Hilbijartina Gola Werzîşê ya Rast ji bo Xebatek Optimal

Ji bo kesên ku dixwazin aramiya bingehîn baştir bikin, gelo bi karanîna pîvana rast an topê îstîqrarê dikarin bibin alîkar ku werzîşê baştir bikin û bigihîjin armancan?

Exercise Stability Ball

Topek werzîşê, topek aramiyê, an topek Swîsre perçeyek alavên fitnessê ye ku li werzîşxane, studyoyên Pilates û yogayê, û dersên HIIT têne bikar anîn. (Encûmena Amerîkî li ser Exercise. 2014) Ew bi hewayê tê dagirtin da ku dersên giraniya laş zêde bike an pozîsyon û hevsengiyê baştir bike. Ew dikare wekî kursiyek jî were bikar anîn. Ew hema hema li her werzîşê re dijwariyek aramiya bingehîn zêde dikin (Encûmena Amerîkî li ser Exercise, ND) Ji bo laş û mebesta we mezinahî û hişkbûna topê ya werzîşê ya guncan dê xebatek çêtirîn peyda bike.

Mezinayî

• Mezinahiya topê ya werzîşê divê bi bilindahiya kesane re têkildar be.
• Divê mirov karibin bi lingên xwe li goşeya 90-pileyî an hinekî zêdetir, lê ne kêmtir, li ser gokê rûnin.
• Divê ran bi erdê re paralel bin an hinekî ber bi jor ve bin.
• Li gel ku lingên xwe li ser zemînê datînin û stûna xwe rast e, ne bi pêş, ne paş, ne jî li alîkî, divê çokên wan bi lingan re bi hev re bin an jî hinekî kêmtir bin.

Li vir dema ku hûn hilbijêrin rêbernameya Encumena Amerîkî li ser Exercise heye. (Encûmena Amerîkî li ser Exercise. 2001)

Bilindahî - Mezinahiya Ball

• Di bin 4'6" / 137 cm - 30 cm / 12 inches
• 4'6" - 5'0" / 137-152 cm - 45 cm / 18 inç
• 5'1"-5'7"/155-170 cm - 55 cm/22 înç
• 5'8"-6'2"/173-188 cm - 65 cm/26 inç
• Zêdetirî 6'2"/188 cm - 75 cm / 30 inç

Di heman demê de girtina topa werzîşê ya rast ji bo giraniyê jî girîng e. Kesên ku ji bo bilindahiya xwe giran in, dibe ku hewceyê topek mezintir hebe da ku çokan û lingên xwe li goşeya rast bihêlin. Tête pêşniyar kirin ku berî kirînê pîvana giraniya topê, domdariya wê, û berxwedana wê ya bilind a teqînê kontrol bikin.

Ji qîmetketin

Kesên ji bo werzîşê piçekî li ser rûyê topê dixwazin. Dema ku li ser topa aramiya werzîşê rûniştin, giraniya laş divê rûniştek piçûk biafirîne û bêtir aramiyê peyda bike. Ya girîngtir, ew destûrê dide rûniştina yeksan li ser gokê, ku ji bo werzîşê bi hevrêziya spinal re pêdivî ye. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) Enflasyon mijarek tercihiyê ye, lê top çiqas bifroşe, ew ê dijwartir be ku hevsengiya laş, çi rûniştî, çi di pozîsyonên din de be. Tête pêşniyar kirin ku ji ber xetera teqîna topê zêde nebin. Dibe ku top carinan hewceyê ji nû ve înflasyonê bike, ji ber vê yekê gelek ji bo vê armancê bi pompek piçûk têne firotin.

Tetbîqat û Dirêjkirin

Topên werzîşê amûrên xebatê yên pir berfereh, erzan û bi karanîna hêsan in. Ew ji bo baştirkirina hêz û aramiya bingehîn sûdmend in. Rêbazên ku têne bikar anîn ev in:

• Li cihê kursiyê rûniştina çalak.
• Li ser topê dirêj kirin.
• Tehlîlên hevsengî û aramiyê.
• Pilates an yoga.
• Strength workout.
• Ji bo aktîvkirin û bihêzkirina bingehîn temrînên armanc.

Li Injury Medical Chiropractic û Klînîka Dermanê Fonksiyonel, em balê dikişînin ser tiştê ku ji we re dixebite û hewl didin ku bi awayên lêkolînê û bernameyên başbûnê yên tevde bedenê biafirînin û laş çêtir bikin. Van bernameyên xwezayî şiyana laş bikar tînin da ku bigihîjin armancên çêtirkirinê û werzişvan dikarin xwe bi şertê bikin ku di werzîşa xwe de bi guncan û xwarina guncan re pêşde bibin. Pêşkêşvanên me rêgezek yekgirtî bikar tînin da ku bernameyên kesane biafirînin, bi gelemperî prensîbên Dermanê Fonksiyonel, Acupuncture, Electro-Acupuncture, û Dermanê Werzîşê jî hene.

Exercises Home Ji Bo Relief Pain

Çavkanî

Encûmena Amerîkî li ser Exercise. Sabrena Jo. (2014). Core-hêzkirina Stability Ball Workout. Blog ACE Fitness® & Jiyana Tendurist. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5123/core-strengthening-stability-ball-workout/

Encûmena Amerîkî li ser Exercise. (ND). Database & Pirtûkxane Exercise. Tevgerên Taybetî yên ji ACE. Stability Ball. Blog Jiyana Tendurist. www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/equipment/stability-ball/

Encûmena Amerîkî li ser Exercise. (2001). Zikê xwe bi topên aramiyê xurt bikin. Blog Jiyana Tendurist. acewebcontent.azureedge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_129.pdf

Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Çalakkirina masûlkeyê di nav tetbîqên pozîsyona supine, prone, û alî de bi û bê topa Swîsre. Tenduristiya werzîşê, 8 (4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931