Tîma Wellness Clinic. Faktorek bingehîn a ji bo şert û mercên êşa piştê an piştê saxlem bimîne. Tenduristiya tevayî parêzek hevseng, werzîşê ya guncan, çalakiya laşî, xewek aram, û şêwazek jiyanek tendurist pêk tîne. Peyv bi gelek awayan hatiye sepandin. Lê bi giştî, pênase wiha ye.
Ew pêvajoyek hişmend, xwe-derhêner û pêşkeftî ye ku bigihîje potansiyela tevahî. Ew piralî ye, şêwazên jiyanê hem derûnî/ruhî û hem jî jîngeha ku meriv tê de dijî tîne cem hev. Ew erênî ye û piştrast dike ku ya ku em dikin, bi rastî rast e.
Ew pêvajoyek çalak e ku tê de mirov hişyar dibin û ber bi şêwazek jiyanek serfiraztir ve bijartinan dikin. Ev tê de ye ku meriv çawa beşdarî hawîrdora / civata xwe dibe. Armanca wan ew e ku qadên jiyanê yên tendurist û torên civakî ava bikin. Ew di afirandina pergalên baweriyê, nirx û perspektîfek cîhanek erênî ya kesek de dibe alîkar.
Digel vê yekê feydeyên werzîşê yên birêkûpêk, parêzek tendurist, lênihêrîna kesane, û zanîna kengê li bal bijîşkî digerin tê. Mesaja Dr.
Ma zanîna mezinahiya servîsê dikare ji bo kesên ku kêfa xwarina fêkiyên hişk dikin kêm şekir û kaloriyan bike?
Fêkiyên Zuwa
Fêkiyên zuha, wek cranberî, xurme, tirî, û zuwa, pir baş in ji ber ku ew demek dirêj dimînin û çavkaniyên tendurist ên fîber, mîneral û vîtamînan in. Lêbelê, fêkiyên hişk di serê servîsê de bêtir şekir û kalorî dihewîne ji ber ku dema dehîddar dibin hêjmar winda dikin, û dihêle ku bêtir were vexwarin. Ji ber vê yekê mezinahiya servîsê girîng e ku meriv zêde nexwe.
Sazkirina Servîsa
Fêkî di dehydratoran de têne hişk kirin an jî li ber tavê têne hiştin da ku bi xwezayî dehydrator bibin. Dema ku piraniya avê winda bibe ew amade ne. Wendabûna avê mezinahiya wan a laşî kêm dike, ev yek dihêle ku kes bêtir bixwin, şekir û kaloriyê zêde bikin. Mînakî, dora 30 tirî di tasek pîvandinê de cîh digirin, lê 250 tirî dikarin yek kasa ku dehîder bibin têr bikin. Agahdariya xwarinê ji bo fêkiyên nû û hişk.
Naveroka şekirê xwezayî ya tirî diguhere, ji ber vê yekê cûreyên cûda dikarin bibin mijara nirxandina nirxa xwarinê.
Hin fêkiyan, mîna cranberries, dikarin pir tirş bin, ji ber vê yekê şekir an ava fêkiyan di dema hişkbûnê de têne zêdekirin.
Rêbazên Bikaranînê
Fêkiyên teze dibe ku di hin vîtamînan de pirtir bin, lê di dema zuwakirinê de naveroka mîneral û fîberê tê parastin. Fêkiyên hişk pirreng in û dikarin bibin beşek ji parêzek tendurist, hevseng ku dikare tê de be:
Ji bo taştêyek dilnizm û bi tendurist, îsotê bi piçûkek fêkiyên hişk bi sivikî şîrîn bikin.
Salads
Keskên tarî, pelgeyî, pariyên sêvê yên teze, kranberî an tirî hişk, û penîr biavêjin.
Wateya vê çîye
Fêkiyên hişk wekî hêmanek di nav xwarinên şîrîn de bikar bînin.
Cîgirên Bar Protein
Tirî, şînikên hişk, çîpên sêvan, û behîvayên zuha rehet in û ji fêkiyên teze dirêjtir dom dikin, dema ku barên proteîn peyda nebin wan xweş dike.
Li klînîka Bijîjkî ya Chiropractic û Dermanê Fonksiyonel, qadên me yên pratîkê de Wellness & Nutrition, Êşa Kronîk, Birîndariya Kesane, Lênihêrîna Qezaya Otomatîkî, Birînên Kar, Birîndariya Paşê, Êşa Kêm, Êşa Stûyê, Serêşê Migrenê, Birîndarên Werzîşê, Sciatica giran, Skolîoz, Dîskên Herniated Tevlihev, Fibromyalgia, Êşa Kronîk, Birînên Tevlihev, Rêvebiriya Stresê, Dermankirinên Dermanê Fonksiyonel, û protokolên lênihêrîna hundurîn. Em balê dikişînin ser tiştê ku ji we re dixebite ku hûn bigihîjin armancên çêtirbûnê û laşek çêtir bi rêbazên lêkolînê û bernameyên başbûnê yên tevahî biafirînin.
Ji bo kesên ku di nav werzîş, fitness, û çalakiya laşî de ne, gelo zanibin ka glycogen çawa dixebite di vegerandina xebatê de dibe alîkar?
Glîkojen
Dema ku laş hewceyê enerjiyê ye, ew ji depoyên xwe yên glycogen digire. Xwarinên kêm-karbohîdartan, ketogenîk û werzîşêya giran depoyên glycogenê kêm dike, û dibe sedem ku laş rûnê ji bo enerjiyê metabolîze bike. Glîkojen bi karbohîdartan di parêza kesek de tê peyda kirin û ji bo hêzkirina mêjî, çalakiya laşî û fonksiyonên din ên laş tê bikar anîn. Molekulên ji glukozê têne çêkirin bi giranî di kezeb û masûlkan de têne hilanîn. Tiştê ku tê xwarin, çend caran û asta çalakiyê bandor dike ka laş çawa glycogenê hilîne û bikar tîne. Vegerandina glycogenê piştî çalakiya laşî an xebitandinê beşek girîng a pêvajoya başbûnê ye. Dema ku laş pêdivî bi sotemeniyê hebe dikare zû glycogen ji van deverên hilanînê seferber bike. Xwarina têra karbohîdartan ku bigihîje armancên tenduristî û astên çalakiyê ji bo serketinê pêdivî ye.
