexweşên xwe teşwîq dikin ku ji pêşkêşkerên bijîjkî yên têkildar pirsên tevlihev û têgihîştî bipirsin di derbarê tevlêkirina dermanên ne-cerrahî wekî beşek ji rûtîniya wan da ku êş û nerehetiya ji hîpermobiliya hevbeş kêm bikin. Jimenez, DC, ev agahdarî wekî karûbarek akademîk vedigire. Disclaimer.

 

Hypermobility Joint Çi ye?

Ma hûn pir caran hîs dikin ku movikên xwe di dest, dest, çok û milên we de girtî ne? Dema ku laşê we bi berdewamî westiyayî hîs dike hûn di nav movikên xwe de êş û westiyan dikişînin? An jî gava ku hûn lingên xwe dirêj dikin, gelo ew ji gelemperî dûrtir dibin da ku rehetiyê hîs bikin? Gelek ji van senaryoyên cihêreng bi gelemperî bi kesên ku hîpermobiliya hevbeş diceribîne re têkildar in. Hypermobility ya hevbeş nexweşiyek mîrasî ye ku bi şêwazên serdest ên otozomî ve girêdayî ye ku hîperlaxbûna movikan û êşa masûlkeya lemlateyê di hundurên laş de diyar dike. (Carbonell-Bobadilla et al., 2020) Ev rewşa tevna girêdanê bi gelemperî bi nermbûna tevnên girêdayî mîna ligaments û tendonên laş ve girêdayî ye. Nimûneyek dê ev be ku ger tiliya mirovek bêyî ku êş an nerehetiyê hîs bike li pêşiya hundurê wî bigire, ew xwedî hîpermobiliya movikan e. Digel vê yekê, gelek kesên ku bi hîpermobiliya hevbeş re mijûl dibin dê bi gelemperî xwedan teşhîsek dijwar bin ji ber ku ew ê bi demê re qelsiya çerm û tevnek pêşve bibin, û bibe sedema tevliheviyên masûlkeyê. (Tofts et al., 2023)

 

 

Gava ku kes bi zeman re bi hîpermobiliya movikan re mijûl dibin, pir caran bi hîpermobiliya hevbeş a nîşangir heye. Ew ê bi nîşanên musculoskeletal û pergalî yên ku rê li ber xuyangkirina deformasyonên skeletal, nermbûna tevn û çerm, û cûdahiyên avahîsaziyê di pergala laş de vedigirin. (Nicholson et al., 2022) Hin nîşanên ku hîpermobiliya hevbeş di teşhîsekê de têne xuyang kirin ev in:

  • Êşa masûlkeyan û hişkbûna movikan
  • Bi tikandina movikan
  • Westînî
  • Pirsgirêkên giranbûn
  • Pirsgirêkên balansê

Xwezî, dermankirinên cihêreng hene ku gelek kes dikarin bikar bînin da ku ji nû ve bihêzkirina masûlkeyên derdorê li dora movikan bibin alîkar û nîşanên têkildar ên ku ji hêla hîpermobiliya movikan ve têne çêkirin kêm bikin. 


Tevgera Wek Derman-Vîdyo


Dermankirinên Nonsurgical Ji bo Hypermobility Joint

Dema ku bi hîpermobiliya movikan re mijûl dibin, gelek kes hewce ne ku li dermankirinê bigerin da ku nîşanên têkildar ên êş-hevkêşiya hîpermobiliya movik kêm bikin û di dema vegerandina tevgerê de bibin alîkar ku lemlateyên laş rehet bibin. Hin dermankirinên hêja yên ji bo hîpermobiliya movikan dermanên ne-cerrahî ne ku ne-dagirker in, li ser movik û masûlkan nerm in, û biha-bandor in. Tedawiyên cihêreng ên ne-cerrahî dikarin ji bo kesane bêne xweş kirin li gorî ka çiqas giraniya hîpermobilî û nexweşiyên hevbeş li ser laşê mirov bandor dike. Dermankirinên ne-cerrahî dikarin laş ji hîpermobiliya movikan bi dermankirina sedemên êşê bi kêmkirin û zêdekirina kapasîteya fonksiyonel û vegerandina kalîteya jiyana mirovî xilas bikin. (Atwell et al., 2021) Sê dermankirinên ne-cerrahî yên ku ji bo kêmkirina êşa ji hîpermobiliya movikan û arîkariya bihêzkirina masûlkeyên derdorê xweş in li jêr in.

 

Lênêrîna Chiropractic

Lênêrîna Chiropractîk manîpulasyona spinal bikar tîne û ji nûvekirina tevgera hevbeş di laş de dibe alîkar da ku bandorên hîpermobiliya hevbeş kêm bike bi stabîlkirina movikên bandorkirî yên ji hêmanên hîpermobîl. (Boudreau et al., 2020) Chiropractor manîpulasyonên mekanîkî û destan û teknîkên cihêreng vedihewînin da ku ji gelek kesan re bibin alîkar ku pozîsyona xwe baştir bikin ji ber ku ji laşên xwe bêtir hişyar bin û bi gelek dermankirinên din re bixebitin da ku balê bikişînin ser tevgerên kontrolkirî. Digel nexweşiyên din ên ku bi hîpermobiliya hevbeş ve girêdayî ne, mîna êşa pişt û stûyê, lênihêrîna chiropractîk dikare van nîşanên hevedudanî kêm bike û bihêle ku kes qalîteya jiyana xwe ji nû ve bi dest bixe.

 

Akpûnktûr

Tedawiyek din a ne-cerrahî ya ku gelek kes dikarin têxin nav xwe da ku hîpermobiliya movikan û nexweşiyên wê kêm bikin akupunktur e. Akupunktur derziyên piçûk, zirav, hişk ên ku akupunkturîst bikar tînin ji bo astengkirina receptorên êşê û vegerandina herikîna enerjiyê ya laş bikar tîne. Gava ku gelek kes bi hîpermobiliya movikan re mijûl dibin, lingên wan di ling, dest û lingan de bi demê re diêşin, ku ev dikare bibe sedema ku laş ne aram bibe. Tiştê ku akupunkturê dike ev e ku dibe alîkar ku êşa ku ji ber hîpermobiliya movikan a ku bi lemlateyan ve girêdayî ye kêm bike û balansek û fonksiyona laş vegerîne (Luan et al., 2023). Ev tê vê wateyê ku ger kesek bi hişkbûn û êşa masûlkeyên ji hîpermobiliya movikan re mijûl bibe, akupunktur dikare bi danîna derzîyan di kulmên laş de ji nûvekirina êşê re bibe alîkar da ku rehetiyê peyda bike. 

