ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
Select Page

Hêz & Hêz

Piştgiriya Clinic Power & Strength Training. Van celeb bernameyên şertê hem ji bo werzîşvan û hem jî ji bo nifûsa giştî ne. Ew dikarin bigihîjin astên bilindtir ên hêz û hêza kesane, ku ew bikaribin bigihîjin armancên xwe yên fitnessê yên kesane. Hêz wekî şiyana hilberîna hêzek bi qasî ku zû dibe tê pênase kirin. Ew ji bo tevgerên werzîşê yên wekî werzîşê (paqijî û jerk), hejandina çopê, golfê, raketa tenîsê, û bazdana di nav deman de hewce ye.

Hêz hêz û lezê hewce dike ku hêz pêşve bibe. Hêz jimareya hêza masûlk/s e ku dikare li hember barek derveyî bixebite. Yek ceribandina herî zêde ya dubare tê kirin ku li wir kes giraniya herî mezin a ku ew dikarin hildin binirxînin dema ku forma rast diparêzin. Leza tevgerê di ceribandinek hêzê de ne girîng e. Dr. Alex Jimenez bi navgîniya gelek arşîvên gotarên xwe ve têgihîştinek li ser cûrbecûr dirêjkirin û temrîn pêşkêşî dike û xetereyên gengaz ên birîndarbûnê yên li ser perwerdehiya hêzê vedibêje.


Hêza Werzîşê ji bo Fitness: Tenduristî û Tenduristiya xwe zêde bikin

Hêza Werzîşê ji bo Fitness: Tenduristî û Tenduristiya xwe zêde bikin

Ma beşdarbûna werzîşek bijare çend rojên hefteyê dikare alîkariya kesên ku hewl didin xwe bigihînin an astek diyarkirî ya tenduristiyê biparêzin?

Hêza Werzîşê ji bo Fitness: Tenduristî û Tenduristiya xwe zêde bikin

Sports For Fitness

Demjimêran li salona werzîşê carinan carinan dibe ku wekî karek wusa hîs bikin, nemaze ji bo kesên ku werzîşên pêşbazî an dilşahiyê li ser perwerdehiya kevneşopî ya dil û damar û berxwedanê tercîh dikin. Çalakiyên werzîşê yên cihêreng tenê dem, enerjî, cil û bergên têr, û dilxwaziya lîstikê hewce dikin. Li vir çend werzîş ji bo fitnessê hene ku dikarin bibin alîkar ku tenduristî û xweşiya giştî baştir bikin.

Bisîklet û Çiya Çiya

Bisîklet ji bo fitnessê yek ji werzîşên herî baş e. Çi li ser rêyan an rêyan, bi lez an hêdî, ew xebatek aerobîk a fantastîk e û sûdê dide masûlkeyên lingan, nemaze çargoşe, gûtan, û hamstrings. Lêkolîn destnîşan kir ku, nemaze ji bo kesên bi diyabetê re, bisiklêtan dikare xetera mirina pêşwext kêm bike. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)

  • Ji bo her temen û qonaxan bisiklêtên maqûl hene.
  • Destpêk bi rêyên asfaltkirî dest pê dikin.
  • Asta navîn heya pêşkeftî dikare bi bîsîkleta rê û bisiklêta çiyê mijûl bibe.
  • Ji bo kesên ku dixwazin pêşbaziyê bikin pêşbaziyên bisîklêta rê an çiyê.

Raket Sports

Lîstikvanên werzîşê yên raketê ji hemî temen û astên fitnessê, asta têketinê heya pir pêşbaziyê vedigirin, û hemî jî dersên dijwar peyda dikin.

  • Lîstikên raketê masûlkeyên li pişt, mil, mil, sîng, çarçik, gûtan, hemstrings, û bingehîn hedef digirin.
  • Di heman demê de hate destnîşan kirin ku werzîşên raketê xetera mirina nexweşiya dil kêm dike. (Pekka Oja û yên din, 2017)
  • Wê bi bîhnfirehî, leza, hevseng, û behremendiya ku ji bo pêşbaziyê hewce dike tevbigerin, û kes zû dê bibînin ka ev her du werzîş çawa dikarin xebatek fenomenal bidin di heman demê de tonek kalorî jî dişewitînin.

Gûlf

Ji bo ku golf bibe werzîşek fitnessê, divê kes dema ku kulman hildigirin an jî dişoxilînin hemî qulikan bimeşin.

  • Ya ku hewce ye cotek pêlavek piştgirî ye.
  • Meşa qursê dikare gelek feydeyên tenduristiyê hebe, di nav de tenduristiya dil û damar û respirasyonê. (AD Murray et al., 2017)
  • Golf werzîşek e ku mirov dikarin di her qonaxek jiyanê de beşdar bibin.

Sports avê

Paddleboarding, rowing, kayaking, and canoeing dikare ji bo kesên ku li derve kêfê dikin çareseriyek fitnessê peyda bikin. Van werzîşê rêjeya dil zêde dikin, bîhnfirehî û hêza masûlkeyê baştir dikin, û kaloriyên giran dişewitînin. (Thomas Ian Gee et al., 2016)

swimming

Çalakiyên ku pêdivî bi masûlkeyên laşê jorîn û jêrîn heye ku bi hev re bixebitin, di werzîşê de ji bo fitnessê bilind in. Avjenî ji bo her kesê ku li dergehek zexm û reqabetê ya ku hêz û bîhnfirehiyê hewce dike digere xebata bêkêmasî ya laş e.

  • Ew werzîşek an çalakiya ku li ser movikan nerm e. (Grace H. Lo et al., 2020)
  • Swimming dikare bibe werzîşek seranserê salê bi astên cihêreng pêşbaziyê.

Perwerdehiya Triathlon

Perwerdehiya Triathlon ji bo werzişvanên heyatî ye ku digerin ji bo baştirkirina bîhnfirehî û hêzê û werzîşê bidin destpêkerên ku hewceyê armancekê ne; ji bo fitnessê werzîşa dawîn e.

  • Bi bazdan, bisiklêt û melevaniyê bi hev re her masûlkeyê dijwar dike û bi girîngî fitnessa aerobîk û anaerobîk zêde dike. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
  • Ji bo her asta fitnessê tiştek heye, ji pêşbaziyên sprint ên kurt heya bûyerên tevahî Ironman.

Basketbol û voleybol

Basketbol û voleybol feydeyên laşî yên xebatek dijwar pêşkêş dikin. Van werzîşê hewcedariya sprinting, pivoting, û jumping hewce dike, ku pergala dil-vaskuler tevdigere û her masûlkeyê xurt dike. Lîstina voleybolê ya di nav qûmê de masûlkeyan zêdetir dixebitîne.

  • Her du werzîş ji bo pir astên fitnessê guncan in.
  • Ji destpêkeran re tê pêşniyar kirin ku berî ku biçin lîstikan an maçê de jêhatîbûnên bingehîn fêr bibin û bi dersan derbas bibin.
  • Her du werzîş pêdivî bi tevgerek domdar heye, xetera zêde zêde dike birîn, ji ber vê yekê girîng e ku meriv bingehên bingehîn fêr bibe.

Berî ku dest bi rûtînek nû ya werzîşê bikin an çalakiyek nû li rejîmek werzîşê zêde bikin, bi peydakerek lênihêrîna tenduristiyê re bipeyivin.


