Exercise Tenduristiya Pişt û Spine: Werzîş yek ji rêyên herî girîng e ji bo zêdekirina jîyanê, baştirkirina tenduristiyê, û kêmkirina êş û azarê. Bernameyek werzîşê ya rast dikare nermbûn, tevgerîn, hêzê zêde bike û êşa piştê kêm bike. Zanîna temrînên çêtirîn ji bo baştirkirina tenduristiyê an kêmkirina êşê ji bo plansaziyek xebatê an bernameyek rêveberiya êşê pêdivî ye. Werzîşa birêkûpêk yek ji çêtirîn tiştên ku hûn dikarin ji bo tenduristiya giştî bikin e. Gelek feydeyên wan çêtirbûna tenduristî û fitness û kêmkirina xetera nexweşiyên kronîk hene.
Gelek cureyên werzişê hene; girîng e ku meriv celebên rast hilbijêrin. Pir feydeyên ji kombînasyona temrînan tê: Endurance an aerobic çalakiyên rêjîmê û rêjeya dilê xwe zêde bike. Ew pergala dilê xwe, pişk û sîstemek dewlemendî dewlemend dike û başiya xwe ya baş dike. Wek mînakên rêwîtiyê, şewitandin, swimming, û biking.
Perwerdehiya hêz an berxwedanê, pisporên we dişibînin hêza te. Hin mînakên giran û hilberandina berxwedanê bandor in. Bîlanço Wek karûbar dikarin hêsantirên hêsantir di rê de û rêbazên pêşîgirtinê bikin. Ji bo Baldariya we çêtirîn, tai chi an tecrûbeyên mîna li ser lingê xwe biceribînin. delîveya temrîn masûlkeyên we dirêj dikin û dikarin bibin alîkar ku laşê we liber bimîne. Yoga û kirina cûrbecûr dirêjkirin dikare we nermtir bike.
"Ji bo kesên ku dixwazin werzîşê bikin lê tirs an fikarên wan hene, gelo famkirina ku ew ji çi ditirsin alîkariyê hişê wan sivik bike?"
Serkêşkirina tirsên Exercise
Sedemek pirsgirêka giraniya domdar ev e ku kes bi têra xwe li dora xwe tevnagerin, û yek sedemek ku kes werzîşê nakin tirs e (Craig M. Hales et al., 2020). Ji bo kesan, xebata laşî û guheztina laş berbi asta zêdekirina rêjeya dil, nefesa giran, û terbûna zêde dikare bibe sedema fikaran û tirsnak be dema ku wan ev demek nekiriye an jî qet nexebite. Hin fikar û tirsên ku mirov dikarin biceribînin ev in:
Digerin Foolish
Di dema werzişê de her tişt dibe. Gava ku kes nikaribin fêhm bikin ka makîneyek çawa dixebite an ne bawer bin ka ew werzîşê rast dikin, daketina ji makîneyê an daxistina giraniyek dikare bibe sedema hestek ehmeqiyê. Fêrbûna meriv çawa makîne û giranan bikar tîne pratîkê digire. Ji xebatkarek werzîşê an perwerdekarek kesane rêberiyê bipirsin, ji ber ku perwerdekirina kesan li ser kirina temrînên rast û bi ewlehî karê wan e. Û piraniya kesên ku dixebitin jî kêfxweş in ku alîkariyê bikin.
Ezmûnkirina Êş
Hin ji werzîşê dûr dikevin, ji êşa giran ditirsin. Werzîş nabe ku bi êş be, lê ew ê bibe sedema êşê ji ber ku kes masûlkeyên ku demek an jî qet bikar neanîne bikar tînin. Mînakî, masûlk dê dema ku giranan hildigirin hestek piçûkek şewitandinê bibînin. Laş bertek nîşanî werzîşê dide û bi werzîşê re adapte dibe. Her ku laş bihêztir dibe, kes bersiva laşê xwe nas dikin û dikarin xwe bi giranên giran, bazdana dirêjtir, meşîn û werzîşê li ber xwe bidin. Dema ku bernameyek werzîşê dest pê dike, hêdî dest pê bikin. Hin perwerdekar pêşniyar dikin ku di hefteyên pêşîn de hinekî kêmtir ji ya ku kesek difikire ku ew dikarin bikin bikin. Ev ji bo avakirina adetek bêyî xetereya şewitandinê dibe alîkar.
Birîndar
Dema ku dest bi bernameyek werzîşê dikin, kes dikarin li seranserê laşê xwe guhertinan hîs bikin, mîna ku her tişt dikişe û ji hev diqete. Kesên ku pir werzîş nekirine, dibe ku nikaribin di navbera nerehetiya normal a ji werzîşê ya yekem car û êşa ji birînek cûda cûda bikin. Dibe ku ji destpêka bernameyek werzîşê de şil, dirûnên alî, an bandorên alîgir ên hevpar ên din çêbibin. Dibe ku kes hewce bike ku dev ji werzîşê berdin, birîndariyê derman bikin û ji nû ve dest pê bikin.
Ger di movikan de êşên tûj hebin, di masûlk û lîgamentan de rijandin, an jî tiştek din ku ne normal be, rawestin û li bal bijîşkî bigerin.
Exercise Mindfulness
Di dema werzîşê de laş dê tiştek hîs bike, lê veqetandina êşa birîna rastîn ji hestên normal girîng e.
Hay jê hebin ka laş li seranserê xebatê çawa hîs dike.
Talîmatan bişopînin û bala xwe bidin forma rast da ku xetera zirarê kêm bikin.
Proper Footwear
Lixwekirina pêlavên werzîşê yên rast ramanek baş e ku meriv ji birîndaran dûr bixe û pêşî lê bigire.
Di cotek pêlavên bi kalîte de veberhênan bikin da ku laş piştgirîya ku jê re hewce dike bide.
Forma rast
Heke giranan hildidin, yek rê ji bo domandina birîndariyê karanîna form an pozîsyona nerast e.
Heke hûn nebawer in ka meriv çawa temrînan dikin, bi perwerdekarek an karmendek werzîşê re şêwir bikin da ku rave bikin ka makîne çawa dixebite.
Germ kirin
Ketina nav xebatek bêyî germkirinê dikare bibe sedema birînên ku dibe sedema şert û mercên êşa kronîk.
Heke giranan hildigirin, pêşî hin temrînek dil-vaskuler an komek germkirinê bi giranên sivik bikin.
Xebatên Di nav Astên Fitnessê de
Birîndar çêdibin dema ku hewil didin ku pir zû zû bikin.