 

Tenduristiya fizîkî

Terapiya fizîkî tedawiya ne-cerahîya dawî ye ku pir kes dikarin tev li rûtîniya xwe ya rojane bikin. Terapiya fizîkî dikare alîkariya birêvebirina hîpermobiliya movikan bike ku ji bo alîkariya bihêzkirina masûlkeyên qels ên ku li derdora movikên bandorkirî ne, başkirina aramiya mirov û arîkariya kêmkirina xetereya jihevdeketinê ye. Digel vê yekê, gelek kes dikarin werzîşê kêm-bandor bikar bînin da ku dema ku temrînên birêkûpêk dikin bêyî ku zordestiyek zêde li ser movikan bikin kontrola motorê ya çêtirîn misoger bikin. (Russek et al., 2022)

 

 

Bi tevlêkirina van sê dermankirinên ne-cerahî wekî beşek ji dermankirinek xwerû ya ji bo hîpermobiliya hevbeş, gelek kes dê dest pê bikin ku cûdahiyek di hevsengiya xwe de hîs bikin. Ew ê êşa movikan nebînin ku ji laş bêtir hişyar bin û guhartinên piçûk di rûtîniya xwe de tevlihev bikin. Her çend jiyîna bi hîpermobiliya hevbeş dikare ji bo gelek kesan bibe dijwariyek, bi yekbûn û karanîna hevrêziya rast a dermankirinên ne-cerrahî re, pir kes dikarin dest bi jiyanek çalak û bikêrhatî bikin.


Çavkanî

Atwell, K., Michael, W., Dubey, J., James, S., Martonffy, A., Anderson, S., Rudin, N., & Schrager, S. (2021). Di Lênihêrîna Seretayî de Teşhîs û Rêvebirina Nexweşiyên Spektruma Hypermobility. J Am Board Fam Med, 34(4), 838-848. doi.org/10.3122/jabfm.2021.04.200374

Boudreau, PA, Steiman, I., & Mior, S. (2020). Rêvebiriya klînîkî ya sendroma hîpermobiliya hevbeş a benign: rêzeyek dozê. J Can Chiropr Doç, 64(1), 43-54. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32476667

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7250515/pdf/jcca-64-43.pdf

Carbonell-Bobadilla, N., Rodriguez-Alvarez, AA, Rojas-Garcia, G., Barragan-Garfias, JA, Orrantia-Vertiz, M., & Rodriguez-Romo, R. (2020). [Sendroma hypermobility ya hevbeş]. Acta Ortop Mex, 34(6), 441-449. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/34020527 (Sindrome de hipermovilidad articular.)

Luan, L., Zhu, M., Adams, R., Witchalls, J., Pranata, A., & Han, J. (2023). Bandorên akupunkturê an tedawiya derziyê ya bi heman rengî li ser êş, proprioception, hevsengî, û fonksiyona xwe-ragihandî di kesên bi bêîstîqrara kronîk a lingê de: Lêkolînek sîstematîkî û meta-analîz. Complement Ther Med, 77, 102983. doi.org/10.1016/j.ctim.2023.102983

Nicholson, LL, Simmonds, J., Pacey, V., De Wandele, I., Rombaut, L., Williams, CM, & Chan, C. (2022). Perspektîfên Navneteweyî yên li ser Hypermobility Hevbeş: Sentezek Zanistiya Niha Ji bo Rêvekirina Rêgezên Klînîkî û Lêkolînê. J Clin Rheumatol, 28(6), 314-320. doi.org/10.1097/RHU.0000000000001864

Russek, LN, Block, NP, Byrne, E., Chalela, S., Chan, C., Comerford, M., Frost, N., Hennessey, S., McCarthy, A., Nicholson, LL, Parry, J ., Simmonds, J., Stott, PJ, Thomas, L., Treleaven, J., Wagner, W., & Hakim, A. (2022). Pêşkêşkirin û rêveberiya terapiya laşî ya bêîstîqrara malzaroka jorîn li nexweşên bi hîpermobiliya hevbeş a giştî ya nîşankirî: Pêşniyarên lihevhatina pisporê navneteweyî. Eniya Med (Lozan), 9, 1072764. doi.org/10.3389/fmed.2022.1072764

Tofts, LJ, Simmonds, J., Schwartz, SB, Richheimer, RM, O'Connor, C., Elias, E., Engelbert, R., Cleary, K., Tinkle, BT, Kline, AD, Hakim, AJ , van Rossum, MAJ, & Pacey, V. (2023). Hipermobiliya hevbeş a zarokan: çarçoveyek tespîtkirinê û vekolîna vegotinê. Orphanet J Rare Dis, 18(1), 104. doi.org/10.1186/s13023-023-02717-2

Disclaimer

Rola Tedawiya Dekompresyonê Di Vegerandina Bilindahiya Dîska Spinal de

Rola Tedawiya Dekompresyonê Di Vegerandina Bilindahiya Dîska Spinal de

Ma kesên ku di stû û pişta xwe de êşa stûyê heye dikarin terapiya dekompresyonê bikar bînin da ku bilindahiya dîska spî vegerînin û rehetiyê bibînin?