Ew çi ye
Ew forma tomarkirî ya glukozê an şekirê laş e.
Di kezeb û masûlkeyan de tê hilanîn.
Ew çavkaniya enerjiyê ya bingehîn û bijarte ya laş e.
Ew ji karbohîdartên di xwarin û vexwarinan de tê.
Ew ji çend molekulên glukozê yên girêdayî têne çêkirin.
Hilberîn û hilanîn
Piraniya karbohîdratên ku têne xwarin vediguherin glukozê, ku dibe çavkaniya sereke ya enerjiyê ya laş. Lêbelê, dema ku laş hewcedarê sotemeniyê nebe, molekulên glukozê dibin zincîreyên ji heşt û 12 yekîneyên glukozê ve girêdayî ne, û molekulek glycogen ava dikin.
Process Triggers
Xwarina xwarinek bi karbohîdartan di bersivê de asta glukozê ya xwînê bilind dike.
Zêdebûna glukozê îşaret dide pankreasê ku însulînê hilberîne, hormonek ku ji şaneyên laş re dibe alîkar ku glukozê ji xwînê ji bo enerjiyê an hilanînê bigire.
Çalakkirina însulînê dihêle ku kezeb û şaneyên masûlkeyê enzîmek bi navê glycogen synthase hilberînin, ku zincîreyên glukozê bi hev re girêdide.
Bi têra glukoz û însulînê re, molekulên glycogen dikarin ji bo hilanînê bigihîjin kezeb, masûlk û şaneyên rûnê.
Ji ber ku piraniya glycogen di masûlk û kezebê de tê dîtin, mîqdara ku di van hucreyan de tê hilanîn li gorî asta çalakiyê, çiqas enerjiyê di dema bêhnvedanê de dişewite, û xwarinên ku têne xwarin diguhere. Masûlk di serî de glycogenê ku tê de hatî hilanîn bikar tînin derman, dema ku glycogen di kezebê de tê hilanîn li seranserê laş, bi giranî li mêjî û mêjûya spî, tê belav kirin.
Bikaranîna Bedenê
Laş bi pêvajoyek ku jê re glycogenesis tê gotin glukozê vediguherîne glycogenê. Di vê pêvajoyê de, enzîmên cihêreng alîkariya laş dikin ku glycogen di glycogenolîzê de hilweşîne da ku laş bikaribe wê bikar bîne. Di xwînê de mîqdarek glukozê heye ku di her kêliyê de amade ye ku biçe. Asta însulînê jî dema ku ast dest pê dike dakeve, an ji nexwarinê an jî şewitandina glukozê di dema werzîşê de. Dema ku ev diqewime, enzîmek ku wekî glycogen phosphorylase tê zanîn dest bi şikandina glycogenê dike da ku laş bi glukozê peyda bike. Glukoza ji glycogenê kezebê dibe enerjiya bingehîn a laş. Teqînên kurt ên enerjiyê glycogen bikar tînin, çi di dema sprintan de an jî hilgirtina giran. (Bob Murray, Christine Rosenbloom, 2018) Vexwarinek pêş-karbohîdartan a dewlemend dikare enerjiyê peyda bike da ku dirêjtir werzîşê bike û zûtir baş bibe. Divê mirov xwarinek piştî werzîşê bi mîqdarek hevseng a karbohîdartan bixwin da ku depoyên glycogenê nûve bikin. Mejî jî glukozê ji bo enerjiyê bikar tîne, ku ji %20 heta 25% glycogen ber bi hêzkirina mêjî ve diçe. (Manu S. Goyal, Marcus E. Raichle, 2018) Dema ku bi têra xwe karbohîdartan neyên vexwarin, sistbûna derûnî an mijê mêjî dikare pêş bikeve. Dema ku depoyên glycogenê ji hêla werzîşê an kêmbûna karbohîdartan ve kêm dibin, laş dikare westiyayî û sist bibe û dibe ku têkçûnên movik û xewê çêbike. (Hugh S. Winwood-Smith, Craig E. Franklin 2, Craig R. White, 2017)
Parêz
Çi xwarinên têne xwarin û çiqas çalakiya laşî ya kesek jî bandorê li hilberîna glycogenê dike. Ger meriv parêzek kêm-karbohîdartan bişopîne, ku karbohîdartan, çavkaniya bingehîn a senteza glukozê, ji nişka ve têne sînorkirin, dibe ku bandorên hişk bibin.
Westiyayî û Mijê Mejî
Dema ku yekem car dest bi parêzek kêm-karbohîdar dike, dibe ku depoyên glycogenê yên laş bi giranî kêm bibin û kes dikarin nîşanên mîna westandin û mijê mêjî bibînin. (Kristen E. D'Anci et al., 2009)
Dema ku laş xwe biguhezîne û depoyên xwe yên glycogen nû bike, nîşanan dest pê dikin.
Giraniya Avê
Her kêmbûna giran dikare heman bandorê li ser depoyên glycogen bike.
Di destpêkê de, mirov dibe ku kêmbûnek bilez a giraniyê biceribînin.
Bi demê re, giranî dibe ku zebeş bibe û dibe ku zêde bibe.
Fenomen hinekî ji pêkhatina glycogenê ye, ku ew jî av e. Kêmbûna bilez a glycogenê di destpêka parêzê de dibe sedema windabûna giraniya avê. Bi demê re, depoyên glycogen têne nû kirin, û giraniya avê vedigere. Dema ku ev diqewime, windakirina giraniyê dikare raweste an deştê. Wendabûna rûnê tevî bandora deşta-kurt-kurt dikare berdewam bike.
