Paşîn Clinic Diets. Berhevoka xwarina ku ji hêla her organîzmayek zindî ve tê vexwarin. Peyva parêz karanîna xwarina taybetî ya xwarinê ji bo tenduristî an rêveberiya giraniyê ye. Xwarin ji bo saxlem enerjî û xurekên pêwîst dide mirovan. Bi xwarina cûrbecûr xwarinên tendurist, di nav de sebzeyên bi kalîte, fêkî, hilberên gewr, û goştên bêhêz, laş dikare xwe bi proteînên bingehîn, karbohîdartan, rûn, vîtamîn û mîneralên bingehîn tijî bike da ku bi bandor tevbigere.
Xwarinek tendurist yek ji baştirîn tiştan e ji bo pêşîgirtin û kontrolkirina pirsgirêkên cûrbecûr yên tenduristiyê, ango, celebên penceşêrê, nexweşiya dil, tansiyona bilind û şekirê şekir 2. Dr. Alex Jimenez di vê rêze gotaran de mînakên xwarinê pêşkêşî dike û girîngiya xwarina hevseng vedibêje. Wekî din, Dr. Jimenez tekez dike ku çawa parêzek rast digel çalakiya laşî dikare alîkariya kesan bike ku bigihîjin û giraniya tendurist biparêzin, xetera wan a pêşkeftina nexweşiyên kronîk ên mîna nexweşiya dil kêm bike, û di dawiyê de tenduristî û xweşiya giştî pêşve bibe.
Ji bo kesên ku hewl didin sererastkirinên şêwaza jiyanek tendurist bikin, gelo lê zêdekirina barsên proteîn di parêza xwe de dikare bibe alîkar ku bigihîje armancên tenduristiyê?
Barê proteînê
Barên proteînê di navbera xwarinan de enerjiyek bilez peyda dike ku dikare bibe alîkar ku îskê xwe kêm bike û ji bo kesên ku hewl didin giraniya xwe winda bikin ji dagirtina xwarinên pir rûn û sodyûm dûr nekevin. Di heman demê de ew dikarin girtina kaloriyê ji bo kesên mîna werzîşvanên ku hewl didin ku girseya masûlkeyê zêde bikin zêde bikin. Barên proteîn dikarin di warê faktorên wekî pêvek, kalorî, rûn, şekir û pêkhateyên din de cûda bibin. Label divê bi baldarî bêne xwendin; wekî din, bar dikare ji mini-xwarinek an snackek saxlem, fêkiyek şîrîntir be. Girîng e ku meriv têgihîştin ka çiqas proteîn bi rastî her roj hewce ye, û mîqdara li gorî faktorên kesane diguhere.
Çiqas Proteîn Pêdivî ye
Proteîn ji bo gelek fonksiyonên laş girîng e, lê laş nikare vê macronutrientê hilberîne, û pêdivî ye ku ew ji xwarinê were. Proteîna parêzê di dema dehandinê de tê perçe kirin, û pêkhateyên ku wekî asîdên amînî têne zanîn têne çêkirin:
Ev blokên avahiyê ne ku laş ji bo avakirin û domandina masûlk û organan bikar tîne.
Bodybuilders ji mirovên navînî hê bêtir proteîn dixwin da ku piştgirî bidin mezinbûna masûlkan.
Calculator Protein
A hesabker ji Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî dikare bibe alîkar ku hewcedariyên rojane yên proteîn û mîqdarên xwarinên din ên pêşniyarkirî li ser bingeha zayend, temen, asta çalakiyê, û faktorên din diyar bike.
Vexwarina proteînê ya îdeal dihesibîne ka çiqas di rûniştinên kesane de tê xwarin. Kesê navînî tê pêşniyar kirin ku di her xwarinê de di navbera 25 û 35 gram proteîn bixwin. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)
Çavkanî
Çavkaniyên herî dewlemend ên proteîna xwarinê ev in:
Meats
Mirîşk
Masî û mêşhingiv
Eggs
Şîr û berhemên şîr ên din
Çavkaniyên nebatê hene:
Beans
Legumes
Nuts
Seeds
Hemû golan
Vana xwarinên ku hêsan e ku meriv di parêzek hevseng de têxe nav xwe, ji ber vê yekê xwarina cûrbecûr bi mîqdarên rojane dê bi rêjeya pêşniyarkirî ya proteînê wekhev be. Pêşniyar ev e ku meriv bi wan rûnên têrbûyî û karbohîdartên pêvajoyî yên kêm û ji hêla xurdemeniyên dewlemend ve girêdayî bin. Lêbelê, xwarina pir proteîn dikare bibe sedema pirsgirêkên gurçikan. Ji ber vê yekê, kesên ku meyla nexweşiya gurçikê ne, tê pêşniyar kirin ku bi baldarî vexwarina zêde-proteîn bin. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Toi Dikirin
Tevlîhevkirina barsên proteîn di nav parêzekê de, an wekî xwarinek di navbera-xwarinê de, wekî vebijarkek hildan-û-çûn dema ku dem ji bo xwarinek tam tune be, an jî wekî beşek ji stratejiyek kêmkirina kîloyan an zêdekirina giraniyê, pêdivî ye ku mirov xwendin û fêmkirina malzemeyên li ser cûrbecûr baran da ku vebijarkên herî tendurist hilbijêrin. Hin rêwerzên gelemperî ku divê bifikirin:
Naveroka Protein
Ji bo xwarinek di navbera xwarinê an pêş-piştî-snack workout, li barek bi kêmanî 20 gram proteîn bigerin.
