Piştgiriya Paş û Spinal Fitness li PUSH wekî Rx di warê piştgirîkirina bernameyên me yên werzîşê yên ciwanan de bi baldarî lazerê rê li ber xwe dide. Ew PUSH-wekî-Rx Sîstem bernameyek werzîşê ya sporê-taybetî ye ku ji hêla rahêner-hêz û hekîmek fîzyolojiyê ve bi ezmûna 40 salan a xebata bi werzîşvanên extreme re hatiye sêwirandin.
Bername di bingeha xwe de lêkolîna pirzimanî ye li ser lêhatiya reaktîf, mekanîka laş, û dînamîkên tevgera tund. Wêneyek jimarî ya zelal a dînamîkên laş bi nirxandinên domdar û hûrgulî yên werzîşvanên di tevgerê de û di bin barkirinên stresê yên rasterast de têne şopandin.
Ragihandina qelsiyên biomekanîkî ji tîmê me re tê pêşkêş kirin. Di cih de, em ji bo werzîşvanên xwe rêbazên xwe rast dikin da ku performansê xweş bikin. Vê pergala pir adapteyî ya bi verastkirinên dînamîkî yên domdar re alîkariya gelek werzîşvanên me kiriye ku zûtir, bihêztir û amade birînên postê vegerin dema ku bi ewlehî demên başbûnê kêm bikin.
Encamên ku bi mekanîkên postural-torque pir çêtir çêdibin, agilbûn, leza, dema berteka kêmbûyî diyar dikin. PUSH-wekî-Rx Pêşveçûnên pirzimanî yên taybetmendî bi hewlên me re ne temaşe dike.
Ji bo kesên ku dixwazin aramiya bingehîn baştir bikin, gelo bi karanîna pîvana rast an topê îstîqrarê dikarin bibin alîkar ku werzîşê baştir bikin û bigihîjin armancan?
Exercise Stability Ball
Topek werzîşê, topek aramiyê, an topek Swîsre perçeyek alavên fitnessê ye ku li werzîşxane, studyoyên Pilates û yogayê, û dersên HIIT têne bikar anîn. (Encûmena Amerîkî li ser Exercise. 2014) Ew bi hewayê tê dagirtin da ku dersên giraniya laş zêde bike an pozîsyon û hevsengiyê baştir bike. Ew dikare wekî kursiyek jî were bikar anîn. Ew hema hema li her werzîşê re dijwariyek aramiya bingehîn zêde dikin (Encûmena Amerîkî li ser Exercise, ND) Ji bo laş û mebesta we mezinahî û hişkbûna topê ya werzîşê ya guncan dê xebatek çêtirîn peyda bike.
Mezinayî
Mezinahiya topê ya werzîşê divê bi bilindahiya kesane re têkildar be.
Divê mirov karibin bi lingên xwe li goşeya 90-pileyî an hinekî zêdetir, lê ne kêmtir, li ser gokê rûnin.
Divê ran bi erdê re paralel bin an hinekî ber bi jor ve bin.
Li gel ku lingên xwe li ser zemînê datînin û stûna xwe rast e, ne bi pêş, ne paş, ne jî li alîkî, divê çokên wan bi lingan re bi hev re bin an jî hinekî kêmtir bin.
Di heman demê de girtina topa werzîşê ya rast ji bo giraniyê jî girîng e. Kesên ku ji bo bilindahiya xwe giran in, dibe ku hewceyê topek mezintir hebe da ku çokan û lingên xwe li goşeya rast bihêlin. Tête pêşniyar kirin ku berî kirînê pîvana giraniya topê, domdariya wê, û berxwedana wê ya bilind a teqînê kontrol bikin.
Ji qîmetketin
Kesên ji bo werzîşê piçekî li ser rûyê topê dixwazin. Dema ku li ser topa aramiya werzîşê rûniştin, giraniya laş divê rûniştek piçûk biafirîne û bêtir aramiyê peyda bike. Ya girîngtir, ew destûrê dide rûniştina yeksan li ser gokê, ku ji bo werzîşê bi hevrêziya spinal re pêdivî ye. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) Enflasyon mijarek tercihiyê ye, lê top çiqas bifroşe, ew ê dijwartir be ku hevsengiya laş, çi rûniştî, çi di pozîsyonên din de be. Tête pêşniyar kirin ku ji ber xetera teqîna topê zêde nebin. Dibe ku top carinan hewceyê ji nû ve înflasyonê bike, ji ber vê yekê gelek ji bo vê armancê bi pompek piçûk têne firotin.
Tetbîqat û Dirêjkirin
Topên werzîşê amûrên xebatê yên pir berfereh, erzan û bi karanîna hêsan in. Ew ji bo baştirkirina hêz û aramiya bingehîn sûdmend in. Rêbazên ku têne bikar anîn ev in:
Ji bo aktîvkirin û bihêzkirina bingehîn temrînên armanc.
Li Injury Medical Chiropractic û Klînîka Dermanê Fonksiyonel, em balê dikişînin ser tiştê ku ji we re dixebite û hewl didin ku bi awayên lêkolînê û bernameyên başbûnê yên tevde bedenê biafirînin û laş çêtir bikin. Van bernameyên xwezayî şiyana laş bikar tînin da ku bigihîjin armancên çêtirkirinê û werzişvan dikarin xwe bi şertê bikin ku di werzîşa xwe de bi guncan û xwarina guncan re pêşde bibin. Pêşkêşvanên me rêgezek yekgirtî bikar tînin da ku bernameyên kesane biafirînin, bi gelemperî prensîbên Dermanê Fonksiyonel, Acupuncture, Electro-Acupuncture, û Dermanê Werzîşê jî hene.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Çalakkirina masûlkeyê di nav tetbîqên pozîsyona supine, prone, û alî de bi û bê topa Swîsre. Tenduristiya werzîşê, 8 (4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
Ma başkirina şêwazên nefesê dikare ji bo kesên ku ji bo werzîşê dimeşin alîkar behremendî û xweşbîniya tenduristiya giştî bike?
