Tîma Wellness Clinic. Faktorek bingehîn a ji bo şert û mercên êşa piştê an piştê saxlem bimîne. Tenduristiya tevayî parêzek hevseng, werzîşê ya guncan, çalakiya laşî, xewek aram, û şêwazek jiyanek tendurist pêk tîne. Peyv bi gelek awayan hatiye sepandin. Lê bi giştî, pênase wiha ye.
Ew pêvajoyek hişmend, xwe-derhêner û pêşkeftî ye ku bigihîje potansiyela tevahî. Ew piralî ye, şêwazên jiyanê hem derûnî/ruhî û hem jî jîngeha ku meriv tê de dijî tîne cem hev. Ew erênî ye û piştrast dike ku ya ku em dikin, bi rastî rast e.
Ew pêvajoyek çalak e ku tê de mirov hişyar dibin û ber bi şêwazek jiyanek serfiraztir ve bijartinan dikin. Ev tê de ye ku meriv çawa beşdarî hawîrdora / civata xwe dibe. Armanca wan ew e ku qadên jiyanê yên tendurist û torên civakî ava bikin. Ew di afirandina pergalên baweriyê, nirx û perspektîfek cîhanek erênî ya kesek de dibe alîkar.
Digel vê yekê feydeyên werzîşê yên birêkûpêk, parêzek tendurist, lênihêrîna kesane, û zanîna kengê li bal bijîşkî digerin tê. Mesaja Dr.
Ji bo kesên ku hewl didin masûlkeyê ava bikin lê encam nabînin, gelo zanîna faktorên mîna xwarinên ku bixwin, meriv çawa bixebitin, û genetîk dikare bibe alîkar ku bigihîje destkeftiyên masûlkeyên watedar?
Şaşiyên Xwarinê yên Mezinbûna Masûlkeyan
Mezinbûna masûlkan hêmanek girîng a fitness û tenduristiya giştî ye. Kes dikarin xeletiyên xurekiyê bikin mîna nexwarina têr proteîn an karbohîdartan û ne bi rêkûpêk xwe hîdr neke ku dikare pêşî li bidestxistina masûlkeyê bigire. Faktorên ku beşdarî avakirina masûlkan dibin, ev in:
Kedî
Genetics
Hîndarî
Kesên ku dixwazin girseya masûlkeyê bi bandortir zêde bikin, dikarin van pirsgirêkan ji nû ve bixebitin da ku hevgirtin û pabendbûna bi werzîş û xwarinê biparêzin. Feydeyên wê hene:
Avakirina masûlkeyan dibe alîkar ku hestiyan xurt bikin
Hevsengiyê baştir dike
Rîska nexweşiya dil û damar û şekir kêm dike.
Avakirina masûlkeyê hêz û leza xwe zêde dike û her weha dikare xetera birîn an ketina we her ku diçe kêm bike. (Koleja Amerîkî ya Dermanê Sporê. 2017)
Faktoran
Pispor hin xeletiyên hevpar destnîşan dikin ku dikarin mezinbûna masûlkan asteng bikin, mîna nexwarina têr proteîn, nexwarina têra kalorî, zêde perwerdekirin, an pratîkkirina form û teknîka nerast. Ji ber ku her kes cûda ye, nêzîkatiyek yek-size-guncav tune avakirina masûlkeyan an jî hîpertrofî. Ev in:
Genetics
Genên kesek beşdar dibin ku çêkirina masûlkan çiqas hêsan an dijwar dibe.
Hin kes xwedan rêjeyek zêde ya fîberên masûlkeyên bilez-qewimin in, ku potansiyela mezinbûnê zêde dike.
Dabeşkirina xwezayî ya masûlk û rûnê laş jî diguhere û dikare bandorê li rêje û cîhê mezinbûna masûlkan bike.
Cûdahî di kapasîteyên başkirina kesane de jî hene ku dikarin bandorê li frekans û giraniya danişînên perwerdehiyê bikin.
Kedî
Dema ku hûn hewl didin ku masûlkan ava bikin xwarin girîng e. Ji bo tamîrkirin û mezinbûnê pêdivî ye ku mirov têra proteînê bixwin.
Dibe ku mirov hewce bike ku ji wan zêdetir kalorî ji ku dişewitîne bixwin da ku depoyên enerjiyê biafirînin.
Di heman demê de, pêdivî ye ku mirov bi têra xwe karbohîdartan û rûnên saxlem bixwin da ku werzîş û başbûnê bihêlin.
Hîndarî
Ji bo bidestxistina masûlkan berxwedanek birêkûpêk an temrînên perwerdehiya hêzê hewce dike.
Van temrîn dibin sedema hêstirên mîkro di fîberên masûlkan de, ku dûv re bi hêz û mezin dibin û tamîr dikin.
Perwerdehiya berxwedanê ya bi bandor di nav xwe de - domdarî, tundî, başbûn, û barkirina pêşkeftî heye.
Zêdebûna pêşkeftî tê vê wateyê ku hêdî hêdî giranî, rêgez, an hejmara dubareyan di rûtînek werzîşê de zêde dike da ku masûlkan dijwar bike.
Hêza Muscle ji bo Pîrbûna Tendurist
Lêkolîn destnîşan dike ku pêkanîna temrînên ku girseya masûlkeyê ava dikin dikare kêmbûna cognitive ya bi temen re hêdî bike û xetera nexweşiyên neurodejenerative mîna nexweşiya Alzheimer û dementia kêm bike. (Joseph Michael Northey, et al., 2018)
Xebata çêkirina masûlkeyan dikare tenduristiya dil jî baştir bike û xetera nexweşiyên dil kêm bike. (Dermanê Johns Hopkins. 2023)
Şaşiyên Xwarinê
Dema ku hewl didin ku masûlkan bi dest bixin, dijwarî dikarin li pêşkeftinê bandor bikin. Hin xeletiyên herî gelemperî ku dikarin mezinbûna masûlkeyê û pêşnîyaran dereng bikin an paşde bihêlin tê de hene.
Proteîn têrê nake
Xwarina proteînên mîna goştên bêhêz, hilberên şîr, û xwarinên deryayê, ji bo tamîrkirin û mezinbûna masûlkan pir girîng e.
Nexwarina proteîna têra xwe dihêle ku laş nekare masûlkan mezin bike, û hûn ê pêşkeftinên nebaş bibînin.
Têra proteînê ji çavkaniyên cihêreng ên mîna goştê goşt, berx, mirîşk, tirk, masî, hêk, şîr, leguman û proteînên nebatî bistînin.
Lêbelê, sînorek heye ku laş çiqas proteîn dikare di yek carî de ji bo senteza proteîna masûlkan bi bandor bikar bîne.
Tê pêşnîyar kirin ku girtina proteînê di nav rojê de bi rengek yeksan were belavkirin, ku di her xwarinê de 20-30 gram proteîna bilind-kalîteyê armanc bike.
Ger laş di kêmasiya kaloriyê de be, şiyana mezinbûna masûlkan sînordar e.
