Serişteyên Pisporê Ji bo Dûr Birînên Knee Weightlifting

Birînên çokê dikarin di kesên aktîf ên fizîkî yên ku giranan hildigirin de diyar bibin. Ma têgihîştina celebên birînên çokê yên giraniyê di pêşîlêgirtinê de dibe alîkar?

Birînên Knee Weightlifting

Perwerdehiya giraniyê ji bo çokan pir ewle ye ji ber ku perwerdehiya giraniya birêkûpêk dikare hêza çokê baştir bike û pêşî li zirarê bigire heya ku forma rast were şopandin. Ji bo Kesên ku ji çalakiyên din birînên çokê wan hene, temrînên perwerdehiya giraniya nerast dikarin zirarê xirabtir bikin. (Ulrika Aasa et al., 2017) Her weha, tevgerên zivirîn ên ji nişka ve, hevrêziya nebaş, û birînên berê dikarin metirsiya xirabûnê an çêkirina birînên din zêde bikin. (Hagen Hartmann et al, 2013) Laş û çokan ji bo piştgirîkirina hêzên vertîkal ên li ser movikan hatine çêkirin.

Xezebên hevpar

Birînên çokê yên giranhildanê çêdibin ji ber ku girêkên çokê gelek zor û çewisandinan radigirin. Di perwerdehiya bi giraniyê de, lîgamentên ku bi pergala hestiyê tevlihev a movika çokê ve girêdidin, dikarin bi tevgerên nerast, barkirina giraniyê û zêdekirina giraniyê zû zirarê bibînin. Van birîn dikarin bibin sedema êş, werimandin, û bêtevliheviya ku dikare ji piçûktir berbi giran, ji şikestinek an hêsirek sivik bigire heya şikestinek bi tevahî di rewşên giran de bibe.

Ligamenta Xaçerê ya Pêşî - ACL - Birîndar

Ev lîgament hestiyê femurê ranê bi hestiyê lingê lingê jêrîn/tîbia ve girêdide û zivirîna zêde an dirêjkirina movika çokê kontrol dike. (Akademiya Amerîkî ya Bijîjkên Malbatê. 2024)

• Anterior tê wateya pêş.
• Birînên ACL bi piranî di werzîşvanan de têne dîtin lê dikare bi her kesî re çêbibe.
• Zirara giran a ACL bi gelemperî tê wateya ji nû veavakirina neştergerî û heya 12 mehan rehabîlîtasyonê.
• Dema ku giran hildikişin, hewl bidin ku di bin barek zêde de, bi qestî an bi qestî ji tevgerên çokan dûr bikevin.

Ligamenta Cruciate Paş - PCL - Birîndar

• PCL femur û tibia di xalên cihê de bi ACL ve girêdide.
• Ew her tevgera paşverû ya tibia li hevgirtinê kontrol dike.
• Birîndar herî zêde di encama qezayan de û carinan jî di çalakiyên ku li ser çokê de travmaya bi hêz çêdibe, bi hêzên bandorker çêdibe.

Ligamenta Hevbendiya Navîn - MCL - Birîndar

• Ev lîgament çokê xwe ji rijandina pir dûr ber bi hundurî/navînî ve diparêze.
• Birîndar bi piranî ji lêdana li derveyê çokê an jî ji hêza giraniya laş a bêserûber a li ser lingê ku bi goşeyek neasayî diqelişe çêdibin.

Ligamenta Hevbendiya Lateral - LCL - Birîndar

• Ev lîgament hestiyê piçûk ê lingê jêrîn / fibula bi femurê ve girêdide.
• Ew dijberî MCL ye.
• Ew tevgera derveyî ya zêde diparêze.
• Birînên LCL çêdibin dema ku hêzek çokê derdixe derve.

Birîna Kartilage

• Kartilage rê nade ku hestî li hev biqelişin û bandorê li ser hêzan dike.
• Menîskên çokê kartilek in ku girêkên çokê li hundur û derve dadiqurtînin.
• Cûreyên din ên kartilajê hestiyên ran û stûnê diparêzin.
• Dema ku kartilage diherike an zirarê dibe, dibe ku emeliyat hewce bike.

