Tenduristiya Fiber û Gut: Clinic Back El Paso

Di parêza xwe de nebûna têra fîberê dikare bibe sedema kêmbûna fiber. Fîber piştgirî dide tenduristiya rûvî û mîkrobiome. Kesên ku têr fîber nestînin dibe ku tevgerên rûvî yên nerêkûpêk, qebizbûn, guheztinên şekirê xwînê, piştî xwarinê xwe têr nebin, an asta kolesterolê bilind bibin. Nêzîkî 100 trîlyon mîkroorganîzmayên di rûvî de ji bo domandina pergala berevaniya tendurist yekpare ne. Fîber xwarina van mîkroorganîzmayan e ku ji wan re dibe alîkar ku karê xwe bikin. Bêyî mîqdara rast, dibe ku tenduristiya pergala berevaniyê jî têk bibe.

Tenduristiya Fiber û Gut

Feydeyên tendurustiya fîber û rûvî bi rêkûpêkkirina şekirê laş, arîkariya birçîbûn û şekirê xwînê di bin kontrolê de, arîkariya domandina giraniya tendurist, kapasîteya wê ya pêşîlêgirtin an jî sivikkirinê ye. xetimandinî, metirsiya şekir, nexweşiya dil, û hin cûreyên penceşêrê kêm bike.

• Fîbera parêzê, an jî zirav, beşek ji xwarinên nebatî ye ku laş nikaribe bişewitîne an bikişîne.
• Ew di mîde, rûviya piçûk û kolonê re derbas dibe û ji laş derdikeve.
• Bi giranî di fêkî, sebze, dexl û gewheran de tê dîtin.
• Formên çareserî û bêçare ji bo tenduristiya giştî girîng in.

types

Fiber-soluble

• Ev cure di avê de dihele û maddeyek mîna gêlê çêdike.
• Ew dikare bibe alîkar ku asta kolesterol û glukozê ya xwînê kêm bike.
• Ew di îsot, nok, fasûlî, sêv, mêweyên citrus, gêzer û ceh de tê dîtin.

Fiberglass

• Ev celeb fiber tevgera materyalê bi pergala digestive pêşve dike.
• Ew mezinahiya stoyê zêde dike, sûdê werdigire kesên ku bi qebizbûn an felqên nerêkûpêk re têkoşîn dikin.
• Hevîrê gewherî, bafûna genim, nîsk, fasûlî û sebze, wek kulîlk, fasûlî kesk û kartol jêderên baş in.

Alîkariyên

Tevgerên Rovî yên Tendurist

• Fîbera xwarinê giranî û qalindiya stoyê zêde dike û wê nerm dike.
• Fîber bi helandina avê û lê zêdekirina mezinbûnê dibe alîkar ku stûyê hişk bibe.
• Derbasbûnek stûrtir hêsantir e, potansiyela qebizbûn û pirsgirêkên din kêm dike.

Tenduristiya Rovî diparêze

• Xwarinek bi fîber zêde dikare xetera pêşkeftina hemorroîd û poçên piçûk ên di kolonê de kêm bike/nexweşiya diverticular.
• Lêkolînan her weha dît ku parêzek bi fîberek zêde dikare bibe alîkar ku xetera kansera kolorektal kêm bike.
• Hin fîber di kolonê de çêdibe.
• Lekolînwan lê dinêrin ka ev çawa dikare bibe alîkar ku pêşî li nexweşiyên kolonê bigire.

Kolesterolê kêm dike

• Fîbera çareserker ku di fasûlî, îsot, tovên felq, û bafûnê de tê dîtin dikare bi kêmkirina asta kolesterolê xwînê bi kêmkirina lîpoproteînên tansiyonek kêm an asta kolesterolê nebaş re bibe alîkar.
• Lêkolînan her weha destnîşan kir ku xwarinên bi fîber bilind dikarin bibin alîkar ku tansiyona xwînê û iltîhaba kêm bikin.

Asta şekirê xwînê birêkûpêk dike

• Di kesên bi diyabetê de, fîber, nemaze fîbera çareserbûyî, dikare vegirtina şekirê hêdî bike û asta şekirê xwînê baştir bike.
• Plana xwarina tendurist ku tê de fîbera bêçareser tê de dikare bibe alîkar ku xetera pêşkeftina şekir 2 kêm bike.

