Tîma Pisporê Spine: Ji bo werzîşvan û kesên ku bi aktîvî bi çalakiya laşî û werzîşê re mijûl dibin, lêzbûn û bilez hewce ne. Van kesan bi gelemperî bi van hêzan ve girêdayî ne ku performansa xwe ya giştî zêde bikin. Bi lez û bez, hem jêhatîbûnên derûnî û hem jî laşî bi gelemperî hêmanek bingehîn in ji bo derbaskirina kêşeyên ku bi werzîşa taybetî ya kesane ve girêdayî ne. Ya sereke ji bo başkirina zirav ev e ku dema ku navenda giraniya laş veguhezîne windabûna lezê kêm bike.
Tehqîqên guheztina bilez ên ku rê li pêş, paşve, vertîkal, û ji alîkî ve diguhezînin dê bi perwerdekirina laşê we re bibin alîkar ku kesan baştir bikin da ku van guhertinan zûtir bikin. Dr. Alex Jimenez cûrbecûr dirêjkirin û temrînên ku ji bo zêdekirina zexm û leza li seranserê berhevoka gotarên xwe têne bikar anîn vedibêje, bi giranî balê dikişîne ser feydeyên fitness û carinan birîn an şert û mercên ku ji zordestiyê derdikevin.
Kesên ku hewl didin xwe bigihînin û di şeklê xwe de bimînin, dibe ku dijwar bibin ku xebatek birêkûpêk bistînin. Ma dema ku dem tune be bazdana bi zinarê dikare bibe alîkar?
Jumping Rope
Kevirê bazdan dikare bibe werzîşek pir biha-bandor ji bo tevlêbûna fitnessa dil-vaskuler a bi tundî di nav rûtînek werzîşê de. Ew erzan e, bikêrhatî ye, û bi rêkûpêk hatî çêkirin dikare tenduristiya dil û damar çêtir bike, balansek û hejandin baştir bike, hêz û bîhnfirehiya masûlkeyê zêde bike, û kaloriyan bişewitîne. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Kevirê bazdanê dikare di perwerdehiya navberê de were bikar anîn da ku rêjeya dil bilind bibe û dihêle ku masûlk di navbera rakirina giraniyê û temrînên din ên zirav de bisekine.
Kevirek bazdanê dikare dema rêwîtiyê were bikar anîn ji ber ku veguheztina wê ew dike perçeyek jorîn a kelûmêra xebatê.
Ew dikare bi temrînên giraniya laş re ji bo rûtînek werzîşê ya pêbawer û gerguhêz were hev kirin.
Alîkariyên
Jumping rope bi feydeyên ku di nav wan de hene werzîşek bi bandorek navîn e:
Hevsengî, hejandin û hevrêziyê çêtir dike
Ji bo koordînasyon, bizav, û refleksên bilez sebir û leza lingê ava dike.
Guhertoyên bazdana yek-lingî û binerdên ducar an jî bi her bazdanê re, zincîra du caran li dora xwe diçe da ku dijwariyê zêde bike.
Fitness Fast ava dike
Kaloriyan dişewitîne
Li gorî asta jêhatîbûnê û rêjeya bazdanê, kes dikarin bi bazdana belanê di deqeyekê de 10 heta 15 kalorî bişewitînin.
Zûtir bazdana bi belan dikare kaloriyên mîna bezê bişewitîne.
Şert
Ji bo kesên ku tansiyona wan a bilind heye, dibe ku bazdan neyên pêşniyar kirin. Helwesta milê daketî dikare gera xwînê li dil kêm bike ku dikare tansiyona xwînê bêtir zêde bike. Lêkolînan destnîşan kir ku bazdana bi şiddetek nerm ji bo kesên ku pêş-hîpertansiyon in sûdmend e. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Kesên bi hîpertansiyon û/an nexweşiyek dil, tê pêşniyar kirin ku berî destpêkirina rûtînek nû ya werzîşê li ser xetereyên potansiyel bi doktorê xwe re nîqaş bikin.
Hilbijartina Rope
Kevirên bazdanê hene û ji materyalên cihêreng têne çêkirin û bi destikên cihêreng têne.
Hin ji van materyalan bi tevgerek nermik re dibe alîkar ku bazikên bazdanê zûtir bizivirin.
Hin vebijark di navbera têl û destan de çalakiyek zivirî heye.
Pêdivî ye ku zincîra ku hûn bikirin di girtina xwe de rehet be û zivirînek xweş hebe.
Kevirên bazdanê yên giran dikarin bibin alîkar ku ton û bîhnfirehiya laşê jorîn pêşve bibin. (D. Ozer, û yên din, 2011) Ev zincîre ne ji bo destpêkeran in û ne hewce ne ji bo xebatek agility.
Ji bo kesên ku têlek giran dixwazin, pê ewle bin ku giranî di zendê de ye û ne di destan de ye da ku pêşî li tengbûna dest, mil, û/an milan bigire.
Bi rawestana li ser navenda zincîrê, zincê mezin bikin
Destan li teniştên laş bikişîne.
Ji bo destpêkan, divê destan tenê bigihîjin milên xwe.
Her ku jêhatîbûn û behremendiya kesane pêşve diçin, zencîre dikare were kurt kirin.
Kevirek kurttir zûtir dizivire, zorê dide bazdan.
Teknîk
Li dû teknîka rast dê xebatek ewledar û bi bandor peyda bike.
Hêdî hêdî dest pê bikin.
Forma bazdanê ya rast milan rehet, milan di nav xwe de, û hinekî xwar dike.
Divê tevgerên laşê jorîn pir hindik bin.
Piraniya hêza zivirandinê û tevgerê ji destan tê, ne ji destan.
Di dema bazdanê de, çokên xwe hinekî xwar bihêlin.
Bi nermî bihejînin.
Pêdivî ye ku ling ji erdê tenê bi qasî ku destûr bidin ku têl derbas bibe derkeve.
Bi nermî li ser topên lingan dakêşin da ku ji birînên çokê dûr nekevin.
Pêşniyar nayê kirin ku bizivirin bilind û/an zexm bin.
Bikevin ser rûyekî ku hênik û bê asteng e.
Dar, dadgehek werzîşê, an matek gomî tê pêşniyar kirin.
