Bi Çalakkirina Pergala Nervî ya Navendî Performansa Peak vekin

Ji bo kesên ku dixwazin bi çalakiya laşî an werzîşê re mijûl bibin, germkirina laş çawa alîkariya amadekirina xebata pêş de dike?

Çalakkirina Sîstema Nervous Navendî

Germbûnek rast berî çalakiya laşî an xebitandinê hiş û laş amade dike ku xetereyên birîndarbûnê kêm bike, derûnî û laşî veguhezîne xebata çalakiya laşî, û performansê zêde bike. Germbûnek baş-sêwirandî di heman demê de pergala nerva navendî / CNS ji bo çalakiyê pêşdixe. Pergala demarî ya navendî peyaman dişîne masûlkan da ku wan ji çalakiyê re amade bike. Aktîvkirina pergala nerva navendî jimartina neuronên motorê zêde dike û pergala nerva sempatîk tevdigere da ku laş çêtir stresên laşî bigire. Dibe ku pêvajo tevlihev xuya bike, lê pêşîgirtina pergala nervê bi qasî germbûna bi çalakiya aerobî ya sivik berî ku bikeve nav tevgerên teqînertir hêsan e.

CNS

CNS ji mêjî û mêjî pêk tê. Ev pergala ragihandinê ya navendî beşek din a pergala nervê ya ku wekî pergala nerva periferîkî an PNS tê zanîn bikar tîne da ku li seranserê laş peyaman bişîne û bistîne. PNS bi tevahiya laş û mêjî û mêjûya spî (CNS) ve girêdayî ye.

• Nerv li seranserê laş diherikin, ji CNS sînyalan distînin masûlk, fiber û organan, û agahdariya cihêreng vedigerînin mêjî. (Zanîngeha Berkeley. ND)
• Di pergala demarî ya periferîkî de du celeb sîstem hene - somatîk û xweser.

1. Kiryarên pergala nervê ya somatîkî ew in ku ji hêla mirov ve bi çalakiyên dilxwazî ​​ve têne kontrol kirin, mîna hilbijartina hilgirtina tiştek.
2. Pergala otonom bê dilxwaz e û çalakiyên mîna nefesê an jî çêdike dillêdanî. (Cleveland Clinic. 2020)

Amadekirina bi rêkûpêk laş ji bo danişînek perwerdehiya hêzê ya tund an çalakiya laşî ya din hewce dike ku peyamên rast bi pergala nerva xweser ve werin şandin.

Dewletên Parasympathetic û Sempathetic

Pergala demarî ya xweser ji du binkategoriyan pêk tê, ku ev in parasympathetic û pêrehiskir.

• Pergala nerva sempatîk arîkariya laş dike ku ji stresê re ku stresa laşî tê de ye amade bibe. (R. Bankenahally, H. Krovvidi. 2016)
• Bersiva şer, revîn, an cemidandinê aliyê pergala nerva sempatîk diyar dike.
• Pergala demarî ya parasympathetic berpirsiyarê rihetbûn û kêmkirina stresê ye.

Ji kesan re tê pêşniyar kirin ku piştî werzîşê çend tevger û tevgerên aram bikin da ku laş vegerînin rewşek parasympathetic. Ev dikare bibe:

• Vekin
• Bi lingên bilind radizê
• Pozên yogayê yên aram
• Box nefesê
• Serşok an serşokek germ digirin
• Kevne pîvok
• Mizdanî

Vegerandina hiş û laş li rewşek aram dibe alîkar ku başbûnek çêbibe û hilberîna hormona stresê kêm bike. (Akademiya Neteweyî ya Dermanê Sporê. 2022)

Çima CNS çalak bikin

Çalakkirina CNS dikare performansê zêde bike û pêşî li birîndaran bigire. Pêvajo hişyar dibe û laş ji bo çalakiyê hişyar dike. Ji kesan re tê pêşniyar kirin ku berî destpêkirina danişînek perwerdehiyê, bi laş re li ser stresa laşî ya ku ew tê kişandin ragihînin û ji bo xebata li pêş amade bikin. Ev têgehek e ku tê zanîn potansiyela piştî-çalakkirinê / PAP. (Anthony J Blazevich, Nicolas Babault. 2019) PAP alîkariya zêdekirina hêz û hilberîna hêzê dike, ku performansa laşî zêde dike.