Alîkariya Gihîştina Giraniya Tendurist dike

• Xwarinên bi fîber zêde dikarin ji xwarinên kêm-fîber tijîtir bin, ji mirovan re dibe alîkar ku kêmtir bixwin û têr bimînin.
• Xwarinên bi fîber zêde jî dikarin xwarina xwe dirêjtir bigirin û kêm in enerjiyê dagirtî, tê wateya ku kaloriyên wan kêm in.

Zêdetir Fîber Distînin

Ramanên ji bo zêdekirina fîberê li xwarin û xwarinan:

Fiber ji bo Destpêkirina Rojê

• Gerek taştê ya bi fîberek bilind bi pênc gram an zêdetir fîber ji bo her servîsê hilbijêrin.
• Di nav navê de dexl bi genim, bran, an fiber hilbijêrin.
• Çend kevçîyên kevçîyê genimê nepêvajoyî li ser genim zêde bikin.

Tevahiya Gewrê lê zêde bikin

• Biceribînin ku bi kêmanî nîvê genimên ku bi tevahî têne xwarin çêbikin.
• Li nanê ku genimê tev, ardê genim, an jî genimek din wekî hêmana yekem navnîş dike bigerin, bi kêmî ve 2 gram fîbera parêzê di her servîsê de.
• Bi makarona tev-genim, birincê qehweyî, birinca kovî, ceh û genimê bulgurê biceribînin.

Xwarinên Baked

• Dema pijandinê de ardê gewherî bi nîvî an jî hemû ardê spî biguherînin.
• Dêxilên pelçiqandî, bayê genimê nepêvajoyî, an jî goştê nepixandî li muffîn, kek û çerezan zêde bikin.

Legumes

• Fasûlî, behîv û nîsk çavkaniyên pêşniyarkirî ne.
• Fasûlyeyên gurçikê têxin şorbeyan an jî seleteyan.
• Nachos bi fasûlyeyên reş ên sorkirî, sebzeyên teze, çîpên tortilla yên tev genim û salsa saxlem.

Fêkî û Sebze

• Fêkî û sebze bi fîber û vîtamîn û mîneralên dewlemend in.
• Biceribînin ku rojane fêkiyek bijare bixwin.

Tenduristên Tendurist

• Fêkiyên teze, sebzeyên xav, popcornên kêm-rûn, û gewherên gewher bijarteyên tendurist in.
• Ji bo destek gûz an fêkiyên hişk biceribînin; lê belê, hay ji xwe hebin ku gwîz û fêkiyên hişk dikarin bi kalorî zêde bin.

Moderator

Xwarinên bi fîber zêde ji bo tenduristiya laş bikêr in.

• Zêdekirina fîberê pir zêde dikare gaza rûvî, gewriya zikê, û kezebê zêde bike.
• Di nav çend hefteyan de fîber hêdî hêdî zêde bikin.
• Ev dihêle ku bakteriyên xwezayî yên di pergala digestive de sererastkirinê bikin.
• Hîdratasyonê biparêzin, ji ber ku fîber dema ku avê vedigire baştir dixebite.

Kesên ku nebawer in ka meriv çawa bêtir fîberê tevlê dike dikare bi pisporek xurek û tenduristiyê re şêwir bike da ku alîkariya destpêkirina pêvajoyê bike.

Kêmasiya Gûtê

Çavkanî

Anderson, James W et al. "Feydeyên tenduristiyê yên fîberê xwarinê." Nutrition Reviews vol. 67,4 (2009): 188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

Cronin, Peter, et al. "Fiberê Xwarinê Mîkrobiota Gut Modul dike." Nutrients vol. 13,5 1655. 13 Gulan. 2021, doi: 10.3390/nu13051655

Fuller, Stacey, et al. "Horizonên Nû Ji bo Lêkolîna Fîbera Xwarinê û Tenduristiyê: Vekolînek." Xwarinên nebatî yên ji bo xwarina mirovan (Dordrecht, Hollanda) cil. 71,1 (2016): 1-12. doi:10.1007/s11130-016-0529-6

Gill, Samantha K et al. "Di tendurustî û nexweşiya gastrointestinal de fîberê xwarinê." Nature reviews. Gastroenterology & Hepatology vol. 18,2 (2021): 101-116. doi: 10.1038/s41575-020-00375-4