Germbûn
Berî ku dest bi bazdanê bikin, germbûnek sivik, 5 heta 10 hûrdemî bikin.
Ev dikare rêveçûn an bazdana di cîh de, an jî bazdana hêdî-hêdî pêk bîne.
Dem û Hêdî hêdî hêdî zêde bikin
Werzîş dibe ku bi rengek zehf û di asta bilind de be.
Hêdî hêdî dest pê bikin û hêdî hêdî zêde bikin.
Dibe ku kesek sê setên 30-duyemîn di dawiya xebatek rûtîn de ji bo hefteya yekem biceribîne.
Bi asta fitnessê ve girêdayî, dibe ku kes di masûlkeyên golikê de tiştek an êşek sivik hîs nekin.
Ev dikare bibe alîkar ku hûn diyar bikin ka meriv ji bo danişîna paşîn a paşîn çiqasî dike.
Hêdî hêdî hejmara setan, an jî demajoyê, di nav çend hefteyan de zêde bikin heya ku laş bi qasî deh hûrdeman bazdana domdar biçe.
Yek rê ev e ku meriv piştî her setek hilgirtina giraniyê an jî temrînek din a dorvegerê bikeve - mîna ku di navbera komên werzîşê de ji 30 heta 90 çirkeyan bazdanê zêde bikin.
Herdu ling hinekî ji erdê radibin û li hev dikevin.
Alternatîf avêtina lingê
Ev pêngavek avêtinê bikar tîne.
Ev dihêle ku piştî her zivirînê li ser yek lingî bi rengek berbiçav dakevin.
Pêngava bazdanê
Di dema bazdanê de bazdanek sivik tête nav kirin.
Pêngava bilind
Lezek nerm û bi rabûna çokê ya bilind tundiyê zêde dike.
Ketina bi belan ji bo perwerdehiyek navberê an rûtînek perwerdehiya xaçerê pêvekek girîng e ku xebatek tev-laş bikêr çêdike ku hem bîhnfirehiya dil û hem jî tê de ye. hêza masûlkeyan.
Serketina Birîna ACL
Çavkanî
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Perwerdehiya Ropê ya Jump: Hevsengî û Koordînasyona Motorê di Lîstikvanên Futbolê yên Preadolescent de. Kovara zanist û dermanê werzîşê, 14 (4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Struktura û fonksiyona damaran di zarok û ciwanan de: Çalakiya fizîkî, fitneya laşî ya girêdayî tenduristiyê, û werzîşê çi bandorê dikin?. Sînorên di pediatrîkê de, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, Î., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Bandorên perwerdehiya tîrêjê an tîrêjê ya giran li ser hêz, koordînasyon û proprioception di lîstikvanên ciwan ên voleybolê de. Kovara dermanê werzîşê û fitnessa laşî, 51 (2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Ma Piştî Werzîşê Pêdiviya me bi Xwarinekê heye? Vekolînek Vegotinî ya Bandorên Psîkofîzyolojîk û Bandorên Li Ser Performans, Birîndar û Bersiva Adaptive Dirêj. Dermanê werzîşê (Auckland, NZ), 48 (7), 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Ma zêdekirina perwerdehiya berxwedanê ya calisthenics li rûtînek fitnessê dikare feydeyên tenduristiyê yên mîna nermbûn, hevsengî û hevrêziyê peyda bike?
Perwerdehiya Berxwedana Calisthenics
Perwerdehiya berxwedanê ya Calisthenics çu amûrek hewce nake, ew dikarin bi cîhê hindiktirîn bêne kirin, û rêgezek girîng in ku meriv zû bişewitîne.
Ew formek in perwerdehiya berxwedanê bi karanîna giraniya laşê xwe ya ku kêm-bandor e, ku wê ji kesên ji her temenî û asta fitnessê re bigihîne.
Ew bi bandor arîkariya lêhûrbûn, û tenduristiya dil û damarî dikin, û hevsengî, hevrêzî û nermbûnê baştir dikin.
Alîkariyên
Hêza Gundê
Ji ber ku calisthenics bi hêsanî bi her astek fitnessê re tê adaptekirin, pêdivî ye ku amûrek hindiktirîn an jî tune be, û ji bo destpêk û dildarên werzîşê yên bi tecrûbe mezin e, ew xebatek tev-bedenê ya fantastîk e û rêyek hêja ye ji bo avakirina hêz û masûlkeyê. Lêkolîn piştgirî dike ku perwerdehiya berxwedanê ya calisthenics dikare bi awayên cihêreng hêza masûlkeyê baştir bike.
Lêkolînek dît ku heşt hefteyên calisthenics ne tenê pozîsyon û nîşana girseya laş / BMI çêtir kirin lê dikare bandorê li hêzê bike, tewra digel temrînên ku bi rêkûpêk nayên kirin. (Thomas E, et al., 2017)
Di dema lêkolînê de, grûpek calisthenics kir û ya din rûtînên perwerdehiya birêkûpêk domand.
Lekolînwanan keşif kirin ku koma ku calisthenîk dikir, dubarekirina temrînên ku ne tê de bûn zêde kirin.
Koma ku bi rûtînên xwe yên perwerdehiya birêkûpêk berdewam kir li ser tiştê ku ew dikaribû beriya xwendina heşt-hefteyê bikin çêtir nekir. (Thomas E, et al., 2017)
Tenduristiya dil û damaran
Beşdarbûna birêkûpêk di perwerdehiya berxwedana calisthenic de dikare bibe sedema baştirkirina tenduristiya dil-vaskuler, di nav de zêdebûna bîhnfirehiyê û dilek tendurist.
Hin temrînên calisthenîk, mîna burpees û çiyageran, tevgerên zirav in ku dikarin tenê ji tevgeran rêjeya dil û gera xwînê zêde bikin.
Bi hêdî-hêdî pêkanîna van temrînan bi lezek zûtir, lêkolîn destnîşan dike ku dibe ku potansiyel heman feydeyên dil û damarî ji bazdana navberê an tîrêjê biceribînin. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Hevsengî, Koordînasyon, û Flexibility
Tevger hewceyê tevgerek tevahî ya tevgerê ye ku masûlk, tendon û lîgamentan dirêj dike û xurt dike.
Van temrîn dikarin bibin alîkar ku metirsiya birîndarbûnê kêm bikin û çalakiyên laşî yên rojane hêsantir bikin ku bêyî zordestiyek zêde bikin.
