ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
Select Page

Bedenparêzî

Piştgiriya Paş û Spinal Fitness li PUSH wekî Rx di warê piştgirîkirina bernameyên me yên werzîşê yên ciwanan de bi baldarî lazerê rê li ber xwe dide. Ew PUSH-wekî-Rx Sîstem bernameyek werzîşê ya sporê-taybetî ye ku ji hêla rahêner-hêz û hekîmek fîzyolojiyê ve bi ezmûna 40 salan a xebata bi werzîşvanên extreme re hatiye sêwirandin.

Bername di bingeha xwe de lêkolîna pirzimanî ye li ser lêhatiya reaktîf, mekanîka laş, û dînamîkên tevgera tund. Wêneyek jimarî ya zelal a dînamîkên laş bi nirxandinên domdar û hûrgulî yên werzîşvanên di tevgerê de û di bin barkirinên stresê yên rasterast de têne şopandin.

Ragihandina qelsiyên biomekanîkî ji tîmê me re tê pêşkêş kirin. Di cih de, em ji bo werzîşvanên xwe rêbazên xwe rast dikin da ku performansê xweş bikin. Vê pergala pir adapteyî ya bi verastkirinên dînamîkî yên domdar re alîkariya gelek werzîşvanên me kiriye ku zûtir, bihêztir û amade birînên postê vegerin dema ku bi ewlehî demên başbûnê kêm bikin.

Encamên ku bi mekanîkên postural-torque pir çêtir çêdibin, agilbûn, leza, dema berteka kêmbûyî diyar dikin. PUSH-wekî-Rx Pêşveçûnên pirzimanî yên taybetmendî bi hewlên me re ne temaşe dike.


Rêbernameya Bingehîn ji bo Veqetandina Xebatê

Rêbernameya Bingehîn ji bo Veqetandina Xebatê

Ji bo werzîşvan, dilşewatên fitnessê û kesên ku bi rêkûpêk dikevin werzîşê, ger bi rêkûpêk were saz kirin gelo girtina betlaneyê dikare sûdmend be?

Rêbernameya Bingehîn ji bo Veqetandina Xebatê

Workout Break

Destûra xwe bidin ku ji werzîşê bisekine, nemaze ji bo domandina asta fitnessê ya heyî pêdivî ye. Ji bo ku di her astê de û bê birîndar bimîne, laş pêdivî bi rihetî û başbûnê heye, nemaze ji bo pêşkeftina di astên performansê de. Werzîşê bi rêkûpêk ji bo girîng e:

  • Avakirina berxwedanê
  • Başkirina hêzê
  • Wendakirin û domandina giraniyê
  • Stresê hiltînin

Çiye?

Bêhnvedanek dilxwazî ​​/ betlaneya xebatê demek diyarkirî ye dema ku kes hildibijêre ku nexebite. Ew bi gelemperî bersivek li ser nîşanên laşê kesane ye dema ku mirov dizane hiş û laşê xwe hewce dike ku ji werzîşê veqetîne. Bêhnvedanek werzîşê ji roja bêhnvedanê cûda ye ji ber ku dibe ku ew yek an du hefte ji rûtina perwerdehiya birêkûpêk bidome. Dibe ku kes hewce bike ku navberekê bavêjin ji ber ku ders bêzar dibin û/an îhtîmala şewitandinê an hilweşandin.

Bandora Fitness

  • Lêkolînên li ser lîstikvanên fûtbolê yên dilşewat destnîşan kirin ku sê-şeş hefte bêçalaktiyê kapasîteya aerobîk û hêza masûlkeyê neguherand. (Chang Hwa Joo. 2018)
  • Kesên pir bikêr dê di sê hefteyên yekem ên bêçalaktiyê de ber bi astbûnê de daketinek bilez a fitnessê bibînin. (Chang Hwa Joo. 2018)
  • Ew digire du meh bêçalakîtî ku destkeftiyên bi temamî winda bike. (Jonny St-Amand et al., 2012)

Pisporên bijîjkî ji bo kesên ku dibe ku pir zêde bikin şertan peyda dikin:

  1. Zêdekirin dema ku perwerde zêde dibe, û performans dest pê dike. Ew dikare kurt- an demdirêj be.
  2. Overtraining dema ku zêdebûn neyê çareser kirin çêdibe.
  3. Sendroma Overtraining / OTS dirêjtir dom dike û digel nîşanên mîna guheztinên hormonê, depresiyon, westandin, û iltîhaba pergalî dibe sedema têkçûnên performansê yên cidî. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
  4. Zêdebûn an zêde perwerdekirin wusa dixuye ku pêşkeftina fitnessê li şûna pêşdeçûnê paşve diçe. Her ku pirtir perwerde bibe, laş hêdîtir û bêtir westiyayî dibe.
  5. Werzîşvanên bîhnfirehiyê metirsiyek zêde ya zêdebûn û zêdebûnê heye. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
  6. Hişê bîhnfirehiyê teşwîq dike ku bêtir demjimêrên perwerdehiyê bikişîne da ku bihêztir û zûtir bibin. Lêbelê, di xalek diyarkirî de, performans zirarê dike.
  7. Hin lêkolîn pêşniyar dikin ku term bikar bînin sendroma deconditioning paradoksal ku dikare bibe sedema zêdeperedanê. (Flavio A. Cadegiani, Claudio Elias Kater. 2019)

Feydeyên Break

Bêhnvedan dihêle ku vegerandina hevsengiyê balê bikişîne ser kar an dibistanê, rêvekirina bûyerên cihêreng ên jiyanê, û kêfa heval û malbata xwe bike. Lêkolînan pêşniyar kirin ku bigihîjin hevsengiyek kar / jiyanek çêtir dikare çêtir bike:

  • Performansa kar û razîbûna.
  • Sazûman
  • Jiyan û razîbûna malbatê.
  • Fitness, hevsengiya jiyanê, û tenduristî ji bo her kesî diguhere. (Andrea Gragnano et al., 2020)
  • Zêdebûn bi gelemperî ji perwerdehiya pir zêde û başbûna ne têr pêk tê.
  • Pisporên fitness û perwerdehiyê perwerdehiya bêhnvedanê û sivik wekî terapiya ji bo hînbûna zêde pêşniyar dikin. (Jeffrey B. Kreher. 2016)

Nîşanên Body Need A Break

Dibe ku çend nîşan û nîşanên hevpar destnîşan bikin ku dibe ku betlaneyek werzîşê hewce bike.

  • Bi domdarî bê motîvasyon an bêzar
  • Li hêviya xebatê ne
  • Performansa nebaş
  • Westandina fizîkî
  • Westînî
  • Êşa ku çareser nabe
  • Kêmbûna pêşkeftinê di xebatan de

Activitiesalakiyên Alternatîf

Di dema bêhnvedana werzîşê de, tev li tiştên din ên çalak ên ku laş bi rengek cûda dixebitin, bikin, wek mînak lîstina tenîsa masê, an çalakiyên ku kêfxweş in lê laş bêyî ku dersên dijwar bimeşînin. Bînin bîra xwe, laş ne hewce ye ku bi tevahî neçalak be. Kes dikarin biceribînin:

  • Leisurely bike riding
  • Dancing
  • Hilweşîn
  • Karê hewşê hêsan
  • Yoga an Pilates
  • Vekin

Vegere Xebatê

Dibe ku ew ji nû ve dest pê bike, lê demek dirêj dirêj nake ku laş bi bîr bîne ka meriv çawa werzîşê dike. Tenê pêdivî ye ku meriv ji nû ve bixebite. Dikare biceribîne ku meriv bikeve nav rûtînek tevde-derveyî, lê ew ji ber xetera zirarê nayê pêşniyar kirin. Li vir çend prensîbên bingehîn hene ku laş bi hêz û saxlem bihêlin dema ku vegere nav karûbarê birêkûpêk.

Destpêk Simple

  • Bi guhertoyek siviktir a rûtînek birêkûpêk bi karanîna giranên sivik û giraniya kêmtir dest pê bikin.

Dem Bide Bedenê

  • Du hefteyên pêşîn bikar bînin da ku laş xwe bi dersên xwe bikar bîne.
  • Ew dikare sê hefte bigire ku vegere, li gorî dersên berê û çiqas wextê rehetbûnê derbas bûye.

Rojên Bêhnvedanê Zêde bibin

  • Vegera werzîşê tê vê wateyê ku laş dê bêtir êş bibe.
  • Rojên başbûnê yên zêde plan bikin da ku laş sax bibe û hêz bigire.
  • Her hefte, hêdî hêdî tundiyê zêde bikin heya ku ew vegere performansa birêkûpêk.

