ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
Select Page

Agility & Leza

Tîma Pisporê Spine: Ji bo werzîşvan û kesên ku bi aktîvî bi çalakiya laşî û werzîşê re mijûl dibin, lêzbûn û bilez hewce ne. Van kesan bi gelemperî bi van hêzan ve girêdayî ne ku performansa xwe ya giştî zêde bikin. Bi lez û bez, hem jêhatîbûnên derûnî û hem jî laşî bi gelemperî hêmanek bingehîn in ji bo derbaskirina kêşeyên ku bi werzîşa taybetî ya kesane ve girêdayî ne. Ya sereke ji bo başkirina zirav ev e ku dema ku navenda giraniya laş veguhezîne windabûna lezê kêm bike.

Tehqîqên guheztina bilez ên ku rê li pêş, paşve, vertîkal, û ji alîkî ve diguhezînin dê bi perwerdekirina laşê we re bibin alîkar ku kesan baştir bikin da ku van guhertinan zûtir bikin. Dr. Alex Jimenez cûrbecûr dirêjkirin û temrînên ku ji bo zêdekirina zexm û leza li seranserê berhevoka gotarên xwe têne bikar anîn vedibêje, bi giranî balê dikişîne ser feydeyên fitness û carinan birîn an şert û mercên ku ji zordestiyê derdikevin.


Ji bo Fitnessa Optimal Teknîka Bêhna Xwe Zêdetir Bikin

Ji bo Fitnessa Optimal Teknîka Bêhna Xwe Zêdetir Bikin

Ma başkirina şêwazên nefesê dikare ji bo kesên ku ji bo werzîşê dimeşin alîkar behremendî û xweşbîniya tenduristiya giştî bike?

Ji bo Fitnessa Optimal Teknîka Bêhna Xwe Zêdetir Bikin

Nefeskirin û Meşê çêtir bikin

Werzîşkirin demek e ku tê de nefes dikare bileztir bibe û bixebite ger rast neyê kirin. Di dema werzîşê de, nemaze dema ku dimeşin an bi lez dimeşin, rêyek rast heye ku meriv nefesê bigire. Bêhna nerast dibe sedema westandin û westandina bilez. Kontrolkirina herikîna bêhna meriv bîhnfirehî û tenduristiya dil-vaskuler çêtir dike, û ew dikare metabolîzm, hest û astên enerjiyê jî zêde bike. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Wekî nefesa diafragmatîk tê zanîn, ji bo kesên ku kapasîteya pişikê wan kêm bûye, mîna kesên bi nexweşiya pişikê ya kronîk a astengdar / COPD re tê bikar anîn. Pratîk kapasîteya pişikê baştir dike û rêyek pêşniyarkirî ye ku ji stresê rehet bibe.

Fîzolojî

  • Di dema werzîşê de, oksîjena ku tê hilanîn kaloriyên ku têne vexwarin vediguhezîne enerjiya ku laş dişewitîne. Ev pêvajo wekî metabolîzmê tê binav kirin.
  • Dema ku dabînkirina oksîjenê ji hewcedariya laş bi oksîjenê zêdetir be, laş di nav de ye rewşa aerobic. Ev tê vê wateyê ku gelek oksîjen heye ku çalakiya laşî / werzîşê bişewitîne ji ber ku kaloriyên ku bişewitînin hene.
  • Ger dabînkirina oksîjenê ji hewcedariya laş bi oksîjenê kêm bibe, laş dikeve nav an rewşa anaerobîk.
  • Ji oksîjenê bêpar, laş vediguhere sotemeniya hilanîn a di masûlkan de, ku wekî glycogen tê zanîn.
  • Ev teqînek hêzdar a enerjiyê peyda dike, lê sotemenî zû tê xerc kirin û di demek kurt de westandin û westandin peyda dibe.
  • Zêdekirina herikîna hewayê li hundur û derveyî pişikê dikare pêşî li westandina zû bigire û alîkariya laş bike ku kaloriyan bi bandortir bişewitîne. (Pişkên te û werzîşê. Nefes 2016)

Feydeyên nefesê yên çêtir kirin

Bêhna xweş di zaroktiyê de dest pê dike. Dema zarok bêhna xwe dide, zikê wan bilind dibe û dikeve. Ev bi pêlkirin û kişandina diafragmê - masûlkeya ku pişik û valahîya zik ji hev vediqetîne, nefesê hêsantir dike. Dema ku pitik nefesê dikişîne, zik dirêj dibe, diafragma ber bi jêr ve dikişîne û dihêle ku pişik bi hewayê tije bibin. Dema ku pitik xwe derdixe, zik xwe dikişîne, diafragmayê ber bi jor ve dikişîne û hewayê bi zorê derdixe derve. Her ku laş pîr dibe û kapasîteya pişikê zêde dibe, kes ji nefesê ji zikê diguhezin nefesê ya sîngê. Bêhna sîngê masûlkeyên dîwarê sîngê bi kêm karanîna diafragmayê vedihewîne. Nefesa sîngê bi gelemperî hewa têra çalakiya rojane peyda dike lê pişikê tije nake.

Ji ber vê yekê dema ku peydakirina oksîjenê bi sînor be, kes serî li nefesê ji dev digirin an jî gazê digirin. Tewra yên ku di şeklê laşî yê minasib de ne jî dibe ku bi bêhemdî hewildanan têk bibin bi mêjkirina zikê xwe da ku zikê xwe ziravtir xuya bikin, xwe ji bêhnkirin û vehandinê bêkêmasî mehrûm bikin. Ji bo derbaskirina vê yekê, pêdivî ye ku mirov laşên xwe ji nû ve perwerde bikin da ku dema dimeşin masûlkeyên zikê çalak bikin. Nefesa zikê an diafragmayê dikare dema werzîşê dirêj bike dema ku masûlkeyên bingehîn xurt bike. (Nelson, Nicole 2012) Bi zêdekirina îstîqrara bingehîn, kes dikarin çêtir piştgirî bidin stûyê û tenduristiya xwe biparêzin nerrînî dema dimeşin. Ev çîp, çokan, pişta jorîn, û milan stabîl dike, û laş kêmtir meyla tengahî, bêîstîqrar û westandina ji pozîsyona netendurist dike. (Tomas K. Tong et al., 2014)

Bi Rastî Bêhn Dikin

Nefes zik derdixe, diafragma xwarê dikişîne û pişikan difûrîne. Di heman demê de, ew rihek dirêj dike û stûna jêrîn dirêj dike. Ev şan û stûnê bi paş ve dihêle, singê bêtir vedike. Avdan berovajî dike.

Walking

Bi helandinê û bi poz vekêşanê dest pê bikin, pê ewle bin ku dirêjahiya nefesê bi dirêjahiya vekêşanê re li hev dike. Dema ku lezê hildide, kes dikarin serî li nefesê bi devê bidin, heman rîtma înhalasyon/vekêşanê bidomînin. Divê tu carî nefes neyê girtin. Fêrbûna nefesê diafragmatîk wext digire, lê gavên jêrîn dikarin bibin xalek destpêkê:

  • Bi jimartina pêncan zikê bi tevahî bifehm bikin.
  • Bihêlin ku pişik tijî bibin, gava ku ev çêdibe milên xwe paşde bikişîne.
  • Bi jimartina pêncan bişkoka zikê ber bi stûnê ve bikişîne.
  • Diafragmayê bikar bînin da ku hewayê ji pişikê derxînin, stûnê rast bihêlin.
  • Dûbare.

