Xebatên Minî Di Rojê de Bi qasî Bibandor

Hewldana ku hûn werzîşê di rojek mijûl de bicîh bikin dikare bibe têkoşînek ji bo dîtina pencereyek 30-45 hûrdem. Lêbelê, lêkolînê dît ku xebatkarên piçûk û temrînên berhevkirî yên rojê bi qasî rûniştek bêkêmasî bi bandor in. Lêkolîn destnîşan dikin ku danişînên werzîşê yên kurt cihê yek xebatek dirêj digire û rûtîn li çend piçûkan vediqetîne û bi heman rengî bi bandor in.

Dema Exercise

Li gorî CDC û Rêbernameyên Çalakiya Fîzîkî ya wê, mezinan divê herî kêm li ser 150 hûrdeman balê bikin tetbîqata aerobîk ya nerm an 75 deqîqeyan ji temrînên aerobîk ên bi hêz heftane, ligel perwerdehiya hêzê herî kêm du rojan hefteyê. Xebat divê balê bikişîne ser armanckirina tev-bedenê komên masûlkeyên sereke. Lêbelê, a danişîna dirêj dikare di çend xebatkarên piçûk de were veqetandin ji bo bidestxistina heman feydeyên û bidestxistina heman hejmara deqeyan.

Feydeyên Mini Workouts

Feydeyên danişînên werzîşê yên kurt û pirjimar ew in ew di bernameya rojane ya kesek de nermbûnek zêde peyda dikin, rê dide wan ku dema ku malbat, kar û erkên din rêve dibin balê bikişînin ser tenduristiya xwe. Pêkanîna mini-xebatan di nav rojê de hêsantir dike ku meriv bi bernameyek werzîşê ve girêdayî bimîne, feydeyan biceribîne û bigihîje armancên tenduristiya xwe.

Tenduristiya Mejî û Moodê zêde bikin

• Tevgerên kintir dem diparêzin, rê didin gelek formên werzîşê di rojekê de, û feydeyên neurolojîk, laşî û psîkolojîk baştir dikin.
• Di nava rojê de 3-5 deqeyan tetbîqkirinek kin dikare sûdê bide mêjî û hestê.

Zexta Xwînê ya Jêrîn

• Lêkolînek bandorên danişînên werzîşê yên aerobîk ên kurt û werzîşa domdar a 24-saetê dan ber hev tansiyonê ambûlansê.
• Di lêkolînê de hat dîtin ku kirina sê meşên 10 deqîqeyan di nava rojê de sibe, nîvro û dereng piştî nîvro tansiyona xwînê ji meşiya 30 deqeyî zêdetir kêm dike. prehîpertansiyon kesan

Hêsantir Exercise

• Ji bo werzîşvanên demsalî jî, ji bo werzîşvanên demsalî, ji bo demek dirêj kirina dersên tundûtûjî ne hêsan e.
• Ji ber vê yekê danişînên werzîşê yên piçûk bangî temaşevanên fitnessê yên ji her astê dikin.
• Kêmkirina demê dihêle ku ferdî bi tundî zêde werzîşê bike.

Stresa Xebatê Kêm bikin

• Tevlihevkirina dersên kurttir dikare stres an tirsa ku kesan li hember xebatê heye kêm bike.
• Dema ku ji vê perspektîfê ve li fitnessê mêze dikin, dersên kurtkirî bi xwezayî dibin beşek ji rojê ku ji stresê re dibe alîkar.

Armancên Fitnessê bigihîjin

• Xebatên kurttir dihêle ku kesên xwedî bername mijûl bibin ku bala xwe bidin tiştên ku ew dikarin di nav rojê de di danişînên kontrolkirî de pêk bînin bêyî ku bi tevayî danişîna werzîşê re bêzar bibin.
• Karûbarên piçûk ji bo plansazkirinê hêsan in, ji bo pêkanîna domdartir in, û hêsantir e ku ji bo demek dirêj ve girêdayî bibin.
• Ew rê didin ku werzîşê bêtir baldar û zexm bikin, nemaze dema ku bi hêsanî balê dikişînin.

Pêşî Plan bikin û Bişopînin

Rêya pêşniyarkirî ya berhevkirina a bîlanço temrînên hêz, kardio, û tevgerê li seranserê rojê ev e ku meriv plansaziyek saz bike. Rûtînek ku kêfxweş e û ne karek e, bibînin, dûv re cîhê nivîsgehê, qada xebatê, xanî saz bikin da ku temrînan bicîh bînin. Ji bo berjewendîyên dil û damar û bihêzkirinê, mînakek tabata or Hiit kartêker.

• Pênc temrîn.
• Li ser her werzîşê du hûrdeman bi rêjeya kar-raman 30 çirkeyan, 30 çirkeyan veqetandî.
• Bi asta fitnessa kesek ve girêdayî, rêjeya kar-ramanê dikare were guheztin.
• Ji bo çêtirkirina tevger û hêzê, giran an bandên berxwedanê bikar bînin.
• Li ser forma rast bisekinin.

Ji bo lêhûrbûnek bilez dersên kurttir biceribînin:

• Du sê temrînên mîna hilbijêrin kulmeyên bicep, pêlên milan, squatên giraniya laş, bilindkirina golikan, lunges, an plank.
• Ji bo 3 deqîqeyan demjimêrek saz bikin.
• 30 saniye ji yek temrîn pêk bînin.
• Ji bo 30 saniyeyan veguhere temrînek din.
• Alternatîf bikin heya ku 3 hûrdem xilas bibin.

Teknolojiya Body

Xebata giraniya laş 1

• Deh squats giraniya bedenê.
• Deh pişk.
• Bîst jakên jumping.
• Planka bîst û duyemîn.
• Deh pûçeyên glûk.
• Bîst saniye bêhnvedanê.
• Di 10 hûrdeman de bi qasî ku gengaz dibe dubare bikin.

Xebata giraniya laş 2

• Sih çirkeyên bedenê squats.
• Sî çirkeyên jumping jacks an çokên bilind.
• Planka sî û duyemîn.
• Sî saniye bêhnvedanê.
• 4-5 caran dubare bikin.

Yoga Stretching

• Poseka zarokan - 2-3 dubareyan, 20-30 saniyeyan ragirin.
• Flesh Pose - 10 dubarekirin.
• Pisîk-Caw - 10 dubarekirin.
• Down Dog - 8 dubarekirin.
• Ji bo 10 hûrdeman bi qasî ku pêkan be dubare bikin.

Çavkanî

Çiqas çalakiya laşî hewcedariya mezinan heye? (2015, 4 Hezîran) cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/

Staff Mayo Clinic. (2014, 10 kewçêr). Depresiyon û fikar: Tevger nîşanan sivik dike mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495

Staff Mayo Clinic. (2015, 16 Avrêl). Tevger û stres: Ji bo birêvebirina stresê tevbigerin mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469