Feydeyên Starchê Berxwedêr: Rêbernameya Definitive

Ji bo kesên ku bi pirsgirêkên digestive û tenduristiyê yên din re hene, gelo stara berxwedêr dikare feydeyên tenduristiyê peyda bike?

Starch berxwedêr

Xwarinên niştecîh ên tîpîk stêrkên hêsan in ku bi lez têne xwar. Ev şekirê wan dişîne nav xwînê, beşdarî zêdebûna giraniyê dibe û xetera şekir û nexweşiya dil zêde dike. (Erik EJG Aller, et al., 2011) Starch berxwedêr hêmanek xwarinê ye ku celebek berxwedêr a digestiyê ye. Ev tê wê wateyê ku ew di nav rûviya mezin de derbas dibe û bi rûviya mezin re têkilî dike flora rûvî. Xwarinên ku di nav wan de nîşa berxwedêr heye, bêyî ku werin mêtingehkirin, ji mîde û rûviya piçûk derbas dibin. Di rûviya mezin de, ew ji hêla bakteriyên rûvî ve têne şilkirin ku maddeyên ku ji tenduristiyê re bikêr in derdixin.

Xizmetên Tenduristiyê

Lêkolînên li ser feydeyên tenduristiyê berdewam in. Zanyar lêkolîn dikin ka ew çawa dikare bi rêveberiya giran û tenduristiya kolonê re bibe alîkar:

Management Loss

Lêkolîn dest pê dike ku nîşanan nîşan bide ku xwarinên bi stara berxwedêr dikarin bi kêmkirina kîloyan re bibin alîkar û jêhatîbûna ku ji nexweşiyên ku bi zêdebûna giraniyê ve girêdayî ne re bibin alîkar ku ev in: (Janine A. Higgins. 2014)

• Kololesterola bilind
• Nexweşîya şekir
• Syndrome Metabolic
• Nexweşiya cardiovascular

Tenduristiya Kolonê

Wekî din, lêkolîner delîlên pêşîn dibînin ku destnîşan dikin ku stara berxwedêr dibe ku bibe alîkar: (Diane F. Birt, et al., 2013)

• Prebiyotîkek ku balansek tendurist ya flora rûvî teşwîq dike.
• Başbûna nîşaneyên nexweşiya înflamatuar rovî.
• Pêşîlêgirtina penceşêra kolonê.
• Parastina li dijî diverticulitis.

Lêbelê, bêtir lêkolîn hewce ye.

Mîqdara Vexwarinê

Texmînên li ser çiqas divê were vexwarin ji herî kêm 6 gram heya herî zêde 30 gram diguhere. Tê texmîn kirin ku pir kesan rojê kêmtir ji 5 gram dixwin, (Mary M. Murphy, et al., 2008). Ji ber ku kes vexwarina xwe zêde dikin, tê pêşniyar kirin ku hêdî hêdî vê yekê bikin, da ku gaza nedilxwaz û felqbûnê kêm bikin.

mûz

• Muz çavkaniyek tendurist a nîşa berxwedêr e.
• Dema ku ew negihîştî ne xwedî mîqdara herî zêde ye.
• Her ku mûz bigihêje naveroka stara berxwedêr kêm dibe.
• Ger mûzên kesk/negihîştî ne xweş bin, çêkirina şilavek dikare ji tama xwe re bibe alîkar.

Potatoes

• Kartol di dema xav de asta xwe ya herî bilind a nîşa berxwedêr heye.
• Lêbelê, kes dikarin vexwarina xwe herî zêde bihêlin ku kartol berî xwarinê sar bibin.

Birinc

• Asta nîşaya berxwedêr bi wê ve girêdayî ye ku birinc spî ye an qehweyî ye.
• Mîna kartol, vexwarina birinc dikare bi hişt ku birinc sar bibe zêde bibe.

Dahno

• Pijandina îsotan di nav avê de, ji ber ku pir ji wan fêrî çêkirina îsotê bûne, naveroka nîşa berxwedêr kêm dike.
• Xwarinên rijandin an ji pola qutkirî wekî çavkaniyên pêbawer ên nîşayê berxwedêr têne pêşniyar kirin.