Ger nikaribin hejmara pêncan bidomînin, kes dikarin hejmartinê kurt bikin an leza meşê hêdî bikin. Kesên di rewşek baş de dibe ku karibin hejmartinê dirêj bikin. Di destpêkê de, dibe ku nefesa diafragmatîk bi xwezayî neyê, lê ew ê bi pratîkê re otomatîk bibe. Dema ku dimeşin, rawestin û destên xwe bixin ser serê xwe. Bi kûr û yeksan nefesê hildin û derxin heya ku nefes vegere rewşa normal.


Vekirina Wellness


Çavkanî

Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Meşa bi nefesa kontrolkirî di nexweşên têkçûna dil de tolerasyona werzîşê, fikar û kalîteya jiyanê çêtir dike: Dadgehek kontrolkirî ya rasthatî. Kovara Ewropî ya hemşîretiya dil, 17 (8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453

Pişkên xwe û werzîşê. (2016). Nefes (Sheffield, Îngilîzî), 12 (1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Bûyera westandina masûlkeya bingehîn di dema werzîşê ya bezê ya zirav de û sînorkirina wê ya performansê: rola xebata respirasyonê. Kovara zanist û dermanê werzîşê, 13 (2), 244–251.

Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Bêhna Diafragmayê: Bingeha îstiqrara bingehîn. Strength and Conditioning Journal 34 (5): p 34-40, Cotmeh 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07

Meriv çawa ji bo Meşa Dûr dirêj Bi Ewle Perwerde Dike

Meriv çawa ji bo Meşa Dûr dirêj Bi Ewle Perwerde Dike

Ji bo kesên ku ji bo maraton û/an bûyeran meşa dûr û dirêj perwerde dikin, gelo meriv dikare balê bikişîne ser avakirina bingehek meşînê, dûv re zêdekirina mîlê gav bi gav alîkariya laş ji bo amadebûna giştî bike?

Meriv çawa ji bo Meşa Dûr dirêj Bi Ewle Perwerde Dike

Perwerdehiya Meşa Dirêj

  • Perwerde ji kesan re dibe alîkar ku ji bo meşîn û bûyeran rehet û ewle bin.
  • Pêdivî ye ku perwerdehî li ser avakirina leza meşê û hêdî hêdî zêdekirina mîlan hûr bibe.
  • Pêdiviya kesan bi bîhnfirehiyê heye, ne bilez, û dixwazin ji bo rêveçûna bi saetan bi lezek domdar behremendiya derûnî ava bikin.
  • Ji bo kêmkirina metirsiya birînên perwerdehiyê, zêdekirina rêjeya giştî ya hefteyekê/dûrahiya meşa herî dirêj a heftê ji %10 zêdetir tê pêşniyar kirin.
  • Divê mirov her weha perwerde bikin ku cil û bergên ku di meşên dûr û dirêj de li xwe dikin li xwe bikin.
  • Perwerde dikare çend mehan bidome.
  • Rêbazbûn rê dide laş dema ku tamîr bike û masûlkeyên nû, dabînkirina xwînê, û bîhnfirehiyê çêbike.

Mînak Planên Perwerdehiyê

Li pey plansaziyek perwerdehiya maratonê ya ji bo avakirina mîlê û destnîşankirina hîdrasyona rast, xwarin, û alavên ji bo meşîn û rêwîtiya pir-rojî tê pêşniyar kirin. Lêbelê, pêdivî ye ku kes rojên dirêj ên paşîn di nav danişînên perwerdehiyê de ava bikin da ku her pirsgirêk an pirsgirêkên ku ji rêveçûna dûr û dirêj di rojên paşîn de binirxînin binirxînin.

Mînak Planên Perwerdehiya Meşê

Bernameya Perwerdehiya Rêwiyên Pir-Roj / Treks

  • 13 mîl per roj / 21 kîlometre
  • Vê planê ji bo maraton an meşên din ên pir-rojî yên bi çiya û rûberên xwezayî yên ku çenteyek piştê hewce dikin bikar bînin.

Perwerdehiya Meşa Maratona

  • 26.2 mîl / 42 kîlometre
  • Ev ê şertê bide laş ku dûr dirêjtir biçe.
  • Dema ku ji bo dûrên 31 heta 100 mîl / 50 heta 161 kîlometre perwerde dibin, pêdivî ye ku dûrahiya herî dirêj a perwerdehiyê ji 20 heta 25 mîl derbas bibe.
  • Ev divê herî kêm du mehan berî maratonê an bûyerê du caran bêne kirin.
  • Meha beriya bûyerê berbi dûrahiya 12.4 mîl / 20 kîlometre kêm bikin.

Gêr

Pêdivî ye ku hemî cil, pêlav, sunscreen, çenteyên piştê, hwd., di rojên perwerdehiya dirêj ên beriya bûyerê de bêne ceribandin.

  • Ji ber avhewa û eraziyê, ji bo tiştên ku dê hewce bibin û rakirin plan bikin.
  • Tiştan biceribînin, ji ber ku kes naxwazin di bûyerê de bi tiştek nenas şaş bibin. Ji serî heta binî, amûrê biceribînin, di nav de:
  • Pêlav/pêlav, çol, kincên binî, bra, kiras, pantol, şapik, çakêt û alavên baranê.
  • Pêlav an pêlavên meşê hilbijêrin û di rojên perwerdehiya dirêj de wan li xwe bikin da ku wan bişkînin û pê ewle bibin ku ew performansê dikin.
  • Pêdivî ye ku çenteyên piştê di rojên perwerdehiya dirêj de werin ceribandin da ku pê ewle bibin ku ew dikarin bi rihetî li dûrên dirêj werin hilgirtin û xwedan kapasîteya hewce ne.
  • Fabrîkên zirav ên ku dihêle çerm bêhna xwe bigire û sar bibe, bi taybetî di binê qatan de hilbijêrin. (Justin De Sousa et al., 2014)
  • Ger meşîn bi piranî li ser asfaltê be, dê kes bixwazin ku kelûmelên mîna rêwiyên maratonê li xwe bikin.
  • Ger rê li derveyî rê be an di demsalên cihê de be, kes dikarin alavên xwe biguhezînin. Fêr bibin ka meşvanên din ên dûr û dirêj li heman rêyê an bûyerê çi li xwe kirine.
  1. Kes dikarin bi riya medyaya civakî bi rêhevalên xwe re têkildar bin an jî li ser malpera bûyerê an cîhê cîhê bersivên pirsên pir caran têne pirsîn bibînin.
  2. Her weha kes dikarin bi navgîniya malperê an medyaya civakî bi derhênerê bûyerê re têkilî daynin.

Kedî

Xwarina werzîşê ya rast dê laş ji bo çalakiya bîhnfirehiyê amade bike.

  • Mînakî, ji kesan re tê pêşniyar kirin ku parêzek ku ji% 70 karbohîdartan, 20% proteîn û 10% rûn pêk tê bişopînin.
  • Ji parêzên bi proteînên zêde dûr bikevin, ji ber ku ew dikarin bibin sedema pirsgirêkên hîdrasyonê û gurçikên we di bin şert û mercên rêveçûnê de teng bikin. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
  • Bi av, vexwarinên werzîşê, xwarin û xwarinên ku ji bo çalakiyê têne birin, perwerde bikin û di dema çalakiyê de ji wan dûr nekevin.
  • Ji bo 20 kîlometreyan û di bin bûyeran de av hewce ye, lê vexwarinek werzîşê ya guheztina elektrolîtê dibe ku ji bo meşên dirêjtir çêtir be.
  • Hişkirin an jî hiştina hin şekir dikare li ser zikê hêsantir be.
  1. Xwarinên ji berê ve hatine pakkirin û ji bo demên ku werin xwarin bi etîketkirî bin.
  2. Ji bo dûrbûna ultramaratonê pêdivî ye ku mirov rûn û proteîn bixwin - ev dikare ji tevliheviya rê, sandwîçên rûnê fistiq û çîkolata bi gwîzan were.
  3. Karbohîdartan dikarin ji hêla gêlên werzîşê an barsên enerjiyê ve werin peyda kirin.

