Xwarina Paqij: Klînîk Paşê ya Fonksiyonel

Xwarina paqij ji bo destpêkeran rêyek e ku meriv çawa dixwin bi rakirina rûnên nehewce, şekir û karbohîdartan, dûrketina ji xwarinên hilberandî, û hembêzkirina sebze, xwarinên tev, dexlên nerafînekirî, proteînên bêhêz, û rûnên saxlem ve nêzîk dibin. Her ku hûn tevbigerin, hewesa xwê û şîrîniyê ewqas kêm dibe û êdî têr nabe. Fikir ev e ku meriv şêwazek xwarina paqij bi jiyanek çalak ku vediguhere adetên saxlem ên demdirêj bi hev re bike.

Xwarinê paqij bikin

Xwarina nebaş ji xwarinên pêvajoyî/rafînekirî, çêjên çêkirî, şekir, xwê, rûnên têrbûyî û yên din re vedibêje. xwarinên ku xwarinê nadin. Xwarinên paqij laş bi gelek vîtamîn û mîneral, proteînên bi kalîte û rûnên saxlem tije dikin, ku tenduristiya dil û mêjî baştir dikin, bi rêvebirina giraniyê re dibin alîkar, pergala berevaniyê xurt dikin û astên enerjiyê zêde dikin. Rêbernameyên xwarina paqij ev in:

Amadekirin û Çêkirina Xwarina Xwe

• Amadekirin û pijandina xwarina we rêyek hêsan e ku meriv tiştên ku dikeve laşê we kontrol bike.
• Hûn xwê, şekir, çêj û rûn kontrol dikin bi mebesta ku hûn astê bi qasî ku gengaz kêm bikin.
• Xwarinên xwaringeh û xwaringehê xweş çêdibin, lê bi gelemperî ji ber ku xwê, şekir û rûn li her tiştî tê zêde kirin.

Whole Foods

• Xwarinên tevahî nehatine guherandin, pêvajokirin an paqijkirin, an jî bi parastin, şekirên lêzêdekirî, reng, rûn/rûnên hîdrojenî, an xwê ji bo ku tama zêde lê zêde bike an jî ji bo zêdekirina jiyana refikê.
• Di nav wan de fêkî û sebzeyên teze, proteînên bêhêz, gûz/tovên bê xwê, dexl, hilberên şîr ên tije rûn, û fasûlî/bihişkên hişkkirî hene.
• Xwarinên nerafînekirî bêtir xurdemenî û fîber hene, ku ji bo fonksiyona laşê tendurist pêdivî ye.

Xwarinên Hevseng

• Helbijartin xwarinên bi tevliheviya proteîn, karbohîdartan û rûn.
• Mînakî - brokolî karbohîdratek e lê gelek fîber, antîoksîdan û xurdemeniyên din peyda dike, ji ber vê yekê dema ku paqij bixwe tê pêşniyar kirin.
• Divê rûn jê werin rûnên têrnebûyî bi qasî ku pêkan, dûr têrbûn û rûnên trans gava gengaz be.
• Ev divê bi her xwarinê re were kirin, çi xwarinek an şîv.

Zêdekirina xwê, şekir û rûn sînordar bikin

• Dema ku xwarinan hildibijêrin, ji lêzêdekirinên nehewce, mîna rûn, xwê û şekir dûr bixin.
• Xwarina paqij bedenê detoks dike, ji ber vê yekê paste, hamburger, firingî, û xwarinên sorkirî dest bi tama pir şîrîn an şor dikin ji ber ku laş êdî bi wan nayê bikar anîn.
• Laş û çêjên çêjê bi tevahî xwarinên ku êdî hewcedarî bi lêzêdekirinan namînin dibin.

Pênc û şeş Xwarinên Biçûk

• Hejmartina kaloriyan nirxa her kaloriyê nagire ber çavan.
• Ji bo hemî xwarinan, wekî proteîna bêhêz, karbohîdartên tevlihev, rûn, fêkiyên teze, û sebze, biryarên bihişmendî girtin, dê kaloriyan bihejmêre.
• Di rojê de pênc şeş caran di mîqdarên rast de xwarin bi sê xwarinên sereke yên piçûk û du sê xwarinên saxlem asteng dike:
• Zêde xwarin
• Xwarinê vekin
• Westiyayîbûn an jî diltengiya ji asta şekirê xwînê ya ne aram.
• Ji bo winda kirinê dibe alîkar.

Labelên Xwarinê

• Şopandin etîketên bi çend malzemeyên.
• Ji xwarinên bi etîketên ku tê de peyvên mîna wan hene dûr bixin guhertin, ku pêvajoyek zêdekirî destnîşan dike, û peyvên ku bi tîpan diqedin ez hildigirim, ku şekirên zêde / fruktoz nîşan dide.
• Li etîketên bi gewher û genim bigerin.
• Xwarinên bi kaloriya zêde divê asta rûn û şekirê têrbûyî û kaloriyên ku ji fîber û proteînên bêhêz têne kêm bin.
• Pêdivî ye ku asta sodyûm bi qasî ku gengaz kêm be; laş tenê rojane 250 mg hewce dike.

Pir Avê Vexwin

• Pêdivî ye ku av di nav rojê de, her roj were vexwarin.
• Av dê hydration û fonksiyona laş biparêze û pêşî li birçîbûnê bigire.
• Sodas û vexwarinên din ên nebaş di nav xwe de syrupa genimê fruktozek bilind û/an şekirên din ên rafînerî hene ku tu feydeyên tenduristiyê nadin.
• Kulîlkên fêkî ji soda bêtir maddeyên xurdemeniyê dihewîne lê dikare di kalorî û şekir de zêde be. Etîketan bixwînin.

Ji bo destpêkirinê, bigirin gavên piçûk ji ber vê yekê laş dikare hêdî hêdî derbasî adetên saxlem ên ku dê demek dirêj bidomînin. Ev şêwazek jiyanek nû ye, ne fedîlek meyldar e. Ji kesan re tê pêşniyar kirin ku ew bi hêsanî têkevin, û wê hingê ew ê dest pê bike ku xwe normal hîs bike. Klînîkek Chiropractic ya Bijîjkî ya Bijîşkî tîmek Dermanê Fonksiyonel heye, tevî xurekek pejirandî, ji bo ku alîkariya kesan bike ku plansaziyek xwarinê ya taybetî li gorî hewcedariyên xwe pêşve bibin.

Ji bo Destpêkeran

Çavkanî

Ambwani, Suman et al. "" Ew Tendurist e Ji ber ku Xwezayî ye." Têgihîştina Xwarina "Paqij" di nav Ciwanên Dewletên Yekbûyî û Mezinên Nû de." Nutrients vol. 12,6 1708. 7 Hezîran 2020, doi: 10.3390/nu12061708

Allen, Michelle, et al. "Tirtê li ser Xwarina Paqij: Analîzek Xaçerê ya Xwarina Xwarinê, Xwarina Sergirtî, û Nerînên Derbarê Xwarina Paqij di nav Jinan de." Nutrients vol. 10,9 1266. 8 Îlon 2018, doi: 10.3390/nu10091266

Qaderî, Ata. "Perspektîfek Ewropî li ser "xwarina paqij": Şîrovekirina Negowetti et al. (2021). Kovara Navneteweyî ya Nexweşiyên Xwarinê vol. 55,1 (2022): 49-51. doi:10.1002/xwarin.23615

www.nia.nih.gov/health/how-read-food-and-veverage-labels