Tîma Tenduristiyê ya Piştgiriyê. Asta karbidestiya fonksiyonel û metabolîk a organîzmayek zindî. Di mirovan de, ew şiyana kes an civatan e ku dema ku di hawîrdorekê de bi guhertinên laşî, derûnî, derûnî û civakî re rû bi rû dimînin û xwe bi rê ve bibin û xwe bi rê ve bibin. Dr.Alex Jimenez DC, CCST, bijîjkek êşê ya klînîkî ya ku dermankirinên pêşkeftî û prosedurên rehabîlîtasyonê bikar tîne ku li ser tenduristiya tevahî, perwerdehiya hêzê, û şertkirina bêkêmasî ye. Em nêzîkatiyek dermankirina fitnessê ya fonksiyonel a gerdûnî digirin da ku tenduristiya fonksiyonel a bêkêmasî bi dest bixin.
Dr. Jimenez hem ji ezmûna xwe û hem jî ji cûrbecûr çavkaniyên ku bi şêwazek jiyanek tendurist an pirsgirêkên tenduristiya gelemperî ve girêdayî ne gotaran pêşkêşî dike. Min zêdetirî 30 salan lêkolîn û ceribandina rêbazên bi hezaran nexweşan re derbas kir û fêm kir ku bi rastî çi dixebite. Em hewl didin ku bi awayên lêkolînkirî û bernameyên tenduristiyê yên tevahî bedenê biafirînin û laş çêtir bikin.
Van bername û rêbazan xwezayî ne û ji danasîna kîmyewiyên zirardar, guheztina hormonê ya nakokî, neştergerî, an dermanên tiryakê, şiyana laş bikar tînin da ku bigihîje armancên çêtirkirinê. Wekî encamek, kes jiyanek têr bi enerjiyek bêtir, helwestek erênî, xewek çêtir, kêmtir êş, giraniya laş rast, û perwerdehiya li ser domandina vî awayê jiyanê dijîn.
Berî kirîna hilberek ku wekî cîgir an cîhgir tê firotin, her gav malzemeyên li ser etîketê kontrol bikin da ku pê ewle bibin ku ew bi tevahî belaş e.
Dibe ku di van hilberan de soya, şîr, an alerjenên xwarinên din jî hebin.
Vegan - hilberên heywanan tune, ku tê de hêk û şîr hene.
Vegetarian - dibe ku hêk hebin ji ber ku ew ne goşt lê hilberek heywanî ne.
Ji Xwarinên Bi Hêk Nezanîn
Hay ji hêkên ku di hilberên xwarinên din de, wek kek, nan, paste, noodles, crackers, û dexl hatine veşartin, bimînin.
Qanûna Nîşankirina Alerjenên Xwarinê û Parastina Serfkaran ya federal hewce dike ku hemî hilberên xwarinê yên pakkirî yên ku hêk wekî malzemeyek tê de hene. divê li ser etîketê peyva hêk binivîse. (Rêveberiya Xurek û Derman a Dewletên Yekbûyî. 2022)
Madeyên din ên ku hêk nîşan didin di hilberê de hene:
Ma nanê pita dikare ji bo kesên ku hewl didin ku tenduristtir bixwin vebijarkek mimkun be?
Pita Nanê
Nanê Pîta nanê hevîrtirşk e û bi hevîrtirşk e û bi ardê genim tê çêkirin. Dema tê pijandin hevîr dibe du qat. Van qatan çenteyek ku dikare bi sebze, goşt, an proteînên zebzeyan were dagirtin diafirîne. Nanê Pîta ji ber hejmara karbohîdratên xwe yên kêm, mîqdara xurdemeniyên di yek servîsê de û karanîna ardê genim feydeyên tenduristiyê dide.
Hejmara karbohîdartan ji bo nanê pita 17 gram ji bo her servîsê ye an piçek jê zêdetir e hejmarek karbohîdartan - 15 gram, di plansazkirina xwarinê de ji bo kesên bi şekir tê bikar anîn.
Nanê ne-keto di her servîsekê an perçeyê de dora 20 gram karbohîdartan e.
Nanê Pîta li gorî piraniya nan jimareyek karbohîdartan kêmtir e.
Fats
Nanên pita di naveroka rûn de kêm in.
Tevahiya rûnê lîpîdê di binê 2 gram de ye, tenê 2% ji mîqdara rojane an RDA ya pêşniyarkirî ye.
Di nan de asîdên rûn û rûnên trans an têrbûyî tune.
Protein
Çar gram proteîn di yek xwarinek nanê pita de hene.
Naveroka proteîn di ardê genim de tê dîtin.
Vitamin û Minerals
Mîneralên din ên di nanê pita de ev in:
Kalsiyûm, bi 60.1 mîlîgram ji bo her xizmetê.
Hesin bi 1.08 mîlîgram di her servîsê de - ji laş re dibe alîkar ku hemoglobîn, proteînek di hucreyên xwînê yên sor de ku oksîjenê ji pişikan vedigire, çêbike. (Enstîtuya Tenduristiyê ya Neteweyî, 2023)
Sodyûm bi 120 mîlîgram.
Li gorî Rêveberiya Dermanê Federal, ev mîqdarek kêm sodyûm e. Lêbelê, divê mirov hay ji vexwarina sodyûmê bimînin û wê rojê ji 2,300 mîlîgramî zêdetir sînordar bikin.
Nanê pita ji bo sandwîçek ji du pariyên nanê birêkûpêk kêmtir kalorî dihewîne.
Alîkariyên
Feydeyên tenduristiyê yên potansiyel ev in:
Asta Glîkozê Kêmkirin
Tevahiya genim dikare ji bo asta glukozê bikêr be.
Komeleya Diyabetê ya Amerîkî pêşniyar dike ku hilbijartina nan bi dexlên genim, mîna nanê pita, li şûna nanê spî, dikare bixebite ku asta şekirê xwînê bilind neke. (Komeleya Diyabetê ya Amerîkî 2024)
Piştgiriya Digestion
Naveroka fîberê nanê pita-gewrê dikare bi rêkûpêkkirina tevgerên rûvî re sûdê bide pergala digestive.
