Paşîn Clinic Diets. Berhevoka xwarina ku ji hêla her organîzmayek zindî ve tê vexwarin. Peyva parêz karanîna xwarina taybetî ya xwarinê ji bo tenduristî an rêveberiya giraniyê ye. Xwarin ji bo saxlem enerjî û xurekên pêwîst dide mirovan. Bi xwarina cûrbecûr xwarinên tendurist, di nav de sebzeyên bi kalîte, fêkî, hilberên gewr, û goştên bêhêz, laş dikare xwe bi proteînên bingehîn, karbohîdartan, rûn, vîtamîn û mîneralên bingehîn tijî bike da ku bi bandor tevbigere.
Xwarinek tendurist yek ji baştirîn tiştan e ji bo pêşîgirtin û kontrolkirina pirsgirêkên cûrbecûr yên tenduristiyê, ango, celebên penceşêrê, nexweşiya dil, tansiyona bilind û şekirê şekir 2. Dr. Alex Jimenez di vê rêze gotaran de mînakên xwarinê pêşkêşî dike û girîngiya xwarina hevseng vedibêje. Wekî din, Dr. Jimenez tekez dike ku çawa parêzek rast digel çalakiya laşî dikare alîkariya kesan bike ku bigihîjin û giraniya tendurist biparêzin, xetera wan a pêşkeftina nexweşiyên kronîk ên mîna nexweşiya dil kêm bike, û di dawiyê de tenduristî û xweşiya giştî pêşve bibe.
Ji bo kesên ku şêwazek xwarina kêm-karbohîdartan dikin an jî dixwazin ardek alternatîf biceribînin, gelo tevlîhevkirina ardê behîv dikare di rêwîtiya xweya tenduristiyê de bibe alîkar?
Ava Bûyê
Di hin rîwayetan de ardê behîv û xwarina behîv ji bo hilberên genim alternatîfên bê gluten in. Ew bi hûrkirina behîv têne çêkirin û dikarin werin kirîn an jî li malê bi çêkerê xwarinê an jî grinder. Hevîr ji hevîrê din ên bê gluten bi proteîn bilindtir e û di starê de jî kêmtir e.
Arîra Almond û Xwarina Bihîv
Hevîr bi behîvên şêlandî tê çêkirin, ango çerm jê hatiye derxistin. Xwarina behîv bi behîvên bi tevahî an jî behîv tê çêkirin. Berhevhatina herduyan ji ardê genim bêtir dişibihe xwarina ceh. Ew bi gelemperî dikarin bi hevûdu ve werin bikar anîn, her çend karanîna ardê ziravkirî dê encamek safîtir, kêmtir gewr çêbike. Hevîrê bafûnê yê bêhêz ji bo pijandina kekan pir xweş e lê çêkirina li malê dijwar e. Ew dikare li firotgehên firotan were dîtin an serhêl were ferman kirin.
Karbohîdartan û Kalorî
Nîv kasa ardê ku ji hêla bazirganî ve hatî amadekirin bi qasî:
Indeksa glycemîkî ya ardê behîv ji 1 kêmtir e, ev tê vê wateyê ku divê bandorek hindik li ser bilindkirina asta glukozê ya xwînê hebe.
Indeksa glycemîkî ya bilind a ardê genim 71, û hevîrê birincê 98 e.
Bikaranîna ardê Almond
Ji bo çêkirina bilez a bê gluten tê pêşniyar kirin nan reçete, wek bê gluten:
Muffins
Nanê kumûrê
Pancakes
Hinek recipes cake
Ji kesan re tê pêşniyar kirin ku bi reçeteyek ku berê ji bo ardê behîv hatî adaptekirin dest pê bikin û dûv re jî xwe çêbikin. Giraniya tasek ardê genim derdora 3 kîlo ye, lê tasek ardê bihîv jî bi qasî 4 kîlo ye. Ev ê di hilberên pijyayî de cûdahiyek girîng çêbike. Hevîr ji bo zêdekirina madeyên xurdemeniyê li xwarinan bikêr e.
Xwarinê Bûvê
Xwarina behîv dikare wekî polenta an jî gûzên wekî şîrmij û gewrê were pijandin.
Bi xwarina behîv re çerez dikare bê gluten were çêkirin.
Biskuwîtên xwarina behîv dikarin bên çêkirin, lê bala xwe bidin reçeteyê.
Xwarina behîv dikare ji bo nanê masî û xwarinên din ên sorkirî were bikar anîn, lê divê baldar be ku neşewite.
Xwarina behîv ji bo nanên ku hewceyê hevîrê rastîn bi avahiyek glûtenê ya pêşkeftî, mîna ardê genim, nayê pêşniyar kirin.
Dema ku bi xwarina behîv re tê pijandin bêtir hêk hewce ne ku strukturek ku glûtenê di ardê de çêdike peyda bike.
Veguheztina reçeteyan ji bo cîgirkirina xwarina behîv li şûna ardê genim dikare bibe dijwariyek ku pir ceribandin û xeletiyê hewce dike.
