Serişteyên Baxçevaniyê û Dirêjkirin: Pêşîlêgirtina Êşa Piştê

Baxçevanî ji bo laş saxlem e û wekî werzîşê tê hesibandin, ku komên masûlkeyên sereke yên ku stû, mil, dest, zik, pişt, gûtan, û lingan pêk tîne dixebite. Lêbelê, baxçevanî dikare bi pozîsyona / pozîsyona netendurist re bibe sedema stresê li laş, teknîkên hilgirtinê yên rast bi kar neanîne, amûrên xelet bikar bînin, û nehêlin ku laş dirêj bikin, li dora xwe bigerin û ji nû ve avjeniyê bikin. Ev dikare bibe sedema êşa laş, êş û birîn. Li vir ji bo pêşîlêgirtina êşê hin serişteyên baxçevanî û dirêjkirinê têne pêşniyar kirin.

Serişteyên Baxçevaniyê û Dirêjkirin

Pişt û laşek bi êş dikare ji mayîna li yek helwestek ji bo tevger / tevgerên pir dirêj û dubare derkeve holê.. Li vir çend serişte hene ku ji bo parastina tenduristiya masûlkeyê di dema baxçevaniyê de bibin alîkar:

Amûrên

• Hilbijartina amûrên baxçeyê rast dikare ji gelek êş û drav xilas bike.
• Li ser bisekinin amûrên bingehîn û amûrên kalîteya çêtirîn bikirin ku budce dê destûrê bide.
• Giraniya mezinahiyê, asta peywirê, materyal, girs, dirêjahiya destikê, û pêvedan tiştên ku têne hesibandin in
• Amûrên kalîteyê parastin dê rêyeke dirêj biçe.

Diging

• Kolandin amûrên rast hewce dike ku kar bi ewlehî û bi bandor were kirin.
• Piştrast bikin ku kepçe têra xwe tûj e ku bikar anîna hêzek zêde kêm bike da ku axê hilweşîne.
• Pêdivî ye ku destikê şofê têra xwe dirêj be da ku ji bendbûna zêde dûr nekevin.
• Bikaranîn pozîsyona kolandinê ya rast dema ku kelek bikar tînin.
• Ger zextek pir zêde bikar bînin, axê bişon da ku ew bişewite.
• Biceribînin ku dema ku ax/axê bi kêzikan diherifînin; di şûna wê de, tevahiya laş biguhezînin cîhê ku qirêj hewce dike.

Lifting

• Hilkişîna demdirêj a çente, nebat, potik û amûran dikare zirarê bide stû û masûlkeyên piştê.
• Çokan bihejînin û çîpên xwe bikar bînin da ku rakin, ji ber ku masûlkeyên hipê ji masûlkeyên piştê bi hêztir in.
• Ji bo vegerê pişta xwe xwar nekin; hips bikar bînin.
• Di salekê de veberhênanê baxçeyê bilindkirî or kursiyê baxçevaniyê / stoyê tê pêşniyar kirin ku ji qulbûnê dûr nekevin.

Weeding

• Ji gîhaştinê re, li gorî hejmara giyayan, rûniştin an xwarbûnek dirêj hewce dike.
• Ji bo ku ji zêde rûniştin û xwar dûr nekevin, kursiyek baxçevanî/stolan dikare bibe alîkar, û her weha a amûra gîhayê rawestayî dê zexta li ser piştê kêm bike.
• Ev di heman demê de ji bo êşa çok û / an hipê jî alîkar e.

Kêr kirin

• Dirûtina bi teknîka nebaş û pozîsyona nebaş dikare bibe sedema zêdebûna êş û êşê.
• Ev tê de karanîna pozîsyona rast a milê bi çîçekek sivik a li milê xwe û destika mokerê di astek rehet de pêk tîne.