Tevlîhevkirina perwerdehiya berxwedanê ya calisthenics bi rêkûpêk dikare bibe alîkar ku pozîsyon, hevsengî û nermbûnê baştir bike, li gorî kîjan temrîn têne pêşniyar kirin.
Vebijandinên mîna dirêjkirin, ling, û squats ji bo baştirkirina nermbûn û tevgerê dibin alîkar.
Tevgerên mîna squatên yek-ling û pêlavên yek-dest dikarin hevseng, hevrêzî, û proprioceptionê ya laş bixebitin.
Tenduristiya Hişî
Werzîş, bi gelemperî, tê zanîn ku hestê çêtir dike, stresê kêm dike, û başbûna giştî baştir dike.
Perwerdehiya berxwedanê ya Calisthenic dikare bandorek din li ser xweşbûna giyanî hebe.
Mînakî, dîsîplîn û baldariya ku ji bo pêkanîna tevgeran hewce dike dikare arîkariya hûrbûn û zelaliya derûnî bike.
Lêkolînek dît ku calisthenics dikare kêmbûna cognitive kêm bike û dibe ku ji bo pêşîlêgirtina dementia kêrhatî be. (Osuka Y, et al., 2020)
Lêkolînek din dît ku calisthenics di mirovên bi nexweşiyên mîna ankylosing spondylitis û skleroza pirjimar de alîkariya derûnî kir. (Taspinar O, et al., 2015)
types
Tevgerên giraniya laş ku giraniya laşê kesek xwe wekî berxwedan bikar tînin bingeh in. Nimûneyên gelemperî di nav de push-up, squats, û lunges hene. Awirek li ser hin cûreyên temrîn.
Pişkandin
Van temrîn balê dikişînin ser perwerdekirina masûlkan ji bo kişandina tevgerên, ku di nav wan de pişt, mil û destan hene.
Nimûne pull-up, çen-up, û rêz hene.
Pîşandin
Van temrîn balê dikişînin ser perwerdehiya masûlkan ji bo tevgerên pêxistinê, mîna sîng, mil û triceps.
Nimûne dilop, pêçandin, û pêlên destan hene.
Navik
Xebatên bingehîn balê dikişînin ser perwerdehiyê masûlkeyên zik û binê piştê, yên ku ji parastina aramî û hevsengiyê berpirsiyar in.
Mînakên temrînên bingehîn plank, rûniştin, û bilindkirina lingan hene.
Single-Leg
Tevgerên yek-ling li ser perwerdehiya yek lingê yek carê hûr dibin.
Van masûlkeyên ling, hips, û bingehîn hedef digirin.
Nimûneyên temrînên yek-lingî squats yek-ling, lunges, û gav-up in.
Plyometrîk
Perwerdehiya berxwedanê ya Calisthenics li ser tevgerên teqîner ên hêzdar disekine.
Tevgerên Plyometric masûlkeyên ku zû û bi hêz bixebitin dijwar dikin.
Nimûne di nav de şûştinên bazdanê, çepikan, û qutikan de hene.
Destpêkirin
Bi vê yekê dest pê bikin ku kalisthenics vebijarkek werzîşê ya guncan e, nemaze heke hûn destpêkek in an jî şertên bijîjkî yên berê hene.
Piştî ku temrîn paqij kirin bi tevgerên naskirî yên ku bi forma rast têne kirin dest pê bikin.
Pushups, squats giraniya laş, planks, lunges, û tevgerên din ên bingehîn ji bo destpêkirinê cîhek baş in.
Pê bawer bin ku hûn bi tevgerên sivik û hêsan ên ku tevgerên xebatê dişibînin xwe germ bikin.
Di dema xebatê de armanc bikin ku her beşek laş bixebitin.
Hefteyê herî kêm du werzişan biceribînin.
Tê pêşniyar kirin ku şêweyên tevgerê parçe bikin.
Rep dikare were jimartin an demjimêrek destnîşan bike ku her hûrdem temrînan biguhezîne. Ev tê gotin EMOM-style an her deqeyek li ser deqê.
Çar-pênc temrînên ku deverên cihêreng dikin armanc hilbijêrin.
Bo nimûne, rûniştin ji bo navikê, ling ji bo gûn û ran, plank dikarin ji bo mil û kok, û jackên bazdanê an bazdan ji bo dil û damaran bêne kirin..
Perwerdehiya berxwedana Calisthenic bi hêsanî tê guheztin û dikare li gorî hewcedariyên kesane were sererast kirin.
Hêza bingehîn
Çavkanî
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Bandorên destwerdanek perwerdehiya calisthenics li ser helwest, hêz, û pêkhateya laş. Isokinetics û zanistiya werzîşê, 25 (3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Bersivên fîzyolojîk û têgihîştî yên tûj ên di navbera giraniya laş û tîrêjê de ku tetbîqatên navberê yên bi tundî dimeşînin. Sînorên di fîzolojiyê de, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Cûreyên werzîşê û Rîska Pêşxistina Kevirbûna Cognitive di Jinên Pîr de: Lêkolînek Pêşeroj. Kovara Nexweşiya Alzheimer: JAD, 77 (4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydin, T., Çelebî, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Bandorên psîkolojîk ên temrînên calisthenîk li ser nexweşiyên neuroînflamatuar û romatîkî. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74 (8), 722-727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Bandorên Bezê li ser Nexweşiyên Kronîk û Mirinên Dil û Damar û Hemû Sedeman. Karûbarên Klinîk Mayo, 90 (11), 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Rêjeya tevgerê - ROM tevgera li dora movikek an perçeyek laş dipîve. Dema ku hin beşên laş, mîna masûlkek an movik, dirêj dikin an diherikin, rêjeya tevgerê ew e ku ew çiqas dikare biçe. Kesên ku bi tevgerek sînorkirî ne dikarin beşek laş an hevbeşek taybetî di nav rêza wê ya normal de bimeşînin. Pîvandin ji bo her kesî cûda ne, lê rêzikên ku divê mirov karibin ji bo fonksiyona rast bi dest bixin hene. Tîma Chiropractic Bijîşkî û Bijîşkî ya Birîndar dikare pirsgirêk / pirsgirêkên ROM-ê bi nexşeyek dermankirina kesane re çareser bike da ku nîşanan sivik bike û tevger û nermbûnê vegerîne..
