Xebata / Dibistan û Fêrbûna Dûr / Adetên Spine-Tendurist Damezirandin

Kar û hînbûna ji dûr ve awayê xebata me guherand, lê pir rûniştin û çalakiyek fîzîkî ji bo êşa piştê ne sazkirî ye. Li vir çend serişte hene ji bo xebitîn û fêrbûna dûr a dostane. Tenduristiya stûyê bi heman rengî girîng e ku ji dûr ve bixebitin an fêr bibin, heke ne ji ber vê yekê zêdetir be hêsan e ku meriv bikeve nav adetên helwesta xirab ku dê li ser stûyê bandor bike. Xebatên / karûbarên fêrbûna xaniyê xerab dikare bibe sedema êşa jorîn û jêrîn a piştê ku dikare kronîk bibe. Kesên pir xweş dibin ku hawîrdora xebata malê li ser tenduristiya stûna ezmûnek zirarê dikin. Bo kirîpraktoran, pandemîk hatina mirovan a di her temenî de bi êşa jorîn, navîn û pişta jêrîn anîn. Dema ku vîdyo konferans li ser texte, li ser sifrê rûniştibû û rê pir dirêj rûniştibû, û carî ranebû û li dora xwe tevgeriyabû ji ber helwestek xirab bû.   Zarok bi êş û êşên li tenişta stûyê li hember êşa ku rasterast navendî ye. Ev ji alîkî ve ye, pir caran gava ku li çavdêriya komputerê dinihêre. Mezinan, nemaze ji 40 salî zêdetir ji êş û hişkiya pişta jorîn û jêrîn gilî dikin. Dîskên herniated, nexweşiya dîskê dejeneratîf, û xetereyên sciatica zêde dibin ji ber ku adetên xirab berdewam dikin û çêtir nabin. Lêbelê, ev hemî bi rahijmendiyek piçûk, optimîzasyona qada kar / dibistanê, û çêkirina kar û dibistana tendurustî ji adetên malê re dibe alîkar.  

Derketina derve

Dema ku ji dûr ve dixebitin/dibistan, meyl heye ku bêtir rûniştî be. Pêdivî ye ku mirov fêr bibin ku wextê xwe dirêj bikin û laşê xwe dirêj bikin. Vebijarkên hêsan e ku meriv li medyaya civakî bigere an li ser fîlim, vîdyo û hwd bigere. Ev hîn jî dikare pêk were, lê dema ku hûn bêhnvedanê dirêj bikin û dirêj bikin. Bernameyek werzîşê ya rojane di dema kar de dirêj dibe û perwerdehiya bêdawîbûnê Di heftê de du caran dê êşa êşa piştê kêm bibe û zirav zêde bibe. Encam ji bo her kesî û celebê rahênanên dirêjkirinê yên ku ew dikin, diguhere.  

Exercises Core

Tetbîqatên bingehîn rêgezek bêkêmasî ye ku meriv ji stresa masûlkeyê û êşa piştê re ya ku ji ber helwestek xirab pêk tê bixebite. Li ser komputerê şemitokî dikare stresek girîng bide ser masûlkeya trapezius ku dibe sedema masûlkeya girêk û şidandî. Masûlkeya trapezius ji tevgera stû û milê girîng e û dibe alîkar ku pêlên milê stabîlîze bibe.  

Trapezius bi bendê dirêj dibe

• Di navbera destan de bendek elasîkî digirin, bendê li paşiya kulikê bicîh dikin.
• Ji ber ku berxwedan hîs dike serê xwe hêdî hêdî vegerînin qada xweya tevger.
• Serê paşde vegerînin rewşa bêalî ya ku bi rêzê ve lihevnekirin bimîne.
• Deh caran dubare bikin

Milê xwe radike

• 2 hebên wekhev 2 wekî 2 pirtûk, 2 çaryek av, an XNUMX kîloyên destan hilbijêrin, û di her destî de yek hebkî bigirin.
• Helwesta ku destên xwe nêzê aliyên xwe bigirin
• Hêdî hêdî çend saniyeyan milên xwe hildin û şûnda bikin
• Bi sivikî şûnga milê xwe berdin û çekan vegerînin bêalî
• Ji bo 10 dubare dubare bikin

Nerrînî

Helwesta guncan pêvajoyek fêrbûyî ye ku pêdivî bi pratîkê heye. Bikaranîna neynikek ji bo kontrolkirina helwest dikare di domandina helwesta guncan de dema ku dixebite / dibistanê rûniştî bibe alîkar. Xwe rast-rast nirxandina helwest girîng e û dîtina xwe di neynikê de awayek hêsan e ku hûn bizanin ka çi verastkirin hewce ne. Pirsên ku dema xwe-nirxandin ji xwe dipirsin ev in:

• Ma serê pir pêş e?
• Slewitandin heye?
• Ma gelo milên li dora laş dikelînin / dorpêç dikin?