Şoreşa Tenduristiyê


Çavkanî

Joo C. H. (2018). Bandorên jinavbirina demkurt û ji nû ve perwerdekirinê li ser fitara laşî di lîstikvanên futbolê yên elît de. PloS yek, 13 (5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212

St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). Bandorên rawestandina perwerdehiya sivik-werzîşê di masûlkeyên hestî yên mirovî de. Kovara Ewropî ya fîzyolojiya sepandî, 112 (3), 853-869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7

Kreher J. B. (2016). Teşhîs û pêşîlêgirtina sendroma zêde perwerdekirinê: nerînek li ser stratejiyên perwerdehiyê. Kovara gihîştina vekirî ya dermanê werzîşê, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657

Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). Nêrînên nû yên sendroma zêde perwerdekirinê ji lêkolîna EROS-ê hatine kifş kirin. BMJ dermanê werzîş û werzîşê ya vekirî, 5 (1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542

Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Hevsengiya Kar-Jiyan: Girîngiya Hevsengiya Kar-Malbat û Kar-Tendustî. Kovara Navneteweyî ya lêkolîna jîngehê û tenduristiya giştî, 17 (3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907

Senteza Proteîna Masûlkê zêde bikin: Pêvajoyê fam bikin

Senteza Proteîna Masûlkê zêde bikin: Pêvajoyê fam bikin

Ji bo kesên ku hewl didin ku mezinbûna masûlkan xweşbîn bikin, girtina proteîn pêdivî ye. Lêbelê, laş ji hêla proteînên ku ji bo tamîrkirin û mezinbûna masûlkeyan dikare çêbike ve sînorkirî ye. Ma zanîna dema girtina proteînê, mîqdara, û meriv çawa çêtirîn mezinbûna masûlkeyê teşwîq dike dikare bibe alîkar ku bigihîje encamên çêtir?

Senteza Proteîna Masûlkê zêde bikin: Pêvajoyê fam bikin

Pirtûka Sosyal Protein

Senteza proteîna masûlkeyê pêvajoyek fîzyolojîkî ya hilberîna proteîna nû ya masûlkeyê ye û pêkhateyek girîng e ku laş çawa masûlkan diparêze û ava dike. Mezinbûna masûlkeyê bi perwerdehiya berxwedanê û girtina proteîn tê bidestxistin. (Tanner Stokes, et al., 2018)

Çawa Senteza Proteinê Kar dike

Proteîn bloka avakirina masûlkan e, di heman demê de senteza proteîn pêvajoyek metabolîk a xwezayî ye ku tê de proteîn tê hilberandin da ku zirara masûlkeyê ya ku ji hêla werzîşê ve hatî çêkirin tamîr bike. Ev ji asîdên amînî yên ku bi proteînên masûlkeya skeletal ve girêdidin, mezinahiya masûlkan zêde dikin. Ew têkçûna proteîna masûlkeyê (MPB) ji ber windabûna proteînê di dema werzîşê de berovajî dike. Parçebûna masûlkan parçeyek pêwîst a avakirina masûlkeyê ye. Dema ku xera bibin, masûlk dê dîsa mezin bibin, heya ku têra kalorî û proteîn têne vexwarin da ku masûlkeyên tamîr bikin û mezin bikin. Senteza proteîna masûlkeyê dikare bi zêdekirina girtina proteînê tavilê piştî werzîşê were zêdekirin. Fêrbûna teşwîqkirina senteza proteîna masûlkeyê bi navgîniya werzîşê û parêzê dikare bibe alîkar ku mezinbûna masûlkan bilez bike, bilezîne rawesta, performansa laşî çêtir bikin, û bîhnfirehiya giştî zêde bikin. (Cameron J. Mitchell et al., 2014)

Bandorên Exercise

Balansa proteînê têkiliya di navbera perçebûna proteîna masûlkan û senteza proteîna masûlkan de vedibêje. Dema ku laş di hevsengiya proteînê de ye, mezinbûna masûlkeyê an windabûnê çênabe, û kes di rewşek tendurist ya hevsengiya biyolojîk / homeostasis de tê hesibandin, ku wekî lênihêrîn jî tê zanîn. Ji bo teşwîqkirina mezinbûna masûlkan, pêdivî ye ku mirov hevsengiya proteînê bihejînin. Her çend dibe ku ew dijber xuya bike jî, werzîş dikare proteîna masûlkeyê bişkîne, lê ne ji mîqdara proteîna ku laş dikare çêbike wêdetir be. (Felipe Damas, et al., 2015) Her çi qas şixul be, senteza proteîna masûlkeyê ew qas mezin dibe, ji ber ku perçebûna masûlkeyê tamîrkirin û mezinbûna tevnan teşwîq dike. Zanyar tundiyê bi herî zêde yek-dubarekirinê - 1-RM - dipîvin - tê vê wateyê ku giraniya herî zêde ku kesek dikare ji bo yek dubarekirinê rake. Li gorî lêkolînek lêkolînê, tîrêjên xebatê yên di binê 40% ji 1-RM de dê bandorê li senteza proteîna masûlkan neke. Û tundûtûjiyên ji% 60 mezintir dê senteza proteîna masûlkeyê du qat an sê qat bike. (PJ Atherton, K Smith. 2012)

Bandora xwarinê

Têkiliya di navbera parêz û hevsengiya proteînê de ne ew çend hêsan e. Tewra bi zêdebûna girtina proteînê re, senteza proteîna masûlkeyê ji bo heyamek taybetî pêk tê. Ev e ji ber ku laş tenê dikare hin asîdên amînî yên bingehîn ên ku werdigire bikar bîne, digel ku tiştek bêtir ji hêla kezebê ve tê perçe kirin û derxistin. Nutritionists ji bo avakirina masûlk û hêzê rojane 1.4 heta 2.0 gram proteîn her kîloyek giraniya laş pêşniyar dikin. (Ralf Jäger, et al., 2017) Bi têra xwe proteîn dikare bi balkişandina li ser şîr, hêk, goştên bêhêz, gûz û bihişkan were bidestxistin. Di heman demê de tê pêşniyar kirin ku meriv bi têra xwe genim, rûnên saxlem, fêkî û sebzeyan bixwin da ku laş bi rêkûpêk performans û tamîr bike. Mînakî, karbohîdartan ji bo avakirina masûlkan hewce ne ji ber ku ew serbestberdana însulînê teşwîq dikin ku piştgirîya vegirtina proteîna hucreya masûlkeyê dike. (Vandé Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) Lêkolînek li rêjeyên bersivdayînê li mêran nihêrî ku yekser piştî perwerdehiya berxwedanê 10, 20, an 40 gram proteîna whey destnîşan kirin. Lêkolîner encamên jêrîn destnîşan kirin: (Oliver C. Witard et al., 2014)

  • 10 gram proteîna whey - Tu bandorek li ser senteza proteîna masûlkan tune.
  • 20 gram - Senteza proteîna masûlkeyê 49% zêde dike.
  • 40 gram - Senteza proteîna masûlkeyê% 56 zêde kir lê di heman demê de bû sedema kombûna zêde ya urea.
  • Vexwarina 20 gram heya 40 gram proteîna whey piştî perwerdehiya berxwedanê di heman demê de asîdên amînî yên din ên bingehîn ên ku bi mezinbûna masûlkeyên bêhêz re têkildar in jî zêde kir. (Lindsay S. Macnaughton et al., 2016)
  • Proteîna whey proteînek ku zû digest e.
  • Encamên zêde dikarin bi vexwarina proteîna hêdî-hêdî di seranserê rojê de werin bidestxistin.

Destkeftiyên masûlkan ji kesek bi kesek cûda dibe ji ber ku laşê her kesî cûda ye. Kesên ku li ser vexwarina proteînê ji girtina parêza pêşniyarkirî difikirin divê bi doktorê xwe an bijîjkek xwerû ya qeydkirî bişêwirin da ku feyde û xetereyên potansiyel fam bikin.