Rêzeya Tevgerê baştir bikin
Zêdetirî 250 movikan di laş de ji dirêjkirinê ber bi ziravbûnê ve diçin û ji hemî tevgerên laş berpirsiyar in. Di nav wan de ling, hips, mil, çok û milan hene. Tengbûna di çîp û lingan de dikare ROM kêm bike dema ku tiştek hildide, şiyana masûlkan sînordar dike. Form û potansiyela hêzê sînordar dibe û ji ROMek ne têr dikişîne. Dema ku form û pozîsyon têk bibin, dibe ku êş û birîn çêbibin. Gelek sedem hene ku çima ev dikare bibe, di nav de:
Masûlkeyên teng û hişk.
Hewldana karanîna van masûlkan dikare rewşê xirabtir bike, ROM-ê bêtir sînordar bike.
ROMek tixûbdar a li pişt, stû, an milan dibe ku ji ber ku laş ji hevrêziya xwezayî ne be.
Tevgerên dubare, birîn, û xitimîna rojane dikarin hevrêziya rast biguhezînin û tevgerê sînordar bikin.
Iltîhab û werimîna dora movikan.
Nîşaneyên êşê yên ku dibin sedema pirsgirêkên tevgerê.
Şertên mîna gewrîtis, mêjî, nervê, û / an nexweşiyên masûlkeyê.
Kêmkirinek sivik û nerm dibe ku ji ber şêwazek jînek rûniştî an jî çalakiya laşî ya têr çêbibe.
Jiyana Rojane
Kêmbûna rêjeya tevgerê û tevgera belengaz dikare laş ji hilkirina tiştan, performansa dagirkirina kar, û karên malê asteng bike. Qabiliyeta laşî ya tendurist ew e ku pîrbûna serbixwe û fonksiyona çêtirîn diyar dike.
Vegerandina tevgerek tendurist dikare di dema kar, mal û çalakiyên werzîşê de performansa laşî baştir bike.
Rêzeya tevgerê ya pêşkeftî dihêle ku masûlkeyên bandorkirî bi dirêjtir bixebitin, hêzê ava bikin û tansiyonê rakin.
Masûlkek bihêztir ku karibe bi rêgezên mezintir ve bi bandor girêbide metirsiya birîndarbûnê diparêze û kêm dike.
Restorasyona Chiropractîk
Lênêrîna Chiropractîk dikare laş ji nû ve sererast bike û rêza tevgerê bi astên çêtirîn çêtir bike.
Massage Terapeutîk û Percussive
Terapiya masajê dê tengahiyê berde, masûlkeyên xwe sist bike, û gerîdeyê zêde bike.
Ev laş ji bo verastkirinên chiropractîk û decompression spinal amade dike.
Decompression û Guherandinên
Mekanîk non-cerrahî dakêşandin bedenê ji nû ve di rewşek nerm de vedigire.
Veguheztinên Chiropractîk dê her xeletiyek ji nû ve vegerîne, nermbûn û tevgerê vegerîne.
temrîn
Kiropraktorek dê temrînên tedawiya laşî peyda bike û dirêj bike da ku movikan seferber bike.
Tevger û dirêjkirinên armanckirî dê ji bo domandina verastkirinan û bihêzkirina laş bibin alîkar da ku pêşî li xirabûna ROM û birînên pêşerojê bigire.
Veşartiyên Xweşiya Optimal
Çavkanî
Behm, David G et al. "Efektên tûj ên dirêjkirina masûlkan li ser performansa laşî, rêza tevgerê, û bûyera birîndarbûnê di kesên çalak ên tendurist de: vekolînek birêkûpêk." Fîzyolojiya sepandî, xwarin, û metabolîzm = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "Terapiya destan ji bo birêvebirina êş û rêza tevgerê ya tixûbdar di mijarên bi nîşan û nîşanên nexweşiya temporomandibular: vekolînek birêkûpêk a ceribandinên kontrolkirî yên rasthatî." Journal of oral rehabilitation vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. "Yoga û Tenduristiya Bone." Orthopedic nursing vol. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD, û JJ Gerhardt. "Pîvana rêza tevgerê." Journal of Bone û muayenexaneyê hevbeş. Volume Amerîkî vol. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan, û hwd. "Têkiliya Di navbera Tîpolojiya Dirêjkirinê û Demjimêra Dirêjkirinê: Bandorên Li Ser Rêzeya Tevgerê." Kovara Navneteweyî ya Dermanê werzîşê vol. 39,4 (2018): 243-254. doi: 10.1055/s-0044-101146
Masûlkeyên bingehîn ên laş ji bo aramî, hevseng, hilgirtin, pêxistin, kişandin û tevgerê têne bikar anîn. Tevlihevkirina masûlkeyên bingehîn tê vê wateyê ku masûlkeyên zikê, ku di nav wan de latissimus dorsi/lats di nav de ne, girtin û hişk kirin, masûlkeyên paraspinal, gluteus maximus / glutes, û trapezius / xefik. Dema ku tevdigerin, masûlkeyên stûnê dibin alîkar ku aramiya stûnê biparêzin, pişta stûn û pelvisê di pozîsyonên rûniştî û bêhnvedanê de û di dema tevgerên dînamîkî de piştgirî bikin, û arîkariya pêşîgirtina birîndarbûnê dikin.
Engaging The Core
Ji bo ku zanibin ka meriv çawa tevlêbûna bingehîn, pêdivî ye ku mirov fêm bikin ka bingeh çi ye. Masûlkeyên herî girîng ên ji bo tevlêbûna bingehîn ev in: Van masûlkeyan her carê ku laş hildide û derdixe, di kontrolkirina pozîsyonê de, û dema ku serşokê bikar tînin, ew pêvajoyê dest pê dikin û rawestînin.
Rectus Abdominis
Masûlkeya rektus a zik ji şeş-pakê berpirsiyar e.
Ew masûlkek dirêj û rût e ku ji hestiyê gewriyê heya rehên şeşan û heftemîn dirêj dibe.
Rectus abdominis di serî de berpirsiyarê xistina stûyê ye.
External Obliques
Ev masûlkeyên li her du aliyên zik rektus in.