Fêre
Heke hûn rûtînek werzîşê ya dijwar pêk bînin, stratejiyên ku ji kêmbûna performansê dûr dikevin hene ku dibe alîkar:
Karbo-barkirin
Hin werzişvan beriya ku bixebitin an pêşbaziyê bikin mîqdarên zêde karbohîdartan vedixwin.
Karbohîdartên zêde gelek sotemeniyê peyda dikin.
Rêbaz ji dest derketiye ji ber ku ew dikare bibe sedema giraniya avê û pirsgirêkên digestive.
Glucose Gels
Gellên enerjiyê yên ku glycogen hene dikarin berî an dema ku hewce bike di dema bûyerê de werin vexwarin da ku asta glukoza xwînê zêde bike.
Mînakî, çîpên enerjiyê ji bo bezvanan pêvekên bi bandor in ku ji bo zêdekirina performansê di dema bezandinên dirêj de dibin alîkar.
Xwarina Ketogenic-Kêm-Carb
Xwarina parêzek bi rûn û kêm karbohîdartan dikare laş bikeve rewşek keto-adaptative.
Di vê rewşê de, laş ji bo enerjiyê dest bi rûnê hilanîn dike û ji bo sotemeniyê kêmtir xwe dispêre glukozê.
Li klînîka Bijîjkî ya Chiropractic û Dermanê Fonksiyonel, pêşkêşvanên me rêgezek yekgirtî bikar tînin da ku ji bo her kesan planên lênihêrîna kesane biafirînin, bi gelemperî prensîbên Dermanê Fonksiyonel, Acupuncture, Elektro-Acupuncture, û Dermanê Werzîşê jî di nav de ne. Armanca me ew e ku em tenduristî û fonksiyona laş vegerînin.
Xwarin û Xwarinê Werzîşê
Çavkanî
Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Bingehên metabolîzma glycogen ji bo rahêner û werzişvanan. Nirxên xwarinê, 76 (4), 243-259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
Goyal, MS, & Raichle, ME (2018). Pêdiviyên Glukozê yên Pêşkeftina Mejiyê Mirovan. Kovara gastroenterolojî û xwarina zarokan, 66 Suppl 3 (Suppl 3), S46-S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875
Winwood-Smith, HS, Franklin, CE, & White, CR (2017). Xwarina kêm-karbohîdartan depresyonek metabolîk çêdike: mekanîzmayek gengaz a parastina glycogenê. Kovara Fîzolojî ya Amerîkî. Fîzolojiya birêkûpêk, entegre û berawirdî, 313 (4), R347-R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017
D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB, & Taylor, HA (2009). Xwarinên kêm-karbohîdartan ên kêmkirina giraniyê. Bandorên li ser zanîn û mood. Şev, 52 (1), 96-103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009
Ma zanîna kîjan xwarinên ku bixwin dikare alîkariya kesên ku ji jehrîbûna xwarinê xelas dibin tenduristiya rûvî vegerîne?
Jehrkirina Xwarinê û Vegerandina Tenduristiya Guhê
Jehrbûna xwarinê dikare jiyanê tehdîd bike. Xweşbextane, piraniya bûyeran sivik û demkurt in û tenê çend demjimêran heya çend rojan berdewam dikin (Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan, 2024). Lê tewra rewşên sivik jî dikarin zirarê bidin rûvî, bibe sedema gêjbûn, vereşîn û îshal. Lekolînwanan dît ku enfeksiyonên bakterî, mîna jehrbûna xwarinê, dikare bibe sedema guhertinên di bakteriyên rûvî de. (Clara Belzer et al., 2014) Xwarina xwarinên ku piştî jehrîbûna xwarinê başbûna rûvî pêşve dixin, dibe ku laş bibe alîkar ku zûtir baş bibe û xwe baştir hîs bike.
Xwarinên Ku Bixwin
Piştî ku nîşanên jehra xwarinê çareser bûn, meriv dikare hîs bike ku vegerandina parêza asayî baş e. Lêbelê, rûvî pir ezmûnek kişandiye, û her çend nîşanên tûj kêm bûne jî, dibe ku kes hîn jî ji xwarin û vexwarinên ku li ser zikê hêsantir in sûd werbigirin. Xwarin û vexwarinên ku piştî jehrîbûna xwarinê têne pêşniyar kirin ev in: (Enstîtuya Neteweyî ya Diabetes û Nexweşiyên Digestive û Gurçikê. 2019)
Gatorade
Pedialytes
Av
Çaya gihayî
Ava mirîşkê
jello
Sêv
Cerdevan
tost
Birinc
oatmeal
mûz
Potatoes
Hîdratasyon piştî jehrbûna xwarinê pir girîng e. Divê mirov xwarinên din ên xurdemenî û hîdrker lê zêde bikin, mîna şorba noodê ya mirîşkê, ku ji ber maddeyên xurdemenî û naveroka xwe ya şil dibe alîkar. Îshal û vereşîna ku bi nexweşiyê re çêdibe dibe ku laş bi giranî bêhest bihêle. Vexwarinên rehydrating alîkariya laş li şûna elektrolîtên winda û sodyûm. Dema ku laş ji nû ve were hîdrokirin û dikare xwarinên bêhêz bihêle, hêdî hêdî xwarinên ji parêzek birêkûpêk bidin nasîn. Dema ku piştî rehydrationê ji nû ve dest bi parêza asayî dikin, li şûna xwarina taştê, firavîn û şîvê ya rojane, pir caran xwarinên piçûk, her sê-çar saetan carekê, tê pêşniyar kirin. (Andi L. Shane et al., 2017) Dema ku Gatorade an Pedialyte hildibijêrin, ji bîr mekin ku Gatorade vexwarinek werzîşî-rehîdkirinê ye ku bi şekirê zêde heye, ku dikare zikê iltîhab aciz bike. Pedialyte ji bo rehydration di dema nexweşiyê û piştî nexweşiyê de hatî çêkirin û şekirê wê kêm e, ku ew vebijarkek çêtir dike. (Ronald J Maughan et al., 2016)
Dema ku Jehrkirina Xwarinê Xwarinên Çalak e Ji Bo Dûrgirtinê
Di dema jehrîbûna xwarinê de, kes bi gelemperî hîs nakin ku bixwin. Lêbelê, ji bo ku nexweşî xirabtir nebe, ji kesan re tê pêşniyar kirin ku dema ku bi rengek çalak nexweş in xwe ji van jêrîn dûr bixin (Zanîngeha Dewleta Ohio. 2019)
Vexwarinên bi kafeîn û alkol dikarin bêtir dehydrate bikin.