Avakirina Bedenek Xurttir


Çavkanî

Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). Perspektîfên Dawî Di Derbarê Rola Proteîna Xwarinê de Ji Bo Pêşxistina Hîpertrofiya Masûlkeyê Bi Perwerdehiya Xebatên Berxwedanê re. Xwarin, 10 (2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180

Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). Senteza proteîna myofibrillar a akût a piştî werzîşê bi hîpertrofiya masûlkeya berxwedanê ya ku ji hêla perwerdehiya berxwedanê ve hatî çêkirin di mêrên ciwan de nayê girêdan. PloS yek, 9 (2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431

Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). Vekolînek li ser guheztinên perwerdehiya berxwedanê yên di senteza proteîna masûlkeya skeletal de û tevkariya wan di hîpertrofiyê de. Dermanê werzîşê (Auckland, NZ), 45 (6), 801-807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0

Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). Senteza proteîna masûlkeyê di bersiva xwarin û werzîşê de. Kovara fîzolojî, 590 (5), 1049-1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003

Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). Civata Navnetewî ya Helwesta Xwarinê ya Sporê: proteîn û werzîş. Kovara Civaka Navnetewî ya Xwarina Werzîşê, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). Ma karbohîdartan hewce ye ku ji bo hînkirina senteza proteîna masûlkeyê/hîpertrofiya li dû temrînên berxwedanê zêdetir bibe?. Kovara Civata Navneteweyî ya Xwarina Werzîşê, 10 (1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42

Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Rêjeya senteza proteîna masûlkeya myofibrillar li dû xwarinê di bersivê de ji zêdebûna dozên proteîna whey di dema bêhnvedanê û piştî xebata berxwedanê de çêdibe. Kovara Amerîkî ya xwarina klînîkî, 99 (1), 86-95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517

Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). Bersiva senteza proteîna masûlkeyê ya li dû temrînkirina berxwedana tevahî laş li dû 40 g ji 20 g proteîna whey-ê ya ku tê vexwarin mezintir e. Raporên fîzyolojîk, 4 (15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893

Bi Giranên Wearable Hêztir Bibin: Her tiştê ku hûn hewce ne ku bizanibin

Bi Giranên Wearable Hêztir Bibin: Her tiştê ku hûn hewce ne ku bizanibin

Ji bo kesên ku dixwazin rûtîniya xwe ya fitnessê baştir bikin dikarin giraniyên cil û bergan tevbigerin û zanibin ka meriv wan çawa bi bandor bikar tîne di bidestxistina armancên tenduristiyê de dibe alîkar?

Bi Giranên Wearable Hêztir Bibin: Her tiştê ku hûn hewce ne ku bizanibin

Wearable Weights

Zêdekirina giraniyên cilê rê dide kesan ku giraniya laşê xwe bi berxwedana zêde bikar bînin. Ev dikare perwerdehiya hêzê li rûtînek zêde bike lê di heman demê de dikare di dema meşîn an bazdanê de were bikar anîn da ku tenduristiya dil û damar zêde bike û di kêmkirina giraniyê de bibe alîkar. Lêkolînên lêkolînê diyar kirin ku lixwekirina elek giran giraniya laş û girseya rûnê kêm dike. Ev e ji ber ku barên giran ji bo zêdebûna xebata laşî lêçûnên enerjiyê zêde dikin. (Claes Ohlsson, et al., 2020)

Alîkariyên

Giranên pêçandî bi karanîna hêsan in.

  • Bi celebê ve girêdayî, ew tevlihev in û dikarin di rê de bêne girtin.
  • Lixwekirina giranan vebijarkek e ji bo kesên ku bi birîndarî an nexweşiya movika dejenerasyonî ya mîna gewrîtisê ne ku girtina giranan an livîna wan dijwar dike.
  • Werzîş ji bo dermankirinê amûrek kêrhatî ye osteoarthritis. (Lei Chen, Yan Yu. 2020)
  • Ji bo kîloyên lixwekirî ti sînorê temenî tune.
  • Ji ber ku pir tenê çend lîre ne, ew ji xortan bigire heya kal û pîran ji her kesî re peyda dibin.
  • Her kes dikare ji cûreyên cûda yên giraniya cilê sûd werbigire.

types

Sê celebên sereke yên giraniya cilê di nav de giraniya destikê, giraniya lingê, û êlekên giran hene.

  • Giranên destan dikarin di hin rewşan de şûna dumbbells bigirin.
  • Ew bi gelemperî di navbera 1 û 10 pounds de ne.
  • Giranên ankle dikarin li hember tevgerên lingan berxwedanek zêde peyda bikin.
  • Ew ji 1 pound heta 20 pound têne dîtin.
  • Kevirên girankirî dijwariyek tevahî laş peyda dikin.
  • Vebijarkên giraniyê ji bo wan diguhezin, ji ber ku piraniya wan qulikan hene ku giranî dikare were zêdekirin an kêm kirin.

Bikaranîna The Weights

Mirov dikarin giraniyên cil û bergan wekî temamkerê hêz û rejîmên dil-vaskuler bikar bînin. Destpêk dê dixwazin bi giraniyên sivik ên ku ji bo demek hindiktir li xwe dikin dest pê bikin. Her ku laş bihêz dibe, girîng e ku giraniya xwe zêde bikin da ku encaman bibînin.

Weights Ankle

  • Giranên ankle dikare di dema xebatek perwerdehiya hêzê de were bikar anîn da ku berxwedanê li temrînên laşê jêrîn zêde bike.
  • Her ku laş pîr dibe, bi zêdekirina hêza lingê jêrîn û stûnê kêmkirina xetera ketinê girîngtir dibe.
  • Ji bo avakirina hêzê, nemaze di mezinên mezin de, kişandina giranên lingan tê pêşniyar kirin. (Hiroyasu Akatsu, et al., 2022)
  • Kes dikarin wan di dema meşê de li xwe bikin an birevin da ku dijwariyê zêde bikin.
  • Ew dikarin ji bo xebatek bingehîn a asta bilind bikar bînin.

Wrist Weights

  • Giranên destan dikarin mîna dumbbelan werin bikar anîn û di dema meşê an bazdanê de li xwe bikin.
  • Lêkolîn nîşan dide ku rêveçûna bi giraniya destan dikare rêveçûna meşê baştir bike. (Hyung Suk Yang, et al., 2018)
  • Lixwekirina giranan li ser destan lêçûnek enerjiyê bilindtir çêdike, ku dihêle meriv bêyî ku lezê zêde bike zexmiyê li meşê an bazdanê zêde bike. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)

Weighted Vests

  • Lixwekirina jelekek giran di dema werzişê de dê dijwariyek tevahî laş biafirîne.
  • Ew dikarin dema ku dimeşin an dimeşin werin bikar anîn û bixweber dijwariyê zêde bikin.
  • Rêbazek din a karanîna jelek giran ev e ku hûn dema ku xebatek birêkûpêk temam dikin li xwe bikin.
  • Ma HITT, perwerdehiya hêzê, hwd dikin, kes dikarin jelekek giran li xwe bikin.
  • Pêdivî ye ku giranî bi rengek wekhev were dabeş kirin da ku pêşî li zirarê an nexweşiyên fonksiyonel ên laşê jêrîn bigire.
  • Lêkolîn nîşan didin ku dema ku bi rêkûpêk tê bikar anîn tu guhertin di rêvebûnê de an xeterek zirarê zêde ne. (Christopher J. Gaffney, et al., 2022)

Kes dixwazin berî destpêkirina bernameyek nû ya fitnessê bi peydakerek lênihêrîna tenduristî re biaxivin, û lê zêdekirina giranan ne cûda ye, nemaze heke birînên heyî an berê hebin.


Ma Motion Mifteya Dermankirinê ye?


Çavkanî

Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). Zêdebûna barkirina giran giraniya laş û qelewiya laş di mijarên qelew de kêm dike - Delîlek ceribandina klînîkî ya rasthatî ya têgehê. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338

Chen, L., & Yu, Y. (2020). Exercise û Osteoarthritis. Pêşketinên di derman û biyolojiya ezmûnî de, 1228, 219-231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15

Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). Bandora Giranên Ankle wekî Stratejiyek Pêşîlêgirtina Nesaxiyê di Kalên Civatê de: Raporek Pêşîn. Kovara Navneteweyî ya Lêkolîna Jîngehê û Tenduristiya Giştî, 19 (12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350

Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, & ​​Kim, J. (2018). Bandorên giraniya milê li ser performansa rêveçûnê di mijarên tendurist de. Zanista tevgera mirovî, 60, 40-47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003

Campaña, CT, & Costa, PB (2017). Bandorên meşa bi giraniyên destan li ser lêçûnên enerjiyê û vexwarina zêde ya oksîjenê ya piştî werzîşê. Kovara rehabîlîtasyona werzîşê, 13 (6), 641-646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550

Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). Kevirên giran ên di CrossFit de stresa fîzyolojîkî di dema meşîn û bazdanê de bêyî guheztinên di pîvanên rêça feza-demî de zêde dikin. Ergonomîk, 65 (1), 147-158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876

Çewtiyên Xwarinê yên ku Ji bo Avakirina Masûlkeyê Dûr Bikin

Çewtiyên Xwarinê yên ku Ji bo Avakirina Masûlkeyê Dûr Bikin

Ji bo kesên ku hewl didin masûlkeyê ava bikin lê encam nabînin, gelo zanîna faktorên mîna xwarinên ku bixwin, meriv çawa bixebitin, û genetîk dikare bibe alîkar ku bigihîje destkeftiyên masûlkeyên watedar?