Derveyî obliques bihêle ku torso bizivire, bi alîkî ve biqelişe, pişta xwe bitewîne, û zikê bitepisîne.
Obliques Navxweyî
Çîçekên hundirîn li jêrê yên derekî ne.
Ew di heman fonksîyonan de bi oblîkên derve re dixebitin.
Transverse Abdominis
Ev tebeqeya herî kûr a masûlkeya zikê ye.
Ew bi tevahî li dora torso dişewitîne û ji rîsikê heta pelvisê dirêj dibe.
Zikê transversal ne ji tevgera stûyê an hipê berpirsiyar e, lê ji bo stabîlkirina stûyê, pêçandina organan, û piştgirîkirina dîwarê zik berpirsiyar e.
latissimus dorsi
Bi gelemperî wekî latan têne zanîn, van masûlkeyan li ser her du aliyên stûnê ji binê tiliyên milan heya pelvisê dimeşin.
Lat alîkariya aramkirina piştê dikin, nemaze dema ku milan dirêj dikin.
Ew di heman demê de dema ku ji aliyek ber bi aliyek ve dizivirin beşdarî kapasîteya laş dibin.
Erector Spinae
Masûlkeyên erector spinae li her aliyekî stûnê ne û ber bi piştê ve dirêj dibin.
Van masûlkeyan ji dirêjkirin û zivirandina tevgera pişt û alî-li-alî berpirsiyar in.
Van masûlkeyên postural têne hesibandin û hema hema her gav dixebitin.
Çi Ne Bikin
Kes ji xeletiyan fêr dibin, ku dibe ku fêrbûna fêrbûna ka meriv çawa bi têgihiştina ku meriv çi neke hêsantir bike. Nimûneyên gelemperî yên têkçûn an nerastkirina bingehîn rast.
Dema ku rûniştî pişta xwe davêje - laşê jorîn hêz û aramiyê tune.
Dema ku xwar dibe, zik zêdetir derdikeve.
Di dema meşê de hejandin an jî xwe dûrî aliyekî vedikin - nebûna hêza laşê jêrîn dibe sedema pirsgirêkên hevsengî û aramiyê.
Di binê zik û piştê de nîşanên nerehetî û êş hene.
Hîndarî
Tevlêbûna bingehîn şansê birînek li malê, kar, an werzîşê kêm dike û dikare bi êşa pişta kronîk re bibe alîkar. Ew li dora stûnê masûlkek domdar diafirîne ku rê li ber ziravbûnê, zêde dirêjkirinê û rijandina ber bi aliyekî ve digire. Tevlêbûna masûlkeyên bingehîn dikare wateyên cûda cûda bide, li gorî tiştê ku tê xwestin were bidestxistin.
Mînakî, ger karê bendkirinê bikin, pêdivî bi masûlkeyan heye, û rêza ku ew tê de girêdidin ji dema ku hûn li ser yek lingê radiwestin hewl didin ku hevsengiyê biparêzin cûda dibe.
Masûlkeyên ku tevdigerin dê di tevgera xwe de cûda bibin li gorî ka kesek:
Hewl didin ku stûyê biguhezînin an wê aram bikin.
Pevçûn an kişandina giran.
Rabûn, rûniştin, an razayî.
Ji bo bingehek bihêz û bikêrhatî, armanc ew e ku meriv di her rewşê de bikaribe navokê tevbigere. Tevlêbûna bingehîn dikare dijwar be, lê bi perwerde û pratîkê re, laş bihêztir dibe. Bi tevlêbûna bingehîn di nav çalakiyên rojane de ku tê de tevdigerin pratîk bikin.
Dema ku radiwestin, li rawestgehek kar an maseyê rûniştin û dimeşin, qulikê xwe bixin stûyê xwe.
Çalakiyên rojane, mîna gihandina tiştek ji refikek bilind, kirîna firotgehan, û girtina derenceyan.
Birîndar Chiropractic Bijîşkî û Klînîkê Dermanê Karbidest dikare bernameyek kesane biafirîne da ku pirsgirêkên masûlkeyê, perwerdehiya bingehîn, werzîşê armanckirî, dirêjkirin, xwarin, masaj, û verastkirinan biafirîne da ku laş bigihîje tenduristiya çêtirîn û tenduristiyê biparêze.
Çareseriya Non-Surgical
Çavkanî
Eickmeyer, Sarah M. "Anatomî û Fîzolojiya Qata Pelvîk." Klînîkên Dermanê Fîzîkî û Rehabîlîtasyonê yên Amerîkaya Bakur vol. 28,3 (2017): 455-460. doi: 10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha, û Ashley Sacks. "Terapiya Fîzîkî ya Pelvîk û Pêşveçûna Tenduristiya Jinan." Journal of Midwifery & Women's Health vol. 63,4 (2018): 410-417. doi: 10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P et al. "Avakirina Navendek ji bo Tenduristiya Bingeha Zikê: Girîngiya Nêzîktêdayînek Pirdîsîplîn a Holistic." Kovara emeliyata gastrointestinal: kovara fermî ya Society for Surgery of the Alimentary Tract vol. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert, et al. "Bandora Lênêrîna Chiropractîk li ser Hêz, Hevsengî, û Tenduristiyê di Karmendên Leşkerî yên Dewletên Yekbûyî yên Active-Der bi êşa Paşîn de: Dadgehek Kontrolkirî ya Randomized." Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann, et al. "Lênihêrîna Chiropractîk Ji bo Mezinên Bi Piştgiriya Nizm, Êşa Girdiya Pelvîk, an Êşa Hevbeş: Vekolînek Pergalî." Journal of Manipulative and physiological therapeutics vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. "Bandora perwerdehiya diafragm û masûlkeyên zikê li ser hêz û bîhnfirehiya qata pelvîk: encamên ceribandinek randomkirî ya paşerojê." Raporên Zanistî vol. 9,1 19192. 16 Kanûn 2019, doi: 10.1038/s41598-019-55724-4
Bisiklêta çiya û rêgezê ji bo werzîşê rêyek xweş e. Bisiklêtê ya çiyê hêza tevahî laş / bingehîn, hêza teqemeniyê, hevsengî, bîhnfirehî, û jêhatîbûnê hewce dike ku bisiklêtê bi rêve bibe, bilez ava bike, û gemar û erda zirav bigire. Lê ew di heman demê de tê vê wateyê ku hin masûlkeyên zêde têne bikar anîn, di laş de dibe sedema tezmînata zêde ku dikare bibe sedema pirsgirêk û şert û mercên masûlkeyê. Hêzbûn, dil û damar, û xaç-fit dikare ji perwerdehiya bisiklêtê ya çiyê sûd werbigire ji bo performansa çêtir, siwarbûna ewletir û pêbawer, û pêşîlêgirtina birîndarbûnê.
