Vîtamînên Ji bo Tenduristiya Pergala Xweparastinê: Klînka Vegera El Paso

Tenduristiya pergala berevaniyê û girtina pergalê bi hêz û tendurist dikare bi domandina adetên xwarina tendurist pêk were. Xwarina xwarinên ku bi vîtamîn û pêvekên taybetî yên dewlemend in dikare alîkariya pergala berevaniyê bike ku li dijî nexweşiyê şer bike, astên enerjiyê biparêze, û di dema başbûna birîn de bibe alîkar. Li vir em li hilbijartina xwarinên bi vîtamînên rast dinêrin da ku di seranserê salê de pergala berevaniyê ava bikin û xurt bikin.

Tenduristiya Sîstema Parastinê

Pergala parastinê ji şaneyên tevlihev, pêvajo û kîmyewî pêk tê ku bi domdarî bedenê li dijî pathogenên dagîrker diparêzin, di nav de vîrus, toksîn û bakteriyan. Tenduristiya pergala berevaniyê di seranserê salê de ji bo pêşîlêgirtina enfeksiyon û nexweşiyê girîng e. Hilbijartinên şêwaza jiyana tendurist ji van jêrîn pêk tê:

• Xwarina bi fêde, xewa tendurist, çalakiya laşî û werzîş rêyên herî girîng ên xurtkirina pergala parastinê ne.
• Zêdekirina hin vîtamîn, mîneral û giyayan dikare bibe alîkar ku bersiva berevaniyê baştir bike.
• Lêbelê, hin pêvek dikarin bi dermanên bi reçete an bê-hejmar re têkilî daynin.
• Dibe ku hin pêvekên ji bo kesên bi hin şertên tenduristiyê re neyên pêşniyar kirin.
• Bi a pîşeyî tenduristî berî destpêkirina bernameyek xwarin an lêzêdekirinê.

vîtamîna C û bi

Zanyaran dît ku kêmbûna vîtamîna C dikare bibe sedema zêdehesasiya li hember vîrus, bakterî û hwd.

• Vîtamîn C wekî antîoksîdanek tevdigere, laş ji toksînên ku dibin sedema iltîhaba diparêze.
• Vexwarina birêkûpêk vîtamîna C ji bo tenduristiya çêtirîn pêdivî ye ji ber ku laş wê serbixwe çênake.
• Di gelek xwarinan de vîtamîn C heye, ji ber vê yekê lêzêdekirin ne hewce ne heya ku bijîjk girtina wan pêşniyar neke.

Xwarinên vîtamîn C

Van xwarinan ji astên herî bilind ên vîtamîn C heya astên jêrîn têne rêz kirin:

• Bilbilên zengilê sor
• Oranges and juice juice
• Kanî tirşikê
• Kiwi
• Pîvanên zengilê kesk
• Brokolî pijandî
• strawberries
• Brussels pişk
• Girêfurt
• Brokolê xav

Vitamin B6

• B6 ji bo piştgirîkirinê pêdivî ye reaksiyonên biyolojîk di sîstema parastinê de.
• Yek ji rola sereke hilberîna şaneyên xwînê yên spî û Hucreyên T-yê.
• Ev hucreyên ku bersivê didin şerkirina vîrus û bakteriyan.

Xwarinên Vitamin B6

Xwarinên dewlemend ên B6 li rêzê ji astên herî bilind ên B6 heya astên jêrîn:

• Chickpeas
• Goştê dewêr
• Kefî gêjik
• Masiyên ava sar - salmon û tuna
• Sîngê mirîşkê
• Kevirên taştê yên dewlemendkirî
• Potatoes
• Tirkiye
• mûz
• bulgur
• Cottage cheese
• Zivistana zivistanê

Vitamin E

• Vîtamîn E antîoksîdanek bi hêz e.
• Lêkolînê dît ku vîtamîn E bi bandor e ji ber ku ew performansa tevahî ya hucreyên T diparêze.