Bi bernameyek sivik dest pê bikin.
Heya dersên tundtir û pir caran bixebitin.
Mînakî, heke tenê 10 hûrdeman bimeşin, li wir dest pê bikin û hêdî hêdî zêde bikin.
Têkçûnî
Dema ku dor tê ser werzîşê, têkçûn dikare bi awayên cihêreng were ceribandin, mîna windakirina kîloyan, nekaranîna wê bi werzîşê, nekaribûna bernameyek werzîşê, hwd. bi berdewamî.
Danîna bar pir bilind dikare bibe hincet ji bo dev jê berde.
Rêyek hêsan a ku meriv bi vê yekê re mijûl bibe danîna armancek gihîştî ye.
Armancên demdirêj dikarin bêne danîn ku li ser bixebitin.
Tiştê ku hûn dikarin niha bikin bikin.
Kesên ku her ku tiştek li derveyî rehetiya xwe dikin, rîskan digirin. Lêbelê, girtina xetereyan dibe ku ji bo têkbirina tirsên werzîşê, berdewam bike û bigihîje serfiraziyê pêdivî ye.
Teknîkên windakirina giran
Çavkanî
Hales CM, CM, Fryar CD, Ogden CL. (2020). Berbelavbûna qelewbûn û qelewbûna giran di nav mezinan de: Dewletên Yekbûyî, 2017-2018. Kurteya Daneyên NCHS, no 360. Hyattsville, MD: Navenda Neteweyî ya Statîstîkên Tenduristî. Ji hatî standin www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation
"Gelo têgihiştina werzîşê ya nerm û meriv çawa pîvana werzîşê dikare bi leztirkirina armancên tenduristî û xweşbûna kesan re bike?"
Moderate Exercise
Rêbernameyên cihêreng ên çalakiya laşî ji bo bidestxistin û domandina tenduristî û xweşiyê werzîşê bi rêkûpêk, nerm pêşniyar dikin. Wergirtina çalakiya laşî ya heftane ya herî kêm, nerm dikare bibe alîkar ku pêşî li nexweşiyê bigire, başbûna derûnî zêde bike, piştgirî bide windakirina kîloyan û domandin, û kalîteya jiyanê baştir bike.
Werzîşa dil-vaskulerî ya nerm di nav xwe de - meşa bi lez, xebata hewşê, şipandin, valahî, û lîstina werzîşên cihêreng ên ku tevgerek domdar hewce dike heye.
Dema ku meriv bi temrînek nerm ve mijûl dibe, divê kes dijwartir nefesê bikişîne lê dîsa jî karibin danûstendinê bikin. (Komeleya Dilê Amerîkî, 2024)
Testa axaftinê rêyek e ku meriv bişopîne ka temrîn bi tundî nerm e.
Rêjeya dilê herî zêde ya kesek li gorî temenê diguhere.
Nexşeya rêjeya dil an hesabker dikare rêjeya dilê herî zêde ya kesek diyar bike.
Ji bo pîvandina rêjeya dil di nîv-temrînê de, kes dikarin nebza xwe bigirin an jî çavdêriya rêjeya dil, serîlêdanek, şopînerê fitnessê, an demjimêra hişmend bikar bînin da ku pê ewle bibin ku ew di şiddetek nerm de bimînin.
MET
MET tê wateya Wekheviya Metabolîk ji bo Karê û behsa mîqdara oksîjenê dike ku laş di dema çalakiya laşî de bikar tîne.
Tayînkirina MET-an ji çalakiyekê re dihêle ku kes bi qasî xebata ku çalakiyek digire berhev bikin.
Ev ji bo kesên bi giraniya cuda dixebite.
Di dema çalakiya fizîkî ya nerm de, nefes û rêjeya dil zêde dibe, û laş di hûrdemê de 3.5 heta 7 kalorî dişewitîne.
Hejmara rastîn a şewitandî bi giranî û asta fitnessa we ve girêdayî ye.
Laş ji bo fonksiyonên bingehîn ên mîna nefesê 1 MET bikar tîne.
Notên çalakiyê:
1 MET - Laş di rihetiyê de ye
2 MET - Çalakiya sivik
3-6 MET - Çalakiya nerm
7 an zêdetir MET - Çalakiya tund
Pîvana Hêza Têgihîştinê
Her weha kes dikarin bi karanîna asta çalakiya xwe kontrol bikin Rêjeya Borg ya Pîvana Zehfkirina Têgihîştî / RPE. (Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan, 2022) Bikaranîna vê pîvanê çavdêrîkirina ka kesek çawa di dema çalakiya laşî de laşê wî çiqas dijwar dixebite. Pîvan ji 6-ê dest pê dike û di 20-ê de diqede. Tevgerek ku di navbera 11 û 14-an de tê dîtin wekî çalakiya laşî ya nerm tê hesibandin.
6 – Ne zordarî – rûniştin an razanê
7-8 - Xebatek pir sivik
9-10 - Xebatek pir sivik
11-12 - Xebata sivik
13-14 - Zehfek hinekî dijwar
15-16 - Karê giran
17-18 - Xebatek pir giran
20 - Zexta herî zêde
wergerandî
Gelek çalakî wekî temrînek bi giraniya nerm têne hesibandin. Hin balkêş hilbijêrin û fêr bibin ku wan li rûtînek heftane zêde bikin.
dansa Ballroom
Line dancing
Karê baxçe
Karên malê yên ku dil dikişîne.
Softball
baseball
Volleyball
Tenîsê duqat dike
Meşa lezgîn
Jogging sivik
Li ser tîrêjê dimeşin an jî dimeşin
Bi karanîna perwerdekarek elliptical
Bisîklet di bin 10 mîl di saetê de li ser asta erdê
Leisurely avjeniyê
Aerobîka avê
Pirsgirêkên Mobility
Kesên ku pirsgirêkên wan ên tevgerê hene, dikarin bi karanîna kursiyek bi teker a destan an çerxeyek destan û avjenî an aerobîka avê bi şiddetek nerm bi dest bixin.
Kesên ku dikarin lingên xwe bi kar bînin lê nikaribin meş û bazdanê tehemmul bikin, dikarin bisîkletê an avjeniyê biceribînin.
Getting More Exercise
Rêbazên cûda hene ku tevlêbûn û zêdekirina çalakiyên laşî yên nerm. Di nav wan de hene:
Çalakiya 10-deqîqê dişewitîne
Her carê herî kêm 10 deqeyan bi lez bimeşin.