Tête pêşniyar kirin ku ji hilberên ku ji bo dûrên kurt û werzîşên hêzê têne çêkirin dûr bisekinin ji ber ku ew dikarin pirsgirêkên digestive dema ku mesajek dirêjtir dimeşin.

Plankirina Meşê

Plansazkirin bi danîna armancan dest pê dike. Bersiv di nav de:

  • Dema salê
  • Dûrî
  • Veguhastina bûyerê
  • Pêdiviyên leza bûyerê
  • Profîla bilindahî û gir
  • Bagûrdan

Ji kesan re tê pêşniyar kirin ku:

  • Bi lêkolîna rê û rêgezan amade bikin.
  • Nexşeyên qursê bixwînin da ku hûn bizanin ka di rê de çi karûbar têne pêşkêş kirin û divê kes çi bîne.
  • Dûrek dirêj bêyî bûyerek piştgirî bimeşin.
  • Bi kesên ku qurs meşiyane re têkilî daynin.
  • Erd û qadên tava tevahî, gir, peyarêk, rêyên xwezayî, û siyê bizanibin.
  • Ger gengaz be, qursê bişopînin da ku pê re nas bikin.
  • Dibe ku kes karibin serîlêdanên ku ji bo riya xwe hatine çêkirin bibînin.

Veqetandin û Bêhnvedanê

  • Divê navberên birêkûpêk kurt bin – bikaranîna serşokê, xwarina snake, ji nû ve avdanê, pêlav girêdin, an pêlavan girêdin.
  • Laş dikare di dema navberan de zû hişk bibe û çend hûrdeman bigire ku piştî navberek dirêj gavê meşê ji nû ve bi dest bixe.
  • Pêşniyar dibe ku li şûna betlaneyek meşê bigirin, ku tê vê wateyê ku meriv meşa xwe bidomîne lê bi lezek pir hêdî.

Lênêrîna Foot

Kesan dê di rojên perwerdehiyê yên dirêj de tiştên ku ji bo wan di derheqê pêlav, pêlav, çol û hwd de dixebitin peyda bikin da ku pêşî li bilbil û birîndaran bigirin. Tête pêşniyar kirin ku stratejiyên cûda biceribînin, ku ev in:

  • Kasêta sporê
  • Padsên blokên Blister
  • Sprays
  • Diranan
  • Çîp û/an solên du qat
  • Moleskin
  • Li ser nîşana yekem a acizbûnê li ser meşê rawestin û lingê xwe bi kaset, bandên bilbilê, an bi her awayê ku çêtirîn kar dike derman bikin.

Beden ji bo meşê hatiye çêkirin. Plankirin û hîndarî bi rêkûpêk berî meşek dûr û dirêj an pir-rojî dê maratonek ewledar û kêfxweş peyda bike.


Baştir Bimeşe, Baştir Bijî


Çavkanî

De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Bandorên kirasek qumaşê ya ku şilbûnê vedike li ser bersivên fîzyolojîk û têgihîştî yên di dema werzîşê ya tûj de di germê de. Ergonomîka sepandî, 45 (6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Nakokîyên li ser girtina parêza-proteîna bilind: bandora têrker û tenduristiya gurçik û hestî. Pêşketinên di xwarinê de (Bethesda, Md.), 6 (3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716

Rope Jumping: Feydeyên ji bo Balans, Stamina & Refleksên Bilez

Rope Jumping: Feydeyên ji bo Balans, Stamina & Refleksên Bilez

Kesên ku hewl didin xwe bigihînin û di şeklê xwe de bimînin, dibe ku dijwar bibin ku xebatek birêkûpêk bistînin. Ma dema ku dem tune be bazdana bi zinarê dikare bibe alîkar?

Rope Jumping: Feydeyên ji bo Balans, Stamina & Refleksên Bilez

Rovî jumping

Kevirê bazdan dikare bibe werzîşek pir biha-bandor ji bo tevlêbûna fitnessa dil-vaskuler a bi tundî di nav rûtînek werzîşê de. Ew erzan e, bikêrhatî ye, û bi rêkûpêk hatî çêkirin dikare tenduristiya dil û damar çêtir bike, balansek û hejandin baştir bike, hêz û bîhnfirehiya masûlkeyê zêde bike, û kaloriyan bişewitîne. (Athos Trecroci, et al., 2015)

  • Kevirê bazdanê dikare di perwerdehiya navberê de were bikar anîn da ku rêjeya dil bilind bibe û dihêle ku masûlk di navbera rakirina giraniyê û temrînên din ên zirav de bisekine.
  • Kevirek bazdanê dikare dema rêwîtiyê were bikar anîn ji ber ku veguheztina wê ew dike perçeyek jorîn a kelûmêra xebatê.
  • Ew dikare bi temrînên giraniya laş re ji bo rûtînek werzîşê ya pêbawer û gerguhêz were hev kirin.

Alîkariyên

Jumping rope bi feydeyên ku di nav wan de hene werzîşek bi bandorek navîn e:

  1. Hevsengî, hejandin û hevrêziyê çêtir dike
  2. Ji bo koordînasyon, bizav, û refleksên bilez sebir û leza lingê ava dike.
  3. Guhertoyên bazdana yek-lingî û binerdên ducar an jî bi her bazdanê re, zincîra du caran li dora xwe diçe da ku dijwariyê zêde bike.
  4. Fitness Fast ava dike
  5. Kaloriyan dişewitîne
  • Li gorî asta jêhatîbûnê û rêjeya bazdanê, kes dikarin bi bazdana belanê di deqeyekê de 10 heta 15 kalorî bişewitînin.
  • Zûtir bazdana bi belan dikare kaloriyên mîna bezê bişewitîne.

Şert

Ji bo kesên ku tansiyona wan a bilind heye, dibe ku bazdan neyên pêşniyar kirin. Helwesta milê daketî dikare gera xwînê li dil kêm bike ku dikare tansiyona xwînê bêtir zêde bike. Lêkolînan destnîşan kir ku bazdana bi şiddetek nerm ji bo kesên ku pêş-hîpertansiyon in sûdmend e. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Kesên bi hîpertansiyon û/an nexweşiyek dil, tê pêşniyar kirin ku berî destpêkirina rûtînek nû ya werzîşê li ser xetereyên potansiyel bi doktorê xwe re nîqaş bikin.