Tendonitis

• Tendonên çokê yên giran û zêde têne bikar anîn dikarin bibin sedema birînên çokê yên hilgirtina giran.
• Birînek têkildar a ku wekî sendroma bandê iliotibial / ITB tê zanîn, dibe sedema êşa li derveyî çokê, bi gelemperî di bezê de, lê ew dikare ji karanîna zêde çêbibe.
• Bêhnvedan, dirêjkirin, tedawiya fizîkî, û dermanê dijî-înflamatuar planek dermankirinê ya hevpar e.
• Divê mirov ji bo êşa ku ji du hefteyan dirêjtir dom dike bi bijîşkek laşî re şêwir bikin. (Simeon Mellinger, Grace Anne Neurohr 2019)

Osteoarthritis

• Her ku laş pîr dibe, cil û bergên normal dikarin bibin sedema pêşveçûnê osteoarthritis ji movikên çokê. (Jeffrey B. Driban et al., 2017)
• Ev rewş dibe sedem ku kartilage xirab bibe û hestî bi hev re bişewitînin, di encamê de êş û hişkbûnê çêdibe.

Bergirtinî

• Kes dikarin bi şopandina pêşnîyarên bijîjk û ​​perwerdekarên kesane xetereya xwe ya birîn û êşa çokê rakirina giran kêm bikin.
• Kesên ku birînek çokê wan heye divê pêşniyarên doktor an terapîstê laşî bişopînin.
• Sleevek çokê dikare masûlk û movikan ewle bihêle, parastin û piştgirî peyda bike.
• Dirêjkirina masûlkeyên ling û çokê dikare nermbûna hevbeş biparêze.
• Dûr tevgerên ji nişka ve alî.
• Pêşniyarên gengaz dikarin bibin:

Dûrgirtina Hin Exercisan

• Tevgerên îzolekirinê yên mîna çîçekên lingan, sekinîn, an li ser rûkê, û hem jî karanîna makîneya dirêjkirina lingan, dikarin çokê teng bikin.

Perwerdehiya Squat Kûr

Lêkolîn destnîşan dike ku ger çokê tendurist be, squat kûr dikare li hember birîna lingê jêrîn biparêze. Lêbelê, ev gava ku bi teknîka rast, di bin çavdêriya pispor de, û bi barek pêşkeftî ya hêdî-hêdî tête kirin. (Hagen Hartmann et al, 2013)

Divê kes berî destpêkirina rûtînek nû ya werzîşê bi doktorê xwe re biaxivin. Rahênerek kesane dikare di fêrbûna teknîka rast û forma giraniyê de perwerdehiyê peyda bike.

---

Meriv çawa ACL-ya xwe Part 2 çirand

---

Çavkanî

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Birîndarbûn di nav giranhilgir û hêzhilgiran de: vekolînek sîstematîkî. Kovara Brîtanî ya dermanê werzîşê, 51 (4), 211–219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analîzkirina barkirina li ser movika çokê û stûna vertebral bi guheztinên di kûrahî û barkirina giraniyê de. Dermanê werzîşê (Auckland, NZ), 43 (10), 993-1008. doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6

Akademiya Amerîkî ya Bijîjkên Malbatê. Birîna ACL. (2024). Birîna ACL (Nexweşî û Merc, Pirsgirêk. familydoctor.org/condition/acl-injuries/

Mellinger, S., & Neurohr, GA (2019). Vebijarkên dermankirinê yên li ser bingeha delîlan ji bo birînên çokê yên hevpar ên di bezê de. Sersalên dermanê werger, 7 (Suppl 7), S249. doi.org/10.21037/atm.2019.04.08

Driban, JB, Hootman, JM, Sitler, MR, Harris, KP, & Cattano, NM (2017). Ma Beşdarî Hin Sporên Bi Osteoarthritis Knee re têkildar e? Lêkolînek Sîstematîk. Kovara perwerdehiya werzîşê, 52 (6), 497–506. doi.org/10.4085/1062-6050-50.2.08