Coaching Health di nav de pispor û tenduristiyek tenduristî heye ku kesek piştgirî û alîkar dike bigihîjin tenduristiya xwebawer û çêtirîn xwe hest dikin bi rêya bernameya xurek û şêwaza xwerû ya ku hewcedariyên wan û armancên wan ên bêhempa bicih tîne.
Hevberdana tenduristî li yek parêz û awayek jîyanê nine.
Coaching Nutrition Integrative balê dikişîne ser:
Wateya biyo-kesayetiyê em hemî cihêreng in û bêhempa ne
Parêz
Magazîn
Hewcedariyên hestyarî
Hewcedariyên fîzîkî
Ew bi xwarina seretayî li derveyî pîvazê û xweşiyê tekez dike. Lêbelê, di bingeh de ev raman heye ku deverên ku bi qasî xwarinê bandorê li tenduristiyê dikin hene. Ev tê wê wateyê ku:
Peywendîyên
Pêşveçûnî
Ruhanî
Çalakiya fizîkî
Hemî beşdarî başbûna giştî dibin.
Di tenduristî û tenduristî de nêzîkatiyek yek-hûr-gî-hemî tune.
Van pisporan bi xerîdar re dixebitin û ji wan re fêr dibin ka:
Laşên wan detox kirin
Laşên wan şewitînin
Laşên wan diparêze
Ev dibe sedem ku kes bibin:
Tendurist
Hêsan e
Ku ew dikarin bibin!
Tenduristiya Tenduristiyê di hundurê de karûbaran pêşkêşî dike danişînên yek-li-yek-ên taybet û karkirina komê.
Ji ber ku kes hewl didin ku bi qasî ku pêkan çêtirîn şekir dûr bixin, şîrînkerên alternatîf populertir dibin. Pêvekek nû ye şîrînkerê fêkiyên rahîb, jê re jêgirtina fêkiyê rahîb jî tê gotin. Fêkiya Monk fêkiyek piçûk û dor e ku xwecî başûrê Chinaînê ye. Berevajî hinekan alternatîfên şekir ên kîmyewî, ekstrakta fêkiya rahîb xwezayî tê hesibandin. Şîrînker bi dehsalan li dora xwe ye lê li Dewletên Yekbûyî bêtir peyda bûye. Ekstrakta zero-kalorî dikare wekî şîrînkerek serbixwe di xwarin û vexwarinan de û wekî zêdekerek tamê were bikar anîn.
Keşîş Fruit Sugar Alternatîf
Hilberîner tov û çerm jê dikin, fêkiyan diperçiqînin û ava wê derdixin, ku dûv re di nav tozek konsantrekirî de tê hişk kirin. Berevajî piraniya fêkiyan, şekirên xwezayî yên di fêkiyên rahîb de ne yên ku şîrîniya wê dide wê ne. Di şûna wê de, şîrîniya tund ji antîoksîdan tê (bi gelemperî di xwarinên nebatî de têne dîtin, antîoksîdan şer dikin radîkal azad ku dikare bibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê yên mîna penceşêrê û nexweşiya dil) tê gotin mogrosides. Ew mogroside beşa herî şîrîn a fêkiyê ye, bi tama wê 100 carî ji şekir şîrîntir e û bê kalorî ye.
Ewle Ji bo Vexwarinê
Fêkiya Rahîb heye bi gelemperî wekî ewledar -GRAS tête nas kirin etîketa ji Rêveberiya Xurek û Derman a Dewletên Yekbûyî bêyî bandorên alî hatine ragihandin. Lêbelê, ew tê pêşniyar kirin berî kirînê etîketa malzemeyan bixwînin ev şîrînker. Hin hilberên erzan şîrînkerên din bi ekstrakta fêkiyê rahîb re hev dikin. Hin hene erythritol, alkolek şekir e ku dibe sedema qelişîna mîdeyê an jî nexweşiya mîdeyê.
Bikaranîn
Ji bo kêmkirina şekirê giştî vebijarkek tendurist hate dîtin. Lêbelê, vexwarina fêkiyên rahîb an her şîrînker divê bi nermî û bi a plana xwarina tendurist. Ew bi toz an tê forma avî. Wekî alternatîfek xwezayî, ew dikare were bikar anîn:
Wekî cîgira şekirê ji bo pijandinê, xwarinçêkirinê, şorbê, avdohnk recipes, hwd.
Ji bo vexwarinên mîna qehwe, çay, lîmonad, şilav û hwd.
Li ser xwarinên taştê yên mîna îsotê an mast tê zêdekirin.
Di nav qeşayê an jî mûşê de qamçiyan.
Ultra-şêrîn tê vê wateyê ku ji ber ku ew pir dirêj diçe hindik hewce ye. Tê pêşniyar kirin ku bi rêkûpêk av an çay vexwin û xwarinên bê şîrînker bixwin, ji ber ku bi demê re, çêjên çêjê diguhezin û ew qas hewcedarê şîrînkerê ne. Bi doktor, parêzvanek, an jî bişêwirin xwarinê da ku hûn diyar bikin ka ev alternatîfa şekir ji bo we û feydeyên wê rast e.
Çiye?