Nefeskirin û Meşê çêtir bikin
Werzîşkirin demek e ku tê de nefes dikare bileztir bibe û bixebite ger rast neyê kirin. Di dema werzîşê de, nemaze dema ku dimeşin an bi lez dimeşin, rêyek rast heye ku meriv nefesê bigire. Bêhna nerast dibe sedema westandin û westandina bilez. Kontrolkirina herikîna bêhna meriv bîhnfirehî û tenduristiya dil-vaskuler çêtir dike, û ew dikare metabolîzm, hest û astên enerjiyê jî zêde bike. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Wekî nefesa diafragmatîk tê zanîn, ji bo kesên ku kapasîteya pişikê wan kêm bûye, mîna kesên bi nexweşiya pişikê ya kronîk a astengdar / COPD re tê bikar anîn. Pratîk kapasîteya pişikê baştir dike û rêyek pêşniyarkirî ye ku ji stresê rehet bibe.
Fîzolojî
Di dema werzîşê de, oksîjena ku tê hilanîn kaloriyên ku têne vexwarin vediguhezîne enerjiya ku laş dişewitîne. Ev pêvajo wekî metabolîzmê tê binav kirin.
Dema ku dabînkirina oksîjenê ji hewcedariya laş bi oksîjenê zêdetir be, laş di nav de ye rewşa aerobic. Ev tê vê wateyê ku gelek oksîjen heye ku çalakiya laşî / werzîşê bişewitîne ji ber ku kaloriyên ku bişewitînin hene.
Ger dabînkirina oksîjenê ji hewcedariya laş bi oksîjenê kêm bibe, laş dikeve nav an rewşa anaerobîk.
Ji oksîjenê bêpar, laş vediguhere sotemeniya hilanîn a di masûlkan de, ku wekî glycogen tê zanîn.
Ev teqînek hêzdar a enerjiyê peyda dike, lê sotemenî zû tê xerc kirin û di demek kurt de westandin û westandin peyda dibe.
Zêdekirina herikîna hewayê li hundur û derveyî pişikê dikare pêşî li westandina zû bigire û alîkariya laş bike ku kaloriyan bi bandortir bişewitîne. (Pişkên te û werzîşê. Nefes 2016)
Feydeyên nefesê yên çêtir kirin
Bêhna xweş di zaroktiyê de dest pê dike. Dema zarok bêhna xwe dide, zikê wan bilind dibe û dikeve. Ev bi pêlkirin û kişandina diafragmê - masûlkeya ku pişik û valahîya zik ji hev vediqetîne, nefesê hêsantir dike. Dema ku pitik nefesê dikişîne, zik dirêj dibe, diafragma ber bi jêr ve dikişîne û dihêle ku pişik bi hewayê tije bibin. Dema ku pitik xwe derdixe, zik xwe dikişîne, diafragmayê ber bi jor ve dikişîne û hewayê bi zorê derdixe derve. Her ku laş pîr dibe û kapasîteya pişikê zêde dibe, kes ji nefesê ji zikê diguhezin nefesê ya sîngê. Bêhna sîngê masûlkeyên dîwarê sîngê bi kêm karanîna diafragmayê vedihewîne. Nefesa sîngê bi gelemperî hewa têra çalakiya rojane peyda dike lê pişikê tije nake.
Ji ber vê yekê dema ku peydakirina oksîjenê bi sînor be, kes serî li nefesê ji dev digirin an jî gazê digirin. Tewra yên ku di şeklê laşî yê minasib de ne jî dibe ku bi bêhemdî hewildanan têk bibin bi mêjkirina zikê xwe da ku zikê xwe ziravtir xuya bikin, xwe ji bêhnkirin û vehandinê bêkêmasî mehrûm bikin. Ji bo derbaskirina vê yekê, pêdivî ye ku mirov laşên xwe ji nû ve perwerde bikin da ku dema dimeşin masûlkeyên zikê çalak bikin. Nefesa zikê an diafragmayê dikare dema werzîşê dirêj bike dema ku masûlkeyên bingehîn xurt bike. (Nelson, Nicole 2012) Bi zêdekirina îstîqrara bingehîn, kes dikarin çêtir piştgirî bidin stûyê û tenduristiya xwe biparêzin nerrînî dema dimeşin. Ev çîp, çokan, pişta jorîn, û milan stabîl dike, û laş kêmtir meyla tengahî, bêîstîqrar û westandina ji pozîsyona netendurist dike. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Bi Rastî Bêhn Dikin
Nefes zik derdixe, diafragma xwarê dikişîne û pişikan difûrîne. Di heman demê de, ew rihek dirêj dike û stûna jêrîn dirêj dike. Ev şan û stûnê bi paş ve dihêle, singê bêtir vedike. Avdan berovajî dike.
Walking
Bi helandinê û bi poz vekêşanê dest pê bikin, pê ewle bin ku dirêjahiya nefesê bi dirêjahiya vekêşanê re li hev dike. Dema ku lezê hildide, kes dikarin serî li nefesê bi devê bidin, heman rîtma înhalasyon/vekêşanê bidomînin. Divê tu carî nefes neyê girtin. Fêrbûna nefesê diafragmatîk wext digire, lê gavên jêrîn dikarin bibin xalek destpêkê:
Bi jimartina pêncan zikê bi tevahî bifehm bikin.
Bihêlin ku pişik tijî bibin, gava ku ev çêdibe milên xwe paşde bikişîne.
Bi jimartina pêncan bişkoka zikê ber bi stûnê ve bikişîne.
Diafragmayê bikar bînin da ku hewayê ji pişikê derxînin, stûnê rast bihêlin.
Dûbare.