Dema ku rûniştin serişteyên helwestê:

• Lingên xwe li erdê an li ser bingehek bisekinin
• Heke di nav adeta derbasbûna ank û çokan de be timûtim biguhezin
• Pişta xwe li hember kursiyê bicîh bikin. Ger spî bi kursiyê re lihevnêze belek an paşpirtik bikar bînin
• Çokan li bilindahiya hip an piçekî nizmtir bikin
• Di navbera pişta çokan û keviya kursiyê de hin cîh bihêlin
• Berê rast binêrin lê bila stû xweş be
• Milên pozê paralel bi erdê re
• Milên xwe yên rehet biparêzin

Ronahiyê verast bikin

Gava ku ronahî ne çêtirîn be dibe ku meylek heye ku di rewşên cihêreng de bi pêş ve biçe. Ev dikare bibe sedema stres û iltîhaba zêde ya li ser stûyê jorîn. Ronahiya hawîrdora xwezayî tête pêşniyar kirin. Bi gelemperî, Pêdivî ye ku sazkirina ronahîkirinê were verast kirin ku bi hêsanî dîmenderê bibîne bêyî ku bibe sedema şewq an celebek nerehetiyê ji çav res.

Bimeşin

A rûtîna rojane ku dê tenduristiya stûyê piştgirî bike ew e ku çend nîv hûrdem her nîv demjimêr navberên meşê bigirin. Ger her nîv demjimêr ne pêkan e wê hingê 5 an 10-hûrdem bêhnvedanê bikin ku li dora xwe bigerin û her demjimêr dirêj bikin. Girîng e ku meriv pir dirêj li rûniştinê nemîne. Bînin bîra xwe ku laş ji bo tevger û çalak bû.  

Qereqola Karê Optimîzasyonê

Bikaranîna mobîlya ofîsa ergonomîk ji bo karanîna malê dikare bibe alîkar ku pêşdeçûna helwesta ne tendurist digel pêşvexistina pirsgirêkên din ên mûzik-îskeletî bigire. Laptop ji bo veguheztina xwe û şiyana xebitandina-ji-her cîhek mezin in. Lêbelê, bi rastî danîna wan li ser lepên we û pir dirêj xebitandina wan dê bibe sedema tengasiya pişt û stûyê. Zehmet e ku meriv klavye û dîmender bicîh bike ji bo domandina xetek guncan a dîtinê û pozîsyona destan. Awayê herî spine-saxlem ku meriv li ser laptopekê bixebite ev e ku meriv dîmenderê di asta çavê bi asta klavyeyê de bi destên piçek dirêjkirî bicîh dike. Çareseriyek demdirêj a pêşniyarkirî bi karanîna dîmender û klavyeyekê ye ku dikare were verast kirin. Celebek ji sazkirina komputerê iPad-an e ku di asta çavan de bi rawestgehek û klavyeyek / mişkî ya derveyî ya bêtêl li ser maseyek an masê bi cîhkirî ye. Pir dirav ne hewce ye ku ji bo sazkirinê were xerckirin. Pirtûk an qutiyên ku li dora xanî hatine danîn dikarin werin bikar anîn ku dîmenderê li ber bilindahiya guncan bigirin. Armanc ev e ku dema ji kar / dibistanê ji dûr ve tê ewle kirin ku laş li pêş neyê qurmandin, qewirandin, an ber bi pêş ve naçe û helwesta guncan bi ahengsaziyek çêtir a stûyê ve were domandin. Dema ku ji dûr ve dixebitin / fêr dibin zehmetiyên tenduristiyê yên spînal ên yekta hene. Lebê, ew dikarin bi plansaziyek piçûk û verastkirinên piçûk ji wan werin dûrxistin. Wextê xwe dirêj kirin ku dirêj bikin, piçek werziş bikin, li dora malê bigerin, ronahiyek têr hebe, û hin guhertinên masê, kursî û computerê çêbikin ku dê alîkariya domandina a sax movik.

---

Rehabîlîtasyona Painşa Piştê

---

 

Dr. Alex Jimenez's Blog Post Disclaimer

Berfirehiya agahdariya me bi chiropractic, musculoskeletal, dermanên fîzîkî, tenduristî, û pirsgirêkên tenduristiyê yên hesas û / an gotarên, mijar û nîqaşên dermanên fonksiyonel ve bi sînor e. Em protokolên tenduristî & tenduristî yên fonksiyonel bikar tînin da ku lênihêrîna birîn an bêserûberiyên pergala pişesaziyê derman bikin û piştgirî bikin. Mesaj, mijar, mijar û têgihiştinên me mijarên klînîkî, pirsgirêk û mijarên ku rasterast an nerasterê qada klînîkî ya pratîka me têkildar û piştgirî dikin vedihewînin. * Nivîsgeha me hewlek maqûl peyda kir ku jêderkên piştgiriyê peyda bike û lêkolîna lêkolînê ya têkildar an lêkolînên ku peyamên me piştgirî dikin destnîşan kir. Her weha em li ser daxwazê ​​kopiyên lêkolînên piştevaniya lêkolînê ji deste û an raya giştî re peyda dikin. Em fêhm dikin ku em mijarên ku vegotinek din hewce dike vedihewînin ka ew çawa dikare di nexşeya lênihêrînê an protokola dermankirinê ya taybetî de bibe alîkar; ji ber vê yekê, ji bo ku li jorê li ser mijara bêtir nîqaş bikin, ji kerema xwe ji Dr. Alex Jimenez bipirsin an jî li ser 915-850-0900 bi me re têkilî daynin. Pêşkêşker (s) Li Texas & New Mexico lîsans *

Çavkanî

Moretti A, Menna F, Aulicino M, Paoletta M, Liguori S, Iolascon G. Taybetmendiya nifûsa Karê malê di dema Rewşa Awarte ya COVID-19 de: Analîzek Xaçerê.Enstîtuya Int J Jîngeha Tenduristiya Gel. 2020; 17 (17): 6284. Hat weşandin 2020 Tebax 28. doi:10.3390 / ijerph17176284