Kêmasiya girtina kaloriyê dikare kêmasiyên enerjiyê çêbike, ku laş li şûna mezinbûnê masûlkeyê ji bo enerjiyê bikar bîne.
Ji bo rastkirina vê yekê, pêdivî ye ku kes ji kaloriyên ku dişewitîne zêdetir kaloriyan bixwin.
Dikare bibe alîkar ku meriv girtina kaloriyê bi serîlêdanê re bişopîne da ku li gorî hewcedariyê sererastkirin bike.
Kesên ku di zêdekirina girtina kaloriya xwe de pirsgirêk hene an jî pirs hene ku laş çi hewce dike, bi parêzvanek qeydkirî an pisporek xurek re şêwir bikin.
Karbonê têr nake
Karbohîdartan çavkaniya sereke ya enerjiyê ya laş di dema dersên giran de ne.
Nexwarina têra xwe dikare bibe sedema kêmbûna performansê û başbûnek hêdîtir.
Pêşniyar di nav xwe de vexwarina cûrbecûr genim û karbohîdartên kêm-pêvajokirî, wek birincê qehweyî, kartol, kartolên şîrîn, ceh, û quinoa vedihewîne.
Ji bo kesên ku perwerdehiya birêkûpêk, nerm-bi-zirav dikin, pêşniyarên karbohîdartan dikarin rojane ji 3 heta 7 gram per kîloyek giraniya laş bibin.
Ji bo kesên ku rûtînên perwerdehiya bîhnfirehiyê an frekansa zirav dikin dibe ku hewce bike ku vê rêzê zêde bikin.
Têra xwe Hydrating nake
Av ji bo hemî fonksiyonên laş hewce ye, di nav de kêşa masûlk û tamîrkirinê.
Ji bo kesên ku ne pêdiviya wan bi çend avê heye? Pêşniyar di nav xwe de karanîna nîvê giraniya laşê kesek wekî xalek destpêk e ku meriv rojê çend oz vexwe.
Mînakî, kesên ku giraniya wan 140 lîreyan e, dikarin armancek hîdrokirinê ya bingehîn a 70 onsan av / 8 qedehên rojê destnîşan bikin ku dikare li gorî çalakiyan were sererast kirin.
Pêşniyarên avêtina avê
Ew vexwarina giştî ya şilavê ya ku ji xwarin û vexwarinê tê pêşniyar kirin li gorî temen û zayendê diguhere. Pêşniyarên gelemperî hene:
Ji bo jinan rojê 11.5 qedeh
15.5 kasa ji bo mêrên mezin
Ji bo tenê avê, ji jinan re rojane 9 qedeh şilek hewce ne, û ji mêran re jî 13 qedeh lazim in ku li şûna şilekên ku di tevahiya rojê de winda dibin.
Lêbelê, mîqdara rastîn a avê ya ku hewce dike ku bi rêkûpêk hîdro bimîne jî bi asta çalakiya kesek û tenduristiya giştî ve girêdayî ye. (Akademiya Nutrition û Dietetics. 2022)
Ji bo pêşîgirtina dehydration, avê bi domdarî di nav rojê de, nemaze berî, di dema, û piştî werzîşê de bixwin.
Xwarinên bi naverokek avê ya zêde mîna hin fêkiyan dikarin bibin alîkar ku bigihîjin armancên hîdrasyona rojane.
Rûnên Tendurist Têrê nakin
Nexwarina rûnên saxlem bi têra xwe dibe sedem ku laş nikaribin têra xwe hormonên ku piştgirî didin mezinbûna masûlkan hilberîne.
Li şûna wergirtina maddeyan ji xwarinên tevahî, xwe bispêrin lêzêdeyan jî dikare bibe sedema kêmasî û bêhevsengiyên xurekan.
Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). Destwerdanên werzîşê ji bo fonksiyona cognitive li mezinên ji 50 salî mezintir: vekolînek birêkûpêk bi meta-analîzê. Kovara Brîtanî ya dermanê werzîşê, 52 (3), 154-160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587
Ji bo kesên ku di dema betlaneya Spasdariyê de li xwarina xwe temaşe dikin, gelo zanîna nirxa xwarinê ya tirkiyê dikare bibe alîkar ku tenduristiya parêzê biparêze?
Xurek û Feydeyên
Tirkiyeya ku bi kêmî ve hatî hilberandin dikare bibe çavkaniyek bikêr a proteîn, vîtamîn û mîneralan. Lêbelê, tirkiya hilberî dikare di şekir, rûnên netendurist û sodyûmê de zêde be.
Hin goştên xwarinê yên xwarinê karbohîdartan hene ji ber ku tiryak tê nanpêkirin, marînekirin, an jî di sosê ya ku şekir tê de heye an jî di dema pêvajoyê de tê zêdekirin.
Hilbijartina nû dikare di naveroka şekir de cûdahiyek mezin çêbike.
Fats
Piraniya rûn ji çerm tê.
Li Tirkiyê bi gelemperî beşên wekhev ên rûnên têrbûyî, monotêrnebûyî û polî-têrbûyî hene.
Rakirina çerm û pijandinê bêyî rûnê zêde naveroka rûnê tevahî kêm dike.
Protein
Tirkiye çavkaniyek bêkêmasî ya proteînek bêkêmasî ye, bi dor 24 gram di xizmetek 3-onsî de.
Birînên hûrtir, mîna pêsîra tirkiya bê çerm, bêtir proteîn hene.
Vitamin û Minerals
Vîtamîn B12, kalsiyûm, folate, hesin, magnesium, fosfor, potassium û selenium peyda dike.
Di goştê tarî de ji goştê spî hesin zêdetir e.
Xizmetên Tenduristiyê
Piştgiriya Parastinê ya Muscle piştgirî dike
Sarcopenia, an jî windabûna masûlkan, bi gelemperî di mirovên pîr de dibe sedema qelsbûnê.
Di her xwarinê de têra proteînê ji bo mezinan ji bo domandina girseya masûlkeyê û tevgera laşî pêdivî ye.
Tirkiye dikare bi rêgezên ku pêşniyar dikin ku xwarina goştê bêhêz 4-5 caran di hefteyekê de bikar bînin da ku tenduristiya masûlkan bi pîrbûnê re biparêzin. (Anna Maria Martone, et al., 2017)
Pevçûnên Diverticulitis Kêm dike
Diverticulitis iltîhaba kolonê ye. Faktorên xwarinê yên ku bandorê li xetera diverticulitis dikin ev in:
Vexwarina fiber - xetereyê kêm dike.
Vexwarina goştê sor a pêvajoyî - xetereyê zêde dike.
Vexwarina goştê sor bi rûniya tevahî bilindtir - xetereyê zêde dike.
Lekolînwanan li ser 253 mêrên bi nexweşiya diverticulitis lêkolîn kirin û diyar kirin ku li şûna yek servîsek goştê sor bi pariyek mirîşk an masî xetera nexweşiya diverticulitis% 20 kêm dike. (Yin Cao et al., 2018)
Sînorên lêkolînê ev in ku xwarina goşt tenê di mêran de hate tomar kirin, vexwarin bixwe hate ragihandin, û mîqdara ku di her beşê xwarinê de hatî vexwarin nehat tomar kirin.