Ger nikaribin hejmara pêncan bidomînin, kes dikarin hejmartinê kurt bikin an leza meşê hêdî bikin. Kesên di rewşek baş de dibe ku karibin hejmartinê dirêj bikin. Di destpêkê de, dibe ku nefesa diafragmatîk bi xwezayî neyê, lê ew ê bi pratîkê re otomatîk bibe. Dema ku dimeşin, rawestin û destên xwe bixin ser serê xwe. Bi kûr û yeksan nefesê hildin û derxin heya ku nefes vegere rewşa normal.
Vekirina Wellness
Çavkanî
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Meşa bi nefesa kontrolkirî di nexweşên têkçûna dil de tolerasyona werzîşê, fikar û kalîteya jiyanê çêtir dike: Dadgehek kontrolkirî ya rasthatî. Kovara Ewropî ya hemşîretiya dil, 17 (8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Bûyera westandina masûlkeya bingehîn di dema werzîşê ya bezê ya zirav de û sînorkirina wê ya performansê: rola xebata respirasyonê. Kovara zanist û dermanê werzîşê, 13 (2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Bêhna Diafragmayê: Bingeha îstiqrara bingehîn. Strength and Conditioning Journal 34 (5): p 34-40, Cotmeh 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Ma beşdarbûna werzîşek bijare çend rojên hefteyê dikare alîkariya kesên ku hewl didin xwe bigihînin an astek diyarkirî ya tenduristiyê biparêzin?
Sports For Fitness
Demjimêran li salona werzîşê carinan carinan dibe ku wekî karek wusa hîs bikin, nemaze ji bo kesên ku werzîşên pêşbazî an dilşahiyê li ser perwerdehiya kevneşopî ya dil û damar û berxwedanê tercîh dikin. Çalakiyên werzîşê yên cihêreng tenê dem, enerjî, cil û bergên têr, û dilxwaziya lîstikê hewce dikin. Li vir çend werzîş ji bo fitnessê hene ku dikarin bibin alîkar ku tenduristî û xweşiya giştî baştir bikin.
Bisîklet û Çiya Çiya
Bisîklet ji bo fitnessê yek ji werzîşên herî baş e. Çi li ser rêyan an rêyan, bi lez an hêdî, ew xebatek aerobîk a fantastîk e û sûdê dide masûlkeyên lingan, nemaze çargoşe, gûtan, û hamstrings. Lêkolîn destnîşan kir ku, nemaze ji bo kesên bi diyabetê re, bisiklêtan dikare xetera mirina pêşwext kêm bike. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Ji bo her temen û qonaxan bisiklêtên maqûl hene.
Destpêk bi rêyên asfaltkirî dest pê dikin.
Asta navîn heya pêşkeftî dikare bi bîsîkleta rê û bisiklêta çiyê mijûl bibe.
Ji bo kesên ku dixwazin pêşbaziyê bikin pêşbaziyên bisîklêta rê an çiyê.
Raket Sports
Lîstikvanên werzîşê yên raketê ji hemî temen û astên fitnessê, asta têketinê heya pir pêşbaziyê vedigirin, û hemî jî dersên dijwar peyda dikin.
Lîstikên raketê masûlkeyên li pişt, mil, mil, sîng, çarçik, gûtan, hemstrings, û bingehîn hedef digirin.
Di heman demê de hate destnîşan kirin ku werzîşên raketê xetera mirina nexweşiya dil kêm dike. (Pekka Oja û yên din, 2017)
Wê bi bîhnfirehî, leza, hevseng, û behremendiya ku ji bo pêşbaziyê hewce dike tevbigerin, û kes zû dê bibînin ka ev her du werzîş çawa dikarin xebatek fenomenal bidin di heman demê de tonek kalorî jî dişewitînin.
Gûlf
Ji bo ku golf bibe werzîşek fitnessê, divê kes dema ku kulman hildigirin an jî dişoxilînin hemî qulikan bimeşin.
Ya ku hewce ye cotek pêlavek piştgirî ye.
Meşa qursê dikare gelek feydeyên tenduristiyê hebe, di nav de tenduristiya dil û damar û respirasyonê. (AD Murray et al., 2017)
Golf werzîşek e ku mirov dikarin di her qonaxek jiyanê de beşdar bibin.
Sports avê
Paddleboarding, rowing, kayaking, and canoeing dikare ji bo kesên ku li derve kêfê dikin çareseriyek fitnessê peyda bikin. Van werzîşê rêjeya dil zêde dikin, bîhnfirehî û hêza masûlkeyê baştir dikin, û kaloriyên giran dişewitînin. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
swimming
Çalakiyên ku pêdivî bi masûlkeyên laşê jorîn û jêrîn heye ku bi hev re bixebitin, di werzîşê de ji bo fitnessê bilind in. Avjenî ji bo her kesê ku li dergehek zexm û reqabetê ya ku hêz û bîhnfirehiyê hewce dike digere xebata bêkêmasî ya laş e.
Swimming dikare bibe werzîşek seranserê salê bi astên cihêreng pêşbaziyê.
Perwerdehiya Triathlon
Perwerdehiya Triathlon ji bo werzişvanên heyatî ye ku digerin ji bo baştirkirina bîhnfirehî û hêzê û werzîşê bidin destpêkerên ku hewceyê armancekê ne; ji bo fitnessê werzîşa dawîn e.
Bi bazdan, bisiklêt û melevaniyê bi hev re her masûlkeyê dijwar dike û bi girîngî fitnessa aerobîk û anaerobîk zêde dike. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Ji bo her asta fitnessê tiştek heye, ji pêşbaziyên sprint ên kurt heya bûyerên tevahî Ironman.
Basketbol û voleybol
Basketbol û voleybol feydeyên laşî yên xebatek dijwar pêşkêş dikin. Van werzîşê hewcedariya sprinting, pivoting, û jumping hewce dike, ku pergala dil-vaskuler tevdigere û her masûlkeyê xurt dike. Lîstina voleybolê ya di nav qûmê de masûlkeyan zêdetir dixebitîne.