Ji bo çend hûrdeman bi lezek hêsan bimeşin.
Ji bo 10 deqîqeyan gavê hilbijêre.
Hewl bidin ku di dema bêhnvedanên kar an firavînê û/an berî an piştî kar de bimeşin.
Workouts Walking
Mirov dikarin li hundur, li derve, an li ser tîrêjê bimeşin.
Helwesta rast û teknîkên meşê gihandina lezek bilez hêsantir dike.
Piştî ku 10 hûrdeman bi lez dimeşin rehet, dest bi dirêjkirina dema meşê bikin.
Xebatên meşê yên cihêreng biceribînin ku meşên bilez, navberên bazdanê, û/an lê zêdekirina çiyayan an hêlînên tîrêjê pêşkêş dikin.
Çalakiyên Nû
Ji kesan re tê pêşniyar kirin ku ceribandinên cûrbecûr biceribînin da ku bibînin ka çi ji wan re dixebite.
Ji bo zêdekirina rêjeya dil, skating roller, blading, an skateboarding bifikirin.
Çalakiya laşî ya nerm dê laş di şeklê xwe de bigire û bimîne. Ger ku di destpêkê de tenê karibin hinekî bikin, divê mirov xemgîn nebin. Dem bihêlin ku bîhnfirehiyê ava bikin û hêdî hêdî her roj dem ji bo çalakiyên laşî yên dilxweş bikin.
Ji bo kesên ku ji bo xebitîn û werzîşê xwe bê motîvasyon hîs dikin, gelo pêşkeftina hişmendiyek fitnessê dikare bibe alîkar ku motîvasyonê çêtir bikin û biparêzin?
Motivasyona Hişê Fitness
Fêrbûna werzîşê wekî beşek ji rûtînek birêkûpêk dikare bandorek girîng li ser tenduristî û başbûnê bike. Di destpêkê de, kes hemî tê de ne, lê her ku dem derbas dibe, blokên derûnî dikarin di motîvasyona xebatê de asteng bikin. Bi xwe re nermbûn û armancên fitness/tenduristî beşek ji pêvajoyê ye, û derbaskirina blokên derûnî ji bo domandina motîvasyonê girîng e. Ew hemî li ser afirandina hişmendiyek fitnessê ye ku pêbawerî û motîvasyonê bihêle û ji feydeyên werzîşê yên birêkûpêk sûd werbigire.
Feeling Tired
Dema ku xwe westiyayî hîs bikin, divê kes ji xwe bipirsin ka ew westandina laşî an derûnî ye. Ger westandin ne ji kêm xew, nexweşî, an karekî laşî de be, ew ji îhtîmala westandina derûnî zêdetir e. Westaniya derûnî bi gelemperî dikare laşî hîs bike, û dermanek pêşniyarkirî çalakiya laşî ye. Bi gelemperî, gava ku kesek dest bi xebatê dike û ji westandina derûnî derbas dibe, ew xwe çêtir hîs dike. (Juriena D. de Vries et al., 2016) Çalakiya fizîkî ya birêkûpêk dikare astên enerjiyê zêde bike û laş kêmtir westiyayî bihêle. (Bryan D. Loy et al., 2013) Lêbelê, pêdivî ye ku kes pê ewle bibin ku demek başbûnê ya têr heye ku laş piştî xebatê tamîr bikin û sererast bikin.
Xwe-Axaftina
Carinan dengek piçûk heye ku dibêje rojek betlaneyê bigirin an xebatek hêsantir bikin. Baş e ku meriv maqûl be, lê pir caran, pêdivî ye ku kes amade bin ku li hember dengên bazdana xebatê bisekinin û motîvasyon bimînin.
Astengiyan rakin
Astengîyên ku dikarin bala xwe ji werzîşê derxînin rakin.
Amûra werzîşê amade bikin û dema werzîşê ji berê ve hatî plansaz kirin da ku ramanên duyemîn tune bin.
Ger cîhê tixûbdar pirsgirêkek be, alavên kompakt ên mîna zincîra bazdanê ya bêtêl ku pir jûr hewce nake bibînin.
Destûrê nedin Desthilatdariya Rehetbûnê
Kesên ku plan dikin ku piştî dibistanê an jî xebatê werzişê bikin, divê neçin malê, rûnin û li televîzyonê temaşe nekin berî ku bixebitin.
Kesên ku dibe ku hewcedariya wan bi veguheztinê hebe ku bixebitin, divê tiştek nerm lê çalak biceribînin, mîna dirêjkirin an kirina karek sivik.
Kesên ku serê sibê werzîşê dikin, divê tavilê cilên xwe yên werzîşê li xwe bikin, da ku nikaribin texmîn bikin û karibin temrînê bidomînin.
Sedemên ji bo pêkanîna werzîşê bînin bîra xwe.
Lêkolîn nîşan dide ku karanîna xwe-axaftina kesê duyemîn dikare alîkariya domandina motîvasyonê bike. Teşwîqkirina xwe bi hevokên mîna ku hûn dikarin vê yekê bikin, we ev girt, an hûn ê bigihîjin armancên xwe yên fitnessê şansê bidestxistina encama xwestinê baştir dike. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Têkoşîna Bi Guman
Bi gavên piçûk dest pê bikin. Bipirsin gelo guman we ji destpêkirinê rawestîne. Ger guman dest pê dike:
Alîkariyê Bixwazin
Hevalek, hevalek an hevalbendek dikare bibe alîkar ku motîvasyonê ji nû ve teşwîq bike.
Ji wan re li ser kêşeyên girtina bi werzîşê re bêjin.
Ji wan bipirsin ku bi hev re bixebitin.
Çi Mimkûn e Bikin
Ger xebitandina 30 hûrdeman pir dijwar be, xem neke.
Heya ku gengaz dibe herin û gava din bêtir hewl bidin.
Exercise dema meditationê peyda dike ku hûn li ser pirsgirêk û dijwariyan bifikirin.
Dema xebatê bikar bînin da ku bi pirsgirêkan re bixebitin û stratejiyên ji nû ve balê bikşînin da ku wan çareser bikin.
Armancên Pêvajoyê
Hilbijartina armancên taybetî yên ku beşek ji pêvajoya xebatê ne, mîna xebata 3-4 caran di hefteyê de, li gorî karanîna armancên encamê, mîna windakirina deh kîloyan, tê pêşniyar kirin.