Karbohîdartên tevlihev ji karbohîdartên sade hêdîtir têne hejandin, laş ji bo demek dirêjtir tijî dihêlin û di birêvebirina giraniyê de arîkar dikin. (Tenduristiya Harvard 2022)
Çavkaniya Protein
Nanê pita mîqdarek tendurist proteîn peyda dike.
Xizmetek dora 8% proteîn heye.
Vexwarina mîqdara rast a proteînê di tamîrkirina masûlkan de dibe alîkar. (Tenduristiya Harvard 2024)
Alerjî
Alerjî an bêtoleransên mezin dikarin bibin sedem ku kes li ser nan derbas bibin. Tiştê ku divê mirov zanibe.
Celiac Disease
Nexweşiya Celiac nexweşiyek otoîmmune ya mîras e ku di mirovên genetîkî de pêşdaraz çêdibe.
Kesên ku bi nexweşiyê ketine nikarin glutenê - proteînek ku di genim de tê dîtin - bixwin, ku dikare bibe sedema zirara rûviya piçûk.
Kesên ku dema ku genim dixwin tengasiya gastrointestinal dikişînin, divê ji pisporek lênihêrîna tenduristiyê şêwir bikin da ku ceribandinê bikin. (Weqfa Nexweşiya Celiac 2023)
Alerjiya genim
Alerjiya genim dibe ku nîşanên nexweşiya celiac bişibînin, lê ew alerjiyên cûda ne.
Alerjî dema ku laş li dijî proteînên genim antîbotan çêdike çêdibe.
Ji bo kesên ku dixwazin parêza xwe baştir bikin, gelo zanîna cûreyên cûda yên xwê dikare di amadekirina xwarin û tenduristiyê de bibe alîkar?
Cureyên xwê
Xwê tama xwezayî ya xwarinan derdixe holê û dikare wekî parastinê were bikar anîn. Cûreyên xwê ji bo çêjkirin, çêjkirin û tenduristiyê di reng û nîgarên cihêreng de ne. Hin li gorî xwêya sifrê ya birêkûpêk, mîna xwêya Himalayan a pembe û xwêyên deryayê yên cihê, saxlemtir têne hesibandin. Hin kes wan tercîh dikin ji ber ku pir kêm di pêvajoyê de derbas dibin û dikarin bêtir mîneralên mîneral ên mîna magnesium û potassium hebin. Lêbelê, hemî xwê bi nermî tendurist in, ji ber ku sodyûm beşek pêdivî ya parêzek hevseng e. Her çend ji bo pêdivî ye beden, Sodyûm dema ku pir tê vexwarin dikare zirardar be. Lêkolînek ku xwêyên deryaya Himalaya pembe-pola xerîdar ku li Avusturalya peyda dibin lêkolîn kir, destnîşan kir ku ji bo wergirtina feydeyên tenduristiyê yên zêde yên mîneralên ji vî celebê xwê, pêdivî ye ku kes ewqasî bixwin ku ew qasê sodyûmê di laş de bigihîne astên xeternak. (Flavia Fayet-Moore et al., 2020)
Xwê
Xwê mîneralek e ku ji hêmanên hevgirtî tê çêkirin:
Sodyûm - Na
Klor -Cl
Bi hev re, ew NaCl klorîdê sodyûmê krîstalkirî ava dikin.
Piraniya hilberîna xwê ji ava deryayê û kanên xwê yên hilkirî tê. Gelek xwêyên ku di amadekirina xwarinê de têne bikar anîn, îyodî ne. Iyot li cûrbecûr hilberên xwê yên rafînerkirî tê zêdekirin da ku alîkariya hewcedariyên xurekan bike. Asta standina îyotê ku di binê nirxên pêşniyarkirî de dadikeve dibe ku bibe sedema kêmasiyekê û goiter pêşve bibe. Goiter bi hîpotyroidîzmê ve girêdayî ye. (Angela M. Leung et al., 2021) Kêmbûna îyotê jî dikare bandorên neyînî li ser mezinbûn û pêşveçûnê bike. (Enstîtuya Neteweyî ya Tenduristiyê Ofîsa Pêvekên Xwarinê. 2023)
Ji bo Tenduristiyê Pêdivî ye
Xwê jiyanê û fonksiyona laşî ya herî baş diparêze. Sodyûm û klor hêmanên girîng in ku diparêzin:
Balansa hucreyî
Xwîngerî
Asta şekira xwînê
Sodyûm mîneral û elektrolît e. Elektrolîtên hevpar potassium, kalsiyûm û bîkarbonat hene. Bêyî astên sodyûmê têr, mejî nikare pêlên pêwîst bişîne laşê mayî ku bi rêkûpêk bixebite. Lêbelê, vexwarina zêde xwê dikare bibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê.
Di kesên ku ji xwê re hesas in, vexwarina xwê ya zêde dikare tansiyona xwînê zêde bike.
Bijîjk bi gelemperî pêşniyar dikin ku kesên bi hîpertansiyon vexwarina sodyûmê kêm bikin an parêzek kêm-sodyûm bişopînin.
Asta bilindbûna sodyûmê di heman demê de dibe sedema girtina avê - wekî bersivek parastinê tête hesibandin ji ber ku laş ji bo sererastkirina asta sodyûmê di xwînê de dixebite da ku hevsengiyê biparêze.