Chickpeas

• Chickpeas, ku wekî fasûlî garbanzo jî tê zanîn, hêzek xurek e.
• Ew li gel gelek vîtamîn û mîneral, û çîçeka berxwedêr çavkaniyek tendurist a fîbera parêzê ne.
• Çûçikên pijandî û/an konservekirî di asteke bilind de nîşayê berxwedêr hene.
• Ew bi salat an jî wekî xwarinek an xwarinê diçin.
• Ji bo kesên bi IBS re, çîçikên konservekirî yên baş-şilandî wekî FODMAP an karbohîdartan kêm têne hesibandin ku dikarin beşdarî nîşanan bibin. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)
• Tê pêşniyar kirin ku mezinahiya servîsê bi 1/4 kasa ve bigire.

Nêçîrvan

• Lentil wekî çavkaniyek tendurist a proteîna nebatî ye.
• Pijandî ew dikarin stara berxwedêr peyda bikin.
• Ew dikarin di şorbe an xwarinên kêlekê de werin amadekirin.
• Ji kaniyek, ew dikarin bibin IBS-heval bi baş-şuştinê û bi xizmetek 1/2 kasa sînorkirî.

Nan

• Nanên cûrbecûr astên cihêreng ên nîşa berxwedêr pêşkêş dikin.
• Nanê Pumpernickel di asta bilind de ye.
• Bûkên nanê û pizza xwedan astên bilind in.
• Kesên bi IBS re dibe ku li hember FODMAP fructan an proteîna gluten reaktîf bin.
• Vebijarkên din ên stêrk-berxwedêr ên din ên ku têne pêşniyar kirin tortillayên ceh an nanê tirşiya hunerî ya ku bi kevneşopî tê amadekirin in.

Gewrê Kesk

• Peskên kesk, tewra dema ku were pijandin jî, çavkaniyek saxlem a nîşa berxwedêr e.
• Ew dikarin di şorbeyan de an jî wekî xwarina xwarinê werin amadekirin.
• Lêbelê, pezê kesk di FODMAP GOS-ê de pir zêde hate dîtin û dibe ku ji bo kesên bi IBS re pirsgirêk be. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)

Beans

• Piraniya cureyên fasûlyeyên pijandî û/an konservekirî çavkaniyên çîçeka berxwedêr in.
• Asta herî bilind di fasûlyeyên spî û gurçikan de tê dîtin.
• Ew dikarin di şorbeyan de, wekî xwarina xwarinê, an jî bi birincê re bêne pêşkêş kirin.
• Fasûlî xwarinek bi FODMAP-a bilind e û dikare di kesên bi IBS de beşdarî nîşanên digestive bibe.

Laş Di Balansê de: Fitness û Xwarinê Chiropractic

Çavkanî

Aller, EE, Abete, I., Astrup, A., Martinez, JA, & van Baak, MA (2011). Stêrk, şekir û qelewî. Xwarin, 3 (3), 341-369. doi.org/10.3390/nu3030341

Higgins JA (2014). Nişka berxwedêr û balansa enerjiyê: bandor li ser windakirina kîloyan û lênihêrînê. Di zanistiya xwarinê û xwarinê de nirxandinên rexneyî, 54 (9), 1158-1166. doi.org/10.1080/10408398.2011.629352

Birt, DF, Boylston, T., Hendrich, S., Jane, JL, Hollis, J., Li, L., McClelland, J., Moore, S., Phillips, GJ, Rowling, M., Schalinske, K ., Scott, parlamenter, & Whitley, EM (2013). Nişka berxwedêr: soz ji bo baştirkirina tenduristiya mirovan. Pêşketinên di xwarinê de (Bethesda, Md.), 4 (6), 587-601. doi.org/10.3945/an.113.004325

Murphy, MM, Douglass, JS, & Birkett, A. (2008). Li Dewletên Yekbûyî vexwarinên starchê berxwedêr. Kovara Komeleya Dietetic Amerîkî, 108 (1), 67-78. doi.org/10.1016/j.jada.2007.10.012

Cozma-Petruţ, A., Loghin, F., Miere, D., & Dumitraşcu, DL (2017). Xwarina di sendroma rovî ya hêrsbûyî de: Çi pêşniyar bikin, ne ku çi ji nexweşan re qedexe bikin!. Kovara Cîhanî ya Gastroenterolojiyê, 23 (21), 3771-3783. doi.org/10.3748/wjg.v23.i21.3771