Hilbijartina Rope

  • Kevirên bazdanê hene û ji materyalên cihêreng têne çêkirin û bi destikên cihêreng têne.
  • Têlên jumpê yên bêserûber ji bo xebatê li cîhên tixûbdar mezin in.
  • Hin ji van materyalan bi tevgerek nermik re dibe alîkar ku bazikên bazdanê zûtir bizivirin.
  • Hin vebijark di navbera têl û destan de çalakiyek zivirî heye.
  • Pêdivî ye ku zincîra ku hûn bikirin di girtina xwe de rehet be û zivirînek xweş hebe.
  • Kevirên bazdanê yên giran dikarin bibin alîkar ku ton û bîhnfirehiya laşê jorîn pêşve bibin. (D. Ozer, û yên din, 2011) Ev zincîre ne ji bo destpêkeran in û ne hewce ne ji bo xebatek agility.
  • Ji bo kesên ku têlek giran dixwazin, pê ewle bin ku giranî di zendê de ye û ne di destan de ye da ku pêşî li tengbûna dest, mil, û/an milan bigire.
  1. Bi rawestana li ser navenda zincîrê, zincê mezin bikin
  2. Destan li teniştên laş bikişîne.
  3. Ji bo destpêkan, divê destan tenê bigihîjin milên xwe.
  4. Her ku jêhatîbûn û behremendiya kesane pêşve diçin, zencîre dikare were kurt kirin.
  5. Kevirek kurttir zûtir dizivire, zorê dide bazdan.

Teknîk

Li dû teknîka rast dê xebatek ewledar û bi bandor peyda bike.

  • Hêdî hêdî dest pê bikin.
  • Forma bazdanê ya rast milan rehet, milan di nav xwe de, û hinekî xwar dike.
  • Divê tevgerên laşê jorîn pir hindik bin.
  • Piraniya hêza zivirandinê û tevgerê ji destan tê, ne ji destan.
  • Di dema bazdanê de, çokên xwe hinekî xwar bihêlin.
  • Bi nermî bihejînin.
  • Pêdivî ye ku ling ji erdê tenê bi qasî ku destûr bidin ku têl derbas bibe derkeve.
  • Bi nermî li ser topên lingan dakêşin da ku ji birînên çokê dûr nekevin.
  • Pêşniyar nayê kirin ku bizivirin bilind û/an zexm bin.
  • Bikevin ser rûyekî ku hênik û bê asteng e.
  • Dar, dadgehek werzîşê, an matek gomî tê pêşniyar kirin.

Germbûn

  • Berî ku dest bi bazdanê bikin, germbûnek sivik, 5 heta 10 hûrdemî bikin.
  • Ev dikare rêveçûn an bazdana di cîh de, an jî bazdana hêdî-hêdî pêk bîne.

Dem û Hêdî hêdî hêdî zêde bikin

Werzîş dibe ku bi rengek zehf û di asta bilind de be.

  • Hêdî hêdî dest pê bikin û hêdî hêdî zêde bikin.
  • Dibe ku kesek sê setên 30-duyemîn di dawiya xebatek rûtîn de ji bo hefteya yekem biceribîne.
  • Bi asta fitnessê ve girêdayî, dibe ku kes di masûlkeyên golikê de tiştek an êşek sivik hîs nekin.
  • Ev dikare bibe alîkar ku hûn diyar bikin ka meriv ji bo danişîna paşîn a paşîn çiqasî dike.
  • Hêdî hêdî hejmara setan, an jî demajoyê, di nav çend hefteyan de zêde bikin heya ku laş bi qasî deh hûrdeman bazdana domdar biçe.
  • Yek rê ev e ku meriv piştî her setek hilgirtina giraniyê an jî temrînek din a dorvegerê bikeve - mîna ku di navbera komên werzîşê de ji 30 heta 90 çirkeyan bazdanê zêde bikin.

Piştî dirêj bike

Sample Workouts

Guhertoyên xebatê hene. Li vir çend hene:

lingê du qat

  • Ev bazdana bingehîn e.
  • Herdu ling hinekî ji erdê radibin û li hev dikevin.

Alternatîf avêtina lingê

  • Ev pêngavek avêtinê bikar tîne.
  • Ev dihêle ku piştî her zivirînê li ser yek lingî bi rengek berbiçav dakevin.

Pêngava bazdanê

  • Di dema bazdanê de bazdanek sivik tête nav kirin.

Pêngava bilind

  • Lezek nerm û bi rabûna çokê ya bilind tundiyê zêde dike.

Ketina bi belan ji bo perwerdehiyek navberê an rûtînek perwerdehiya xaçerê pêvekek girîng e ku xebatek tev-laş bikêr çêdike ku hem bîhnfirehiya dil û hem jî tê de ye. hêza masûlkeyan.


Serketina Birîna ACL


Çavkanî

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Perwerdehiya Ropê ya Jump: Hevsengî û Koordînasyona Motorê di Lîstikvanên Futbolê yên Preadolescent de. Kovara zanist û dermanê werzîşê, 14 (4), 792–798.

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Struktura û fonksiyona damaran di zarok û ciwanan de: Çalakiya fizîkî, fitneya laşî ya girêdayî tenduristiyê, û werzîşê çi bandorê dikin?. Sînorên di pediatrîkê de, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, Î., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Bandorên perwerdehiya tîrêjê an tîrêjê ya giran li ser hêz, koordînasyon û proprioception di lîstikvanên ciwan ên voleybolê de. Kovara dermanê werzîşê û fitnessa laşî, 51 (2), 211–219.

Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Ma Piştî Werzîşê Pêdiviya me bi Xwarinekê heye? Vekolînek Vegotinî ya Bandorên Psîkofîzyolojîk û Bandorên Li Ser Performans, Birîndar û Bersiva Adaptive Dirêj. Dermanê werzîşê (Auckland, NZ), 48 (7), 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2

Perwerdehiya Berxwedana Calisthenics

Perwerdehiya Berxwedana Calisthenics

Ma zêdekirina perwerdehiya berxwedanê ya calisthenics li rûtînek fitnessê dikare feydeyên tenduristiyê yên mîna nermbûn, hevsengî û hevrêziyê peyda bike?

Perwerdehiya Berxwedana Calisthenics

Perwerdehiya Berxwedana Calisthenics

  • Perwerdehiya berxwedanê ya Calisthenics çu amûrek hewce nake, ew dikarin bi cîhê hindiktirîn bêne kirin, û rêgezek girîng in ku meriv zû bişewitîne.
  • Ew formek in perwerdehiya berxwedanê bi karanîna giraniya laşê xwe ya ku kêm-bandor e, ku wê ji kesên ji her temenî û asta fitnessê re bigihîne.
  • Ew bi bandor arîkariya lêhûrbûn, û tenduristiya dil û damarî dikin, û hevsengî, hevrêzî û nermbûnê baştir dikin.

Alîkariyên

Hêza Gundê

Ji ber ku calisthenics bi hêsanî bi her astek fitnessê re tê adaptekirin, pêdivî ye ku amûrek hindiktirîn an jî tune be, û ji bo destpêk û dildarên werzîşê yên bi tecrûbe mezin e, ew xebatek tev-bedenê ya fantastîk e û rêyek hêja ye ji bo avakirina hêz û masûlkeyê. Lêkolîn piştgirî dike ku perwerdehiya berxwedanê ya calisthenics dikare bi awayên cihêreng hêza masûlkeyê baştir bike.