Birînên Sporê yên Lumbar


Çavkanî

Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Komeleya Bisiklêtan Bi Hemî Sedem û Mirinên Nexweşiya Dil-Vaskular Di Nav Kesên Bi Diyabetê de: Lêkolîna Pêşerojê ya Ewropî ya Di Penceşêr û Xwarinê de (EPIC). JAMA dermanê navxweyî, 181 (9), 1196-1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836

Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Komeleyên cûreyên taybetî yên werzîş û werzîşê bi mirina ji her sedemî û nexweşiya dil: lêkolînek hevgirtî ya 80 306 mezinên Brîtanî. Kovara Brîtanî ya dermanê werzîşê, 51 (10), 812-817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822

Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Têkiliyên di navbera golfê û tenduristiyê de: vekolînek pîvandinê. Kovara Brîtanî ya dermanê werzîşê, 51 (1), 12-19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625

Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Lêpirsîna Bandorên Pratîkên Perwerdehiya Hêza Rovî ya Tîpîkî li ser Pêşkeftina Hêz û Hêzê û Performansa Rowing 2,000 m. Kovara kinetîka mirovan, 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153

Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -Almazor, ME (2020). Delîlên ku Swimming Dibe ku Parastina Osteoarthritis Knee: Daneyên ji Înîsiyatîfa Osteoarthritis. PM & R: kovara birîndar, fonksiyon û rehabîlîtasyonê, 12 (6), 529-537. doi.org/10.1002/pmrj.12267

Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Di Triathlon de Amadebûna Perwerde û Pêşbaziyê. Spor (Basel, Swîsre), 7 (5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101

Rêberek ji bo Yekîneyên Motor: Feydeyên Perwerdehiya Giraniyê

Rêberek ji bo Yekîneyên Motor: Feydeyên Perwerdehiya Giraniyê

Ji bo kesên ku dest bi rakirina giranan dikin, yekîneyên motorê ji bo tevgera masûlkan girîng in. Ma avakirina bêtir yekîneyên motorê di avakirina hêz û domandina girseya masûlkan de dibe alîkar?

Rêberek ji bo Yekîneyên Motor: Feydeyên Perwerdehiya Giraniyê

Yekîneyên Motor

Yekîneyên motor masûlkeyên skeletal kontrol dikin û hêza li pişt her tevgera laş in. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Ev tevgerên dilxwazî ​​yên mîna rakirina giranan û tevgerên neçarî yên mîna nefesê vedihewîne. Dema ku tişt û giranan hildidin, laş li gorî hewcedariyên yekîneya motorê diguncîne, tê vê wateyê ku divê kes bi domdarî giraniyê zêde bikin da ku pêşde biçin.

  • Rakirina giranan bi rêkûpêk laş perwerde dike da ku bêtir yekîneyên motor û hêz çêbike.
  • Rêbernameyên gelemperî hilgirtina giranan ji bo hemî komên masûlkan heftê du sê rojên ne li pey hev pêşniyar dikin.
  • Tevhevî alîkariya domandina girseya masûlkeyê dike.
  • Pêşveçûnek birêkûpêk metirsiya felqbûnê zêde dike.

Ew çi ye?

Werzîş hêza masûlkeya laş zêde dike, rûniştî û bêçalaktî wan qels dike. Yekîneya motorê şaneyek nervê/neronek yekane ye ku demaran dabîn dike da ku komek masûlkeyên skeletal bikeve hundurê xwe. Neron sînyalan ji mêjî werdigire ku hemî fîberên masûlkeyê di wê yekîneya motorê ya taybetî de teşwîq dike da ku tevgerê çêbike.

  • Masûlk ji cûreyên cûda yên fiber pêk tê.
  • Ew bi hestî bi tevna girêdanê ve girêdayî ne, ku ji masûlkeyê bihêztir e.
  • Gelek yekîneyên motor li seranserê masûlkê belav dibin.
  • Yekeyên motorê alîkarî dikin ku hêza girêbesta masûlkeyê bi rengek wekhev li seranserê masûlkê belav bibe.
  • Yekeyên motorê mezinahiyên cûda ne û li gorî ku û çi dikin cûda dixebitin.
  • Dibe ku yekîneyên motorê yên piçûk tenê pênc an deh fîberan derxînin. Mînakî, çikandin an bêhnkirin.
  • Yekîneyên motorê yên mezin dikarin bi sedan fîberên masûlkeyê ji bo tevgerên hejandinê an bazdanê pêk bînin.

Çawa Ew Kar dikin

Hejmara yekîneyên aktîfkirî bi peywirê ve girêdayî ye. Girtiyên masûlkeyên bihêztir bêtir hewce dike. Lêbelê, kêmtir yekîneyên hewce ne ku tevgerê ji bo kesên ku kêmtir hewl didin.

Êşa zayinê

  • Dema ku yekîneyek ji mêj ve îşaretek werdigire, fîberên masûlkeyê bi hevdemî dadiqurtînin.
  • Hêza ku tê hilberandin bi çend yekîneyan ve girêdayî ye ku ji bo pêkanîna peywirê hewce bike. (Purves D. et al., 2001)
  • Mînakî, hilgirtina tiştên piçûk ên mîna pênûs û kaxez tenê çend yekîneyan hewce dike ku hêza hewce çêbike.
  • Ger barbelek giran hilde, laş hewceyê bêtir yekîneyên hewce dike ji ber ku ji bo rakirina barê giran bêtir hêz hewce ye.
  • Laş dikare bi masûlkeyên bihêztir hêzek zêdetir çêbike.
  • Ev yek diqewime dema ku bi rêkûpêk giranan hildigirin û masûlkeyên bi giranî ji wan zêdetir bar dikin.
  • Ev pêvajo wekî adaptasyon tê zanîn.

Adaptation

Armanca rakirina giranan ew e ku masûlkeyên xwe bişopînin da ku ew bi dijwariya nû re adapte bibin û bi hêz û girseyê mezin bibin. Yekîneyên motor beşek sereke ya pêvajoya adaptasyonê ne. (Erin Nitschke Dr. Encûmena Amerîkî li ser Exercise. 2017)

  • Dema ku yekem dest bi perwerdehiya giraniyê dike, mêjî her gava ku masûlkek tê girêdidin, bêtir yekîneyan peyda dike. (Pete McCall. Encûmena Amerîkî li ser Exercise. 2015)
  • Her ku kes xebata xwe didomînin, şiyana wan a hilberîna hêzek bêtir zêde dibe û yekîne zûtir çalak dibin.
  • Ev tevgerên bikêrtir dike.
  • Kes dikarin bi domdarî zêdekirina dijwariya giraniya li ser masûlkeyên xwe re leşkerkirina yekîneya motorê zêde bikin.
  • Pêşketin diafirîne bîra tevgerê.
  • Têkiliyek di navbera mejî, masûlk û yekîneyên motor de tê saz kirin her çend kes dev ji xebatê berde. Rêwî hîna jî li wir in, ferdî çiqasî dirêj dibe bila bibe.
  • Dema ku vedigere hîndarî, laş dê bi bîr bîne ku meriv çawa bisîkletê siwar bike, kulmek bicep bike, an jî squat bike.
  • Lêbelê, masûlk dê ne xwediyê heman hêzê nebin ku hêza ku pêdivî ye ku bi bîhnfirehiya ku dibe ku wenda bûye dîsa were avakirin.
  • Ew bîranîna tevgerê ye ku dimîne.