Her du werzîş ji bo pir astên fitnessê guncan in.
Ji destpêkeran re tê pêşniyar kirin ku berî ku biçin lîstikan an maçê de jêhatîbûnên bingehîn fêr bibin û bi dersan derbas bibin.
Her du werzîş pêdivî bi tevgerek domdar heye, xetera zêde zêde dike birîn, ji ber vê yekê girîng e ku meriv bingehên bingehîn fêr bibe.
Berî ku dest bi rûtînek nû ya werzîşê bikin an çalakiyek nû li rejîmek werzîşê zêde bikin, bi peydakerek lênihêrîna tenduristiyê re bipeyivin.
Birînên Sporê yên Lumbar
Çavkanî
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Komeleya Bisiklêtan Bi Hemî Sedem û Mirinên Nexweşiya Dil-Vaskular Di Nav Kesên Bi Diyabetê de: Lêkolîna Pêşerojê ya Ewropî ya Di Penceşêr û Xwarinê de (EPIC). JAMA dermanê navxweyî, 181 (9), 1196-1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Komeleyên cûreyên taybetî yên werzîş û werzîşê bi mirina ji her sedemî û nexweşiya dil: lêkolînek hevgirtî ya 80 306 mezinên Brîtanî. Kovara Brîtanî ya dermanê werzîşê, 51 (10), 812-817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Têkiliyên di navbera golfê û tenduristiyê de: vekolînek pîvandinê. Kovara Brîtanî ya dermanê werzîşê, 51 (1), 12-19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Lêpirsîna Bandorên Pratîkên Perwerdehiya Hêza Rovî ya Tîpîkî li ser Pêşkeftina Hêz û Hêzê û Performansa Rowing 2,000 m. Kovara kinetîka mirovan, 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -Almazor, ME (2020). Delîlên ku Swimming Dibe ku Parastina Osteoarthritis Knee: Daneyên ji Înîsiyatîfa Osteoarthritis. PM & R: kovara birîndar, fonksiyon û rehabîlîtasyonê, 12 (6), 529-537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Di Triathlon de Amadebûna Perwerde û Pêşbaziyê. Spor (Basel, Swîsre), 7 (5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Ji bo kesên ku ji bo maraton û/an bûyeran meşa dûr û dirêj perwerde dikin, gelo meriv dikare balê bikişîne ser avakirina bingehek meşînê, dûv re zêdekirina mîlê gav bi gav alîkariya laş ji bo amadebûna giştî bike?
Perwerdehiya Meşa Dirêj
Perwerde ji kesan re dibe alîkar ku ji bo meşîn û bûyeran rehet û ewle bin.
Pêdivî ye ku perwerdehî li ser avakirina leza meşê û hêdî hêdî zêdekirina mîlan hûr bibe.
Pêdiviya kesan bi bîhnfirehiyê heye, ne bilez, û dixwazin ji bo rêveçûna bi saetan bi lezek domdar behremendiya derûnî ava bikin.
Ji bo kêmkirina metirsiya birînên perwerdehiyê, zêdekirina rêjeya giştî ya hefteyekê/dûrahiya meşa herî dirêj a heftê ji %10 zêdetir tê pêşniyar kirin.
Divê mirov her weha perwerde bikin ku cil û bergên ku di meşên dûr û dirêj de li xwe dikin li xwe bikin.
Perwerde dikare çend mehan bidome.
Rêbazbûn rê dide laş dema ku tamîr bike û masûlkeyên nû, dabînkirina xwînê, û bîhnfirehiyê çêbike.
Mînak Planên Perwerdehiyê
Li pey plansaziyek perwerdehiya maratonê ya ji bo avakirina mîlê û destnîşankirina hîdrasyona rast, xwarin, û alavên ji bo meşîn û rêwîtiya pir-rojî tê pêşniyar kirin. Lêbelê, pêdivî ye ku kes rojên dirêj ên paşîn di nav danişînên perwerdehiyê de ava bikin da ku her pirsgirêk an pirsgirêkên ku ji rêveçûna dûr û dirêj di rojên paşîn de binirxînin binirxînin.
Mînak Planên Perwerdehiya Meşê
Bernameya Perwerdehiya Rêwiyên Pir-Roj / Treks
13 mîl per roj / 21 kîlometre
Vê planê ji bo maraton an meşên din ên pir-rojî yên bi çiya û rûberên xwezayî yên ku çenteyek piştê hewce dikin bikar bînin.
Perwerdehiya Meşa Maratona
26.2 mîl / 42 kîlometre
Ev ê şertê bide laş ku dûr dirêjtir biçe.
Dema ku ji bo dûrên 31 heta 100 mîl / 50 heta 161 kîlometre perwerde dibin, pêdivî ye ku dûrahiya herî dirêj a perwerdehiyê ji 20 heta 25 mîl derbas bibe.
Ev divê herî kêm du mehan berî maratonê an bûyerê du caran bêne kirin.
Meha beriya bûyerê berbi dûrahiya 12.4 mîl / 20 kîlometre kêm bikin.
Gêr
Pêdivî ye ku hemî cil, pêlav, sunscreen, çenteyên piştê, hwd., di rojên perwerdehiya dirêj ên beriya bûyerê de bêne ceribandin.
Ji ber avhewa û eraziyê, ji bo tiştên ku dê hewce bibin û rakirin plan bikin.
Tiştan biceribînin, ji ber ku kes naxwazin di bûyerê de bi tiştek nenas şaş bibin. Ji serî heta binî, amûrê biceribînin, di nav de:
Pêlav an pêlavên meşê hilbijêrin û di rojên perwerdehiya dirêj de wan li xwe bikin da ku wan bişkînin û pê ewle bibin ku ew performansê dikin.