Xwarinên rûn û xwarinên bi fîber zêde têne vejandin zehmet e.
Xwarin û vexwarinên bi şekirê zêde dibe sedem ku laş asta glukozê ya bilind hilîne û pergala berevaniyê qels bike. (Navid Shomali et al., 2021)
Demjimêra Vegerandinê û Ji nû ve Vekirina Xwarina Birêkûpêk
Jehrbûna xwarinê dirêj dom nake, û pir rewşên ne tevlihev di nav çend demjimêr an rojan de têne çareser kirin. (Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan, 2024) Nîşan bi cureya bakteriyan ve girêdayî ye. Dibe ku mirov di nav çend hûrdeman de piştî vexwarina xwarinên qirêj heya du hefte şûnda nexweş bibin. Mînakî, bakteriya Staphylococcus aureus bi gelemperî hema hema yekser dibe sedema nîşanan. Ji hêla din ve, listeria dibe ku çend hefte bigire ku bibe sedema nîşanan. (Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan, 2024) Kes dikarin parêza xwe ya asayî ji nû ve bidin dest pê kirin gava ku nîşanan xilas bibin, laş bi tevahî hîdrote bibe û dikare xwarinên bêhêz bihêle. (Andi L. Shane et al., 2017)
Pêşniyar kirin Gut Foods Piştî Vîrûsa Zikê
Xwarinên tendurist ên rûvî dikarin alîkariyê bidin rûvî microbiome an jî hemû mîkroorganîzmayên zindî yên di pergala dehandinê de. Mîkrobiomek rûvî ya tendurist ji bo xebata pergala berevaniyê pêdivî ye. (Emanuele Rinninella et al., 2019) Vîrûsên mîdeyê dikarin hevsengiya bakteriyên rûvî xera bikin. (Chanel A. Mosby et al., 2022) Xwarina hin xwarinan dibe alîkar ku balansa rûvî vegere. Prebiyotîk, an jî fîberên nebatî yên ku nayên hesandin, dikarin bibin alîkar ku di rûvîkên piçûk de hilweşin û rê bidin ku bakteriyên kêrhatî mezin bibin. Xwarinên prebiyotîk hene:Dorna Davani-Davari et al., 2019)
Beans
Onions
Tomatoes
Qîvar
Peas
Hûngiv
Şîr
Mûz
Genim, ceh, ceh
Sîr
Soya
Kefz
Wekî din, probiyotîk, ku bakteriyên zindî ne, dikarin bibin alîkar ku hejmara bakteriyên saxlem di rûvî de zêde bikin. Xwarinên probiyotîk hene:Dibistana Bijîjkî ya Harvard, 2023)
Pickles
Nanê tirşikê
Kombucha
Sauerkraut
Mast
Miso
Kefir
Kimchi
Tempeh
Probiyotîk dikarin wekî pêvekek jî werin girtin û di tablet, kapsul, toz û şilavan de werin girtin. Ji ber ku di nav wan de bakteriyên zindî hene, pêdivî ye ku ew werin sarincokê. Pêşniyarên tenduristiyê carinan pêşniyar dikin ku dema ku ji enfeksiyonek mîdeyê xelas dibin, probiyotîkan bigirin. (Enstîtuya Neteweyî ya Diabetes û Nexweşiyên Digestive û Gurçikê, 2018) Divê mirov bi pêşkêşvanê lênihêrîna tenduristiyê bişêwirin da ku bibînin ka ev vebijark ewle û saxlem e.
Li Injury Medical Chiropractic û Klînîka Dermanê Fonksiyonel, em birîn û sendromên êşa kronîk bi pêşxistina plansaziyên dermankirina kesane û karûbarên klînîkî yên pispor ên ku li ser birîn û pêvajoya başbûnê ya bêkêmasî ne derman dikin. Ger tedawiyek din hewce be, kes dê ji klînîkî an bijîjkî re ku ji bo birîn, rewş û / an nexweşiya wan çêtirîn guncan e bêne şandin.
Shomali, N., Mahmoudi, J., Mahmoodpoor, A., Zamiri, RE, Akbari, M., Xu, H., & Shotorbani, SS (2021). Bandorên zirardar ên mîqdarên bilind ên glukozê li ser pergala berevaniyê: Lêkolînek nûvekirî. Biyoteknolojî û biyokîmya sepandî, 68 (2), 404-410. doi.org/10.1002/bab.1938
Rinninella, E., Raoul, P., Cintoni, M., Franceschi, F., Miggiano, GAD, Gasbarrini, A., & Mele, MC (2019). Pêkhateya Microbiota Gûtî ya Tendurist çi ye? Ekosîstemek Guherîn li Ser Temen, Jîngeh, Xwarin û Nexweşiyan. Mîkroorganîzma, 7 (1), 14. doi.org/10.3390/microorganisms7010014
Mosby, CA, Bhar, S., Phillips, MB, Edelmann, MJ, & Jones, MK (2022). Têkiliya bi vîrusên enterîk ên mammalan re hilberîn û naveroka vezîkula perdeya derve ji hêla bakteriyên komensal ve diguhezîne. Kovara vezikên derveyî hucreyî, 11 (1), e12172. doi.org/10.1002/jev2.12172
Davani-Davari, D., Negahdaripur, M., Karimzadeh, I., Seifan, M., Mohkam, M., Masoumi, SJ, Berenjian, A., & Ghasemi, Y. (2019). Prebiotics: Pênase, Cure, Çavkanî, Mekanîzma û Serîlêdanên Klînîkî. Xwarin (Basel, Swîsre), 8 (3), 92. doi.org/10.3390/foods8030092
Ji bo kesên ku şêwazek xwarina kêm-karbohîdartan dikin an jî dixwazin ardek alternatîf biceribînin, gelo tevlîhevkirina ardê behîv dikare di rêwîtiya xweya tenduristiyê de bibe alîkar?