Barên şûna xwarinê divê herî kêm 30 gram proteîn hebin.
Ji van rêwerzan re nêzîkatiyek hindiktir tê pêşniyar kirin, ji ber ku laş dikare di yek rûniştinê de tenê di navbera 20 û 40 gram proteîn de bişewitîne. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)
Tîpa Proteîn
Proteîn bi gelemperî ji çavkaniyên şîr an nebatan tê.
Ya herî berbelav hêk, şîr, birinc, gewrê, soya, peas û hemp in.
Kesên bi alerjî an hestiyariyê hewce ne ku barek ku ji celebek proteînek ku xwarina ewledar e pêk tê hilbijêrin.
Calories
Ji bo barek ku di navbera xwarinan de bixwin, pêşniyarên ku li dora 220 û 250 kalorî hene hene.
Barek proteîn a ku şûna xwarinek tam digire dikare 300 heta 400 kalorî hebe.
Rûn
Deh heta 15 gram rûnê giştî û ji du gram zêdetir rûnên têrbûyî îdeal e.
Ji rûnên trans ên netendurist ên ku di rûnên qismî hîdrojenkirî de têne peyda kirin dûr bisekinin.
Mûyik
Fîber tijî ye, ji ber vê yekê fîber her ku zêde be, îhtîmal e ku meriv birçîbûnê têr bimîne heya xwarin an xwarina din.
Tê pêşniyar kirin ku yên ku tê de hene hilbijêrin zêdetir ji sê û pênc gram fiber.
Îekir
Hin barsên proteîn bi qasî şekirên şekir bi qasî şekir hene.
Hinekan bi qasî 30 gram şekirê lêzêdekirî hene.
Mîqdara îdeal li dora pênc gram an kêmtir e.
Şîrînkerên çêkirî yên mîna erythritol, sorbitol, û maltitol ne vebijarkên çêtir in ji ber ku ew dikarin bibin sedema felq û gazê.
Tête pêşniyar kirin ku hûn bi pisporek xurek re bixebitin da ku celebê herî bi bandor nas bikin da ku ew di parêza kesek de bêne bicîh kirin da ku bigihîjin û armancên tenduristiyê biparêzin.
Bingehên Xwarinê
Çavkanî
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Protein ji bo Jiyanê: Vekolîna Vexwarina Proteîna Optimal, Çavkaniyên Xwarinê yên Berdewam û Bandora li Ser Bistê di Pîrbûna Mezinan de. Xwarin, 10 (3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Pêdiviyên proteînê yên jinên ducanî yên tendurist di dema ducaniyê de zû û dereng ji pêşniyarên heyî zêdetir in. Kovara xwarinê, 145 (1), 73-78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Proteîn: Xwarinek li ber çavan e. Fîzolojî, xwarin û metabolîzma sepandî = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 755-761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Xwarina bi proteîn zêde ji bo tenduristiya gurçikan xirab e: rakirina tabûyê. Nefrolojî, dialîz, veguheztin: weşana fermî ya Komeleya Diyalîz û Veguhastina Ewropî - Komeleya Renal a Ewropî, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Laş dikare çend proteîn di yek xwarinê de ji bo avakirina masûlkan bikar bîne? Encamên ji bo belavkirina proteîna rojane. Kovara Civaka Navnetewî ya Xwarina Werzîşê, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Ji bo kesên ku dixwazin xweşiyê bidomînin an dest bi rêwîtiya xwe ya tenduristiyê bikin mîna zêdekirina antîoksîdan, parastina li dijî penceşêrê, piştgiriya pergala berevaniyê û feydeyên tenduristiyê yên din, gelo lê zêdekirina pîvazan dikare bibe rêyek xurek ji bo baştirkirina tenduristiya giştî?
Onions
Pîvaz sebzeyên xurdemenî ne wek sîr, çîp, pîvaz û şelwar. Cureyên herî gelemperî pîvazên sor, spî, zer û spanî ne. Ew hene antifungal, antibacterial, antî-înflamatuar, û taybetmendiyên tenduristiyê yên din.
Kîjan awayê amadekirina wan be jî dema ku tê pijandin hinekî ji nirxa xweya xurek winda dikin.
Ew flavonoids, glutathione, pêkhateyên selenium, vîtamîna E, û vîtamîn C hene.
Dema ku pîvazan hildibijêrin, li yên bê qisûr û reng, ku hişk in, çermên hişk û kaxizî hene, bigerin.
Alîkariyên
Di nav wan de fîtokîmyewî hene - pêkhateyên ku nebatan çêdikin da ku li dijî bakterî, vîrus û fungî yên zirardar şer bikin. Van phytochemicals dema ku têne vexwarin feydeyên tenduristiyê peyda dikin û taybetmendiyên jêrîn peyda dikin: (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Ew di tama xwe de cûda dibin û dikarin şîrîn, tirş û tirş bin.
Cûreyên cûda yên ku bi pratîkên cotkariyê re têne hev kirin beşdarî profîla tama pîvazan dibin.
Gelek cureyên pîvazan hene.
Ya herî gelemperî û berbelav sor, spî, zer û spanî ne.
Cûreyên din cipollini, pearl, û Vidalia hene.
Raw an Pijandî
Bi fêde ne ku xav an pijyayî werin xwarin, pijandina wan hejmara wan kêm dike thiosulfinates - pêkhateyên ku taybetmendiyên antîmîkrobî, antîfungal û antîbiyotîk peyda dikin.