Dibe ku ew ji bo her kesê ku di xetereya diverticulitis de ye cîhgirek alîkar be.
Pêşî li Anemiyê digire
Tirkiye xurekên ku ji şaneyên xwînê re hewce dike pêşkêş dike.
Tirkiye ji bo goştên din ên kêm-sodyûm alternatîfek bêhêz e, nemaze heke çerm jê were derxistin û teze were pijandin.
Tirkiye jî di nav asîda amînoyî ya argînîn de zêde ye.
Argînîn dikare bibe alîkar ku damar vekirî û rehet bimîne wekî pêşekek oxide nitric. (Patrick J. Skerrett, 2012)
Alerjî
Alerjiya goşt dikare di her temenî de çêbibe. Alerjiya tirkiyê mimkun e û dibe ku bi alerjiya cûreyên din ên mirîşk û goştê sor re têkildar be. Nîşan dikarin bibin: (Koleja Amerîkî ya Alerjî, Astim & Immunology. 2019)
Martone, AM, Marzetti, E., Calvani, R., Picca, A., Tosato, M., Santoro, L., Di Giorgio, A., Nesci, A., Sisto, A., Santoliquido, A., & Landi, F. (2017). Werzîş û Vexwarina Proteînê: Nêzîktêdayînek Synergistic li dijî Sarcopenia. BioMed lêkolîna navneteweyî, 2017, 2672435. doi.org/10.1155/2017/2672435
Cao, Y., Strate, LL, Keeley, BR, Tam, I., Wu, K., Giovannucci, EL, & Chan, AT (2018). Xwarina goşt û xetereya diverticulitis di nav mêran de. Gut, 67 (3), 466–472. doi.org/10.1136/gutjnl-2016-313082
Ji bo kesên ku ji alerjiyê dikişînin, gelo karanîna akupunkturê dikare ji sivikkirin û birêvebirina nîşanan re bibe alîkar?
Acupuncture Dikare Bi Alerjiyan re bibe alîkar
Acupuncture ji bo pirsgirêkên cûrbecûr yên bijîjkî, ji tirsê heya fibromyalgia heya kêmkirina giraniyê, dibe dermanek alternatîfek rêzdartir. Delîl hene ku akupunktur bi kêmkirina nîşanan û başkirina kalîteya jiyanê dikare ji alerjiyan re bibe alîkar. (Shaoyan Feng, et al., 2015) Akademiya Amerîkî ya Otolaryngology-Weqfa Ser û Gerûyê Surgery bijîjk pêşniyar dike ku akupunkturê pêşkêşî nexweşên ku ji bo alerjiyên xwe li dermankirinên nedermankolojîk digerin an jî wan bişînin ba akupunkturîst. (Michael D. Seidman, et al., 2015)
Akpûnktûr
Acupuncture pratîkek kevneşopî ya dermanê çînî / TCM ye ku tê de derziyên pir tenik di laş de li nuqteyên taybetî têne danîn, torgilokek rêyên enerjiyê ku wekî meridian têne zanîn diafirînin.
Van rêçikan enerjiya jiyanê ya jiyanî / chi an qi belav dikin.
Her meridian bi pergalek laşê cûda ve girêdayî ye.
Derzî têne danîn ku organên ku bi rewşa ku têne dermankirin ve girêdayî ne.
Akupunktur dikare bi alerjiyan re bibe alîkar ku çend merîdyan, di nav wan de pişik, kolon, mîde, û zirav jî di nav de bike armanc. Tê bawer kirin ku ev meridian enerjiya jiyanê ya berevaniyê an celebek enerjiya parastinê vediguhezînin.
Piştgiriya enerjiya berevaniyê an kêmbûnek dikare bibe sedema nîşanên alerjiyê yên mîna werimandin, çavên avdanê, rijandina poz, pişik, eczema alerjîk, û konjunctivît. (Bettina Hauswald, Yury M. Yarin. 2014)
Armanc ev e ku xalan teşwîq bike da ku hevsengiyê di enerjiyan de vegerîne û nîşanan kêm bike.
Teoriyên Zanistî
Teoriyek yek ev e ku derzî rasterast li ser fîbên nervê dixebitin, bandorê li peyamên mêjî an pergala nerva xweser dikin û îşaretan di laş de, tevî pergala berevaniyê, vediguhezînin. (Tony Y. Chon, Mark C. Lee. 2013)
Ya din jî derzî bandorê li hin çalakiyên hucreyan dike, nemaze veguheztin, hilweşandin û paqijkirina navbeynkarên biyoaktîf.
Tê texmîn kirin ku tevhevbûna van çalakiyan şert û mercên înflamatuar ên mîna rhinitis alerjîk kêm dike - taya hayê, ku tê de hundurê poz piştî nefesê di alerjenekê de iltîhab û werimî dibe. (Bettina Hauswald, Yury M. Yarin. 2014)
Vekolînek 2015-an encam da ku ceribandinên kontrolkirî yên rasthatî yên bi kalîte hene ku bandoriya akupunkturê di dermankirina rhinitis alerjîk a demsalî û herdemî de destnîşan dikin. Lêkolînên piçûktir hin feydeyên pêşîn ên akupunkturê dema ku bi antihistamines re têne berhev kirin destnîşan kirin, lê bêtir lêkolîn hewce ye. (Malcolm B. Taw, et al., 2015)
Dermankirina Alerjiyan
Hin kesên ku akupunkturê hildibijêrin, li alternatîfên dermankirina standard ên wekî derman, spreyên pozê, û immunoterapiyê digerin.
Yên din li awayan digerin ku bandora dermanên ku berê têne girtin, wek antîhîstamîn an sprayên pozê zêde bikin, an jî kurt bikin ka çiqasî an çend caran hewce ne.
Tedawiya destpêkê bi gelemperî serdanên heftane an heftane du caran di nav çend hefte an mehan de, li gorî giraniya nîşanan ve girêdayî ye.
Piraniya dewletan ji bo pratîkkirina akupunkturê destûrnameyek, sertîfîkasyon an qeydkirinê hewce dikin, lê ev ji dewletek ji dewletek cûda cûda dibin.
Derziyên akupunkturê yên ku bi nerast têne rêve kirin dikare bibe sedema bandorên ciddî yên ku ji enfeksiyonan, organên qulkirî, pişikên hilweşandî, û zirara pergala nerva navendî pêk tê. (Navenda Neteweyî ya Tenduristiya Pêvek û Yekgirtî. 2022) Berî ku akupunkturê biceribînin, bi dabînkerê lênihêrîna tenduristiya seretayî, alerjîk, an pisporê dermanê entegre re bişêwirin da ku hûn pê ewle bin ku ew vebijarkek ewledar û guncan e û awayê çêtirîn e ku meriv wê bi tevayî entegre bike. alerjî bibalî.
