Ji bo Êşa Paşê Tevgerên Cûda yên Hyperextension (Beş 2)

---

Pêşkêş

Gava ku faktorên rojane bandorê li ser çend ji me dikin, masûlkeyên pişta me dest bi cefayê dikin. Ew pişkên piştê di beşa malzarok, sîng, û lumbar de pişta pişt û mêjiyê piştê dorpêç dike, ku ji laş re dibe alîkar ku rast bimîne û pêşde bibe. postê baş. Masûlk dihêle ku beşên jorîn ên laş bê êş biqelişin û bizivirin di heman demê de ku aramiyê ji beşên jêrîn ên laş re peyda dikin. Lêbelê, dema ku laş pîr dibe an çalakiyên rojane dibe sedema pirsgirêkan, ew dikare pêşve bibe êş dîsa kêm bi masûlkeyên pişta qels ve girêdayî ye. Gelek rê hene ku pêşî li zêdebûna van pirsgirêkan bi temrînên cihêreng ên hîperextensionê ji bo êşa piştê bigirin. Ev rêzika 2-beşî lêkolîn dike ka êşa piştê çawa bandorê li laş dike û çawa temrînên cûda yên hîperextensionê dikarin bibin alîkar ku piştê xurt bikin. Part 1 lêkolîn dike ka hyperextension çawa bandorê li laş dike û ew çawa bi êşa piştê ve girêdayî ye. Em nexweşên xwe ji pêşkêşkerên bijîjkî yên pejirandî re dibêjin ku ji bo kesên ku ji êşa pişta kronîk a kronîk diêşin dermankirinên dermankirinê yên berdest peyda dikin. Em her nexweşek teşwîq dikin dema ku ew guncan be bi şandina wan ji pêşkêşkerên bijîjkî yên têkildar re li ser bingeha teşhîs an hewcedariyên wan. Em fêm dikin û qebûl dikin ku dema ku li ser daxwaz û pejirandina nexweş pirsên girîng ên pêşkêşkerên xwe dipirsin perwerdehî rêyek ecêb e. Jimenez, DC, vê agahiyê wekî karûbarek perwerdehiyê bikar tîne. Disclaimer

 

Êşa Kêm Piştê Li Laş bandor dike

 

Ma hûn bi êş û azaran re dema ku xwe davêjin xwarê mijûl bûne? Ma hûn di torsa xwe de hişkbûnê hîs dikin dema ku dizivirin? An jî we di nav lingên xwe de tevgeriya sînorkirî ceriband? Gelek ji van nîşanan bi êşa piştê re têkildar in. Lêkolîn eşkere dikin ku êşa piştê yek ji pirsgirêkên herî gelemperî di odeya acîl de ye. Êşa piştê bi gelek faktoran ve girêdayî ye ku zextê li ser masûlkeyên cihêreng ên li piştê dike û dikare bibe sedema şert û mercên bingehîn ku dikare bibe sedema nîşanan ku laş bêfonksîyonel bike. Lêkolînên din eşkere kir ku êşa pişta kronîk dikare bandorê li ser profîlên xetereyê li hev bike, ku ev in:

• Dûbare
• Tedbîrên xwarinê
• Tiştên giran rakirin
• Astengiyên mişkî-skeletî

Gava ku van faktoran bandorê li piştê dikin, gelek kes dê di êşa domdar de bin û dermanan bistînin da ku êşa xwe sivik bikin. Lêbelê, derman tenê dikare wusa biçe ji ber ku ew tenê êşê mask dike, lê awayên din hene ku êşa piştê kêm bikin û bibin alîkar ku masûlkeyên cihêreng ên dora pişta nizm xurt bikin. 

---

Nêrînek Derbarê Hyperextension (Beş 2)

Fîzyologê bijîjkî Alex Jimenez rave dike ka çend guhertoyên cûda hene ku hûn dikarin bikin da ku pêşî li êşa piştê bigirin. Ya yekem kulmên li pêş e. Ya duyemîn çokên li pêş e dema ku wan ber bi pêş ve girêdide û di tevahiya tevgerê de wan ber bi pêş ve dihêle. Ya sêyemîn jî destên pişta serî ne. Û dûv re guhertoya çaremîn gava ku hûn heya vê astê bixebitin giraniya xwe li pişta xwe didin. Û dûv re wê giraniyê bikar bînin da ku bêtir stresê bidin ser xalek pivot. Di heman demê de hûn dikarin giraniyê li sînga xwe jî bigirin, lê danîna wê li pişt serê we xalek din an xalek din li ser lingê xwe dide we, ku çîpên we bêtir stresê didin ser rektorên pişta we. Dubarekirin û dubarekirin divê di destpêka piraniya werzîşan de, berî an piştî temrînên zikê we di rojên lingan de bêne kirin. Hûn dikarin vê temrînê wekî germbûnek beriya mirinan an şûştinê bikar bînin. Ez ê bi bîr bînim ku hûn ne hewce ne ku hûn bi qasî giraniyê an jî gelek dubareyan biçin dema ku hûn di rojên lingan de vî karî dikin. Ji ber vê yekê em pêşniyar dikin ku bi çar komên 20 dubareyan dest pê bikin û hêdî hêdî heya çar komên 40 dubareyan bixebitin. Ev pir xuya dike, lê ew ê di dawiyê de sûdmend be.

