Piştgiriya Paş û Spinal Fitness li PUSH wekî Rx di warê piştgirîkirina bernameyên me yên werzîşê yên ciwanan de bi baldarî lazerê rê li ber xwe dide. Ew PUSH-wekî-Rx Sîstem bernameyek werzîşê ya sporê-taybetî ye ku ji hêla rahêner-hêz û hekîmek fîzyolojiyê ve bi ezmûna 40 salan a xebata bi werzîşvanên extreme re hatiye sêwirandin.
Bername di bingeha xwe de lêkolîna pirzimanî ye li ser lêhatiya reaktîf, mekanîka laş, û dînamîkên tevgera tund. Wêneyek jimarî ya zelal a dînamîkên laş bi nirxandinên domdar û hûrgulî yên werzîşvanên di tevgerê de û di bin barkirinên stresê yên rasterast de têne şopandin.
Ragihandina qelsiyên biomekanîkî ji tîmê me re tê pêşkêş kirin. Di cih de, em ji bo werzîşvanên xwe rêbazên xwe rast dikin da ku performansê xweş bikin. Vê pergala pir adapteyî ya bi verastkirinên dînamîkî yên domdar re alîkariya gelek werzîşvanên me kiriye ku zûtir, bihêztir û amade birînên postê vegerin dema ku bi ewlehî demên başbûnê kêm bikin.
Encamên ku bi mekanîkên postural-torque pir çêtir çêdibin, agilbûn, leza, dema berteka kêmbûyî diyar dikin. PUSH-wekî-Rx Pêşveçûnên pirzimanî yên taybetmendî bi hewlên me re ne temaşe dike.
Ma werzîşên destpêkê dikarin ji kesên ku dixwazin tenduristiya xwe baştir bikin bi alîkariya wan giraniya winda bikin û kalîteya jiyana xwe baştir bikin bikin?
Perwerdehiyên Destpêk
Kesên ku nû dest bi werzîşê dikin, ne hewce ne ku di nav danişînên xebatê yên dijwar re derbas bibin da ku feydeyên çalakiya laşî bistînin. Tevgerên bingehîn û dersên destpêk ên ku dikarin li malê an li derve bêne kirin, kîjan çêtir an rehettir be, dema destpêkirina rejîmek fitnessê ji bo windakirina giran û baştirkirina tenduristiya giştî tê pêşniyar kirin.
Xizmetên Tenduristiyê
Danişînên werzîşê yên bingehîn blokên avakirina bernameyek fitnessê ne. Ew adetên ku dibin sedema kêmbûna giraniya girîng û jêhatîbûna rêveberiya giraniya heyatî teşwîq dikin. Li vir çend werzîş hene ku hêsan têne hesibandin ji ber ku ew ne hewceyî alavên werzîşê ne, tundiya wan dikare were guheztin da ku li gorî asta çalakiya laşî ya kesane tevbigerin, û hin jî dikarin ji kursiyek an nivînek ji bo kesên ku ji bo demên dirêj di rawestana xwe de tengasiyê ne têne kirin. Werzîşkirin feydeyên tavilê pêşkêşî dike, di nav de zêdekirina tenduristiya mêjî û başkirina hest û bandorên demdirêj ên mîna kêmbûna xetera nexweşiyê. (Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan, 2024)
Exercises Easy
Ji bo kesên ku bi tevahî nû di werzîşê de ne, danişînên çalakiyê yên kêm-zêde dikarin bibin alîkar ku bêtir kalorî bişewitînin heya ku ew birçîbûna ku çalakiya laşî bi xwarina zêde çêdike telafî nekin. Ger armanc kêmkirina kîloyan be yekkirina parêz û werzîşê pêdivî ye. Ev dikare fêrbûna xwarina proteîn, fêkî, û sebzeyan û temaşekirina mezinahiya beşan bigire. Lêkolînên werzîşê yên kêm-zêde nîşan didin ku laş dema ku temrîn û çalakiyên laşî yên bingehîn pêk tîne rûnê dişewitîne. (Lee D. et al., 2021) Lêkolînek din li bandora dersên destpêker li ser asta kortîsolê nihêrî. Cortisol hormonek e ku bi zêdebûna giraniya zikê re têkildar e dema ku ast ji bo demên dirêj bilind dibin. Di lêkolînê de hat dîtin ku temrînek kêm-zêde asta kortîsolê ya gerok kêm dike. (Gerber M. et al., 2020) Tevgerên destpêk ku giraniya xwe winda bikin jî alîkariya kesan dikin (Vina J. et al., 2012)
Xwebaweriya xwe zêde bikin
Asta stresê kêm bikin
Xewê baştir bikin
Adetên tendurist ava bikin
Kaloriyan bişewitînin da ku windakirina giraniyê teşwîq bikin û rêveberiya giraniyê bidomînin.
Masûlkeyên xurt pêş bixin
Lîstika bingehîn ji bo pir kesan hêmanek bingehîn a bernameyên fitnessê dimîne. Di nav wan de kesên bi şekirê şekir 2, sendroma metabolîk, û nexweşiya dil û vaskuler hene. (Apostolopoulos V. et al., 2014)
Xebatên Hêsan
Cûreyên xebatkarên destpêkê ev in:
Perwerdehiya laş
Workouts kursiyê
Dancing workouts
Workouts liserxetê
Shadowboxing
Stairclimbing
Aqua jogging
biking
Walking
Karê bexçe û hewşê
Di malê da
Armancên kurt-kurt destnîşan bikin ku di hefteya yekem de sê xebatan biqedînin, dûv re hêdî hêdî rojên xebatê lê zêde bikin heya ku hûn dikarin di pir rojan de hin celeb çalakiya laşî pêk bînin. Cûreya werzîşê ya bijartî ji hevgirtina bernameyê kêmtir girîng e.