Çavkanî
Chen, WJ et al. "Çalakiyên antîoksîdan ên şîrînkerên xwezayî, mogrosides, ji fêkiyên Siraitia grosvenori." Kovara Navneteweyî ya Zanistên Xwarin û Xwarinê vol. 58,7 (2007): 548-56. doi: 10.1080/09637480701336360
Panela EFSA ya li ser lêzêdekirin û bîhnfirehiya xwarinê (FAF) et al. "Ewlehiya karanîna ekstrakta fêkiyê Monk wekî lêzêdekirina xwarinê di kategoriyên cûda yên xwarinê de." kovara EFSA. Desthilata Ewlekariya Xwarinê ya Ewropî vol. 17,12 e05921. 11 Kanûn 2019, doi: 10.2903/j.efsa.2019.5921
Lobo, V et al. "Radîkalên belaş, antîoksîdan, û xwarinên fonksiyonel: Bandora li ser tenduristiya mirovan." Nirxên Pharmacognosy vol. 4,8 (2010): 118-26. doi: 10.4103/0973-7847.70902
Pawar, Rahul S et al. "Şêrînkerên ji nebatan - bi giranî li ser Stevia rebaudiana (Bertoni) û Siraitia grosvenorii (Swingle)." Kîmyaya analîtîk û bioanalytical vol. 405,13 (2013): 4397-407. doi:10.1007/s00216-012-6693-0
Trail mix ji bo gelek kesan xwarinek bijare ye. Tevliheviyek tîpîk granola, fêkiyên hişk, gûz, tov, dexl û pezkoviyan pêk tîne. Tevlihev bi eslê xwe wekî xwarinek/xwarinek portable ji bo gerokan hate pêşve xistin ku giraniya wê sivik bû, dikaribû di çenteyek piştê de were hilanîn û pir proteîn û enerjî peyda bike. Tevliheviya rêça pêşpakkirî li gelek firotgehan û firotgehên serhêl peyda dibe. Ji ber enerjî û naveroka xweya xwarinê ji bo rêwîtiyê an çûna rêwîtiyek rêwîtiyê vebijarkek hêja ye. Lêbelê, ne hemî celeb di warê xwarinê de wekhev têne hesibandin. Hin dikarin ji malzemeyên bi şekir û xwê barkirî pêk bên. Xwarina lêzêdekirî dikare bibe sedema zêdebûna giraniyê û bibe sedema şert û mercên wekî nexweşiya dil, şekir 2, û pirsgirêkên kezebê. Li vir em li hilbijartina tevliheviyên tendurist dinêrin.
Trail Mix
Hêza xwarinê ji mîqdarên zêde yên fîber û antîoksîdan tê.
Alîkariyên
Proteîn û rûnên tendurist
Proteîn ji bo tamîrkirina tevnê, tenduristiya berevaniyê, û pêşveçûna masûlkan pêdivî ye.
Gûz û tov para herî mezin pêk tînin.
Çavkaniyek tendurist a proteînê, dihêle ku mirov li ser rê snake bixwin û birçî nebin.
Yek ji mezintirîn feydeyên xwarina van ev e ku ew tijî ne rûnên dil-tendurist.
Van rûnên tendurist dibin alîkar ku asta kolesterolê LDL-ya netendurist kêm bike û iltîhaba kêm bike.
Mûyik
Fîbera di tov û granola de dibe alîkar ku rûvî saxlem û rêkûpêk bimîne.
Di heman demê de ew alîkariya kontrolkirina îştah dike, di dehandinê de dibe alîkar, û laş dirêjtir tijî dimîne.
Înercî
Fêkiyên hişk û granola ji şekirên saxlem pêk tên.
Şekirên tendurist alîkariya aramkirina asta şekirê xwînê dikin, ku laş çavkaniyek enerjiyê ya domdar peyda dike.
Antîoksîdan, vîtamîn û mîneral
Fêkiya hişk piraniya nirxa xwe ya xurekan diparêze.
Gûz û tov jî bi xurdemenî û antîoksîdan têne pak kirin.
Hilbijartina Healthy
Etîketa xwarinê kontrol bikin û ji cûrbecûr şekir an sodyûmê zêde dûr bisekinin.
Li hilberên ku xwedan malzemeyên xurek ên mîna gûz, tov, fêkiyên hişk, û mîqdarên sînorkirî yên şîrîn an çîkolata çîkolata hene, bigerin.
Di nav malzemeyên saxlem de behîv, tovên kumçikê, cashews, tovên gulberojê, fêkiyên hişk, popcorn, û çikolata tarî hene.
Girîng e ku meriv çavê xwe li kontrola beşê bigire.
Xizmetek pêşniyarkirî bi qasî çaryeka kasa ye.
Nutritionist
Şêwirmendiya xwarinê dikare kalîteya jiyan, tenduristî û xweşbûna kesek çêtir bike. A xwarinê dikare alîkariya kesan bike bi xwarina rast an kesane ya ku li ser kesane disekine. Nutritionists dikarin ji bo xerîdarên xwe plansaziyên xwarinê biafirînin û li ser vebijarkên xwarinên guncan perwerde û zanînê peyda bikin.
Potatium
Çavkanî
Devitt, AA et al. "Bandora dilşewatî û parêzî ya vexwarina xwarinek bi enerjî-deng (fîstik) bi an di navbera xwarinên ji hêla Snackers û Nensnackers ve tê vexwarin." Kovara xwarin û metabolîzmê vol. 2011 (2011): 928352. doi:10.1155/2011/928352
Grillo, Andrea et al. "Girtina Sodium û Hîpertansiyon." Nutrients vol. 11,9 1970. 21 Tebax 2019, doi: 10.3390/nu11091970
Mehlhose, Clara, et al. "Etîketên PACE li ser Hilberên Xwarinê yên Tendurist û Netendurist di Mîhengek Kirrûbirra Laboratûwarî de: Têgihîştin, Baldariya Dîtbar û Hilbijartina Hilberê." Xwarin (Basel, Swîsre) vol. 10,4 904. 20 Avrêl 2021, doi: 10.3390 / xwarin10040904
Vreman, Rick A et al. "Feydeyên tenduristî û aborî yên kêmkirina şekirê li Dewletên Yekbûyî, tevî bandorên bi nexweşiya kezeba rûn a ne-alkolîk: modelek mîkrosimulation." BMJ vekirî vol. 7,8 e013543. 3 Tebax 2017, doi: 10.1136/bmjopen-2016-013543
Ji bo kesan zehmet e ku meriv bigihîje armancên tenduristî û fitnessê dema ku ew hez nakin sebzeyan bixwin. Rojiya navber, Paleo, vegan, Deryaya Navîn, an New Nordic, Hema hema hemî plansaziyên xwarina tendurist hewceyê vexwarina nebatan e ku bigihîje tenduristiya çêtirîn. Lêbelê, ji bo fêrbûna kêfa sebzeyan qet ne dereng e. Klînîkê Chiropractic Bijîjkî û Bijîjkî ya Fonksiyonel dikare awayên ne tenê ji bo xwarina sebzeyan ji ber ku ew saxlem in lê bi rastî ji wan kêfê bikin pêşniyar dikin.