  • Lêkolînek dît ku heşt hefteyên calisthenics ne tenê pozîsyon û nîşana girseya laş / BMI çêtir kirin lê dikare bandorê li hêzê bike, tewra digel temrînên ku bi rêkûpêk nayên kirin. (Thomas E, et al., 2017)
  • Di dema lêkolînê de, grûpek calisthenics kir û ya din rûtînên perwerdehiya birêkûpêk domand.
  • Lekolînwanan keşif kirin ku koma ku calisthenîk dikir, dubarekirina temrînên ku ne tê de bûn zêde kirin.
  • Koma ku bi rûtînên xwe yên perwerdehiya birêkûpêk berdewam kir li ser tiştê ku ew dikaribû beriya xwendina heşt-hefteyê bikin çêtir nekir. (Thomas E, et al., 2017)

Tenduristiya dil û damaran

  • Beşdarbûna birêkûpêk di perwerdehiya berxwedana calisthenic de dikare bibe sedema baştirkirina tenduristiya dil-vaskuler, di nav de zêdebûna bîhnfirehiyê û dilek tendurist.
  • Hin temrînên calisthenîk, mîna burpees û çiyageran, tevgerên zirav in ku dikarin tenê ji tevgeran rêjeya dil û gera xwînê zêde bikin.
  • Bi hêdî-hêdî pêkanîna van temrînan bi lezek zûtir, lêkolîn destnîşan dike ku dibe ku potansiyel heman feydeyên dil û damarî ji bazdana navberê an tîrêjê biceribînin. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)

Hevsengî, Koordînasyon, û Flexibility

  • Tevger hewceyê tevgerek tevahî ya tevgerê ye ku masûlk, tendon û lîgamentan dirêj dike û xurt dike.
  • Van temrîn dikarin bibin alîkar ku metirsiya birîndarbûnê kêm bikin û çalakiyên laşî yên rojane hêsantir bikin ku bêyî zordestiyek zêde bikin.
  • Tevlîhevkirina perwerdehiya berxwedanê ya calisthenics bi rêkûpêk dikare bibe alîkar ku pozîsyon, hevsengî û nermbûnê baştir bike, li gorî kîjan temrîn têne pêşniyar kirin.
  • Vebijandinên mîna dirêjkirin, ling, û squats ji bo baştirkirina nermbûn û tevgerê dibin alîkar.
  • Tevgerên mîna squatên yek-ling û pêlavên yek-dest dikarin hevseng, hevrêzî, û proprioceptionê ya laş bixebitin.

Tenduristiya Hişî

  • Werzîş, bi gelemperî, tê zanîn ku hestê çêtir dike, stresê kêm dike, û başbûna giştî baştir dike.
  • Perwerdehiya berxwedanê ya Calisthenic dikare bandorek din li ser xweşbûna giyanî hebe.
  • Mînakî, dîsîplîn û baldariya ku ji bo pêkanîna tevgeran hewce dike dikare arîkariya hûrbûn û zelaliya derûnî bike.
  • Lêkolînek dît ku calisthenics dikare kêmbûna cognitive kêm bike û dibe ku ji bo pêşîlêgirtina dementia kêrhatî be. (Osuka Y, et al., 2020)
  • Lêkolînek din dît ku calisthenics di mirovên bi nexweşiyên mîna ankylosing spondylitis û skleroza pirjimar de alîkariya derûnî kir. (Taspinar O, et al., 2015)

types

Tevgerên giraniya laş ku giraniya laşê kesek xwe wekî berxwedan bikar tînin bingeh in. Nimûneyên gelemperî di nav de push-up, squats, û lunges hene. Awirek li ser hin cûreyên temrîn.

Pişkandin

  • Van temrîn balê dikişînin ser perwerdekirina masûlkan ji bo kişandina tevgerên, ku di nav wan de pişt, mil û destan hene.
  • Nimûne pull-up, çen-up, û rêz hene.

Pîşandin

  • Van temrîn balê dikişînin ser perwerdehiya masûlkan ji bo tevgerên pêxistinê, mîna sîng, mil û triceps.
  • Nimûne dilop, pêçandin, û pêlên destan hene.

Navik

  • Xebatên bingehîn balê dikişînin ser perwerdehiyê masûlkeyên zik û binê piştê, yên ku ji parastina aramî û hevsengiyê berpirsiyar in.
  • Mînakên temrînên bingehîn plank, rûniştin, û bilindkirina lingan hene.

Single-Leg

  • Tevgerên yek-ling li ser perwerdehiya yek lingê yek carê hûr dibin.
  • Van masûlkeyên ling, hips, û bingehîn hedef digirin.
  • Nimûneyên temrînên yek-lingî squats yek-ling, lunges, û gav-up in.

Plyometrîk

  • Perwerdehiya berxwedanê ya Calisthenics li ser tevgerên teqîner ên hêzdar disekine.
  • Tevgerên Plyometric masûlkeyên ku zû û bi hêz bixebitin dijwar dikin.
  • Nimûne di nav de şûştinên bazdanê, çepikan, û qutikan de hene.

Destpêkirin

  • Bi vê yekê dest pê bikin ku kalisthenics vebijarkek werzîşê ya guncan e, nemaze heke hûn destpêkek in an jî şertên bijîjkî yên berê hene.
  • Piştî ku temrîn paqij kirin bi tevgerên naskirî yên ku bi forma rast têne kirin dest pê bikin.
  • Pushups, squats giraniya laş, planks, lunges, û tevgerên din ên bingehîn ji bo destpêkirinê cîhek baş in.
  • Pê bawer bin ku hûn bi tevgerên sivik û hêsan ên ku tevgerên xebatê dişibînin xwe germ bikin.
  • Di dema xebatê de armanc bikin ku her beşek laş bixebitin.
  • Hefteyê herî kêm du werzişan biceribînin.
  • Tê pêşniyar kirin ku şêweyên tevgerê parçe bikin.
  • Rep dikare were jimartin an demjimêrek destnîşan bike ku her hûrdem temrînan biguhezîne. Ev tê gotin EMOM-style an her deqeyek li ser deqê.
  • Çar-pênc temrînên ku deverên cihêreng dikin armanc hilbijêrin.
  • Bo nimûne, rûniştin ji bo navikê, ling ji bo gûn û ran, plank dikarin ji bo mil û kok, û jackên bazdanê an bazdan ji bo dil û damaran bêne kirin..
  • Perwerdehiya berxwedana Calisthenic bi hêsanî tê guheztin û dikare li gorî hewcedariyên kesane were sererast kirin.

Hêza bingehîn


Çavkanî

Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Bandorên destwerdanek perwerdehiya calisthenics li ser helwest, hêz, û pêkhateya laş. Isokinetics û zanistiya werzîşê, 25 (3), 215-222.

Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Bersivên fîzyolojîk û têgihîştî yên tûj ên di navbera giraniya laş û tîrêjê de ku tetbîqatên navberê yên bi tundî dimeşînin. Sînorên di fîzolojiyê de, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Cûreyên werzîşê û Rîska Pêşxistina Kevirbûna Cognitive di Jinên Pîr de: Lêkolînek Pêşeroj. Kovara Nexweşiya Alzheimer: JAD, 77 (4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

Taspinar, O., Aydin, T., Çelebî, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Bandorên psîkolojîk ên temrînên calisthenîk li ser nexweşiyên neuroînflamatuar û romatîkî. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74 (8), 722-727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Bandorên Bezê li ser Nexweşiyên Kronîk û Mirinên Dil û Damar û Hemû Sedeman. Karûbarên Klinîk Mayo, 90 (11), 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001

Rêzeya Tevgerê baştir bikin: Klinîka Vegera El Paso

Rêzeya Tevgerê baştir bikin: Klinîka Vegera El Paso

Rêjeya tevgerê - ROM tevgera li dora movikek an perçeyek laş dipîve. Dema ku hin beşên laş, mîna masûlkek an movik, dirêj dikin an diherikin, rêjeya tevgerê ew e ku ew çiqas dikare biçe. Kesên ku bi tevgerek sînorkirî ne dikarin beşek laş an hevbeşek taybetî di nav rêza wê ya normal de bimeşînin. Pîvandin ji bo her kesî cûda ne, lê rêzikên ku divê mirov karibin ji bo fonksiyona rast bi dest bixin hene. Tîma Chiropractic Bijîşkî û Bijîşkî ya Birîndar dikare pirsgirêk / pirsgirêkên ROM-ê bi nexşeyek dermankirina kesane re çareser bike da ku nîşanan sivik bike û tevger û nermbûnê vegerîne..