Perwerdehiya Leşkerî û Lênêrîna Chiropractîk: Performansa herî zêde


Çavkanî

Heckman, CJ, & Enoka, RM (2012). Yekîneya motorê. Fîzolojiya Berfireh, 2 (4), 2629-2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087

Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., edîtor. (2001). Neuroscience. 2nd edition. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001. Yekîneya Motor. Berdest ji: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk10874/

Erin Nitschke Dr. Encûmena Amerîkî li ser Exercise. (2017). Masûlk çawa mezin dibe (Zanistiya Tevgerê, Pirsgirêk. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/

Pete McCall. Encûmena Amerîkî li ser Exercise. (2015). 10 Tiştên ku Di Derbarê Fiberên Masûlkeyê de Dizanin (Zanistiya Exercise, Pirsgirêk. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers/

Bi Giranên Wearable Hêztir Bibin: Her tiştê ku hûn hewce ne ku bizanibin

Bi Giranên Wearable Hêztir Bibin: Her tiştê ku hûn hewce ne ku bizanibin

Ji bo kesên ku dixwazin rûtîniya xwe ya fitnessê baştir bikin dikarin giraniyên cil û bergan tevbigerin û zanibin ka meriv wan çawa bi bandor bikar tîne di bidestxistina armancên tenduristiyê de dibe alîkar?

Bi Giranên Wearable Hêztir Bibin: Her tiştê ku hûn hewce ne ku bizanibin

Wearable Weights

Zêdekirina giraniyên cilê rê dide kesan ku giraniya laşê xwe bi berxwedana zêde bikar bînin. Ev dikare perwerdehiya hêzê li rûtînek zêde bike lê di heman demê de dikare di dema meşîn an bazdanê de were bikar anîn da ku tenduristiya dil û damar zêde bike û di kêmkirina giraniyê de bibe alîkar. Lêkolînên lêkolînê diyar kirin ku lixwekirina elek giran giraniya laş û girseya rûnê kêm dike. Ev e ji ber ku barên giran ji bo zêdebûna xebata laşî lêçûnên enerjiyê zêde dikin. (Claes Ohlsson, et al., 2020)

Alîkariyên

Giranên pêçandî bi karanîna hêsan in.

  • Bi celebê ve girêdayî, ew tevlihev in û dikarin di rê de bêne girtin.
  • Lixwekirina giranan vebijarkek e ji bo kesên ku bi birîndarî an nexweşiya movika dejenerasyonî ya mîna gewrîtisê ne ku girtina giranan an livîna wan dijwar dike.
  • Werzîş ji bo dermankirinê amûrek kêrhatî ye osteoarthritis. (Lei Chen, Yan Yu. 2020)
  • Ji bo kîloyên lixwekirî ti sînorê temenî tune.
  • Ji ber ku pir tenê çend lîre ne, ew ji xortan bigire heya kal û pîran ji her kesî re peyda dibin.
  • Her kes dikare ji cûreyên cûda yên giraniya cilê sûd werbigire.

types

Sê celebên sereke yên giraniya cilê di nav de giraniya destikê, giraniya lingê, û êlekên giran hene.

  • Giranên destan dikarin di hin rewşan de şûna dumbbells bigirin.
  • Ew bi gelemperî di navbera 1 û 10 pounds de ne.
  • Giranên ankle dikarin li hember tevgerên lingan berxwedanek zêde peyda bikin.
  • Ew ji 1 pound heta 20 pound têne dîtin.
  • Kevirên girankirî dijwariyek tevahî laş peyda dikin.
  • Vebijarkên giraniyê ji bo wan diguhezin, ji ber ku piraniya wan qulikan hene ku giranî dikare were zêdekirin an kêm kirin.

Bikaranîna The Weights

Mirov dikarin giraniyên cil û bergan wekî temamkerê hêz û rejîmên dil-vaskuler bikar bînin. Destpêk dê dixwazin bi giraniyên sivik ên ku ji bo demek hindiktir li xwe dikin dest pê bikin. Her ku laş bihêz dibe, girîng e ku giraniya xwe zêde bikin da ku encaman bibînin.

Weights Ankle

  • Giranên ankle dikare di dema xebatek perwerdehiya hêzê de were bikar anîn da ku berxwedanê li temrînên laşê jêrîn zêde bike.
  • Her ku laş pîr dibe, bi zêdekirina hêza lingê jêrîn û stûnê kêmkirina xetera ketinê girîngtir dibe.
  • Ji bo avakirina hêzê, nemaze di mezinên mezin de, kişandina giranên lingan tê pêşniyar kirin. (Hiroyasu Akatsu, et al., 2022)
  • Kes dikarin wan di dema meşê de li xwe bikin an birevin da ku dijwariyê zêde bikin.
  • Ew dikarin ji bo xebatek bingehîn a asta bilind bikar bînin.

Wrist Weights

  • Giranên destan dikarin mîna dumbbelan werin bikar anîn û di dema meşê an bazdanê de li xwe bikin.
  • Lêkolîn nîşan dide ku rêveçûna bi giraniya destan dikare rêveçûna meşê baştir bike. (Hyung Suk Yang, et al., 2018)
  • Lixwekirina giranan li ser destan lêçûnek enerjiyê bilindtir çêdike, ku dihêle meriv bêyî ku lezê zêde bike zexmiyê li meşê an bazdanê zêde bike. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)

Weighted Vests

  • Lixwekirina jelekek giran di dema werzişê de dê dijwariyek tevahî laş biafirîne.
  • Ew dikarin dema ku dimeşin an dimeşin werin bikar anîn û bixweber dijwariyê zêde bikin.
  • Rêbazek din a karanîna jelek giran ev e ku hûn dema ku xebatek birêkûpêk temam dikin li xwe bikin.
  • Ma HITT, perwerdehiya hêzê, hwd dikin, kes dikarin jelekek giran li xwe bikin.
  • Pêdivî ye ku giranî bi rengek wekhev were dabeş kirin da ku pêşî li zirarê an nexweşiyên fonksiyonel ên laşê jêrîn bigire.
  • Lêkolîn nîşan didin ku dema ku bi rêkûpêk tê bikar anîn tu guhertin di rêvebûnê de an xeterek zirarê zêde ne. (Christopher J. Gaffney, et al., 2022)

Kes dixwazin berî destpêkirina bernameyek nû ya fitnessê bi peydakerek lênihêrîna tenduristî re biaxivin, û lê zêdekirina giranan ne cûda ye, nemaze heke birînên heyî an berê hebin.


Ma Motion Mifteya Dermankirinê ye?


Çavkanî

Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). Zêdebûna barkirina giran giraniya laş û qelewiya laş di mijarên qelew de kêm dike - Delîlek ceribandina klînîkî ya rasthatî ya têgehê. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338

Chen, L., & Yu, Y. (2020). Exercise û Osteoarthritis. Pêşketinên di derman û biyolojiya ezmûnî de, 1228, 219-231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15

Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). Bandora Giranên Ankle wekî Stratejiyek Pêşîlêgirtina Nesaxiyê di Kalên Civatê de: Raporek Pêşîn. Kovara Navneteweyî ya Lêkolîna Jîngehê û Tenduristiya Giştî, 19 (12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350

Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, & ​​Kim, J. (2018). Bandorên giraniya milê li ser performansa rêveçûnê di mijarên tendurist de. Zanista tevgera mirovî, 60, 40-47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003

Campaña, CT, & Costa, PB (2017). Bandorên meşa bi giraniyên destan li ser lêçûnên enerjiyê û vexwarina zêde ya oksîjenê ya piştî werzîşê. Kovara rehabîlîtasyona werzîşê, 13 (6), 641-646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550

Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). Kevirên giran ên di CrossFit de stresa fîzyolojîkî di dema meşîn û bazdanê de bêyî guheztinên di pîvanên rêça feza-demî de zêde dikin. Ergonomîk, 65 (1), 147-158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876

Tennis Weight Training

Tennis Weight Training

Tenîs hêz, hêz û bîhnfirehiyê hewce dike. Ma tevlîhevkirina perwerdehiya giraniya tenîsê di rejîmek fitnessê ya lîstikvanek de ku di qonaxan de hatî dabeş kirin dikare encamên çêtirîn bi dest bixe?