Armancên encam dikarin ji kontrola kesane derkevin; li şûna wê, balê bikişîne ser gavên ji bo bidestxistina armancan, ku stresê kêm dike û rêbazek xebitandinê ya bêtir kontrolkirî ye. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Guhertina şêwaza jiyanê bi tevlêbûna werzîşê ne hêsan e. Pêngava herî girîng xwedî helwestek rast e. (Margie E. Lachman et al., 2018) Fikirîna li ser werzîşê wekî mecbûrî dê motîvasyonê teşhîr bike. Di şûna wê de, hişmendiyek fitnessê biafirînin da ku werzîşê wekî qutbûnek ji hemî stresê û xelatek ji bo derman bikin hiş û laş ji bo jiyanek tendurist.
Exercis Home ji bo Relief Pain
Çavkanî
de Vries, JD, van Hooff, ML, Geurts, SA, & Kompier, MA (2016). Werzîşkirin wekî Destwerdanek ji bo Kêmkirina westandina Vekolîn-Pêwendîdar di nav Xwendekarên Zanîngehê de: Dadgehek Kontrolkirî ya Randomîzekirî ya Du-Arm. PloS yek, 11 (3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Bandora yekane ya werzîşê li ser enerjî û westandinê dibêje: vekolînek sîstematîkî û meta-analîz, Westiyayî: Biomedicine, Tenduristî û Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Axaftina hundurîn a rêziknameya behrê: Niyet û performansa peywirê dema ku hûn bi xwe re wekî Hûn diaxivin xurt dibin. Eur J Psîkolojiya Civakî. 44 (6): 636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, ME, Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, AM (2018). Dema ku mezin werziş nakin: Stratejiyên behremendiyê ji bo zêdekirina çalakiya laşî di mezinên navîn û pîr ên rûniştî de. Nûbûn di pîrbûnê de, 2 (1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, FC, Ji, JL, Manly, T., & Holmes, EA (2019). Wêneyên derûnî wekî "hêzkerek motîvasyonê" ji bo pêşvebirina çalakiyan. Lêkolîn û terapiya behrê, 114, 51-59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson & Darren Brookfield (2009). Bandora Danasîna Armancê Li Ser Motivasyon û Pêkhatina Di Bernameyek Werzîşê ya Şeş Hefte de, Kovara Navneteweyî ya Derûnnasiya Werzîş û Werzîşê, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Ji bo kesên pîr ên ku pirsgirêkên pozîsyonê, rijandin, rijandin, û êşa jorîn a piştê dijîn, gelo lêzêdekirina temrînên qefesa rihan dikare bibe alîkar ku rehet bibe û pêşî li xirabûna rewşê bigire?
Helwesta Pêşkeftî
Ew gelemperî ye ku meriv pozîsyona paşîn a hilweşandî bi temen re têkildar bike, lê faktorên din jî dikarin bibin sedema pirsgirêkan. (Justyna Drzał-Grabiec, et al., 2013) Qefesa riwê û pelvis ji bo avahiya laş girîng in û pir ji navikê pêk tînin. Ger ev strukturên hestî ji ber halwesta netendurist xelet bibin, masûlkeyên ku bi wan ve girêdayî dibin hişk, qels, an her du jî dibin, û masûlkeyên derdorê neçar in ku telafî bikin, ku dibe sedema xirabtirbûna rewşê û birînek din.
Helwestên netendurist dikare ji ber qefesa riwê ya ku li ser hestiyê pelvîkê diqelişe çêbibe.
Gava ku pişta jorîn diqelişe an diqelişe, bilindahî dikare dest bi kêmbûnê bike.
Tevgerên hişmendiya pozîsyonê dikare bibe alîkar ku qefesa riwê ji hestiyê pelvîk were rakirin.
Exercises Rib Cage
Ev temrîn dikare rûniştî an rawestayî were kirin. Rêwîtiyek rojane dikare bibe alîkar ku pozîsyona xwe baştir bike û pirsgirêk û êşa piştê xilas bike.
Guhertoya rûniştinê dibe alîkar ku balê bikişîne ser rastkirina werzîşê.
Guhertoya rawestayî hişmendiya laş dişoxilîne, dihêle ku kes hîs bike ka kavil û tevgerên pişta jorîn bandorê li pozîsyona pelvîk û pişta jêrîn dike.
Ji bo destpêkirinê, tê pêşniyar kirin ku di pozîsyona rûniştinê de dest pê bikin.
Gava ku bingeh têne fêr kirin, wê hingê bê guman berbi rawestanê pêşve diçin.
Fêre
Pelvisê bi cîh bikin da ku ew di hêlek hûrgelek pêş de be.
Ev tiliya ber bi pêş de dê keviya pişta nizm hinekî mezin bike dema ku masûlkeyên jêrîn bi rengek baş hişk bike.
Di pozîsyona rûniştinê de sazkirin û domandina vê kewê divê xwezayî hîs bike.
Hilkişîna ber bi jor a qefesa riwê nefeh bikin û mezin bikin.
Bêhngirtinê dibe sedem ku stûn û rih hinekî dirêj bibin.
Avê derxin û bihêlin qefesa riwê û pişta jorîn vegerin rewşa xweya xwezayî.
Rojê carekê an du caran 10 caran dubare bikin.
Ji bo vê temrînê, nefesê bikar bînin da ku hilkişîna qefesa rûkê û hilgirtina bi zêdebûnê pêşve bibin.
Li ser dirêjkirina spinalê herî zêde nebin.
Di şûna wê de, li ser çawa bisekinin şikandin/inhaling destekê dide tevgera rihan û pişta jorîn û masûlkeyên ji wir pêşve dike.
Biceribînin ku qefesa riwê ji her du aliyan ve wekî ku laş destûrê dide rakin.
Bi pratîkê re, kes dê guheztinên pozîsyona tendurist û dûrbûna zêde ya di navbera rib û pelvis de fam bikin.
Rêbertî û Guherîn
Ji bo rêberiya pişta jorîn temrîn bi pişta li hember dîwarek pêk bînin.
Guhertoyek din a rahênana perwerdehiya pozîsyona pelvîk û qefesa rikê bilindkirina destan e.
Ev ê perspektîfek perwerdehiya hişmendiya pozîsyona cihêreng biafirîne.
Dema ku mil têne hildan balê bikişîne ser tevgera qefesa rib.
Ma rakirina destan temrîn hêsantir, dijwartir, an cûda dike?
Ji bo zêdekirina başkirina pozîsyonê, masûlkeyên pektoral dirêj bikin.
Yoga
Kesên ku li rêyên bêtir digerin ji bo xurtkirina pozîsyona tendurist divê yogayê bifikirin.
