Exercis Squat Dikeve Pain Low Back

squat temrîn pir bi bandor in, ji ber ku ew masûlkeyên pişt û bingehîn xurt dikin, ji pêşîlêgirtina birîndarbûnê re dibin alîkar. Ew dikarin li her deverê bi an bêyî alavên mîna giran û bendên berxwedanê bêne kirin û dikarin bibin beşek ji yek meşqa aerobî. Squatting pêdivî bi şopandina form û pozîsyona rast heye. Bi karanîna forma nerast, zû zû giraniya pir zêde, bêyî zêdekirina wê dema başbûnê bes dikare bibe sedema êş, êşa piştê û birîndarbûnê. Tê payîn ku piştî pêkanîna squats êşa masûlkan hebe; Lêbelê, heke nîşanên mîna êşa kronîk, xitimandin, bêhişbûn, an êşên tûj ên ku tên û diçin, dest pê dike ku xuya bibe, tê pêşniyar kirin ku hûn bi rahênerek bijîjkî, chiropractor, bijîjk, an pisporê stûnê re şêwir bikin da ku nîşanan binirxînin, û ger hewce be plansaziyek dermankirinê, û her weha planek pêşîlêgirtinê ji bo domandina werzîşê bi ewlehî pêşve bibin.

Exercises Squat

Squatting formek werzîşê ya pir bikêr e. Werzişvan, rahêner, rahêner, û kesên ku tenê saxlem dimînin, teknîkê wekî beşek ji perwerdehî û xebata xwe bikar tînin. Ev e ji ber ku squatting hêza masûlkeya bingehîn zêde dike, zêde dibe hêza laş. Feydeyên temrînên Squat ev in:

Zêdebûna Fêrbûnê

• Hêza pêşkeftî û rêgezek tevgerê dihêle ku laş bi hewildanek hindik ve bêkêmasî di rêgezên cihêreng de bimeşe.

Hêza Core Zêdekirin

• Hemî masûlkeyên sereke di dema squat de bi hev re dixebitin.
• Ev îstîqrara masûlkeyê zêde dike, balansa laş diparêze, hêza bingehîn zêde dike.

Parastina Berxwedanê

• Squats hemî masûlkeyên lingan bi hevdemî dixebitin, laş hevdem dikin.
• Ev aramiya laş zêde dike û xetera birîndarbûnê kêm dike.

Pain Pain û Potansiyel Birîn

Spine di dema squat de vekirî û bêparastin e. Li vir êş û birînek piştê dikare bibe. Sedemên potansiyel hene:

• germ nabe/masûlkeyên priming rast
• Pişkên teng û tevgerek sînorkirî.
• Forma nerast û teknîka squatting.
• Zêdekirina giran an barkirina pir zû.
• Masûlkeyên bingehîn ên qels.
• Pêlavên nerast an nerast ên bi piştgiriya kemerê ne têr.
• Masûlkeyên qels ên lingê ji giranî û veguheztinê re nayên bikar anîn, dibe sedema xeletî û pozîsyona nebaş.
• Birînên berê yên li pişta jêrîn dikare bibe sedema şewatek li deverê û potansiyel xirabtir bibe.

Bergirtinî

Awayên çareserkirin û pêşîgirtina êşa piştê di dema temrînên squat de.

Germ kirin

• Bikaranîna germbûna rast û bi bandor dê piştrast bike ku laş ji stresa xebatê re amade ye.
• Pîvana her masûlkeyê tê pêşniyar kirin. Ev dikare bibe:
• Bi xebata glute dest pê dike.
• Dûv re plankên ku core çalak bikin.
• Bi temrînên dirêjkirin û rêza tevgerê biqedînin.
• Rahênerek kesane dikare di afirandina rûtînek xebatê ya xwerû de bibe alîkar.

Positiona Destpêk

• Pêdivî ye ku ling her gav ber bi pêş ve bibin da ku gava ku dest bi şûştinê dikin, çîp û çokan biparêzin.
• Ger ling li goşeyekê rûdinin, form dikare bandor bibe, ku bibe sedema êşa piştê an kemerên hilweşiyayî.