---

Cûrbecûr Exercisên Hyperextension Ji bo Paşê

Dema ku dor tê ser êşa pişta nizm, masûlkeyên cihêreng qels in, ku dikare bibe sedema gelek nîşanan ku bandorê li tevgera kesek bike. Xwezî di avahiyek rojane de guhertinên piçûk, mîna tevlêkirina temrînên ku piştê dikin armanc, dikare sûdmend be. Lêkolîn eşkere dikin ku temrînên ku masûlkeyên piştê dikin armanc dikarin bibin alîkar ku masûlkeyên armanckirî xurt bikin da ku di piştê de tevger û aramî hebe. Wekî bonus, temrînên ku bi dermankirinên chiropractîk re têne hev kirin dikarin bibin alîkar ku laş were nûve kirin û rê bide ku stûn ji nû ve were sererast kirin. Dema ku dor tê ser temrînên piştê, temrînên hîperextensionê dikarin bibin alîkar ku pêşî li dubarebûna nîşanên piştê bigirin û masûlkeyên qels ên piştê xurt bikin. Li vir hin temrînên cihêreng ên hîperextensionê hene ku ji piştê sûd werdigirin.

 

Reverse Flys

Guhertoyên cûda yên ku meriv firavên berevajî dikin hene. Hûn dikarin dumbbelek nerm an sivik an bendek berxwedanê hilbijêrin. Ev temrîn ji bo masûlkeyên jor ên piştê û deltoidên paşîn mezin e.

• Li ser kursiyek ku dumbbells li pêşiya we ne. *Ji bo bendên berxwedanê, bend di bin lingên we de bin.
• Bi kefa destên xwe dumbbel/bandên berxwedanê hildin û ber bi pêş ve bizivirin. 
• Berikên milan bi hev re bihejînin, milên xwe bi milên xwe yên hinekî xwar hildin asta milan û wan dakêşin.
• Sê komên 12 dubare bikin û di navberê de bisekinin.

 

Hip thrust

Guhertoyên cihêreng ên vê werzîşê dikare bi masûlkeyên paşîn ên li pişta jêrîn re bibe alîkar. Hûn dikarin barbel, dumbbells, bandên berxwedanê, an giraniya laşê xwe bikar bînin da ku masûlkeyên pişta xweya bingehîn xurt bikin. 

• Bi çokên xwe yên xwar û lingên xwe li erdê davêjin, xwe bidin ber banqekê.
• Ji bo piştgirîyê tiliyên milan li ser rûkê bihêlin û giraniya xwe li nêzê koka xwe deynin.
• Laşê xwe hinekî bilind bikin û pênên xwe berjêrî erdê bikin û hêdî hêdî ji çokên xwe derkevin.
• Bi pêlên xwe bixin da ku çîpên we di asta milê de bin, saniyeyekê ragirin, û lingên xwe paşve dakêşin.
• Sê komên 12 dubare bikin û di navberê de bisekinin.

 

supermen

Vê werzîşê du guhertoyên cihêreng hene û we ji masûlkeyên pişta xwe agahdar dike. Ev werzîş di her sê beşên piştê de alîkariya baştirkirina tevgera masûlkeyê dike.

• Bi destên xwe li pêş û lingên xwe rast bi rûyê xwarê li ser xalîçeyê razin.
• Serê xwe di rewşek bêalî de bihêlin û hem dest û lingên xwe ji maçê rakin. Ev dihêle ku laş di rewşek rehet de bi rengek mûz be. *Heke hûn bêtir dijwariyê dixwazin, dest û lingên dijber bi hevdemî rakin.
• Ji bo pişta jorîn û jêrîn û hemstrings çend saniyan bisekinin da ku pozîsyonên xwe biparêzin.
• Bi kontrolê dakêşin.
• Sê komên 12 dubare bikin û di navberê de bisekinin. 

 

Fire Hydrants

 

Ev werzîş alîkariya masûlkeyên pişt û glûtê dike ku bandorên êşa piştê kêm bikin û karanîna bandek berxwedanê dijwartir dike.

• Li ser xalîçeya xwe di pozîsyona pisîk/gavî de bin, bihêlin ku destikê di bin milan de û çokên xwe di bin lingan de werin rêz kirin. 
• Dema ku navikê tevdigerin stûnek bêalî biparêzin.
• Gûçikan biqelînin û lingê xwe yê rastê ji maçê rakin, çokê xwe di 90 dereceyan de bihêlin. *Divê çîp bi tenê bizivirin da ku nav û pelvîk sabît bihêlin.
• Bi kontrolê lingê rastê xwar bikin.
• Sê komên 12 dubareyan dubare bikin û berî ku tevgera li ser lingê çepê dubare bikin, bisekinin.

 

Xelasî

Bi tevayî, êşa pişta nizm nayê wê wateyê ku jiyana we bi dawî bûye. Tevlihevkirina temrînên hîperextensionê wekî beşek ji rûtîniya weya rojane dikare bibe alîkar ku masûlkeyên pişta we xurt bikin û pê ewle bibin ku hûn ê nîşanên dûbarebûna êşa piştê nebin. Çêkirina van guhertinên piçûk dikare di demek dirêj de ji bo rêwîtiya tenduristî û tenduristiya we bibe sedema encamên bikêr.

 

Çavkanî

Allegri, Massimo, et al. "Mekanîzmayên êşa pişta jêrîn: Rêberek ji bo tespîtkirin û dermankirinê." F1000 Lêkolîn, Pirtûkxaneya Derman a Neteweyî ya DY, 28 Hezîran 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926733/.

Casiano, Vincent E, et al. "Êşa piştê - Statpearls - Pirtûkxaneya NCBI." Li: StatPearls [Internet]. Girava Xezîneyê (FL), Weşanxaneya StatPearls, 4 Îlon 2022, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk538173/.

Koes, BW, et al. "Niştecîh û Dermankirina Êşa Kêm Paşîn." BMJ (Red. Lêkolîna Klînîkî), Pirtûkxaneya Derman a Neteweyî ya DY, 17 Hezîran 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479671/.

Disclaimer