Lêkolînek li weşandin Kovara Navneteweyî ya Yoga pêşniyar dike ku rêyek girîng a aktîvkirina bingehîn dibe ku ev be ku cûrbecûr helwestên yogayê di nav rûtîn de bicîh bikin. (Mrithunjay Rathore et al., 2017) Masûlkeyên ab bi ciyên cûrbecûr yên li ser qefesa riwê ve girêdidin û di halwest, lihevkirin û hevsengiyê de rolek dileyzin. Lekolînwanan du masûlkeyan, mêşên derve, û zikê transversal, wekî mifteya pozîsyonek bi tendurist nas kirin.
Hêza bingehîn
Çavkanî
Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). Guhertinên di pozîsyona laşê jinan de bi temen re çêdibin. BMC geriatrics, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108
Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, MB (2017). Têkiliya Anatomîkî ya Çalakkirina Masûlkeya Navendî di Posturên Cuda yên Yogîkî de. Kovara Navneteweyî ya yoga, 10 (2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515
Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). Pîrbûn dibe sedema ji nû ve organîzekirina kontrolkirina pozîsyonê ya kortik û spî. Sînorên di neurozanistiya pîr de, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028
Kesên ku tev li rejîmek fitnessê ya birêkûpêk dibin, dikarin dest pê bikin ku eleqe û motîvasyonê winda bikin. Ma zanîna nîşanên şewitandina werzîşê dikare alîkariya kesan bike ku motîvasyona xwe ji nû ve keşif bikin?
Exercise Burnout
Gava ku parastina fitness û tenduristiyê dibe karek û kirina tiştek din ji xebatê çêtir e, kes dikarin bi şewata werzîşê re rû bi rû bimînin. Li vir çend nîşan hene ku kesek dişewite.
dudilî
Yek nîşanek bi berdewamî tiştan ji holê radike.
Kesek dikare kincên werzîşê li xwe bike, amûran saz bike, hwd.
Lêbelê, werzîş çu carî naqewime ji ber ku kes berdewam dike ku tiştên din bibîne ku bike.
Di demekê de, ew biryar didin ku ew pir dereng e û ew ê sibê bixebitin.
Çare
Xebatê hêsan bikin. Hin armanc an verastkirinên piçûk çêbikin û tîrêjê xebatê ronî bikin. (Nemanja Lakicevic, et al., 2020) Mînakek dikare bibe:
Tenê li ser dirêjkirinê bisekinin.
Li dora blokê bimeşin.
Çend derenceyan bi qasî çend lûtkeyan hilkişin û dakevin.
10 pişikan, 10 squats, û 10 lunges, an temrînên din bikin û ew e.
Êdî Balkêş nîne
Dema ku dişewite, werzîş ne balkêş û dilşewat e. (Franklin Velasco, Rafael Jorda. 2020) Mamoste dê pêşniyar bikin ku di derbarê dersên xwe de tiştek erênî bibînin.
Gava ku eleqe û azwerî li tu derê neyên dîtin, nekevin nav dersên asayî, ji ber ku ev dikare motîvasyonê bêtir kêm bike.
Ev dem ew e ku meriv rûtîn biguhezîne û herin danişînek bisiklêtek bêhnfireh an rollerblade, skateboard, hwd.
Herin parkek, tenê li dora xwe bimeşin, û werzîşê ji bîr bikin ku tenê her tiştî digirin.
Bi hevalê xwe re lîstikek bilîzin an jî topek li dora xwe bavêjin.
Xûlq
Ne tenê westandina laşî, lê westandina giyanî dikare nîşanek şewitandina werzîşê be.
Çare
Rehetî.
Dibe ku kes bifikirin ku ew neçar in ku her roj bixebitin û li gorî rejimê bisekinin an na ku ew têk çûne.
Ev celeb hişmendî dikare bibe sedema şewitandinê û stresê zêde.
Laş û hiş wextê başbûnê hewce dike.
Ji bo rojekê werzîşa birêkûpêk ji bîr bikin, û bibînin ka hiş û laş roja din çawa hîs dikin.
Du an sê rojên betlaneyê li pey hev dikarin cûdahiyek girîng di motîvasyonê de çêbikin û perspektîfek nû li ser rûtîniya xebatê pêşkêşî bikin.
Astên Enerjiya Kêm Piştî Exercise
Xebat, her çend bi awayek baş westiyayî be jî, divê mirov enerjî bike. Pêdivî ye ku pir werzîş ji laşê berê çêtir hîs bike. Dema ku laş xirabtir dibe an asta enerjiyê kêm dibe, ev dikare bibe nîşanek hilweşandin ku dikare bibe sedema şewitandina werzîşê.
Çare
Dibe ku ev dem be ku meriv ji rejima fitnessê sivik bibe.
Xebatên giran û/an perwerdehiya giran ji bîr bikin.
Ev dem dema ku laş xweş bike ye.
Xebatên yogayê yên sivik an Pilates dikarin bibin alîkar.
Ev rengek başbûnek çalak e, ku dihêle hiş û laş ji xebata zêde rehet bibin.
Guhertinên Mood û / an Hêrsbûn
Dema ku hiş û laş zêde bixebitin û zêde werin perwerde kirin, ew dikare bibe sedema bêhntengî, hêrsbûn û bêhêvîbûnê ku dibe sedema şewitandinê.
Çare
Tiştek ku xweş hîs dike bikin. Ev dikare bibe:
Masajek dermanî.
Danişînek spa.
Xewnek dirêj birin.
Pîjan şûştin.
Avêtina serşokê ya dermankirinê.
Ponijînî
Şewitandin dikare çêbibe, armanc ev e ku çareseriyên sade bihêlin mîna çend rojan betlaneyê an ceribandina tiştek nû da ku vegere xwe nûve û enerjî.