Ger ast pir zêde bin, rewşek wekî tê zanîn hypernatremia dikare pêşve bibe, ku dibe sedema:
tîbûna zêde
Vomiting
Mîzkirina kêm
Navçûyin
Asta sodyûmê ya ku pir kêm dibe dikare bibe sedema hîponatremîa, ku dibe sedema:
Her çend celebên cûda yên xwê hene jî, ew hemî hema hema hema hema heman sodyûmê hene.
types
Nirxa navînî ya sodyûmê ji hêla mezinan ve rojane 3,393 mg e, di navbera 2,000-5,000 mg de ye. Rêbernameyên girtina herî zêde 2,300 mg rojane pêşniyar dikin. (Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovan a Dewletên Yekbûyî û Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî. 2020) Çi ji bijartinên parêza netendurist ên mîna xwarinên pêvajoyî an zanîna nerast a naveroka sodyûmê dema ku çêdibe, anketek Komeleya Dil a Amerîkî destnîşan kir ku zêdetirî nîvê beşdaran bi xeletî diyar kirin ku xwêya deryayê ji xwêya xwarinê naveroka sodyûmê kêmtir e. (Komeleya Dilê Amerîkî. 2024)
Paqijkirî - Xwêya Sifrê
Xwêya rafînerî/îodkirî bi hûrî tê granulkirin û bi gelemperî di çêkirina xwarinê de tê bikar anîn. Ev celeb ji bo rakirina nepakîyan û ji holê rakirina mîneralên şopî yên ku bi gelemperî di xwêyên taybetî de têne dîtin, pir paqij e. Ji ber ku xwê bi hûrgilî tê rijandin, ji bo ku xwê neqelibe, ajanên dijî-pişkê têne zêdekirin. Di hin xwêyên xwarinê de şekir û pêvekên din jî hene.
Xwêya sifrê ya safîkirî bi qasî 97-99% klorîdê sodyûm (NaCl) ye.
Ji bo pêşîlêgirtina kêmbûna îyotê îyot tê zêdekirin.
Kesên ku hewl didin vexwarina sodyûmê kêm bikin lê asta îyotê bigihînin dikarin bi xwarinên wekî hêk, hilberên şîr û masiyan re bikin.
Koçerê
Xwêya Kosher qelew û qelew e û dikare tevnek tirş li xwarin û vexwarinan zêde bike. Xwêya kosherê ya safî lêzêdekirinên mîna ajanên dij-kêzik û îyotê tune. Mezinahiya krîstalên xwê ji bo kişandina şilbûnê îdeal e.
Di her kevçîyek çay de, xwêya kosher bi gelemperî ji 1 kevçîçek xwêya xwarinê kêmtir sodyûm heye.
Ji ber ku genimê wê yê qelewtir e, xwê kêmtir di kevçîya pîvanê de cih digire.
Deryaya Derya
Xwêya deryayê ji ava behrê ya hilmîkirî tê hilberandin û wekî gewriyên hûr an krîstalên mezin tê. Mînak ev in:
Deryaya Reş
Celtic
Fransî - fleur de sel
xwê deryayê Hawaiian
Xwêya deryayê dikare mîneralên mîna hesin, potassium û zinc hebe, ku dikare di çêkirina xwarinê de çêjên cihêreng çêbike lê bi vexwarina normal re feydeyên tenduristiyê yên din tune. Dibe ku hin xwêyên deryayê mîqdarên mîkroplastîk jî hebin. Lêbelê, lêkolîn destnîşan dike ku ev mîqdar pir kêm in ku fikarên tenduristiya gelemperî peyda bikin. (Ali Karami et al., 2017)
Xwêya Pembe ya Hîmalaya
Xwêya pembe ya Hîmalaya di rêza xwêya sor de li Pakistanê, duyemîn mezintirîn kana xwê ya cîhanê, û li çiyayên Andê yên Perûyê tê derxistin. Rêbazên oksîtê hesin xwê pembe dike. Ew bi gelemperî di dawiya çêkirina xwarinê de tê bikar anîn da ku çêj û çêjekê zêde bike. Xwêya Hîmalaya ji ber feydeyên xwe yên tenduristiyê û taybetmendiyên mîneralê populer e. Lêbelê, karanîna xwêya Himalayan li ser celebên din ti feydeyên tenduristiyê yên naskirî tune. Lekolînwanan encam da ku feydeyên tenduristiyê yên potansiyel ên ku ji hêla naveroka xurdemeniya bilind ve têne peyda kirin dê ji hêla mezinahiya sodyûmê ya ku pêdivî ye ku were vexwarin were berevajîkirin. (Flavia Fayet-Moore et al., 2020)
Substitutes
Cîgira xwê hin an hemî sodyûm û potasyum, magnesium, an mîneralên din hene. Cîgir dikarin nîv klorîdê sodyûm û nîv klorîdê potasyûmê bin. Monosodium glutamate / MSG jî dikare wekî alternatîf were bikar anîn. Lêkolînek dît ku şûna xwê bi MSG re ewledar e û bi tama xwê re têkildar e. (Jeremia Halim et al., 2020) Kes bi gelemperî di parêzek bi sodyûmê sînorkirî de cîhgiran bikar tînin, lê divê berî ku van hilberan bikar bînin bi doktorê xwe re kontrol bikin, nemaze heke rewşa wan ya gurçikê hebe.
Laş Di Balansê de - Chiropractic + Fitness + Xwarin
Çavkanî
Fayet-Moore, F., Wibisono, C., Carr, P., Duve, E., Petocz, P., Lancaster, G., McMillan, J., Marshall, S., & Blumfield, M. (2020) . Analîzek Pêkhatina Mîneral a Xwêya Pembe ya ku li Avusturalya Berdest e. Xwarin (Basel, Swîsre), 9 (10), 1490. doi.org/10.3390/foods9101490
Leung, AM, Braverman, LE, & Pearce, EN (2012). Dîroka bihêzkirin û lêzêdekirina iyodê ya Dewletên Yekbûyî. Xwarin, 4 (11), 1740-1746. doi.org/10.3390/nu4111740
Karami, A., Golieskardi, A., Keong Choo, C., Larat, V., Galloway, TS, & Salamatinia, B. (2017). Hebûna mîkroplastîkên di xwêyên bazirganî yên ji welatên cihê de. Raporên zanistî, 7, 46173. doi.org/10.1038/srep46173
Halim, J., Bouzari, A., Felder, D., & Guinard, JX (2020). The Salt Flip: Kêmkirina hestiyar a kêmkirina xwê (û sodyûm) bi monosodium glutamate (MSG) di xwarinên "Better-for-You" de. Kovara zanistiya xwarinê, 85 (9), 2902-2914. doi.org/10.1111/1750-3841.15354
Ji bo kesên ku biryar dane ku ji bo fitness û tenduristiyê dest bi werzîşê bikin, meşîn ji bo destpêkirinê cîhek girîng e. Ma plansazkirina bernameyek werzîşê ya meşê dikare ji kesan re bibe alîkar ku rûtînek fitnessê bidomîne û bîhnfireh û bileztir çêtir bike?