Xwe Perwerde Dikin Ku Ji Zebeşan Enjoy Bikin
Tecrîdên tama her kesî cuda ne.
Gelek kes li malên ku sebze bi awayên bêhêz dihatin amadekirin mezin bûn.
Zêde kelandin û buharkirin awayên amadekirina hevpar in ku gelekan bi wan re ezmûnek hebû, di nav de brokolî, kulîlk, asparagus, û kelûmelên Brukselê, yên ku ew bê tam, gewr kirin û li wir gelekan biryar da ku ew ê van xwarinan nexwin.
Ger xwarina xwarinê pir pakkirî û kêmtir teze be, dê pala kesek ji bo peydakirina çêjên rûn û şîrîn ên xwarina pêvajoyî bêtir were şert kirin.
Dibe ku hin kes hebin genetîk meyla ji sebzeyan hez nakin.
Vegetable Purpose
Zebze tijî maddeyên xurdemenî ne ku ji bo laş pir bikêr in.
Sebze antîoksîdan, vîtamîn, mîneral, fîber û fîtonutrient hene.
Van xurdeyan alîkariya hiş û laş tendurist dikin û ji kêmasiyan dûr dixin.
Zebze fîberê lê zêde dikin ku bi dayîna hejmûnê ji bo tijekirina zikê bêyî kaloriyên zêde, hestek têrbûnê peyda dike.
Ev balansa enerjiyê kontrol dike/kaloriyên li hember kaloriyên derçû, ku dibe alîkar ku rûnê laş bêyî hîskirina birçîbûnê birijîne û giraniya laş biparêze.
Zebze bakteriyên rovî ku arîkariya wan dikin dixwin dehanker trakt.
Zebze hîdratasyonê peyda dikin ku ji fîberê dibe alîkar ku hilberên bermayî ji holê rabike.
Zebze cûrbecûr zêde dikin da ku arîkariya xwarina tendurist biparêzin.
Branching Out
Ya sereke ev e ku meriv bi zêdebûnê şax bike. Pir kesan dê zebzeyek an du hebin ku ew dikarin tehemûl bikin. Ev dikare bibe xalek destpêkek ji hêla berfirehkirina guhertoyên nû yên li ser wan sebzeyên tolerandî yên ku dê bibe sedema berferehkirina tercîhên tamê. Ev dikare bi awayên cûda yên çêkirina xwarinê were kirin ku ev in:
Bêyî ku hûn ji ku derê dest pê dikin, hene awayên hêsan ji bo ku tirşiya sebzeyê kêmtir xurt, xweştir û xweştir bike ku ev pêk tê:
Vegetable Challenge
Vegetable Complement
Cushion Sebze
Vegetable Challenge
Zebzeyek ku hûn bi gelemperî naxwin ku hewldan hewce dike hilbijêrin.
Xwe motîv bikin ku wê biceribînin - sedemên tenduristî, zarok, malbat, heval, hwd.
Piçek piçûk bigire; dibe ku hûn jê nefret bikin, jê hez bikin, an jî bandorek wê tune.
Bi kêmanî we ew ceriband.
Lêkolîn destnîşan dike ku dibe ku kes hewce bike ku gelek caran xwarinên nû biceribîne (ku bi rengek cûda hatine amadekirin) berî ku wan tehemûl bikin an hez bikin.
Ev tê vê wateyê xwarina bi sebzeyekê re hevber kirin ji bo aktîvkirina cûrbecûr çêj û çêjên ku ji paleyê xweş dibin bi hevdemî çalak bikin.
Cushion Sebze
Li ser ziman curbecur in Receptors ku bi kîmyewiyên di xwarinê de girêdide.
Dema ku ev receptor tên aktîfkirin, der barê tamê de sînyalek kîmyewî dişînin mejî.
Guhertinên di hejmar û celebê receptoran de dibe alîkar ku tercîhên tamê pêşve bibin.
çêjên bingehîn - şîrîn, tirş, tûj, şor, tal û Berlin.
Pîre kirintirşiya bi çêjên din ên cihêreng, mîna şîrîn û tûj, dikare têgihîştina mêjî ya sebzeyên bêhêz an tirş pêşve bibe û biguhezîne tamxweş û xweş.
Kulîlkên ji bo tirşiyê hingiv in, syrup maple rast, xameya tirş, Crema meksîkî, sosê germ, rûn, behîv, û rûn bi hevsengiyê ji bo zêdekirin û deranîna tamayan tê bikar anîn.
Armanc ev e ku hûn piçûk dest pê bikin û riya xwe bidin xebitandin ku bi ceribandin û berhevkirina bêtir tamayan rehettir bibin. Şêwirmendiya bi xurekek pispor re dikare ji kesan re bibe alîkar ku li ser plansaziyek xwarina tendurist ku ew dikarin jê kêfê bistînin bigirin.