Pêşkêş

Gelek kes nizanin ku her ku laş pîr dibe, stûn jî mezin dibe. Spî beşek ji pergala masûlkeyê ye ku bi rahiştina laş re piştgiriyek avahî peyda dike. Masûlkeyên dorhêl, lîgament û tevnên dora stûnê bi aramî û livînê re dibin alîkar, dema ku dîska spinal û movikan ji giraniya berbiçav a vertîkal şokê peyda dikin. Dema ku kesek bi çalakiyên xwe yên rojane re di nav tevgerê de ye, stûn dikare dihêle ku kes bêyî êş û nerehetiyê mobîl be. Lêbelê, her ku dem derbas dibe, stûn di nav guhartinên dejenerasyonê de derbas dibe ku dikare bibe sedema êş û nerehetiya laş, bi vî rengî ferdî dihêle ku bi profîlên xetereyê yên ku dikarin bandorê li stû û pişta wan bikin re mijûl bibe. Heya wê gavê, gelek kes li dermankirinê digerin da ku êşa ku li stûyê wan bandor dike kêm bikin û bilindahiya dîskê di laşên xwe de sererast bikin. Gotara îro dinêre ka êşa piştê çawa bandorê li stû û pişta mirov dike û çawa dermankirinên mîna dekompresyona spî dikare êşa piştê kêm bike û bilindahiya dîskê sererast bike. Em bi peydakiroxên bijîjkî yên pejirandî re diaxivin ku agahdariya nexweşên me berhev dikin da ku binirxînin ka êşa piştê çawa dikare bi girîngî bandorê li başbûn û kalîteya jiyana kesek di laşên wan de bike. Di heman demê de em nexweşan agahdar dikin û rêberiyê dikin ka meriv çawa entegrekirina dekompresyona spî dikare bibe alîkar ku êşa piştê kêm bike û bilindahiya dîska spî vegerîne. Em nexweşên xwe teşwîq dikin ku ji pêşkêşkerên bijîjkî yên têkildar pirsên tevlihev û girîng ên di derbarê tevlêkirina dermankirinên ne-cerahî di nav rûtînek tenduristî û xweşiyê de bipirsin da ku êşa piştê sist bikin û kalîteya jiyana xwe ji nû ve bi dest bixin. Jimenez, DC, ev agahdarî wekî karûbarek akademîk vedigire. Disclaimer.

 

Êşa Spinal Çawa Bandorê li Stû û Pişta Mirovek Dike

Ma hûn di stû û pişta xwe de êş û janên masûlkeyên domdar hîs dikin? Dema ku hûn dizivirin û dizivirin, we serhişkî û tevgerîna tixûbdar dît? An jî tiştên giran dema ku ji cihekî diçin cîhek din dibin sedema tengasiya masûlkan? Gelek kes dê di tevgerê de bin û di pozîsyonên xerîb de bin bêyî ku hest bi êş û nerehetiyê bikin dema ku ew tê ser stûyê. Ev ji ber ku masûlk û tevnên derdorê têne dirêj kirin û dîskên piştê zexta vertîkal a li ser stûnê digirin. Lêbelê, dema ku faktorên hawîrdorê, birînên trawmatîk, an pîrbûna xwezayî dest pê dikin ku li ser stûyê bandor bikin, ew dikare bibe sedema pêşveçûna êşa spî. Ev e ji ber ku beşa derveyî ya dîska spinal saxlem e, û beşa hundurê dîskê tê bandor kirin. Gava ku stresên nenormal dest bi kêmkirina vexwarina avê di hundurê dîskê de dikin, ew dikare di hundurê de receptorên êşê bêyî nîşanên root nervê di hundurê dîskê de teşwîq bike. (Zhang et al., 2009) Ev dibe sedem ku gelek kes di laşê xwe de bi êşa stû û piştê re mijûl bibin û kalîteya jiyana wan kêm bike. 

 

 

Êşa stûyê dikare bibe sedema hevgirtina profîlên xetereyê ku dibe sedem ku gelek kes bi êşa giran a piştê û êşa stûyê re mijûl bibin, ku dûv re dibe sedem ku masûlkeyên derdorê qels, teng û zêde dirêj bibin. Di heman demê de, kokên nervê yên derdorê jî bandor dibin ji ber ku fîbên nervê beşên derve û hundur ên dîska spî dorpêç dikin, ku ev dibe sedema taybetmendiyên êşa nociceptive li stû û piştê û dibe sedema êşa dîskojen. (Coppes et al., 1997) Gava ku gelek kes bi êşa masûlkeyê ya ku bi dîskên stûyê ve girêdayî ye re mijûl dibin, ew dibe sedema çerxek êş-spazm-êş ku dikare bandorê li laşên wan bike ji ber ku têra xwe nelivîne û dibe sedema çalakiyên masûlkeyên bi êş dema ku hewl didin ku bibin gerok. (Roland, 1986) Gava ku kesek ji ber tevgerek tixûbdar e ku ew êşa piştê dikişîne, bilindahiya dîska wî ya xwezayî hêdî hêdî dejenere dibe, û dibe sedema bêtir pirsgirêkan di laşên wan û barên sosyo-aborî de. Xwezî, dema ku gelek kes bi êşa spî re mijûl dibin, gelek dermankirin dikarin êşa spî kêm bikin û bilindahiya dîska xwe sererast bikin.

 


Dermanê Tevgera- Vîdyo


Çawa Decompression Spinal Êşa Spinal Kêm dike

Gava ku mirov li dermankirina êşa xweya piştê digerin, pir kes dê li dermankirinên neştergerî bigerin da ku êşa xwe kêm bikin, lê ew ê hinekî biha be. Lêbelê, gelek kes dê ji ber erzanbûna wan dermankirinên ne-cerrahî hilbijêrin. Dermankirinên ne-cerrahî biha-bandor in û li gorî êş û nerehetiya kesek têne xweş kirin. Ji lênêrîna chiropractîk bigire heya akupunkturê, li gorî giraniya êşa mirov, pir kes dê rehetiya ku ew lê digerin bibînin. Yek ji dermankirinên herî nûjen ên ji bo kêmkirina êşa piştê dekompresyona spî ye. Decompression spinal dihêle ku kes di tabloyek kêşanê de were girêdan. Ev e ji ber ku ew bi nermî li ser piştê dikişîne da ku dîska stûyê rast bike bi kêmkirina zexta li ser stûyê da ku pêvajoya saxbûna xwezayî ya laş bişopîne da ku êşê kêm bike. (Ramos & Martin, 1994) Wekî din, dema ku gelek kes dekompresyona spinal bikar tînin, kêşana nerm guheztinek motorîzekirî dide stûyê ku dibe sedema guhertinên laşî yên dîska spinal û arîkariya vegerandina rêza tevger, nermbûn û livîna kesek bike. (Amjad et al., 2022)