Bodyweight Training
Ji bo şewitandina kaloriyan û avakirina masûlkeyên bihêztir ti alavên werzîşê yên taybetî hewce ne.
10 heta 15 hûrdeman bigirin ji bo pênc pêlavên zirav li hember rûyek ku destûrê dide laş li ser meylekê be, wek serşokê, lavaboka serşokê, hwd.
Pênc kursî squatên
Pênc lûleyên meşê an jî lûleyên rawestayî, ji bo piştgirîyê li ser kontrayekê digirin.
Rêzeyê du-sê caran dubare bikin.
Chair Workout
Kesên ku nerehet in ku ji bo demên dirêj radiwestin, kursiyek stûr bikar tînin û heftê çend caran 10 heta 15 hûrdeman tevgerê bi xebatek rûniştî temam dikin.
Dancing
Ji bo 15 heta 30 deqîqeyan muzîkê bidin û dans bikin.
Ne koreografi ne hewce ye.
Ya girîng ew e ku meriv ber bi muzîkê ve biçe.
Workouts liserxetê
Gelek dersên serhêl belaş in, û pir ji bo destpêkkaran dersên hêsan pêşkêş dikin.
Shadowboxing
Shadowboxing hêsan e, bêyî amûrek hewce ye, û ew ji kêmkirina stresê re dibe alîkar.
Stairclimbing
10 hûrdeman bimeşin û bi rêve bibin.
Kesên ku derenceyek wan tune be, dikarin gav an platformek bikar bînin.
li derve
Werzîşkirina li derve feydeyên zêde peyda dike. Feydeyên kêmkirina stresê hene ji nefesdayîna hewaya nû û kêfa li derve.
Aqua Jogging
Ji bo kesên bi êşa movikan re dema ku ji bo demên dirêj dimeşin bazdana hewzê an avjenî biceribînin.
Amûrên floatasyonê laşê jorîn li ser piyan digire.
Carekê di nav avê de, bêyî ku lingên xwe li binê hewzê bigerin, bimeşin.
Ger amûrek floatasyonê peyda nebe, kes dikarin bi lingên xwe li ser erdê hewzê di nav avê de bimeşin.
biking
Li dora taxê bi bêhnfirehî bizivirin
Li ser rêyek an rêyek domdar siwar bibin ku ji 20 heta 30 hûrdeman pedaling hewce dike.
Walking
Xebatek meşê ya 30 hûrdemî dikare wekî werzîşa rojane were hesibandin.
Pênc deqeyan hêdî hêdî bimeşin.
Ji bo 20 deqîqeyan gavê hilbijêre
Xwe sar bikin û pênc deqeyan hêdî hêdî bimeşin.
Baxçevanî an Karê hewşê
Dema derbaskirina li baxçe an hewşê rêyek girîng e ji bo xebitandina masûlkan û şewitandina kaloriyan.
Kolandin, gîhaştin, rijandin, û dirûtin hemî çalakiyên pêşniyarkirî ne ku ji bo destpêkeran wekî werzîşê têne hesibandin.
Klînîka Tibê ya Chiropractic û Tendurist a Birîndar
Bînin bîra xwe, wekî destpêkek, xal ew e ku laş bimeşîne, saz bike rûtîn workout, û hêdî hêdî pêbaweriyê ava bikin da ku kêfa werzîşê û feydeyên tenduristiyê zêde bikin. Xebatên ji bo destpêkan, nemaze yên ku hîn jî hewce ne ku bernameyek werzîşê bidomînin, ji bo pêşvebirina adetên jiyanê yên başbûnê têne çêkirin. Li Injury Medical Chiropractic û Klinîka Dermanê Fonksiyonel, em balê dikişînin ser tiştê ku ji we re dixebite û hewl didin ku bi awayên lêkolînê û bernameyên başbûnê yên tevde fitness û laşê çêtir pêşve bibin. Van bernameyên xwezayî şiyana laş bikar tînin da ku bigihîjin armancên başkirinê, û werzîşkar dikarin xwe bi şertê bikin ku di werzîşa xwe de bi fitness û xwarina guncan ve pêşde bibin. Pêşkêşvanên me rêgezek yekgirtî bikar tînin da ku bernameyên kesane biafirînin, bi gelemperî prensîbên Dermanê Fonksiyonel, Acupuncture, Electro-Acupuncture, û Dermanê Werzîşê jî hene.
Lee, D., Son, JY, Ju, HM, Won, JH, Park, SB, & Yang, WH (2021). Bandorên Tevgera Xweseriya Kêm-Zêdeyî ya Kesane û Demjimêra Wê li Ser Kapasîteya Vegerandinê ya Di Mezinan de. Tenduristî (Basel, Swîsre), 9 (3), 249. doi.org/10.3390/healthcare9030249
Gerber, M., Imboden, C., Beck, J., Brand, S., Koledge, F., Eckert, A., Holsboer-Trachsler, E., Pühse, U., & Hatzinger, M. (2020) . Bandorên Exercise Aerobic li ser Reaksiyona Stresê ya Cortisol Di Bersiva Testa Stresa Civakî ya Trier de li nexweşên bi Nexweşiyên Depresyonê yên Mezin: Dadgehek Kontrolkirî ya Randomized. Kovara dermanê klînîkî, 9 (5), 1419. doi.org/10.3390/jcm9051419
Vina, J., Sanchis-Gomar, F., Martinez-Bello, V., & Gomez-Cabrera, MC (2012). Exercise wekî narkotîkê dike; feydeyên dermannasî yên werzîşê. Kovara Brîtanî ya Pharmacology, 167 (1), 1–12. doi.org/10.1111/j.1476-5381.2012.01970.x
Apostolopoulos, V., Borkoles, E., Polman, R., & Stojanovska, L. (2014). Aliyên laşî û immunolojîk ên werzîşê di nexweşiyên kronîk de. Immunoterapî, 6 (10), 1145-1157. doi.org/10.2217/imt.14.76
Ji bo kesên ku hewl didin ku rûtina xweya rojane biguhezînin, gelo tevlêkirina taybetmendiyên bikêr ên xebatek HIIT dikare êşê kêm bike?