Training Mountain Biking
Çend feydeyên perwerdeyê ev in:
Zêdekirina dendika hestî.
Başkirina tenduristiya hevbeş.
Rastkirina bêhevsengî û pozîsyona nebaş.
Kêmkirina kîloyê.
Pêşîlêgirtina windabûna masûlkeya pîrbûnê.
Ji bo domandina pozîsyona laşê ku navenda wê li ser bîsîkletê ye, hêza bingehîn hewce dike ku dema ku laş bi paş û pêş ve, ji alîkî ve, ji alîkî ve, û dema ku astengiyên cihêreng derdikevin jor û xwarê, tevgeran pêk bîne. Armanca temrîn ev e ku meriv perçeyên laş ên cihêreng bi hevdemî û diagonal de bixebite, mîna tevgerên ku li ser bisîkletê têne bikar anîn.
Çavdêriya Giştî ya Perwerdehiya Çiyayê Biking
Hêza xwe ava bikin - Quad, hamstrings, û masûlkeyên zikê ji bo lêdanên pedalkirinê bi hêz bikin armanc.
Tenduristiyê zêde bikin - Ji ber qelsbûna lingan û performansa aerobîk zû westiya nebin.
Zehmetiyên bisiklêta çiyê baştir bikin - Bi baştirkirina destwerdana bisiklêtan û jêhatîbûna teknîkî zûtir û bikêrtir siwar bibin.
Mînak Hefteya Perwerdehiyê
Erd tundiyê diyar dike, lê heman prensîbên bingehîn ji bo perwerdehiya bisiklêtê ya çiyê wekî werzîşên din ên bîhnfirehiyê derbas dibin. Li vir mînakek perwerdehiyê ji bo destpêkek heye ku dikare li gorî hewcedariyên siwarê were sererast kirin:
dûşem
Dirêjkirin û perwerdekirina masûlkan ji bo ku di dema siwarbûnê de hişk nebin an jî gemar bibin.
Cornering jêhatîbûnek krîtîk e ku divê tu carî dev ji pratîkkirin û pêşvebirinê bernede.
Drills Cornering
Li ser rêgezek herêmî quncikek hilbijêrin û heya ku hûn serdest bibin tê de siwar bibin.
Bala xwe bidin ser siwarbûna bi rêkûpêk di quncikê de, û bilez dê çêbibe.
Gava ku bawerî di quncikê de çêdibe, heman tiştî li aliyê dijber bikin.
Rast bikin
Dema ku nêzikî zivirî dibin, siwar bibin li qiraxa derveyî ya herî dûr.
Li ber xala herî tûj a quncikê zivirînê bidin destpêkirin.
Dema ku ji quncikê siwar bibin, xwe li xala derveyî ya herî dûr a quncikê bigirin.
Brake Berî The Corner
Braking di quncikê de dikare bibe sedem ku tirên ji kontrolê derbikevin, û bibe sedema qezayek şemitîn-û-ketinê.
Li dora dorê binêre dema ku bisiklêt li cihê ku çav lê dinêrin li pey tê.
Li çerxa pêşiyê mêze nekin, ku dibe sedema qezayek ketî an hejandinê.
Di dawiyê de, siwar dikarin vê teknîkê bi rê ve bibin, lê ew ji bo destpêkê pir pêşkeftî ye.
Ride Smooth
Destpêkirin dikarin matmayî bimînin ka çiqas bisiklêtên axê dikarin ser û bin siwar bibin. Pergalên suspension û tîrêjê yên nûjen dikarin wê bi rê ve bibin. Lêbelê, karanîna teknîka rast ji bo derbasbûn an li dora astengan û dûrketina têkçûn pêdivî ye.
Ji derdorê haydar bin.
Dema ku nêzikî astengiyan dibin, laşê xwe veşêrin.
Biryarê bidin ka meriv çawa astengiyê derbas dike - li ser siwar bibin, tekeran bişkînin / bilind bikin, bizivirin, an li dora xwe siwar bibin.
Baweriyê biparêzin.
Dema ku li ser astengiyê siwar dibin, li ser pedalan hevsengiyek hevûdu biparêzin û qûna xwe hinekî ji zinarê dûr bixin.
Dest û lingên xwe vekin û bihêlin laş şoka astengiyê bigire.
Baweriya suspension û tires.
Piştrast bikin ku bi têra xwe leza ku jê re derbas dibe hatî çêkirin û ew ê bisiklêtê nesekine û nekeve.
Hin deverên rêça dijwar dikarin hêzek zêde hewce bikin da ku bîsîkletê domdar bihêlin.
Bikandin
Ne hewce ye ku destikên frenê bi hêzek zehf biqelînin.
Parzûna tund, nemaze li pêş, dibe ku bibe sedema têkçûn an qezayê.
Fren têne çêkirin ku bi hêza hindiktirîn rawestin.
Ji destpêkeran re tê pêşniyar kirin ku fêr bibin ku dema firandinê de pêçekek sivik bikar bînin.
Pêşveçûn dê bi her danişîna siwarbûnê re peyda bibe.