Pêdivî ye ku çenteyên piştê di rojên perwerdehiya dirêj de werin ceribandin da ku pê ewle bibin ku ew dikarin bi rihetî li dûrên dirêj werin hilgirtin û xwedan kapasîteya hewce ne.
Fabrîkên zirav ên ku dihêle çerm bêhna xwe bigire û sar bibe, bi taybetî di binê qatan de hilbijêrin. (Justin De Sousa et al., 2014)
Ger meşîn bi piranî li ser asfaltê be, dê kes bixwazin ku kelûmelên mîna rêwiyên maratonê li xwe bikin.
Ger rê li derveyî rê be an di demsalên cihê de be, kes dikarin alavên xwe biguhezînin. Fêr bibin ka meşvanên din ên dûr û dirêj li heman rêyê an bûyerê çi li xwe kirine.
Kes dikarin bi riya medyaya civakî bi rêhevalên xwe re têkildar bin an jî li ser malpera bûyerê an cîhê cîhê bersivên pirsên pir caran têne pirsîn bibînin.
Her weha kes dikarin bi navgîniya malperê an medyaya civakî bi derhênerê bûyerê re têkilî daynin.
Kedî
Xwarina werzîşê ya rast dê laş ji bo çalakiya bîhnfirehiyê amade bike.
Mînakî, ji kesan re tê pêşniyar kirin ku parêzek ku ji% 70 karbohîdartan, 20% proteîn û 10% rûn pêk tê bişopînin.
Ji parêzên bi proteînên zêde dûr bikevin, ji ber ku ew dikarin bibin sedema pirsgirêkên hîdrasyonê û gurçikên we di bin şert û mercên rêveçûnê de teng bikin. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Bi av, vexwarinên werzîşê, xwarin û xwarinên ku ji bo çalakiyê têne birin, perwerde bikin û di dema çalakiyê de ji wan dûr nekevin.
Ji bo 20 kîlometreyan û di bin bûyeran de av hewce ye, lê vexwarinek werzîşê ya guheztina elektrolîtê dibe ku ji bo meşên dirêjtir çêtir be.
Hişkirin an jî hiştina hin şekir dikare li ser zikê hêsantir be.
Xwarinên ji berê ve hatine pakkirin û ji bo demên ku werin xwarin bi etîketkirî bin.
Ji bo dûrbûna ultramaratonê pêdivî ye ku mirov rûn û proteîn bixwin - ev dikare ji tevliheviya rê, sandwîçên rûnê fistiq û çîkolata bi gwîzan were.
Karbohîdartan dikarin ji hêla gêlên werzîşê an barsên enerjiyê ve werin peyda kirin.
Tête pêşniyar kirin ku ji hilberên ku ji bo dûrên kurt û werzîşên hêzê têne çêkirin dûr bisekinin ji ber ku ew dikarin pirsgirêkên digestive dema ku mesajek dirêjtir dimeşin.
Plankirina Meşê
Plansazkirin bi danîna armancan dest pê dike. Bersiv di nav de:
Dema salê
Dûrî
Veguhastina bûyerê
Pêdiviyên leza bûyerê
Profîla bilindahî û gir
Bagûrdan
Ji kesan re tê pêşniyar kirin ku:
Bi lêkolîna rê û rêgezan amade bikin.
Nexşeyên qursê bixwînin da ku hûn bizanin ka di rê de çi karûbar têne pêşkêş kirin û divê kes çi bîne.
Dûrek dirêj bêyî bûyerek piştgirî bimeşin.
Bi kesên ku qurs meşiyane re têkilî daynin.
Erd û qadên tava tevahî, gir, peyarêk, rêyên xwezayî, û siyê bizanibin.
Ger gengaz be, qursê bişopînin da ku pê re nas bikin.
Dibe ku kes karibin serîlêdanên ku ji bo riya xwe hatine çêkirin bibînin.
Veqetandin û Bêhnvedanê
Divê navberên birêkûpêk kurt bin – bikaranîna serşokê, xwarina snake, ji nû ve avdanê, pêlav girêdin, an pêlavan girêdin.
Laş dikare di dema navberan de zû hişk bibe û çend hûrdeman bigire ku piştî navberek dirêj gavê meşê ji nû ve bi dest bixe.
Pêşniyar dibe ku li şûna betlaneyek meşê bigirin, ku tê vê wateyê ku meriv meşa xwe bidomîne lê bi lezek pir hêdî.
Lênêrîna Foot
Kesan dê di rojên perwerdehiyê yên dirêj de tiştên ku ji bo wan di derheqê pêlav, pêlav, çol û hwd de dixebitin peyda bikin da ku pêşî li bilbil û birîndaran bigirin. Tête pêşniyar kirin ku stratejiyên cûda biceribînin, ku ev in:
Kasêta sporê
Padsên blokên Blister
Sprays
Diranan
Çîp û/an solên du qat
Moleskin
Li ser nîşana yekem a acizbûnê li ser meşê rawestin û lingê xwe bi kaset, bandên bilbilê, an bi her awayê ku çêtirîn kar dike derman bikin.
Beden ji bo meşê hatiye çêkirin. Plankirin û hîndarî bi rêkûpêk berî meşek dûr û dirêj an pir-rojî dê maratonek ewledar û kêfxweş peyda bike.
Baştir Bimeşe, Baştir Bijî
Çavkanî
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Bandorên kirasek qumaşê ya ku şilbûnê vedike li ser bersivên fîzyolojîk û têgihîştî yên di dema werzîşê ya tûj de di germê de. Ergonomîka sepandî, 45 (6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Nakokîyên li ser girtina parêza-proteîna bilind: bandora têrker û tenduristiya gurçik û hestî. Pêşketinên di xwarinê de (Bethesda, Md.), 6 (3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Ji bo kesên ku dest bi rakirina giranan dikin, yekîneyên motorê ji bo tevgera masûlkan girîng in. Ma avakirina bêtir yekîneyên motorê di avakirina hêz û domandina girseya masûlkan de dibe alîkar?