Hesasiyet
Almond gwîzek darê ye, yek ji heşt alerjiyên xwarinê yên herî gelemperî ye. (Anaphylaxis UK. 2023) Digel ku fistiq ne gûzên darê ne, gelekên bi alerjiya fistiqan jî dikarin bibin xwedî alerjiya bafûnê.
Çêkirina Xwe
Ew dikare di blender an pêvajoyek xwarinê de were çêkirin.
Pêdivî ye ku bal were kişandin ku ew pir dirêj neyê hûr kirin, an na ew ê bibe rûnê behîv, ku dikare were bikar anîn.
Carekê piçekî lê zêde bikin û pêl bixin heta ku di nav xwarinê de bihelin.
Hevîrê ku nayê bikaranîn tavilê di sarincokê de an jî cemidandinê de bihêlin ji ber ku heke ji derve were hiştin dê zû gemar bibe.
Behîv di refikê de ne, û ardê behîv ne wisa ye, ji ber vê yekê tê pêşniyar kirin ku hûn tenê tiştê ku ji bo reçeteyê hewce ye bişirînin.
Store Kirî
Piraniya firotgehên xwarinên tenduristiyê ardê behîv difroşin, û bêtir supermarketan wê berhev dikin ji ber ku ew bûye hilberek populer a bê gluten. Fîr û xwarina paketkirî jî piştî vebûnê xira dibe û piştî vebûnê divê di sarincokê de an jî cemidandinê de were hilanîn.
Anaphylaxis UK. (2023). Factsheets Alergy (Anaphylaxis UK Pêşerojek geştir ji bo kesên bi alerjiyên giran, Pirsgirêk. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021). Tabloyên navneteweyî yên nîşana glycemîk û nirxên barkirina glycemîk 2021: vekolînek sîstematîkî. Kovara Amerîkî ya xwarina klînîkî, 114 (5), 1625-1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
Berî kirîna hilberek ku wekî cîgir an cîhgir tê firotin, her gav malzemeyên li ser etîketê kontrol bikin da ku pê ewle bibin ku ew bi tevahî belaş e.
Dibe ku di van hilberan de soya, şîr, an alerjenên xwarinên din jî hebin.
Vegan - hilberên heywanan tune, ku tê de hêk û şîr hene.
Vegetarian - dibe ku hêk hebin ji ber ku ew ne goşt lê hilberek heywanî ne.
Ji Xwarinên Bi Hêk Nezanîn
Hay ji hêkên ku di hilberên xwarinên din de, wek kek, nan, paste, noodles, crackers, û dexl hatine veşartin, bimînin.
Qanûna Nîşankirina Alerjenên Xwarinê û Parastina Serfkaran ya federal hewce dike ku hemî hilberên xwarinê yên pakkirî yên ku hêk wekî malzemeyek tê de hene. divê li ser etîketê peyva hêk binivîse. (Rêveberiya Xurek û Derman a Dewletên Yekbûyî. 2022)
Madeyên din ên ku hêk nîşan didin di hilberê de hene:
"Ji bo kesên ku di bidestxistina gelek fêkî û sebzeyan de zehmetî dikişînin, gelo tevlîhevkirina toza kesk dikare ji bo parêzek hevseng astên xwarinê zêde bike?"
Pêvekên Powder Kesk
Dema ku gihîştin sînorkirî an jî ji ber sedemên din hewcedariyên rojane yên xurek bi tevahî, xwarinên nepêvajokirî ve têne peyda kirin. Pêvekek toza kesk ji bo dagirtina valahiyan rêyek girîng e. Pêvekên toza kesk pêvekek rojane ye ku alîkariya zêdekirina vîtamîn, mîneral, û fîberê dike û tenduristiya giştî zêde dike. Tozên kesk hêsan e ku di nav avê de bi vexwarinek bijare an şilavek bijare re were tevlihev kirin an jî di nav reçeteyekê de were pijandin. Ew dikarin alîkariyê bikin:
Enerjiya enerjiyê
Pergala berevaniyê diparêzin
Xwarina çêtir bikin
Zelalbûna derûnî pêşve bibin
Beşdarî asta şekirê xwînê ya tendurist bibin
Rîska nexweşiya kronîk kêm bike
Fonksiyona herî baş a kezeb û gurçikê pêşve bibin
Ew çi ne?
Pêvekên toza kesk formên vîtamîn, mîneral, fîber, antîoksîdan, fîtokîmyayî, û pêkhateyên din ên biyoaktîf in.
Ew ji fêkî, sebze, giya û algayan têne derxistin da ku malzemeyan di pêvekek hêsan de bihev bikin. (Giulia Lorenzoni et al., 2019)
Nutriyan
Ji ber ku piraniya tozên kesk ji berhevokek pêkhateyan pêk tê, tîrêjiya xurek zêde ye. Pêvekên toza kesk dikare wekî hilberek vîtamîn û mîneral were hesibandin. Ew bi gelemperî hene:
Vîtamînên A, C û K
Hesin
magnesium
Kalsîyum
Antioxidants
Xwarina rojane ya pêşniyarkirî ya vîtamîn û mîneral dikare ji bo kesên ku xwedan gihandina tixûbdar a hilberandinê ne an jî yên ku dixwazin parêza xwe bi maddeyên din ve zêde bikin alîkar be.