 

Decompression Spinal Vegerandina Bilindahiya Dîska Spinal

 

Dema ku kesek di nav makîneya dekompresyonê ya spinal de tê xêzkirin, kêşa nerm arîkariya dîska spinalê dike ku vegere stûyê, rê dide ku şil û xurdemeniyan ji nû ve hîdrat bikin, bilindahiya dîska stûyê zêde bikin. Ev e ji ber ku dekompresyona spinal zextek neyînî li ser stûyê diafirîne, ku dihêle dîska spî vegere bilindahiya xweya bingehîn û rehetiyê peyda bike. Zêdetir, tiştê ecêb ku dekompresyona spinal dike ev e ku ew dikare bi tedawiya laşî re were hev kirin da ku alîkariya dirêjkirin û xurtkirina masûlkeyên derdorê yên li nêzî stûnê bike da ku aramî û nermbûnek zêdetir peyda bike. (Vanti et al., 2023) Ev dihêle ku kes ji laşên xwe bêtir hişyar be û dest bi guheztinên piçûk ên adetê bike da ku êşa ji vegerê kêm bike. Gava ku gelek kes dest pê dikin ku bi çûna dermankirinê li ser tenduristî û xweşiya xwe bifikirin, ew ê qalîteya jiyana xwe ji nû ve bi dest bixin û vegerin ser rûtîniya xwe ya rojane bêyî ku pirsgirêkên ku bandorê li stûna wan bikin. 


Çavkanî

Amjad, F., Mohseni-Bandpei, MA, Gilani, SA, Ahmad, A., & Hanif, A. (2022). Bandorên dermankirina dekompresyonê ya ne-cerrahî ji bilî tedawiya laşî ya rûtîn li ser êş, rêza tevgerê, bîhnfirehî, seqetiya fonksiyonel û kalîteya jiyanê li hember terapiya fizîkî ya rûtîn tenê di nexweşên bi radîkulopatiya lumbar de; ceribandinek kontrolkirî ya rasthatî. Nexweşiya Mizgefta BMC, 23(1), 255. doi.org/10.1186/s12891-022-05196-x

Coppes, MH, Marani, E., Thomeer, RT, & Groen, GJ (1997). Innervasyona dîskên lumbar "bi êş". Spine (Phila Pa 1976), 22(20), 2342-2349; gotûbêj 2349-2350. doi.org/10.1097/00007632-199710150-00005

Ramos, G., & Martin, W. (1994). Bandorên decompression axial vertebral li ser zexta intradiscal. J Neurosurg, 81(3), 350-353. doi.org/10.3171/jns.1994.81.3.0350

Roland, MO (1986). Vekolînek krîtîk a delîlên ji bo çerxa êş-spazm-êş di nexweşiyên spî de. Clin Biomech (Bristol, Avon), 1(2), 102-109. doi.org/10.1016/0268-0033(86)90085-9

Vanti, C., Saccardo, K., Panizzolo, A., Turone, L., Guccione, AA, & Pillastrini, P. (2023). Bandorên lêzêdekirina kişandina mekanîkî ya li terapiya laşî li ser êşa pişta nizm? Vekolînek sîstematîkî ya bi meta-analîzê. Acta Orthop Traumatol Turc, 57(1), 3-16. doi.org/10.5152/j.aott.2023.21323

Zhang, YG, Guo, TM, Guo, X., & Wu, SX (2009). Teşhîsa klînîkî ya ji bo êşa pişta dîskojenîk. Int J Biol Sci, 5(7), 647-658. doi.org/10.7150/ijbs.5.647

Disclaimer

Hêza Werzîşê ji bo Fitness: Tenduristî û Tenduristiya xwe zêde bikin

Hêza Werzîşê ji bo Fitness: Tenduristî û Tenduristiya xwe zêde bikin

Ma beşdarbûna werzîşek bijare çend rojên hefteyê dikare alîkariya kesên ku hewl didin xwe bigihînin an astek diyarkirî ya tenduristiyê biparêzin?

Hêza Werzîşê ji bo Fitness: Tenduristî û Tenduristiya xwe zêde bikin

Sports For Fitness

Demjimêran li salona werzîşê carinan carinan dibe ku wekî karek wusa hîs bikin, nemaze ji bo kesên ku werzîşên pêşbazî an dilşahiyê li ser perwerdehiya kevneşopî ya dil û damar û berxwedanê tercîh dikin. Çalakiyên werzîşê yên cihêreng tenê dem, enerjî, cil û bergên têr, û dilxwaziya lîstikê hewce dikin. Li vir çend werzîş ji bo fitnessê hene ku dikarin bibin alîkar ku tenduristî û xweşiya giştî baştir bikin.

Bisîklet û Çiya Çiya

Bisîklet ji bo fitnessê yek ji werzîşên herî baş e. Çi li ser rêyan an rêyan, bi lez an hêdî, ew xebatek aerobîk a fantastîk e û sûdê dide masûlkeyên lingan, nemaze çargoşe, gûtan, û hamstrings. Lêkolîn destnîşan kir ku, nemaze ji bo kesên bi diyabetê re, bisiklêtan dikare xetera mirina pêşwext kêm bike. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)

  • Ji bo her temen û qonaxan bisiklêtên maqûl hene.
  • Destpêk bi rêyên asfaltkirî dest pê dikin.
  • Asta navîn heya pêşkeftî dikare bi bîsîkleta rê û bisiklêta çiyê mijûl bibe.
  • Ji bo kesên ku dixwazin pêşbaziyê bikin pêşbaziyên bisîklêta rê an çiyê.

Raket Sports

Lîstikvanên werzîşê yên raketê ji hemî temen û astên fitnessê, asta têketinê heya pir pêşbaziyê vedigirin, û hemî jî dersên dijwar peyda dikin.