Rêzeya Tevgerê çêtir bikin: Tîma Pisporê Chiropractic ya EP

Rêzeya Tevgerê baştir bikin

Zêdetirî 250 movikan di laş de ji dirêjkirinê ber bi ziravbûnê ve diçin û ji hemî tevgerên laş berpirsiyar in. Di nav wan de ling, hips, mil, çok û milan hene. Tengbûna di çîp û lingan de dikare ROM kêm bike dema ku tiştek hildide, şiyana masûlkan sînordar dike. Form û potansiyela hêzê sînordar dibe û ji ROMek ne têr dikişîne. Dema ku form û pozîsyon têk bibin, dibe ku êş û birîn çêbibin. Gelek sedem hene ku çima ev dikare bibe, di nav de:

  • Masûlkeyên teng û hişk.
  • Hewldana karanîna van masûlkan dikare rewşê xirabtir bike, ROM-ê bêtir sînordar bike.
  • ROMek tixûbdar a li pişt, stû, an milan dibe ku ji ber ku laş ji hevrêziya xwezayî ne be.
  • Tevgerên dubare, birîn, û xitimîna rojane dikarin hevrêziya rast biguhezînin û tevgerê sînordar bikin.
  • Iltîhab û werimîna dora movikan.
  • Nîşaneyên êşê yên ku dibin sedema pirsgirêkên tevgerê.
  • Nexweşiyên hevbeş.

Van nîşanan dikarin ji ber:

  • Birîndar
  • enfeksîyonên
  • Şertên mîna gewrîtis, mêjî, nervê, û / an nexweşiyên masûlkeyê.
  • Kêmkirinek sivik û nerm dibe ku ji ber şêwazek jînek rûniştî an jî çalakiya laşî ya têr çêbibe.

Jiyana Rojane

Kêmbûna rêjeya tevgerê û tevgera belengaz dikare laş ji hilkirina tiştan, performansa dagirkirina kar, û karên malê asteng bike. Qabiliyeta laşî ya tendurist ew e ku pîrbûna serbixwe û fonksiyona çêtirîn diyar dike.

  • Vegerandina tevgerek tendurist dikare di dema kar, mal û çalakiyên werzîşê de performansa laşî baştir bike.
  • Rêzeya tevgerê ya pêşkeftî dihêle ku masûlkeyên bandorkirî bi dirêjtir bixebitin, hêzê ava bikin û tansiyonê rakin.
  • Masûlkek bihêztir ku karibe bi rêgezên mezintir ve bi bandor girêbide metirsiya birîndarbûnê diparêze û kêm dike.

Restorasyona Chiropractîk

Lênêrîna Chiropractîk dikare laş ji nû ve sererast bike û rêza tevgerê bi astên çêtirîn çêtir bike.

Massage Terapeutîk û Percussive

  • Terapiya masajê dê tengahiyê berde, masûlkeyên xwe sist bike, û gerîdeyê zêde bike.
  • Ev laş ji bo verastkirinên chiropractîk û decompression spinal amade dike.

Decompression û Guherandinên

  • Mekanîk non-cerrahî dakêşandin bedenê ji nû ve di rewşek nerm de vedigire.
  • Veguheztinên Chiropractîk dê her xeletiyek ji nû ve vegerîne, nermbûn û tevgerê vegerîne.

temrîn

  • Kiropraktorek dê temrînên tedawiya laşî peyda bike û dirêj bike da ku movikan seferber bike.
  • Tevger û dirêjkirinên armanckirî dê ji bo domandina verastkirinan û bihêzkirina laş bibin alîkar da ku pêşî li xirabûna ROM û birînên pêşerojê bigire.

Veşartiyên Xweşiya Optimal


Çavkanî

Behm, David G et al. "Efektên tûj ên dirêjkirina masûlkan li ser performansa laşî, rêza tevgerê, û bûyera birîndarbûnê di kesên çalak ên tendurist de: vekolînek birêkûpêk." Fîzyolojiya sepandî, xwarin, û metabolîzm = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235

Calixtre, LB et al. "Terapiya destan ji bo birêvebirina êş û rêza tevgerê ya tixûbdar di mijarên bi nîşan û nîşanên nexweşiya temporomandibular: vekolînek birêkûpêk a ceribandinên kontrolkirî yên rasthatî." Journal of oral rehabilitation vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321

Fishman, Loren M. "Yoga û Tenduristiya Bone." Orthopedic nursing vol. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757

Lea, RD, û JJ Gerhardt. "Pîvana rêza tevgerê." Journal of Bone û muayenexaneyê hevbeş. Volume Amerîkî vol. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017

Thomas, Ewan, û hwd. "Têkiliya Di navbera Tîpolojiya Dirêjkirinê û Demjimêra Dirêjkirinê: Bandorên Li Ser Rêzeya Tevgerê." Kovara Navneteweyî ya Dermanê werzîşê vol. 39,4 (2018): 243-254. doi: 10.1055/s-0044-101146

Tevlêbûna The Core: Klinîka Vegera El Paso

Tevlêbûna The Core: Klinîka Vegera El Paso

Masûlkeyên bingehîn ên laş ji bo aramî, hevseng, hilgirtin, pêxistin, kişandin û tevgerê têne bikar anîn. Tevlihevkirina masûlkeyên bingehîn tê vê wateyê ku masûlkeyên zikê, ku di nav wan de latissimus dorsi/lats di nav de ne, girtin û hişk kirin, masûlkeyên paraspinal, gluteus maximus / glutes, û trapezius / xefik. Dema ku tevdigerin, masûlkeyên stûnê dibin alîkar ku aramiya stûnê biparêzin, pişta stûn û pelvisê di pozîsyonên rûniştî û bêhnvedanê de û di dema tevgerên dînamîkî de piştgirî bikin, û arîkariya pêşîgirtina birîndarbûnê dikin.

Tevlêbûna The Core: Klînîka Chiropractic EP

Engaging The Core

Ji bo ku zanibin ka meriv çawa tevlêbûna bingehîn, pêdivî ye ku mirov fêm bikin ka bingeh çi ye. Masûlkeyên herî girîng ên ji bo tevlêbûna bingehîn ev in: Van masûlkeyan her carê ku laş hildide û derdixe, di kontrolkirina pozîsyonê de, û dema ku serşokê bikar tînin, ew pêvajoyê dest pê dikin û rawestînin.

Rectus Abdominis

  • Masûlkeya rektus a zik ji şeş-pakê berpirsiyar e.
  • Ew masûlkek dirêj û rût e ku ji hestiyê gewriyê heya rehên şeşan û heftemîn dirêj dibe.
  • Rectus abdominis di serî de berpirsiyarê xistina stûyê ye.

External Obliques

  • Ev masûlkeyên li her du aliyên zik rektus in.
  • Derveyî obliques bihêle ku torso bizivire, bi alîkî ve biqelişe, pişta xwe bitewîne, û zikê bitepisîne.

Obliques Navxweyî

  • Çîçekên hundirîn li jêrê yên derekî ne.
  • Ew di heman fonksîyonan de bi oblîkên derve re dixebitin.