Yekîneyên Motor
Yekîneyên motor masûlkeyên skeletal kontrol dikin û hêza li pişt her tevgera laş in. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Ev tevgerên dilxwazî yên mîna rakirina giranan û tevgerên neçarî yên mîna nefesê vedihewîne. Dema ku tişt û giranan hildidin, laş li gorî hewcedariyên yekîneya motorê diguncîne, tê vê wateyê ku divê kes bi domdarî giraniyê zêde bikin da ku pêşde biçin.
Rakirina giranan bi rêkûpêk laş perwerde dike da ku bêtir yekîneyên motor û hêz çêbike.
Rêbernameyên gelemperî hilgirtina giranan ji bo hemî komên masûlkan heftê du sê rojên ne li pey hev pêşniyar dikin.
Tevhevî alîkariya domandina girseya masûlkeyê dike.
Pêşveçûnek birêkûpêk metirsiya felqbûnê zêde dike.
Ew çi ye?
Werzîş hêza masûlkeya laş zêde dike, rûniştî û bêçalaktî wan qels dike. Yekîneya motorê şaneyek nervê/neronek yekane ye ku demaran dabîn dike da ku komek masûlkeyên skeletal bikeve hundurê xwe. Neron sînyalan ji mêjî werdigire ku hemî fîberên masûlkeyê di wê yekîneya motorê ya taybetî de teşwîq dike da ku tevgerê çêbike.
Masûlk ji cûreyên cûda yên fiber pêk tê.
Ew bi hestî bi tevna girêdanê ve girêdayî ne, ku ji masûlkeyê bihêztir e.
Gelek yekîneyên motor li seranserê masûlkê belav dibin.
Yekeyên motorê alîkarî dikin ku hêza girêbesta masûlkeyê bi rengek wekhev li seranserê masûlkê belav bibe.
Yekeyên motorê mezinahiyên cûda ne û li gorî ku û çi dikin cûda dixebitin.
Dibe ku yekîneyên motorê yên piçûk tenê pênc an deh fîberan derxînin. Mînakî, çikandin an bêhnkirin.
Yekîneyên motorê yên mezin dikarin bi sedan fîberên masûlkeyê ji bo tevgerên hejandinê an bazdanê pêk bînin.
Çawa Ew Kar dikin
Hejmara yekîneyên aktîfkirî bi peywirê ve girêdayî ye. Girtiyên masûlkeyên bihêztir bêtir hewce dike. Lêbelê, kêmtir yekîneyên hewce ne ku tevgerê ji bo kesên ku kêmtir hewl didin.
Êşa zayinê
Dema ku yekîneyek ji mêj ve îşaretek werdigire, fîberên masûlkeyê bi hevdemî dadiqurtînin.
Hêza ku tê hilberandin bi çend yekîneyan ve girêdayî ye ku ji bo pêkanîna peywirê hewce bike. (Purves D. et al., 2001)
Mînakî, hilgirtina tiştên piçûk ên mîna pênûs û kaxez tenê çend yekîneyan hewce dike ku hêza hewce çêbike.
Ger barbelek giran hilde, laş hewceyê bêtir yekîneyên hewce dike ji ber ku ji bo rakirina barê giran bêtir hêz hewce ye.
Laş dikare bi masûlkeyên bihêztir hêzek zêdetir çêbike.
Ev yek diqewime dema ku bi rêkûpêk giranan hildigirin û masûlkeyên bi giranî ji wan zêdetir bar dikin.
Ev pêvajo wekî adaptasyon tê zanîn.
Adaptation
Armanca rakirina giranan ew e ku masûlkeyên xwe bişopînin da ku ew bi dijwariya nû re adapte bibin û bi hêz û girseyê mezin bibin. Yekîneyên motor beşek sereke ya pêvajoya adaptasyonê ne. (Erin Nitschke Dr. Encûmena Amerîkî li ser Exercise. 2017)
Her ku kes xebata xwe didomînin, şiyana wan a hilberîna hêzek bêtir zêde dibe û yekîne zûtir çalak dibin.
Ev tevgerên bikêrtir dike.
Kes dikarin bi domdarî zêdekirina dijwariya giraniya li ser masûlkeyên xwe re leşkerkirina yekîneya motorê zêde bikin.
Pêşketin diafirîne bîra tevgerê.
Têkiliyek di navbera mejî, masûlk û yekîneyên motor de tê saz kirin her çend kes dev ji xebatê berde. Rêwî hîna jî li wir in, ferdî çiqasî dirêj dibe bila bibe.
Dema ku vedigere hîndarî, laş dê bi bîr bîne ku meriv çawa bisîkletê siwar bike, kulmek bicep bike, an jî squat bike.
Lêbelê, masûlk dê ne xwediyê heman hêzê nebin ku hêza ku pêdivî ye ku bi bîhnfirehiya ku dibe ku wenda bûye dîsa were avakirin.
Ew bîranîna tevgerê ye ku dimîne.
Perwerdehiya Leşkerî û Lênêrîna Chiropractîk: Performansa herî zêde
Ji bo kesên ku biryar dane ku ji bo fitness û tenduristiyê dest bi werzîşê bikin, meşîn ji bo destpêkirinê cîhek girîng e. Ma plansazkirina bernameyek werzîşê ya meşê dikare ji kesan re bibe alîkar ku rûtînek fitnessê bidomîne û bîhnfireh û bileztir çêtir bike?