Pêşkêş
Dema ku dor tê ser tenduristî û xweşiya mirov, divê herî kêm 30 hûrdem werzîşê bike. Lêbelê, gelek kesan xwedan şêwazên jiyanê yên dijwar in, ku bi kêmbûna wextê xebatê re têkildar e, dibe sedema rewşên tenduristiyê yên cihêreng ên ku dikarin bi demê re pêşve bibin û bibin sedema êş û nerehetiyê. Li çaraliyê cîhanê, gelek mezinan divê 150 heta 300 hûrdeman werzîşê bikin da ku êşa di pergala laşê xwe de kêm bikin. Ev dikare kirina kar, sporkirina li malê, an çûna werzîşê jî hebe. Lê kesên ku dixwazin ketin hundir xebatek bilez di nav bernameyên wan ên mijûl de dikare xebatek HIIT an perwerdehiya navberê ya zirav hilbijêrin. Di gotara îro de, em ê binihêrin ka HIIT çi ye, bandorên wê yên bikêr li ser laş, û çiqas girîng e ku meriv xebatek HIIT wekî beşek ji rûtînek rojane pêk bîne. Em bi peydakiroxên bijîjkî yên pejirandî yên têkildar re diaxivin ku nexweşên me agahdar dikin ku xebatek HIIT di rûtîniya xwe ya rojane de bicîh bikin. Dema ku ji pêşkêşvanê bijîjkî yên têkildar pirsên tevlihev dipirsin, em ji nexweşan re şîret dikin ku nexşeyek dermankirinê ya xwerû ava bikin da ku ji êşa kronîk a ku bandorê li laşên wan dike bi rêgezên werzîşê yên cihêreng re bibin alîkar. Dr. Alex Jimenez, DC, ev agahdarî wekî karûbarek akademîk vedigire. Ava dikan.
HIITÎ Çi ye?
Ma hûn guheztinek giraniyê dikişînin ku di domandina giraniya xweya îdeal de dijwar dibe? Hûn çend caran piştî rojek dijwar ku wextê we ji xwe re nemaye hûn xwe bi stres û westandinê hîs dikin? An jî hûn di laşê xwe de êş û janên neasayî hîs dikin ku hûn di tevahiya rojê de westiyayî hîs dikin? Dema ku dor tê ser kesan ku di tenduristî û xweşiya xwe de guhertinên piçûk çêdikin, hewl bidin ku bi hindiktirîn dema xwe re bixebitin lê di heman demê de feydeyên xebatek bêkêmasî jî bi dest bixin. qûtîk cerribanî HIIT. HIIT, an jî perwerdehiya navberê ya tundûtûjî, ji hêla ve tê destnîşankirin çalakiyên werzîşê yên ku 80% ji rêjeya dilê herî zêde ya kesane dikin armanc bi teqînên teqemenî yên alternatîf ên hewildanên tije gazê digel demên bêhnvedanê. (Coates et al., 2023)
Wekî din, xebatek HIIT bi gelemperî perwerdehiya kardio û berxwedanê wekî beşek ji jêr-kategoriyên wê vedigire. Ev bi gelemperî di werzîşxane û navendên fitnessê de tête navandin û hîn jî hem germbûnek, navberên başbûnê, hem jî sarbûnek hewce dike da ku pê ewle bibe ku laş ji xebatek HIIT-ê hemî taybetmendiyên bikêr û bandor digire. Ev ji ber vê yekê ye ku xebatek HIIT di nav xwe de danişînek perwerdehiya çalak, bi tundî ya ku ji 15 hûrdeman kêmtir e vedihewîne û dibe alîkar ku tenduristiya kardiometabolîk û bîhnfirehiya dil û damar baştir bike. (Atakan et al., 2021)
Xweşbûna xwe xweşbîn bikin - Vîdyo
Taybetmendiyên Bikêrhatî yên HIIT
Ji ber ku HIIT xwedan taybetmendiyên bikêr e, gelek kesên ku ji stresê, rûniştin an rawestana zêde, an rakirina tiştên giran êşa pişta xwe diêşînin, dikarin dersên HIIT-ê wekî beşek ji rûtîniya xwe ya werzîşê bikar bînin. Xebatên HIIT-ê ji bo êşa pişta jêrîn dikare bi berxwedana gelemperî û perwerdehiya hêza bingehîn arîkar bike, ku dibe alîkar ku hêza masûlkeyê baştir bike û êş û kêmkirina masûlkeyên stûnê kêm bike. (Verbrugghe et al., 2020) Taybetmendiyên din ên bikêr ên HIIT ev in ku ew dikare bibe alîkar ku pergala dil an bîhnfirehiya kesek baştir bike. Ev dibe alîkar ku astên bîhnfirehiya tendurist bidomîne û dibe sedem ku ew dirêjahî an tundiya xebatek HIIT zêde bikin dema ku ji feydeyên tenduristiyê yên ku ew dikare peyda bike kêfê bistînin. (Martin-Smith et al., 2020)