Têkoşîna iltîhaba xwezayî
Çavkanî
Feng, S., Han, M., Fan, Y., Yang, G., Liao, Z., Liao, W., & Li, H. (2015). Acupuncture ji bo dermankirina rhinitis alerjîk: lêkolînek sîstematîkî û meta-analîz. Kovara Amerîkî ya rhinology & alerjî, 29 (1), 57–62. doi.org/10.2500/ajra.2015.29.4116
Seidman, MD, Gurgel, RK, Lin, SY, Schwartz, SR, Baroody, FM, Bonner, JR, Dawson, DE, Dykewicz, MS, Hackell, JM, Han, JK, Ishman, SL, Krouse, HJ, Malekzadeh, S., Mims, JW, Omole, FS, Reddy, WD, Wallace, DV, Walsh, SA, Warren, BE, Wilson, MN, … Koma Pêşveçûna Otolaryngology Rêbernameya. AAO-HNSF (2015). Rêbernameya pratîka klînîkî: Rhinitis alerjîk. Otolaryngology-cerrahiya ser û stûyê: kovara fermî ya Akademiya Amerîkî ya Otolaryngology-Ser û Neck Surgery, 152 (1 Suppl), S1–S43. doi.org/10.1177/0194599814561600
Hauswald, B., & Yarin, YM (2014). Acupuncture di rhinitis alerjîk de: A Mini-Review. Kovara Allergo ya navneteweyî, 23 (4), 115-119. doi.org/10.1007/s40629-014-0015-3
Taw, MB, Reddy, WD, Omole, FS, & Seidman, MD (2015). Acupuncture û rhinitis alerjîk. Raya heyî di otolaringolojî & emeliyata ser û stûyê de, 23 (3), 216-220. doi.org/10.1097/MOO.0000000000000161
Kesên bi pirsgirêkên digestive yên ku nayên teşhîs kirin dikarin bi nexweşiyên fonksiyonel ên gastrointestinal re bibin. Ma têgihîştina celeban dikare di pêşxistina plansaziyên dermankirina bi bandor de bibe alîkar?
Nexweşiyên gastrointestinal ên fonksiyonel
Nexweşiyên fonksiyonê yên gastrointestinal, an FGDs, nexweşiyên pergala digestive ne ku tê de hebûna anormaliya avahî an tevnvî nikare nîşanan rave bike. Nexweşiyên fonksiyonel ên gastrointestinal nebûna biyomarkerên naskirî ne û li ser bingeha nîşanan têne teşhîs kirin. (Christopher J. Black, et al., 2020)
Krîterên Romayê
FGD-ê teşhîsên derxistinê bikar anîn, tê vê wateyê ku ew tenê piştî ku nexweşiya organîk / naskirî hate derxistin dikare were teşhîs kirin. Lêbelê, di sala 1988-an de, komek lêkolîner û peydakiroxên tenduristiyê li hev civiyan ku pîvanên hişk ji bo teşhîskirina cûrbecûr FGD-an amade bikin. Pîvan wekî Krîterên Romayê têne zanîn. (Max J. Schmulson, Douglas A. Drossman. 2017)
Vereşîn û Aerophagia - sendroma vereşîna cyclic, sendroma ruminasyona ciwanan, û aerophagia
Nexweşiyên GI-ya fonksiyonel ên girêdayî êşa zikê linavxistin:
dîspepsiya fonksiyonel
IBS
Mîgrenê zikê
Êşa zik a fonksiyonel a zaroktiyê
Sendroma êşa zik a fonksiyonel a zaroktiyê
Constipation - qebizbûna fonksiyonel
Bêhnfirehî - bêhêziya fecalê ya bêserûber
Teşhîs
Her çend pîvanên Romayê rê didin ku teşhîsa FGD-yê li ser bingeha nîşanan be, peydakerek lênihêrîna tenduristî dîsa jî dibe ku ceribandinên tespîtkirinê yên standard bimeşîne da ku nexweşiyên din derxîne an jî li pirsgirêkên strukturel ên ku di encama nîşanan de ne bigerin.
Demankirinî
Tevî ku tu nîşanên xuya yên nexweşî an pirsgirêkên avahîsaziyê wekî sedema nîşanan nayên nas kirin, ev nayê vê wateyê ku ew ne dermankirin û birêvebirin. Ji bo kesên ku guman dikin ku dibe ku ew bi nexweşiyek fonksiyonel a gastrointestinal re hebin an hatine teşhîs kirin, ew ê hewce be ku bi peydakerek lênihêrîna tenduristî re li ser nexşeyek dermankirina xebatê bixebitin. Vebijarkên dermankirinê dikarin bibin: (Asma Fikree, Peter Byrne. 2021)
Tedawiya fizîkî
Guherandinên xwarin û xwarinê
Rêveberiya Stress
Psychotherapy
Dermankirinê
Biofeedback
Rast Xwarin Ji Bo Xwe Baştir Bibe
Çavkanî
Reş, CJ, Drossman, DA, Talley, NJ, Ruddy, J., & Ford, AC (2020). Nexweşiyên gastrointestinal ên fonksiyonel: pêşkeftinên di têgihiştin û rêvebirinê de. Lancet (London, Îngilîzî), 396 (10263), 1664–1674. doi.org/10.1016/S0140-6736(20)32115-2
Schmulson, MJ, & Drossman, DA (2017). Li Romayê Çi Nû ye IV. Kovara neurogastroenterolojî û tevgerê, 23 (2), 151-163. doi.org/10.5056/jnm16214
Sperber, AD, Bangdiwala, SI, Drossman, DA, Ghoshal, UC, Simren, M., Tack, J., Whitehead, WE, Dumitrascu, DL, Fang, X., Fukudo, S., Kellow, J., Okeke , E., Quigley, EMM, Schmulson, M., Whorwell, P., Archampong, T., Adibi, P., Andresen, V., Benninga, MA, Bonaz, B., … Palsson, OS (2021). Berbelavbûn û Barê Nexweşiyên Gastrointestinal ên Functional li seranserê Cîhanê, Encamên Lêkolîna Gerdûnî ya Weqfa Romê. Gastroenterology, 160 (1), 99-114.e3. doi.org/10.1053/j.gastro.2020.04.014
Hyams, JS, Di Lorenzo, C., Saps, M., Shulman, RJ, Staiano, A., & van Tilburg, M. (2016). Nexweşiyên Fonksiyonel: Zarok û Ciwan. Gastroenterology, S0016-5085 (16)00181-5. Pêşveçûna weşana serhêl. doi.org/10.1053/j.gastro.2016.02.015
Fikree, A., & Byrne, P. (2021). Birêvebirina nexweşiyên gastrointestinal ên fonksiyonel. Dermanê klînîkî (London, Îngilîzî), 21 (1), 44-52. doi.org/10.7861/clinmed.2020-0980
Ji bo kesên ku hewl didin ku bikevin nav rejîmek fitnessê ya birêkûpêk, gelo bi karanîna Prensîba FITT dikarin alîkariya strukturên werzîşê bikin, pêşkeftinê bişopînin û bigihîjin armancên fitnessê?