Tip Ji Dietolog
Çavkanî
Christoph, Mary J et al. "Xwarina întuîtîv di nav mezinan de bi vexwarina fêkî û sebzeyan a bilind re têkildar e." Kovara perwerdehiya xurek û tevgerê vol. 53,3 (2021): 240-245. doi:10.1016/j.jneb.2020.11.015
Melis M, Yousaf NY, Mattes MZ, Cabras T, Messana I, Crnjar R, Tomassini Barbarossa I, Tepper BJ. Têgihîştina hestiyar a bersiva proteîna salixdanê ya li ser hişkbûnê wekî fonksiyonek fenotîpa tama tirş a 6-n-propylthioural (PROP). Physiol Behav. 2017 çile 24; 173: 163-173.
Mennella JA. Pêşxistina tercîhên xwarinê: Dersên ku ji lêkolînên dirêjî û ezmûnî têne fêr kirin. Food Qual Prefer. 2006 Cotmeh;17(7-8):635-637.
Tordoff, Michael G, û Mari A Sandell. "Tirbûna sebzeyan bi naveroka kalsiyûmê ve girêdayî ye." Appetite vol. 52,2 (2009): 498-504. doi:10.1016/j.appet.2009.01.002
Wallace, Taylor C et al. "Fêkî, sebze, û tenduristî: Çîrokek berfireh, vekolînek sîwan a zanist û pêşnîyarên ji bo sîyaseta giştî ya pêşkeftî ji bo baştirkirina vexwarinê." Nirxên rexneyî di zanistiya xurek û xurekiyê de vol. 60,13 (2020): 2174-2211. doi: 10.1080/10408398.2019.1632258
Wieczorek, Martyna N et al. "Tama tal a sebzeyên Brassica: Rola faktorên genetîkî, receptor, isothiocyanates, glucosinolates, û çarçoweya tamê." Nirxên rexneyî di zanistiya xurek û xurekiyê de vol. 58,18 (2018): 3130-3140. doi: 10.1080/10408398.2017.1353478
Xwarina bihişmendî tê de bala xwe dide ka kes çi û çawa dixwin, dibe alîkar ku meriv ji birçîbûn û têrbûna xwezayî ya laş bêtir agahdar bibe. Pêvajo dikare ji kesan re bibe alîkar ku ji sedemên li pişt birçîbûna xwe haydar bibin û ji bo kêmkirina xwestekan, kontrolkirina pîvana beşan, û pêşvebirina adetên xwarina tendurist ya demdirêj arîkar bike.
Xwarinê Mindful
Hêsan e ku meriv di nav xwarin û xwarinan de bilezîne bêyî ku raweste da ku dema ku bedenê dadigirin ji ezmûnê kêfê bistînin. Çawa ponijînî, kes balê dikişînin ser tiştên ku ew dixwin, bêhn, çêj û hestên laşî yên ku têne ceribandin. Ew rêyek e ku meriv bi hiş û laş re li seranserê xwarinek an şîvê kontrol bike. Xwarina bi hiş bi ferdî re têkilî dide:
Ne hewce ye ku kes tev-hev biçin lê dikarin hin prensîbên hêdîbûn û guheztina laş bipejirînin da ku tenduristiyê baştir bikin.. Kêrhatî ev in:
Better Digestion
Hêdî kirin û bi rêkûpêk xwar kirina xwarinê wê hêsantir dike.
Xwarinê çêtir kirin
Xwarinên bilez dikarin bibin sedema hestiyarbûn û felqbûnê.
Xwarina xwarinên xurdemendî zêdetir enerjiyê peyda dike.
Xwarinek çêtir tê wateya baştirkirina tenduristiya pergala berevaniyê.
Hişmendî bijartinên tendurist xurt dike.
Têrbûna Piştî xwarinê
Lezkirina ji bo qedandina xwarinê tê vê wateyê ku kêfa ji çêj û faktorên tevnvîsê yên ku dikarin hestek têrbûn û têrbûnê çêbike nebin.
Perwerdekirina hiş û laş ku bi rastî bi xwarin û xwarinan têr bibe dibe sedema kêm stres û kêm xwestek.
Têkiliya Xwarinê ya Tendurist
Ji bo sotemenî û xwarinê laş ji hêla fîzyolojîkî ve hewceyê xwarinê ye.
Kesên bi serpêhatî û bîranînan re têkildariya hestyarî bi xwarinê re jî çêdikin.
Navnîşa hemî alî û bandorên di têkiliyên xwarinê de dihêle ku kes ji tevgerên xwe yên fêrbûyî, têgihîştin, hest û hişê xwe haydar bibin.
Tesbît dike tevgeran ku ne bikêr in ji ber vê yekê kes dikare ji bo baştirkirina wan bixebite.
Tenduristiya Cardiometabolîk çêtir kirin
Xwarina bi hiş an întuitive hate destnîşan kirin ku çêtir dike:
Asta şekirê xwînê di jinên ducanî de.
Nîşaneyên înflamatuar di jinên postmenopausal de.
Lipîd û tansiyona xwînê di mezinên zêde de.
Tenduristiya Vexwarina Xwarinê
Elektronîkên xwe bihêlin û dem û cîh tenê ji bo xwarinê veqetînin.
Li cîhek ku hûn rihet in bixwin.
Xwarina di erebeyê de, li ber kompîturê dema dixebitî, an bi têlefonê nayê xwarin bi tevahî bala xwe bidin pêvajoya xwarinê û, di encamê de, dikare bibe sedem ku kes bêtir bixwe an xwarinên ku ne tendurist bixwin.
