Bi Painşa Piştê Tenîsê dilîzin

Tenîs werzîşek e ku meriv ji her temenî dikare jê kêfê werbigire û çalakiya laşî û werzîşê ya dil û damarî ya çêtirîn peyda dike. Herçi ew dikare bêhnfireh be, ew hewce dike ku li ser lingan sivik be bi tevgerên bilez, destpêk, rawestan, zivirandin û zivirandinê ji bo kesên nû ku tenîsê dilîzin. Ger êşa piştê hebe, lîstik dikare dijwar be. Lêkolînek nîşan da ku hema hema 40% ji lîstikvanên tenîsê ji ber êşa / pirsgirêkên piştê yek an çend tûrnûvayan winda kirine. Lêkolînek sala 2016-an dît ku lîstikvanên tenîsê yên bi êşa pişta nizm re dijwar in ku masûlkeyên xwe bi hêsanî tevbigerin.

Rîskan nas bikin û fam bikin

Lîstina tenîsê xetereyên xwe hene dema ku ew tê ser êşa piştê. Tiştê ku dikare êşa piştê bîne an xirabtir bike tevgerên dubarekirî ne, mîna hejandin, servekirin, volley, û hêza nehevseng ku li ser laş tê danîn. Ev hêz ew hêz û leza ku ji bo hin guheztinên mîna servîs û pêşbirkê tê bikar anîn e. Tiştê ku diqewime ev e ku ew bi rengek wekhev di laş de belav nabe, potansiyela ku bibe sedema çewisandin û zirav zêde dike. Bo mînak, tew livîna xizmetê çend caran hêzek hîperextensionê dixe nav stûyê. Di encamê de birînên zêde bikaranîna.

Amadekarî

Kes naxwaze pişta xwe birîndar bike ji bo kesên nû yên tenîsê û yên ku bi salan dilîzin. Li vir şert û mercên derveyî dadgehê û tedbîrên pêşîlêgirtinê tê. Ev tê de:

• Li ser berxwedan û bîhnfirehiyê bixebitin
• Masûlkeyên bingehîn xurt bikin bêyî ku piştê giran bike
• Di lîstikê de hêsan bikin
• Dema ku dest pê dike an çend rojên li pey hev pir dirêj nelîzin
• Hêdî hêdî frekans û tundiyê zêde bikin
• Li ser bisekinin jêhatîyên bingehîn li şûna ku hewl bidin ku topê mîna pisporan biteqînin.
• Hewldana ku zû zû topê bişkîne dikare bibe sedema birînek rotatorê.

Ji Laşê Xwe Haydar Bimînin

Lîstina tenîsê dikare bibe sedem ku kesek balê bikişîne; lebê, girîng e ku meriv bala xwe bide laş û tiştê ku diqewime.

• Bala xwe bidin germê.
• Şilî
• Di navbera lîstikan de bêhnvedana rast
• Hydration ji bo pêşîlêgirtina kêşana masûlkan
• Berî û piştî lîstikê dirêj kirin
• Germkirin û sarbûn
• Ger nîşanên êşê hebin, navber bidin û xwe dirêj bikin.
• Tu carî bi êşa ku dikare bibe sedema xirabûn an afirandina nû nelîze birîndar.
• Bala xwe bidin forma rast.
• Guhertinan bicîh bikin da ku pêşî li êşa piştê ya xirabtir bigirin û nehêlin. Ev dibe ku hêsantir xizmet bike an li dora derbeyek ku nîşanên êşê çêdike bixebite.

Sarkîbûn

Piştî maçê, laş ji nû ve hîdrote bikin û sar bikin. Ev dibe ku piçek rêveçûna li dora dadgehê be, heke gengaz be ku bikeve hewzek an parkek avjenî ya avê, û bihêle ku pergala masûlkeyê baş bibe. Dûv re hin temrînên spinal bikin, mîna yoga dike. Serîlêdana kremên dijî-înflamatuar an jelê dikare bibe alîkar ku masûlkeyên xwe sist bikin û gerîdeyê pêşve bibin. Xwarinên dijî-înflamatuar dikare ji êş û iltîhaba re bibe alîkar.

Mercên spinal

Kesên bi şert û mercên piştê hene ku divê tenîsê nelîzin. Di nav wan de hene:

• Herniya dîskê ya tûj
• Birîna hestî/yên çalak - şikestin û şikestinên stresê
• Bêîstîqrara spinal - spondylolisthesis
• Emeliyata pişgiriyê
• Rewşek spinal ku nerv û / an mêjûya spinal tevlê dibe

Berî ku tenîsê li rejîmek laşî zêde bikin, bi doktor re şêwir bikin.  Tenîs çalakiyek aerobic e ku çend feydeyên wê hene. Ew laş ji bo tenduristiya giyanî û laşî ji hêla laşî ve çalak dike. Hormonên ku têne berdan dikarin bibin alîkar ku êşa masûlkeyê û hestên neyînî yên mîna depresiyon û fikarên ku ji ceribandina êşa piştê werin kêm bikin.

Teknolojiya Body

magnesium

Magnesium pergala parastinê ya tendurist piştgirî dike. Ew ji parastinê re dibe alîkar:

• Struktura hestî ya tendurist
• Fonksiyona masûlkeyê
• Asta însulînê
• Bi laş re hêsan dike înercî
• Wek astengkerê kalsiyûmê tevdigere
• Kêmbûnê kêm dike
• Alîkariya rehetbûna masûlkan piştî werzîşê / çalakiya laşî dike

Magnesium di çend reaksiyonên biyokîmyayî de girîng e; kêmasiyek sivik dikare xetera nexweşiya dil û damar zêde bike. Kêmasî jî dibe sedema zêdebûna metirsiya berxwedana însulînê. Xwarinên magnesium-dewlemend di heman demê de xwarinên bi fîberê bilind in. Fîbera parêzê bi:

• Hezm
• Alîkariya kontrolkirina giraniyê dike
• Kolesterolê kêm dike
• Şekirê xwînê stabîl dike

Çavkaniyên pêşniyarkirî yên Magnesium ev in:

• Sebzeyên kesk - îspenax, swiss chard, û kesk zirav
• Gûz - behîv û kaşûn
• Seeds
• Legumes
• Kakawo

Çavkanî

Klînîk di Dermanê Sporê de. (Nîsana 1988) "Di lîstikvanê tenîsê de êşa pişta kêm." europepmc.org/article/med/2968850

Kovara Zanist û Derman di Sporê de. (Nîsana 2016) "Di lîstikvanên tenîsê de aktîvkirina masûlkeyên stûnê, westandin û êşa piştê" www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244015000845

Jahnen-Dechent, Wilhelm, û Markus Ketteler. "Bingehên magnesium." Clinical gurçik kovara vol. 5,Suppl 1 (2012): i3-i14. doi: 10.1093/ndtplus/sfr163

Katz, David L et al. "Kakao û çîkolata di tenduristî û nexweşiya mirovan de." Antîoksîdan & nîşana redox vol. 15,10 (2011): 2779-811. doi:10.1089/ars.2010.3697

Wang, Jinsong, et al. "Xwarina magnesiumê ya parêz di nav kesên ne-diyabetî yên bi sendroma metabolîk de ku beşdarî ceribandinek parêzê dibin de berxwedana însulînê baştir dike." Nutrients vol. 5,10 3910-9. 27 Îlon 2013, doi:10.3390/nu5103910