Prensîba FITT
Prensîba FITT komek rêbernameyan e ji bo sererastkirin, verastkirin û başkirina dersên werzîşê. FITT kurtenivîsek e ji bo:
Pircarînî
Zexmî
Dem
Cureyê temrîn
Kes van hêmanan digirin da ku werzîşên ku li gorî armanc û astên xwe yên fitnessê biafirînin û sererast bikin.
Bo nimûne, dibe ku ev xebatek ji 3 heta 5 rojan be ku bi temrînên nizm, navîn, û tundûtûjiyê re ji bo 30 heta 60 hûrdeman her danişînê ku perwerdehiya kardio û hêzê vedihewîne. Li ser van hûrguliyan hûrbûn û pêşkeftina bi demê re dibe alîkar ku bernameyek bi bandor biafirîne.
Pircarînî
Frekansa werzîşê û çend caran ferdî dê werzîşê bike yekem tiştê ku meriv lê binêre ye.
Frequency bi faktorên cihêreng ve girêdayî ye, di nav de celebê xebata ku tê kirin, çiqas dijwar e, astên fitness, û armancên werzîşê.
Rêbernameyên werzîşê yên gelemperî ku ji hêla Koleja Dermanê Werzîşê ya Amerîkî ve hatî pêşve xistin pêşniyaran pêşkêş dikin. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Xebatên dil û damaran
Xebatên kardio bi gelemperî pir caran têne plansaz kirin.
Bi armancan ve girêdayî, rênîşandan heftê pênc an zêdetir rojên heftiyê an jî zêdetir kardio ya nerm pêşniyar dikin da ku tenduristiyê baştir bikin.
Kes dikarin asta tundiya werzîşê bi hêsanî li ser tîrêjê rast bikin da ku dersên dil-vaskuler ên hêja û rehet peyda bikin.
Kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin, dibe ku bixwazin hêdî hêdî zêdetir dersên xwe bidin.
Lêbelê, bêtir her gav ne çêtir e, û dema başbûnê pêdivî ye. (Pete McCall. 2018)
Ji bo kesên ku li dû rûtînek veqetandî ne, mîna rojek laşê jorîn û roja din laşê jêrîn, werzîş dikare ji dersên laş bi gelemperî pirtir be.
Zexmî
Zêdebûna xebatê vedihewîne ku ferd di dema werzîşê de çiqas dijwar xwe dikişîne. Meriv çawa zêde an kêm dibe bi celebê xebatê ve girêdayî ye. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Xebatên dil û damaran
Ji bo cardio, kes dê giraniya xebatê bi vî rengî bişopînin:
Pêşniyara gelemperî ev e ku meriv ji bo dersên domdar bi hêzek nerm bixebite.
Perwerdehiya navberê ji bo demek kurttir bi hêzek bilindtir tê kirin.
Tête pêşniyar kirin ku hûn temrînên kardio yên kêm, navîn û giran tevlihev bikin da ku pergalên cihêreng ên enerjiyê teşwîq bikin û pêşî li perwerdehiya zêde bigirin. (Nathan Cardoos. 2015)
Training hêza
Zehmetiya ferdî ji mêjera giraniya ku tê hildan û hejmara dubare û setan pêk tê.
Zehf dikare li ser bingeha armancên tenduristiyê biguhezîne.
Destpêkê digerin avakirina îstîqrar, bîhnfirehî, û masûlkeyê tê pêşniyar kirin ku hûn giraniyek siviktir bikar bînin û bi dubarekirinên bilind kêmtir setan bikin. - ji bo nimûne, du an sê komên 12 heta 20 dubareyan.
Kesên ku dixwazin mezinbûna masûlkeyê tê pêşniyar kirin ku hûn bi hêjmarek nermî ya nûvekirinê bêtir setan bikin - ji bo nimûne, çar setên ji 10 heta 12 dubareyan her yek.
Kesên ku dixwazin hêza avakirinê tê pêşniyar kirin ku hûn giranên giran bikar bînin û bi çend dubareyan bêtir koman bikin - ji bo nimûne, pênc komên sê dubareyan her yek.
Hêmana paşîn a planê ev e ku dê di her danişînê de çiqas dirêj be. Dirêjahiya werzîşê bi asta fizîkî ya kesane û celebê werzîşê ve girêdayî ye.
Xebatên dil û damaran
Rêbernameyên werzîşê ji 30 heta 60 hûrdeman kardio pêşniyar dikin, lê dirêjahiya werzîşê dê bi asta fitness û celebê werzîşê ve girêdayî be. ((Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Ji destpêkan re tê pêşniyar kirin ku bi xebatek 15 heta 20 hûrdemî dest pê bikin.
Kesên ku xwedan ezmûnek werzîşê ne û kardio-ya domdar dikin, mîna bazdan an makîneyek kardio bikar tînin, dibe ku ji 30 heta 60 hûrdeman werzîşê bikin.
Ji bo kesên ku perwerdehiya navberê dikin û bi tundî pir zêde dixebitin, xebat dê kurttir be, li dora 10 û 15 hûrdeman perwerdehiya navberê ya tundûtûjî.
Hebûna cûrbecûr dersên bi tundî û dirêjahiya cihêreng dê bernameyek dil û damar a zexm, hevseng peyda bike.
Training hêza
Kengî trênên hêza takekesî dê bi celebê xebat û bernameyê ve girêdayî be.
Tevgerek laş bi tevahî dikare saetekê dirêj bike.
Rûtînek parçebûyî dikare bi xebitandina kêmtir komên masûlkan di yek danişînê de kêmtir dem bigire.
Awa
Cûreya werzîşê ya ku hûn dikin beşa paşîn a prensîba FIIT e.
Manîpulekirin hêsan e da ku ji birînên zêde an jî pîvazên windakirina giran dûr nekevin.
Xebatên dil û damaran
Cardio hêsan e ku meriv rast bike û biguhezîne ji ber ku her çalakiya ku rêjeya dil zêde dike tê jimartin.
Meşîn, danskirin, bazdan, bisiklêtan, avjenî, û karanîna perwerdekarek elîptîkî çend çalakî ne ku dikarin bêne nav kirin.
Ji bo kêmkirina şewitandinê û teze bihêlin, ji bo kêmkirina şewitandinê tê pêşniyar kirin ku gelek çalakiyên kardio hene.
Training hêza
Xebatên perwerdehiya hêzê jî dikarin cihêreng bin.
Di nav wan de her werzîşê heye ku tê de hin celeb berxwedan - band, dumbbells, makîneyên hwd. ji bo xebitandina masûlkan têne bikar anîn.
Tevgerên giraniya laş dikare wekî formek perwerdehiya hêzê jî were hesibandin.
Xebatên hêzê dikarin ji perwerdehiya laş a tevahî were guheztin ku, mînakî, superset an perwerdehiya pîramîd zêde bikin.
Tevlihevkirina temrînên nû ji bo her devera laş rêyek din e ku celebê werzîşê biguhezîne.