Lêkolîn nîşan didin ku pîvazên ku berî pijandinê tên pelçiqandin feydeyên xwe yên tenduristiyê diparêzin. (Holly L. Nicastro, et al., 2015)
Kêlandin û sorkirina pîvazan dibe sedema windabûna herî girîng a nirxa xurdemeniyê.
Rêbazên din ên amadekirinê yên ku feydeyên tenduristiyê kêm dikin, pijandin, hilmkirin, û mîkroşkirin in.
Tê destnîşan kirin ku pîvazên pijandinê asta flavonoîd zêde dike.
Vexwarina pîvazên hişkkirî, tozkirî jî dikare nirxek xurdemenî bide xwarinan, nemaze heke toz di qeşayê de hişk be. (Damini Kothari, et al., 2020)
Factên Tenduristiyê
Pîvaz dikare beşdarî parêzek tendurist bibe. Flavonoids, glutathione, pêkhateyên selenium, vîtamîna E, û vîtamîna C, beşdarî taybetmendiyên antîoksîdan ên sebzeyê dibin. (Holly L. Nicastro, et al., 2015) Agahdariya xwarinê ji bo yek pîvazek navîn: (Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî. ND)
Bi tevahî kalorî: 44
Bi tevahî rûn: 0 gram
Kolesterol: 0 milîgram
Karbonhîdrat: 10 gram
Fîbera xwarinê: 2 gram
Bi tevahî şekir: 5 gram
Proteîn: 1 gram
Kalsiyûm: 2 milîgram
Sodyûm: 4 mîlîgram
Hesin: 1 milîgram
Vîtamîn D: 0 mîkrogram
Dema Hilbijartinê
Pîvaz dikare bermayiyên pîsîk, metalên giran, gemariya mîkrobial, û kombûna nîtratê hebe. Fêmkirina pîvaz ji ku derê tê dikare bibe alîkar ku meriv dermanên nerast bikar neyîne an jî axa ku ew tê de hatine çandin bi metalên giran ne dewlemend bûye. Dema ku gengaz be, ji çavkaniyên navdar ên bi pratîkên çandiniyê yên zelal, mîna bazarên cotkaran bikirin. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Pîvazên ku li hawîrdorên ku bi bandor nehatine sterilîzekirin têne dîtin, xetera mezinbûna bakteriyên zirardar hene.
Ji bo ku ji gemariya Escherichia dûr nekevin. coli an jî E. coli, salmonella, û kelpîç, ji kirîna pîvazên pêşbirkirî ji kirîna pîvazên bi tevahî û qutkirina wan li malê herî ewletir e. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Yên ku xwe qayîm hîs dikin, kêm birîn an deqên rengbûyî ne, û çermê kaxizî yê hişk in hilbijêrin.
Dûr ji wan kesên ku delîlên qalibê nîşan didin, mîna deqên spî an reş li ser rûxar an di hundurê qatan de, û yên bi guliyên kesk hene, yanî pîvaz hîn jî tê xwarin lê ew ê ewqas dirêj nemîne.
Xwarina Hîpertansiyonê
Çavkanî
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). Pêşketinên Dawî yên Di Têkiliyên Bioaktîf, Fonksiyonên Tenduristî, û Xemgîniyên Ewlehiya Pîvazê de (Allium cepa L.). Sînorên di xwarinê de, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA, & Milner, JA (2015). Sîr û pîvaz: taybetmendiyên wan ên pêşîlêgirtina penceşêrê. Lêkolîna pêşîlêgirtina penceşêrê (Philadelphia, Pa.), 8 (3), 181-189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD, & Kim, SK (2020). Allium Flavonols: Feydeyên Tenduristî, Armancên Molekuler, û Bioberdestbûnî. Antîoksîdan (Basel, Swîsre), 9 (9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
Ji bo tenduristiya herî baş a rûvî pêdivî ye ku mirov bêtir fiber bixwin. Ma zêdekirina avokado li parêza wan dikare bibe alîkar ku cihêrengiya mîkrobên rûvî çêtir bikin?
Piştgiriya Avocado Gut
Mîkrobiomek cihêreng a rûvî ji tenduristiya giştî re sûdmend e. Li gorî lêkolînek vê dawîyê, xwarina avokadoyê rojê dikare bibe alîkar ku mîkrobên rûvî saxlem, cihêreng û hevseng bimînin. (Sharon V. Thompson, et al., 2021) Lekolînwanan guhertinên erênî di bakteriyên rûvî de dîtin û cihêrengiya bakteriyan di kesên ku 12 hefte her roj avokado vedixwarin zêde kirin. (Susanne M Henning, et al., 2019)
Gut Diversity
Mîkrobioma rûvî mîkroorganîzmayên ku di rûvî de dijîn vedibêje. Nêzîkî 100 trîlyon mîkroorganîzma hene, di nav wan de bakterî, vîrus, fungi, û hêj bêtir, di rêça gastrointestinal de hene. (Ana M. Valdes, et al., 2018) Xwedî mîkrobiomek cihêreng tê vê wateyê ku laş xwedan cûrbecûr organîzmayên cihê ye ku feydeyên tenduristiyê yên cihêreng pêşkêşî dikin. Nebûna pirrengiya bakteriyan bi têra xwe ve girêdayî ye: (Ana M. Valdes, et al., 2018)
Birîna mofirkan
Obesity
Tîpa 1 diyabetê
Tîpa 2 diyabetê
nexweşî ding înflamatuar
Nexweşiya Celiac
Hişkiya arterial
Eczema atopîk
Çima Avocados?