Ragihandina Spinal

• Xwedîkirina awirek rast-pêş an ber bi jor, ku di dema temrînên squat de hişmendiya navendê zêde dike, dikare pêşî li laş ber bi pêş ve biçe û stresê li stûyê bigire.
• Tenê bi qasî ku gengaz be squat bikin, pê ewle bin ku xwe di bin kontrolê de hîs bikin û formê biparêzin.
• Squatting pir kûr dikare bibe sedema tengahiya masûlkan ku bibe sedema êş.
• Li ser formê bisekinin, ji ber ku ew ji kûrahiyê girîngtir e.

Tevgera hevpar

• Ji bo hevsengî û kontrolê tevgerîn û aramî ya lingê pêdivî ye.
• Ger paldank têk biçe, ling dikarin ji erdê rabin, laş neçar bikin ku telafî bike, ku bibe sedema tengahî û birînên potansiyel.
• Tenê bi qasî ku îstîqrara lingê destûrê dide, bişon.
• nermbûna ankle temrîn dê alîkariya baştirkirina forma squat bike.

variations

• Ya rast hilbijêrin guhertoya squat.
• Goblet an jî pêlên pêşiyê dikare ji bo destpêkê hêsantir be.
• Barbell paş squats pêşkeftîtir in û heke xelet were kirin, dibe sedema zirarê.

A krîterê an terapîstê laşî dê bikaribe tenduristiya stûyê, forma werzîşê binirxîne, û heke pirsgirêkek hebe şîret bike.

---

Teknolojiya Body

---

Bi kirina tiştê ku hûn jê kêf dikin bigihîjin armancên tenduristî û fitnessê

Tevlî temrîn an bernameyên fitnessê yên ku we xemgîn dikin nekin. Xebatên/çalakiyên ku hûn jê kêfxweş dibin bikin û kêfa we tê. Ji bo hezkirina bedenê werzîşê bikin, wê saxlem û di şeklê xwe de bihêlin, ne ji ber ku hestek mecbûrî heye.

• Biceribînin û biceribînin workouts cuda / çalakiyên fizîkî bibînin û hîs bikin ka çi ji we re dixebite.
• Kesên ku ji hilkişîna giran hez nakin hewl didin ku bandên berxwedanê an temrînên giraniya laş bikar bînin.
• Heman tişt ji bo xwarinê jî derbas dibe. Vebijarkên parêz û lêzêdekirinê li ser bingehê xwe nekin têgihiştina şaş li ser tenduristiyê.

Çavkanî

Calatayud, Joaquín et al. "Tolerasyon û Çalakiya masûlkeyê ya Tevgerên Masûlkeya Navendî di Êşa Kronîk a Kêm-Paşê de." Kovara Navneteweyî ya Lêkolîna Jîngehê û Tenduristiya Giştî vol. 16,19 3509. 20 Îlon 2019, doi: 10.3390/ijerph16193509

Clark, Dave R et al. "Çalakkirina masûlkeyê di barkirina barbell a belaş a barkirî de: vekolînek kurt." Kovara lêkolîna hêz û şertê vol. 26,4 (2012): 1169-78. doi:10.1519/JSC.0b013e31822d533d

Cortell-Tormo, Juan M et al. "Bandora perwerdehiya berxwedanê ya fonksiyonel li ser fitness û kalîteya jiyanê di jinên ku bi êşa nizm a kronîk a netaybetî ne." Kovara rehabîlîtasyona paş û musculoskeletal vol. 31,1 (2018): 95-105. doi: 10.3233 / BMR-169684

Donnelly, David V et al. "Bandora arastekirina nerînê li ser kinematîka temrîniya squat." Kovara lêkolîna hêz û şertê vol. 20,1 (2006): 145-50. doi: 10.1519 / R-16434.1

Zawadka, Magdalena et al. "Di nexweşên bi êşa pişta kronîk a kronîk de guheztina şêwaza tevgera squat." Sersalên dermanên çandinî û hawîrdorê: AAEM vol. 28,1 (2021): 158-162. doi: 10.26444/aaem/117708