Ava Bûyê
Di hin rîwayetan de ardê behîv û xwarina behîv ji bo hilberên genim alternatîfên bê gluten in. Ew bi hûrkirina behîv têne çêkirin û dikarin werin kirîn an jî li malê bi çêkerê xwarinê an jî grinder. Hevîr ji hevîrê din ên bê gluten bi proteîn bilindtir e û di starê de jî kêmtir e.
Arîra Almond û Xwarina Bihîv
Hevîr bi behîvên şêlandî tê çêkirin, ango çerm jê hatiye derxistin. Xwarina behîv bi behîvên bi tevahî an jî behîv tê çêkirin. Berhevhatina herduyan ji ardê genim bêtir dişibihe xwarina ceh. Ew bi gelemperî dikarin bi hevûdu ve werin bikar anîn, her çend karanîna ardê ziravkirî dê encamek safîtir, kêmtir gewr çêbike. Hevîrê bafûnê yê bêhêz ji bo pijandina kekan pir xweş e lê çêkirina li malê dijwar e. Ew dikare li firotgehên firotan were dîtin an serhêl were ferman kirin.
Karbohîdartan û Kalorî
Nîv kasa ardê ku ji hêla bazirganî ve hatî amadekirin bi qasî:
Indeksa glycemîkî ya ardê behîv ji 1 kêmtir e, ev tê vê wateyê ku divê bandorek hindik li ser bilindkirina asta glukozê ya xwînê hebe.
Indeksa glycemîkî ya bilind a ardê genim 71, û hevîrê birincê 98 e.
Bikaranîna ardê Almond
Ji bo çêkirina bilez a bê gluten tê pêşniyar kirin nan reçete, wek bê gluten:
Muffins
Nanê kumûrê
Pancakes
Hinek recipes cake
Ji kesan re tê pêşniyar kirin ku bi reçeteyek ku berê ji bo ardê behîv hatî adaptekirin dest pê bikin û dûv re jî xwe çêbikin. Giraniya tasek ardê genim derdora 3 kîlo ye, lê tasek ardê bihîv jî bi qasî 4 kîlo ye. Ev ê di hilberên pijyayî de cûdahiyek girîng çêbike. Hevîr ji bo zêdekirina madeyên xurdemeniyê li xwarinan bikêr e.
Xwarinê Bûvê
Xwarina behîv dikare wekî polenta an jî gûzên wekî şîrmij û gewrê were pijandin.
Bi xwarina behîv re çerez dikare bê gluten were çêkirin.
Biskuwîtên xwarina behîv dikarin bên çêkirin, lê bala xwe bidin reçeteyê.
Xwarina behîv dikare ji bo nanê masî û xwarinên din ên sorkirî were bikar anîn, lê divê baldar be ku neşewite.
Xwarina behîv ji bo nanên ku hewceyê hevîrê rastîn bi avahiyek glûtenê ya pêşkeftî, mîna ardê genim, nayê pêşniyar kirin.
Dema ku bi xwarina behîv re tê pijandin bêtir hêk hewce ne ku strukturek ku glûtenê di ardê de çêdike peyda bike.
Veguheztina reçeteyan ji bo cîgirkirina xwarina behîv li şûna ardê genim dikare bibe dijwariyek ku pir ceribandin û xeletiyê hewce dike.
Hesasiyet
Almond gwîzek darê ye, yek ji heşt alerjiyên xwarinê yên herî gelemperî ye. (Anaphylaxis UK. 2023) Digel ku fistiq ne gûzên darê ne, gelekên bi alerjiya fistiqan jî dikarin bibin xwedî alerjiya bafûnê.
Çêkirina Xwe
Ew dikare di blender an pêvajoyek xwarinê de were çêkirin.
Pêdivî ye ku bal were kişandin ku ew pir dirêj neyê hûr kirin, an na ew ê bibe rûnê behîv, ku dikare were bikar anîn.
Carekê piçekî lê zêde bikin û pêl bixin heta ku di nav xwarinê de bihelin.
Hevîrê ku nayê bikaranîn tavilê di sarincokê de an jî cemidandinê de bihêlin ji ber ku heke ji derve were hiştin dê zû gemar bibe.
Behîv di refikê de ne, û ardê behîv ne wisa ye, ji ber vê yekê tê pêşniyar kirin ku hûn tenê tiştê ku ji bo reçeteyê hewce ye bişirînin.
Store Kirî
Piraniya firotgehên xwarinên tenduristiyê ardê behîv difroşin, û bêtir supermarketan wê berhev dikin ji ber ku ew bûye hilberek populer a bê gluten. Fîr û xwarina paketkirî jî piştî vebûnê xira dibe û piştî vebûnê divê di sarincokê de an jî cemidandinê de were hilanîn.