Tennis Weight Training

Tennis Weight Training

Di werzîşên pîşeyî yên ku rakirina giraniyê bikar tînin de, perwerde bi gelemperî di qonaxên demsalî de tê dabeş kirin. (Daniel S Lorenz, Michael P Reiman, John C Walker. 2010) Her qonax ji armancên taybetî pêk tê ku beşdarî qonaxa berê dibin û li ser ava dikin. Ev wekî peryodîzasyon tê zanîn. Tenîs tevahiya salê li hundur û li derve tê lîstin. Ev mînakek bernameyek perwerdehiya giraniya tenîsê ye ku hêzê ava bike.

Pre-Season

  • Di destpêka pêş-demsalê de, lîstikvan xwe amade dikin ku piştî navberekê hêza xwe ji nû ve ava bikin.
  • Girîngî li ser avakirina hêza fonksiyonel û hin masûlkan e.

Dereng Pre-Season

  • Di dawiya pêş-demsalê de, lîstikvan dixebitin ku ji bo destpêka demsalê amade bibin.
  • Li vir, giranî li ser avakirina hêza herî zêde ye.

Di demsalê de

  • Di demsalê de, tetbîqata birêkûpêk, lîstin û pêşbirk dest pê dike û lîstikvan di rewşek jorîn de ne.
  • Di vê qonaxê de, parastina hêz û hêzê girîng e.

Demsal Break

  • Ev gava ku lîstikvan hewce ne ku ji bo demekê rihet bibin.
  • Lêbelê, ger ku ew dixwazin hin astek fitnessê biparêzin pêdivî ye ku lîstikvan çalak bimînin.
  • Girîngî li ser bêhnvedan û başbûnê ye bi domandina çalakiya sivik, mîna perwerdehiya xaçê û dersên werzîşê yên sivik.
  • Lêkolînê destnîşan kir ku veqetandina ji perwerdehiya hêzê ya ciddî dibe alîkar ku laş baş bibe û ji nû ve ava bibe. (Daniel Lorenz, Scot Morrison. 2015)
  1. Ev bernameyek tev-dora sê-qonaxê ye.
  2. Qonaxa yekem li ser avakirina hêz û masûlkeya bingehîn hûr dibe
  3. Qonaxa duyemîn li ser radestkirina hêzê.
  4. Lîstikvanên ku li seranserê salê dilîzin, gava ku bingehên xwe ava bikin, dikarin bernameya hêzê bidomînin.
  5. Lîstikvanên ku ji şeş hefteyan dirêjtir navberê didin divê ji nû ve bi bernameya hêzê dest pê bikin.

Pre-Season - Qonaxa Yek

Hêz û Muscle

  • Balkêş li ser rakirina giranên giran e, lê ne bi hêzek tevahî ye ku dest bi perwerdehiya pergala nervê bike da ku bi fiberên masûlkan re bixebite.
  • Hin avakirina masûlkeyê an hîpertrofî/avakirina mezinahiya masûlkeyê dê di dema pêşkeftina hêzê de çêbibe.
  • Hêz bingeha qonaxa pêşveçûna hêzê ye.

Exercises:

  1. Demjimêr: 6-8 hefte
  2. Rojên Xebatê: 2-3, bi kêmî ve rojek, lêbelê, du di navbera danişînan de têne pêşniyar kirin.
  3. dubare: 8-10
  4. Set: 2-4
  5. Di navbera setan de bêhna xwe bidin: 1-2 deqe
  • Squat barbell, dumbbell squat, an squat hack squat
  • Mirinê Romanî
  • Dumbbell li ser rêz
  • Berfirehkirina dumbbell triceps an makîneya pushdown
  • Cable dara chop
  • Lat pulldown ber bi pêş ve bi girek berfireh
  • Reverse crunch

Tiştên Bîrbikin

Giraniya rast bikar bînin

  • Giraniyê rast bikin da ku dubareyên paşîn giran bin lê nebin sedema têkçûnek tevahî.

Balance Nîvê Jêrîn

  • Zincîra paşîn a hips, glûteal / qûn, lingên jorîn, û zik xwedî girîngiyek wekhev in û hewceyê baldariyek wekhev in. (Eline Md De Ridder, et al., 2013)
  • Squat û mirinê li vê herêmê hêz û hêzê ava dike.

Forma Rast bişopînin

  • Ji bo temrînên laşê jorîn ên mîna çapa dumbbell, kişandina lat, û çîpên darê pêdivî ye ku forma rast were şopandin.
  • Bi destên jorîn re pêşan di balafirek vertîkal de bihêlin.
  • Di binê tevgerê de zêde dirêj nekin.
  • Ji bîr mekin ku hûn movika milê xedar biparêzin.

Li The Body guhdarî bikin

  • Perwerdehiya hêzê ji hêla fîzîkî û derûnî ve dijwar e.
  • Kesên ku nikaribin ji danişînê bi tenê yek rojek bêhnvedanê xelas bibin, tê pêşniyar kirin ku bernameyê her hefte berbi du danişînan vegerînin.
  • Xemgîniya masûlkeyê an êşa masûlkê ya dereng - DOMS - normal e, lêbelê, êşa movikan ne wusa ye.
  • Di vê qonaxê de reaksiyonên dest û milan bişopînin.
  • Heke êşek movik an nerehetiyek were hîs kirin raweste.

Dereng Pêş-Demsala - Di-Season - Qonaxa Du

Erk

Hêz jêhatîbûna barkirina barên herî giran di demek herî kurt de ye û têkelbûna hêz û lezê ye. Di vê qonaxê de, lîstikvan hêza ku di qonaxa yekê de bi perwerdehiya giraniya tenîsê ve hatî pêşve xistin ava dike ku dê şiyana barkirina barek bi leza bilind zêde bike.

  • Perwerdehiya hêzê hewce dike ku giranan bi leza bilind û bi teqemenî hilde.
  • Pêdivî ye ku laş di navbera dubare û setayan de bi têra xwe bêhna xwe bigire da ku her tevger bi qasî ku pêkan be zû were kirin.
  • Hejmara setan dikare ji qonaxa yekê kêmtir be ji ber ku di vê astê de dema ku laş westiyayî be ti xalek perwerdehiyê tune.

temrîn

  1. Demjimêr: Berdewam
  2. Rojên hefteyê: 2
  3. dubare: 8 heta 10
  4. Set: 2-4
  5. Di navbera dubareyan de bêhnvedan: 10 heta 15 çirkeyan
  6. Di navbera koman de bêhna xwe bidin: bi kêmî ve 1 hûrdem an heya ku baş bibin
  • Barbell an dumbbell paqij e
  • Cable push-pull
  • Cable dara chop
  • Yek kabloya milê bilind dike
  • Medicine ball push Press Press
  • Topa dermanê ku bi hevalbendek an bi tena serê xwe ve dizivire - 6×15 dubarekirin zû û di navbera koman de vedigere.