Çend hefte li ser tevgerên hêza fonksiyonel dixebitin, dûv re guheztina hîpertrofî an perwerdehiya bingehîn a hêzê.
Her modalîteyê cûrbecûr cûrbecûr yên alternatîf ên temrînên hêzdar vedihewîne.
Bikaranîna FITT
Prensîba FITT destnîşan dike ka meriv çawa bernameyên xebatê rast dike da ku encamên çêtir bi dest bixe. Ew di heman demê de dibe alîkar ku meriv fêr bibe ka meriv çawa xebatan biguhezîne da ku ji şewitandinê, birînên zêde, û deştan dûr bixe.
Mînakî, heftê sê caran 30 hûrdeman rêveçûna bi lezek nerm ji bo destpêkek tê pêşniyar kirin ku dest pê bike. Piştî çend hefteyan, laş bi xebatê re adapte dibe. Ev dibe sedema şewitandina kêm kalorî, şewitandinê, an hewldanên birêvebirina giraniyê, û armanc têne sekinandin. Li vir prensîbên FITT tê de hene. Mînakî, guhertinek dikare bibe:
Guhertina frekansê bi lêzêdekirina rojek din a meşê an bazdanê.
Guhertina tundiyê bi leztir rêveçûnê, lê zêdekirina eraziyên dijwar ên mîna çiyak, an bazdana di hin navberan de.
Her roj ji bo demek dirêjtir dimeşin.
Guhertina celebê werzîşê bi guheztina yek an çend rûniştinên meşê ji bo bisiklêtan an aerobîkê.
Tewra tenê guheztina yek hêmanek dikare di werzîşê de cûdahiyek mezin çêbike û laş çawa bersivê dide werzîşê.
Girîng e ku meriv tiştan bi rêkûpêk biguhezîne da ku laş saxlem û hiş tevde bimîne.
Parastina Berxwedanê
Yek ji baştirîn tişt di derbarê karanîna FITT de ev e ku ew dihêle ku mirov dirêjî û tundiya dersên xwe bişopînin. Dema ku kes pir caran dixebitin an jî têra xwe bêhna xwe nagirin, ew xetera birînên zêde, şewitandinê, û ziravbûna masûlkan dikişînin. The FITT rêzman teşwîq dike ku cûrbecûr li werzîşê zêde bike. Dema ku vê pratîkê bişopînin, ew dihêle laş bi rêkûpêk bêhna xwe bigire û baş bibe. Ji ber ku kes bi heman grûbên masûlkeyê careke din naxebitin, encamên çêtir têne bidestxistin.
Têkoşîna iltîhaba xwezayî
Çavkanî
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & Koleja Dermanê Sporê ya Amerîkî (2011). pozîsyona Koleja Amerîkî ya Dermanê Sporê. Hejmar û qalîteya werzîşê ji bo pêşkeftin û domandina fitnessa dil-respiratory, masûlke-skeletal, û neuromotor di mezinên xuyayî de saxlem: Rêbernameya ji bo pêşnîyarkirina werzîşê. Derman û zanist di werzîş û werzîşê de, 43 (7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
McCall Pete. 8 sedemên ku hûn rojek bêhnvedanê bigirin. (2018) Encûmena Amerîkî li ser Exercise.
Komeleya Hêz û Rewşa Neteweyî. (2017) Diyarkirina frekansa perwerdehiya berxwedanê.
Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). Bandorên Frekansa Perwerdehiya Berxwedanê li ser Pîvana Hîpertrofiya Masûlk: Vekolînek Pergal û Meta-Analîz. Dermanê werzîşê (Auckland, NZ), 46 (11), 1689-1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Cardoos, Nathan MD. Sendroma Overtraining. (Gulan/Hezîran 2015). Raporên Dermanê Werzîşê yên Niha 14 (3): p 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145
Ji bo kesên ku bi êş, şert û mercên înflamatuar û pirsgirêkên stresê re mijûl dibin, gelo lêzêdekirina akupunkturê li plansaziyek dermankirinê dikare bibe alîkar ku rehetî û saxbûnê bîne?
Tedawiya Acupuncture
Dermankirina akupunkturê dermanek kevneşopî ya çînî ye ku li ser veguheztina enerjiya jiyanê ya laş, an qi, bi ramana ku astengkirin an tevliheviyek di herikîna enerjiyê de dikare bibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê ye. Akupunkturîst derziyên tenik dixin nav xalên taybetî li seranserê laş da ku enerjiya laş ji nû ve hevseng bikin, saxbûnê teşwîq bikin, û rihetiyê pêşve bibin. (Dermanê Johns Hopkins. 2023) Lêkolîner tam ne bawer in ku derman çawa dixebite; Lêbelê, teorî pêşniyar dikin ku ew dikare alîkariya berdana endorfîn bike, û hem jî bandorê li pergala nerva xweser bike.
Çawa dixebite?
Lekolînwanan nikaribin fêm bikin ka akupunktur bi tevahî çawa dixebite, lê hin teoriyan ev in:
Derzî serbestberdana endorfîn teşwîq dike - kîmyewiyên xwezayî yên laş ku êşê kêm dike.
Ew dikarin li ser pergala nervê ya xweser bandor bikin, û danîna derziyê ya taybetî bandorê li nefes, tansiyona xwînê û rêjeya dil dike. (Tony Y. Chon, Mark C. Lee. 2013)
Feydeyên tenduristiyê dikarin li gorî kesan cûda bibin. Dibe ku ew çend danişînan bigire berî ku berjewendî werin dîtin. (Tony Y. Chon, Mark C. Lee. 2013) Lêkolîn hîna jî sînorkirî ye; Lêbelê, hin lêkolîn hene ku akupunkturê ji bo hin şertan arîkar e.
Low Back Pain
Lêkolînek li ser vebijarkên ne-dermanolojîk ên ji bo êşa pişta jêrîn nîşan da ku dermankirina akupunkturê êşa giran rehet dike û fonksiyona piştê çêtir pêşve dike.
Lêbelê, di warê feydeyên demdirêj de, ne diyar bû ku dermankirin çiqas alîkar bû. (Roger Chou, et al., 2017)
Mîreyên
Lêkolînek ku di heyama şeş mehan de hatî kirin destnîşan kir ku:
Akupunkturê karîbû rêjeya nîşanên mîgrenê di %41ê kesan de li gorî yên ku akupunkturê wernagirin nîvî kêm bike.
Dermankirin wekî dermanên mîgrenê yên pêşîlêgirtinê wekî arîkar hate destnîşan kirin. (Klaus Linde, et al., 2016)
Tension Headache
Li gorî lêkolînê, bi kêmî ve şeş danişînên akupunkturê ji bo kesên ku pir caran êşa serê wan an serêşên zext / tansiyonê hene dibe alîkar.