Xwarinên Vitamin E

Ji asta herî jor ber bi ya herî nizm.

• Rûnê genimê genim
• Seeds - kulîlk û kulîlk.
• Gûz - behîv, fistiq, û girêdayî donên findiqan.
• Îspenax
• Broccoli
• Kiwi
• Mango
• Tomatoes

Çingo

• Zinc dijî-înflamatuar û antîoksîdan e.
• Zinc her tiştî dike hucreyên parastinê bi rêkûpêk dixebitin.

Xwarinên Zinc

Xwarin ji astên herî jor heya herî nizm.

• Oysters
• Goştê dewêr
• Kevirê şîn
• tovên Pumpkin
• Kûçikên beraz
• Pêsîra Tirkiyê
• Penîrê Çeddar
• Kevcalê derya
• Nêçîrvan
• Sardelên hişkkirî
• Yogurt
• Şîr

Selenium

• Lêkolînê dît ku selenium dema ku metirsî hebe pergala berevaniyê çalak dike û nîşan dide ku kengê bersivên berevaniyê hêdî bikin an rawestînin.
• Selenium pergala berevaniyê ji zêde xebitandinê diparêze.
• Selenium ji iltîhaba kronîk diparêze û nexweşiyên otoîmmune yên wekî gewrîta rheumatoid, nexweşiya Crohn, û psoriasis.

Xwarinên Selenium

Xwarinên ji asta herî bilind heya herî nizm a selenium.

• Brezîlya Brezîlya
• Masîyê ton
• Halibut
• Sardelên hişkkirî
• Mezinahiya lewaz
• Cottage cheese
• Rûnê pîvaz
• Eggs
• oatmeal
• Şîr
• Mast
• Nêçîrvan
• Nuts
• Seeds
• Peas

Vexwarina avê zêde bikin

Parastina hîdrasyona tendurist dikare tenduristiya berevaniyê zêde bike.

• Av alîkariya hilberîna laş dike lîmf, ku hucreyên xwînê yên spî û şaneyên din ên pergala parastinê hildigire.
• Biceribînin ku vexwarinên dehydrating, mîna qehwe û soda, hevseng bikin.
• Biceribînin ku bêtir bixwin xwarinên hydrating wek xiyar, kerfes, selet û xiyar.

---

Tenduristiya Sîstema Parastinê

---

Çavkanî

Chaplin, David D. "Pêşveçûn li ser bersiva berevaniyê." Kovara alerjî û immunolojiya klînîkî vol. 125,2 Suppl 2 (2010): S3-23. doi:10.1016/j.jaci.2009.12.980

Halliwell, B. "Antîoksîdan di tenduristî û nexweşiya mirovan de." Vekolîna salane ya xwarinê vol. 16 (1996): 33-50. doi:10.1146/annurev.nu.16.070196.000341

Lewis, Erin Diane, et al. "Rola birêkûpêk a vîtamîn E di pergala berevanî û iltîhaba de." Jiyana IUBMB vol. 71,4 (2019): 487-494. doi:10.1002/iub.1976

www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/fight-off-the-flu-with-nutrients

Mora, J Rodrigo, et al. "Bandora vîtamînê li ser pergala berevaniyê: vîtamînên A û D qonaxa navendî digirin." Nature reviews. Immunology vol. 8,9 (2008): 685-98. doi: 10.1038/nri2378

Nicholson, Lindsay B. "Pergala parastinê." Essays in biochemistry vol. 60,3 (2016): 275-301. doi: 10.1042/EBC20160017

Shakoor, Hira, et al. "Rola zêdekirina parastinê ya vîtamîn D, C, E, zinc, selenium û asîdên rûn ên omega-3: Ma ew dikarin li dijî COVID-19 bibin alîkar?." Maturitas vol. 143 (2021): 1-9. doi:10.1016/j.maturitas.2020.08.003