Bernameya Plansaziya Exercise ya Meşê
Digel ku her mîqdara meşê ji tenduristiyê re sûd werdigire, kes dikarin bi hefteyekê bêtir bimeşin an bi zêdekirina leza xwe feydeyan zêde bikin. Meşa bilez ji bo 30 hûrdeman her roj, bi tevahî 150 hûrdem her hefte, ji hêla pisporên tenduristiyê ve tê pêşniyar kirin da ku xetereyên nexweşiya dil, stroke, şekir, û rewşên din kêm bike. (Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan. 2022)
Kesên bi şert û mercên tenduristiyê yên domdar divê berî ku dest bi bernameyek werzîşê ya nû bikin bi doktorê xwe re biaxivin.
Destpêk têne teşwîq kirin ku bala xwe bidin ser karanîna pozîsyon û teknîka meşê ya rast da ku bi domdarî hêz û bîhnfirehiyê baştir bikin.
Ger kêmkirina giraniyê armancek be, dirêjahî an tundî zêde dibe alîkar.
Ji bo encamên herî baş başkirina xwarinê jî hewce ye.
Kes dikarin bi şopandina meşê re adetên rêveçûna tendurist ava bikin.
Pîlan
Checklist
Kes dikarin li derve, li hundur, an li ser a çîrok.
Pêlav û cil û bergên werzîşê yên rast li xwe bikin.
Helwesta meşê kontrol bikin.
Berî ku lezê hildin çend hûrdeman bi lezek hêsan bimeşin.
Hefteya Yekem
Nimûneyek ku bernameya werzîşê ya meşê dikare çawa xuya bike, lê tê şîret kirin ku hûn bi perwerdekarek pispor re şêwir bikin da ku nexşeyek fitnessê ya kesane pêşve bibin.
Bi meşeke 15-deqeyan bi lezek hêsan dest pê bikin.
Hefteya yekem pênc rojan bimeşin.
Avakirina adetek tendurist armanc e, ji ber vê yekê hevgirtî girîng e.
Rojên bêhnvedanê belav bikin, mîna çêkirina rojên 3 û 6 rojên bêhnvedanê.
Armanca heftane - 60 heta 75 hûrdem
Hefteya Duyemîn
Pênc hûrdeman zêde bikin, ji ber vê yekê dema meşê hêdî hêdî zêde dibe.
An jî, kes dikarin hin rojan bêtir dirêj bikin, li dû wê rojek bêhnvedanê.
Armanca heftane - 80 heta 100 hûrdem
Hefteya sêyemîn
Bi her danişînê re pênc hûrdeman zêde bikin, ji ber vê yekê meşîn 25 hûrdem zêde dibe.
Armanca heftane - 100 heta 125 hûrdem
Hefteya çaremîn
Pênc hûrdemên din lê zêde bikin da ku meşê bibe 30 hûrdem.
Armanca heftane - 120 heta 150 hûrdem
Kesên ku her hefteyek dijwar dibînin, tê pêşniyar kirin ku li şûna ku dem zêde bikin heya ku karibin bi xwezayî pêşde biçin wê heftê dubare bikin. Gava ku nikaribin 30 hûrdem bi rehetî bimeşin, kes amade ne ji cûrbecûr dersên werzîşê yên meşê yên cihêreng da ku zexm û bîhnfirehiyê zêde bikin. Plana meşê ya heftane dikare pêk bîne:
Meşên dirêjtir
Meşên bi tundî bilindtir
Leza-avakirina meşî
Leza Meşa Destpêkê
Pêdivî ye ku armanca kesek meşa bi lez be da ku bigihîje xebatek bi tundî ya nerm. Ev tundiya ku bi herî zêde feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ye.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyato, E. (2018). Bandorên werzîşê yên zêdebûyî yên dil-respiratorî li ser rêjeya axaftinê û tundiya werzîşê ya texmînkirî bi karanîna ceribandina axaftinê ya hejmartinê. Kovara zanistiya terapiya laşî, 30 (7), 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Ma kesên ku di laşên xwe de bi sendroma êşa myofascial re mijûl dibin dikarin rehetiya ku ew lê digerin bi akupunkturê bibînin?
Pêşkêş
Pergala masûlkeya lemlateyê xwedan gelek lîgament, movik, tevnên nerm û masûlkeyan e ku dihêle laş bêyî hîskirina êş û nerehetiyê di tevgerê de be. Pergala masûlkeyê xwedan beşên laşê jorîn û jêrîn e, û her çargoşe karek taybetî heye ku divê bike. Serî ji bo beşên jorîn ên laşê bi stûyê re dixebite da ku ew bizivire û mobîl be. Mil bi dest û destan re dixebitin da ku dema ku stûyê stabîl dikin destûrê bidin nermbûnê. Ji bo beşên laşê jêrîn, çîp û ling giraniya laşê jorîn stabîl dikin û dibin alîkar ku çarçikên cihêreng bê êş bizivirin, dirêj bibin û bizivirin. Lêbelê, dema ku hêzên trawmatîk an normal dest bi bandorkirina laş dikin, ew dikare bibe sedema êş û nerehetiyê, li gorî giraniyê. Dema ku ev diqewime, ew dikare bibe sedem ku fîberên masûlkeyê yên ji beşên jorîn û jêrîn ên laşê hişk bibin û nodên piçûk ên ku wekî xalên teşqelê têne zanîn çêbibin ku bibe sedema êşa myofascial. Ev dibe sedem ku gelek kes di nav nerehetiya domdar de bin û li cihên cûda laş êşê hîs bikin. Lêbelê, gelek dermankirin hene ku dikarin êşa ji xalên tetikê kêm bikin û fonksiyona masûlkan li laş vegerînin. Gotara îroyîn lêkolîn dike ka sendroma êşa myofascial çawa bandorê li laş dike, çawa dermankirinên ne-cerrahî yên mîna akupunkturê dikare êşa xala teşqele kêm bike, û çawa akupunktur dikare fonksiyona laş sererast bike. Em bi pêşkêşkerên bijîjkî yên pejirandî re diaxivin ku agahdariya nexweşên me vedihewînin da ku dermankirinên cihêreng peyda bikin da ku bandorên sendroma êşa myofascial li ser laş kêm bikin. Di heman demê de em nexweşan agahdar dikin ka dermanên ne-cerrahî yên mîna akupunkturê çawa dikarin alîkariya vegerandina fonksiyona laş a ku ji ber êşa myofascial pêk tê bikin. Em nexweşên xwe teşwîq dikin ku pirsên tevlihev ji peydakiroxên bijîjkî yên têkildar re bipirsin di derheqê nîşaneyên mîna êşê yên ku ew ji sendroma êşa myofascial ku bandorê li laşê wan dike, dikişînin. Dr. Alex Jimenez, DC, vê agahiyê wekî karûbarek akademîk bikar tîne. Disclaimer.