  • Lîstikên raketê masûlkeyên li pişt, mil, mil, sîng, çarçik, gûtan, hemstrings, û bingehîn hedef digirin.
  • Di heman demê de hate destnîşan kirin ku werzîşên raketê xetera mirina nexweşiya dil kêm dike. (Pekka Oja û yên din, 2017)
  • Wê bi bîhnfirehî, leza, hevseng, û behremendiya ku ji bo pêşbaziyê hewce dike tevbigerin, û kes zû dê bibînin ka ev her du werzîş çawa dikarin xebatek fenomenal bidin di heman demê de tonek kalorî jî dişewitînin.

Gûlf

Ji bo ku golf bibe werzîşek fitnessê, divê kes dema ku kulman hildigirin an jî dişoxilînin hemî qulikan bimeşin.

  • Ya ku hewce ye cotek pêlavek piştgirî ye.
  • Meşa qursê dikare gelek feydeyên tenduristiyê hebe, di nav de tenduristiya dil û damar û respirasyonê. (AD Murray et al., 2017)
  • Golf werzîşek e ku mirov dikarin di her qonaxek jiyanê de beşdar bibin.

Sports avê

Paddleboarding, rowing, kayaking, and canoeing dikare ji bo kesên ku li derve kêfê dikin çareseriyek fitnessê peyda bikin. Van werzîşê rêjeya dil zêde dikin, bîhnfirehî û hêza masûlkeyê baştir dikin, û kaloriyên giran dişewitînin. (Thomas Ian Gee et al., 2016)

swimming

Çalakiyên ku pêdivî bi masûlkeyên laşê jorîn û jêrîn heye ku bi hev re bixebitin, di werzîşê de ji bo fitnessê bilind in. Avjenî ji bo her kesê ku li dergehek zexm û reqabetê ya ku hêz û bîhnfirehiyê hewce dike digere xebata bêkêmasî ya laş e.

  • Ew werzîşek an çalakiya ku li ser movikan nerm e. (Grace H. Lo et al., 2020)
  • Swimming dikare bibe werzîşek seranserê salê bi astên cihêreng pêşbaziyê.

Perwerdehiya Triathlon

Perwerdehiya Triathlon ji bo werzişvanên heyatî ye ku digerin ji bo baştirkirina bîhnfirehî û hêzê û werzîşê bidin destpêkerên ku hewceyê armancekê ne; ji bo fitnessê werzîşa dawîn e.

  • Bi bazdan, bisiklêt û melevaniyê bi hev re her masûlkeyê dijwar dike û bi girîngî fitnessa aerobîk û anaerobîk zêde dike. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
  • Ji bo her asta fitnessê tiştek heye, ji pêşbaziyên sprint ên kurt heya bûyerên tevahî Ironman.

Basketbol û voleybol

Basketbol û voleybol feydeyên laşî yên xebatek dijwar pêşkêş dikin. Van werzîşê hewcedariya sprinting, pivoting, û jumping hewce dike, ku pergala dil-vaskuler tevdigere û her masûlkeyê xurt dike. Lîstina voleybolê ya di nav qûmê de masûlkeyan zêdetir dixebitîne.

  • Her du werzîş ji bo pir astên fitnessê guncan in.
  • Ji destpêkeran re tê pêşniyar kirin ku berî ku biçin lîstikan an maçê de jêhatîbûnên bingehîn fêr bibin û bi dersan derbas bibin.
  • Her du werzîş pêdivî bi tevgerek domdar heye, xetera zêde zêde dike birîn, ji ber vê yekê girîng e ku meriv bingehên bingehîn fêr bibe.

Berî ku dest bi rûtînek nû ya werzîşê bikin an çalakiyek nû li rejîmek werzîşê zêde bikin, bi peydakerek lênihêrîna tenduristiyê re bipeyivin.


Birînên Sporê yên Lumbar


Çavkanî

Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Komeleya Bisiklêtan Bi Hemî Sedem û Mirinên Nexweşiya Dil-Vaskular Di Nav Kesên Bi Diyabetê de: Lêkolîna Pêşerojê ya Ewropî ya Di Penceşêr û Xwarinê de (EPIC). JAMA dermanê navxweyî, 181 (9), 1196-1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836

Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Komeleyên cûreyên taybetî yên werzîş û werzîşê bi mirina ji her sedemî û nexweşiya dil: lêkolînek hevgirtî ya 80 306 mezinên Brîtanî. Kovara Brîtanî ya dermanê werzîşê, 51 (10), 812-817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822

Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Têkiliyên di navbera golfê û tenduristiyê de: vekolînek pîvandinê. Kovara Brîtanî ya dermanê werzîşê, 51 (1), 12-19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625

Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Lêpirsîna Bandorên Pratîkên Perwerdehiya Hêza Rovî ya Tîpîkî li ser Pêşkeftina Hêz û Hêzê û Performansa Rowing 2,000 m. Kovara kinetîka mirovan, 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153

Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -Almazor, ME (2020). Delîlên ku Swimming Dibe ku Parastina Osteoarthritis Knee: Daneyên ji Înîsiyatîfa Osteoarthritis. PM & R: kovara birîndar, fonksiyon û rehabîlîtasyonê, 12 (6), 529-537. doi.org/10.1002/pmrj.12267

Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Di Triathlon de Amadebûna Perwerde û Pêşbaziyê. Spor (Basel, Swîsre), 7 (5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101

Feydeyên Werzîşa Navîn ji bo Laş û Hiş

Feydeyên Werzîşa Navîn ji bo Laş û Hiş

"Gelo têgihiştina werzîşê ya nerm û meriv çawa pîvana werzîşê dikare bi leztirkirina armancên tenduristî û xweşbûna kesan re bike?"

Feydeyên Werzîşa Navîn ji bo Laş û Hiş

Moderate Exercise

Rêbernameyên cihêreng ên çalakiya laşî ji bo bidestxistin û domandina tenduristî û xweşiyê werzîşê bi rêkûpêk, nerm pêşniyar dikin. Wergirtina çalakiya laşî ya heftane ya herî kêm, nerm dikare bibe alîkar ku pêşî li nexweşiyê bigire, başbûna derûnî zêde bike, piştgirî bide windakirina kîloyan û domandin, û kalîteya jiyanê baştir bike.