Înercî
Fîtokîmîkalên ku di fêkî û sebzeyan de têne dîtin, hatine destnîşan kirin ku asta enerjiyê baştir dikin. Lêkolînên li ser bandorên wan ên li ser performansa laşî û bîhnfirehiyê encamên erênî derketine. Lekolînwanan dît ku phytonutrientên mîna yên di tozên kesk de dibin alîkar ku enerjiyê zêde bikin, hejandin baştir bikin, têgihîştina westandinê kêm bikin, bîranînê baştir bikin û dema başbûnê kêm bikin. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Tenduristiyê
Tozên kesk bi fîberên çareserker û bêçareser dewlemend in, ku piştî xwarinê hîskirina têr û têrbûnê dike û ji bo vejandina tendurist û tevgerên rûvî yên birêkûpêk girîng in. Xwarina xwarinên fîber-dewlemend bi kontrolkirina şekirê xwînê ya çêtirîn û pirrengiya mîkrobiota zikê çêtir ve girêdayî ye. Van faktoran ji bo domandina giraniya laş a tendurist û kêmkirina xetereya nexweşiya kronîk girîng in, mînakî, şekir 2. (Thomas M. Barber et al., 2020) Phytochemicals, tevî flavonoids, hatine destnîşan kirin ku bandorên dermankirinê yên li ser gaz, felq, qebizbûn û îshal bi IBS re têkildar in. Fîtonûtriyenên din hatine destnîşan kirin ku hin nîşanên kolîtîya ulcerative kêm dikin. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Fonksiyona Pergala Parastinê
Pêvekên toza kesk a pêvek jêhatîbûn ku pergala berevaniya tendurist biparêze û kêm bike destnîşan kiriye kûl bi naveroka xwe ya antîoksîdan. Tozên kesk ên ku giyayên deryayê an alga hene, bi asîdên rûnê yên fîtokîmyayî û polî-nerazîkirî ve dewlemend in ku xwedan taybetmendiyên antîoksîdan in ku iltîhaba kêm bikin û pêşî li zirara oksîdasyonê ya hucreyan bigirin. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Di ceribandinek rasthatî de hate dîtin ku têkeliyek fêkî, berrî û toza sebzeyê oksîdasyon kêm kir û iltîhaba kêm kir, ku ji fîtokîmyasalên ku di fêkî û sebzeyan de têne dîtin.Manfred Lamprecht et al., 2013)
Detoxification
Kezeb û gurçik organên sereke yên detoksîfasyona xwezayî ne. Kezeb arîkariya laş dike ku maddeyên xurdemeniyên ji xwarinên ku têne vexwarin bigire û zibil û toksînên bi riya gurçikan derxe. (Pirtûkxaneya Neteweyî ya Dermanê. 2016) Nebat bi antîoksîdan û fîtokîmyasalên ku kezeb û gurçikan ji zirara radîkalên azad û stresa oksîdyatîf diparêzin tije ne. (Yong-Song Guan et al., 2015) Zêdekirina toza kesk ji van nebatan têne çêkirin. Dema ku tozên kesk vedixwin, vexwarina şilavê bi xwezayî zêde dibe ji ber ku xizmetek standard a toza kesk bi 8 û 12 oz av tê tevlihev kirin.
Çi tevlihev be, çi tevlihev be, an jî were çêkirin, hêşînahiyên toz rêyek hêsan û bikêr e ji bo bidestxistina doza rojane ya antîoksîdan, vîtamîn, mîneral, û xurdemeniyên din.
Xwarina Şîfakirinê: Têkoşîna li dijî iltîhabayê, Tenduristiyê hembêz bikin
Çavkanî
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Zêdekirina fêkî û sebze û tendurustiya dil: Vekolînek sîstematîkî ji perspektîfek tenduristiya gelemperî. Kovara dermanê klînîkî, 8 (11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Delîlên Klînîkî yên Feydeyên Phytonutrients Di Lênihêrîna Tenduristiya Mirovan de. Xwarin, 14 (9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). Feydeyên Tenduristî yên Fibreya Xwarinê. Xwarin, 12 (10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Lîpîdên Deryayî yên Deryayê Ajanek Dij-Efltîmatîk a Potansiyel in: Vekolînek. Kovara Navneteweyî ya Lêkolîna Jîngehê û Tenduristiya Giştî, 20 (1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Zêdekirina bi konsantera toza ava vexwarinê û werzîşê oksîdasyon û iltîhaba kêm dike, û mîkrocirkulasyonê di jinên qelew de baştir dike: Daneyên ceribandina kontrolkirî yên rasthatî. Kovara Brîtanî ya xwarinê, 110 (9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Köln, Almanya: Enstîtuya ji bo Kalîte û Karbidestiya Lênêrîna Tenduristiyê (IQWiG); 2006-. Kezeb çawa dixebite? 2009 Sep 17 [Rûvekirin 2016 Tebax 22]. Berdest ji: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Tedawiyên Pêvek û Alternatîf ên Ji bo Nexweşiyên Kezebê 2014. Bijîjka temamker û alternatîf a li ser bingeha delîlan: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Ji bo kesên ku li xwarinek bilez a tendurist digerin, gelo zêdekirina tovên gulberojê li parêza xwe dikare feydeyên tenduristiyê peyda bike?