Sendroma Êşa Myofascial ku Li Laş bandor dike
Ma hûn hest dikin ku êşa ku li hin deverên laşê we radibe, bandorê li rûtîniya weya rojane dike? Ma hûn di pişt, çok, mil, an milên xwe de gilî dikin? An jî pirsgirêkên we yên livînê hene ku bandorê li çûna we dike û we hîs ne aram dike? Pir ji van pirsgirêkên ku mirov pê re rû bi rû dimînin wekî sendroma êşa myofascial têne zanîn, û ew dikare bibe sedema profîlên xetereyê li ser pergala masûlkeyê. Sendroma êşa myofascial êşek masûlke-skeletal pirsgirêkek e ku ji masûlk û fasiya derdorê derdikeve. (Tantanatip & Chang, 2023) Ev rewşa hevpar a masûlkeyê dibe sedema êşa herêmî li hin deverên laş an êşê vediguhezîne cihên cihêreng ên masûlkan. Dema ku kesek bi sendroma êşa myofascial re mijûl dibe, masûlkeyên wan ên di çarçikên laşê jorîn an jêrîn de dê bi tevgerên dûbarekirî re pir zêde û hişk bibin ku dikare bibe sedema girêkên piçûk ên ku wekî xalên teşqelê têne zanîn ku dikarin bibin çavkaniyek ku êş ji kuderê derkeve. Dema ku mirov di laşên xwe de bi sendroma êşa myofascial re mijûl dibin, ew ê bijîjkên xwe yên bingehîn agahdar bikin ku ew di laşê wan de li cihên cihêreng êşê dikişînin ku dibin sedema êşa wan. Dûv re bijîjk dê gelek pirsan ji kesan bipirse û li ku derê êş çêdibe lêkolîn bike. Bijîjk di heman demê de guhê xwe dide rûtîniya rojane ya mirov, ku bihêle bijîjk teşhîs bike ku sendroma êşa myofascial di lîstikê de ye.
Dema ku sendroma êşa myofascial bandorê li fonksiyona laş dike, ew dikare di formên êşa nociceptive û êşa neuropathîk de were. Dema ku fîberên masûlkeyê yên li milên jorîn û jêrîn bi xalên teşqelê re mijûl dibin, kokên nervê yên derdorê yên ku fonksiyona hestî-motorê dide dest û lingan dikarin aciz bibin, bibe sedema nermbûna deqê, êşa referansê, û pêvekirina rahên nervê ku dikare bibe sedema masûlk ji ber travmaya masûlkeyê û zêde barkirina masûlkan bikevin. (Fernandez-de-Las-Penas et al., 2023) Heya wê gavê, sendroma êşa myofascial dikare bandorê li kalîteya jiyana mirov bike ji ber ku mekanîzmayên nexweşiyên hevgirtî digel stresên psîkolojîk ên ku bandorê li masûlkan dikin dibe ku xalên teşqele hesas bikin. (Sabeh et al., 2020) Lêbelê, gava ku êş di masûlkeyên ku ji ber sendroma êşa myofascial ve têne çêkirin de dijwar dibe, gelek kes dê dest bi lêgerîna dermankirinê bikin da ku ne tenê êşê kêm bikin lê di heman demê de fonksiyona laşê xwe jî vegerînin.
Nêzîktêdayîniya Ne-Çalakiya Xweseriyê- Vîdyo
Ma hûn li cihên cûda yên laş bi êşa tîrêj an herêmî re mijûl bûne? Dema ku lingên xwe yên jorîn an jêrîn diherikin, di derheqê pirsgirêkên tevgerê de çawa dibe? An jî hûn ji rêveçûna ji cîhek berbi cîhek din pirsgirêkên aramiyê dikişînin? Gelek ji van senaryoyên mîna êşê bi sendroma êşa myofascial ve girêdayî ne ku bandorê li pergala lemlate-skeletal dike. Gava ku laşê mirov bi sendroma êşa myofascial re mijûl dibe, ji ber ku masûlkeyên bandorkirî yên ku dibin sedema êşa navborî, teşhîskirina wê dijwar dibe. Di heman demê de, dema ku kesek bi sendroma êşa myofascial re mijûl dibe ku dermankirinê nabîne ku êşê kêm bike, ew dikare bibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê yên mezin ên wekî:
astengiya tevgerê
Êşa masûlkeyê û hestiyariyê zêde
Pirsgirêkên nervê
Pirsgirêkên neurolojîk
Dema ku mirovên bi sendroma êşa myofascial li dermankirinê digerin, ew li dermankirinên lêçûn-bibandor digerin ku dikarin bi dermanên din re werin hev kirin ku dikarin bibin alîkar ku êş kêm bikin û fonksiyona laş li milan vegerînin. Dermankirinên ne-cerahî dikare ji bo gelek kesan bibe çareserî ji ber ku ew biha-bandor in û dikarin bibin kesane. Vîdyoya li jor destnîşan dike ka çawa dermankirinên ne-cerahîdar ên mîna lênihêrîna chiropractîk dikare bibe alîkar ku laş bi manîpulasyona destan û mekanîkî ve were vegerandin ku dikare dema ku fonksiyona laş li lemlateyan vegerîne xalên tetikê dirêj bike û bibîne.