Çiye?

  • Tiştê ku dil bi leztir lêdide û lêdide, werzîşa nerm tê hesibandin. (Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovî ya Dewletên Yekbûyî, 2018)
  • Werzîşa dil-vaskulerî ya nerm di nav xwe de - meşa bi lez, xebata hewşê, şipandin, valahî, û lîstina werzîşên cihêreng ên ku tevgerek domdar hewce dike heye.
  • Dema ku meriv bi temrînek nerm ve mijûl dibe, divê kes dijwartir nefesê bikişîne lê dîsa jî karibin danûstendinê bikin. (Komeleya Dilê Amerîkî, 2024)
  • Testa axaftinê rêyek e ku meriv bişopîne ka temrîn bi tundî nerm e.

Alîkariyên

Werzişa nerm a bi rêkûpêk dikare bibe alîkar (Komeleya Dilê Amerîkî, 2024)

  • Rîska pêşkeftina şert û mercên mîna nexweşiya dil, şekir 2, û dementia kêm bikin.
  • Xew çêtir bikin û ji nexweşiyên xewê re bibin alîkar.
  • Fonksiyonên mêjî yên wekî bîranîn, baldarî û pêvajoyê çêtir bikin.
  • Bi kîloyan û / an lênêrînê.
  • Tenduristiya hestî çêtir bikin.
  • Depresiyon, fikar, û nîşanên din ên tenduristiya derûnî kêm bikin.

Çiqas Exercise?

Reçeteya ji bo werzîşê ya nerm ev e:

Measuring Exercise

  • Asta çalakiyek nerm bi baldarî rêjeya dil û nefesê zêde dike.
  • Kes ter dikin lê dîsa jî dikarin sohbetê bidomînin.
  • Mirov dikarin biaxivin lê nikarin stranan bibêjin.
  • Kesên wê temrînê hîs bikin, lê hûf û pif nakin.
  • Kes dikarin pîvanên cûda bikar bînin da ku giraniya werzîşê bipîvin.

Tewsê dil

  • Rêjeya dil a nerm ji% 50 heta 70% ji rêjeya dilê herî zêde ya kesek e. (Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan, 2022)
  • Rêjeya dilê herî zêde ya kesek li gorî temenê diguhere.
  • Nexşeya rêjeya dil an hesabker dikare rêjeya dilê herî zêde ya kesek diyar bike.
  • Ji bo pîvandina rêjeya dil di nîv-temrînê de, kes dikarin nebza xwe bigirin an jî çavdêriya rêjeya dil, serîlêdanek, şopînerê fitnessê, an demjimêra hişmend bikar bînin da ku pê ewle bibin ku ew di şiddetek nerm de bimînin.

MET

  • MET tê wateya Wekheviya Metabolîk ji bo Karê û behsa mîqdara oksîjenê dike ku laş di dema çalakiya laşî de bikar tîne.
  • Tayînkirina MET-an ji çalakiyekê re dihêle ku kes bi qasî xebata ku çalakiyek digire berhev bikin.
  • Ev ji bo kesên bi giraniya cuda dixebite.
  • Di dema çalakiya fizîkî ya nerm de, nefes û rêjeya dil zêde dibe, û laş di hûrdemê de 3.5 heta 7 kalorî dişewitîne.
  • Hejmara rastîn a şewitandî bi giranî û asta fitnessa we ve girêdayî ye.
  • Laş ji bo fonksiyonên bingehîn ên mîna nefesê 1 MET bikar tîne.
  • Notên çalakiyê:
  • 1 MET - Laş di rihetiyê de ye
  • 2 MET - Çalakiya sivik
  • 3-6 MET - Çalakiya nerm
  • 7 an zêdetir MET - Çalakiya tund

Pîvana Hêza Têgihîştinê

Her weha kes dikarin bi karanîna asta çalakiya xwe kontrol bikin Rêjeya Borg ya Pîvana Zehfkirina Têgihîştî / RPE. (Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan, 2022) Bikaranîna vê pîvanê çavdêrîkirina ka kesek çawa di dema çalakiya laşî de laşê wî çiqas dijwar dixebite. Pîvan ji 6-ê dest pê dike û di 20-ê de diqede. Tevgerek ku di navbera 11 û 14-an de tê dîtin wekî çalakiya laşî ya nerm tê hesibandin.

  • 6 – Ne zordarî – rûniştin an razanê
  • 7-8 - Xebatek pir sivik
  • 9-10 - Xebatek pir sivik
  • 11-12 - Xebata sivik
  • 13-14 - Zehfek hinekî dijwar
  • 15-16 - Karê giran
  • 17-18 - Xebatek pir giran
  • 20 - Zexta herî zêde

wergerandî

Gelek çalakî wekî temrînek bi giraniya nerm têne hesibandin. Hin balkêş hilbijêrin û fêr bibin ku wan li rûtînek heftane zêde bikin.

  • dansa Ballroom
  • Line dancing
  • Karê baxçe
  • Karên malê yên ku dil dikişîne.
  • Softball
  • baseball
  • Volleyball
  • Tenîsê duqat dike
  • Meşa lezgîn
  • Jogging sivik
  • Li ser tîrêjê dimeşin an jî dimeşin
  • Bi karanîna perwerdekarek elliptical
  • Bisîklet di bin 10 mîl di saetê de li ser asta erdê
  • Leisurely avjeniyê
  • Aerobîka avê

Pirsgirêkên Mobility

  • Kesên ku pirsgirêkên wan ên tevgerê hene, dikarin bi karanîna kursiyek bi teker a destan an çerxeyek destan û avjenî an aerobîka avê bi şiddetek nerm bi dest bixin.
  • Kesên ku dikarin lingên xwe bi kar bînin lê nikaribin meş û bazdanê tehemmul bikin, dikarin bisîkletê an avjeniyê biceribînin.