Çewtiyên Xwarinê yên ku Ji bo Avakirina Masûlkeyê Dûr Bikin

Şaşiyên Xwarinê yên Mezinbûna Masûlkeyan

Mezinbûna masûlkan hêmanek girîng a fitness û tenduristiya giştî ye. Kes dikarin xeletiyên xurekiyê bikin mîna nexwarina têr proteîn an karbohîdartan û ne bi rêkûpêk xwe hîdr neke ku dikare pêşî li bidestxistina masûlkeyê bigire. Faktorên ku beşdarî avakirina masûlkan dibin, ev in:

  • Kedî
  • Genetics
  • Hîndarî

Kesên ku dixwazin girseya masûlkeyê bi bandortir zêde bikin, dikarin van pirsgirêkan ji nû ve bixebitin da ku hevgirtin û pabendbûna bi werzîş û xwarinê biparêzin. Feydeyên wê hene:

  • Avakirina masûlkeyan dibe alîkar ku hestiyan xurt bikin
  • Hevsengiyê baştir dike
  • Rîska nexweşiya dil û damar û şekir kêm dike.

Avakirina masûlkeyê hêz û leza xwe zêde dike û her weha dikare xetera birîn an ketina we her ku diçe kêm bike. (Koleja Amerîkî ya Dermanê Sporê. 2017)

Faktoran

Pispor hin xeletiyên hevpar destnîşan dikin ku dikarin mezinbûna masûlkan asteng bikin, mîna nexwarina têr proteîn, nexwarina têra kalorî, zêde perwerdekirin, an pratîkkirina form û teknîka nerast. Ji ber ku her kes cûda ye, nêzîkatiyek yek-size-guncav tune avakirina masûlkeyan an jî hîpertrofî. Ev in:

Genetics

  • Genên kesek beşdar dibin ku çêkirina masûlkan çiqas hêsan an dijwar dibe.
  • Hin kes xwedan rêjeyek zêde ya fîberên masûlkeyên bilez-qewimin in, ku potansiyela mezinbûnê zêde dike.
  • Dabeşkirina xwezayî ya masûlk û rûnê laş jî diguhere û dikare bandorê li rêje û cîhê mezinbûna masûlkan bike.
  • Cûdahî di kapasîteyên başkirina kesane de jî hene ku dikarin bandorê li frekans û giraniya danişînên perwerdehiyê bikin.

Kedî

  • Dema ku hûn hewl didin ku masûlkan ava bikin xwarin girîng e. Ji bo tamîrkirin û mezinbûnê pêdivî ye ku mirov têra proteînê bixwin.
  • Dibe ku mirov hewce bike ku ji wan zêdetir kalorî ji ku dişewitîne bixwin da ku depoyên enerjiyê biafirînin.
  • Di heman demê de, pêdivî ye ku mirov bi têra xwe karbohîdartan û rûnên saxlem bixwin da ku werzîş û başbûnê bihêlin.

Hîndarî

  • Ji bo bidestxistina masûlkan berxwedanek birêkûpêk an temrînên perwerdehiya hêzê hewce dike.
  • Van temrîn dibin sedema hêstirên mîkro di fîberên masûlkan de, ku dûv re bi hêz û mezin dibin û tamîr dikin.
  • Perwerdehiya berxwedanê ya bi bandor di nav xwe de - domdarî, tundî, başbûn, û barkirina pêşkeftî heye.
  • Zêdebûna pêşkeftî tê vê wateyê ku hêdî hêdî giranî, rêgez, an hejmara dubareyan di rûtînek werzîşê de zêde dike da ku masûlkan dijwar bike.

Hêza Muscle ji bo Pîrbûna Tendurist

  • Lêkolîn destnîşan dike ku pêkanîna temrînên ku girseya masûlkeyê ava dikin dikare kêmbûna cognitive ya bi temen re hêdî bike û xetera nexweşiyên neurodejenerative mîna nexweşiya Alzheimer û dementia kêm bike. (Joseph Michael Northey, et al., 2018)
  • Xebata çêkirina masûlkeyan dikare tenduristiya dil jî baştir bike û xetera nexweşiyên dil kêm bike. (Dermanê Johns Hopkins. 2023)

Şaşiyên Xwarinê

Dema ku hewl didin ku masûlkan bi dest bixin, dijwarî dikarin li pêşkeftinê bandor bikin. Hin xeletiyên herî gelemperî ku dikarin mezinbûna masûlkeyê û pêşnîyaran dereng bikin an paşde bihêlin tê de hene.

Proteîn têrê nake

  • Xwarina proteînên mîna goştên bêhêz, hilberên şîr, û xwarinên deryayê, ji bo tamîrkirin û mezinbûna masûlkan pir girîng e.
  • Nexwarina proteîna têra xwe dihêle ku laş nekare masûlkan mezin bike, û hûn ê pêşkeftinên nebaş bibînin.
  • Têra proteînê ji çavkaniyên cihêreng ên mîna goştê goşt, berx, mirîşk, tirk, masî, hêk, şîr, leguman û proteînên nebatî bistînin.
  • Lêbelê, sînorek heye ku laş çiqas proteîn dikare di yek carî de ji bo senteza proteîna masûlkan bi bandor bikar bîne.
  • Tê pêşnîyar kirin ku girtina proteînê di nav rojê de bi rengek yeksan were belavkirin, ku di her xwarinê de 20-30 gram proteîna bilind-kalîteyê armanc bike.

Kalorî ne bes e

  • Masûlk ji bo mezinbûnê hewceyê kaloriyê ne.
  • Ger laş di kêmasiya kaloriyê de be, şiyana mezinbûna masûlkan sînordar e.
  • Kêmasiya girtina kaloriyê dikare kêmasiyên enerjiyê çêbike, ku laş li şûna mezinbûnê masûlkeyê ji bo enerjiyê bikar bîne.
  • Ji bo rastkirina vê yekê, pêdivî ye ku kes ji kaloriyên ku dişewitîne zêdetir kaloriyan bixwin.
  • Dikare bibe alîkar ku meriv girtina kaloriyê bi serîlêdanê re bişopîne da ku li gorî hewcedariyê sererastkirin bike.
  • Kesên ku di zêdekirina girtina kaloriya xwe de pirsgirêk hene an jî pirs hene ku laş çi hewce dike, bi parêzvanek qeydkirî an pisporek xurek re şêwir bikin.

Karbonê têr nake

  • Karbohîdartan çavkaniya sereke ya enerjiyê ya laş di dema dersên giran de ne.
  • Nexwarina têra xwe dikare bibe sedema kêmbûna performansê û başbûnek hêdîtir.
  • Pêşniyar di nav xwe de vexwarina cûrbecûr genim û karbohîdartên kêm-pêvajokirî, wek birincê qehweyî, kartol, kartolên şîrîn, ceh, û quinoa vedihewîne.
  • Ji bo kesên ku perwerdehiya birêkûpêk, nerm-bi-zirav dikin, pêşniyarên karbohîdartan dikarin rojane ji 3 heta 7 gram per kîloyek giraniya laş bibin.
  • Ji bo kesên ku rûtînên perwerdehiya bîhnfirehiyê an frekansa zirav dikin dibe ku hewce bike ku vê rêzê zêde bikin.

Têra xwe Hydrating nake

  • Av ji bo hemî fonksiyonên laş hewce ye, di nav de kêşa masûlk û tamîrkirinê.
  • Dehydration bi nîşanên mîna kêşên masûlkan, westandin, û kêmbûna performansa werzîşê tê. (Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan. 2022)
  • Ji bo kesên ku ne pêdiviya wan bi çend avê heye? Pêşniyar di nav xwe de karanîna nîvê giraniya laşê kesek wekî xalek destpêk e ku meriv rojê çend oz vexwe.
  • Mînakî, kesên ku giraniya wan 140 lîreyan e, dikarin armancek hîdrokirinê ya bingehîn a 70 onsan av / 8 qedehên rojê destnîşan bikin ku dikare li gorî çalakiyan were sererast kirin.