Bernameya Plansaziya Exercise ya Meşê
Digel ku her mîqdara meşê ji tenduristiyê re sûd werdigire, kes dikarin bi hefteyekê bêtir bimeşin an bi zêdekirina leza xwe feydeyan zêde bikin. Meşa bilez ji bo 30 hûrdeman her roj, bi tevahî 150 hûrdem her hefte, ji hêla pisporên tenduristiyê ve tê pêşniyar kirin da ku xetereyên nexweşiya dil, stroke, şekir, û rewşên din kêm bike. (Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan. 2022)
Kesên bi şert û mercên tenduristiyê yên domdar divê berî ku dest bi bernameyek werzîşê ya nû bikin bi doktorê xwe re biaxivin.
Destpêk têne teşwîq kirin ku bala xwe bidin ser karanîna pozîsyon û teknîka meşê ya rast da ku bi domdarî hêz û bîhnfirehiyê baştir bikin.
Ger kêmkirina giraniyê armancek be, dirêjahî an tundî zêde dibe alîkar.
Ji bo encamên herî baş başkirina xwarinê jî hewce ye.
Kes dikarin bi şopandina meşê re adetên rêveçûna tendurist ava bikin.
Pîlan
Checklist
Kes dikarin li derve, li hundur, an li ser a çîrok.
Pêlav û cil û bergên werzîşê yên rast li xwe bikin.
Helwesta meşê kontrol bikin.
Berî ku lezê hildin çend hûrdeman bi lezek hêsan bimeşin.
Hefteya Yekem
Nimûneyek ku bernameya werzîşê ya meşê dikare çawa xuya bike, lê tê şîret kirin ku hûn bi perwerdekarek pispor re şêwir bikin da ku nexşeyek fitnessê ya kesane pêşve bibin.
Bi meşeke 15-deqeyan bi lezek hêsan dest pê bikin.
Hefteya yekem pênc rojan bimeşin.
Avakirina adetek tendurist armanc e, ji ber vê yekê hevgirtî girîng e.
Rojên bêhnvedanê belav bikin, mîna çêkirina rojên 3 û 6 rojên bêhnvedanê.
Armanca heftane - 60 heta 75 hûrdem
Hefteya Duyemîn
Pênc hûrdeman zêde bikin, ji ber vê yekê dema meşê hêdî hêdî zêde dibe.
An jî, kes dikarin hin rojan bêtir dirêj bikin, li dû wê rojek bêhnvedanê.
Armanca heftane - 80 heta 100 hûrdem
Hefteya sêyemîn
Bi her danişînê re pênc hûrdeman zêde bikin, ji ber vê yekê meşîn 25 hûrdem zêde dibe.
Armanca heftane - 100 heta 125 hûrdem
Hefteya çaremîn
Pênc hûrdemên din lê zêde bikin da ku meşê bibe 30 hûrdem.
Armanca heftane - 120 heta 150 hûrdem
Kesên ku her hefteyek dijwar dibînin, tê pêşniyar kirin ku li şûna ku dem zêde bikin heya ku karibin bi xwezayî pêşde biçin wê heftê dubare bikin. Gava ku nikaribin 30 hûrdem bi rehetî bimeşin, kes amade ne ji cûrbecûr dersên werzîşê yên meşê yên cihêreng da ku zexm û bîhnfirehiyê zêde bikin. Plana meşê ya heftane dikare pêk bîne:
Meşên dirêjtir
Meşên bi tundî bilindtir
Leza-avakirina meşî
Leza Meşa Destpêkê
Pêdivî ye ku armanca kesek meşa bi lez be da ku bigihîje xebatek bi tundî ya nerm. Ev tundiya ku bi herî zêde feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ye.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyato, E. (2018). Bandorên werzîşê yên zêdebûyî yên dil-respiratorî li ser rêjeya axaftinê û tundiya werzîşê ya texmînkirî bi karanîna ceribandina axaftinê ya hejmartinê. Kovara zanistiya terapiya laşî, 30 (7), 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Ji bo kesên ku ji bo xebitîn û werzîşê xwe bê motîvasyon hîs dikin, gelo pêşkeftina hişmendiyek fitnessê dikare bibe alîkar ku motîvasyonê çêtir bikin û biparêzin?
Motivasyona Hişê Fitness
Fêrbûna werzîşê wekî beşek ji rûtînek birêkûpêk dikare bandorek girîng li ser tenduristî û başbûnê bike. Di destpêkê de, kes hemî tê de ne, lê her ku dem derbas dibe, blokên derûnî dikarin di motîvasyona xebatê de asteng bikin. Bi xwe re nermbûn û armancên fitness/tenduristî beşek ji pêvajoyê ye, û derbaskirina blokên derûnî ji bo domandina motîvasyonê girîng e. Ew hemî li ser afirandina hişmendiyek fitnessê ye ku pêbawerî û motîvasyonê bihêle û ji feydeyên werzîşê yên birêkûpêk sûd werbigire.
Feeling Tired
Dema ku xwe westiyayî hîs bikin, divê kes ji xwe bipirsin ka ew westandina laşî an derûnî ye. Ger westandin ne ji kêm xew, nexweşî, an karekî laşî de be, ew ji îhtîmala westandina derûnî zêdetir e. Westaniya derûnî bi gelemperî dikare laşî hîs bike, û dermanek pêşniyarkirî çalakiya laşî ye. Bi gelemperî, gava ku kesek dest bi xebatê dike û ji westandina derûnî derbas dibe, ew xwe çêtir hîs dike. (Juriena D. de Vries et al., 2016) Çalakiya fizîkî ya birêkûpêk dikare astên enerjiyê zêde bike û laş kêmtir westiyayî bihêle. (Bryan D. Loy et al., 2013) Lêbelê, pêdivî ye ku kes pê ewle bibin ku demek başbûnê ya têr heye ku laş piştî xebatê tamîr bikin û sererast bikin.
Xwe-Axaftina
Carinan dengek piçûk heye ku dibêje rojek betlaneyê bigirin an xebatek hêsantir bikin. Baş e ku meriv maqûl be, lê pir caran, pêdivî ye ku kes amade bin ku li hember dengên bazdana xebatê bisekinin û motîvasyon bimînin.