Enstîtuya Dermanê girtina rojane ya fîberê ji 19 gram heya 38 gram di rojê de, li gorî faktorên cihêreng ên mîna temen ve girêdayî ye, pêşniyar dike. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
Tevlî xwarinên mîna avokadoyê di parêzek tendurist de dikare bibe alîkar ku hewcedariyên rojane yên fîberê bicîh bîne.
Fîbera fêkî mîna pektîn, hate destnîşan kirin ku mîkrobiomek rûvî ya tendurist jî pêşve dike. (Beukema M, et al., 2020)
Lêkolîner pêşniyar dikin ku ev dibe ku ji ber bandora erênî ya pectin li ser probiyotîkên bikêr be.Nadja Larsen, et al., 2018)
Her çend lêkolînek bêtir hewce be, tê bawer kirin ku fîber bi zêdekirina mezinahî û giraniya stoyê û lezkirina rakirinê re dibe alîkar ku xêzika kolonê biparêze.
Fîber di heman demê de giranî li parêza kesek zêde dike û leza helandinê hêdî dike, ku laş dirêjtir hîs dike.
Gut çêtir kirin
Kes dikarin bi çêkirina verastkirinên piçûk di parêza xwe de piştgirî bidin mîkrobiyota saxlem, di nav de:
Xwarina cûrbecûr fêkî û sebzeyan bi çerm, ji ber ku li vir piraniya xwarinê ye.
Xwarinên têrbûyî yên mîna mast, kombucha, tirş, kimchi û kefîr.
Sînorkirina vexwarina xwarinên hilberî, şekir, û şîrînkerên sûnî.
Zêdetir xwarinên gewre.
Rêbazên ku hûn bêtir avokado bixwin lê zêdekirina wan li:
Heger zêdetir avokado hebin ku meriv dikare berî bigihêje zêde were xwarin, ew dikarin werin cemidandin.
Pêşî wan paqij bikin û perçe bikin, dûv re bixin nav kîsikên cemidî da ku tevahiya salê bibin.
Ew di rûnê tendurist de dewlemend in, lêbelê, bi nermî, ew ne gengaz in ku beşdarî zêdebûna giraniyê bibin.
Kes dikarin li ser hebûna mîkrobiomek cihêreng a rûvî bixebitin bi guhdana xwarinên ku ew dixwin. Xwarinên taybetî û şêwazên parêz dikarin bandorê li cûrbecûr cûrbecûr bakteriyan bikin ku dikarin tenduristiyê piştgirî bikin.
Hilbijartinên Aqilmend, Tenduristiya çêtir
Çavkanî
Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & Holscher, HD (2021). Xwarina avokadoyê di nav mezinên bi kîloyên zêde an qelewî de Pirbûna Bakteriyên Gastrointestinal û Metabolîta Mîkrobial Diguhere: Dadgehek Kontrolkirî ya Randomized. Kovara xwarinê, 151 (4), 753-762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). Tevlêbûna Hass Avocado di Xwarinek Kêmkirinê de Kêmasiya Piştgiriya Kêmasiya Piştgiriyê û Microbiota Guhê ya Guherî: Dadgehek 12-Heftî ya Rasthatî, Bi Kontrolkirî ya Parallel. Pêşveçûnên heyî yên di xwarinê de, 3 (8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Rola mîkrobiota rûvî di xwarin û tenduristiyê de. BMJ (Weşana lêkolîna klînîkî), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Girtina valahiya Xwarina Fiberê ya Amerîkî: Stratejiyên Ragihandinê Ji Civîna Xurek û Fiberê. Kovara Amerîkî ya dermanê şêwaza jiyanê, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Bandorên strukturên pektîn ên fîberê yên parêz ên cihêreng li ser astengiya berevaniya gastrointestinal: bandorek bi mîkrobiota rûvî û bandorên rasterast li ser hucreyên berevaniyê. Dermanê ezmûnî û molekulî, 52 (9), 1364-1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). Bandora pektînan li ser zindîbûna probiyotîk Lactobacillus spp. di ava gastrointestinal de bi avahî û taybetmendiyên laşî ve girêdayî ye. Mîkrobiolojiya xwarinê, 74, 11-20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
"Ji bo kesên ku dixwazin qalîteya jiyana xwe baştir bikin, gelo cîgirkirina malzemeyên xwarina saxlem dikare bibe gavek hêsan berbi tenduristiya çêtir?"
Guhertinên Xwarinê
Xwarina baş nayê wê wateyê ku meriv dev ji xwarinên bijarte berde. Beşek ji kêfa xwarina malê ev e ku meriv şêwaza xwe li ser her xwarinê bihêle. Kesên zû kifş dikin ku ew ji malzemeyên orjînal ên rûn-zêde, şekirê zêde, an jî sodyûmê zêde guheztina xwarinên tendurist tercîh dikin. Veguheztinên tendurist dikarin hêdî hêdî werin danîn da ku rê bidin ku tama xwe biguncînin. Dibe ku kêm bikin:
Calories
Rûnên nebaş
Sodium
Sugars
Bi tenê guheztinên biaqil çêdikin ku hin pêkhateyan bi yên bikêrtir diguhezînin.