Getting More Exercise

Rêbazên cûda hene ku tevlêbûn û zêdekirina çalakiyên laşî yên nerm. Di nav wan de hene:

Çalakiya 10-deqîqê dişewitîne

  • Her carê herî kêm 10 deqeyan bi lez bimeşin.
  • Ji bo çend hûrdeman bi lezek hêsan bimeşin.
  • Ji bo 10 deqîqeyan gavê hilbijêre.
  • Hewl bidin ku di dema bêhnvedanên kar an firavînê û/an berî an piştî kar de bimeşin.

Workouts Walking

  • Mirov dikarin li hundur, li derve, an li ser tîrêjê bimeşin.
  • Helwesta rast û teknîkên meşê gihandina lezek bilez hêsantir dike.
  • Piştî ku 10 hûrdeman bi lez dimeşin rehet, dest bi dirêjkirina dema meşê bikin.
  • Xebatên meşê yên cihêreng biceribînin ku meşên bilez, navberên bazdanê, û/an lê zêdekirina çiyayan an hêlînên tîrêjê pêşkêş dikin.

Çalakiyên Nû

  • Ji kesan re tê pêşniyar kirin ku ceribandinên cûrbecûr biceribînin da ku bibînin ka çi ji wan re dixebite.
  • Ji bo zêdekirina rêjeya dil, skating roller, blading, an skateboarding bifikirin.

Çalakiya laşî ya nerm dê laş di şeklê xwe de bigire û bimîne. Ger ku di destpêkê de tenê karibin hinekî bikin, divê mirov xemgîn nebin. Dem bihêlin ku bîhnfirehiyê ava bikin û hêdî hêdî her roj dem ji bo çalakiyên laşî yên dilxweş bikin.


Bedena xwe veguherînin


Çavkanî

Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovî ya Dewletên Yekbûyî. (2018). Rêbernameyên Çalakiya Fîzîkî ji bo Amerîkîyan, çapa 2. Ji hatî standin health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

Komeleya Dilê Amerîkî. (2024). Pêşniyarên Komeleya Dilê Amerîkî ji bo çalakiya laşî di mezinan û zarokan de. (Jiyana Tendurist, Hejmar. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan. (2022). Rêjeya dil a armanc û rêjeya dilê herî zêde tê texmîn kirin. Ji hatî standin www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan. (2022). Zêdebûna têgihîştî (Borg Rating of Perceived Exertion Scale). Ji hatî standin www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm

Meriv çawa ji bo Meşa Dûr dirêj Bi Ewle Perwerde Dike

Meriv çawa ji bo Meşa Dûr dirêj Bi Ewle Perwerde Dike

Ji bo kesên ku ji bo maraton û/an bûyeran meşa dûr û dirêj perwerde dikin, gelo meriv dikare balê bikişîne ser avakirina bingehek meşînê, dûv re zêdekirina mîlê gav bi gav alîkariya laş ji bo amadebûna giştî bike?

Meriv çawa ji bo Meşa Dûr dirêj Bi Ewle Perwerde Dike

Perwerdehiya Meşa Dirêj

  • Perwerde ji kesan re dibe alîkar ku ji bo meşîn û bûyeran rehet û ewle bin.
  • Pêdivî ye ku perwerdehî li ser avakirina leza meşê û hêdî hêdî zêdekirina mîlan hûr bibe.
  • Pêdiviya kesan bi bîhnfirehiyê heye, ne bilez, û dixwazin ji bo rêveçûna bi saetan bi lezek domdar behremendiya derûnî ava bikin.
  • Ji bo kêmkirina metirsiya birînên perwerdehiyê, zêdekirina rêjeya giştî ya hefteyekê/dûrahiya meşa herî dirêj a heftê ji %10 zêdetir tê pêşniyar kirin.
  • Divê mirov her weha perwerde bikin ku cil û bergên ku di meşên dûr û dirêj de li xwe dikin li xwe bikin.
  • Perwerde dikare çend mehan bidome.
  • Rêbazbûn rê dide laş dema ku tamîr bike û masûlkeyên nû, dabînkirina xwînê, û bîhnfirehiyê çêbike.

Mînak Planên Perwerdehiyê

Li pey plansaziyek perwerdehiya maratonê ya ji bo avakirina mîlê û destnîşankirina hîdrasyona rast, xwarin, û alavên ji bo meşîn û rêwîtiya pir-rojî tê pêşniyar kirin. Lêbelê, pêdivî ye ku kes rojên dirêj ên paşîn di nav danişînên perwerdehiyê de ava bikin da ku her pirsgirêk an pirsgirêkên ku ji rêveçûna dûr û dirêj di rojên paşîn de binirxînin binirxînin.

Mînak Planên Perwerdehiya Meşê

Bernameya Perwerdehiya Rêwiyên Pir-Roj / Treks

  • 13 mîl per roj / 21 kîlometre
  • Vê planê ji bo maraton an meşên din ên pir-rojî yên bi çiya û rûberên xwezayî yên ku çenteyek piştê hewce dikin bikar bînin.

Perwerdehiya Meşa Maratona

  • 26.2 mîl / 42 kîlometre
  • Ev ê şertê bide laş ku dûr dirêjtir biçe.
  • Dema ku ji bo dûrên 31 heta 100 mîl / 50 heta 161 kîlometre perwerde dibin, pêdivî ye ku dûrahiya herî dirêj a perwerdehiyê ji 20 heta 25 mîl derbas bibe.
  • Ev divê herî kêm du mehan berî maratonê an bûyerê du caran bêne kirin.
  • Meha beriya bûyerê berbi dûrahiya 12.4 mîl / 20 kîlometre kêm bikin.

Gêr

Pêdivî ye ku hemî cil, pêlav, sunscreen, çenteyên piştê, hwd., di rojên perwerdehiya dirêj ên beriya bûyerê de bêne ceribandin.