Tovên kulîlkan
Tovên gulberojê fêkiyê nebata gulberojê ye. Hatiye dîtin ku ew di nav wan de antîoksîdan, vîtamîn û mîneral hene, ku dikarin tenduristiya pergala berevaniyê, tenduristiya dil, û hêj bêtir biparêzin. Bi rêkûpêk girtina destek wekî xwarinek an lê zêdekirina selete, îsotê, xwarinên pijyayî, seleteya tûna, pasta, û pêlên sebzeyan dikare bibe alîkar ku asta enerjiyê zêde bike, iltîhaba kêm bike, û tenduristiya giştî ya laş piştgirî bike.
Nirxa bilind a vîtamîna E ya tovê, bi flavonoids û pêkhateyên cihêreng ên nebatê re, dikare bibe alîkar ku iltîhaba kêm bike.
Lêkolîn destnîşan dike ku xwarina tovên herî kêm pênc caran di hefteyê de dibe ku iltîhaba kêm bike û xetera pêşkeftina hin nexweşiyan kêm bike. (Rui Jiang et al., 2006)
Health heart
Ew di rûnên tendurist de pir in, mîna rûnên polynesaturated û monounsaturated.
Sterolên nebatî, an pêkhateyên xwezayî yên di tovên gulberojê de, ji ber taybetmendiyên wan ên kêmkirina kolesterolê têne pêşniyar kirin. (Zanîngeha Wisconsin Tenduristî. 2023)
Daneyên destnîşan dikin ku vexwarina gulberoj û tovên din dibe ku rêjeyên nexweşiya dil, tansiyona bilind û kolesterolê bilind kêm bike.
Înercî
Di tov de vîtamîna B, selenyûm û proteîn hene, ku dikarin di tevahiya rojê de enerjiyê bidin laş.
Van xurdeyan piştgirîya gera xwînê, gihandina oksîjenê, û veguherîna xwarinê di enerjiyê de dikin.
Pergala Pergalê ya Immune
Tovên gulberojê mîneral û xurdemeniyên mîna zinc û seleniumê hene ku alîkariya hêza xwezayî ya laş dikin ku li hember vîrus û bakteriyan biparêze.
Van mîneralan wergerîne feydeyên mîna parastina hucreyên berevaniyê, kêmkirina iltîhaba, parastina enfeksiyonê, û bi giştî zêdekirina berevaniyê.
Kedî
Kes ne hewce ye ku gelek tovên gulberojê bixwin da ku feydeyên xwarinê bistînin. Di hundurê de tevliheviyek baş a rûnên tendurist, antîoksîdan, û xurdemeniyên din hene. Di hundurê parçeyek 1 oz ji tovên tavê sorkirî/bê xwê de: (Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî. 2018)
Kalorî - 165
Karbohîdartan - 7 gram
Fiber - 3 gram
Arekir - 1 gram
Proteîn - 5.5 gram
Bi tevahî rûn - 14 gram
Sodyûm - 1 milîgram
Hesin - 1 milîgram
Vîtamîn E - 7.5 mîlîgram
Zinc - 1.5 mîlîgram
folate - 67 mîkrogram
Tenduristiyê jinê
Dema ku dor tê ser tenduristiya jinberdanê, hin aliyên ku tov dikarin bibin alîkar hene.
Rêjeyên dewlemend ên vîtamîn E, folat, fosfor û rûnên saxlem ên tovê ji bo pêşkeftina fetus û tenduristiya dayikê pir girîng in.
Tovên gulberojê bi xwezayî mîqdarên sodyûmê zêde nagirin, lê ew bi gelemperî bi xwêya lêzêdekirî têne pakij kirin ku bi potansiyel dikare feydeyên wan ên xwarinê sabote bike.
Ji bo bîhnfirehiya şêlê bi gelemperî 70 milîgram ji bo her 1 onsan tov bi xwê têne pêçandin.
Rêbazên din ên zêdekirina tovên tavê li xwarinê ev in:
Wan bi ser mirîşkê an seleta tûna de birijînin.
Serê saladê.
Ji bo dexl û îsotê topan.
Tevlihevkirina wan di nav berfê de ji bo tiştên pijyayî, mîna çerezan.
Zêdekirina wan li dikana xwemalî an firotgehê trail mix.
Ji bo ardûyê ji bo goşt an masî, tov hûr dikin.
Wan di nav xwarinên sebzeyan, tap, firingî û pasta de birijînin.
Rûnê gulberojê dikare bibe alternatîfek ji rûnê fistiqan an jî yên din ên gûzê.