Nirxandin û Dermankirina Piralî
Çavkanî
Lakicevic, N., Gentile, A., Mehrabi, S., Cassar, S., Parker, K., Roklicer, R., Bianco, A., & Drid, P. (2020). Fitness Kêfxweş bikin: Gelo Nûbûn dikare bibe diyarkerê sereke ji bo pabendbûna çalakiya laşî?. Sînorên di psîkolojiyê de, 11, 577522. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522
Velasco, F., & Jorda, R. (2020). Portreya Bêdengiyê Di Nav Werzişvanan de û Encamên Wê Di Rêvebiriya Werzîşê de: Nêzîktêdayînek Pir-Rêbaz. Sînorên di psîkolojiyê de, 11, 831. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00831
Hêz bi demê re hevgirtina hêz û lezê ye. Hêz ew e ku kesek çiqas hêz dikare bike. Erkiskesek çiqas zû dikare hêzê bide. Perwerdehiya hêzê ya ji bo hêzê, ango perwerdehiya hêzê, ew e ku meriv di demek diyarkirî de hêzek diyar bike. Hêz bi perwerdehiya giraniyê dikare were çêkirin. Lêbelê, perwerdehiya hêza hêzê ne tenê ji bo girangiran e. Gelek werzişvanên mîna futbol, basketbol û voleybolê, werzîşvan, dansvan û werzîşvan hêzê çêdikin da ku hêzê zêde bikin, teqemeniyê baştir bikin, bazdan/bazdana xwe ya vertîkal zêde bikin, û laşê xwe ji perwerdehiya giraniya giran veqetînin.
Perwerdehiya Hêza Hêzê
Avakirina hêz faktorek e, lê hêzdarbûn di perwerdehiyê de hêmanek din hewce dike. Ji aliyê biyolojîkî ve kes perwerde dikin masûlk zû dirêj dibin û diqewimin, da ku laş karibe komek tevgeran pêk bîne.
Alîkariyên
Feydeyên perwerdehiya hêza hêzê.
Rest Bedena Çalak pêş dixe
Perwerdehiya hêzê hiş û laş ji perwerdehiya giran vediqetîne.
Tendon, movik û pergala nerva navendî bêhna xwe dide.
Bi bazdan, avêtin, hejandin û hwd re guherînek kêf û tendurist pêşkêşî dike.
A xwendina zanko Kesên bi osteoarthritis çokê ku beşdarî perwerdehiya hêzê ya zirav bûne, li gorî tundiya nizm, kêmbûnek di nîşanên êşa çokê de dît.
Jump Vertical çêtir dike
Çûna vertîkal an bazdan ev e ku kesek dikare çiqasî bilind bikeve û ji bo nirxandina şiyana werzîşê pîvanek hevpar e.
Ew beşek yekgirtî ya bernameyên perwerdehiya tevgerê ye ku performansa werzîşê baştir bike.
Lêkolînê destnîşan kir ku hêza hêzê û perwerdehiya bazdanê dikare bilindahiya bazdanê baştir bike.
Bernameya Perwerdehiyê
Berî ku hûn bernameyek werzîşê bidin destpêkirin, tê pêşniyar kirin ku bi doktorek re biaxivin. Hêmanên sereke yên ku dema perwerdehiya hêzê li ser bisekinin.
Zêdetirî vê frekansê dikare li ser laş û pergala nerva navendî zexm bibe.
Sînorkirina danişînan di hefteyê de çend caran dem dide laş ku baş bibe.
Xemil
Ji ber ku perwerdehiya hêzê têkeliyek zêdekirina hêz û lezê vedihewîne, karanîna alavên rast ên ku destûrê dide her du jî girîng e. Lêbelê, awayên çêtirkirina bêyî amûran hene.
Ji bo pratîzekirina bazdan, bi zêdekirina dûrahiyê bi karanîna qutiyek dirêjtir hêzê zêde bikin.
Ji bo pratîzekirina pêlkêşan li ser erdê, hêzê zêde bikin, bi hêzek zêdetir pê dehf bikin da ku dest ji erdê veqetin.
Ji bo baştirkirina hêzê bi zêdekirina lezê, temrîn dikarin zûtir an bi kêmbûna bêhnvedanê di navbera sepanan de bêne kirin.
Pîvan
Giraniya bi kesek ve girêdayî ye yek-rep max an jî giraniya herî giran a ku di yek dubarekirinê de dikare were rakirin.
Ev bi rastî ji bo her cûre hilgirtina giraniyê ku tê kirin rekorek kesek e.
Vebijarkên tevgera perwerdehiya hêzê: Plyometrics, Balistic, an Dynamic.
Plyometrics çalakiyên mîna squat an bazdan, ku bi lîstikvanên futbol û basketbolê re hevpar in, vedihewîne.
Perwerdehiya balîstîk çalakiyên mîna paşvekêşana ji bo lîstikvanên futbolê an futbolê vedihewîne.
Perwerdehiya dînamîk ji bo tevgerên perwerdehiyê yên werzîşê yên wekî golfê an servîsa tenîsê dixebite.
Kedî
Ma perwerdehiya kardio an hêzê, girtina kalorî ya têr girîng e bêyî celebê xebatê, ev tê vê wateyê ku hevsengiyek tendurist ya sê macronutrient hene: karbohîdartan, rûn û proteîn.
Karbohîdartan dibe ku ya herî girîng be, ji ber ku lêkolînê destnîşan kiriye ku temrînên bi hêz ên mîna perwerdehiya hêzê baştir dibe dema ku karbohîdartan dixwin berî, di dema, û piştî xebatê de.
Rûn pêdivî ye, û girtina rojane ji% 20 girtina kaloriyê dikare vegirtina cûrbecûr maddeyên bingehîn kêm bike.
Tê pêşniyar kirin ku her kîloyek giraniya laşê kesane 1.2-1.7 gram proteîn vexwin.
Mîna her werzîşê, perwerdehiyê wext digire, û girîng e ku meriv hêdî hêdî gava ku laş amade ye pêşve biçe. Tevlîhevkirina hêmanên şêwazek jiyanek tendurist parêzek hevseng, bi xurek û rojên xew û bêhnvedanê yên rast vedihewîne. Ev dê bibe alîkar ku herî zêde feydeyên xwe bistînin û birînên xilas bike.