Bîranîn Dema Amadekirina Demsalê

Dema başbûnê

  • Di perwerdehiya hêzê de, girîng e ku laş ji bo her dubarekirin û sazkirinê bi rêkûpêk vegere da ku kes bikaribe tevgerê herî zêde bike.
  • Divê giran ne ewqas giran bin û demên bêhnvedanê têrê bikin.

Dema ku gengaz be Push

  • Bêhnvedan girîng e, di heman demê de, lîstikvan pêdivî ye ku barên giran ên maqûl bikişîne da ku li hember berxwedanek girîng hêz pêş bixe.
  • Dema ku guheztinên topê yên derman dikin, herî zêde komek tijî bikin, dûv re berî ya din têra xwe bisekinin.
  • Ger temrînên topê derman bi tena serê xwe bikin, topek siviktir bikar bînin û dema ku dizivirin top di destên xwe de bimînin.

Di demsalê de - Qonaxa sêyem

Dema ku demsal dest pê dike, ji bo ku bibe alîkar ku hêz û hêz bimîne, perwerde namîne.

Hêz û Hêza Maintenance

  • Qonaxa yek û qonaxa duyemîn her hefte bi tevahî du danişînan veguherînin.
  • Her heftiya pêncan, ji perwerdehiya giraniyê berdin da ku bigihîjin başbûnek çêtirîn.

Key Points

Tiştên ku di demsalê de ji bîr mekin.

Dûr Plansazkirina Zêdeyî

  • Di heman rojê de dema ku li dadgehê pratîkê dikin, ji perwerdehiya hêzê dûr bisekinin.
  • Ger perwerdehiya giraniyê divê her du jî di heman rojê de be, hewl bidin ku xebatan di danişînên sibê û nîvro de veqetînin.

Demjimêra planê

  • Ji her şeş hefteyekê bi tevahî ji perwerdehiya hêzê bêhna xwe bidin.
  • Karê werzîşê yê sivik baş e.
  • Di demsalê de, dema ku meriv li salonê dixebitîne, têgihîştinê bikar bînin.
  • Kesên ku wextê wan tixûbdar e, li şûna perwerdehiya giraniya tenîsê bi perwerdehiya jêhatîbûna dadgehê ve bisekinin.

Ji Dansalê

Ger demsalek derveyî hebe, ev dem ji bo dekompresyona hestyarî û laşî û başbûna tev-laş e.

  • Ji bo çend hefteyan, perwerdehiya giraniyê ji bîr bikin û tiştên din bikin.
  • Bi perwerdehiya xaçê an çalakiyên laşî yên din re fit û çalak bimînin, lê ji bo pêşîgirtina birîndaran wê sivik bimînin.

Tête pêşniyar kirin ku bi rahêner, rahêner, werzîşê re şêwir bikin krîterê, û / an terapîstê laşî ku bernameyek taybetî ji bo hewcedariyên kesek, armancên fitness û gihîştina çavkaniyan pêşve bibin.


Birînên Spine Di Sporê de


Çavkanî

Lorenz, DS, Reiman, MP, & Walker, JC (2010). Periodîzasyon: vekolîna heyî û pêkanîna pêşniyara ji bo rehabîlîtasyona werzîşê. Tenduristiya werzîşê, 2 (6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910

Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). JI BO TÊRAPÎSTÊ FÎZÎKÊ YA SPORTÎ DE DI PERIODIZARIYA HÊZ Û ŞERTÊ DE TÊGIHÊN NIHA. Kovara Navneteweyî ya Terapiya fîzîkî ya werzîşê, 10 (6), 734-747.

De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). Çalakiya zincîra masûlkeya paşîn di dema cûrbecûr dersên dirêjkirinê de: lêkolînek çavdêriyê. Nexweşiyên musculoskeletal BMC, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204

Avêtina Perwerdehiya Hêza Sporê

Avêtina Perwerdehiya Hêza Sporê

Ma perwerdehiya giranî û hêzê dikare di werzîşvanên ku beşdarî werzîşên avêtinê dibin lez û hêz zêde bike?

Avêtina Perwerdehiya Hêza Sporê

Spor avêtin

Lîstikvanên top-avêtin xwedî leza milê ecêb in. Ji bo ku di avêtina werzîşê de biserkevin, pêdivî ye ku werzîşvanên werzîşê karibin bilez hêza teqemeniyê biafirînin. Ev tê vê wateyê ku jêhatîbûna xistina milê bi lezek girîng ji bo radestkirina tişta herî zêde ya mîna baseball, javelin, avêtina çakûçê, avêtina guleyan, dîsk, hwd. Bi perwerdehiya teknîka werzîşê re, hêz û hêza avêtinê dikare bi perwerdehiya bi giranan zêde bibe. Li vir plansaziyek perwerdehiya sê qonax heye ku performansa avêtinê baştir bike.

Laşê tijî

  • Destek tenê yek beşek pêvajoya radestkirinê peyda dike.
  • Pêwîst e ku ling, bingeh, mil û nermbûna gelemperî bi hevkariyê bixebitin da ku hêza herî zêde bixebitin û bigihîjin leza objektê ya herî zêde.
  • Kapasîteya xwezayî ya avêtina bilez a bi hêzê bi giranî ji hêla an ve tê destnîşankirin ya kesane masûl cure, avahiya hevbeş, û biomechanics. (Alexander E Weber, et al., 2014)

Amadekarî

  • Pêdivî ye ku amadekarî ji bo pêşdibistana pêş-demsalê li dora masûlk û hêzê peyda bike.
  • Werzişvan dê perwerdehiya avêtinê jî bikin, ji ber vê yekê xebata zeviyê dê hewce bike ku tê de cih bigirin.
  • Tête pêşniyar kirin ku berî pratîka avêtinê perwerdehiya giraniyê nekin.
  • Ger gengaz be danişînê di rojek cûda de bikin.

Pircarînî

  • 2 heta 3 danişînan her hefte

Awa

temrîn

  • Germ kirin
  • Squat an lingê çapemeniyê
  • Bench-press an çapa sîngê
  • Deadlift
  • Crunch
  • Rêza kabloyê rûniştî
  • Daxistina Triceps
  • Lat pulldown
  • 3 set ji 12
  • Cool-down

Rehetî

  • Di navbera sets 60 ber 90 seconds.

Perwerdehiya Giraniyê

  • Ev qonax dê bêtir li ser pêşveçûna hêz û hêzê bisekinin. (Nikolaos Zaras, et al., 2013)
  • Ev dibe sedema destpêkirina pêşbirk û lîstika tûrnûvayê.