  • Ji ber avhewa û eraziyê, ji bo tiştên ku dê hewce bibin û rakirin plan bikin.
  • Tiştan biceribînin, ji ber ku kes naxwazin di bûyerê de bi tiştek nenas şaş bibin. Ji serî heta binî, amûrê biceribînin, di nav de:
  • Pêlav/pêlav, çol, kincên binî, bra, kiras, pantol, şapik, çakêt û alavên baranê.
  • Pêlav an pêlavên meşê hilbijêrin û di rojên perwerdehiya dirêj de wan li xwe bikin da ku wan bişkînin û pê ewle bibin ku ew performansê dikin.
  • Pêdivî ye ku çenteyên piştê di rojên perwerdehiya dirêj de werin ceribandin da ku pê ewle bibin ku ew dikarin bi rihetî li dûrên dirêj werin hilgirtin û xwedan kapasîteya hewce ne.
  • Fabrîkên zirav ên ku dihêle çerm bêhna xwe bigire û sar bibe, bi taybetî di binê qatan de hilbijêrin. (Justin De Sousa et al., 2014)
  • Ger meşîn bi piranî li ser asfaltê be, dê kes bixwazin ku kelûmelên mîna rêwiyên maratonê li xwe bikin.
  • Ger rê li derveyî rê be an di demsalên cihê de be, kes dikarin alavên xwe biguhezînin. Fêr bibin ka meşvanên din ên dûr û dirêj li heman rêyê an bûyerê çi li xwe kirine.
  1. Kes dikarin bi riya medyaya civakî bi rêhevalên xwe re têkildar bin an jî li ser malpera bûyerê an cîhê cîhê bersivên pirsên pir caran têne pirsîn bibînin.
  2. Her weha kes dikarin bi navgîniya malperê an medyaya civakî bi derhênerê bûyerê re têkilî daynin.

Kedî

Xwarina werzîşê ya rast dê laş ji bo çalakiya bîhnfirehiyê amade bike.

  • Mînakî, ji kesan re tê pêşniyar kirin ku parêzek ku ji% 70 karbohîdartan, 20% proteîn û 10% rûn pêk tê bişopînin.
  • Ji parêzên bi proteînên zêde dûr bikevin, ji ber ku ew dikarin bibin sedema pirsgirêkên hîdrasyonê û gurçikên we di bin şert û mercên rêveçûnê de teng bikin. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
  • Bi av, vexwarinên werzîşê, xwarin û xwarinên ku ji bo çalakiyê têne birin, perwerde bikin û di dema çalakiyê de ji wan dûr nekevin.
  • Ji bo 20 kîlometreyan û di bin bûyeran de av hewce ye, lê vexwarinek werzîşê ya guheztina elektrolîtê dibe ku ji bo meşên dirêjtir çêtir be.
  • Hişkirin an jî hiştina hin şekir dikare li ser zikê hêsantir be.
  1. Xwarinên ji berê ve hatine pakkirin û ji bo demên ku werin xwarin bi etîketkirî bin.
  2. Ji bo dûrbûna ultramaratonê pêdivî ye ku mirov rûn û proteîn bixwin - ev dikare ji tevliheviya rê, sandwîçên rûnê fistiq û çîkolata bi gwîzan were.
  3. Karbohîdartan dikarin ji hêla gêlên werzîşê an barsên enerjiyê ve werin peyda kirin.

Tête pêşniyar kirin ku ji hilberên ku ji bo dûrên kurt û werzîşên hêzê têne çêkirin dûr bisekinin ji ber ku ew dikarin pirsgirêkên digestive dema ku mesajek dirêjtir dimeşin.

Plankirina Meşê

Plansazkirin bi danîna armancan dest pê dike. Bersiv di nav de:

  • Dema salê
  • Dûrî
  • Veguhastina bûyerê
  • Pêdiviyên leza bûyerê
  • Profîla bilindahî û gir
  • Bagûrdan

Ji kesan re tê pêşniyar kirin ku:

  • Bi lêkolîna rê û rêgezan amade bikin.
  • Nexşeyên qursê bixwînin da ku hûn bizanin ka di rê de çi karûbar têne pêşkêş kirin û divê kes çi bîne.
  • Dûrek dirêj bêyî bûyerek piştgirî bimeşin.
  • Bi kesên ku qurs meşiyane re têkilî daynin.
  • Erd û qadên tava tevahî, gir, peyarêk, rêyên xwezayî, û siyê bizanibin.
  • Ger gengaz be, qursê bişopînin da ku pê re nas bikin.
  • Dibe ku kes karibin serîlêdanên ku ji bo riya xwe hatine çêkirin bibînin.

Veqetandin û Bêhnvedanê

  • Divê navberên birêkûpêk kurt bin – bikaranîna serşokê, xwarina snake, ji nû ve avdanê, pêlav girêdin, an pêlavan girêdin.
  • Laş dikare di dema navberan de zû hişk bibe û çend hûrdeman bigire ku piştî navberek dirêj gavê meşê ji nû ve bi dest bixe.
  • Pêşniyar dibe ku li şûna betlaneyek meşê bigirin, ku tê vê wateyê ku meriv meşa xwe bidomîne lê bi lezek pir hêdî.

Lênêrîna Foot

Kesan dê di rojên perwerdehiyê yên dirêj de tiştên ku ji bo wan di derheqê pêlav, pêlav, çol û hwd de dixebitin peyda bikin da ku pêşî li bilbil û birîndaran bigirin. Tête pêşniyar kirin ku stratejiyên cûda biceribînin, ku ev in:

  • Kasêta sporê
  • Padsên blokên Blister
  • Sprays
  • Diranan
  • Çîp û/an solên du qat
  • Moleskin
  • Li ser nîşana yekem a acizbûnê li ser meşê rawestin û lingê xwe bi kaset, bandên bilbilê, an bi her awayê ku çêtirîn kar dike derman bikin.

Beden ji bo meşê hatiye çêkirin. Plankirin û hîndarî bi rêkûpêk berî meşek dûr û dirêj an pir-rojî dê maratonek ewledar û kêfxweş peyda bike.


Baştir Bimeşe, Baştir Bijî


Çavkanî

De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Bandorên kirasek qumaşê ya ku şilbûnê vedike li ser bersivên fîzyolojîk û têgihîştî yên di dema werzîşê ya tûj de di germê de. Ergonomîka sepandî, 45 (6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Nakokîyên li ser girtina parêza-proteîna bilind: bandora têrker û tenduristiya gurçik û hestî. Pêşketinên di xwarinê de (Bethesda, Md.), 6 (3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716