Bi Chiropractîk re Performansa Athletic çêtir bikin
Çavkanî
Balachandran, Anoop T et al. "Berhevdana Perwerdehiya Hêzê li hember Perwerdehiya Hêza Kevneşopî ya li ser Fonksiyona Fîzîkî ya Di Mezinan de: Vekolînek Sîstematîk û Meta-analîz." JAMA Network Open vol. 5,5 e2211623. 2 Gulan. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
Maestroni, Luca, et al. "Di Rehabîlîtasyonê de Perwerdehiya Hêz û Hêzê: Binpêkirina Prensîb û Stratejiyên Praktîkî ji bo Vegerandina Werzîşvanan berbi Performansa Bilind." Dermanê werzîşê (Auckland, NZ) vol. 50,2 (2020): 239-252. doi: 10.1007/s40279-019-01195-6
Marián, Vanderka, et al. "Piştî 8 Hefteyên Perwerdehiya Jump Squat bi Barkirina Kesane, Hêza Herî Kêm, Ketina Vertîkal û Performansa Sprintê çêtir kir." Journal of Sports Science & Medicine vol. 15,3 492-500. 5 Tebax 2016
Peebles, Alexander T et al. "Kêmasiyên biomekanîka daketinê di nexweşên ji nû ve avakirina lîgayên xaçparêz ên pêşîn de dikarin di cîhek ne-laboratîf de bêne nirxandin." Kovara lêkolîna ortopediyê: weşana fermî ya Civata Lêkolîna Ortopediyê vol. 40,1 (2022): 150-158. doi: 10.1002/jor.25039
Wesley, Caroline A et al. "Di Herdu Zayendan de Biomechanics Daxistina Endama Jêrîn Piştî Protokolek Tevgera Fonksiyonel." Journal of perwerdeya athletic vol. 50,9 (2015): 914-20. doi: 10.4085/1062-6050-50.8.03
Westcott, Wayne L. "Perwerdehiya berxwedanê derman e: bandorên perwerdehiya hêzê li ser tenduristiyê." Raporên dermanên werzîşê yên heyî vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Her kes, di hin xalan de, xwediyê rengekî ye çalakiya fizîkî ku ji wan re dibe alîkar ku stresên faktorên rojane derxînin. Çi ji bo perwerdehiya werzîşê an jî ji bo domandina şêwazek jiyanek tendurist, bi kêmanî 30 hûrdem heya demjimêrek werzîşê dikare bibe alîkar ku mezinbûna masûlkan û toningê pêşve bibe, kêmkirina stresê û tansiyona bilind. Lêbelê, pir kes bi gelemperî nikaribin wextê werzîşê bibînin, ku dikare di laşê wan de bibe sedema gelek pirsgirêkan. Dema ku gelek kes ji hêla fizîkî ve neçalak in, ew dikare bibe sedema êşa masûlkokî, masûlkeyên qels, û rewşên kronîk ên din. Heya wê gavê, ew dikare mirov xemgîn bike û bibe sedema seqetbûnê. Xwezî gelek dermankirin dikarin bibin alîkar ku bandorên nîşaneyên mîna êşê yên ku bi bêçalaktiya laşî ve girêdayî ne kêm bikin û dikarin alîkariyê bidin laş. Gotara îro balê dikişîne ser ka çawa tedawiya MET (teknîkên enerjiya masûlkeyê) kursiyek û temrînên zikê bikar tîne da ku bibe alîkar ku nermbûna piştê bike, qelsiya zik kêm bike, û masûlkeyên pişt û pelvîk xurt bike. Em agahdariya hêja di derbarê nexweşên xwe de ji pêşkêşkerên bijîjkî yên pejirandî re bikar tînin û di terapiya MET de kursî û temrînên zikê bikar tînin. Em nexweşan teşwîq dikin û li ser bingeha vedîtinên wan pêşkêşî pêşkêşkerên bijîjkî yên têkildar dikin û di heman demê de piştgirî dikin ku perwerde rêyek berbiçav û fantastîk e ku ji pêşkêşvanên me pirsên bingehîn bi pejirandina nexweş bipirsin. Dr. Alex Jimenez, DC, vê agahiyê wekî karûbarek perwerdehiyê pêk tîne. Disclaimer
Di Terapiya MET de Exercisên Kursiyê
Ma hûn di deverên taybetî yên laşê we de êşa masûlkan dikişînin? Piştî rojek dirêj li ser kar an dema ku hûn xwe davêjin ku tiştek hildin, lingên we westiyayî hîs dikin? Van nîşanên êşa masûlkeyê bi gelemperî ji ber bêçalaktiya laşî têne çêkirin, ku dikare bibe sedem ku masûlk qels û kurt bibin. Heke neyê çareser kirin, ev dikare bibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê yên ku bi êşa masûlkeyê ve girêdayî ne. Lêbelê, hûn dikarin alîkariya kêmkirina van bandoran bikin bi tevlêkirina tiştên rojane yên mîna kursiyek di rûtîniya xweya werzîşê de. Lêkolînên lêkolînê diyar kirin ku temrînên-based kursî dikarin feydeyên cognitive û derûnî peyda bikin dema ku xetera birîndarbûnê kêm bikin. Wekî din, karanîna kursiyek ji bo werzîşê dikare nermbûna spinal çêtir bike.
Ji bo Flexibility Spinal Exercis-based Chair
Dema ku temrînên li ser kursî têne kirin da ku di terapiya MET-ê de nermbûna spinal zêde bikin, girîng e ku hûn pê ewle bibin ku her dubarekirin bê êş û rehet be. Li ser komên pêşniyarkirî yên ku ji hêla perwerdekar an terapîstê laşî ve hatî dayîn ve girêdayî bin.
Li ser kursiyek rûnin da ku ling li erdê werin çandin, û pal li ser çokan bimînin.
Berê xwe bizivirin da ku destên kursiyê giraniya laşê jorîn piştgirî bikin; ev rê dide ku milên xwe ber bi derve ve biçikînin û serî jî ber bi paş ve daliqînin.
Ji bo sê nefesên kûr li pozîsyonê bisekinin da ku pişta jêrîn dirêj bibe.
Di dema hilanînê de, xwe ber bi pêş ve sivik bikin heya ku hûn di dirêjbûnê de zêdebûnek piçûk hîs nekin, êşê hîs nekin, û sê çerxên hilma kûr dubare bikin.
Rêzeyê dubare bikin heya ku hûn nikaribin bêyî nerehetî û êş ji ya ku hûn dikarin pêşde biçin.
Vegere ser kursiyê û çend hûrdeman bisekine da ku masûlkeyên jêrîn rehet bibin.