Materyalên ji bo Xwarinên Tendurist
Reçete berhevoka beşên wan in. Xwarinek ku bi gelek malzemeyan tê çêkirin, ji bo saxlem an netendurist xwarina xwe zêde dike. Malzemeyên bi kalorî, rûnên têrbûyî, şekirên lêzêdekirî, û/an sodyûmê zêde dibe ku xwarinek kêmtir xurdemenî bike. Bi çêkirina veguheztinên xwarinên stratejîk, kes dikarin xwarinek bi kalorî, rûn zêde, şekir veguhezînin tiştek xwartir. Dema ku bi rêkûpêk were kirin, ev verastkirin dibe sedema guhertinên behreyên tendurist ên demdirêj. Çêkirina verastkirinên piçûk rê li pêşkeftinên di rêveberiya giraniyê, tenduristiya dil, û xetereya nexweşiyên kronîk de vedike.
Li şûna ku hûn bi rûnê bi rûnê bipije, hewl bidin ku sêv, avokadoyê mashkirî, an jî mûzên hûrkirî bikar bînin.
Van alternatîfên nebatî laş bi rûnên têrbûyî zêde bar nakin.
Biceribînin ku nîv rûn û nîv alternatîfek bikar bînin da ku kalorî û rûn qut bikin.
Ji bo pijandinê, di rûnê zeytûnê an avokadoyê de bişon, bişon, bipijînin, an jî bipijin.
Her du jî rûnên yek-nesaturated saxlem hene.
Van rûn dikarin ji bo xwarkirina nan bi şîvê re an ji bo xwarinek bilez werin bikar anîn.
Giyayên teze an jî sîrka balsamîk dikare çêjekê zêde bike.
Şekirên rafînekirî
Kêfxweşiya şîrîn dikare tendurist be, lê mebest ev e ku meriv bala xwe bide ka çiqas şekirê paqijkirî tê vexwarin. Tehmên şîrîn sînyalan dişînin navendên xelatê yên di mêjî de, bi şekir re têkiliyên erênî zêde dikin. Lêbelê, xwarina mîqdarên zêde şekir dikare bibe sedema:
Rêjeyek ji giya û biharatên din dikarin tama xwarinê zêde bikin.
Tevliheviyên çêjên cihêreng bikirin an biafirînin.
Mînakî, kîmyona, toza chili, oregano û îsota sor dikarin xwarinek xweş bikin an jî têkeliyek ji tirş, paprika, toza sîr û toza pîvazê dikarin notên xweş lê zêde bikin.
Lêkolînek diyar kir ku lê zêdekirina ava lîmonê li şîretan dikare naveroka sodyûm kêm bike û tangiyê zêde bike. (Sunkist Growers. 2014)
Genimên tevahî
Ne hewce ye ku mirov ji bo her xwarinê birincê qehweyî an makarona genimê tev hilbijêrin lê nîvê wextê hewl bidin ku dexlên tevahî hilbijêrin. Veguheztinên xwarinê yên ku dikarin bibin alîkar ku bigihîjin nîvê rê ev in:
Li şûna çîtikên ardê yên rafînerî popcorn an jî çîtikên genimê tev.
Li şûna qaşilê birêkûpêk pizza genimê tevahî.
Li şûna birincên qehweyî yên spî di stir-frîtan an jî caseroles de.
Oatmeal li şûna genimê genimê paqijkirî.
Makarona genimê tev ji bo spaghetti û goşt an xwarinên makarona yên din.
Di şûna birincê spî an kuskousê de quinoa wekî xwarina xwarinê.
Zêdetir gewherên tevahî zêdetir fîber û vîtamînên B wekhev e ku ji bo domdariya enerjiyê dibe alîkar, pêşî li zêdebûna şekirê xwînê digire, û tenduristiya digestive pêşve dike. Xwarina bêtir genim bi kêmbûna xetera nexweşiya dil ve girêdayî ye (Caleigh M Sawicki, et al. 2021) û rîska kansera kolonê kêm e. (Glenn A. Gaesser. 2020)
Dîtina berhevoka rast a her yek ji van cîgiran dem digire. Hêdî hêdî biçin û pir caran tam bikin da ku bibînin ka her veguheztinek çawa bandorê li tama û tevnek reçeteyekê dike.
Metabolîzmê Berz bikin
Çavkanî
Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). Vexwarina asîdên rûnê yên têrbûyî yên ferdî û xetereya nexweşiya dil koroner di mêr û jinên Dewletên Yekbûyî de: du lêkolînên hevrêziya dirêjî ya paşerojê. BMJ (Weşana lêkolîna klînîkî), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796
Komeleya Dilê Amerîkî. Rûnê têrbûyî.
Dibistana Tenduristiya Giştî ya Harvard TH Chan. Rûnê xwarinên cûda, xetereya mirinê ya cûda.
Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, DM, & Czaja, K. (2019). Doz Jehr Dike: Şekir û qelewbûn li Dewletên Yekbûyî - Vekolînek. Kovara Polonî ya Zanistên Xwarin û Xwarinê, 69 (3), 219–233. doi.org/10.31883/pjfns/110735
Weşanxaneya Tenduristiyê ya Harvardê. Xetereya şîrîn a şekir.
Komeleya Dilê Amerîkî. Çiqas şekir zêde ye?
Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan. Meriv çawa vexwarina sodyûmê kêm dike.
Sunkist Growers. Çandinî û Chefên Sunkist ji Zanîngeha Johnson & Wales Lêkolîna Nû ya S'alternative® Diweşînin.
Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). Vexwarina Gewherê Tev- û Rafînerî û Guherînên Dirêj ên Di Faktorên Rîska Cardiometabolîk de Di Koma Framingham Offspring de. Kovara xwarinê, 151 (9), 2790-2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177
Gaesser GA (2020). Xwarinên Tev, Zeviyên paqijkirî, û Rîska Penceşêrê: Lêkolînek Pergalî ya Meta-Analîzên Lêkolînên Çavdêriyê. Xwarin, 12 (12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756
Ji bo kesên bi alerjiya fistiqê re, gelo dîtina alternatîfek fistiqê dikare bi qasî sandwîçek rûnê fistiqê kemmeyî an tirşikê têrker be?
Alternatîfên Sandwich Butter Peanut
Ji bo kesên ku ji ber alerjiyê nikaribin sandwîçek rûnê fistiqê bixwin, alternatîfên têrker ên tendurist hene. Rûnê gûzê darê, rûnê tovê, û goştên delal hemî dikarin xwestekên sandwîç têr bikin û xwarinê peyda bikin. Li vir çend alternatîfên tendurist û xurek hene ku hûn biceribînin:
Ew dikare li şûna PBJ-ê bi jam, jelly, û konserveyan were veguheztin.
Xem û penîr, Xerdelê gewr li ser nanê nîsk
Danîna ham û penîrê ji dewarê dibe ku di dema perçekirin û pakijkirinê de bi alerjenan re bibe xaçê.
Ham û penîrê ji berê pakkirî û perçekirî di warê alerjenan de behîsek ewletir e.
Tête pêşniyar kirin ku ji bo alerjenên potansiyel etîketa malzemeyê bixwînin, ji ber ku hilberandina li saziyan dibe ku pirsgirêkên gemarî hebe. (William J. Sheehan, et al., 2018)
Li ser Nanê Tevahiya Gewrê Tirkiye, Tomato, Sersal û Hummus
Heman tişt ji bo tirkiyê jî derbas dibe û tê pêşniyar kirin ku meriv ji ber pakêtkirî û perçekirî bikirin.
Materyalên ji bo alerjenên gengaz kontrol bikin.
Hummus ji nîsk/fasûlyeyên garbanzo û tahîn/tovên semayê yên erdî tê çêkirin.
Hummus bi cûrbecûr çêjên ku dikare wekî dip an belavokê were bikar anîn tê.
Her çend çîçik endamek ji malbata beqan e jî, hummus dikare bi alerjiya fistiqan re were pejirandin. (Mathias Cousin, et al., 2017)
Ger nebawer bin bi lênerîna tenduristiyê re kontrol bikin.
Rûnê kaşûyê li ser mûfînek germî yê îngilîzî bi tirî li jor ji bo zêdekirina hesin tê bîra tolek darçîn.
Kûçikê Tovê Pumpkin û Sandwichê Hingivîn
Rûnê Pumpkin ji goştê porteqalî yê kulîlkê tê çêkirin.
Rûnê tovê Pumpkin bi pijandina tovên kulîlkan û hûrkirina rûnê rûnê tê çêkirin.
Rûnê tovê dikare li ser nan were belav kirin û bi hin hingiv li jorê were rijandin ji bo xwarinek xwerû û xweş.
Alternatîfên rûnê fistiqê yên tendurist ên xweş hene ku dikarin di nav sandwîçên têrker ên cihêreng de werin tevlihev kirin, berhevkirin û ji nû ve îcad kirin. Ji kesan re tê pêşniyar kirin ku bi peydakiroxê lênihêrîna tenduristiyê an bijîjkek an parêzvanek xwe re şêwir bikin da ku bibînin ka çi ji wan re dixebite.
Hilbijartinên Aqilmend, Tenduristiya çêtir
Çavkanî
Lavine, E., & Ben-Shoshan, M. (2015). Alerjiya ji tovê gulberojê û rûnê gulberojê wekî amûrek tê pêşniyar kirin ji bo hestiyarbûnê. Alerjî, astim, û immunolojiya klînîkî: Kovara Fermî ya Civaka Canadî ya Alerjî û Immunolojiya Klînîkî, 11 (1), 2. doi.org/10.1186/s13223-014-0065-6
Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî: FoodData Navendî. Tov, rûnê tovê gulberojê, bi xwêya lê zêdekirî (Xwarinên ji bo Bernameya Belavkirina Xwarinê ya USDA tê de hene).
Sheehan, WJ, Taylor, SL, Phipatanakul, W., & Brough, HA (2018). Pêşkêşkirina Xwarinê ya Jîngehê: Xetereya Reaksiyona Klînîkî ya Ji Têkiliya Xaçerê Çi ye û Xetereya Hesasbûnê çi ye. Kovara alerjî û immunolojiya klînîkî. Di pratîkê de, 6 (6), 1825–1832. doi.org/10.1016/j.jaip.2018.08.001
Gorrepati, K., Balasubramanian, S., & Chandra, P. (2015). rûnên-based Plant. Kovara Zanist û Teknolojiya Xwarinê, 52 (7), 3965–3976. doi.org/10.1007/s13197-014-1572-7
Pismam, M., Verdun, S., Seynave, M., Vilain, AC, Lansiaux, A., Decoster, A., & Sauvage, C. (2017). Taybetmendiya fenotîpîkî ya zarokên alerjîk ên fistiqê bi cûdahiyên di alerjiya xaçerê de ji gûzên daran û gûzên din re. Alerjî û immunolojiya zarokan: Weşana fermî ya Civaka Ewropî ya Alerjî û Immunolojiya Zarokan, 28 (3), 245-250. doi.org/10.1111/pai.12698
Desteya Almond of California. Tabloya berhevdana xurek ji bo gûzên darê.