Rehabilitation Rehabilitation Sports Sports
Çavkanî
Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). Kulîlka rûn (Helianthus annuus) wekî çavkaniyek xwarinê: Feydeyên xurek û tenduristiyê. Zanistiya Xwarin û Xwarinê, 8 (9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Nirxandina Taybetmendiyên Xwarinê yên Tovên Sunflower, rûn û kekê. Perspektîfa Bikaranîna Rûnê Kulîlk wekî Hêmanek Fonksiyonel. Plants (Basel, Swîsre), 10 (11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Di lêkolîna pir-etnîkî ya atherosclerosis de vexwarina gûz û tov û nîşangirên înflamatuar. Kovara Amerîkî ya epidemiology, 163 (3), 222-231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Ji bo kesên ku hewl didin sererastkirinên şêwaza jiyanek tendurist bikin, gelo lê zêdekirina barsên proteîn di parêza xwe de dikare bibe alîkar ku bigihîje armancên tenduristiyê?
Barê proteînê
Barên proteînê di navbera xwarinan de enerjiyek bilez peyda dike ku dikare bibe alîkar ku îskê xwe kêm bike û ji bo kesên ku hewl didin giraniya xwe winda bikin ji dagirtina xwarinên pir rûn û sodyûm dûr nekevin. Di heman demê de ew dikarin girtina kaloriyê ji bo kesên mîna werzîşvanên ku hewl didin ku girseya masûlkeyê zêde bikin zêde bikin. Barên proteîn dikarin di warê faktorên wekî pêvek, kalorî, rûn, şekir û pêkhateyên din de cûda bibin. Label divê bi baldarî bêne xwendin; wekî din, bar dikare ji mini-xwarinek an snackek saxlem, fêkiyek şîrîntir be. Girîng e ku meriv têgihîştin ka çiqas proteîn bi rastî her roj hewce ye, û mîqdara li gorî faktorên kesane diguhere.
Çiqas Proteîn Pêdivî ye
Proteîn ji bo gelek fonksiyonên laş girîng e, lê laş nikare vê macronutrientê hilberîne, û pêdivî ye ku ew ji xwarinê were. Proteîna parêzê di dema dehandinê de tê perçe kirin, û pêkhateyên ku wekî asîdên amînî têne zanîn têne çêkirin:
Ev blokên avahiyê ne ku laş ji bo avakirin û domandina masûlk û organan bikar tîne.
Bodybuilders ji mirovên navînî hê bêtir proteîn dixwin da ku piştgirî bidin mezinbûna masûlkan.
Calculator Protein
A hesabker ji Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî dikare bibe alîkar ku hewcedariyên rojane yên proteîn û mîqdarên xwarinên din ên pêşniyarkirî li ser bingeha zayend, temen, asta çalakiyê, û faktorên din diyar bike.
Vexwarina proteînê ya îdeal dihesibîne ka çiqas di rûniştinên kesane de tê xwarin. Kesê navînî tê pêşniyar kirin ku di her xwarinê de di navbera 25 û 35 gram proteîn bixwin. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)
Çavkanî
Çavkaniyên herî dewlemend ên proteîna xwarinê ev in:
Meats
Mirîşk
Masî û mêşhingiv
Eggs
Şîr û berhemên şîr ên din
Çavkaniyên nebatê hene:
Beans
Legumes
Nuts
Seeds
Hemû golan
Vana xwarinên ku hêsan e ku meriv di parêzek hevseng de têxe nav xwe, ji ber vê yekê xwarina cûrbecûr bi mîqdarên rojane dê bi rêjeya pêşniyarkirî ya proteînê wekhev be. Pêşniyar ev e ku meriv bi wan rûnên têrbûyî û karbohîdartên pêvajoyî yên kêm û ji hêla xurdemeniyên dewlemend ve girêdayî bin. Lêbelê, xwarina pir proteîn dikare bibe sedema pirsgirêkên gurçikan. Ji ber vê yekê, kesên ku meyla nexweşiya gurçikê ne, tê pêşniyar kirin ku bi baldarî vexwarina zêde-proteîn bin. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Toi Dikirin
Tevlîhevkirina barsên proteîn di nav parêzekê de, an wekî xwarinek di navbera-xwarinê de, wekî vebijarkek hildan-û-çûn dema ku dem ji bo xwarinek tam tune be, an jî wekî beşek ji stratejiyek kêmkirina kîloyan an zêdekirina giraniyê, pêdivî ye ku mirov xwendin û fêmkirina malzemeyên li ser cûrbecûr baran da ku vebijarkên herî tendurist hilbijêrin. Hin rêwerzên gelemperî ku divê bifikirin:
Naveroka Protein
Ji bo xwarinek di navbera xwarinê an pêş-piştî-snack workout, li barek bi kêmanî 20 gram proteîn bigerin.
Barên şûna xwarinê divê herî kêm 30 gram proteîn hebin.
Ji van rêwerzan re nêzîkatiyek hindiktir tê pêşniyar kirin, ji ber ku laş dikare di yek rûniştinê de tenê di navbera 20 û 40 gram proteîn de bişewitîne. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)
Tîpa Proteîn
Proteîn bi gelemperî ji çavkaniyên şîr an nebatan tê.
Ya herî berbelav hêk, şîr, birinc, gewrê, soya, peas û hemp in.
