Xewa Tendurist, Çalakiya Fîzîkî, û Vejandina Muscle

Xewa tendurist di tenduristiya giştî ya laş de rolek girîng dilîze, ji ber ku ew mezinbûna masûlkan, başbûn û pêşîlêgirtina nexweşiyê misoger dike. Ev bi taybetî ji bo malê rast e DI Erê dilxwazên fitnessê, şervanên dawiya hefteyê, werzişvan, û kesên çalak ên laşî. Dema ku di xew de, laş dikeve moda başbûnê, hormon û kîmyewî yên din derdixe da ku masûlkeyê tamîr bike û sererast bike. Xewek şevek tendurist mayî peyda dike ku hiş û laş hewce dike ku di astên çêtirîn de pêk bîne.

Xewê Tendurist

Xew ji bo başbûna ji temrîn girîng e. Ev dibe ku karê avahîsaziyê, werzîş, baxçevanî, werzîş, peyzajê, her çalakiya ku giraniya laş bikar tîne an li dijî rengek berxwedanê dixebite be. Masûlke bêyî xewa rast nikarin xwe bi rêkûpêk tamîr bikin. Xew di berdana masûlkan de dibe alîkar asîdên amînî yên ku proteîn ava dikin, ji wan re dibe alîkar ku di mezinahî û hêzê de mezin bibin.

• Hormona mezinbûnê di xewa ne-REM de derdikeve ku mezinbûna tevneyê teşwîq dike û masûlkeyê tamîr dike.
• Dema REM an xewa tevgera çavê bilez, tansiyona xwînê dadikeve, nefes sist û kûr dibe, mejî rehet dibe, xwîn gihandina masûlkan zêde dibe, oksîjen û xurdeyan dide wan.

Xewê Nebaş

Xew hişkbûna masûlkeyan, hevrêzî, fonksiyon û şêwazên tevgera masûlkeyê diparêze ku performansa laşî çêtir dike. Ji bo ku masûlk bi rêkûpêk mezin bibin, laş hewce dike ku bi kêmî ve 7 saetan bi şev razê. Ne xewa tendurist çalakiya senteza proteînê kêm dike û çalakiya hilweşandinê zêde dike ku dibe sedema windabûna masûlkan.

Kêm Xew Dihêle Zêde Xwarin

Guhertinên hormonal diqewimin dema ku laş kêm radizê, dibe sedem ku kes pir caran xwe birçî hîs bikin, rêjeya xwarina ku tê de zêde dibe ji ber ku piştî xwarinê, laş tavilê xwe têr hîs nake, ji ber vê yekê ferd xwarina xwe didomîne. Bê xew, laş hilberîna hormonek kêm dike ku nîşan dide kengê laş tije ye û hormonek ku dibe sedema birçîbûnê çalak dike. Kêmasiya xewa hestiyariya laş a li hember însulînê jî kêm dike. Ji ber vê yekê, sotemeniya masûlkeyê glîkojen bi têra xwe nayê dagirtin. Bêyî vesazkirina birêkûpêk a glycogen, enerjiyek kesane kêm dibe, hestiyariya însulînê kêm dibe, xetera şekir zêde dike.

Tendurustiya fîzîkî

Xewa netendurist bandorê li tenduristiya laşî ya giştî jî dike. Kesên ku sax nabin xew metirsiyek zêde ya pêşveçûnê heye:

• Nerazîbûn
• Meraq
• Zexta xwîna bilind
• Obesity
• Nexweşiya kidney
• Nexweşiya dil
• Stroke
• Pirsgirêkên tenduristiya derûnî
• Hişleqî

Teknolojiya Body

Xwarina Berî Nivînê

Snacks Şevê

• Lêkolînê dît ku hin xwarinên ku tê de hene tryptophan or melatonin dikare bi xewê re bibe alîkar.
• Di van de tirk, mûz, şîr, birinc, greypfruit, îsot, kiraz, gûz û bihîv.

Berî razanê Karbohîdartan Bidin

• Vexwarina xwarinên dewlemend ên karbohîdartan berî razanê dikare çalakiya hormona mezinbûnê di dema xewê de xera bike.

Piştî nîvro û êvarê Kafeinê kêm bikin an jê bikin

• Kafeîn dikare xewê xera bike, carinan bêyî ku hûn wiya bizanibin.
• Berî razanê xwe ji xwarin an vexwarinên kafeinî dûr bixin.

Vexwarinên Enerjiyê ji holê rakin

• Van vexwarinan dikarin astên bilind ên caffeine û maddeyên din hebin ku dikarin bibin sedema zêdebûna zêde.
• Ev rewşa hîperaktîf dikare bibe sedem ku kes di performansê de kêm bibin.
• Zêdexwarina vexwarinên enerjiyê bi bandorên neyînî ve girêdayî ye, di nav de felc, girtin û mirin.

Şekir ji holê rakin

• Şekir şekirê xwînê bilind dike, ku pankreasê dihêle ku însulînê derxe, hucreyan dişewitîne û dibe sedema zêdebûna zêde.
• Rakirina şekirê piştî şîvê dikare alîkariya laş bike ku di xew de bimîne.

Çavkanî

Dattilo, M et al. "Xew û vegerandina masûlkeyê: bingeha endokrînolojîk û molekulî ji bo hîpotezek nû û hêvîdar." Hîpotezên bijîşkî vol. 77,2 (2011): 220-2. doi:10.1016/j.mehy.2011.04.017

Morselli, Lisa et al. "Rola dirêjahiya xewê di verastkirina metabolîzma glukozê û îskê de." Pratîk û lêkolîna çêtirîn. Endokrinolojiya klînîkî & metabolîzma vol. 24,5 (2010): 687-702. doi:10.1016/j.beem.2010.07.005

Murray, Bob, û Christine Rosenbloom. "Bingehên metabolîzma glycogen ji bo rahêner û werzişvanan." Nirxên Nutrition vol. 76,4 (2018): 243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001