Vê lêkolînê her weha destnîşan kir ku akupunktur, bi dermanên êşê re, li gorî yên ku tenê derman têne dayîn, bi girîngî rêjeya serêşê kêm dike. (Klaus Linde, et al., 2016)
Kevir êş
Gelek lêkolînan diyar kir ku dermankirina akupunkturê dikare di mirovên ku bi osteoarthritis çokê re fonksiyona çokê kurt û dirêj-dirêj baştir bike.
Ev rewş dibe sedem ku tevna girêdanê ya di çokê de hilweşe.
Di lêkolînê de jî hate dîtin ku dermankirin dikare bibe alîkar osteoarthritis û êşa çokê kêm bike lê tenê ji bo demek kurt alîkar bû. (Xianfeng Lin, et al., 2016)
Vekolînek din li gelek lêkolînan mêze kir ku dît ku dermankirin karanîna dermanê êşê li kesên ku emeliyata guheztina çokê dereng kir û kêm kir. (Dario Tedesco, et al., 2017)
Elasticity Facial
Akupunktura kozmetîkî an rûvî ji bo baştirkirina xuyangiya çermê li ser serî, rû û stûyê tê bikar anîn.
Di lêkolînek de, kesan di sê hefteyan de pênc danişînên akupunkturê hebûn, û piçekî zêdetirî nîvê beşdaran baştirbûna elastîka çerm nîşan dan. (Younghee Yun et al., 2013)
Pêvajoya
Berî ku hûn dermankirina akupunkturê bigirin, akupunkturîst dê dîroka bijîjkî ya ferdî bipirse û dibe ku muayeneyek laşî bike.
Derziyên tenik li deverên taybetî têne danîn da ku fikar an rewşa we çareser bikin.
Akupunkturîst dikare bi nermî derziyan bizivirîne da ku balê bikişîne ser teşwîqê.
Derzî ji 20 heta 30 hûrdeman tê hiştin, bi tevayî danişînê ji 30 hûrdeman heya saetekê berdewam dike. (Tony Y. Chon, Mark C. Lee. 2013)
Ev şewitandina giyayên hişk ên li nêzî derziyên akupunkturê ye ku xalan germ bike û teşwîq bike û başbûnê zêde bike.
Electroacupuncture
Amûrek elektrîkê bi derziyan ve girêdayî ye, ku herikînek elektrîkî ya nerm peyda dike ku masûlkan teşwîq dike.
Cupping
Kulîlkên cam an silîkonî li deverê têne danîn, bandorek valahiya/şûştinê diafirîne, ku dibe alîkar ku gera xwînê teşwîq bike û enerjiyê ji nû ve hevseng bike. (Dermanê Johns Hopkins. 2023)
Piştî dermankirinê, hin kes dikarin xwe rehet hîs bikin, hinên din jî dikarin xwe bi enerjî hîs bikin.
Êş e?
Gava ku derzî tê xistin, dibe ku mirov êşek sivik, çikandin, an pizîkê hîs bikin. Hin pisporên akupunkturîst piştî ku derzî tê xistin, ev yek dikare bibe sedema zextek zêde.
Ji bo kêmkirina metirsiyan, divê dermankirin her gav ji hêla peydakiroxek lênihêrîna tenduristî ya perwerdekirî ya lîsanskirî ve bi karanîna derziyên paqij û yekcar ve were kirin. Pêşniyar kirin ku berî ku hûn akupunkturê bigirin bi bijîjkek lênihêrîna bingehîn re şêwir bikin, ji ber ku dermankirin ji bo kesên bi hin şertên tenduristiyê re ne rast be.
Yun, Y., Kim, S., Kim, M., Kim, K., Park, JS, & Choi, I. (2013). Bandora akupunktura kozmetîkî ya rûyê li ser elasticiya rû: lêkolînek pîlotek vekirî, yek-dest. Dermanê temamker û alternatîf-bingeha delîl: eCAM, 2013, 424313. doi.org/10.1155/2013/424313
Chou, R., Deyo, R., Friedly, J., Skelly, A., Hashimoto, R., Weimer, M., Fu, R., Dana, T., Kraegel, P., Griffin, J., Grusing, S., & Brodt, ED (2017). Dermanên ne-dermanolojîk ên ji bo êşa pişta jêrîn: Vekolînek Sîstematîk ji bo Rêbernameya Pratîka Klînîkî ya Koleja Bijîjkî ya Amerîkî. Sersalên dermanên navxweyî, 166 (7), 493-505. doi.org/10.7326/M16-2459
Linde, K., Allais, G., Brinkhaus, B., Fei, Y., Mehring, M., Vertosick, EA, Vickers, A., & White, AR (2016). Acupuncture ji bo pêşîlêgirtina mîgrena episodîk. Databasa Cochrane ya lêkolînên sîstematîk, 2016 (6), CD001218. doi.org/10.1002/14651858.CD001218.pub3
Linde, K., Allais, G., Brinkhaus, B., Fei, Y., Mehring, M., Shin, BC, Vickers, A., & White, AR (2016). Acupuncture ji bo pêşîlêgirtina serêş-tengê. Databasa Cochrane ya nirxandinên sîstematîk, 4 (4), CD007587. doi.org/10.1002/14651858.CD007587.pub2
Lin, X., Huang, K., Zhu, G., Huang, Z., Qin, A., & Fan, S. (2016). Bandorên Acupuncture li ser êşa kronîk a çokê ji ber osteoarthritis: Meta-analîzek. Kovara emeliyata hestî û movikan. Bergê Amerîkî, 98 (18), 1578–1585. doi.org/10.2106/JBJS.15.00620
Tedesco, D., Gori, D., Desai, KR, Asch, S., Carroll, IR, Curtin, C., McDonald, KM, Fantini, MP, & Hernandez-Boussard, T. (2017). Destwerdanên Bê Derman Ji bo Kêmkirina Êş an Xwarina Opioîdê Piştî Arthroplastiya Tevahiya Çokê: Vekolînek Pergalî û Meta-analîz. Operasyona JAMA, 152 (10), e172872. doi.org/10.1001/jamasurg.2017.2872
Enstîtuya Neteweyî ya Tenduristiyê. (ND) De qi hestiyar.
Ji bo kesên ku hewl didin sererastkirinên şêwaza jiyanek tendurist bikin, gelo lê zêdekirina barsên proteîn di parêza xwe de dikare bibe alîkar ku bigihîje armancên tenduristiyê?
Barê proteînê
Barên proteînê di navbera xwarinan de enerjiyek bilez peyda dike ku dikare bibe alîkar ku îskê xwe kêm bike û ji bo kesên ku hewl didin giraniya xwe winda bikin ji dagirtina xwarinên pir rûn û sodyûm dûr nekevin. Di heman demê de ew dikarin girtina kaloriyê ji bo kesên mîna werzîşvanên ku hewl didin ku girseya masûlkeyê zêde bikin zêde bikin. Barên proteîn dikarin di warê faktorên wekî pêvek, kalorî, rûn, şekir û pêkhateyên din de cûda bibin. Label divê bi baldarî bêne xwendin; wekî din, bar dikare ji mini-xwarinek an snackek saxlem, fêkiyek şîrîntir be. Girîng e ku meriv têgihîştin ka çiqas proteîn bi rastî her roj hewce ye, û mîqdara li gorî faktorên kesane diguhere.