Kesên bi alerjî an hestiyariyê hewce ne ku barek ku ji celebek proteînek ku xwarina ewledar e pêk tê hilbijêrin.
Calories
Ji bo barek ku di navbera xwarinan de bixwin, pêşniyarên ku li dora 220 û 250 kalorî hene hene.
Barek proteîn a ku şûna xwarinek tam digire dikare 300 heta 400 kalorî hebe.
Rûn
Deh heta 15 gram rûnê giştî û ji du gram zêdetir rûnên têrbûyî îdeal e.
Ji rûnên trans ên netendurist ên ku di rûnên qismî hîdrojenkirî de têne peyda kirin dûr bisekinin.
Mûyik
Fîber tijî ye, ji ber vê yekê fîber her ku zêde be, îhtîmal e ku meriv birçîbûnê têr bimîne heya xwarin an xwarina din.
Tê pêşniyar kirin ku yên ku tê de hene hilbijêrin zêdetir ji sê û pênc gram fiber.
Îekir
Hin barsên proteîn bi qasî şekirên şekir bi qasî şekir hene.
Hinekan bi qasî 30 gram şekirê lêzêdekirî hene.
Mîqdara îdeal li dora pênc gram an kêmtir e.
Şîrînkerên çêkirî yên mîna erythritol, sorbitol, û maltitol ne vebijarkên çêtir in ji ber ku ew dikarin bibin sedema felq û gazê.
Tête pêşniyar kirin ku hûn bi pisporek xurek re bixebitin da ku celebê herî bi bandor nas bikin da ku ew di parêza kesek de bêne bicîh kirin da ku bigihîjin û armancên tenduristiyê biparêzin.
Bingehên Xwarinê
Çavkanî
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Protein ji bo Jiyanê: Vekolîna Vexwarina Proteîna Optimal, Çavkaniyên Xwarinê yên Berdewam û Bandora li Ser Bistê di Pîrbûna Mezinan de. Xwarin, 10 (3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Pêdiviyên proteînê yên jinên ducanî yên tendurist di dema ducaniyê de zû û dereng ji pêşniyarên heyî zêdetir in. Kovara xwarinê, 145 (1), 73-78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Proteîn: Xwarinek li ber çavan e. Fîzolojî, xwarin û metabolîzma sepandî = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 755-761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Xwarina bi proteîn zêde ji bo tenduristiya gurçikan xirab e: rakirina tabûyê. Nefrolojî, dialîz, veguheztin: weşana fermî ya Komeleya Diyalîz û Veguhastina Ewropî - Komeleya Renal a Ewropî, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Laş dikare çend proteîn di yek xwarinê de ji bo avakirina masûlkan bikar bîne? Encamên ji bo belavkirina proteîna rojane. Kovara Civaka Navnetewî ya Xwarina Werzîşê, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Ji bo kesên ku dixwazin xweşiyê bidomînin an dest bi rêwîtiya xwe ya tenduristiyê bikin mîna zêdekirina antîoksîdan, parastina li dijî penceşêrê, piştgiriya pergala berevaniyê û feydeyên tenduristiyê yên din, gelo lê zêdekirina pîvazan dikare bibe rêyek xurek ji bo baştirkirina tenduristiya giştî?
Onions
Pîvaz sebzeyên xurdemenî ne wek sîr, çîp, pîvaz û şelwar. Cureyên herî gelemperî pîvazên sor, spî, zer û spanî ne. Ew hene antifungal, antibacterial, antî-înflamatuar, û taybetmendiyên tenduristiyê yên din.
Kîjan awayê amadekirina wan be jî dema ku tê pijandin hinekî ji nirxa xweya xurek winda dikin.
Ew flavonoids, glutathione, pêkhateyên selenium, vîtamîna E, û vîtamîn C hene.
Dema ku pîvazan hildibijêrin, li yên bê qisûr û reng, ku hişk in, çermên hişk û kaxizî hene, bigerin.
Alîkariyên
Di nav wan de fîtokîmyewî hene - pêkhateyên ku nebatan çêdikin da ku li dijî bakterî, vîrus û fungî yên zirardar şer bikin. Van phytochemicals dema ku têne vexwarin feydeyên tenduristiyê peyda dikin û taybetmendiyên jêrîn peyda dikin: (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Ew di tama xwe de cûda dibin û dikarin şîrîn, tirş û tirş bin.
Cûreyên cûda yên ku bi pratîkên cotkariyê re têne hev kirin beşdarî profîla tama pîvazan dibin.
Gelek cureyên pîvazan hene.
Ya herî gelemperî û berbelav sor, spî, zer û spanî ne.
Cûreyên din cipollini, pearl, û Vidalia hene.
Raw an Pijandî
Bi fêde ne ku xav an pijyayî werin xwarin, pijandina wan hejmara wan kêm dike thiosulfinates - pêkhateyên ku taybetmendiyên antîmîkrobî, antîfungal û antîbiyotîk peyda dikin.
Lêkolîn nîşan didin ku pîvazên ku berî pijandinê tên pelçiqandin feydeyên xwe yên tenduristiyê diparêzin. (Holly L. Nicastro, et al., 2015)
Kêlandin û sorkirina pîvazan dibe sedema windabûna herî girîng a nirxa xurdemeniyê.