Ji ber ku HIIT xwedan taybetmendiyên bikêr e, gelek kesên ku ji stresê, rûniştin an rawestana zêde, an rakirina tiştên giran êşa pişta xwe diêşînin, dikarin dersên HIIT-ê wekî beşek ji rûtîniya xwe ya werzîşê bikar bînin. Xebatên HIIT-ê ji bo êşa pişta jêrîn dikare bi berxwedana gelemperî û perwerdehiya hêza bingehîn arîkar bike, ku dibe alîkar ku hêza masûlkeyê baştir bike û êş û kêmkirina masûlkeyên stûnê kêm bike. (Verbrugghe et al., 2020) Taybetmendiyên din ên bikêr ên HIIT ev in ku ew dikare bibe alîkar ku pergala dil an bîhnfirehiya kesek baştir bike. Ev dibe alîkar ku astên bîhnfirehiya tendurist bidomîne û dibe sedem ku ew dirêjahî an tundiya xebatek HIIT zêde bikin dema ku ji feydeyên tenduristiyê yên ku ew dikare peyda bike kêfê bistînin. (Martin-Smith et al., 2020)
Tevlihevkirina HIIT-ê wekî beşek ji rûtînek
Digel vê yekê, her kesê ku bixwaze rûtînek karûbarê HIIT bike dikare wiya bike ji ber ku ew ji bo xebatek bilez di demek kurt de bêkêmasî ye. Kesên xwedan bernameyên mijûl dikarin werzîşê bi pêlên werzîşê û demên bêhnvedanê yên ku dikarin bîhnfirehiya kesek ava bikin temam bikin. Bi xebatek HIIT re, gelek kes dê dest pê bikin ku di nav rojê de bêtir enerjiya wan heye û dest bi guhertinan dikin da ku jiyana xwe baştir bikin.
Çavkanî
Atakan, MM, Li, Y., Kosar, SN, Turnagol, HH, & Yan, X. (2021). Bandorên Bingeha Delîlan ên Perwerdehiya Navberê ya Hêzdar a Bilind Li ser Kapasîteya Werzîşê û Tenduristiyê: Vekolînek bi Perspektîfa Dîrokî. Enstîtuya Int J Jîngeha Tenduristiya Gel, 18(13). doi.org/10.3390/ijerph18137201
Coates, AM, Joyner, MJ, Little, JP, Jones, AM, & Gibala, MJ (2023). Ji bo Performans û Tenduristiyê Perspektîvek Li ser Perwerdehiya Navbera Hêzdar a Bilind. Sports Med, 53(Suppl 1), 85-96. doi.org/10.1007/s40279-023-01938-6
Gjellesvik, TI, Becker, F., Tjonna, AE, Indredavik, B., Lundgaard, E., Solbakken, H., Brurok, B., Torhaug, T., Lydersen, S., & Askim, T. (2021 ). Bandorên Perwerdehiya Navbera Hêzdar a Bilind Piştî Stroke (Lêkolîna Lêdanê ya HIIT) li ser fonksiyona laşî û cognitive: Dadgehek Kontrolkirî ya Rasthatî ya Pirjimar. Arşîvên Derman û Rehabaniyê, 102(9), 1683-1691. doi.org/10.1016/j.apmr.2021.05.008
Guimaraes, GV, Ciolac, EG, Carvalho, VO, D'Avila, VM, Bortolotto, LA, & Bocchi, EA (2010). Bandorên perwerdehiya werzîşê ya domdar beramberî navberê li ser tansiyona xwînê û serhişkiya arterialî di hîpertansiyona dermankirî de. Hypertens Res, 33(6), 627-632. doi.org/10.1038/hr.2010.42
Martin-Smith, R., Cox, A., Buchan, DS, Baker, JS, Grace, F., & Sculthorpe, N. (2020). Perwerdehiya Navbera Hêzdar a Bilind (HIIT) Di Ciwanên Tendurist, Zêdetir û Qelew de Tenduristiya Cardiorespiratory (CRF) çêtir dike: Vekolînek Pergalî û Meta-Analîzek Lêkolînên Kontrolkirî. Enstîtuya Int J Jîngeha Tenduristiya Gel, 17(8). doi.org/10.3390/ijerph17082955
Verbrugghe, J., Agten, A., Stevens, S., Hansen, D., Demoulin, C., Eijnde, BO, Vandenabeele, F., & Timmermans, A. (2020). Perwerdehiya Zêdebûna Bilind ji bo Dermankirina Êşa Kronîk a Netaybetî ya Kêm: Bandoriya Modên Werzîşê yên Cûda. J Clin Med, 9(8). doi.org/10.3390/jcm9082401
Ma di nav xwe de gerîdokek ab dikare ji kesan re bibe alîkar ku bigihîjin armanca xweya fitnessê ya avakirina masûlkeyên bingehîn ên bihêztir?
Ab Roller
Rollerek ab amûrek werzîşê ye ku bi tevlêbûna navikê, di nav de abs, obliques, û pişta jêrîn, dibe alîkar ku hêz û aramiya bingehîn ava bike. Ew tekerek piçûk û bihêz e ku li her alî destikên wê hene ku li ser rûyan diqelişe. Rollerek ab ji her rûtînek werzîşê re zêdekek hêja çêdike û sûdê werdigire yên ku xwedan rûtînek xebatê ya damezrandî ne. Xurtkirina masûlkeyên bingehîn dê di warên din de bibe alîkar, gelo bigihîjin armancên werzîşê yên din an kêmkirina birînan. Ew bi girtina destan kar dike û tevahiya laş li ser çerxê ber bi pêş ve dizivirîne, hêz û bîhnfirehiya zikê baştir dike dema ku mil, dest û masûlkeyên jorîn ên piştê çalak dike. Van tevgeran deverên cihêreng dikin hedef, di nav wan de palpişt, zik rektus, û masûlkeyên pêşiyê yên sertkirî.