Transverse Abdominis

  • Ev tebeqeya herî kûr a masûlkeya zikê ye.
  • Ew bi tevahî li dora torso dişewitîne û ji rîsikê heta pelvisê dirêj dibe.
  • Zikê transversal ne ji tevgera stûyê an hipê berpirsiyar e, lê ji bo stabîlkirina stûyê, pêçandina organan, û piştgirîkirina dîwarê zik berpirsiyar e.

latissimus dorsi

  • Bi gelemperî wekî latan têne zanîn, van masûlkeyan li ser her du aliyên stûnê ji binê tiliyên milan heya pelvisê dimeşin.
  • Lat alîkariya aramkirina piştê dikin, nemaze dema ku milan dirêj dikin.
  • Ew di heman demê de dema ku ji aliyek ber bi aliyek ve dizivirin beşdarî kapasîteya laş dibin.

Erector Spinae

  • Masûlkeyên erector spinae li her aliyekî stûnê ne û ber bi piştê ve dirêj dibin.
  • Van masûlkeyan ji dirêjkirin û zivirandina tevgera pişt û alî-li-alî berpirsiyar in.
  • Van masûlkeyên postural têne hesibandin û hema hema her gav dixebitin.

Çi Ne Bikin

Kes ji xeletiyan fêr dibin, ku dibe ku fêrbûna fêrbûna ka meriv çawa bi têgihiştina ku meriv çi neke hêsantir bike. Nimûneyên gelemperî yên têkçûn an nerastkirina bingehîn rast.

  • Dema ku rûniştî pişta xwe davêje - laşê jorîn hêz û aramiyê tune.
  • Dema ku xwar dibe, zik zêdetir derdikeve.
  • Di dema meşê de hejandin an jî xwe dûrî aliyekî vedikin - nebûna hêza laşê jêrîn dibe sedema pirsgirêkên hevsengî û aramiyê.
  • Di binê zik û piştê de nîşanên nerehetî û êş hene.

Hîndarî

Tevlêbûna bingehîn şansê birînek li malê, kar, an werzîşê kêm dike û dikare bi êşa pişta kronîk re bibe alîkar. Ew li dora stûnê masûlkek domdar diafirîne ku rê li ber ziravbûnê, zêde dirêjkirinê û rijandina ber bi aliyekî ve digire. Tevlêbûna masûlkeyên bingehîn dikare wateyên cûda cûda bide, li gorî tiştê ku tê xwestin were bidestxistin.

  • Mînakî, ger karê bendkirinê bikin, pêdivî bi masûlkeyan heye, û rêza ku ew tê de girêdidin ji dema ku hûn li ser yek lingê radiwestin hewl didin ku hevsengiyê biparêzin cûda dibe.
  • Masûlkeyên ku tevdigerin dê di tevgera xwe de cûda bibin li gorî ka kesek:
  • Hewl didin ku stûyê biguhezînin an wê aram bikin.
  • Pevçûn an kişandina giran.
  • Rabûn, rûniştin, an razayî.

Ji bo bingehek bihêz û bikêrhatî, armanc ew e ku meriv di her rewşê de bikaribe navokê tevbigere. Tevlêbûna bingehîn dikare dijwar be, lê bi perwerde û pratîkê re, laş bihêztir dibe. Bi tevlêbûna bingehîn di nav çalakiyên rojane de ku tê de tevdigerin pratîk bikin.

  • Dema ku radiwestin, li rawestgehek kar an maseyê rûniştin û dimeşin, qulikê xwe bixin stûyê xwe.
  • Çalakiyên rojane, mîna gihandina tiştek ji refikek bilind, kirîna firotgehan, û girtina derenceyan.

Birîndar Chiropractic Bijîşkî û Klînîkê Dermanê Karbidest dikare bernameyek kesane biafirîne da ku pirsgirêkên masûlkeyê, perwerdehiya bingehîn, werzîşê armanckirî, dirêjkirin, xwarin, masaj, û verastkirinan biafirîne da ku laş bigihîje tenduristiya çêtirîn û tenduristiyê biparêze.


Çareseriya Non-Surgical


Çavkanî

Eickmeyer, Sarah M. "Anatomî û Fîzolojiya Qata Pelvîk." Klînîkên Dermanê Fîzîkî û Rehabîlîtasyonê yên Amerîkaya Bakur vol. 28,3 (2017): 455-460. doi: 10.1016/j.pmr.2017.03.003

Lawson, Samantha, û Ashley Sacks. "Terapiya Fîzîkî ya Pelvîk û Pêşveçûna Tenduristiya Jinan." Journal of Midwifery & Women's Health vol. 63,4 (2018): 410-417. doi: 10.1111/jmwh.12736

Seaman, Austin P et al. "Avakirina Navendek ji bo Tenduristiya Bingeha Zikê: Girîngiya Nêzîktêdayînek Pirdîsîplîn a Holistic." Kovara emeliyata gastrointestinal: kovara fermî ya Society for Surgery of the Alimentary Tract vol. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5

Vining, Robert, et al. "Bandora Lênêrîna Chiropractîk li ser Hêz, Hevsengî, û Tenduristiyê di Karmendên Leşkerî yên Dewletên Yekbûyî yên Active-Der bi êşa Paşîn de: Dadgehek Kontrolkirî ya Randomized." Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107

Weis, Carol Ann, et al. "Lênihêrîna Chiropractîk Ji bo Mezinên Bi Piştgiriya Nizm, Êşa Girdiya Pelvîk, an Êşa Hevbeş: Vekolînek Pergalî." Journal of Manipulative and physiological therapeutics vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005

Zachovajeviene, B et al. "Bandora perwerdehiya diafragm û masûlkeyên zikê li ser hêz û bîhnfirehiya qata pelvîk: encamên ceribandinek randomkirî ya paşerojê." Raporên Zanistî vol. 9,1 19192. 16 Kanûn 2019, doi: 10.1038/s41598-019-55724-4

Destpêkên Perwerdehiya Bisîkleta Çiyayê: Klînika Vegerê ya El Paso

Destpêkên Perwerdehiya Bisîkleta Çiyayê: Klînika Vegerê ya El Paso

Bisiklêta çiya û rêgezê ji bo werzîşê rêyek xweş e. Bisiklêtê ya çiyê hêza tevahî laş / bingehîn, hêza teqemeniyê, hevsengî, bîhnfirehî, û jêhatîbûnê hewce dike ku bisiklêtê bi rêve bibe, bilez ava bike, û gemar û erda zirav bigire. Lê ew di heman demê de tê vê wateyê ku hin masûlkeyên zêde têne bikar anîn, di laş de dibe sedema tezmînata zêde ku dikare bibe sedema pirsgirêk û şert û mercên masûlkeyê. Hêzbûn, dil û damar, û xaç-fit dikare ji perwerdehiya bisiklêtê ya çiyê sûd werbigire ji bo performansa çêtir, siwarbûna ewletir û pêbawer, û pêşîlêgirtina birîndarbûnê.

Destpêkên Perwerdehiya Çiya Çiya: Tîma Chiropractic ya EP

Training Mountain Biking

Çend feydeyên perwerdeyê ev in:

  • Zêdekirina dendika hestî.
  • Başkirina tenduristiya hevbeş.
  • Rastkirina bêhevsengî û pozîsyona nebaş.
  • Kêmkirina kîloyê.
  • Pêşîlêgirtina windabûna masûlkeya pîrbûnê.