Acupuncture Kêmkirina Êşa Xala Tetikê
Dema ku kesek ji bo sendroma êşa xweya myofascial dikeve nav dermankirinên ne-cerahî, akupunktur dikare bibe bersiv. Acupuncture pratîkek bijîjkî ya Rojhilatî ya ji Chinaînê ye ku ji hêla pisporên lîsansê yên pir perwerdekirî ve hatî çêkirin. Ji ber vê yekê, akupunktur çawa dikare bibe alîkar ku êşa xala teşqelê ji sendroma êşa myofascial kêm bike? Akupunkturîst derziyên zexm, super tenik bikar tînin da ku wan li nuqteyên taybetî yên laş bi cih bikin da ku nîşanên mîna êşê yên ku dibin sedema pirsgirêkan kêm bikin. Ev dibe sedem ku nuqteyên tîrêjê yên myofascial neçalak bibin û, hîpertansiyona intramuskuler kêm dike, kêşana masûlke-skeletal a nehevdeng xilas dike, û hevsengiya mekanîkî ya di lingên jorîn û jêrîn de çêtir dike. (Lin et al., 2022)
Acupuncture Vegerandina Fonksiyona Bedenê
Acupuncture bi kevneşopî ji bo vegerandina herikîna normal ya enerjiyê li laş tê bikar anîn. Dîsa jî, di serdema nûjen de, hate destnîşan kirin ku ew gelek bandorên erênî li ser pergalên nervê yên navendî û periferîkî hene. Ji ber vê yekê, ji ber ku sendroma êşa myofascial hem nociceptive û hem jî neuropathîk e, bandorên akupunkturê dikare perspektîfa êşê biguhezîne dema ku dibe sedem ku pêvajoya başkirina xwezayî ya laş were sererast kirin. (Kelly & Willis, 2019) Di heman demê de, akupunkturîst dikarin bi nermî bi miofascial tendona bandorkirî bişkînin û teşwîq bikin da ku pişkek masûlkek çêbike da ku masûlka teng rehet bike. (Qiu et al., 2023) Ev dihêle laş rehet bibe û dibe alîkar ku şansên vegerandina xalên tîrêjê li rûkê masûlkeyê kêm bike. Ji bo kesên ku li dermankirinê ji bo sendroma êşa xweya myofascial digerin, tevlêbûna akupunkturê dikare bibe çareserî ji bo vegerandina fonksiyona laş li pergala masûlkeyê.
Çavkanî
Fernandez-de-Las-Penas, C., Nijs, J., Cagnie, B., Gerwin, RD, Plaza-Manzano, G., Valera-Calero, JA, & Arendt-Nielsen, L. (2023). Sendroma Êşa Myofascial: Rewşek Nociceptive ku bi êşa Neuropathîk an Nociplastîk re têkildar e. Jiyan (Basel), 13(3). doi.org/10.3390/life13030694
Sabeh, AM, Bedaiwi, SA, Felemban, OM, & Mawardi, HH (2020). Sendroma Êşa Myofascial û Têkiliya Wê bi Xalên Tetikê, Forma Rûyê, Hîpertrofiya Masûlkeyê, Nerazîbûn, Barkirina Hevbeş, Indeksa Girseya Laş, Temen û Rewşa Perwerdehiyê. J Int Soc Prev Community Dent, 10(6), 786-793. doi.org/10.4103/jispcd.JISPCD_328_20
Ji bo kesên ku êşa pelvîk diêşînin, gelo tevlêbûna akupunkturê dikare bibe alîkar ku êşa piştê kêm bike û kêm bike?
Pêşkêş
Di pergala musculoskeletal de, beşên laşê jorîn û jêrîn xwedî kar in ku rê bidin mêvandar ku di tevgerê de be. Parçeyên jêrîn ên laşê aramiyê peyda dikin û pozîsyona rast diparêzin, ku dikare bibe alîkar ku masûlkeyên derdorê xurt bibin û organên girîng biparêzin. Hevgirêkên îskeletî yên di laş de dibin alîkar ku giraniya laşê mirov bi rengek wekhev were dabeş kirin. Ji bo pergala musculoskeletal, devera pelvîk a di beşa jêrîn a laşê de bi stabilîzasyonê re dibe alîkar û fonksiyona mîzê ya normal ji laş re peyda dike. Lêbelê, gava ku faktorên normal û trawmatîk dest pê dikin ku bandorê li beşên jêrîn ên laş bikin, ew dikare bibe sedema pirsgirêkên mîna êşê ku dikare bibe sedema hin êşa visceral a ku li pişta jêrîn tê gotin, û ew dikare gelek kesan bifikire ku ew bi êşa pişta jêrîn dijîn. , ku yek ji nîşanên ku bi êşa pelvîk ve girêdayî ye. Gava ku gelek kes bi êşa pelvîk a ku bi êşa pişta jêrîn ve girêdayî ye, diêşînin, pir kes dê hilbijêrin ku li dermankirinê bigerin da ku nîşanên mîna êş kêm bikin û fonksiyona laşê xwe sererast bikin. Gotara îroyîn dinêre ka êşa pelvîk bi êşa piştê re çawa têkildar e û çawa dermankirinên mîna akupunkturê dikare bibe alîkar ku êşa pelvîk a ku bi êşa piştê ve girêdayî ye kêm bike û rehetiyê peyda bike. Em bi peydakiroxên bijîjkî yên pejirandî re diaxivin ku agahdariya nexweşên me vedihewînin da ku dermankirinên cihêreng peyda bikin da ku êşa pişta pişta ku bi êşa pelvîk ve girêdayî ye hêsan bike. Em nexweşan jî agahdar dikin ka dermanên ne-cerahîya mîna akupunkturê çawa dikarin bibin alîkar ku bandorên êşa pelvîkê kêm bikin. Em nexweşên xwe teşwîq dikin ku pirsên tevlihev ji peydakiroxên bijîjkî yên têkildar re bipirsin der barê nîşanên êş-hevalê ku ew bi êşa pelvîk re têkildar in ku di heman demê de di pişta wan de jî dibe sedema pirsgirêkan. Dr. Alex Jimenez, DC, vê agahiyê wekî karûbarek akademîk bikar tîne. Disclaimer.