Alîkariyên
Hêza masûlkeya bingehîn a pêşkeftî
Feydeya seretayî ya karanîna guhezek ab baştirkirina hêza bingehîn e, ku dikare bibe alîkar ku bingehek zexm ji bo cûrbecûr temrîn û çalakiyên laşî yên din ên ku dibe ku rojane bêne çêkirin çêbikin. Laş dema ku komên masûlkeyên din diherike bingeha xwe bikar tîne. Bihêzkirina masûlkeyên bingehîn performansa werzîşê, lez û bez zêde dike.
Rîskên Birîndariyê Kêm bikin
Avakirina bingehek zikê ya bihêz dê bibe alîkar ku deverên din ên laş, wek palpiştên hip û lemlateyan saxlem bike, di dawiyê de îhtîmala birînan kêm bike. (Huxel Bliven, KC û Anderson BE 2013) Ev hêz û aramiya pêşkeftî bi taybetî sûdmend e ji ber ku bingehek bihêz dikare bibe alîkar ku şansê werzîş, werzîş, an birînek bi kar kêm bike.
Pêşveçûna Pozê
Pir ji me dizanin sekn girîng e lê dibe ku wê fêhm nekin (Wilkes C. et al., 2017). A saxlem helwest dikare bibe alîkar ku êşa piştê kêm bike û tewra astên enerjiyê jî zêde bike. Pêkanîna dersên birêkûpêk ên zikê bi karanîna gerokek ab ji bo xurtkirina pozîsyona rast dibe alîkar. Helwesta tendurist ji tenê rawestana rast wêdetir e - ew tevlêkirina çalakiya bingehîn a zikê ye ku ji bo bihêzkirina bîhnfirehiya masûlkeya çîp û deverên stûnê dibe alîkar, ku rê dide kesan ku bêyî hewildanek rast rawestin.
Ipsîret û viceîret
Girîng e ku meriv pileyek ab hêdî hêdî bikeve nav rejîmek werzîşê. Li vir çend serişteyên ji bo tevlêkirina yekê hene.
Demajok
Wekî destpêkek, dest bi hewldana yek-du koman bi şeş-10 dubareyan bikin. Dibe ku mirov ferq bikin ku piştî kirina yekem car masûlkeyên wan diêşin. Ger êş pir zêde be, ji bo xebata paşîn paşde qut bikin û hêdî hêdî hêdî hêdî têxin nav wê. Piştî çend hefteyan, laş dê dest bi karanîna tevgerê bike û dibe ku amade be ku bigihîje du-çar koman. Lezbûn û pêkanîna werzîşê bi qasî ku gengaz dibe ne armanc e. Divê mirov bala xwe bidin tevgerên hêdî lê domdar, aramiya bingehîn, û forma rast. Lezkirina bi xebatek dikare şansê birîndarbûnê zêde bike.
Pircarînî
Dema ku dest bi xebatek ab roller dikin, pêşnîyar ev e ku hûn heftê carekê an du caran bikin, bi îdeal bi xebatkarên din ên mîna meşîn, bazdan, avjenî, an bisiklêtê re bêne hev kirin. Ev ê dihêle ku laş bi tevgerê re were bikar anîn. Ji ber ku ev temrîn dijwar e û hevsengiyê hewce dike, dibe ku hin hewce ne ku perwerdehiyê biguncînin, ku ew bi tevahî normal e.
Zexmî
Kesên ku çiqas zexm bi gulikê ab re diçin bi çalakiya heyî û asta fitnessê ve girêdayî ye. Dem hewce dike ku meriv bi vê temrînek taybetî re adapte bibe. Ji bo destpêkek, bi zexmek sivik bi çokan li ser erdê dest pê bikin. Her ku navik bi tevgerê re tê bikar anîn, kes dikarin pêşde biçin ku lingên xwe rast bikin û çokan berdin. Ev tevgera pêşkeftî dê pozîsyon, hêz, bîhnfirehî, û proprioceptionê di nav xwe de bihewîne.
Klînîka Tibê ya Chiropractic û Tendurist a Birîndar
Heke hûn nebawer in ku hûn ji ku derê dest pê bikin ji rahênerek fitnessê an perwerdekarek kesane bipirsin. Mîna her bernameyek werzîşê an fitnessê, her gav bi pêşkêşvanê lênihêrîna tenduristiya xwe re bipeyivin. Ba Klînîka Tibê ya Chiropractic û Tendurist a Birîndar, em balê dikişînin ser tiştê ku ji we re dixebite ku hûn êşê sist bikin, fonksiyonê sererast bikin û pêşî li zirarê bigirin. Di derbarê êşa masûlkeyê de, pisporên mîna chiropractor, akupunkturîst, û terapîstên masajê dikarin bi verastkirinên spinal ên ku ji laş re dibe alîkar ku xwe ji nû ve rast bikin, êşê kêm bikin. Di heman demê de ew dikarin bi pisporên bijîjkî yên têkildar re bixebitin da ku di plansaziyek dermankirinê de tevbigerin da ku nermbûn û tevgera laş çêtir bikin û pirsgirêkên masûlkeyê çareser bikin.