Anaphylaxis UK. (2023). Factsheets Alergy (Anaphylaxis UK Pêşerojek geştir ji bo kesên bi alerjiyên giran, Pirsgirêk. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021). Tabloyên navneteweyî yên nîşana glycemîk û nirxên barkirina glycemîk 2021: vekolînek sîstematîkî. Kovara Amerîkî ya xwarina klînîkî, 114 (5), 1625-1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
Ji bo kesên bi êşa piştê, razana bi balîfek di navbera an di binê çongên wan de dikare di xewê de rehet bibe?
Di Navbera Lingan de Bi Pêlekê Xew
Pêşniyarên tenduristiyê dikarin pêşniyar bikin ku kesên bi êşa piştê ji ber ducaniyê an şert û mercên mîna dîska herniated û sciatica bi balîfek di navbera lingên xwe de razin. Xewa bi balîfek di navbera lingan de dibe ku bibe alîkar ku êşa pişt û hipê sist bike, ji ber ku pozîsyon dibe alîkar ku lihevhatina pelvis û piştê biparêze. Lihevhatina spinalê ya rast dikare bibe alîkar ku stres û êşa piştê sist bike.
Xizmetên
Hin feydeyên potansiyel ên razana bi balîfek di navbera çokan de.
Êşa Pişt û Hip kêm bikin
Dema ku li kêlekê radizê, stûn, mil û çîp dikarin bizivirin da ku pozîsyonê biparêzin ji ber ku navenda giraniyê bilind e, dibe sedema bêîstiqrariyê. (Gustavo Desouzart et al., 2015) Danîna balîfekê di navbera çokan de dibe alîkar ku aramî bimîne û êşa pişt û hipê kêm bike. (Gustavo Desouzart et al., 2015) Balîf bi lingê xwe hinekî bilind dike li jor, pozîsyona pelvisê bêbandor dike. Ev zexta li ser pişta jêrîn û girêkên hip kêm dike, ku dibe alîkar ku êş kêm bike û rê bide xewê çêtir.
Nîşaneyên Sciatica kêm bikin
Êşa nerva sciatica ji pişta jêrîn ber bi yek lingê ve diçe, ji ber ku di binê piştê de tîrêjek nervê ya spînalê ya pêçandî ye. (Akademiya Amerîkî ya Surgeons Orthopedic, 2021) Xewna bi balîfek di navbera çokan de dibe alîkar ku nîşan û hestan kêm bike. Balîfek di navbera lingan de dikare bibe alîkar ku pêşî li zivirîna piştê, zivirîna stûnê, an zivirandina pelvisê di xewê de bigire.
Nîşaneyên Dîska Herniated Kêm bikin
Dîskek herniated dikare zextê li ser nervên spinal bike, ku bibe sedema êş û bêhêziyê. (Dermanê Penn. 2024) Xewa li kêlekê dikare êşa dîskê ya herniated xirabtir bike; lêbelê, danîna balîfek di navbera çokan de pelvîk di rêza bêalî de digire û pêşî li zivirîna stûyê digire. Xew li ser piştê bi balîfek di bin çokan de jî dikare bibe alîkar ku zexta li ser dîskê kêm bike. (Zanîngeha Central Florida. ND)
Helwest baştir bikin
Parastina pozîsyona tendurist di dema rûniştin an rawestanê de ji bo tenduristiya neuromusculoskeletal û pêşîlêgirtina zirarê girîng e. Lihevhatina rast di dema xewê de dikare alîkariya baştirkirina pozîsyonê bike (Doug Cary et al., 2021). Li gorî lêkolînek, kes zêdetirî nîvê dema xwe di xewê de bi halekî razayî derbas dikin. (Eivind Schjelderup Skarpsno et al., 2017) Xewa li kêleka lingê jorîn pir caran ber bi pêş ve dikeve, pelvîk tîne ber çolek ber bi pêş ku zextek zêde dide ser çîp û tevnên girêdana stûnê. Ev helwest lihevhatina xwezayî ya laş xera dike. (Doug Cary et al., 2021) Bi danîna balîfekê di navbera çokan de pozîsyona xewê bi hilkirina lingê jorîn çêtir dike û pêşî li guheztina pêş digire. (Navenda Bijîjkî ya Zanîngeha Rochester. 2024)
Zêdebûna giran dibe sedema zêdebûna zexta li ser movikan.
Guhertinek girîng di navenda giraniyê de.
Guhertinên hormonal şaneyên girêdanê sisttir dike.
Ji jinên ducanî yên bi êşa hip an piştê re pir caran tê pêşniyar kirin ku bi balîfek di navbera çokên xwe de razin da ku êş û nerehetiyê xilas bikin. Bijîjk dipejirînin ku razana li milê çepê baştirîn pozîsyona xewê ye di sê meha duyemîn û sêyemîn de. Ev helwest herikîna xwînê ya herî baş ji dê û pitik re misoger dike û alîkariya fonksiyona gurçikê dike. (Standford Medicine, 2024) Danîna balîfekê di navbera çokan de dikare bibe alîkar ku zexta li ser movikan kêm bike û di heman demê de bibe alîkar ku pozîsyona razanê ya çepê bimîne. (O'Brien LM, Warland J. 2015) (Standford Medicine, 2024) Balîfên jidayikbûnê yên mezin ên ku pişta zik û piştê digirin dikarin bêtir rehetiyê peyda bikin.
Li ser peydakerek lênihêrîna tenduristiyê bişêwirin di xew de bi balîfek di navbera çokan de da ku bibînin ka ew ji we re rast e.
Çi Dike Disk Herniation?