Akademiya Amerîkî ya Alerjî, Astim û Immunolojiyê. Her tiştê ku hûn hewce ne ku di derbarê alerjiya gûzê darê de zanibin.
Mejî û laş pêdivî bi macronutrientên ku karbohîdartan, rûn û proteîn di mîqdarên rast de vedihewîne hewce dike ku laş enerjî bike. Nêzîkî nîvê kaloriyan divê ji karbohîdartan, 30% ji rûn, û 20% ji proteînan were. Tîrêjiya enerjiya xwarinê çendeya ye înercî, ji hêla hejmara kaloriyan ve, di pîvana giraniya taybetî de tê xuyang kirin.
Density Enerjiya Xwarinê
Tîrêjiya enerjiyê ji hêla rêjeya macronutrientan ve tê destnîşankirin - proteîn, rûn, karbohîdartan, fiber û av.
Xwarinên bi enerjiyê yên enerjîk di her servîsê de kalorî ne.
Xwarinên bi mîqdarek mezin fîber û avê xwedî tîrêjek kêmtir in.
Xwarinên bi rûn zêde xwedî enerjiyek zêde ye.
Nimûneyek ji xwarinek bi enerjiya bilind-danîn donutek e ji ber ku ji şekir, rûn, û pîvana piçûk a servîsê tê hejmartina kaloriya bilind.
Nimûneyek ji xwarinek kêm-enerjiyê îspenax e, ji ber ku ew tenê çend kalorî di tevahiyek pelên îspenaxên xav de heye.
Xwarinên Xwarinê yên Enerjî
Xwarinên bi enerjiyê di nav gram de hejmareke zêde kalorî/enerjiyê dihewîne. Ew bi gelemperî di rûnê de û di avê de kêmtir in. Nimûneyên xwarinên enerjiyê yên enerjiyê hene:
Şîrê tijî rûn
Runê nîvişk
Penêr
Nut rûnê
Birînên rûn ên goşt
Sebzeyên starchy
Sosên stûr
Nuts
Seeds
Xwarinên ku kêm xurdemendî ne ev in:
Sweets
Xwarinên sorkirî
sivikê sorkirî
Pasta
Cerdevan
Chips
Xwarinên mîna şorbe û vexwarinan li gorî pêkhateyan dikarin enerjiya enerjiyê bilind an kêm bin. Şorbeyên bi sebze yên li ser bingeha şorbeyê bi gelemperî xwedan tîrêjek hindik in dema ku şorbeyên bi kremî enerjîk in. Şîrê bê rûn ji şîrê birêkûpêk hindiktir e, û soda xwarinê jî ji soda birêkûpêk hindiktir e.
Xwarinên Kêm Enerjiya Dense
Xwarinên bi dendika enerjiyê ya kêm kesk-fîber bilind û sebzeyên rengîn.
Xwarinên bi tîrêjiya enerjiyê ya kêm bi gelemperî xurdemendî ne, ku tê vê wateyê ku di her mezinahiya servîsê de gelek xurdemeniyên wan hene.
Gelek fêkî, ber û sebze di kaloriyê de kêm in, bi fîberê zêde ne û bi vîtamîn û mîneralan têne pak kirin.
Xwarinên bi naveroka avê yên zêde mîna fêkiyên citrus û melon bi gelemperî kêmtir enerjî ne.
Xwarinên kêm-kalorî bi gelemperî xwedan enerjiyek kêm in, lê ne her gav.
Girîng e ku meriv etîketên xwarinê bixwînin da ku hûn zanibin ku rojane çend kalorî têne peyda kirin.
Management Loss
Rêvebiriya giraniyê ew e ku meriv temaşe bike ka çend kalorî tê girtin û çend kalorî têne şewitandin.
Dagirtina xwarinên bi dendika enerjiyê kêm dê bibe sedema ku laş têr hîs bike dema ku kêmtir kaloriyên bi drav dixwin.
Hemî xwarinan plan bikin da ku ew xwarinên bi enerjiyek kêm û bi maddeyên zêde ve tê de bin.
Lêbelê, berevajî dikare çêbibe heke kes bi piranî xwarinên kêm-enerjî-dûr bixwin, dê hewceyê jimarek mezin a xwarinê ji bo dagirtin, û wekî encamek, dê bêtir kalorî bistînin.
Ev ji bo windakirina kîloyan ne îdeal e, lê heke hewl bidin ku giraniya xwe zêde bikin dibe alîkar.
Enerjiya bilind-danse xwarin yên ku xurek in avokado, gûz û tov hene.
Pêşniyarên Eyarkirinê
Zêdetir Fêkî û Sebzeyan Li Ser Plateyê Zêde Bikin
Divê bi kêmanî nîvê tabloyê bi fêkî û sebzeyên kêmkalorî were nixumandin.
Berries şîrîn û xweş in û pêşkêş dikin antioxidants
Çaryeka plakê ji bo proteînê bihêlin, û çaryeka mayî jî dikare xwarinek ji xwarinên stargeh ên mîna pasta, kartol, an birinc bigire.
Zêdetir xwarina fêkî û sebzeyan dê bi qismî beden tijî bike û bibe sedema kêm xwarina xwarinên bi enerjîya bilind.
Xwarinên bijarte divê reçeteyên cûrbecûr biceribînin, zû an dereng, ew ê tiştê ku jê hez dikin kifş bikin.
Bi salat an tasek şorba şorbeya zelal dest pê bikin
Şorbe û selete dê berî qursa sereke ya bi enerjiyê dagirtî mîna makarona, pizza, an xwarinek din a kalorî tijî bikin.