Bingeh
Çavkanî
Arriel, Rhaí André, et al. "Perspektîfên heyî yên Bisiklêta Çiyayî ya Xaçerê: Aliyên Fîzolojî û Mekanîkî, Pêşveçûna Bisiklêtan, Qeza û Birîndar." Kovara Navneteweyî ya Lêkolîna Jîngehê û Tenduristiya Giştî vol. 19,19 12552. 1 Cotmeh 2022, doi: 10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al. "Bandora Sprint li hember Perwerdehiya Navbera Aerobî ya Bi Hêzdar a Bilind li ser Performansa Bisiklêta Çiya-Çiyayê: Dadgehek Kontrolkirî ya Randomized." PloS yek vol. 11,1 e0145298. 20 Çile 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L, û Ronald P Pfeiffer. "Birîndarên bisîkleta çiyayî: nûvekirin." Dermanê werzîşê (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM, û M Zabala. "Dîsîkleta Rê û Bisîkleta Çiya Adaptasyonên Li Ser Berê û Berfirehbûna Hemstringê Diafirînin." Kovara Navneteweyî ya Dermanê werzîşê vol. 37,1 (2016): 43-9. doi: 10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "Xwarina ji bo pêşbaziya serpêhatî." Dermanê werzîşê (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi: 10.1007/BF03262303
Hokeya zevî yek ji kevintirîn werzîşên tîmê yên cîhanê ye, ku ji serdema klasîk a Yewnanî vedigere. Di heman demê de ew wekî yek ji kevintirîn werzîşên zanîngehê yên Amerîkî jî tê nas kirin. Ew lîstikek e ku tîmên ku ji 11 lîstikvanan pêk tê, di nav wan de golparêzek, li ser zeviyê têne cem hev û bi darên hokeyê topek dixin nav torê da ku xalan bi dest bixin. Serketî ji hêla kê ve di dawiya lîstikê de herî zêde pûan hebe tê destnîşankirin. Werzîşê pêdivî bi aerobic bilind û fitness anaerobic ji bo peydakirina bîhnfirehiyê, hêza pozîsyonê, xefik, derbaskirin, û lêdana topê, pêl û lêdana topê, û lezbûn / lez û bez. Li vir em li hêmanên bingehîn ên fitness û feydeyên lênihêrîna chiropractîk dinêrin.
Hockey zevî
Fitness Aerobic
Lîstikên hokeyê yên zevî hewce ne ku ji bo performansê xwedan astên bilind ên bîhnfirehiyê bin. Lîstik ji 2 nîvên 35 - deqeyan pêk tê, bi navberek 10-hûrî, plus rawestan. Ev karanîna domdar a enerjî û hêza masûlkeyê hewce dike ku pergala dil-vaskuler bi xwînê oksîjenê peyda bike.
Bezîna dûr û dirêj an bisiklêtê rêyek girîng e ku meriv bîhnfirehiya ku li meydanê bi paş û paş ve diherike zêde bike.
Ji bo ku dersên xwe xweş bihêlin, di navbera dûr-dûr û navberê de biguhezînin.
Hêz û hêz
Pêdivî ye ku lîstikvan ji hêla fizîkî ve hêzdar bin ku bi dijberek hêzdar bibin, topê ajotin, an jî topê ji çîpek lîstikvanek din derxînin. Tevlihevkirina temrînên ku tevahiya laş xurt dike dê bibe alîkar.
Ger ku hûn negihîjin salonek an jî giraniya laş dê bixebitin.
Squats, pirên glute, û lunges dikarin alîkariya avakirina laşek jêrîn a bihêz bikin.
Push-up û dilopên tricep ji bo laşê jorîn mezin in.
Birînên laşê jêrîn gelemperî ne. Rîsk dikare bi beşdariya birêkûpêk di bernameyek perwerdehiya hêzê de bi 50% kêm bibe berxwedan pêkhate, wek perwerdeya neuromuscular.
Agility
Hêza guheztina rêgezê bi lez girîng e, ji ber ku lîstikvan dê di dema lîstikê de herî kêm her 5 hûrdeman rêgezê biguhezînin.
Tenduristiya hokeya zeviyê li ser kamilkirina tevgeran e ku bibe reaksiyonek otomatîk.
Xwendekarên Chiropractic
Piştî ku laşê xwe di nav perwerdehiyek zirav de derbas dikin, lîstikvan dikarin ji masûlkeya werzîşê û chiropractîk sûd werbigirin. Xwendekaran di nav
Zêdebûna Range of Motion
Ji bo werzîşê tevgerek berfireh hewce dike. Deverek xelet a mîna stûn û çîp dibe sedema qelsiya masûlk û tendonên li nêzê movikan û dibe sedem ku lîstikvan cîhek nebaş bigire ku dikare bibe sedema pirsgirêkên cûrbecûr û birînên neuromusculoskeletal. Vesazkirin û sererastkirina Chiropractîk nermbûna laş, rihetiya masûlkeyê, gerîdeya çêtirîn diparêze û deverên ku dibin sedema qelsiyê xurt dike.
Hevsengî û Koordînasyona Pêşkeftî
Ji ber ku lîstikvan dizivirin, dizivirin, dizivirin û dizivirin hevsengî û hevrêzî krîtîk in. Çav û guh pêkhateyên hevsengiya sereke ne, lê pergala nervê rolek dilîze. Lihevhatina spînala Chiropractîk fonksiyona pergala nervê ya şandina sînyalan ji laşê mayî re zêde dike.
Lezkirina Vegerandina Ji Birîndariyê
Chiropractic dibe alîkar ku birînek zûtir baş bibe ji ber ku şil û xurekên ku piştî verastkirinê têne berdan dê ber bi zirarê ve biçin ku başbûnek bilez dike. Chiropractic tevna birînê dişkîne û xalên teşqeleyê ji nû ve ava dike ku wê hêz û bîhnfirehiyê bêyî xetera xirabbûn an birînek din ava bike.
Lênêrîna Chiropractîk dê çêtir bike ka pergala nerva navendî çawa bi laşê mayî re têkilî dike.