Pêşniyarên avêtina avê

  • Ew vexwarina giştî ya şilavê ya ku ji xwarin û vexwarinê tê pêşniyar kirin li gorî temen û zayendê diguhere. Pêşniyarên gelemperî hene:
  • Ji bo jinan rojê 11.5 qedeh
  • 15.5 kasa ji bo mêrên mezin
  • Ji bo tenê avê, ji jinan re rojane 9 qedeh şilek hewce ne, û ji mêran re jî 13 qedeh lazim in ku li şûna şilekên ku di tevahiya rojê de winda dibin.
  • Lêbelê, mîqdara rastîn a avê ya ku hewce dike ku bi rêkûpêk hîdro bimîne jî bi asta çalakiya kesek û tenduristiya giştî ve girêdayî ye. (Akademiya Nutrition û Dietetics. 2022)
  • Ji bo pêşîgirtina dehydration, avê bi domdarî di nav rojê de, nemaze berî, di dema, û piştî werzîşê de bixwin.
  • Xwarinên bi naverokek avê ya zêde mîna hin fêkiyan dikarin bibin alîkar ku bigihîjin armancên hîdrasyona rojane.

Rûnên Tendurist Têrê nakin

  • Nexwarina rûnên saxlem bi têra xwe dibe sedem ku laş nikaribin têra xwe hormonên ku piştgirî didin mezinbûna masûlkan hilberîne.
  • Li şûna wergirtina maddeyan ji xwarinên tevahî, xwe bispêrin lêzêdeyan jî dikare bibe sedema kêmasî û bêhevsengiyên xurekan.
  • Xwarina pir proteîn an barsên proteîn jî dikare bibe sedema bandorên alîgirê gastrointestinal. (Navenda Poison Capital Neteweyî. 2023)
  • Pêşniyar ev e ku hûn bêtir rûnên tendurist zêde bikin, mîna avokado, nîsk, tov, masiyên rûn, û rûnê zeytûnê.

Jibîrkirina Xwarina Piştî Xebatê

  • Piştî xebatê, laş amade ye ku xurdemeniyan bigire û dest bi pêvajoya tamîrkirin û mezinbûnê bike.
  • Pêdivî ye ku laş pêdivî bi xurdeyan heye da ku vegerandina piştî werzîşê çalak bike
  • Dema ku laş piştî werzîşê kêmbûna xurekê hebe ew dikare mezinbûna masûlkan hêdî bike û bibe sedema westandinê.
  • Pêşniyar ev e ku meriv hevsengiyek proteîn û karbohîdartan pak bike da ku tavilê piştî werzîşê bi sotemeniyê vegere.

Şaşiyên Perwerdehiyê

  • Binperwerdekirin an pêkanîna dersên kêm-zirav dikare mezinbûna masûlkan jî hêdî bike.
  • Kesên ku masûlkeyên xwe zêde bar nakin - bo nimûne, giraniyên ku pir sivik bikar tînin - dê wan neşikînin da ku ew mezin û bihêztir bibin.
  • Kêmbûna mîkro zirarê tê vê wateyê ku mezinbûna masûlkan dê hêdîtir be.
  • Zêdebûna masûlkeyan jî bêhnvedanê hewce dike.
  • Pêşniyar ev e ku hûn her hefte herî kêm rojek bêhnvedanê bigirin û du rojan li pey hev di heman koma masûlkan de ji perwerdehiya hêzê dûr bikevin.
  • Dema ku plansaziyek hilgirtinê diafirînin, pê ewle bin ku temrînên hevedudanî yên mîna squats, tîrêjên mirinê, û pêlên bençiyê têxin nav xwe.
  • Van temrîn bi gelek komên masûlkan re dixebitin û ji bo avakirina hêz û masûlkeyê têne pêşniyar kirin.
  • Pêdivî ye ku rûtînek perwerdehiyê cûrbecûr tevgerên hevedudanî, mîna lûks, squatên perçebûyî, pêlên lingan, kêşan, rêzên rast û pêçandin pêk bîne.
  • Heke hûn nebawer in ku kîjan temrînên tevlihev tê de bin, bi perwerdekarek kesane, terapîstê laşî, an chiropractor werzîşê re şêwir bikin.

Perwerdehiya Leşkerî û Lênêrîna Chiropractîk


Çavkanî

Koleja Amerîkî ya Dermanê Sporê. (2017). Perwerdehiya berxwedanê û pêşîlêgirtina birîndariyê.

Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). Destwerdanên werzîşê ji bo fonksiyona cognitive li mezinên ji 50 salî mezintir: vekolînek birêkûpêk bi meta-analîzê. Kovara Brîtanî ya dermanê werzîşê, 52 (3), 154-160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587

Dermanê Johns Hopkins. (2023). Exercise û dil.

Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan. (2022). Av û vexwarinên saxlemtir.

Akademiya Nutrition û Dietetics. (2022). Çiqas av ji te re lazim e?

Navenda Poison Capital Neteweyî. (2023). Ma barsên proteîn gazê didin we?

Afirandina Xebatek Bibandor bi Prensîba FITT

Afirandina Xebatek Bibandor bi Prensîba FITT

Ji bo kesên ku hewl didin ku bikevin nav rejîmek fitnessê ya birêkûpêk, gelo bi karanîna Prensîba FITT dikarin alîkariya strukturên werzîşê bikin, pêşkeftinê bişopînin û bigihîjin armancên fitnessê?

Afirandina Xebatek Bibandor bi Prensîba FITT

Prensîba FITT

Prensîba FITT komek rêbernameyan e ji bo sererastkirin, verastkirin û başkirina dersên werzîşê. FITT kurtenivîsek e ji bo:

  • Pircarînî
  • Zexmî
  • Dem
  • Cureyê temrîn
  • Kes van hêmanan digirin da ku werzîşên ku li gorî armanc û astên xwe yên fitnessê biafirînin û sererast bikin.

Bo nimûne, dibe ku ev xebatek ji 3 heta 5 rojan be ku bi temrînên nizm, navîn, û tundûtûjiyê re ji bo 30 heta 60 hûrdeman her danişînê ku perwerdehiya kardio û hêzê vedihewîne. Li ser van hûrguliyan hûrbûn û pêşkeftina bi demê re dibe alîkar ku bernameyek bi bandor biafirîne.

Pircarînî

Frekansa werzîşê û çend caran ferdî dê werzîşê bike yekem tiştê ku meriv lê binêre ye.

  • Frequency bi faktorên cihêreng ve girêdayî ye, di nav de celebê xebata ku tê kirin, çiqas dijwar e, astên fitness, û armancên werzîşê.
  • Rêbernameyên werzîşê yên gelemperî ku ji hêla Koleja Dermanê Werzîşê ya Amerîkî ve hatî pêşve xistin pêşniyaran pêşkêş dikin. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)

Xebatên dil û damaran

  • Xebatên kardio bi gelemperî pir caran têne plansaz kirin.
  • Bi armancan ve girêdayî, rênîşandan heftê pênc an zêdetir rojên heftiyê an jî zêdetir kardio ya nerm pêşniyar dikin da ku tenduristiyê baştir bikin.
  • Kes dikarin asta tundiya werzîşê bi hêsanî li ser tîrêjê rast bikin da ku dersên dil-vaskuler ên hêja û rehet peyda bikin.
  • Kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin, dibe ku bixwazin hêdî hêdî zêdetir dersên xwe bidin.
  • Lêbelê, bêtir her gav ne çêtir e, û dema başbûnê pêdivî ye. (Pete McCall. 2018)

Training hêza

  • Rêjeya pêşniyarkirî ya ji bo perwerdehiya hêzê di hefteyê de du sê rojên ne li pey hev e. (Komeleya Hêz û Rewşa Neteweyî. 2017)
  • Divê mirov di navbera danişînan de herî kêm yek-du rojan bêhnvedan û başbûnê hebe.
  • Rêjeya xebatê bi gelemperî bi celebê danişînên perwerdehiyê yên ku têne kirin û her weha armancên tenduristiyê ve girêdayî ye.
  • Mînakî, heke armanca wan avakirina masûlkeyê be, kes dixwazin heftê herî kêm du caran li ser her komek masûlkan bixebitin. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger. 2016)
  • Ji bo kesên ku li dû rûtînek veqetandî ne, mîna rojek laşê jorîn û roja din laşê jêrîn, werzîş dikare ji dersên laş bi gelemperî pirtir be.