Dûr cil û bergên selete û şorbeyên kemkirî yên li ser bingehê krema giran.
Kaloriya avê sifir e û vexwarina çend qedehan dikare bibe alîkar ku birçîbûn heta xwarina din were tepisandin. xwarina kêm-dansîte.
Fernandez, Melissa Anne, û André Marette. "Feydeyên tenduristiyê yên potansiyel ên berhevkirina mast û fêkiyan li ser bingeha taybetmendiyên wan ên probiyotîk û prebiyotîk." Pêşketinên di xwarinê de (Bethesda, Md.) cil. 8,1 155S-164S. 17 Çile 2017, doi: 10.3945/an.115.011114
Horgan, Graham W et al. "Bandora komên cûda yên xwarinê li ser wergirtina enerjiyê di hundur û di navbera kesan de." Ewropî Journal of Nutrition vol. 61,7 (2022): 3559-3570. doi:10.1007/s00394-022-02903-1
Hubbard, Gary P et al. "Pêşveçûnek sîstematîkî ya lihevhatina bi lêzêdekirina xwarinên devkî." Xwarina klînîkî (Edinburgh, Scotland) vol. 31,3 (2012): 293-312. doi:10.1016/j.clnu.2011.11.020
Prentice, A M. "Manipûlasyona rûn û dendika enerjiyê ya parêz û bandorên paşîn ên li ser herikîna substratê û girtina xwarinê." Kovara Amerîkî ya xwarina klînîkî vol. 67,3 Suppl (1998): 535S-541S. doi: 10.1093/ajcn/67.3.535S
Slesser, M. "Enerjî û xwarin." Zanistên jiyanê yên bingehîn vol. 7 (1976): 171-8. doi: 10.1007/978-1-4684-2883-4_15
Spectre, SE et al. "Kêmkirina tîrêjiya enerjiya qeşayê kêmbûna pejirandinê an jî tezmînata li dû vegirtina dubare peyda nake." Kovara Ewropî ya xwarina klînîkî vol. 52,10 (1998): 703-10. doi:10.1038/sj.ejcn.1600627
Westerterp-Plantenga, M S. "Bandora dendika enerjiyê ya xwarina rojane ya li ser girtina enerjiya demdirêj." Physiology & Behavior vol. 81,5 (2004): 765-71. doi:10.1016/j.physbeh.2004.04.030
Zeletek têrker rêyek girîng e ku hûn bêtir fêkî û sebzeyên bi vîtamîn, mîneral û fîberê zêde bistînin. Zeletek ku malzemeyên rast bikar tîne dikare bibe xwarinek têr. Bi destpêkirina germa havînê re, çêkirina seleteyek bilez û têrker bi karanîna malzemeyên xweyên bijare dikare bibe alîkar ku sar bibe, rehidrat kirin, û bedenê dakêşin.
Çêkirina Saladeke Têrker
çiqilên keskan
Bi kesk ên pelan dest pê bikin.
Ew di kalorî de kêm in û çavkaniyek tendurist ya fîberê ne.
Cûreyên cûrbecûr di nav xwe de seleta qeşayê, pelê pelê, îspenax, escarole, romaine, kale, û rûnê selayê hene.
Ew kesk tarîtir bêtir xwarinên xwarinê pêşkêş dikin.
Zêdekirina fasûlî dê fîber, proteîn û karbohîdartên tevahî zêde bike.
Signals Body Deşîfrekirin
Çavkanî
Chambers L, McCrickerd K, Yeomans MR. Baştirkirina xwarinên ji bo têrbûnê. Trendên Di Zanist & Teknolojiya Xwarinê de. 2015; 41 (2): 149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007
Cox, BD et al. "Xwarina demsalî ya sebzeyên seletê û fêkiyên teze yên têkildarî pêşkeftina nexweşiyên dil û kanserê." Xwarina tenduristiya gelemperî vol. 3,1 (2000): 19-29. doi:10.1017/s1368980000000045
Dreher ML, Davenport AJ. Pêkhatina avokadoyê û bandorên tenduristiyê yên potansiyel heye. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759
Roe, Liane S et al. “Selad û têrbûn. Bandora dema vexwarina salatê li ser wergirtina enerjiya xwarinê." Appetite vol. 58,1 (2012): 242-8. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003
Sebastian, Rhonda S., et al. "Xwarina salad li Dewletên Yekbûyî Em li Amerîka Çi Dixwin, NHANES 2011-2014." Kurteyên Daneyên Xwarinê yên FSRG, Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî (USDA), Sibat 2018.
Yen, P K. "Xwarin: hesta salad." Nursing Geriatric (New York, NY) vol. 6,4 (1985): 227-8. doi:10.1016/s0197-4572(85)80093-8
Amûra IFM Find A Practitioner tora referralê ya herî mezin e di Tenduristiya Fonksiyonel de, ku ji bo alîkariya nexweşan pizîşkên Fonksiyonên Fonksiyon li her devera cîhanê ye. IFM Pratîsyenên Destûrkirî di encamên lêgerînê de yekem têne navnîş kirin, ji ber ku perwerdehiya wan a berfireh di Tiba Fonksiyonel de heye
Rezervasyon & Hevdîtinên Serhêl 24/7 *
Pêşkêşvanê Dermanê Karbidest * Hemî Pêşkêşkar di hundurê dadrêsiya qanûnî de dixebitin û qada klînîkî ya pratîkê damezirandiye.*