• Gava ku kesek perwerde dike, mêjî xwe adapte dike û fêr dibe ku laş çi dike û armanca perwerdehiyê.
• Bîra masûlkeyê vê pêwendiyê diyar dike.
• Kesên ku dest bi rûtînek nû ya perwerdehiya hêzê kirine an jî piştî navberek dirêjkirî, li gorî ezmûna xwe ji bo çend danişînên pêşîn, an hetta hefteyên xwe aciz dibin, radigihînin. (David C Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)
• Lêbelê, piştî çend danişînan, laş di pêkanîna tevgeran de jêhatîtir e û amade ye ku berxwedan, dubarekirin, an her du zêde bike.
• Ev pêwendiya wê bi ajokera neuralî û bîranîna masûlkeyê re heye ji bilî ku ew bi şiyanên laşî yên potansiyel ên rastîn ve girêdayî ye. (Simon Walker. 2021)
• Perwerdehiya CNS-ê ku hişyar û baldar be dikare pêşveçûna pêwendiyek hiş-masûlkeya tendurist bi bîranîna masûlkan re zêde bike. (David C Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)

Germkirina Giştî

Pêngava yekem germbûnek gelemperî ye ku divê komên masûlkeyên mezin bikar bîne û bi tundî kêm be da ku laş berî destpêkirina perwerdehiya rastîn westiya nebe. Germbûna gelemperî ji aktîvkirina pergala nerva navendî û tevahiya laş sûd werdigire: (Pedro P. Neves, et al., 2021) (D C. Andrade, et al., 2015)

• Gera xwînê zêde dike.
• Alîkariya berdana oksîjenê ji hemoglobîn û myoglobînê dike.
• Masûlkan germ dike, ji ber vê yekê ew bi bandortir girêdidin.
• Leza impulsa nervê zêde dike.
• Radestkirina nutriyan zêde dike.
• Bi zêdebûna şilava synovial/lubrîkasyona movik re berxwedana movikan kêm dike.
• Rêjeya tevgerê ya hevbeş zêde dike.
• Berxwedana hevbeş çêtir dike.
• Bermayiyên metabolê zûtir radike.
• Rîska birîndarbûnê kêm dike.

Germbûnek gelemperî dikare hêsan be ji ber ku her çalakiyek aerobîk dê bixebite. Ev dikare bibe:

• Pêkanîna tevgerên giraniya laş - jakên bazdana sivik an di cîh de bazdan.
• Tendurist
• Makîneya rowanê
• Hilkişîna derenceyan
• Rahênerê elîptîkî

Tête pêşniyar kirin ku meriv bikar bînin nirxa pîvana hêza têgihiştinê / RPE ji bo destnîşankirina hewldana germbûna gelemperî. Rêjeya cerdevaniyê ya di navbera 5 û 6-an de bi meşa nerm an jî bazdana hêdî re wekhev e. Divê mirov bi zelalî bêyî rawestan biaxivin.

Berî xebata paşîn vê stratejiyê biceribînin da ku performansa zêde û xetereyên zirarê kêm bibînin.

Recovery Sprains Ankle

Çavkanî

Pergala rehikan. Zanîngeha Berkeley.

Cleveland Clinic. Sîstema nervê: Ew çi ye, celeb, nîşan.

Bankenahally R, Krovvidi H. (2016) Pergala nervê ya otonom: anatomî, fîzolojî, û têkildariya di anesthesiya û dermanê lênihêrîna krîtîk de. Perwerdehiya BJA. 16 (11): 381-387. doi:10.1093/bjaed/mkw011

Akademiya Neteweyî ya Dermanê Sporê. Zêdebûna sempatîk û parasympathetic.

Blazevich, AJ, & Babault, N. (2019). Di Mirovan de Pêşveçûna Performansa Pişt-aktîfkirinê Li Dijî Mirovan: Perspektîfa Dîrokî, Mekanîzmayên Bingehîn, û Pirsgirêkên Niha. Sînorên di fîzolojiyê de, 10, 1359. doi.org/10.3389/fphys.2019.01359

Hughes, DC, Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). Adaptasyonên ji bo Perwerdehiya Tenduristî û Hêzdariyê. Perspektîfên Cold Spring Harbor di derman de, 8 (6), a029769. doi.org/10.1101/cshperspect.a029769

Walker S. (2021). Delîlên adaptasyona neuralî ya perwerdehiya berxwedanê di mezinên pîr de. Gerontolojiya Ezmûnî, 151, 111408. doi.org/10.1016/j.exger.2021.111408

P. Neves, P., R. Alves, A., A. Marinho, D., & P. ​​Neiva, H. (2021). Germbûn ji bo Perwerdehiya Berxwedanê û Performansa Masûlk: Vekolînek Vegotinî. IntechOpen. doi: 10.5772/intecopen.96075

Andrade, DC, Henriquez-Olguín, C., Beltrán, AR, Ramírez, MA, Labarca, C., Cornejo, M., Álvarez, C., & Ramírez-Campillo, R. (2015). Bandorên germbûna gelemperî, taybetî û hevgirtî li ser performansa masûlkeya teqemenî. Biyolojiya werzîşê, 32 (2), 123-128. doi.org/10.5604/20831862.1140426