Zexmî

Zêdebûna xebatê vedihewîne ku ferd di dema werzîşê de çiqas dijwar xwe dikişîne. Meriv çawa zêde an kêm dibe bi celebê xebatê ve girêdayî ye. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)

Xebatên dil û damaran

Ji bo cardio, kes dê giraniya xebatê bi vî rengî bişopînin:

  • Tewsê dil
  • Têgihîştina zordariyê
  • Testa axaftinê
  • Çavdêriya Dilê Dil
  • Kombûna van tedbîran.
  1. Pêşniyara gelemperî ev e ku meriv ji bo dersên domdar bi hêzek nerm bixebite.
  2. Perwerdehiya navberê ji bo demek kurttir bi hêzek bilindtir tê kirin.
  3. Tête pêşniyar kirin ku hûn temrînên kardio yên kêm, navîn û giran tevlihev bikin da ku pergalên cihêreng ên enerjiyê teşwîq bikin û pêşî li perwerdehiya zêde bigirin. (Nathan Cardoos. 2015)

Training hêza

  • Zehmetiya ferdî ji mêjera giraniya ku tê hildan û hejmara dubare û setan pêk tê.
  • Zehf dikare li ser bingeha armancên tenduristiyê biguhezîne.
  1. Destpêkê digerin avakirina îstîqrar, bîhnfirehî, û masûlkeyê tê pêşniyar kirin ku hûn giraniyek siviktir bikar bînin û bi dubarekirinên bilind kêmtir setan bikin. - ji bo nimûne, du an sê komên 12 heta 20 dubareyan.
  2. Kesên ku dixwazin mezinbûna masûlkeyê tê pêşniyar kirin ku hûn bi hêjmarek nermî ya nûvekirinê bêtir setan bikin - ji bo nimûne, çar setên ji 10 heta 12 dubareyan her yek.
  3. Kesên ku dixwazin hêza avakirinê tê pêşniyar kirin ku hûn giranên giran bikar bînin û bi çend dubareyan bêtir koman bikin - ji bo nimûne, pênc komên sê dubareyan her yek.
  4. Avakirina masûlkeyê dikare bi gelek dubarekirin û giraniyan were kirin. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger. 2016)

Dem

Hêmana paşîn a planê ev e ku dê di her danişînê de çiqas dirêj be. Dirêjahiya werzîşê bi asta fizîkî ya kesane û celebê werzîşê ve girêdayî ye.

Xebatên dil û damaran

Rêbernameyên werzîşê ji 30 heta 60 hûrdeman kardio pêşniyar dikin, lê dirêjahiya werzîşê dê bi asta fitness û celebê werzîşê ve girêdayî be. ((Carol Ewing Garber, et al., 2011)

  • Ji destpêkan re tê pêşniyar kirin ku bi xebatek 15 heta 20 hûrdemî dest pê bikin.
  • Kesên ku xwedan ezmûnek werzîşê ne û kardio-ya domdar dikin, mîna bazdan an makîneyek kardio bikar tînin, dibe ku ji 30 heta 60 hûrdeman werzîşê bikin.
  • Ji bo kesên ku perwerdehiya navberê dikin û bi tundî pir zêde dixebitin, xebat dê kurttir be, li dora 10 û 15 hûrdeman perwerdehiya navberê ya tundûtûjî.
  • Hebûna cûrbecûr dersên bi tundî û dirêjahiya cihêreng dê bernameyek dil û damar a zexm, hevseng peyda bike.

Training hêza

  • Kengî trênên hêza takekesî dê bi celebê xebat û bernameyê ve girêdayî be.
  • Tevgerek laş bi tevahî dikare saetekê dirêj bike.
  • Rûtînek parçebûyî dikare bi xebitandina kêmtir komên masûlkan di yek danişînê de kêmtir dem bigire.

Awa

Cûreya werzîşê ya ku hûn dikin beşa paşîn a prensîba FIIT e.
Manîpulekirin hêsan e da ku ji birînên zêde an jî pîvazên windakirina giran dûr nekevin.

Xebatên dil û damaran

  • Cardio hêsan e ku meriv rast bike û biguhezîne ji ber ku her çalakiya ku rêjeya dil zêde dike tê jimartin.
  1. Meşîn, danskirin, bazdan, bisiklêtan, avjenî, û karanîna perwerdekarek elîptîkî çend çalakî ne ku dikarin bêne nav kirin.
  2. Ji bo kêmkirina şewitandinê û teze bihêlin, ji bo kêmkirina şewitandinê tê pêşniyar kirin ku gelek çalakiyên kardio hene.

Training hêza

  • Xebatên perwerdehiya hêzê jî dikarin cihêreng bin.
  • Di nav wan de her werzîşê heye ku tê de hin celeb berxwedan - band, dumbbells, makîneyên hwd. ji bo xebitandina masûlkan têne bikar anîn.
  • Tevgerên giraniya laş dikare wekî formek perwerdehiya hêzê jî were hesibandin.
  • Xebatên hêzê dikarin ji perwerdehiya laş a tevahî were guheztin ku, mînakî, superset an perwerdehiya pîramîd zêde bikin.
  • Tevlihevkirina temrînên nû ji bo her devera laş rêyek din e ku celebê werzîşê biguhezîne.
  • Çend hefte li ser tevgerên hêza fonksiyonel dixebitin, dûv re guheztina hîpertrofî an perwerdehiya bingehîn a hêzê.
  • Her modalîteyê cûrbecûr cûrbecûr yên alternatîf ên temrînên hêzdar vedihewîne.

Bikaranîna FITT

Prensîba FITT destnîşan dike ka meriv çawa bernameyên xebatê rast dike da ku encamên çêtir bi dest bixe. Ew di heman demê de dibe alîkar ku meriv fêr bibe ka meriv çawa xebatan biguhezîne da ku ji şewitandinê, birînên zêde, û deştan dûr bixe.

Mînakî, heftê sê caran 30 hûrdeman rêveçûna bi lezek nerm ji bo destpêkek tê pêşniyar kirin ku dest pê bike. Piştî çend hefteyan, laş bi xebatê re adapte dibe. Ev dibe sedema şewitandina kêm kalorî, şewitandinê, an hewldanên birêvebirina giraniyê, û armanc têne sekinandin. Li vir prensîbên FITT tê de hene. Mînakî, guhertinek dikare bibe:

  • Guhertina frekansê bi lêzêdekirina rojek din a meşê an bazdanê.
  • Guhertina tundiyê bi leztir rêveçûnê, lê zêdekirina eraziyên dijwar ên mîna çiyak, an bazdana di hin navberan de.
  • Her roj ji bo demek dirêjtir dimeşin.
  • Guhertina celebê werzîşê bi guheztina yek an çend rûniştinên meşê ji bo bisiklêtan an aerobîkê.
  1. Tewra tenê guheztina yek hêmanek dikare di werzîşê de cûdahiyek mezin çêbike û laş çawa bersivê dide werzîşê.
  2. Girîng e ku meriv tiştan bi rêkûpêk biguhezîne da ku laş saxlem û hiş tevde bimîne.

Parastina Berxwedanê

Yek ji baştirîn tişt di derbarê karanîna FITT de ev e ku ew dihêle ku mirov dirêjî û tundiya dersên xwe bişopînin. Dema ku kes pir caran dixebitin an jî têra xwe bêhna xwe nagirin, ew xetera birînên zêde, şewitandinê, û ziravbûna masûlkan dikişînin. The FITT rêzman teşwîq dike ku cûrbecûr li werzîşê zêde bike. Dema ku vê pratîkê bişopînin, ew dihêle laş bi rêkûpêk bêhna xwe bigire û baş bibe. Ji ber ku kes bi heman grûbên masûlkeyê careke din naxebitin, encamên çêtir têne bidestxistin.


Têkoşîna iltîhaba xwezayî


Çavkanî

Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & Koleja Dermanê Sporê ya Amerîkî (2011). pozîsyona Koleja Amerîkî ya Dermanê Sporê. Hejmar û qalîteya werzîşê ji bo pêşkeftin û domandina fitnessa dil-respiratory, masûlke-skeletal, û neuromotor di mezinên xuyayî de saxlem: Rêbernameya ji bo pêşnîyarkirina werzîşê. Derman û zanist di werzîş û werzîşê de, 43 (7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

McCall Pete. 8 sedemên ku hûn rojek bêhnvedanê bigirin. (2018) Encûmena Amerîkî li ser Exercise.