Rêbazên din ên amadekirinê yên ku feydeyên tenduristiyê kêm dikin, pijandin, hilmkirin, û mîkroşkirin in.
Tê destnîşan kirin ku pîvazên pijandinê asta flavonoîd zêde dike.
Vexwarina pîvazên hişkkirî, tozkirî jî dikare nirxek xurdemenî bide xwarinan, nemaze heke toz di qeşayê de hişk be. (Damini Kothari, et al., 2020)
Factên Tenduristiyê
Pîvaz dikare beşdarî parêzek tendurist bibe. Flavonoids, glutathione, pêkhateyên selenium, vîtamîna E, û vîtamîna C, beşdarî taybetmendiyên antîoksîdan ên sebzeyê dibin. (Holly L. Nicastro, et al., 2015) Agahdariya xwarinê ji bo yek pîvazek navîn: (Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî. ND)
Bi tevahî kalorî: 44
Bi tevahî rûn: 0 gram
Kolesterol: 0 milîgram
Karbonhîdrat: 10 gram
Fîbera xwarinê: 2 gram
Bi tevahî şekir: 5 gram
Proteîn: 1 gram
Kalsiyûm: 2 milîgram
Sodyûm: 4 mîlîgram
Hesin: 1 milîgram
Vîtamîn D: 0 mîkrogram
Dema Hilbijartinê
Pîvaz dikare bermayiyên pîsîk, metalên giran, gemariya mîkrobial, û kombûna nîtratê hebe. Fêmkirina pîvaz ji ku derê tê dikare bibe alîkar ku meriv dermanên nerast bikar neyîne an jî axa ku ew tê de hatine çandin bi metalên giran ne dewlemend bûye. Dema ku gengaz be, ji çavkaniyên navdar ên bi pratîkên çandiniyê yên zelal, mîna bazarên cotkaran bikirin. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Pîvazên ku li hawîrdorên ku bi bandor nehatine sterilîzekirin têne dîtin, xetera mezinbûna bakteriyên zirardar hene.
Ji bo ku ji gemariya Escherichia dûr nekevin. coli an jî E. coli, salmonella, û kelpîç, ji kirîna pîvazên pêşbirkirî ji kirîna pîvazên bi tevahî û qutkirina wan li malê herî ewletir e. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Yên ku xwe qayîm hîs dikin, kêm birîn an deqên rengbûyî ne, û çermê kaxizî yê hişk in hilbijêrin.
Dûr ji wan kesên ku delîlên qalibê nîşan didin, mîna deqên spî an reş li ser rûxar an di hundurê qatan de, û yên bi guliyên kesk hene, yanî pîvaz hîn jî tê xwarin lê ew ê ewqas dirêj nemîne.
Xwarina Hîpertansiyonê
Çavkanî
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). Pêşketinên Dawî yên Di Têkiliyên Bioaktîf, Fonksiyonên Tenduristî, û Xemgîniyên Ewlehiya Pîvazê de (Allium cepa L.). Sînorên di xwarinê de, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA, & Milner, JA (2015). Sîr û pîvaz: taybetmendiyên wan ên pêşîlêgirtina penceşêrê. Lêkolîna pêşîlêgirtina penceşêrê (Philadelphia, Pa.), 8 (3), 181-189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD, & Kim, SK (2020). Allium Flavonols: Feydeyên Tenduristî, Armancên Molekuler, û Bioberdestbûnî. Antîoksîdan (Basel, Swîsre), 9 (9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
Ji bo tenduristiya herî baş a rûvî pêdivî ye ku mirov bêtir fiber bixwin. Ma zêdekirina avokado li parêza wan dikare bibe alîkar ku cihêrengiya mîkrobên rûvî çêtir bikin?
Piştgiriya Avocado Gut
Mîkrobiomek cihêreng a rûvî ji tenduristiya giştî re sûdmend e. Li gorî lêkolînek vê dawîyê, xwarina avokadoyê rojê dikare bibe alîkar ku mîkrobên rûvî saxlem, cihêreng û hevseng bimînin. (Sharon V. Thompson, et al., 2021) Lekolînwanan guhertinên erênî di bakteriyên rûvî de dîtin û cihêrengiya bakteriyan di kesên ku 12 hefte her roj avokado vedixwarin zêde kirin. (Susanne M Henning, et al., 2019)
Gut Diversity
Mîkrobioma rûvî mîkroorganîzmayên ku di rûvî de dijîn vedibêje. Nêzîkî 100 trîlyon mîkroorganîzma hene, di nav wan de bakterî, vîrus, fungi, û hêj bêtir, di rêça gastrointestinal de hene. (Ana M. Valdes, et al., 2018) Xwedî mîkrobiomek cihêreng tê vê wateyê ku laş xwedan cûrbecûr organîzmayên cihê ye ku feydeyên tenduristiyê yên cihêreng pêşkêşî dikin. Nebûna pirrengiya bakteriyan bi têra xwe ve girêdayî ye: (Ana M. Valdes, et al., 2018)
Birîna mofirkan
Obesity
Tîpa 1 diyabetê
Tîpa 2 diyabetê
nexweşî ding înflamatuar
Nexweşiya Celiac
Hişkiya arterial
Eczema atopîk
Çima Avocados?