Exercises Core û Pain Pain
Çavkanî
Huxel Bliven, KC, & Anderson, BE (2013). Perwerdehiya aramiya bingehîn ji bo pêşîlêgirtina zirarê. Tenduristiya werzîşê, 5 (6), 514–522. doi.org/10.1177/1941738113481200
Wilkes, C., Kydd, R., Sagar, M., & Broadbent, E. (2017). Helwesta rast di mirovên bi nîşanên depresyonê de bandor û westandinê çêtir dike. Kovara terapiya behrê û derûnnasiya ezmûnî, 54, 143-149. doi.org/10.1016/j.jbtep.2016.07.015
Ji bo werzîşvan û kesên ku dixwazin tev li çalakiyên laşî û werzîşê bibin, gelo sekinîna li ser hêmanên fitnessê yên girêdayî tenduristiyê dikarin tevhevbûn û kedîkirinê baştir bikin da ku ew beşdarî werzîşên cihêreng û formên din ên werzîşê bibin?
Pêkhateyên Fitness Ji bo Pêşveçûna Performansa Fîzîkî û Werzîşê
Başkirina fitnessa dil, hêz û bîhnfirehiya masûlkeyê, û nermbûn dê şiyanên werzîşvanan û jiyana rojane ya kesên ku werzîş dikin û werzîşê dikin zêde bike. Dema ku performansê di çalakiyek taybetî de zêde dike, perwerdehiya fitnessê ya bi jêhatîbûnê ya ku li ser wê çalakiyê disekine dê herî sûdmend be. Mînakî, bîhnfirehî û nermbûna dil û damarî ji bo lîstina werzîşên ku hewcedariya wan bi bazdan, bazdan, û zû guheztina pozîsyonan hewce dike û ji bo ku bikaribî ji bo tevahiya demê bilîze, ligel jêhatîbûnên cihêreng ên ku hewce ne ku ji bo lêhatîbûn, hêz bêne pratîk kirin, hewce ne. lez, û hevrêziya dest-çav. Zehmetiyên girêdayî çalakiyê dikarin du warên fitnessê ji hev cuda bikin.
Di şiklê xwe de bibin û performansê baştir bikin
Parçeyên fitnessê yên girêdayî tenduristiyê ji bo her kesî di her beşên jiyanê de girîng in, bêyî ku pêşbaziyê di nav an pêkanîna çalakiyên laşî de di astek çêtirîn de hebe. Ev in:
Berxwedana dil û demar
delîveya
Berxwedana masûlkeyê
Hêza masûlkan
Berhevoka laş
Dema ku bîhnfirehiya dil û damar çêtir dibe, xetera nexweşiya dil kêm dibe. Dema ku nermbûnê çêtir dibe, tevgerek tendurist tê domandin, şiyana pêkanîna çalakiyên jiyana rojane, mîna kar û barên malê, zêde dike. Van pêkhateyên fitnessê ji bo tenduristiya laşî girîng in û beşdarî encamên şêwaza jiyanê ya erênî dibin. (Garber CE et al., Û Koleja Dermanê Sporê ya Amerîkî 2011) Koleja Amerîkî ya Dermanê Sporê pêşniyar dike:
Cardio bi giraniya nerm
Rojê 30 hûrdeman, hefteyê pênc rojên hefteyê bi tevahî 150 hûrdem / hefte an
Cardio bi tundî
Ji bo 20 deqîqeyan rojê, sê rojên hefteyê, an
Kombînasyonek
Werzişkirina nerm û bi hêz, zêde
Training berxwedanê
Du sê rojên hefteyê, bi hev re
Flexibility Training
Du rojên hefteyê
Skill Related Components
Parçeyên fitnessê yên girêdayî jêhatîbûnê ev in:
Agility
Bîlanço
Koordînasyon - dest-çav û/an ling-çav
Erk
Wexta bertekan
Zûbûnî
Pêkhateyên fitnessê yên girêdayî jêhatîbûnê dikarin ji kesên ku ji bo armancek taybetî ya têkildar perwerdehiyê dixwazin bibin alîkar.(Zemková E. û Hamar D. 2018) Mînakî, dema ku her kes dikare ji meşên rojane sûd werbigire, giranhilgir dikarin piraniya hewildana xwe li ser hêz, hevseng û hêzê bikin.
Erk
Hêz bilez û hêzê bi hev re dike, ku ev e ku hêza herî zêde zû dikare were hilberandin. Werzişvan bi kurtasî, hemî hewildan hêza herî zêde didin. Jumping hêza lingê hewce dike, dema ku bazdan û lêdan têkiliyek hêza laşê jorîn û jêrîn pêk tîne. Hêz dikare bi berhevkirina berxwedan û lezê bi temrînên perwerdehiya hêzê yên bilez ên ku di nav wan de hene were baştir kirin:
Kettlebell diheje
Asansorên paqij
Jerk lifts
Qutiya Plyometric jumps
Pêlkirina sîngê giran
Sprinting
Zûbûnî
Werzişvan bi rengek cûda lê bi armancek wekhev perwerde dikin: Di werza xwe de zûtir bibin. Perwerdehiya bilez dê li gorî werzîşê ku ji bo hatî perwerde kirin cûda bibe. Perwerdehiya navberê ya tundûtûjî, an HIIT, yek ji awayên çêtirîn e ku lezê baştir bike. Perwerde ji bo serdemên diyarkirî, li dûv re demên bêhnvedanê yên diyarkirî, bi hewildanek tev-derveyî an nêzê-tevgerê xebatê dike. (Alansare A. et al., 2018) Ew gelek caran pergalên aerobîk û anaerobîk dişoxilîne, fêrî masûlkeyan, dil, û pişikê dike ku ji bo xebitandina di astên tundî yên bilind de fêr bibin. Bi werzîşê ve girêdayî, dirêjî û tundiya navberan dê dirêjtir an kurttir, kêmtir dijwar, an jî dijwartir be. Bezvan dikarin van nimûneyên leza HIIT biceribînin:
Training Marathon
Mile dubare dibe - şêwazek perwerdehiya navberê ya ku bazdan berî ku bêhna xwe bigire û dîsa bike bi tevahî kîlometreyekê diçe derve.