Pircarînî

  • 2 heta 3 danişînan her hefte

Awa

  • Hêz û hêz - 60% ber 70% ji bo yek-rep max / 1RM
  • Ew testa herî zêde ya yek-dubarekirinê, wekî tê zanîn yek-rep max an 1RM, tê bikaranîn ku hûn giraniya herî giran a ku hûn dikarin carekê rakin bibînin.
  • Dema ku bernameyek perwerdehiya berxwedanê sêwirandin, kes ji sedî 1RM-ya xwe ya cûda bikar tînin, li gorî ka ew hildigirin da ku hêza masûlkeyê, bîhnfirehiyê, hîpertrofî, an hêzê baştir bikin. (Dong-Il Seo, et al., 2012)

temrîn

  • 5 set ji 6
  • Mirinê Romanî
  • Çapemeniya rûkê (Akihiro Sakamoto, et al., 2018)
  • Çapemeniya paqij daleqînin
  • Single-ling squats
  • Çuçika paşîn
  • Lat pulldown
  • Pull-ups
  • Crunches Combo

Rehetî

  • Di navbera koman de 2 heta 3 hûrdem

Şertgirî

  • Ev qonax li ser parastina hêz û hêzê disekine. (Nikolaos Zaras, et al., 2013)
  • Pratîka avêtinê û pêşbaziyê pêşîn in.
  • Berî ku pêşbirk dest pê bike, dema ku dersên avêtinê didomînin, ji danişînên giran 7--10-rojî navber bidin.
  • Di dema pêşbaziyê de perwerdehiya giraniyê divê lênêrînê peyda bike.

Pircarînî

  • 1 heta 2 danişînan her hefte

Awa

  • Hêz - barkirinên siviktir û darvekirina zûtir ji qonaxa amadekariyê.

temrîn

  • 3 set ji 10
  • Tevgera bilez, 40% ber 60% 1RM.
  • Squats
  • Hêza xwe paqij û çap bike
  • Mirinê Romanî
  • Lat pulldown
  • Çapemeniya benchê ya binavkirî
  • Crunches

Rehetî

  • Di navbera koman de 1 heta 2 hûrdem.

Tiştên Perwerdehiyê

  • Werzişvan hewcedariyên kesane hene, ji ber vê yekê bernameyek gelemperî mîna vê hewceyê guheztinê li gorî temen, zayend, armanc, jêhatîbûn, pêşbazî, hwd.
  • Rahênerek an rahênerek hêz û şertê pejirandî dikare bibe alîkar ku plansaziyek fitnessê pêşve bibe ku her ku werzişvan pêşve diçe were sererast kirin.
  • Bê guman berî perwerdehiya giran xwe germ bikin û dûv re jî sar bibin.
  • Hewl nedin ku bi birîndaran rahênan bikin an jî hewil nekin ku pir zû pêşde biçin – tê pêşniyar kirin ku dema ku birînek tê dermankirin an jî ji ber xilasbûnê giran neyên avêtin an giranan nekin. (Terrance A Sgroi, John M Zajac. 2018)
  • Li ser bingehên bingehîn bisekinin û forma rast pratîk bikin.
  • Di dawiya demsalê de çend hefte betlaneyê bistînin da ku piştî perwerdehiya dijwar û pêşbaziyê xelas bibin.

Veguherîna laş


Çavkanî

Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). Biomekanîka avêtinê: sade û pêbawer. Lêkolîna dermanê werzîşê û arthroscopy, 22 (2), 72-79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019

Koleja Amerîkî ya Dermanê Sporê (2009). pozîsyona Koleja Amerîkî ya Dermanê Sporê. Modelên pêşkeftinê di perwerdehiya berxwedanê de ji bo mezinên tendurist. Derman û zanist di werzîş û werzîşê de, 41 (3), 687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). Bandorên Strength vs. Kovara zanist û dermanê werzîşê, 12 (1), 130–137.

Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Ciwan, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). Pêbaweriya ceribandina herî zêde ya yek-dubarekirinê li ser bingeha koma masûlke û zayendê. Kovara zanist û dermanê werzîşê, 11 (2), 221–225.

Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). Bandoriya perwerdehiya çapa rûkê bi an bê avêtin li ser hêz û dûrbûna gulebaranê ya werzîşvanên zanîngehê yên pêşbaziyê. Kovara Ewropî ya fîzyolojiya sepandî, 118 (9), 1821–1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9

Sgroi, TA, & Zajac, JM (2018). Vegere avêtina avêtinê piştî birîndarbûna mil an milê. Nirxên heyî di dermanê musculoskeletal de, 11 (1), 12-18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7

Zêdebûn û Pêşkeftina Jump Vertical

Zêdebûn û Pêşkeftina Jump Vertical

Ji bo werzişvanan, bazdana vertîkal jêhatîbûnek e ku bi perwerdehiya rast dikare were zêdekirin û çêtir kirin. Ji bo baştirkirina şiyanên bazdanê ji bo werzîşên wekî basketbol, ​​tenîs, voleybol, an bûyerên şop û zeviyê yên wekî bazdana bilind hewce ye ku hem perwerdehiya hêz û hêzê were kirin. Lêkolînê dît ku hin pêkhateyên sereke dikarin alîkariya werzîşvanan bikin ku di bazdanê de çêtir bibin. Rêbazên cûda hene ku meriv bazdana vertîkal a kesek çêtir bike. Li vir em diçin ser hin temrînên herî bi bandor tevî plyometrics, û temrînên ku hêz û hêzê ava dikin.

Zêdebûn û Pêşkeftina Jump Vertical

Zêdebûn û Pêşkeftina Jump Vertical

Jumping tevgerek teqemenî ye.

  • Ji bo ku meriv baş bikeve, kesek pêdivî bi biharek hêzdar a domdar heye.
  • Ev bi perwerdehiyê tê bidestxistin fîberên masûlkeyên teqemenî/bi lez diqelişe bi şiyana kurtkirin û dirêjkirina dînamîk.
  • Hêza laşê jorîn ji bo afirandina leza jor girîng e.
  1. Pisporên hêza Tevgerên hêdî, kontrolkirî yên mîna squats, lunges, û gav-up bi giranan tevdigerin.
  2. temrîn Power Tevgerên teqemenî, bilez tevdigerin.
  3. Plyometrîk tevlê avêtina teqemeniyan, sînorkirin, û jûreyên bazdanê yên ku hêz û lezê li hev dikin.

temrîn

Plyometrîk

  • Tevgerên plyometrîkî yên hevpar hops, jumps, û tevgerên sînor hene.
  • Tevgerek populer bazdana ji qutiyek û vegerandina ji erdê paşê bazdana ser qutiyek din, bilindtir e.
  • Box jumps ji bo bazdanê pratîkê peyda dikin.

Single-Leg Squats

  • Squatên yek-ling hema hema li her deverê, bêyî amûran têne kirin.
  • Ew hips, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus, û golikan dixebitin.
  • Ew core xurt dikin û nermbûnê zêde dikin.

Squats Full

  • Ev temrînek barbell e ku hêz û hêz ava bike.
  • Ew yek ji baştirîn temrînên laşê giştî tê hesibandin.

Weighted Step-Ups

  • Ew gavavêtin temrînek tev-dor-dor tê pêşniyar kirin ku hema hema li her deverê dikare were kirin.
  • Ne tenê ew ê di çarçikên we de hêzê ava bike, lê hûn dikarin wê wekî beşek ji xebatek kardio jî bikar bînin.
  • Metirsiya wê ya birîndarbûnê kêm e.

Overhead Walking Lunges

  • Tiştê ku hewce ye giraniyek û jûreyek ji bo meşê ye.
  • Ev temrîn hêz, hêz û leza lingan ava dike.
  • Hêza bingehîn çêtir dike.

Stair Running

  • Ev xebatek zexmek bilind e ku lez, hêz, û dilpakiya dil ava dike.
  • Ew glutes, quads, û golikan dike hedef.

Agility Drills

  • Tehqîqatên agility dikarin bazdanê bikin da ku hevrêzî, leza, hêz û jêhatîbûnên taybetî baştir bikin.

Sprints

  • Sprint ji bo avakirina masûlkan û zêdekirina performansê temrînên bilez ên zirav in.
  • Sprints bêtir komên masûlkan bikar tînin.