Berî ku dest bi xwarinê bike, rûnin û çend nefesên kûr bistînin.
Ger hest bilind dibin û ber bi xwarinê ve girêdayî ne, bibînin ka hûn dikarin wan hestan qebûl bikin û îfade bikin ne ku bi wan re bixwin.
Ev ê alîkariya pêvajoya digestiyê bike û ji xwarinê herî zêde sûd werbigire.
A dixwe paleta rengan, çêjên şor, şîrîn, tûj û umamî/tehmî yên cûrbecûr nimûne bikin û xwarinê bi hemî hestan bistînin.
Nexwarina cûrbecûr çêjên di xwarinê de dikare bibe sedema hestek wendakirina tiştek ku dikare bibe sedema xwestekên netendurist.
Bi yên din re bixwin, ji ber ku parvekirina xwarinê dikare her kesê beşdar dewlemend bike û bibe alîkar ku balê bikişîne ser ezmûnê, ne li ser mîqdara xwarina ku tê vexwarin.
Bi tevayî bixwin, ji ber ku helandin di devê de dest pê dike, cihê ku enzîm di salikê de têne derxistin da ku xwarinê bişkînin.
Nexûtina rast û piçûkkirina xwarinê dikare bibe sedema nexweşî û pirsgirêkên din ên digestiyê.
Li laşê xwe guhdarî bikin û nas bikin ka we têr bûye an jî we bêtir xwestiye.
Li benda pênc hûrdeman berî ku hûn xizmetek din werbigirin dikare bibe alîkar ku laş bi birçîbûn û têrbûnê re bêtir were aheng kirin.
Bi Hişmendî Bixwin
Çavkanî
Cherpak, Christine E. "Xwarina Hişmendî: Vekolînek Li Ser Çawa Triada Stres-Xewandin-Mindfulness Dibe ku Modul bike û Fonksiyona Gastrointestinal û Digestive çêtir bike." Dermanê entegre (Encinitas, Calif.) vol. 18,4 (2019): 48-53.
Espel-Huynh, HM et al. "Pêşveçûnek vegotinê ya avakirina birçîbûna hedonîk û pîvana wê ji hêla Hêza Xwarinê ve." Obesity Science & Practice vol. 4,3 238-249. 28 Sibat 2018, doi: 10.1002/osp4.161
Grider, Hannah S et al. "Bandora Xwarina Hişmendî û / an Nêzîktêdayînên Xwarina Intuitive li ser Xwarina Xwarinê: Vekolînek Pergalî." Kovara Akademiya Nutrition û Dietetics vol. 121,4 (2021): 709-727.e1. doi:10.1016/j.jand.2020.10.019
Hendrickson, Kelsie L, û Erin B Rasmussen. "Xwarina bi hiş di ciwan û mezinan de bijartina xwarina bêhêz kêm dike." Psîkolojiya tenduristiyê: kovara fermî ya Dabeşa Psîkolojiya Tenduristiyê, Komeleya Psîkolojiya Amerîkî vol. 36,3 (2017): 226-235. doi:10.1037/hea0000440
Morillo Sarto, Hector, et al. "Bêkarîya bernameyek xwarina hiş-hişmendî ji bo kêmkirina xwarina hestyarî di nexweşên ku ji kîloyên zêde an qelewbûnê di mîhengên lênihêrîna seretayî de diêşin: protokolek ceribandinê ya komkî-randomkirî." BMJ vol vekirî. 9,11 e031327. 21 Mijdar 2019, doi: 10.1136/bmjopen-2019-031327
Nelson, Joseph B. "Xwarina Hişmendî: Hunera Hebûna Dema Hûn Dixwin." Spectrum Diabetes: weşanek Komeleya Diabetes Amerîkî vol. 30,3 (2017): 171-174. doi: 10.2337/ds17-0015
Warren, Janet M et al. "Pêşveçûnek wêjeya birêkûpêk li ser rola hişmendî, xwarina hiş û xwarina xwerû di guheztina tevgerên xwarinê de: bandor û mekanîzmayên potansiyel ên têkildar." Nirxên lêkolîna xwarinê vol. 30,2 (2017): 272-283. doi: 10.1017/S0954422417000154
Her kes fêm dike ku werzîş ji bo tenduristiya laşî û derûnî ya çêtirîn hewce ye. Destpêkirina rûtînek werzîşê dikare hêsan be, lê girtina wê ya demdirêj dijwariyek e. Dema ku hûn bi vebijarkên cûrbecûr fitnessê re rû bi rû bimînin, zanibin ka meriv çawa motîvasyonek dimîne. Fêmkirina feydeyên werzîşê û destnîşankirina faktorên motîvasyona herî girîng dê bibe alîkar ku hûn li plansaziya fitnessê bisekinin.
Sûdên Werzîşê
Yekem yekem e naskirina çima hûn dixwazin dest bi werzîşê bikin û motîvator/yên bingehîn. Ji bo pir kesan, werzişê bi rêkûpêk dibe alîkar:
Beşdarî kêmkirina kîloyan bibin
Rîska nexweşiyê kêm bike
Temenê jiyanê zêde bikin
Kalîteya jiyanê baştir bikin
Tenduristiya derûnî çêtir bikin
Bi plansaziyek ve girêdayî dibe ku piştî çend mehan bêyî motîvasyonek cidî hilweşe. Tête pêşniyar kirin ku li ser bisekinin çêkirina çima bi qasî ku pêkan taybetî û kesane ye. Çiqas taybetîtir çima, ew qas kêm dibe ku kes ji planê dûr bikeve. Mînakî, bavekî navsere dixwaze di şeklê xwe de bisekine û bimîne, ji ber ku ew dixwaze bi zarokên xwe re bimîne û mînakek saxlem bide.
