Çima qûna we qasê ku hûn dixebitin jî her weha disekine

Hûn pêk dînin squatên bêdawî.�We ceriband band booty. Te pê re dans kir Xebatên Hilkişîna Bûkê ya Brezîlyayê-DVD. Lêbelê bi rengekî hûn hîn jî ne xwediyê serbilindiya tuşeyek ku dişibihe emoji ya pezê ne.

Rastî ev e, xuyabûna qûna we bi qismî ji kontrola we derketiye, �dibêje Harley Pasternak, perwerdekarê navdar û Fitbit balyoz. "Genetîk" pêkhateya hejmar-yek e ya mezinahî û şeklê qûna we," wî dibêje. "Etnîsîteyên cihêreng di heman demê de hin pêşbîniyên biyolojîkî ji bo qelewbûnê li beşên cihê yên qûnê hene, an jî rêjeyên cûda yên kember-bi lingan hene ku rengekî taybetî dide qûn û lingan," wî zêde dike.

Pasternak her weha destnîşan dike ku we çawa di seranserê jiyana xwe de gûtên xwe bikar aniye, dibe ku pêşveçûna xwezayî ya qûna we jî destnîşan bike. �Ji ber vê yekê yê ku di zarokatiya xwe de jîmnasîst bû, dibe ku gêncên wan pêşkeftîtir be, an jî dema ku ew mezin dibin, ji yê ku belkî di zarokatiya xwe de werzîş nekiriye, demek hêsantir be.

Naha ji bo nûçeyên baş: Tenê ji ber ku hûn nekarin bi neçarî li hember keviya xwezayî ya talana xwe şer bikin, nayê vê wateyê ku hûn nekarin sermayeyên xwe zêde bikin, ew piştrast dike. Zêdeyî, gelek feydeyên pêşvebirina tûşek bihêz û tonîk hene ku ji wêdetirî ku ew çawa jeansên we tije dike. Hebûna glûtên xurt dikare we bike bezvanek çêtir, pozîsyona xwe baştir bike, û hêj bêtir.

Ji ber vê yekê genetîk ji bilî, çi din dikare xewna we rawestîne? Çewtiyên piçûk ên din hene ku mirov bi nezanî çêdikin ku dikarin giraniya gûtan ji holê rakin,-Pasternak dibêje.-Van-veguheztinên werzîşê û şêwaza jiyanê bikin da ku encamên xwe bilezînin.

Pişta xwe nedin heman temrînên qûnê yên kevn

Hin tevgerên ku em bi gelemperî bi glutes re têkildar dikin - di rastiyê de masûlkeyên din ên laşê jêrîn ên mezin (ango-quadriceps) berhev dikin da ku piraniya xebatê bikin." beden-weight squats û pêlên lingan, "Pasternak dibêje.

Di şûna wê de, Pasternak pêşniyar dike ku bêtir balê bikişîne ser tevgera yekalî, an jî li aliyekî laş di demekê de bixebite da ku masûlkeyên mezin ên din ên her du lingan serdest nebin.” Perwerdehiya yekalî… " ew dibêje. Ji bo xebatê di rûtîniya xwe de tevdigere: mirinên yek-ling, lêdanê, û pêlên hip yek-lingê derewîn.

Related: 4 Diçe ku Perk Up a Flat Butt

Çiya û dersên bilez li kardîoya xwe zêde bikin

“Qûna te bi giranî qelew e. Ew tenê rastiyek e, "Pasternak dibêje û ji bo şerkirina flabê pêdivî ye ku tevliheviyek dil û parêzek tendurist heye. Lê heke hûn dixwazin glutes sifir bikin, divê hûn bi kardioya xwe bêtir ji bazdana tîrêjê ya domdar bikin, ew dibêje. "Rewşa domdar dikare bi rastî çîpên lingan kurtir bike û bibe sedem ku gûtan ji hev qut bibin," ew dibêje.

Di şûna wê de, rêveçûn an bezînê hilbijêrin.…”Pêş we dihêle ku hûn gavekê dirêjtir bikin, ku ev fersendê dide we ku hûn çêtir xwe bigihînin gûtên xwe. Sprinting hewce dike ku çokên we bilindtir bibin, ku ev jî gûtan dişewitîne, "Pasternak diyar dike.

Ji bo cardio-a hê bêtir bandorker, mêldarê zêde bikin. Pasternak dibêje, "Ez difikirim ku derencekan tenê glûteblastera herî kêm nirxdar e." "Ez pêşniyar dikim ku hemî xerîdarên min her roj 10,000 an 15,000 gavan bavêjin armancek gavê, û heke hûn bi rastî dixwazin ku hûn bi rastî dixwazin gûtan zû ton bikin divê herî kêm 1,500 ji wan li ser çiyayan an derenceyan bin."

Kêm rûnin, zêde dirêj bikin

Pasternak dibêje, ku her roj bi saetan bi saetan hemû giraniya laşê xwe li ser qûna xwe bihêle-dikare bi rastî şeklê wê biguhezîne.-Rûniştin di heman demê de palpiştên hipê kurtir û hişk dike, ku ev yek bandorê li kapasîteya me dike ku em bi rastî hem glutes û hem jî çalak bikin. core tewra gava ku em ne rûniştî ne, "terapîstê fizîkî David Reavy, xwedan Terapiya Fîzîkî ya React li Chicago, Ill, zêde dike.

Piştî demek rûniştinî (û nemaze berî çûna ji kursiya maseyê ber bi werzîşê), Reavy pêşniyar dike ku van sê temrînan bikin da ku bibin alîkar ku pêşiya laşê xwe dirêj bikin û gûtan ji nû ve çalak bikin:

Piştgiriya seferberiyê: Bi helwestek perçebûyî dest pê bikin, bi yek lingê xwe hinekî li pişt xwe û pêçek hinekî rakir. Bi milê heman alî paşde vegere û kulma xwe deyne ser kurmê xwe. Heya ku hûn dikarin xwe bi paş ve bidin û çend saniyan ragirin. �Tevgera li aliyê din dubare bikin. � Li her aliyekî bi qasî 10 dubareyan bikin, her carê bi qasî ku hûn dikarin paşde bizivirin.

Rakirina Hip-Flexor:�Li ser zikê xwe razin û topek lacrosse bixin bin psoasên xwe. Bihêlin giraniya laşê we bi qasî ku pêkan be li ser gogê-bê êş û razê-heta ku hûn hîs bikin ku lingê xwe rehet bibe.

Hip lêdan:�Malên xwe deynin ser bençekî şûjin, pêtên xwe bidin erdê. Bi lingên xwe re, lingên xwe hilkişin ser pozîsyonek pirê, çend saniyeyan bisekinin û lingên xwe dakêşin. Reavy pêşniyar dike ku ji bo dijwariyek zêde bendek berxwedanê li dora ranên xwe deynin: �Ev dibe alîkar ku rotatorên weyên derve, ku beşek ji gûtên we ne, vekin, ji ber vê yekê hûn ê qûna xwe bi tevahî li dora xwe bixebitin, ew dibêje. Sê komên 10 û 15 dubareyan bikin.