Ji bo domandina pozîsyona laşê ku navenda wê li ser bîsîkletê ye, hêza bingehîn hewce dike ku dema ku laş bi paş û pêş ve, ji alîkî ve, ji alîkî ve, û dema ku astengiyên cihêreng derdikevin jor û xwarê, tevgeran pêk bîne. Armanca temrîn ev e ku meriv perçeyên laş ên cihêreng bi hevdemî û diagonal de bixebite, mîna tevgerên ku li ser bisîkletê têne bikar anîn.

Çavdêriya Giştî ya Perwerdehiya Çiyayê Biking

  • Hêza xwe ava bikin - Quad, hamstrings, û masûlkeyên zikê ji bo lêdanên pedalkirinê bi hêz bikin armanc.
  • Tenduristiyê zêde bikin - Ji ber qelsbûna lingan û performansa aerobîk zû westiya nebin.
  • Zehmetiyên bisiklêta çiyê baştir bikin - Bi baştirkirina destwerdana bisiklêtan û jêhatîbûna teknîkî zûtir û bikêrtir siwar bibin.

Mînak Hefteya Perwerdehiyê

Erd tundiyê diyar dike, lê heman prensîbên bingehîn ji bo perwerdehiya bisiklêtê ya çiyê wekî werzîşên din ên bîhnfirehiyê derbas dibin. Li vir mînakek perwerdehiyê ji bo destpêkek heye ku dikare li gorî hewcedariyên siwarê were sererast kirin:

dûşem

  • Dirêjkirin û perwerdekirina masûlkan ji bo ku di dema siwarbûnê de hişk nebin an jî gemar bibin.

Sêşem

  • Rêwîtiya rêça çiyayên piçûk ên destpêk.
  • Girên wekhev in Perwerdehiya HIIT.
  • Li ser daîre û zozanan vegerînin.

Çarşem

  • Ronahî, rêwîtiya kurt.
  • Bala xwe bidin teknîkên pedalkirinê û/an dersên quncikê.

pêncşem

  • Rêya navîn-dirêj li ser çiyayan ber bi zozanan ve dimeşe.
  • Hêza danûstendinê bidomînin û ji rêgezan kêfê bikin.

Roja Înê

  • Roja Recovery.
  • Dirêjkirin, masajkirin, û rijandina kef.

Saturday

  • Rêwîtiya dirêj.
  • Bi leza danûstendinê biçin û kêfê bikin.
  • Dema ku laş dest bi westandinê bike nehêlin teknîk têk here.

yekşem

  • Rêwîtiya rêwîtiya navîn-dirêj.
  • Bi leza axaftinê biçin.

Skarezayên Bingehîn

Pratîzekirina jêhatîyên teknîkî dê amade bike dest bi bikers çiya ji bo serkeftinê. Li vir çend jêhatîyên bingehîn hene ku hûn dest pê bikin:

Cornering

  • Riding singletrack tê wateya zivirandinên teng.
  • Cornering jêhatîbûnek krîtîk e ku divê tu carî dev ji pratîkkirin û pêşvebirinê bernede.

Drills Cornering

  • Li ser rêgezek herêmî quncikek hilbijêrin û heya ku hûn serdest bibin tê de siwar bibin.
  • Bala xwe bidin ser siwarbûna bi rêkûpêk di quncikê de, û bilez dê çêbibe.
  • Gava ku bawerî di quncikê de çêdibe, heman tiştî li aliyê dijber bikin.

Rast bikin

  • Dema ku nêzikî zivirî dibin, siwar bibin li qiraxa derveyî ya herî dûr.
  • Li ber xala herî tûj a quncikê zivirînê bidin destpêkirin.
  • Dema ku ji quncikê siwar bibin, xwe li xala derveyî ya herî dûr a quncikê bigirin.

Brake Berî The Corner

  • Braking di quncikê de dikare bibe sedem ku tirên ji kontrolê derbikevin, û bibe sedema qezayek şemitîn-û-ketinê.
  • Li dora dorê binêre dema ku bisiklêt li cihê ku çav lê dinêrin li pey tê.
  • Li çerxa pêşiyê mêze nekin, ku dibe sedema qezayek ketî an hejandinê.
  • Di dawiyê de, siwar dikarin vê teknîkê bi rê ve bibin, lê ew ji bo destpêkê pir pêşkeftî ye.

Ride Smooth

Destpêkirin dikarin matmayî bimînin ka çiqas bisiklêtên axê dikarin ser û bin siwar bibin. Pergalên suspension û tîrêjê yên nûjen dikarin wê bi rê ve bibin. Lêbelê, karanîna teknîka rast ji bo derbasbûn an li dora astengan û dûrketina têkçûn pêdivî ye.

  • Ji derdorê haydar bin.
  • Dema ku nêzikî astengiyan dibin, laşê xwe veşêrin.
  • Biryarê bidin ka meriv çawa astengiyê derbas dike - li ser siwar bibin, tekeran bişkînin / bilind bikin, bizivirin, an li dora xwe siwar bibin.
  • Baweriyê biparêzin.
  • Dema ku li ser astengiyê siwar dibin, li ser pedalan hevsengiyek hevûdu biparêzin û qûna xwe hinekî ji zinarê dûr bixin.
  • Dest û lingên xwe vekin û bihêlin laş şoka astengiyê bigire.
  • Baweriya suspension û tires.
  • Piştrast bikin ku bi têra xwe leza ku jê re derbas dibe hatî çêkirin û ew ê bisiklêtê nesekine û nekeve.
  • Hin deverên rêça dijwar dikarin hêzek zêde hewce bikin da ku bîsîkletê domdar bihêlin.

Bikandin

  • Ne hewce ye ku destikên frenê bi hêzek zehf biqelînin.
  • Parzûna tund, nemaze li pêş, dibe ku bibe sedema têkçûn an qezayê.
  • Fren têne çêkirin ku bi hêza hindiktirîn rawestin.
  • Ji destpêkeran re tê pêşniyar kirin ku fêr bibin ku dema firandinê de pêçekek sivik bikar bînin.
  • Pêşveçûn dê bi her danişîna siwarbûnê re peyda bibe.

Bingeh


Çavkanî

Arriel, Rhaí André, et al. "Perspektîfên heyî yên Bisiklêta Çiyayî ya Xaçerê: Aliyên Fîzolojî û Mekanîkî, Pêşveçûna Bisiklêtan, Qeza û Birîndar." Kovara Navneteweyî ya Lêkolîna Jîngehê û Tenduristiya Giştî vol. 19,19 12552. 1 Cotmeh 2022, doi: 10.3390/ijerph191912552

Inoue, Allan, et al. "Bandora Sprint li hember Perwerdehiya Navbera Aerobî ya Bi Hêzdar a Bilind li ser Performansa Bisiklêta Çiya-Çiyayê: Dadgehek Kontrolkirî ya Randomized." PloS yek vol. 11,1 e0145298. 20 Çile 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298

Kronisch, Robert L, û Ronald P Pfeiffer. "Birîndarên bisîkleta çiyayî: nûvekirin." Dermanê werzîşê (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004

Muyor, JM, û M Zabala. "Dîsîkleta Rê û Bisîkleta Çiya Adaptasyonên Li Ser Berê û Berfirehbûna Hemstringê Diafirînin." Kovara Navneteweyî ya Dermanê werzîşê vol. 37,1 (2016): 43-9. doi: 10.1055/s-0035-1555861

Ranchordas, Mayur K. "Xwarina ji bo pêşbaziya serpêhatî." Dermanê werzîşê (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi: 10.1007/BF03262303