Êşa pelvîk çawa bi êşa piştê ve girêdayî ye?
Ma we êşek dijwar ji rûniştina zêde ya ku dibe sedema êşa di binê pişta we de an devera pelvîk de ceriband? Ma hûn ji ber pozîsyona nebaş di binê pişta xwe û devera pelvîk de hişkiyê hîs dikin? An jî hûn li dora devera xweya pelvîk bi kezebên dijwar dijîn? Gava ku gelek kes bi van pirsgirêkên mîna êşê re mijûl dibin, ew bi êşa pelvîk re têkildar e. Naha, êşa pelvîk êşek hevpar, astengdar, domdar e ku bi nexweşiyên ku pir-faktorî ne û bi gelemperî êşa navendî ne ve girêdayî ye. (Dydyk & Gupta, 2023) Di heman demê de, êşa pelvîk ji ber pir-faktorîbûn û parvekirina gelek kokên nervê yên ku belav bûne û bi herêma lumbar ve girêdayî ne, ji bo tespîtkirinê dijwariyek e. Heya vê nuqteyê, ev dibe sedema êşa pişta jêrîn û dibe sedem ku gelek kes difikirin ku ew bi êşa pişta jêrîn re dema ku, bi rastî, ew bi êşa pelvîk re mijûl dibin. Ev ji ber qelsbûna masûlkeyên qata pelvîk e, ku dikare bibe sedem ku gelek kes pozîsyona nebaş pêşve bibin, ku bi demê re bibe sedema êşa piştê.
Wekî din, dema ku devera pelvîk ji ber tevgerên dubare yên ku dibe sedema êşa pişta jêrîn xelet tê hevûdu kirin, ew dikare bibe sedem ku masûlkeyên derdorê li dora hevgirên sacroiliac zêde werin dirêj kirin û winda bibin. (Mutaguchi et al., 2022) Dema ku ev diqewime, dibe ku masûlkeyên derdorê yên li dora çîp û pişta jêrîn qels bibin, ku bibe sedema zivirîna paşîn a pelvîk û bibe sedema guhertinên li devera lumbopelvic.
Ji ber ku devera lumbopelvic di beşên jêrîn ên laşê de ye, ew dikare bibe sedema guheztinên strukturên hestî yên laş, ku bibe sedema êşa piştê. Gava ku hejmareke zêde ya kesan bi deformasyona spinal re mijûl dibin, ew ê pozîsyonek rawestanê biparêzin dema ku nehêlin gravîteya navendî ya wan pêş biçe bi karanîna masûlkeyên pelvîk ên xwe ji bo telafîkirina giraniya xwe. (Murata et al., 2023) Dema ku ev diqewime, ew dihêle ku masûlkeyên bingehîn ên derdorê û masûlkeyên piştê zêde dirêj bibin, ku dûv re dibe sedem ku masûlkeyên pêveber bêtir enerjiyê hilberînin û karên masûlkeyên bingehîn bikin. Ev dibe sedema pirsgirêkên mîzê û masûlkeyê ku di pergala masûlkeyê de dibe sedema êşa tomato-visceral. Lêbelê, gelek rêgez hene ku meriv êşa pelvîk a ku bi êşa piştê ve girêdayî ye kêm bike dema ku fonksiyona pelvîk vedigere û hêza masûlkan vedigere masûlkeyên bingehîn ên derdorê li herêma pelvîk.
Tevger Mifteya Dermankirinê ye- Vîdyo
Ma we tûşî hişkbûna masûlkeyê li dora çîpên xwe, pişta jêrîn, an devera pelvîk dîtiye? Ma hûn hîs dikin ku we di sibehê de rêgezek tevgerê ya bi sînor heye, tenê ji bo ku ew di tevahiya rojê de çêtir hîs bike? An jî hûn bi pirsgirêkên mîzdankê re ku bi êşa pişta nizm ve girêdayî ne dijîn? Gelek ji van senaryoyên mîna êşê bi êşa pelvîk ve girêdayî ne û dikarin bibin sedema pirsgirêkên êşa piştê ya hevpar ku dibe sedem ku gelek kes li ser xwe bizivirin û di êşa domdar de bin. Ji ber ku êşa pelvîk nexweşiyek musculoskeletal pir-faktorî ye, ew dikare bi nexweşiyên hevbeş re têkildar be ku dikare bibe sedema pirsgirêkan li herêma lumbar ya stûyê û bandorê li tevgera laş bike. Lêbelê, gelek dermankirin dikarin bandorên êşa pelvîkê kêm bikin û tevgera nizm a piştê li laş vegerînin. Dema ku dor tê lêgerina dermankirinê, gelek kes dê li dermankirinên ku lêçûn-bandor in bigerin û dikarin bibin alîkar ku êşa navborî ya ku bi êşa pişt û pelvîk ve girêdayî ye kêm bike. Vîdyoya li jor destnîşan dike ka çawa dermankirinên ne-cerrahî dikarin ji nû ve vegerandina tevgerê li mêşên jêrîn bikin.
Acupuncture Bo Pain Pelvic & Low Back
Dema ku dor tê ser dermankirinên ne-cerrahî, gelek kes dê li dermankirinên biha-bandor bigerin. Dermankirinên mîna lênêrîna chiropractîk, decompression spinal, û tedawiya masajê dikare alîkariya kêmkirina êşa piştê bike, lê ji bo êşa pelvîk, gelek kes dê li akupunkturê bigerin. Acupuncture pratîkek bijîjkî ye ku ji hêla pisporek pir perwerdekirî ve tête kirin ku di deverên taybetî yên laş de derziyên hişk lê zirav bikar tîne. Ji ber vê yekê, ji bo kesên ku bi êşa pelvîk re mijûl dibin, akupunktur dikare bibe alîkar ku balansa enerjiyê ya ku bi organên hundurîn ên ku dibin sedema êşê ve girêdayî ye vegerîne. (Yang et. (Pan et al., 2023) Akupunktur dikare êşa piştê kêm bike bi hilbijartina hin xalên tetikê yên ku dikarin bandorê li deverên di navbera çîp û piştê de bikin da ku gerguhêz vegere masûlkê. (Sudhakaran, 2021) Gava ku gelek kes dest bi tevlêkirina akupunkturê dikin wekî beşek ji plansaziya dermankirina xweya kesane, ew dikarin wê bi dermanên din re bikar bînin da ku xwe baştir hîs bikin û tenduristiya xwe baştir bikin.