Bi Lênêrîna Chiropractîk-Vîdyoyê Potansiyela Atletîkî vekin
Ma hûn bi pirsgirêkên musculoskeletal ku bandorê li performansa weya werzîşê dikin re rû bi rû ne? Ma hûn qelsiya masûlkeyê di zikê xwe, pişta nizm, an pelvisê de hîs dikin? An jî pêkanîna rast ji we re nexebite? Van pirsgirêkan bi gelemperî bi neçalakiya laşî ve girêdayî ne û dibe sedema êşê. Bêçalaktiya laşî dikare ji hêla faktorên cihêreng ve çêbibe, ku dikare bandorê li jiyana weya rojane bike û we ji werzîşê asteng bike. Bi bextewarî, gelek rê hene ku hûn çalakiya laşî di şêwaza jiyana weya tendurist de tevbigerin. Lênêrîna Chiropractîk û terapiya MET du dermankirin in ku dikarin bi çalakiya laşî re bêne hev kirin da ku êşa masûlk û movik kêm bikin. Lêkolînên lêkolînê diyar kirin ku MET, an teknîkên enerjiya masûlkeyê, celebek dermankirina tevna nerm e ku pisporên êşê bikar tînin da ku masûlkeyên teng û fascia dirêj bikin, movikan seferber bikin, êşê kêm bikin, û gera di pergala lîmfê de baştir bikin. Dema ku bi werzîşê re were hev kirin, ev derman dikare bibe alîkar ku êşê sist bike û bi xwezayî laş vegerîne. Vîdyoya li jor temaşe bikin da ku bêtir agahdarî fêr bibin ka meriv çawa tevhevkirina dermankirin û çalakiya laşî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn rêwîtiya xweya başbûnê berbi tenduristiya çêtir bidin destpêkirin.
Di Terapiya MET-ê de Exercisên Zikê
Dibe ku gelek kes ji ber masûlkeyên qels ên zikê, ku dibe sedema êşa piştê ya di pergala masûlkeyê de, ji hêla laşî ve çalak nebin. Di pirtûka "Serlêdanên Klînîkî yên Teknolojiyên Neuromuskuler" de ji hêla Judith Walker DeLany ve, LMT û Leon Chaitow, ND, DO, pêşniyar dike ku tevlihevkirina werzîşê bi terapiya MET re dikare bibe alîkar ku masûlkeyên qels ên zikê xurt bike û tewra êşa piştê jî kêm bike. Dema lêkolînên lêkolînê diyar dikin, ev berhevok dikare faktorên ku masûlkeyên zikê qels dikin û masûlkeyên kûr û rûpî çalak dike ji holê rake da ku aramiya bingehîn baştir bike. Li jêr hin temrînên zikê ku bi gelemperî di terapiya MET de têne bikar anîn hene.
Exercises Ji bo Qelsiya Abdominal
Li ser xalîçeyek yogayê an li erdê xalîçekirî bi balîfek di bin serê xwe de razin.
Çokekî xwe li lingê xwe bixin û bi herdu destên xwe bigirin.
Bi kûr vehşin û derxin, û çokê xwe bikşînin aliyê milê heta ku hûn bi rehetî dikarin.
Du caran dubare bikin û lingê xwe li erdê bihêlin.
Rêzeya li ser lingê din dubare bikin.
Ev rêzika werzîşê dibe alîkar ku gelek zik û masûlkeyên piştê yên ku bi qelsiya zikê ve girêdayî ne dirêj bikin. Digel vê yekê, ev rêzika werzîşê dibe alîkar ku tona masûlkeyê di zikê de vegerîne û tengbûna masûlkan li piştê kêm bike.
Exercises Ji bo Pişkên Pişt û Pelvic
Li ser pişta xwe razin û lingên xwe rast bihêlin.
Dema ku hûn pişta xweya rastê ber bi milan ve dikişînin, di seranserê werzîşê de pişta nizm li hev bihêlin, nefes û derxin.
Bihêle ku heelê çepê li ser rûyê û ji we dûr bike; hewl bidin ku lingê çepê dirêjtir bikin dema ku pişta nizm bihêle.
Berî nefesê û rihetbûnê bi kurtî vê pozîsyonê bigirin, dûv re derbasî lingê din bibin.
Li ser her aliyekî rêzê pênc caran dubare bikin.
Ev rêzika werzîşê dibe alîkar ku masûlkeyên li tenişta pelvis û pişta jêrîn dirêj bikin û tone bikin. Ev werzîş ji bo gelek kesên bi êşa pişta nizm a ku bi bêçalaktiya laşî ve girêdayî ne bi bandor e.
Xelasî
Ji bo ku pirsgirêkên masûlke-skeletî bandorê li laşên me nekin, girîng e ku rojane herî kêm 30 hûrdem heya saetekê werzîşê bikin. Tevlihevkirina çalakiyên laşî bi terapiya MET re dikare bibe alîkar ku masûlkeyên qels dirêj bikin û xurt bikin dema ku dermankirina xwezayî pêşve bibe da ku pêşî li pirsgirêkên pêşerojê bigire. Bikaranîna kursiyek an kirina temrînên zikê dikare masûlkeyên bingehîn aram bike û arîkariya başbûna xwezayî bike. Balkêşkirina li ser tenduristî û tenduristiya me dikare bibe sedema jiyanek çêtir.
Çavkanî
Calatayud, Joaquín, et al. "Tolerasyon û Çalakiya masûlkeyê ya Tevgerên Masûlkeya Navendî di Êşa Kronîk a Paşîn de." Kovara Navneteweyî ya Lêkolîna Jîngehê û Tenduristiya Giştî, 20 Îlon 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801665/.
Chaitow, Leon, û Judith Walker DeLany. Serîlêdanên Klînîkî yên Teknîkî Neuromuscular. Churchill Livingstone, 2003.
Furtado, Guilherme Eustáquio, et al. "Erzîşên li ser Kursiya Hevbeş Di Jinên Pîremêrd Pre-Frail de Tenduristiya Fonksiyonel, Xweşbûna Derûnî, Balansa Steroîdên Salivary, û Çalakiya Antî-Microbial çêtir dikin." Frontiers di psîkolojiyê de, 25 Adar 2021, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8026892/.
Thomas, Ewan, û hwd. "Bêkarîya Teknîkên Enerjiya Masûlkeyê di Mijarên Nîşan û Asîmptomatîkî de: Vekolînek Pergalî." Tedawiyên Chiropractic & Manual, 27 Tebax 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710873/.
Amûra IFM Find A Practitioner tora referralê ya herî mezin e di Tenduristiya Fonksiyonel de, ku ji bo alîkariya nexweşan pizîşkên Fonksiyonên Fonksiyon li her devera cîhanê ye. IFM Pratîsyenên Destûrkirî di encamên lêgerînê de yekem têne navnîş kirin, ji ber ku perwerdehiya wan a berfireh di Tiba Fonksiyonel de heye
Rezervasyon & Hevdîtinên Serhêl 24/7 *
Pêşkêşvanê Dermanê Karbidest * Hemî Pêşkêşkar di hundurê dadrêsiya qanûnî de dixebitin û qada klînîkî ya pratîkê damezirandiye.*