Destpêk
Rêjeyek piçûk a werzîşê ya birêkûpêk bandorek erênî li tenduristiya laş dike. Ev sedemek gelemperî ya şewitandinê ye û ne hewce ye. Kesên ku qet werzîş nekirine an bi rêkûpêk xebitîn, bi gelemperî têne ceribandin ku bi rûtînên werzîşê yên bi demjimêr-dirêj dest pê bikin.
Pêşniyarên çalakiya laşî ya heyî herî kêm 150-300 hûrdem pêşniyar dikin temrîn bi tundî nerm serê hefteyê an
Va tê wê wateyê ku rojê 30 hûrdem temrîn/çalakiya nerm or Rojê 15 hûrdeman temrîn/çalakiyeke bi hêz mîqdara pêşniyarkirî ye ku meriv feydeyên tenduristiyê yên mîna çêtir bibînin û hîs bikin metabolîzma û tenduristiya derûnî.
Fêrbûna laş ji hêla laşî ve maratona dûr û dirêj e, ne sprintek zû ye.
Armanc hevgirtin e.
Zêdekirina frekansa û/an dirêjahiya xebatan baş e, lê kirina wê bi rengekî ku werzîş hîn jî xweş be û ne karek be tê pêşniyar kirin.
Kesên ku pir dijwar dixebitin û hewce ne ku çend rojan bêhna xwe bidin, xetera windakirina motîvasyonê heye.
Activitiesalakiyên rojane
Ji bo zêdekirina astên çalakiya laşî û ava kirin û xurtkirina adetên tendurist tê pêşniyar kirin ku di tevahiya rojê de li derveyî rêzika werzîşê çalaktir bibin. Ger werzîşkirin ji bo kesane pir dijwar e, bi zêdekirina çalakiyên rojane yên laşî dest pê bikin. Ev rêgezek bi bandor e ku meriv di werzîşêya birêkûpêk de hêsan bike. Nimûneyên çalakiyên fizîkî hene:
Armanc pêşxistina adetên tendurist, laşî û xwarinê ne, ji ber vê yekê pêdivî ye ku meriv nêzîkatiyek werzîşê ya ku balkêşiya xwe winda neke û pêşkeftina xwe bidomîne bibîne. yek xwendina zanko dît ku xebata bi hevalan re an tevlêbûna werzîşên komê dikare kêfxweşiyek mezintir çêbike. Cûrbecûr çalakî hene ku dikarin bibin:
Workouts Structured
HIIT
Yoga
Pilates
Hêza perwerdeyê
Bike
bi bez
biking
Hiking
Lîgên werzîşê yên organîzekirî:
Gog
Benzene
Softball
Volleyball
tenîs
Gûlf
Vebijarkên kêm-bandor:
Walking
Vekin
Aerobîka avê
Ya girîng ev e ku hûn tiştek bibînin ku hûn dixwazin berdewam bikin.
Perwerdehiya Kesane û Rehabîlîtasyonê
Çavkanî
Barranco-Ruiz, Yaira et al. "Dersên Fitnessê yên Dansê Kalîteya Jiyana Têkildar a Tenduristiyê di Jinên Bêdeng de çêtir dike." Kovara Navneteweyî ya Lêkolîna Jîngehê û Tenduristiya Giştî vol. 17,11 3771. 26 Gulan. 2020, doi:10.3390/ijerph17113771
Dalle Grave, Riccardo. "Xwarin û Fitness: Tenduristiya derûnî." Nutrients vol. 12,6 1804. 17 Hezîran 2020, doi: 10.3390/nu12061804
Higgins, John P. "Serlêdanên Smartphone Ji bo Tenduristî û Tenduristiya Nexweşan." Kovara Amerîkî ya derman vol. 129,1 (2016): 11-9. doi:10.1016/j.amjmed.2015.05.038
Yang, Yun Jun. "Pêşniyarek Pêşniyarên Çalakiya Fîzîkî ya Niha di Lênihêrîna Seretayî de." Kovara Koreyî ya dermanê malbatê vol. 40,3 (2019): 135-142. doi: 10.4082/kjfm.19.0038
Xwarinên Hêzkirina Enerjiyê: Ji parêzvan, parêzvan, û rahênerên tenduristiyê bi domdarî tê pirsîn ka kîjan xwarin alîkariya domandina enerjî, hişyarî û balê di tevahiya rojê de dikin. Yekem tiştê ku hûn zanibin ev e ku hemî xwarin enerjiyê di forma kaloriyan de peyda dikin, lê hemî xwarin bi heman rengî bandorê li ser asta enerjiyê nakin. Heye sê macronutrient, karbohîdartan, rûn û proteîn. Lêbelê, karbohîdartan li gorî proteîn û rûn çavkaniyek bilez a enerjiyê ne û enerjiya laş bijarte ne. Li vir çend xwarin hene ku ji bo astên enerjiyê yên domdar, domdar ên ku di plansaziyek xwarinê de tê de hene.
Xwarinên Hêzkirina Enerjiyê
Xwarinên bi rêkûpêk plansaz kirin dikare bedenê heta çar saetan bi sotemenî biparêze, û ew e tê pêşniyar kirin ku her çar demjimêran carekê bixwin da ku herikîna enerjiyê ya domdar bimîne. Armanc parastin e asta şekirê xwînê hevseng û xwarinên bi karbohîdartên bi index glycemîk kêm bi proteîn û rûnê saxlem. Xwarinên nebaş ên ji bo enerjiyê ew xwarinên bi şekirê zêde ne ku dibin sedema bilindbûna asta şekirê xwînê, derketina însulînek giran, ku dibe sedema daketina asta şekirê xwînê, ku jê re tê zanîn qeza şekir.