Murata, S., Hashizume, H., Tsutsui, S., Oka, H., Teraguchi, M., Ishomoto, Y., Nagata, K., Takami, M., Iwasaki, H., Minamide, A., Nakagawa, Y., Tanaka, S., Yoshimura, N., Yoshida, M., & Yamada, H. (2023). Tezmînata pelvîk a ku digel nebaşbûna spinal û faktorên girêdayî êşa piştê di nifûsek gelemperî de: lêkolîna spî ya Wakayama. Sci Rep, 13(1), 11862. doi.org/10.1038/s41598-023-39044-2
Mutaguchi, M., Murayama, R., Takeishi, Y., Kawajiri, M., Yoshida, A., Nakamura, Y., Yoshizawa, T., & Yoshida, M. (2022). Têkiliya di navbera êşa piştê û bêhêziya mîzê ya stresê de di 3 mehên piştî zayînê de. Drug Discov Ther, 16(1), 23-29. doi.org/10.5582/ddt.2022.01015
Pan, J., Jin, S., Xie, Q., Wang, Y., Wu, Z., Sun, J., Guo, TP, & Zhang, D. (2023). Acupuncture ji bo Prostatitis Kronîk an Sendroma Êşa Kronîk a Pelvîk: Vekolînek Pergalî û Meta-Analîzek Nûvekirî. Painş Res Manag, 2023, 7754876. doi.org/10.1155/2023/7754876
Yang, J., Wang, Y., Xu, J., Ou, Z., Yue, T., Mao, Z., Lin, Y., Wang, T., Shen, Z., & Dong, W. (2022). Acupuncture ji bo êşa pişt û / an pelvîk di dema ducaniyê de: vekolînek birêkûpêk û meta-analîzek ceribandinên kontrolkirî yên rasthatî. BMJ Open, 12(12), e056878. doi.org/10.1136/bmjopen-2021-056878
Ji bo aliyek dilşikestî ya kartol, biraştina firnê û guhdana li ser mezinahiya beşê dikare bibe xwarinek tendurist?
Oven Roasted Potatoes
Kartol niştecîh in, lê ev yek wan nake nexweşî. Li vir pêdivî ye ku mirov mezinahiya beşê li ber çavan bigirin. Xwarinên starchî yên mîna kartol divê dora çaryeka plakê bigire, bi cîhê sebzeyan û çavkaniyek proteîn.
Kartol dikare çavkaniyek baş a vîtamîna C, kalsiyûm, magnesium, potassium, folate û fiber peyda bike.
Kartol hin antîoksîdan hene - lutein û zeaxanthin.
Van antîoksîdan arîkariya çavan diparêzin û dibin alîkar ku xetera dejenerasyona macular kêm bikin, ku dibe sedema windabûna dîtinê. (Umesh C. Gupta Subhas C. Gupta 2019)
Alpîranî
2 lîre kartolên sor an spî, bi çerm maye.
2 kevçîyên rûnê zeytê.
2 kevçîyên xwarinê rozmariya teze hûrkirî.
1 kevçîyek sîr, hûrkirî.
1/2 xwê çayê.
1/4 îsota îsota reş.
Amadekarî
Theapê bi 425F germ bikin.
Kartolan bişon û bihêlin hişk bibin.
Ne hewce ye ku kartol bên şûştin, lê lekeyên rûkalê jêkin.
Kartolên mezin li perçeyên 2 santîmetre birrîn.
Ger kartolên piçûk bikar bînin, ew dikarin bi tevahî werin hiştin.
Di yek tebeqê de li ser firaqek pijandinê bixin.
Rûnê zeytê birijînin.
Rosemary, sîr, xwê û îsotê lê zêde bikin.
Kartolan biavêjin heta ku bi hevûdu pêçin.
Ji 45 hûrdeman heta 1 saetê vekin, carinan bizivirin.
Kartol dema ku bi çilmisê bi hêsanî tê qul kirin têne çêkirin.
Guhertin û Cîgir
Di şûna rozmariya teze de gulbera hişkkirî dikare were bikar anîn, lê ne bi qasî hewce ye.
2 kevçîyên çayê dê têrê bike.
Ger rozmarî tune be, tirş an oregano dikare were bikar anîn.
Vebijarkek din jî karanîna tevliheviyek giyayên bijare ye.
Xwarin û Xizmetkirin
Dema ku dipijiqînin, kartolan zêde li ser tava nanpêjandinê necivînin, ji ber ku ev yek dibe sedem ku ew nehevseng bipijînin an jî şil bibin.
Piştrast bikin ku kartol di yek tebeqeyê de belav û belav bûne.
Kartolên ku hişk in û rengê wan kesk nînin hilbijêrin.
Kartolên kesk-rengkirî pêkhateyek bi navê solanîn heye.
Amûra IFM Find A Practitioner tora referralê ya herî mezin e di Tenduristiya Fonksiyonel de, ku ji bo alîkariya nexweşan pizîşkên Fonksiyonên Fonksiyon li her devera cîhanê ye. IFM Pratîsyenên Destûrkirî di encamên lêgerînê de yekem têne navnîş kirin, ji ber ku perwerdehiya wan a berfireh di Tiba Fonksiyonel de heye
Rezervasyon & Hevdîtinên Serhêl 24/7 *
Pêşkêşvanê Dermanê Karbidest * Hemî Pêşkêşkar di hundurê dadrêsiya qanûnî de dixebitin û qada klînîkî ya pratîkê damezirandiye.*