Komeleya Hêz û Rewşa Neteweyî. (2017) Diyarkirina frekansa perwerdehiya berxwedanê.

Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). Bandorên Frekansa Perwerdehiya Berxwedanê li ser Pîvana Hîpertrofiya Masûlk: Vekolînek Pergal û Meta-Analîz. Dermanê werzîşê (Auckland, NZ), 46 (11), 1689-1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

Cardoos, Nathan MD. Sendroma Overtraining. (Gulan/Hezîran 2015). Raporên Dermanê Werzîşê yên Niha 14 (3): p 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145

Sendroma Xwarinê: Çi dibe sedema wê û çawa tê dermankirin

Sendroma Xwarinê: Çi dibe sedema wê û çawa tê dermankirin

Kesên ku bi nerehetiya çokê ya kronîk, tengbûna lingê, û êşa pişta jêrîn re mijûl dibin, dikarin bi sendroma gluteal-butt ya razayî re rû bi rû bimînin. Ma naskirina nîşan û nîşanan û tevlêkirina laşê jêrîn û fitnessa bingehîn dikare bibe alîkar pêşîgirtin û dermankirina rewşê?

Sendroma Xwarinê: Çi dibe sedema wê û çawa tê dermankirin

Sendroma Gluteal Butt Dormant

Pirsgirêkên çok, hip, û pişta jêrîn dikarin li paşiyên qelsbûyî werin şopandin. Hin zanyar ji vê rewşê re dibêjin "sendroma qûna xewê" (Zanîngeha Dewleta Ohio, .2023). Lêbelê, lêkolîner li ser rola girîng a masûlkeyên gluteal di parastina laşê jêrîn de bihêz û tendurist fêr dibin. (Hal David Martin, Manoj Reddy, Juan Gómez-Hoyos. 2015)

Çiye?

Sendrom wekî masûlkeyên qels ên qûnê û pêlên zirav ên hişk tê pênase kirin. Pisporên Navenda Bijîjkî ya Wexner a Dewleta Ohio bi kesên ku bi birînên çok, hip, an piştê re mijûl dibin re xebitîne û bawer dikin ku gelek ji van pirsgirêkan bi qelsbûna masûlkeyên gluteal ve girêdayî ne. (Zanîngeha Dewleta Ohio.2023) Glût masûlkeyên sing û qûnê ne. Masûlkeyên qelsbûyî di dema çalakiyan de şoka ku tê xwestin bikişîne nekarin, ev yek dibe sedema barkirina masûlk û movikên derdorê û xetera birîndarbûnê zêde dike. (Zanîngeha Dewleta Ohio, .2023)

  • Sendroma gluteal-butt ya razayî dikare ji şêwaza jiyanek rûniştî û bêçalaktiya dirêj, mîna rûniştina ji bo demên dirêj, bibe.
  • Di heman demê de rewş di bazdan û kesên din ên çalak ên laşî de jî çêdibe ku bi temrînên armanckirî van masûlkan ji bîr dikin.

temrîn

Tevgerên ku ji bo glutealan armanc dikin û pêşî li sendroma gluteal-butt ya razayî digirin, çalakî/xebatên ku li ser hip û bingehîn dixebitin hene.

  • Dema ku bi rêkûpêk dimeşin, gluteals divê dirêjkirina hipê bi xwezayî pêk bînin.
  • Helwestên netendurist, rûniştina zêde, û biyomekanîka bêfonksîyonel a domdar tê vê wateyê ku meriv bêyî ku bigihîje dirêjkirina hipê ya çêtirîn meşîn. (Hadî Daneşmendî. 2017)
  • Gava ku ev diqewime, masûlkeyên gluteal qet nagihîjin ku bi tevahî kar bikin, bi rêzek êş û jan diqede.
  • Tevgerên Pilates dikarin werin sererast kirin da ku rêz, dubarekirin, û guhertoyê çareser bikin da ku gluteals xurt bikin. (Laís Campos de Oliveira, 2015)

Hemstring Curls

  • Li ser doşekek werzîşê rû bi rû raze.
  • Destên xwe bikar bînin da ku ji bo eniya kulîlkek çêbikin.
  • Herdu çokan bixin da ku ling ber bi tavan ve ber bi jor ve bibin.
  • Bila çokên xwe hinekî ji hev dûr bikevin, lê pêlên xwe li hev bihêlin.
  • Pêçikan bi hev re bihejînin û masûlkeyên gluteal hişk bikin.
  • 3 saniyeyan ragirin, paşê qûna xwe berdin.
  • 10 caran dubare bikin û paşê bisekinin.
  • Kulîlkên hemstring jî bi karanîna makîneyek giraniyê têne çêkirin.

Leg Pull Ups

  • Li ser doşek rûniştin bi lingên xwe li ber hev.
  • Ger gengaz be, destên xwe li pişt piştê bixin û tiliyên xwe ber bi pêş ve nîşan bidin.
  • Bedenê bilind bikin.
  • Serê xwe hilde û rast li pêş binêre.
  • Lingek bi qasî ku pêkan bilind bikin.
  • Heya ku gengaz dibe bigire.
  • Lingê din kêm bikin û bilind bikin.
  • Bi tevahî 3 dubareyan dubare bikin.

Rêzkirina Bi Alîkarek Civîna Dîwarê

Helwesta rawestanê ji bo fonksiyona birêkûpêk girîng e. Bi dîwar ve xêzkirina laş dikare bibe alîkar ku laş perwerde bike da ku pozîsyona rast biparêze.

  • Dîwarekî bibînin û li hemberê wî ji paldan heta pişta serî rawestin.
  • Pişta lingan û stûyê bi qasî ku gengaz di dîwarê de hişk bixebitin.
  • Ji bo ku pişta qirikê jî têxe dîwêr bixebitin.
  • Hin xebata zikê zêde bikin bi xebitandina kemberê ber bi hundur û jor ve.
  • Heta yek deqeyekê ragirin.
  • Rêzkirin ev e ku hûn çawa dixwazin laşê xwe bigirin.
  • Gava ku hûn ji dîwêr dûr dikevin, fêr bibin ku hûn wê pozîsyonê di nav roj û şevê de biparêzin.
  • Ji bo xurtkirinê temrîna dîwêr çend caran dubare bikin.

Ger êşa ling, pişt, an çokê beşek ji têkoşînên rojane ye, kar bikin masûlkeyên gluteal dibe ku çareserî be. Ji bo şêwirdariyek bêkêmasî bi Klînîkek Bijîjkî ya Chiropractic û Bijîjkî ya Fonksiyonel re têkilî daynin.


Hêsantirîn Hack Weight Loss


Çavkanî

Navenda Bijîjkî ya Wexner a Zanîngeha Dewleta Ohio. (2023) Sendroma qûnê ya razayî dibe ku ji êşa çok, hip û piştê sûcdar be.

Martin, HD, Reddy, M., & Gómez-Hoyos, J. (2015). Sendroma gluteal ya kûr. Kovara emeliyata parastina hipê, 2 (2), 99-107. doi.org/10.1093/jhps/hnv029

Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., & Karimi, M. (2017). Bandorên Nebaş ên Tenduristiya Dirêj a Rûniştinê li ser Tenduristiya Giştî ya Karkerên Ofîsê. Kovara dermanê şêwaza jiyanê, 7 (2), 69-75. doi.org/10.15280/jlm.2017.7.2.69

Campos de Oliveira, L., Gonçalves de Oliveira, R., & Pires-Oliveira, DA (2015). Bandorên Pilates li ser hêza masûlkeyê, balansa postural û kalîteya jiyana mezinan: ceribandinek klînîkî ya randomkirî, kontrolkirî. Kovara zanistiya terapiya laşî, 27 (3), 871-876. doi.org/10.1589/jpts.27.871

Rope Jumping: Feydeyên ji bo Balans, Stamina & Refleksên Bilez

Rope Jumping: Feydeyên ji bo Balans, Stamina & Refleksên Bilez

Kesên ku hewl didin xwe bigihînin û di şeklê xwe de bimînin, dibe ku dijwar bibin ku xebatek birêkûpêk bistînin. Ma dema ku dem tune be bazdana bi zinarê dikare bibe alîkar?