Bikaranînî

  • Bi pêkanîna temrînên perwerdehiya giraniya bingehîn bi karanîna tevgerên hêdî, kontrolkirî hêz ava bikin.
  • Bi tevgerên dînamîkî yên zûtir hêz ava bikin.
  • Leza tevgerê baştir bikin da ku bi temrînên teqemenî, bilez hêz biafirînin.
  • Li ser formê bixebitin, bi tevlêkirina pêşengiya bazdanê, tevgera destan, û teknîka daketina ewledar.
  1. Wexta ku hûn bazdana herî zêde pratîk bikin û wê hemî bi hev re bînin cih bikin.
  2. Ji bo ku girêk û laş ewle bihêlin, berî ku hûn bazbidin an jî temrînan bikin, her gav xwe germ bikin.
  3. Werzişvan ji bo ku xwîn biherike û masûlkeyên xwe germ bikin, davêjin belanê.
  4. Gelek tiliyên hêdî û kontrolkirî bilind bikin da ku ling û lingên xwe ji bo bazdan û daketinê amade bikin.
  5. Hêdî hêdî heya bazdanek tam a vertîkal, bi kirina qutik û bazdankên squat bixebitin.

Here cem

  • Dema ku di dawiyê de li ser bazdana vertîkal dixebitin, bi lingên lingên dûr ve dest pê bikin.
  • Ger bilindahiya bazdanê bipîvin, bi qasî lingek ji kaseta pîvanê dûr bisekinin an barê pîvanê li rex.
  • Bi çekan li ser serê dest pê bikin.
  • Gava ku hûn davêjin pozîsyonek şûjinê, destên xwe li pişt lingan bihejînin.
  • Berî ku hûn ji bo bazdana tam biçin, vegerin ser pozîsyona destpêkê.
  • Pêş-swing arîkariya avakirina hêzê dike.
  • Erd bi kurmên zirav ji bo kêmkirina bandorê.

Jumping çalakiyek bi bandorek bilind e ku dikare zirarê bide çokan, hips, ling û lingan. Pê bawer bin ku laş di navbera dersên dijwar de bêhna xwe bidin, da ku masûlk dem hebe ku baş bibin, tamîr bikin û ava bikin.


Pêşxistina Performansa Athletic


Çavkanî

Barnes, Jacque L et al. "Têkiliya bazdan û performansa bazdanê di werzîşvanên jin ên voleybolê de." Journal of Strength and conditioning research vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi: 10.1519 / R-22416.1

Bezerra, Ewertton DE S et al. "Bandora pozîsyona trunk di dema sê temrînên lunge de li ser aktîvkirina masûlkeyê di jinên perwerdekirî de." Kovara Navnetewî ya Zanistiya Werzîşê vol. 14,1 202-210. 1 Avrêl 2021

Hedlund, Sofia, et al. "Bandora manîpulasyona chiropractîk li ser bilindahiya bazdanê ya vertîkal di werzîşvanên jin ên ciwan ên bi xerabûna hevbeş a talocrural de: ceribandinek pîlot a klînîkî ya rasthatî ya yek-kor." Journal of Manipulative and physiological therapeutics vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004

Hernandez, Sebastian, et al. "Bandora Perwerdehiya Plyometric li ser Performansa Neuromuscular di Lîstikvanên Basketbolê yên Ciwanan de: Lêkolînek Pîlot li ser Bandora Randomîzasyona Drill." Kovara zanistî û dermanê werzîşê vol. 17,3 372-378. 14 Tebax 2018

Karatrantou, Konstantina, et al. "Ma perwerdehiya werzîşê ya taybetî dikare bandorê li ser şiyana bazdana vertîkal di dema balixbûnê de bike?" Biyolojiya werzîşê vol. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455

Markovic, Goran. "Ma perwerdehiya plyometric bilindahiya bazdana vertîkal çêtir dike? Lêkolînek meta-analîtîk." Kovara Brîtanî ya dermanê werzîşê vol. 41,6 (2007): 349-55; gotûbêj 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113

McLellan, Christopher P et al. "Rola rêjeya pêşveçûna hêzê li ser performansa bazdana vertîkal." Journal of Strength and conditioning research vol. 25,2 (2011): 379-85. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181be305c

Rodríguez-Rosell, David, et al. "Kevneşopî beramberî Vekolînên Berbiçav-Taybetî yên Sporê: Pêbawerî, Rastî, û Têkiliya Bi Hêza Lingan û Performansa Sprintê Di Lîstikvanên Futbol û Basketbolê yên Mezin û Ciwanan de." Journal of Strength and conditioning research vol. 31,1 (2017): 196-206. doi: 10.1519/JSC.0000000000001476

Vanezîs, Athanasios, û Adrian Lees. "Analîzek biyomekanîkî ya lîstikvanên baş û belengaz ên bazdana vertîkal." Ergonomics vol. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi: 10.1080/00140130500101262

Sets, Reps, and Rest: Rêbernameyek Perwerdehiya Hêzdar

Sets, Reps, and Rest: Rêbernameyek Perwerdehiya Hêzdar

Bernameyên perwerdehiya fitness, werzîş, giranî û hêzê têgînên wekî set, dubare û navberên bêhnvedanê bikar tînin. Dizanin ku wateya wan çi ye û meriv wan çawa ji bo encamên çêtirîn bikar tîne ji bo bidestxistina armancên tenduristiyê girîng e. Bernameya perwerdehiyê ya kesek dê di giranî, dubare, set, navberên bêhnvedanê, û leza darvekirinê de li gorî ka perwerde ji bo fitness, mezinbûna masûlkan, hêz, hêz, an bîhnfirehiyê ye cûda bibe. Li vir em rêbernameyek perwerdehiya hêzê li ser têgihiştina van şertan û ka ew çawa li bernameyek xebitandinê bicîh dikin pêşkêşî dikin.

Guide Training Strength

Sets, Reps, and Rest: Rêbernameyek Perwerdehiya Hêzdar

Reps

  • Rep tê wateya dubarekirin.
  • Nûnertî yek temamkirina temrînek e, wek mînak çapek benç, an yek bicep curl.
  • Ji ber vê yekê, yek qulikê bicep wekhevî yek dubare ye, û 10 bicep curls wekhevî 10 dubareyan.
  • Rep setek pêk tînin, ku bi gelemperî jimara giştî ya dubareyan e ku berî navberdanê têne kirin.
  • A dubarekirina herî zêde - 1RM çêtirîna kesane ya kesane ye an ya herî zêde ku ew dikarin di yek dubarekirinê de carekê rakin.
  • 10RM dê bibe ya herî zêde ku kesek dikare hilde û bi rengek rast 10 dubareyan bi serkeftî pêk bîne.

sets

  • Set rêzek dubarekirinan e ku bi dû hev têne kirin.
  • Mînakî, yek komek çapên rûkê dikare heşt dubareyan be
  • Set li gorî bernameya xebatê ya kesane têne sêwirandin.