Avocados
Avokado bi rûnên tendurist, fîber û vîtamînên B dewlemend e.
Rûnê di avokadoyê de astên rûn-rûnên xwînê yên tendurist pêşve dike û vegirtina xurdeyan zêde dike.
Nêzîkî 80% ji naveroka karbohîdartan ji fîberê pêk tê, ku tê wateya enerjiya domdar.
mûz
Yek ji baştirîn xwarinên ku enerjiyê zêde dike ku dikare bi tena serê xwe were xwarin, were cemidandin û bi şikilkî an jî di nav goştê îsotê de were tevlihev kirin.
Mûz karbohîdratên kompleks, vîtamîna B6, potasyum û hin proteîn hene.
Beans
Ew dikare pinto, bakur mezin, sor, reş, fasûlî Anasazi, an cûrbecûrên din ji ber ku profîlên xurdemeniyên wan ên wekhev hene.
Ew hêdî hêdî dihelin, ku şekirê xwînê stabîl dike.
Di nav wan de antîoksîdan, karbohîdartan, fiber, proteîn, asîda folîk, hesin û hwd hene
Magnesium alîkariya hilberîna enerjiyê dike û wê digihîne şaneyên laş.
Keçik
Kaşûk kêm şekir e, ji hêla fiberê ve dewlemend e,
Ew rûnên dil-tendurist û proteîna nebatî hene.
Ew pêbawer in çavkaniya sifir, magnesium û manganese, ji bo hilberîna enerjiyê, hestiyên tendurist, tenduristiya mêjî, û berevaniyê girîng e..
Eggs
Hêk bi proteîn û bi vîtamînên B-yê dewlemend in, ku ji enzîman re dibe alîkar ku xwarinê veguherîne enerjiyê û enerjiya domdar çêdike.
Ew tê de hene leucine, asîda amînî ku hilberîna enerjiyê teşwîq dike bi alîkariya hucreyan:
Zêdetir şekirê xwînê bistînin.
Hilberîna enerjiyê di şaneyan de teşwîq dike.
Ji bo hilberîna enerjiyê rûnê hilweşînin.
oatmeal
Karbohîdartên tevlihev ên di mîzê de çavkaniyek domdar a enerjiya hêdî-şewitandinê çêdike.
Oats hilberîna serotonin zêde dike, ku dibe alîkar:
Birêvebirin.
Fêrbûnê zêde dike.
Fonksiyona bîranînê.
Oast dikare bi tirî, beran, mûz û saxlem were çêkirin serxweşê an jî hingiv ji bo xwarinek tendurist.
Mast
Mast heye bê şekira û galaktoz ku têk diçe da ku enerjiya amade-bikaranîna peyda bike.
Serê xwe bi îsot, fêkî, beran, û hinek hingiv an syrupa nêriyê.
Kevcalê derya
Shrimp di kaloriyê de kêm in û vîtamîna B12 û rûnê omega-3 peyda dikin, ku ji bo alîkariyê dike:
Rewş
Înercî
Petatên şêrîn
Petatên şêrîn Ji ber hesin, magnezyûm û vîtamîna C-yê ji bo hilberîna enerjiyê têne pêşniyar kirin.
Ew xwarina ku em dixwin bi girîngî bandorê li tenduristî û bextewariya laş dike, ligel werzîş, hîdrasyona rast, û xewa tendurist ji bo domandina astên bilind ên enerjiyê girîng in. Dûrxistina xwarinên pir pêvajokirî û şekir dê bibe alîkar ku pêşî li westandina derûnî û laş bigire. Bi xurekek lîsansê re bişêwirin da ku li ser parêz û plansaziyên xwarinê yên kesane fêr bibin.
Enerjiya xwezayî
Çavkanî
Atkinson, Fiona S et al. "Tabloyên navneteweyî yên nîşana glycemîk û nirxên barkirina glycemîk 2021: vekolînek sîstematîkî." Kovara Amerîkî ya xwarina klînîkî vol. 114,5 (2021): 1625-1632. doi: 10.1093/ajcn/nqab233
Holesh, Julie E., et al. "Fîzolojî, Karbohîdartan." StatPearls, Weşana StatPearls, 26 Tîrmeh 2021.
Melaku, Yohannes Adama, et al. "Têkiliya di navbera girtina Macronutrient û Xewiya Zêde ya Rojê de: Analîzek Veguheztina Iso-Calorîk ji Lêkolîna Tenduristiya Adelaide ya Bakur-Rojava." Nutrients vol. 11,10 2374. 5 Cotmeh 2019, doi: 10.3390/nu11102374
Êşa pişta nizm, stû, mil, hip, ling û ling hemî sedemên nerehetiya rojane û rewşa xirab in. Êşa kronîk nerehetiyê û rewşa xirab zêde dike 10. Tedawiya Chiropractîk dikare ji nû ve rastkirina stûnê bike û êşê kêm bike. Lêbelê, ji bo domandina rehetbûna êşê, pêdivî ye ku mirov sererastkirinên şêwaza jiyanek tendurist bikin. Yek ji verastkirinên herî girîng adetên xwarinê ye. Yên ku bi êşa kronîk re mijûl dibin dibe ku fêhm nekin ku parêza wan beşdarî êşê dibe.
At Klînîka Tibê ya Chiropractic û Tendurist a Birîndar, me tîmek hevgirtî heye chiropractors, terapîstên laşî, rahênerek tenduristiyê, û pisporek xwarinê ji bo perwerdekirin, pêşvebirin, û piştgirîkirina plansaziyek dermankirinê ya kesane ya li ser tenduristiya spî, pozîsyon, çalakiya laşî / werzîş, hevseng, û adetên xwarinê.