Sprint Training
Li ser navberên kurttir, zexmtir disekine.
Ji 40 heta 400 metreyan diguhere, tev diherike û berî dubarekirinê radiweste.
Ev heman têgîn ji bo werzîşên din jî derbas dibin.
Agility
Hişmendî ew e ku meriv zû û bi hêsanî hereket bike û rê biguherîne. Mînakî, futbol, basketbol, futbol, û lîstikvanên tenîsê bêkêmasî jêhatî ne û neçar in ku di her alî de bimeşin, bazdin, bizivirin, bizivirin û paşve bizivirin di bersivek bilez de li hember tevgera gogê û lîstikvanên din. Divê laşên wan werin perwerde kirin ku bersivê bidin û qursê biguherînin. Agility ders bi gelemperî temrînên ku leza lingê û guheztina rêgezê pêşdixin pêk tînin, ku ev in:
Ladder Drills
Bikaranîna nêrdewanek bizav dikare bibe alîkar ku cîhkirina lingê bilez û taybetî pêşve bibe.
Cone Drills
Konan bi şeklek T saz bikin, dûv re li gorî konê bizivirin, bizivirin, paşde bişopînin, an rêyê biguherînin.
Liberhevxistini
Werzîş û çalakiyên laşî hewceyê koordînasyona dest-çav û lingê baş e. Ew hewce ne ku tiştek derveyî bibînin û bi dest û / an lingan re rast bersiv bikin. Bifikirin ku li topekê bixin, birevin û topekê bigirin, frisbee bavêjin, an guleyek asteng bikin. Ji bo baştirkirina hevrêziyê, temrînên fitnessê yên girêdayî jêhatîbûnê biceribînin:
Dilîzin girtin
Kepsa lêdanê
Dribbling topek
Avêtin an lêdana top an tiştên taybetî yên werzîşê li hedefan
Bîlanço
Balans qabiliyeta eyarkirina pozîsyona laş ku rast bimîne vedibêje. Ew proprioception, an jî zanîna ku laş li cîhê ye û karibe pozîsyona xwe rast bike ji ber ku navenda giraniyê di dema tevgerê de diguhezîne vedihewîne. (Aman JE et al., 2015) Werzîş û çalakiyên laşî yên rojane ji bo performans û ewlehiyê hevsengiyê hewce dike. Mînakî, bazdana li ser trampolînek an rebounder, dikare ji kesan re bibe alîkar ku gava ku ew diçin laşê wan çêtir fêm bikin. Ji bo baştirkirina hevsengiyê, van temrîn biceribînin:
Li ser lingekî sekinîn pratîk bikin.
Pozên yogayê yên rawestayî pratîk bikin.
BOSU balansê workouts ball.
Dîskên hevsengiyê bikar bînin da ku squats, lunges, û push-ups bikin.
Dema Berteka
Dema reaksiyonê vedibêje ka meriv çiqas zû bersivê dide stimulek derveyî û balê dikişîne ser girêdana hiş-laş. Çav teşwîqekê dibînin, hiş teşwîqê şîrove dike û laş jî li hember wê şîroveyê bertek nîşan dide. Ev reaksiyona hiş-laş bi zanîna werzîşê an çalakiyê ve girêdayî ye û rê dide kesan ku zûtir û rasttir bersivê bidin teşwîqê. Perwerdehiya dema reaksiyonê dibe ku werzîşê-taybetî be, lê çalakiyên fitnessê yên girêdayî jêhatîbûnê dikarin bibin alîkar û tê de hene:
Bikaranîna amûrên mîna topên reaksiyonê
Fielding a ball
Gava ku lîstikvanên din hewl didin ku golek bavêjin, golek parastin
Tenîsa masê dilîzin
Dilîzin tûrikê hacky
Klînîka Tibê ya Chiropractic û Tendurist a Birîndar
Heke hûn nebawer in ku hûn ji ku derê dest pê bikin ji rahênerek fitnessê an perwerdekarek kesane bipirsin. Werzîşvanên din, tîmên herêmî, werzîş, klûbên werzîşê, û rêxistinên lênihêrîna tenduristî dikarin kesan di rêça rast de rêve bibin. Li Injury Medical Chiropractic û Klinîka Dermanê Fonksiyonel, em balê dikişînin ser tiştê ku ji we re dixebite ku hûn êşê sist bikin, fonksiyonê sererast bikin û pêşî li zirarê bigirin. Ger tedawiyek din hewce be, kes dê ji klînîkî an bijîjkî re ku ji bo birîn, rewş û / an nexweşiya wan çêtirîn guncan e bêne şandin.
Bi Chiropractîk re Performansa Athletic çêtir bikin
Çavkanî
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & Koleja Dermanê Sporê ya Amerîkî (2011). pozîsyona Koleja Amerîkî ya Dermanê Sporê. Hejmar û qalîteya werzîşê ji bo pêşkeftin û domandina fitnessa dil-respiratory, masûlke-skeletal, û neuromotor di mezinên xuyayî de saxlem: Rêbernameya ji bo pêşnîyarkirina werzîşê. Derman û zanist di werzîş û werzîşê de, 43 (7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
Zemková, E., & Hamar, D. (2018). Nirxandina Taybetî ya Sporê ya Bandoriya Perwerdehiya Neuromuscular di Werzîşvanên Ciwan de. Sînorên di fîzolojiyê de, 9, 264. doi.org/10.3389/fphys.2018.00264
Alansare, A., Alford, K., Lee, S., Church, T., & Jung, HC (2018). Bandorên Perwerdehiya Navberî ya Bilind a Berdewam li hember Perwerdehiya Berdewam a Hêzdar a Navîn li ser Guherbariya Rêjeya Dil di Mezinên Fîzîkî Neaktîf de. Kovara Navneteweyî ya Lêkolîna Jîngehê û Tenduristiya Giştî, 15 (7), 1508. doi.org/10.3390/ijerph15071508
Aman, JE, Elangovan, N., Yeh, IL, & Konczak, J. (2015). Bandoriya perwerdehiya proprioceptive ji bo baştirkirina fonksiyona motorê: vekolînek sîstematîkî. Sînorên di neurozanistiya mirovan de, 8, 1075. doi.org/10.3389/fnhum.2014.01075
Kesên ku dikevin fitnessê dibe ku meraq bikin gelo divê ew beşdarî werzîşê bibin an li malê werzîşê bikin. Ma avantajek yek li hember ya din heye?