Çiqas Proteîn Pêdivî ye
Proteîn ji bo gelek fonksiyonên laş girîng e, lê laş nikare vê macronutrientê hilberîne, û pêdivî ye ku ew ji xwarinê were. Proteîna parêzê di dema dehandinê de tê perçe kirin, û pêkhateyên ku wekî asîdên amînî têne zanîn têne çêkirin:
Ev blokên avahiyê ne ku laş ji bo avakirin û domandina masûlk û organan bikar tîne.
Bodybuilders ji mirovên navînî hê bêtir proteîn dixwin da ku piştgirî bidin mezinbûna masûlkan.
Calculator Protein
A hesabker ji Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî dikare bibe alîkar ku hewcedariyên rojane yên proteîn û mîqdarên xwarinên din ên pêşniyarkirî li ser bingeha zayend, temen, asta çalakiyê, û faktorên din diyar bike.
Vexwarina proteînê ya îdeal dihesibîne ka çiqas di rûniştinên kesane de tê xwarin. Kesê navînî tê pêşniyar kirin ku di her xwarinê de di navbera 25 û 35 gram proteîn bixwin. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)
Çavkanî
Çavkaniyên herî dewlemend ên proteîna xwarinê ev in:
Meats
Mirîşk
Masî û mêşhingiv
Eggs
Şîr û berhemên şîr ên din
Çavkaniyên nebatê hene:
Beans
Legumes
Nuts
Seeds
Hemû golan
Vana xwarinên ku hêsan e ku meriv di parêzek hevseng de têxe nav xwe, ji ber vê yekê xwarina cûrbecûr bi mîqdarên rojane dê bi rêjeya pêşniyarkirî ya proteînê wekhev be. Pêşniyar ev e ku meriv bi wan rûnên têrbûyî û karbohîdartên pêvajoyî yên kêm û ji hêla xurdemeniyên dewlemend ve girêdayî bin. Lêbelê, xwarina pir proteîn dikare bibe sedema pirsgirêkên gurçikan. Ji ber vê yekê, kesên ku meyla nexweşiya gurçikê ne, tê pêşniyar kirin ku bi baldarî vexwarina zêde-proteîn bin. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Toi Dikirin
Tevlîhevkirina barsên proteîn di nav parêzekê de, an wekî xwarinek di navbera-xwarinê de, wekî vebijarkek hildan-û-çûn dema ku dem ji bo xwarinek tam tune be, an jî wekî beşek ji stratejiyek kêmkirina kîloyan an zêdekirina giraniyê, pêdivî ye ku mirov xwendin û fêmkirina malzemeyên li ser cûrbecûr baran da ku vebijarkên herî tendurist hilbijêrin. Hin rêwerzên gelemperî ku divê bifikirin:
Naveroka Protein
Ji bo xwarinek di navbera xwarinê an pêş-piştî-snack workout, li barek bi kêmanî 20 gram proteîn bigerin.
Barên şûna xwarinê divê herî kêm 30 gram proteîn hebin.
Ji van rêwerzan re nêzîkatiyek hindiktir tê pêşniyar kirin, ji ber ku laş dikare di yek rûniştinê de tenê di navbera 20 û 40 gram proteîn de bişewitîne. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)
Tîpa Proteîn
Proteîn bi gelemperî ji çavkaniyên şîr an nebatan tê.
Ya herî berbelav hêk, şîr, birinc, gewrê, soya, peas û hemp in.
Kesên bi alerjî an hestiyariyê hewce ne ku barek ku ji celebek proteînek ku xwarina ewledar e pêk tê hilbijêrin.
Calories
Ji bo barek ku di navbera xwarinan de bixwin, pêşniyarên ku li dora 220 û 250 kalorî hene hene.
Barek proteîn a ku şûna xwarinek tam digire dikare 300 heta 400 kalorî hebe.
Rûn
Deh heta 15 gram rûnê giştî û ji du gram zêdetir rûnên têrbûyî îdeal e.
Ji rûnên trans ên netendurist ên ku di rûnên qismî hîdrojenkirî de têne peyda kirin dûr bisekinin.
Mûyik
Fîber tijî ye, ji ber vê yekê fîber her ku zêde be, îhtîmal e ku meriv birçîbûnê têr bimîne heya xwarin an xwarina din.
Tê pêşniyar kirin ku yên ku tê de hene hilbijêrin zêdetir ji sê û pênc gram fiber.
Îekir
Hin barsên proteîn bi qasî şekirên şekir bi qasî şekir hene.
Hinekan bi qasî 30 gram şekirê lêzêdekirî hene.
Mîqdara îdeal li dora pênc gram an kêmtir e.
Şîrînkerên çêkirî yên mîna erythritol, sorbitol, û maltitol ne vebijarkên çêtir in ji ber ku ew dikarin bibin sedema felq û gazê.
Tête pêşniyar kirin ku hûn bi pisporek xurek re bixebitin da ku celebê herî bi bandor nas bikin da ku ew di parêza kesek de bêne bicîh kirin da ku bigihîjin û armancên tenduristiyê biparêzin.
Bingehên Xwarinê
Çavkanî
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Protein ji bo Jiyanê: Vekolîna Vexwarina Proteîna Optimal, Çavkaniyên Xwarinê yên Berdewam û Bandora li Ser Bistê di Pîrbûna Mezinan de. Xwarin, 10 (3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Pêdiviyên proteînê yên jinên ducanî yên tendurist di dema ducaniyê de zû û dereng ji pêşniyarên heyî zêdetir in. Kovara xwarinê, 145 (1), 73-78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Proteîn: Xwarinek li ber çavan e. Fîzolojî, xwarin û metabolîzma sepandî = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 755-761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Xwarina bi proteîn zêde ji bo tenduristiya gurçikan xirab e: rakirina tabûyê. Nefrolojî, dialîz, veguheztin: weşana fermî ya Komeleya Diyalîz û Veguhastina Ewropî - Komeleya Renal a Ewropî, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Laş dikare çend proteîn di yek xwarinê de ji bo avakirina masûlkan bikar bîne? Encamên ji bo belavkirina proteîna rojane. Kovara Civaka Navnetewî ya Xwarina Werzîşê, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Amûra IFM Find A Practitioner tora referralê ya herî mezin e di Tenduristiya Fonksiyonel de, ku ji bo alîkariya nexweşan pizîşkên Fonksiyonên Fonksiyon li her devera cîhanê ye. IFM Pratîsyenên Destûrkirî di encamên lêgerînê de yekem têne navnîş kirin, ji ber ku perwerdehiya wan a berfireh di Tiba Fonksiyonel de heye
Rezervasyon & Hevdîtinên Serhêl 24/7 *
Pêşkêşvanê Dermanê Karbidest * Hemî Pêşkêşkar di hundurê dadrêsiya qanûnî de dixebitin û qada klînîkî ya pratîkê damezirandiye.*