Çavkanî
Desouzart, G., Matos, R., Melo, F., & Filgueiras, E. (2015). Bandorên pozîsyona xewê li ser êşa piştê di kalûpîrên bi fîzîkî de çalak: Lêkolînek pîlot a kontrolkirî. Xebat (Xwendin, Mass.), 53 (2), 235–240. doi.org/10.3233/WOR-152243
Cary, D., Jacques, A., & Briffa, K. (2021). Vekolîna têkiliyên di navbera pozîsyona xewê, nîşanên spinal şiyarbûn û kalîteya xewê de: Lêkolînek beş. PloS yek, 16 (11), e0260582. doi.org/10.1371/journal.pone.0260582
Skarpsno, ES, Mork, PJ, Nilsen, TIL, & Holtermann, A. (2017). Helwestên xewê û tevgerên laşê şevê yên li ser bingeha tomarkirinên leza-zêdeyî-azad: bi demografîk, şêwaza jiyanê û nîşanên bêxewî re têkildar in. Xweza û zanistiya xewê, 9, 267–275. doi.org/10.2147/NSS.S145777
Casagrande, D., Gugala, Z., Clark, SM, & Lindsey, RW (2015). Di ducaniyê de êşa pişta nizm û êşa girêka pelvîk. Kovara Akademiya Amerîkî ya Surgeons Orthopedic, 23 (9), 539-549. doi.org/10.5435/JAAOS-D-14-00248
O'Brien, LM, Warland, J. (2015). Helwesta xewê ya zikmakî: em çi dizanin ku em diçin ku derê? BMC Ducaniya Zarokan, 15, Gotar A4 (2015). doi.org/doi:10.1186/1471-2393-15-S1-A4
Ji bo kesên ku bi pirsgirêkên digestive an nexweşiyên rûvî re mijûl dibin, gelo lêzêdekirina îsotê li plansaziyek xwarinê dikare bibe alîkar ku nîşan û digestiyê birêve bibe?
Nehne
Pêşî li Îngilîstanê hat mezin kirin, taybetmendiyên dermanên îsotê zû hatin nas kirin û îro li Ewropa û Afrîkaya Bakur têne çandin.
Çawa Tê Bikaranîn
Rûnê îsotê dikare wekî çay an jî di forma kapsulê de were girtin.
Bi bijîjkek an pisporek lênihêrîna tenduristî ya destûrdar re bişêwirin da ku dozaja rast ji bo forma kapsulê diyar bikin.
Ji bo sendroma rûkala hêrsbûyî
Peppermint ji bo dermankirina pirsgirêkên gelemperî yên digestiyê wekî çayek tê girtin. Tê zanîn ku hilberîna gazê di rûvî de kêm dike. Îro, lêkolîner dema ku di forma rûnê de tê bikar anîn, îsotê ji bo sendroma rovî ya hêrsbûyî wekî bi bandor nas dikin. (N. Alammar et al., 2019) Rûnê bîberê ji bo karanîna nexweşên IBS li Elmanyayê hate pejirandin. Lêbelê, FDA peppermint û rûn pejirand ku tu rewşek derman bike, lê ew bîber û rûn bi gelemperî ewledar navnîş kiriye. (ScienceDirect, 2024)
Ekstrakta îsotê dibe ku asta serumê ya van dermanan zêde bike.
Tête pêşniyar kirin ku heke yek ji van dermanan bistînin berî ku dest bi lêzêdekirinan bikin, danûstandinên dermanan bi peydakerek lênihêrîna tenduristî re nîqaş bikin.
Dûcanî
Peppermint ji bo karanîna di dema ducaniyê de an ji hêla kesên hemşîre ve nayê pêşniyar kirin.
Nayê zanîn ka ew dikare bandorê li fetusek pêşkeftî bike.
Nayê zanîn ka ew dikare bandorê li pitika hemşîre bike.
Meriv Çawa Herb bikar tîne
Ew ne ew qas gelemperî ye, lê hin kes ji îsotê re alerjî ne. Pêdivî ye ku rûnê bîberê çu carî li ser rû û li dora parzûnên mukozê neyê danîn (Navenda Neteweyî ya Tenduristiya Pêvek û Yekgirtî. 2020). Bikaranîna bêtir ji yek form, wekî çay û rûn, nayê pêşniyar kirin ji ber ku ew dikare bibe sedema bandorên alî.
Ji ber ku FDA lêzêdekirinên mîna peppermint û yên din rêve nake, dibe ku naveroka wan cûda be.
Pêvek dibe ku malzemeyên zerardar hebin an jî maddeya çalak qet nebe.
Ji ber vê yekê lêgerîna marqeyên navdar û agahdarkirina tîmê lênihêrîna tenduristî ya kesek ji tiştên ku têne girtin pir tê pêşniyar kirin.
Potansiyela wê heye ku hin mercan xirabtir bike û nabe ku ji hêla:
Agbabiaka, TB, Spencer, NH, Khanom, S., & Goodman, C. (2018). Berbelavbûna danûstendinên narkotîk-herb û derman-lêzêde di mezinên pîr de: anketek xaçerê. Kovara Brîtanî ya pratîka giştî: kovara Royal College of Practitioners General, 68 (675), e711–e717. doi.org/10.3399/bjgp18X699101
Kligler, B., & Chaudhary, S. (2007). Rûnê bîberê. Bijîjkê malbata Amerîkî, 75 (7), 1027-1030.
Cash, BD, Epstein, MS, & Shah, SM (2016). Pergalek Radestkirina Nû ya Rûnê Peppermintê Tedawiyek Bibandor e Ji bo Nîşaneyên Sendroma Rovîya Hêrs. Nexweşiyên digestive û zanistî, 61 (2), 560-571. doi.org/10.1007/s10620-015-3858-7
Khanna, R., MacDonald, JK, & Levesque, BG (2014). Rûnê îsotê ji bo dermankirina sendroma zikê hêrsbûyî: vekolînek sîstematîkî û meta-analîz. Kovara gastroenterolojiya klînîkî, 48 (6), 505-512. doi.org/10.1097/MCG.0b013e3182a88357
Ji bo kesên ku bi eczema re mijûl dibin, gelo tevlêkirina akupunkturê di plansaziyek dermankirinê de dikare alîkariya birêvebirin û kêmkirina nîşanan bike?