Enstîtuya Dermanê girtina rojane ya fîberê ji 19 gram heya 38 gram di rojê de, li gorî faktorên cihêreng ên mîna temen ve girêdayî ye, pêşniyar dike. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
Tevlî xwarinên mîna avokadoyê di parêzek tendurist de dikare bibe alîkar ku hewcedariyên rojane yên fîberê bicîh bîne.
Fîbera fêkî mîna pektîn, hate destnîşan kirin ku mîkrobiomek rûvî ya tendurist jî pêşve dike. (Beukema M, et al., 2020)
Lêkolîner pêşniyar dikin ku ev dibe ku ji ber bandora erênî ya pectin li ser probiyotîkên bikêr be.Nadja Larsen, et al., 2018)
Her çend lêkolînek bêtir hewce be, tê bawer kirin ku fîber bi zêdekirina mezinahî û giraniya stoyê û lezkirina rakirinê re dibe alîkar ku xêzika kolonê biparêze.
Fîber di heman demê de giranî li parêza kesek zêde dike û leza helandinê hêdî dike, ku laş dirêjtir hîs dike.
Gut çêtir kirin
Kes dikarin bi çêkirina verastkirinên piçûk di parêza xwe de piştgirî bidin mîkrobiyota saxlem, di nav de:
Xwarina cûrbecûr fêkî û sebzeyan bi çerm, ji ber ku li vir piraniya xwarinê ye.
Xwarinên têrbûyî yên mîna mast, kombucha, tirş, kimchi û kefîr.
Sînorkirina vexwarina xwarinên hilberî, şekir, û şîrînkerên sûnî.
Zêdetir xwarinên gewre.
Rêbazên ku hûn bêtir avokado bixwin lê zêdekirina wan li:
Heger zêdetir avokado hebin ku meriv dikare berî bigihêje zêde were xwarin, ew dikarin werin cemidandin.
Pêşî wan paqij bikin û perçe bikin, dûv re bixin nav kîsikên cemidî da ku tevahiya salê bibin.
Ew di rûnê tendurist de dewlemend in, lêbelê, bi nermî, ew ne gengaz in ku beşdarî zêdebûna giraniyê bibin.
Kes dikarin li ser hebûna mîkrobiomek cihêreng a rûvî bixebitin bi guhdana xwarinên ku ew dixwin. Xwarinên taybetî û şêwazên parêz dikarin bandorê li cûrbecûr cûrbecûr bakteriyan bikin ku dikarin tenduristiyê piştgirî bikin.
Hilbijartinên Aqilmend, Tenduristiya çêtir
Çavkanî
Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & Holscher, HD (2021). Xwarina avokadoyê di nav mezinên bi kîloyên zêde an qelewî de Pirbûna Bakteriyên Gastrointestinal û Metabolîta Mîkrobial Diguhere: Dadgehek Kontrolkirî ya Randomized. Kovara xwarinê, 151 (4), 753-762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). Tevlêbûna Hass Avocado di Xwarinek Kêmkirinê de Kêmasiya Piştgiriya Kêmasiya Piştgiriyê û Microbiota Guhê ya Guherî: Dadgehek 12-Heftî ya Rasthatî, Bi Kontrolkirî ya Parallel. Pêşveçûnên heyî yên di xwarinê de, 3 (8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Rola mîkrobiota rûvî di xwarin û tenduristiyê de. BMJ (Weşana lêkolîna klînîkî), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Girtina valahiya Xwarina Fiberê ya Amerîkî: Stratejiyên Ragihandinê Ji Civîna Xurek û Fiberê. Kovara Amerîkî ya dermanê şêwaza jiyanê, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Bandorên strukturên pektîn ên fîberê yên parêz ên cihêreng li ser astengiya berevaniya gastrointestinal: bandorek bi mîkrobiota rûvî û bandorên rasterast li ser hucreyên berevaniyê. Dermanê ezmûnî û molekulî, 52 (9), 1364-1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). Bandora pektînan li ser zindîbûna probiyotîk Lactobacillus spp. di ava gastrointestinal de bi avahî û taybetmendiyên laşî ve girêdayî ye. Mîkrobiolojiya xwarinê, 74, 11-20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
Amûra IFM Find A Practitioner tora referralê ya herî mezin e di Tenduristiya Fonksiyonel de, ku ji bo alîkariya nexweşan pizîşkên Fonksiyonên Fonksiyon li her devera cîhanê ye. IFM Pratîsyenên Destûrkirî di encamên lêgerînê de yekem têne navnîş kirin, ji ber ku perwerdehiya wan a berfireh di Tiba Fonksiyonel de heye
Rezervasyon & Hevdîtinên Serhêl 24/7 *
Pêşkêşvanê Dermanê Karbidest * Hemî Pêşkêşkar di hundurê dadrêsiya qanûnî de dixebitin û qada klînîkî ya pratîkê damezirandiye.*