Rope Jumping: Feydeyên ji bo Balans, Stamina & Refleksên Bilez

Rovî jumping

Kevirê bazdan dikare bibe werzîşek pir biha-bandor ji bo tevlêbûna fitnessa dil-vaskuler a bi tundî di nav rûtînek werzîşê de. Ew erzan e, bikêrhatî ye, û bi rêkûpêk hatî çêkirin dikare tenduristiya dil û damar çêtir bike, balansek û hejandin baştir bike, hêz û bîhnfirehiya masûlkeyê zêde bike, û kaloriyan bişewitîne. (Athos Trecroci, et al., 2015)

  • Kevirê bazdanê dikare di perwerdehiya navberê de were bikar anîn da ku rêjeya dil bilind bibe û dihêle ku masûlk di navbera rakirina giraniyê û temrînên din ên zirav de bisekine.
  • Kevirek bazdanê dikare dema rêwîtiyê were bikar anîn ji ber ku veguheztina wê ew dike perçeyek jorîn a kelûmêra xebatê.
  • Ew dikare bi temrînên giraniya laş re ji bo rûtînek werzîşê ya pêbawer û gerguhêz were hev kirin.

Alîkariyên

Jumping rope bi feydeyên ku di nav wan de hene werzîşek bi bandorek navîn e:

  1. Hevsengî, hejandin û hevrêziyê çêtir dike
  2. Ji bo koordînasyon, bizav, û refleksên bilez sebir û leza lingê ava dike.
  3. Guhertoyên bazdana yek-lingî û binerdên ducar an jî bi her bazdanê re, zincîra du caran li dora xwe diçe da ku dijwariyê zêde bike.
  4. Fitness Fast ava dike
  5. Kaloriyan dişewitîne
  • Li gorî asta jêhatîbûnê û rêjeya bazdanê, kes dikarin bi bazdana belanê di deqeyekê de 10 heta 15 kalorî bişewitînin.
  • Zûtir bazdana bi belan dikare kaloriyên mîna bezê bişewitîne.

Şert

Ji bo kesên ku tansiyona wan a bilind heye, dibe ku bazdan neyên pêşniyar kirin. Helwesta milê daketî dikare gera xwînê li dil kêm bike ku dikare tansiyona xwînê bêtir zêde bike. Lêkolînan destnîşan kir ku bazdana bi şiddetek nerm ji bo kesên ku pêş-hîpertansiyon in sûdmend e. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Kesên bi hîpertansiyon û/an nexweşiyek dil, tê pêşniyar kirin ku berî destpêkirina rûtînek nû ya werzîşê li ser xetereyên potansiyel bi doktorê xwe re nîqaş bikin.

Hilbijartina Rope

  • Kevirên bazdanê hene û ji materyalên cihêreng têne çêkirin û bi destikên cihêreng têne.
  • Têlên jumpê yên bêserûber ji bo xebatê li cîhên tixûbdar mezin in.
  • Hin ji van materyalan bi tevgerek nermik re dibe alîkar ku bazikên bazdanê zûtir bizivirin.
  • Hin vebijark di navbera têl û destan de çalakiyek zivirî heye.
  • Pêdivî ye ku zincîra ku hûn bikirin di girtina xwe de rehet be û zivirînek xweş hebe.
  • Kevirên bazdanê yên giran dikarin bibin alîkar ku ton û bîhnfirehiya laşê jorîn pêşve bibin. (D. Ozer, û yên din, 2011) Ev zincîre ne ji bo destpêkeran in û ne hewce ne ji bo xebatek agility.
  • Ji bo kesên ku têlek giran dixwazin, pê ewle bin ku giranî di zendê de ye û ne di destan de ye da ku pêşî li tengbûna dest, mil, û/an milan bigire.
  1. Bi rawestana li ser navenda zincîrê, zincê mezin bikin
  2. Destan li teniştên laş bikişîne.
  3. Ji bo destpêkan, divê destan tenê bigihîjin milên xwe.
  4. Her ku jêhatîbûn û behremendiya kesane pêşve diçin, zencîre dikare were kurt kirin.
  5. Kevirek kurttir zûtir dizivire, zorê dide bazdan.

Teknîk

Li dû teknîka rast dê xebatek ewledar û bi bandor peyda bike.

  • Hêdî hêdî dest pê bikin.
  • Forma bazdanê ya rast milan rehet, milan di nav xwe de, û hinekî xwar dike.
  • Divê tevgerên laşê jorîn pir hindik bin.
  • Piraniya hêza zivirandinê û tevgerê ji destan tê, ne ji destan.
  • Di dema bazdanê de, çokên xwe hinekî xwar bihêlin.
  • Bi nermî bihejînin.
  • Pêdivî ye ku ling ji erdê tenê bi qasî ku destûr bidin ku têl derbas bibe derkeve.
  • Bi nermî li ser topên lingan dakêşin da ku ji birînên çokê dûr nekevin.
  • Pêşniyar nayê kirin ku bizivirin bilind û/an zexm bin.
  • Bikevin ser rûyekî ku hênik û bê asteng e.
  • Dar, dadgehek werzîşê, an matek gomî tê pêşniyar kirin.

Germbûn

  • Berî ku dest bi bazdanê bikin, germbûnek sivik, 5 heta 10 hûrdemî bikin.
  • Ev dikare rêveçûn an bazdana di cîh de, an jî bazdana hêdî-hêdî pêk bîne.

Dem û Hêdî hêdî hêdî zêde bikin

Werzîş dibe ku bi rengek zehf û di asta bilind de be.

  • Hêdî hêdî dest pê bikin û hêdî hêdî zêde bikin.
  • Dibe ku kesek sê setên 30-duyemîn di dawiya xebatek rûtîn de ji bo hefteya yekem biceribîne.
  • Bi asta fitnessê ve girêdayî, dibe ku kes di masûlkeyên golikê de tiştek an êşek sivik hîs nekin.
  • Ev dikare bibe alîkar ku hûn diyar bikin ka meriv ji bo danişîna paşîn a paşîn çiqasî dike.
  • Hêdî hêdî hejmara setan, an jî demajoyê, di nav çend hefteyan de zêde bikin heya ku laş bi qasî deh hûrdeman bazdana domdar biçe.
  • Yek rê ev e ku meriv piştî her setek hilgirtina giraniyê an jî temrînek din a dorvegerê bikeve - mîna ku di navbera komên werzîşê de ji 30 heta 90 çirkeyan bazdanê zêde bikin.

Piştî dirêj bike

Sample Workouts

Guhertoyên xebatê hene. Li vir çend hene:

lingê du qat

  • Ev bazdana bingehîn e.
  • Herdu ling hinekî ji erdê radibin û li hev dikevin.

Alternatîf avêtina lingê

  • Ev pêngavek avêtinê bikar tîne.
  • Ev dihêle ku piştî her zivirînê li ser yek lingî bi rengek berbiçav dakevin.

Pêngava bazdanê

  • Di dema bazdanê de bazdanek sivik tête nav kirin.

Pêngava bilind

  • Lezek nerm û bi rabûna çokê ya bilind tundiyê zêde dike.

Ketina bi belan ji bo perwerdehiyek navberê an rûtînek perwerdehiya xaçerê pêvekek girîng e ku xebatek tev-laş bikêr çêdike ku hem bîhnfirehiya dil û hem jî tê de ye. hêza masûlkeyan.


Serketina Birîna ACL


Çavkanî

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Perwerdehiya Ropê ya Jump: Hevsengî û Koordînasyona Motorê di Lîstikvanên Futbolê yên Preadolescent de. Kovara zanist û dermanê werzîşê, 14 (4), 792–798.

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Struktura û fonksiyona damaran di zarok û ciwanan de: Çalakiya fizîkî, fitneya laşî ya girêdayî tenduristiyê, û werzîşê çi bandorê dikin?. Sînorên di pediatrîkê de, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, Î., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Bandorên perwerdehiya tîrêjê an tîrêjê ya giran li ser hêz, koordînasyon û proprioception di lîstikvanên ciwan ên voleybolê de. Kovara dermanê werzîşê û fitnessa laşî, 51 (2), 211–219.

Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Ma Piştî Werzîşê Pêdiviya me bi Xwarinekê heye? Vekolînek Vegotinî ya Bandorên Psîkofîzyolojîk û Bandorên Li Ser Performans, Birîndar û Bersiva Adaptive Dirêj. Dermanê werzîşê (Auckland, NZ), 48 (7), 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2