Acupuncture ji bo Eczema
Eczema nexweşiyek çerm a kronîk e ku dibe sedema xişbûna giran, çerm hişk û rijandin. Vebijarkên dermankirinê yên hevpar ên ji bo eczema ev in:
Moisturizers
Stêroîdên herêmî
Dermanên bi reçete
Hin lêkolîn destnîşan dikin ku akupunktur jî dibe ku alîkariya kesên bi eczema bike. Di salên dawî de, lêkolîner li akupunkturê wekî vebijarkek dermankirinê ya gengaz nihêrîn û dîtin ku ew dikare nîşanan kêm bike.
Akpûnktûr
Akupunktur xistina derziyên metalîk ên zirav di nav xalên akupunkturê yên laş de vedihewîne. Tê bawer kirin ku bi teşwîqkirina xalên taybetî, pergala nerva navendî ya laş çalak dike û hin kîmyewiyên ku ji bo şifakirinê hatine çêkirin berdide. Nexweşiyên ku bi karanîna akupunkturê têne derman kirin ev in:Dermanê Johns Hopkins. 2024)
Headaches
Êşa piştê
Gewrîdanî
Bîntengî
Osteoarthritis
Fibromyalgia
Demankirinî
Lêkolînan dît ku akupunktur dikare vebijarkek dermankirinê be ku li gorî giraniya rewşê û giraniya hestên mêşbûnê ve girêdayî ye. (Ruimin Jiao et al., 2020) Derzî li gelek nuqteyên ku bi rehetkirina rewşê ve girêdayî têne danîn. Ev xal hene:Zhiwen Zeng et al., 2021)
LI4
Li bingeha tiliya tiliya tiliya tiliya tilikê û nîşanê cih digire.
Hat destnîşan kirin ku ew alîkariya kêmkirina iltîhab û acizbûnê dike.
LI11
Ev xal di nav çengê de cih digire da ku zuwabûn û hişkbûnê kêm bike.
LV3
Li ser serê lingê cih digire, ev xal stresê li ser pergala nervê kêm dike.
SP6
SP6 li ser golika jêrîn li jor çokê ye û dikare bibe alîkar ku iltîhab, sorbûn, û acizbûna çerm kêm bike.
SP10
Ev xal li tenişta çokê ye û xiş û iltîhaba kêm dike.
ST36
Ev xal li binê çokê li ser pişta lingê ye û ji bo baştirkirina başbûna giştî tê bikar anîn.
Pevçûnên eczema jî bi stres û fikaran ve girêdayî ne. Acupuncture ji bo kêmkirina fikar û stresê hate destnîşan kirin, ku di heman demê de dikare bibe alîkar ku nîşanên eczema jî sist bike (Beate Wild et al., 2020).
Acupuncture alîkariya temîrkirina zirara astengiya çerm an jî beşa derveyî ya çerm dike ku ji bo parastina laş hatî çêkirin. (Rêzan Akpinar, Salîha Karatay, 2018)
Piraniya lêkolînan li ser akpûnktûr ji bo eczema encamên erênî nîşan dide ku îsbat dike ku ew dikare di sivikkirina nîşanan de bibe alîkar. (SeHyun Kang et al., 2018) (Ruimin Jiao et al., 2020) Lêbelê, divê kes bi lênihêrîna tenduristiya xwe re biaxivin da ku bibînin ka ew vebijarkek ewledar e.
Jiao, R., Yang, Z., Wang, Y., Zhou, J., Zeng, Y., & Liu, Z. (2020). Bandor û ewlehiya akupunkturê ji bo nexweşên bi eczema atopîk: vekolînek birêkûpêk û meta-analîz. Acupuncture di bijîşkiyê de: kovara Civaka Acupuncture Medical Brîtanî, 38 (1), 3–14. doi.org/10.1177/0964528419871058
Zeng, Z., Li, M., Zeng, Y., Zhang, J., Zhao, Y., Lin, Y., Qiu, R., Zhang, DS, & Shang, HC (2021). Pêşniyarên Acupoint Potansiyel û Raporkirina Encamê ji bo Acupuncture di Eczema Atopic de: Lêkolînek Scoping. Dermanê temamker û alternatîf-bingeha delîl: eCAM, 2021, 9994824. doi.org/10.1155/2021/9994824
Wild, B., Brenner, J., Joos, S., Samstag, Y., Buckert, M., & Valentini, J. (2020). Acupunkture di kesên bi asta stresê ya zêde de - Encamên ji ceribandinek pîlot-kontrolkirî ya rasthatî. PloS yek, 15 (7), e0236004. doi.org/10.1371/journal.pone.0236004
Akpinar R, Karatay S. (2018). Bandorên erênî yên Acupuncture li ser Dermatitis Atopic. Kovara Navneteweyî ya Dermanên Alerjî 4:030. doi.org/10.23937/2572-3308.1510030
Kang, S., Kim, YK, Yeom, M., Lee, H., Jang, H., Park, HJ, & Kim, K. (2018). Akupunktur di nexweşên bi dermatîtiya atopîk ên sivik-bi-neratî de nîşanan çêtir dike: Dadgehek pêşîn a rasthatî, bi şiklê kontrolkirî. Dermanên temamker di derman de, 41, 90-98. doi.org/10.1016/j.ctim.2018.08.013
Amûra IFM Find A Practitioner tora referralê ya herî mezin e di Tenduristiya Fonksiyonel de, ku ji bo alîkariya nexweşan pizîşkên Fonksiyonên Fonksiyon li her devera cîhanê ye. IFM Pratîsyenên Destûrkirî di encamên lêgerînê de yekem têne navnîş kirin, ji ber ku perwerdehiya wan a berfireh di Tiba Fonksiyonel de heye
Rezervasyon & Hevdîtinên Serhêl 24/7 *
Pêşkêşvanê Dermanê Karbidest * Hemî Pêşkêşkar di hundurê dadrêsiya qanûnî de dixebitin û qada klînîkî ya pratîkê damezirandiye.*