Training hêza
Çavkanî
Espí-López, Gemma V et al. "Bandora terapiya destan li hember hêsankirina neuromuskuler a proprioceptive di balansek dînamîk, tevger û nermbûnê de di lîstikvanên hokeya zeviyê de. Lêkolînek kontrolkirî ya rasthatî." Terapiya fizîkî di werzîşê de: kovara fermî ya Komeleya Fîzyoterapîstên Desthilatdar di Dermanê Sporê de vol. 32 (2018): 173-179. doi: 10.1016/j.ptsp.2018.04.017
Krzykała, M et al. "Hokeya zeviyê asîmetrîya morfofonksîyonel zêde dike? Lêkolînek pîlot.” Homo : internationale Zeitschrift fur die vergleichende Forschung am Menschen vol. 69,1-2 (2018): 43-49. doi:10.1016/j.jchb.2018.03.003
Reilly, T, û A Borrie. "Fîzolojî li hokeya zeviyê tê sepandin." Dermanê werzîşê (Auckland, NZ) vol. 14,1 (1992): 10-26. doi:10.2165/00007256-199214010-00002
Tapsell, Liam C et al. "Derdar û pêbaweriya Testek Leza Dribbling-Taybetî ya Hokeya Zeviyê." Kovara lêkolîna hêz û şertê vol. 36,6 (2022): 1720-1725. doi:10.1519/JSC.0000000000003700
Tenîsa masê werzîşek e ku kesên ji her temen û jêhatî dikarin bilîzin. Pîvana piçûk û tevgera kêmkirî wê hêsantir dike. Ew bêtir fîzîkî bûye, digel lîstikvanên profesyonel ku fitnessê dikin beşek girîng a perwerdehiya xwe. Lêbelê, di her astê de, ew çalakiya hûrgelek nerm pêşkêşî dike, ku ji dil, hiş û laş re baş e. Tenîsa sifrê ya bêhnfireh hate dîtin ku balê zêde dike, fonksiyona mêjî teşwîq dike, alîkariya pêşkeftina jêhatîbûnên ramana taktîkî û hevrêziya dest-çav dike, û werzîşa aerobîk û danûstendina civakî peyda dike.
Tenîsa maseyê
Sazkirin û qaîdeyên mîna hev in tenîs û dikare bi tenê an jî ducaran were lîstin. Zehmetiyên ku ji bo pêşkeftinê hewce ne fêrbûna lêdan û kontrolkirina topê bi domdarî ye. Tenîsa masê dikare tevlihev be, bi fîşekên cihêreng, zivir û şêwazên cihêreng, lê jêhatîyên bingehîn pêwîst tê de hene:
Proper Footwork
Her çend laş ewqas dûr naçe jî, lingan bi tevgerên bilez ên ku di demek kurt de têne çêkirin, pêdivî ye.
Teknîkên bingehîn ên xebata lingan tevgera dînamîkî ya bilez, hevseng, û belavkirina giraniyê vedihewîne.
di xizmeta
Xizmeta bingehîn hewce ye ku xal biçe serî.
Di tennisê de gelek celeb karûbar hene, lê yên sereke ew in pêş û pişta xizmetê.
Pêşî û Lêdanên Piştgiriyê
Dikarin şêwazên lêdanê yên cihê werin bikar anîn, lê lêdanên pêş û paşde yên herî gelemperî ne.
Fêrbûna laş çawa çalak dike û bersivê dide lêdanê, xala têkiliyê û şopandina her lêdanê pêdivî ye ku ji her lêdanê herî zêde sûd werbigire.
Lez û Agahiyê
Tenîsa masê werzîşek masûlkeyên bilez e ku leza enerjiyê û hêza teqînê bi kar tîne.
Rahêner û lîstikvan tevliheviyek perwerdehiya hîbrîd, tundûtûjî û fonksiyonel bikar tînin da ku laş xweş bikin.
Perwerdehiya navberê ya tundûtûjî tevgerên teqemenî, mîna bazdana squat, vedihewîne da ku masûlk û masûlkan çalak bike. sînorê anaerobic.
Koordînasyona dest-çav
Lîstik jêhatîbûna hevrêziya dest-çav çêtir dike û hişyariya derûnî û baldariyê dike.
Ev ji bo tûjkirina refleksên giştî mezin e.
Xizmetên Tenduristiyê
Tenîsa maseyê gelek tenduristiyê pêşkêşî dike feydeyên ku tê de:
Ew werzîşek civakî ye ku rêyek kêfê dide ku hûn bi malbat û hevalên xwe re wext derbas bikin.
Rîska giştî ya birîndarbûnê kêm e.
Li ser masûlk û movikan hêsan e.
Enerjiyê zêde dike.
Hevsengiyê çêtir dike.
Refleksan çêtir dike.
Kaloriyan dişewitîne.
Mejî tûj dike.
Stresê radike.
Tenîsa maseyê
Çavkanî
Biernat, Elżbieta, et al. "Çav li ser gogê: Tenîsa maseyê wekî Formek Tenduristî ya Çalakiya Fîzîkî ya Wexta Welê." Kovara Navneteweyî ya Lêkolîna Jîngehê û Tenduristiya Giştî vol. 15,4 738. 12 Avrêl 2018, doi: 10.3390/ijerph15040738
Picabea, Jon Mikel, et al. "Profîla Fîzîkî ya Fîzîkî ya Lîstikvanên Tenîsa Maseya Kategoriya Neteweyî: Encama Tenduristî û Performansê." Kovara Navneteweyî ya Lêkolîna Jîngehê û Tenduristiya Giştî vol. 18,17 9362. 4 Îlon 2021, doi: 10.3390/ijerph18179362
Pilis, Karol, û hwd. "Pêkhatina laş û xwarina werzîşvanên jin." Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny vol. 70,3 (2019): 243-251. doi:10.32394/rpzh.2019.0074
Zagatto, Alessandro Moura, et al. "Daxwaza enerjîk û rewşa laşî ya lîstikvanên tenîsa maseyê. Lêkolînek lêkolînê ye." Kovara zanistên werzîşê vol. 36,7 (2018): 724-731. doi: 10.1080/02640414.2017.1335957
Zhu, Ke, û Lina Xu. "Analîzek li ser Bandora Dersa Hilbijartî ya Tenîsa Maseyê li ser Tenduristiya Xwendekarên Zanîngehê." Journal of endezyariya tenduristiyê vol. 2022 8392683. 17 Çile 2022, doi:10.1155/2022/8392683
Amûra IFM Find A Practitioner tora referralê ya herî mezin e di Tenduristiya Fonksiyonel de, ku ji bo alîkariya nexweşan pizîşkên Fonksiyonên Fonksiyon li her devera cîhanê ye. IFM Pratîsyenên Destûrkirî di encamên lêgerînê de yekem têne navnîş kirin, ji ber ku perwerdehiya wan a berfireh di Tiba Fonksiyonel de heye
Rezervasyon & Hevdîtinên Serhêl 24/7 *
Pêşkêşvanê Dermanê Karbidest * Hemî Pêşkêşkar di hundurê dadrêsiya qanûnî de dixebitin û qada klînîkî ya pratîkê damezirandiye.*