Astengiyan rakin
Astengîyên ku dikarin bala xwe ji werzîşê derxînin rakin.
Amûra werzîşê amade bikin û dema werzîşê ji berê ve hatî plansaz kirin da ku ramanên duyemîn tune bin.
Ger cîhê tixûbdar pirsgirêkek be, alavên kompakt ên mîna zincîra bazdanê ya bêtêl ku pir jûr hewce nake bibînin.
Destûrê nedin Desthilatdariya Rehetbûnê
Kesên ku plan dikin ku piştî dibistanê an jî xebatê werzişê bikin, divê neçin malê, rûnin û li televîzyonê temaşe nekin berî ku bixebitin.
Kesên ku dibe ku hewcedariya wan bi veguheztinê hebe ku bixebitin, divê tiştek nerm lê çalak biceribînin, mîna dirêjkirin an kirina karek sivik.
Kesên ku serê sibê werzîşê dikin, divê tavilê cilên xwe yên werzîşê li xwe bikin, da ku nikaribin texmîn bikin û karibin temrînê bidomînin.
Sedemên ji bo pêkanîna werzîşê bînin bîra xwe.
Lêkolîn nîşan dide ku karanîna xwe-axaftina kesê duyemîn dikare alîkariya domandina motîvasyonê bike. Teşwîqkirina xwe bi hevokên mîna ku hûn dikarin vê yekê bikin, we ev girt, an hûn ê bigihîjin armancên xwe yên fitnessê şansê bidestxistina encama xwestinê baştir dike. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Têkoşîna Bi Guman
Bi gavên piçûk dest pê bikin. Bipirsin gelo guman we ji destpêkirinê rawestîne. Ger guman dest pê dike:
Alîkariyê Bixwazin
Hevalek, hevalek an hevalbendek dikare bibe alîkar ku motîvasyonê ji nû ve teşwîq bike.
Ji wan re li ser kêşeyên girtina bi werzîşê re bêjin.
Ji wan bipirsin ku bi hev re bixebitin.
Çi Mimkûn e Bikin
Ger xebitandina 30 hûrdeman pir dijwar be, xem neke.
Heya ku gengaz dibe herin û gava din bêtir hewl bidin.
Exercise dema meditationê peyda dike ku hûn li ser pirsgirêk û dijwariyan bifikirin.
Dema xebatê bikar bînin da ku bi pirsgirêkan re bixebitin û stratejiyên ji nû ve balê bikşînin da ku wan çareser bikin.
Armancên Pêvajoyê
Hilbijartina armancên taybetî yên ku beşek ji pêvajoya xebatê ne, mîna xebata 3-4 caran di hefteyê de, li gorî karanîna armancên encamê, mîna windakirina deh kîloyan, tê pêşniyar kirin.
Armancên encam dikarin ji kontrola kesane derkevin; li şûna wê, balê bikişîne ser gavên ji bo bidestxistina armancan, ku stresê kêm dike û rêbazek xebitandinê ya bêtir kontrolkirî ye. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Guhertina şêwaza jiyanê bi tevlêbûna werzîşê ne hêsan e. Pêngava herî girîng xwedî helwestek rast e. (Margie E. Lachman et al., 2018) Fikirîna li ser werzîşê wekî mecbûrî dê motîvasyonê teşhîr bike. Di şûna wê de, hişmendiyek fitnessê biafirînin da ku werzîşê wekî qutbûnek ji hemî stresê û xelatek ji bo derman bikin hiş û laş ji bo jiyanek tendurist.
Exercis Home ji bo Relief Pain
Çavkanî
de Vries, JD, van Hooff, ML, Geurts, SA, & Kompier, MA (2016). Werzîşkirin wekî Destwerdanek ji bo Kêmkirina westandina Vekolîn-Pêwendîdar di nav Xwendekarên Zanîngehê de: Dadgehek Kontrolkirî ya Randomîzekirî ya Du-Arm. PloS yek, 11 (3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Bandora yekane ya werzîşê li ser enerjî û westandinê dibêje: vekolînek sîstematîkî û meta-analîz, Westiyayî: Biomedicine, Tenduristî û Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Axaftina hundurîn a rêziknameya behrê: Niyet û performansa peywirê dema ku hûn bi xwe re wekî Hûn diaxivin xurt dibin. Eur J Psîkolojiya Civakî. 44 (6): 636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, ME, Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, AM (2018). Dema ku mezin werziş nakin: Stratejiyên behremendiyê ji bo zêdekirina çalakiya laşî di mezinên navîn û pîr ên rûniştî de. Nûbûn di pîrbûnê de, 2 (1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, FC, Ji, JL, Manly, T., & Holmes, EA (2019). Wêneyên derûnî wekî "hêzkerek motîvasyonê" ji bo pêşvebirina çalakiyan. Lêkolîn û terapiya behrê, 114, 51-59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson & Darren Brookfield (2009). Bandora Danasîna Armancê Li Ser Motivasyon û Pêkhatina Di Bernameyek Werzîşê ya Şeş Hefte de, Kovara Navneteweyî ya Derûnnasiya Werzîş û Werzîşê, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Amûra IFM Find A Practitioner tora referralê ya herî mezin e di Tenduristiya Fonksiyonel de, ku ji bo alîkariya nexweşan pizîşkên Fonksiyonên Fonksiyon li her devera cîhanê ye. IFM Pratîsyenên Destûrkirî di encamên lêgerînê de yekem têne navnîş kirin, ji ber ku perwerdehiya wan a berfireh di Tiba Fonksiyonel de heye
Rezervasyon & Hevdîtinên Serhêl 24/7 *
Pêşkêşvanê Dermanê Karbidest * Hemî Pêşkêşkar di hundurê dadrêsiya qanûnî de dixebitin û qada klînîkî ya pratîkê damezirandiye.*