Xwê, şekir û rûn bandorê li laş dike
Jiyanek rûniştî alîkariyek girîng a êşa kronîk e, lê adetên xwarina netendurist jî rolek dileyzin. Xwarina nebaş giraniya laş zêde dike. Ev yek giran dike avahiya biyomekanîkî ya laş. Ew jî iltîhaba girantir dike. Gelek xwê, şekir û rûn di nav xwe de xwar kirin xwarinên pêvajoy kirin, fast food, û adetên nebaş bandorê li pergalên birêkûpêk ên laş dike. Ew dikarin her tiştî ji pergala nervê, reh, gera rast, tewra bandor bikin sîstema limbîk. Iltîhab û stres nîşanên êşa kronîk çêdike û zêde dike.
Guhertina adetên xwarina netendurist bi kesane ve girêdayî ye.
Mirov dikare were şîret kirin ku vebijarkên parêza netendurist kêm bikin an qut bikin; lebê, ew hêsantir e ji kirin. Bijîjk, rahênerê tenduristiyê, û pisporê xurekan li ser çi dikin dema ku ew ji klînîkê derdiketin tune. Kes bi xwe dikarin li ser adetên xwarina xwe hindik bin. Gelek hene girêdayîbûna xwarinên nebaş, ku bi serê xwe nexweşiyek e. Ji bo guheztina adetên xwarina belengaz, pêdivî ye ku mirov fêr bibin ka adetên wan ên xwarinê çawa bandorê li tevahiya laş û tenduristiya giyanî dike.
Gotûbêja Xwarinê
Êşa kronîk a ku bi iltîhaba ku bi parêzek belengaz ve girêdayî ye, gava yekem e di teşhîs û pêşxistina plansaziyek dermankirinê ya çêtirîn de. Dibe ku ew qas hêsan be ku mirovek agahdar bike ku xwarina penîrberger dibe sedema iltîhaba ku pişta wan diêşîne. Lêbelê, wê pirtir heye, lê kes bêtir meyla xwe dikin ku bi bihîstina ravekirinek bêkêmasî ji xwarinên ku dibin sedema iltîhaba xwe dûr bixin. Armanckirina xwarinên taybetî gava yekem di sivikkirina êşê de ye.
Ceribandin her gav li wir e, nemaze dema ku stres dikeve nav wêneyê. Ji ber vê yekê girîng e ku verastkirin/alternatîfên hazir hebin ku xwarina ferdî bi tendurist biparêze, tevî kaosa ku li dora wan diqewime. Planek dermankirinê dê alternatîfên bilez ên ku dikarin di nav de çêbibin vehewîneInternship. Mînakek dikare bibe:
Hebûna yek cheeseburger û ne du.
Hebûna burgerek bê penêr.
Xwarina burgerek bê bun.
Veguherîna burgerek nebatî.
Gelek vebijark hene ku bêne lêkolîn kirin ku meriv di gavên piçûk de adetên xwarinê baştir bike.
Di heman demê de pêdivî ye ku îrade di rewşek kontrolkirî û piştgirî de were çareser kirin. Ev cihê ku tevahiya tîm tê de ye. Adetên xwarinê yên gelek kesan beşek ji wan in û sererastkirina wan dikare bibe dijwariyek dijwar. Ji bo perwerdehiyê li ser:
Ev teknîk û rêbazên ku ji bo zêdekirina îradeyê ji bo guhertinên saxlem in.
Teknolojiya Body
Xwarin Dikarin Piştgiriya Detoxkirina Laş bikin
Xwarinên guncan dikarin laş di dexkirina toksînan de piştgirî bikin û li hember bandorên neyînî yên mîna mijê mêjî, nexweşiyên neurodejenerative, û êşa kronîk bisekinin. Xwarin alîkariyê didin:
Stresa oksîdative bêbandor bikin
Iltîhaba jêrîn
Bêmantiya xwe zêde bike
Pergala musculoskeletal xurt bikin
Xwarin û xurekên ku detoksîf dikin dikarin bibin beşek ji a sax şêwaza jiyanê.
Çavkanî
Bjørklund, Geir et al. "Nêrînên li ser Xwarinan wekî Analjezîkên Di Êşa Kronîk de." Current medicinal chemistry vol. 27,37 (2020): 6407-6423. doi:10.2174/0929867326666190712172015
Elma, Ömer et al. "Êşa kronîk a masûlkeyê, û xurek: Em li ku ne û em ber bi ku ve diçin?." PM & R: kovara birîndar, fonksiyon û rehabîlîtasyonê vol. 12,12 (2020): 1268-1278. doi:10.1002/pmrj.12346
Gómez-Pinilla, Fernando. "Xwarinên mêjî: bandorên xurdeyan li ser fonksiyona mêjî." Nature reviews. Neuroscience vol. 9,7 (2008): 568-78. doi: 10.1038/nrn2421
Amûra IFM Find A Practitioner tora referralê ya herî mezin e di Tenduristiya Fonksiyonel de, ku ji bo alîkariya nexweşan pizîşkên Fonksiyonên Fonksiyon li her devera cîhanê ye. IFM Pratîsyenên Destûrkirî di encamên lêgerînê de yekem têne navnîş kirin, ji ber ku perwerdehiya wan a berfireh di Tiba Fonksiyonel de heye
Rezervasyon & Hevdîtinên Serhêl 24/7 *
Pêşkêşvanê Dermanê Karbidest * Hemî Pêşkêşkar di hundurê dadrêsiya qanûnî de dixebitin û qada klînîkî ya pratîkê damezirandiye.*