Rehetî

  • Navbera bêhnvedanê dema bêhnvedanê ya di navbera setan de ye ku dihêle ku masûlk ji nû ve bibin.
  • Dema bêhnvedanê di navbera koman de dikare ji 30 çirkeyan heya du hûrdeman be.
  • Werzîş dibe ku di navbera dubareyan de bêhnvedanên kurt an dirêj hebin.
  • Serdema bêhnvedanê ya îdeal bi armanca xebatê û armancên tenduristiyê ve girêdayî ye.
  • Masûl hîpertrofî/ avahî: 30 ber 60 çirke
  • Berxwedana masûlkeyê: 30 heta 60 çirke
  • Hêz: 2 heta 5 hûrdem
  • Hêz: 1 heta 2 hûrdem
  1. Girîng e dema bêhnvedanê di navbera sets.
  2. Bi têra xwe dirêj nesekinin û zû bi komek din dest pê bikin dikare masûlkan zû westîne, xetera birîndarbûnê zêde bike.
  3. Rawestandina pir dirêj di navbera dubareyan de dikare masûlkan sar bike û berî ku ji nû ve dest pê bike tansiyonê berde.

Speed ​​Înfazê

  • Leza ku yek dubarekirina werzîşê tê kirin leza girêbestê ye.
  • Concentric - kurtkirina masûlkeyê bi gelemperî beşa hilkişînê ye.
  • Eccentric - dirêjkirina masûlkeyê, bi gelemperî beşa jêrîn a repek arîkariya avakirina girseya masûlkê dike.
  1. Hêz: 1 heta 2 çirke hevsengî û eccentrîk
  2. Hîpertrofî: 2 heta 5 çirke koncentrîk û eccentrîk
  3. Tenduristî: 1 heta 2 çirke koncentrîk û eccentrîk
  4. Hêz: Kêmtir ji 1 çirke koncentrîk û 1 heta 2 çirke eccentric

Hilbijartina Weights

Dabeşkirina dubareyan li hember rêjeyek bilindkirina herî zêde 1RM wiha ye. Ev mînak çapek benç bikar tîne ku 1RM 160 pound e.

  • 100% ji 1RM: 160 pound, 1 dubarekirin
  • 60% ji 1RM: 96 pound, reps germ-up
  • 85% ji 1RM: 136 pound, 6 dubarekirin
  • 67% ji 1RM: 107 pound, 12 dubarekirin
  • 65% ji 1RM: 104 pound, 15 dubarekirin

Pêdivî ye ku kesek bikaribe yek hilkişînê li 1RM, şeş dubareyan li 85%, 15 dubareyan li 65%, û hwd.

Armancên Avakirina Bernameyekê

Bernameyek perwerdehiyê ji bo perwerdehiya giraniyê an her celebek din a perwerdehiya fitnessê bernameyek celebên werzîşê, frekansa, tundî, û qebareyê ye. Kes dikarin cûrbecûr berhevokên set, dubare, bêhnvedan, û celebên werzîşê biafirînin da ku bibînin ka çi ji wan re çêtirîn dixebite. A perwerdekarek hêz û şertê jêhatî dikare bibe alîkar ku bernameyek pêşve bibe. Guherbar dikarin bêne sererast kirin û ev in:

  • Hilbijartina Exercise
  • Weights an berxwedana bikaranîn
  • Hejmara dubareyan
  • Hejmara sets
  • Leza îdamê
  • Dema bêhnvedanê di navbera setan de
  • Dema bêhnvedanê di navbera danişînên perwerdehiyê û rojên hefteyê de

Fitness Giştî

  • Bernameyek fitnessê ya perwerdehiya hêzê ya bingehîn hêz û avakirina masûlkeyê dike armanc.
  • Di navbera heşt û 15 dubareyan de ji bo du û çar koman dê alîkariya bidestxistina herduyan bikin.
  • Ji heşt heta 12 temrînan hilbijêrin, pê ewle bin ku li laşê jêrîn û jorîn û bingehîn bixin.

Qawet

  • Hêza avakirinê ya herî giran, herî kêm hejmara dubareyan, û demên bêhnvedanê yên herî dirêj bikar tîne.
  • Pergala neuromuskuler bersivê dide giraniyên giran bi zêdekirina şiyana laş a rakirina barên giran.
  • Mînakî, kesên xwedî armancek hêzê dikarin pergala 5×5 bikar bînin.
  • Ev tê wateya pênc komên pênc dubareyan.

Growthê Pêdivî

  • Pêşkeftina masûlkeyan û perwerdehiya laşgiriyê giraniyên sivik, dubareyên pirtir, û demên bêhnvedanê kêmtir bikar tînin.
  • Ji bo mezinbûna masûlkan stresa metabolîk hewce dike.
  • Ev tê vê wateyê ku masûlkan bixebitin heya nuqteya ku laktat çêdibe û masûlk zirarê dide hundurîn, carinan jê re "perwerdeya têkçûnê" tê gotin.
  • Dûv re bêhnvedan û xwarina rast arîkariya tamîrkirina masûlkan dike û masûlk di pêvajoyê de mezin dibe.
  • Bernameyek dikare sê koman ji 8 heta 12 dubareyan be, digel barkirinên ku di çend dubareyên paşîn de digihîjin an nêzî xala têkçûnê.

Erk

  • Perwerdehiya hêzê giraniyên hinekî sivik bikar tîne, demên bêhnvedanê dirêjtir digire, û balê dikişîne ser leza darvekirinê.
  • Hêz ew e ku meriv bi lezek mezin tiştek biguhezîne.
  • Her pêldan, kişandin, squat, an jî bi lez û bez pêk tê.
  • Ev celeb perwerdehiyê hewce dike ku lezkirina hilkişînê, bi rêkûpêk bêhnvedanê, û dubarekirinê bike.

Berxwedana Muskulî

  • Perwerdehiya giraniya bîhnfirehiyê di her setê de, heya 20 an 30-an, bi giranên siviktir dubareyan hewce dike.
  • Divê mirov ji xwe bipirsin ka çalakiya laşî ya rojane ya ku herî zêde bîhnfirehiya masûlkeyê hewce dike çi ye?
  • Mînakî, bazdan dê bixwazin ku li ser zêdekirina bîhnfirehiya lingên xwe hûr bibin.
  • Melevan dikarin rojekê bizivirin û bala xwe bidin ser milên xwe û dûv re lingên din.

Tevger wek Derman


Çavkanî

Liu, Chiung-Ju, û Nancy K Latham. "Perwerdehiya hêza berxwedanê ya pêşkeftî ji bo baştirkirina fonksiyona laşî di mezinan de." The Cochrane Database of the systematic reviews vol. 2009,3 CD002759. 8 tîrmeh 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2

Loturco, Irineu, et al. "Lêza kêşana masûlkeyê: Nêzîktêdayînek minasib ji bo analîzkirina adaptasyonên fonksiyonel ên di Lîstikvanên Futbolê yên Elite de." Kovara zanistî û dermanê werzîşê vol. 15,3 483-491. 5 Tebax 2016

Rønnestad, BR, û ez Mujika. "Pêşvebirina perwerdehiya hêzê ji bo performansa berxwedanê ya bazdan û bisiklêtê: Vekolînek." Kovara Skandînavya ya Derman & Zanist di Sporê de vol. 24,4 (2014): 603-12. doi: 10.1111/sms.12104

Suchomel, Timothy J et al. "Giringiya Hêza Masûlk: Nîşanên Perwerdehiyê." Dermanê werzîşê (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z

Tøien, Tiril, et al. "Perwerdehiya hêza herî zêde: bandora zêdebariya eccentric." Journal of Neurophysiology vol. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018

Westcott, Wayne L. "Perwerdehiya berxwedanê derman e: bandorên perwerdehiya hêzê li ser tenduristiyê." Raporên dermanên werzîşê yên heyî vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8