Breaks Bikin

• Bi ser nekeve; behna xwe bigirin heta ku laş xwe mezin hîs bike.
• Her nîv saetê, laş pêdivî ye ku bêhna xwe bigire.
• Biceribînin ku bi zêdebûnên 30 hûrdemî bixebitin û dûvre bişkînin da ku li dora xwe tevbigerin, dirêj bikin, rehet bibin û ji nû ve hîd bikin.
• Çêkirin, xwarkirin, kolandin, rakirina çenteyan, û xistina çerxerêyan cûreyek e hêza perwerdeyê ku ji bo bidestxistina masûlkeyên bihêztir, hestî û movikan saxlemtir dibe alîkar.
• Lê ger şikestin nebin, şansê êş û birîndarbûnê zêde dibe.

Veşartin

Asan dirêj dike dikare tengahî û êşa baxçevaniyê kêm bike. Pêşniyar kirin berî, di dema, û piştî rûniştina baxçevaniyê de dirêjkirin.

Cat Stretch

• Ev hêsan e poz yoga ku ji êşa piştê re dibe alîkar.
• Li ser dest û çokên xwe, destan li dûrahiya milan û çokan li dûrahiya hipê bigirin.
• Navika xwe bikişîne heya stûyê û li piştê kevî/dor bike.
• Hêdî hêdî piştê rast bikin.

Cow Stretch

• Ew çêlek dirêj kirin berevajiyê poza pisîkê ye.
• Di heman pozîsyonê de dest pê bikin.
• Zikê davêjin erdê û serî hildidin û vedigerin.
• Dê stûyê kemer bike û bi nermî piştê dirêj bike.

Serê Rolls

• Serûpel dê ji êşa mil û stûyê re bibe alîkar.
• Çermê xwe ber bi sîngê ve davêjin.
• Bi nermî serê xwe bi aliyekî ve bizivirînin û berê xwe bidin navendê.
• Di riya berevajî de dubare bikin.

Supine Twists

• Supine twists dikare alîkariya pişta jêrîn bike.
• Bi lingên xwe re bi goşeya 45-pileyî razin û destên xwe ber bi alîyan ve rakin.
• Lingên xwe bi aliyekî ve bizivirînin û li berevajî dinêrin.
• Pozê bigire heya ku dirêjbûn were hîs kirin, û dûv re vegere xala destpêkê.
• Li aliyê dijberî dubare bikin.

Chiropractic

Dermanê Chiropractic dikare bibe alîkar ku êş û janan sivik bike û bedenê ji bo tenduristiya çêtirîn rehabîlît bike, sererast bike û bihêz bike. Kes li ser pergala masûlkeyê, pêşîlêgirtina zirarê, xwarin, û werzîşê têne perwerde kirin da ku xweşbûn û jiyanek bê êş biparêzin.

Serişteyên Baxçevaniya Bê Êş û Dirêjkirin

Çavkanî

Howarth, Michelle et al. "Delîl ji bo bandora bax û baxçevaniyê li ser tenduristî û bextewariyê çi ye: vekolînek hûrgulî û modelek mantiqê-bingeha delîlan ku rêberiya biryara stratejiya lênihêrîna tenduristiyê li ser karanîna nêzîkatiyên baxçevaniyê wekî dermanek civakî bike." BMJ vekirî vol. 10,7 e036923. 19 Tîrmeh 2020, doi: 10.1136/bmjopen-2020-036923

Masashi Soga A et al. "Baxçevanî ji bo tenduristiyê sûdmend e: Meta-analîzek" www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5153451/pdf/main.pdf.

Scott, Theresa L et al." Feydeyên pîrbûnê yên erênî yên çalakiyên baxçevaniya mal û civakê: Mezinên pîr xwebaweriya zêde, hewildanên hilberîner, tevlêbûna civakî, û werzîşê radigihînin" SAGE dermanê vekirî vol. 8 2050312120901732. 22 Çile 2020, doi: 10.1177/2050312120901732