Gym an Mal
Werzîşkirin, çi li salonê, çi li malê, bi tercîh û budceya kesane ve girêdayî ye. Gava yekem pabendbûna bi plansaziyek tenduristiya fitnessê ye. Cihê ku meriv kar bike bi kes û taybetmendiyên wan ve girêdayî ye. Ji bo kesên ku bi xwe motîvasyonan in û çi dibe bila bibe dê werzîşê bikin, dibe ku xebata malê bijareya çêtirîn be. (Essery R. et al., 2017) Çûyîna werzîşê ji bo wan kesên ku li malê pir bala mirovan dikişînin û ji bilî werzîşê tiştên din ên ku dikarin bikin, wek cilşûştinê, kontrolkirina têlefonê, paqijkirin û hwd, bijarteyek çêtir be. Karkirina li malê rehet e; ew ajotinê ji hevkêşeyê derdixe, cil û bergên werzîşê diguhezîne û di wextê rast de diçe. Lêbelê, werzîş kêmtir balê dikişîne, gihîştina civakê, alavên mîna giran û makîneyên dil û damar, û dersên fitnessê yên komê peyda dike. Her yek xwedî erênî û neyînî ye.
Pros and Cons - The Gym
Pros
Taybetmendî û çavkaniyên Gym
Sorkirinî
Focus
çînên
Civatî
Stewrê
Heqê endametiyê
Nebaşî
Pir kes
Pros of a Gym
Taybetmendî û Çavkanî
Gava ku gelek vebijark hebin, werzîş dikare pir hêsantir be.
Makîneyên cûrbecûr hene, wekî tîrêj, elîptîkî, hilkişînên derenceyan, bîsîkletên rawestayî, û makîneyên rowing.
Giran û makîne, giraniyên belaş, makîneyên kabloyê, band, û hêj bêtir.
Sorkirinî
Dravdana ji bo endametiyê dikare bibe faktorek motîf ku bi rêkûpêk bixebite.
Bi endamên din re viberek heval, pêşbazî heye ku dikarin bibin alîkar ku hevdu motîv bikin.
Focus
Werzîşkirina li werzîşê dikare bibe alîkar ku balê bikişîne ser armancên fitnessê.
Ne kar, zarok, an balê dikişîne ku hûn ji temrînan qut bibin.
çînên
Karkirina di polê de dikare motîvasyonê zêde bike û xebatê xweş bike.
Ji bo xebatê li malê dersên serhêl hene, lê ew ne wekî çûna werzîşê û li dora mirovan e.
Taybetmendiyên din ên mîna hewzek, germa germ, kortên tenîsê, hwd dibe ku hebin.
Civatî
Karkirina bi kesên din re dikare hestek civakê bide.
Mirov ji yên din enerjiyê distînin, me dihêlin ku em bêtir bixebitin.
Kêmasiyên Gym
Kêmasiyên endametiya Gym.
Nirx
Xercên endamtiyê dibe sedema stresê.
Hin salona werzîşê ya payebilind mehane ji 100 dolaran zêdetir drav didin, dema ku werzîşên piçûk dikarin tenê 10 $ bidin.
Nebaşî
Çûyîna werzîşê tê de pakêtkirina çenteyekê, ajotina wir, parkkirinê, û li benda makîneyan, giranan, hwd.
Ji ber dema ajotinê dê dem bi tevahî dirêjtir be.
Pir Mirov
Car carinan, salona werzîşê dikare bi mirovan re were tije kirin.
Carinan, kes bi têlefonên xwe bi dengekî bilind diaxivin, ter li makîneyan dihêlin û giraniyê nadin.
Dibe ku ev roj an şev bin ku hûn li malê bixebitin.
Li Xebatên Malê
Pros
Nirx
Xweşî
Tevgerên tevlihev bikin
Stewrê
Space
Şermezar dikin
Acizî
Pros li malê
Ji bo hin kesan, dersên malê dikarin vebijarkek çêtir bin, û feydeyên wan hene:
Nirx
Heqê endametiyê tune.
Kes dikarin dersên giraniya laş bikin ku hewcedariya wan tune.
Bi bandên berxwedanê yên erzan, çend giran, û topek werzîşê re salonek xaniyek pêşve bibin.
Xweşî
Ne hewce ye ku kes çenteyê xwe yê werzîşê werbigirin, ajotin û lênihêrîna zarokan saz bikin.
Kes dikarin bi pajamas an kincê jêrîn bixebitin.
Ger hewce be ku dersên xwe parçe bikin an di demek taybetî de bixebitin, her weha her kes dikarin dema ku bixwazin dikarin bixebitin.
Mix Workouts
Her çend jûreyên werzîşê jî tiştan tevlihev dikin, kes dikarin wê li malê bi rehetiya xwe bikin.
Tevhevkirina giranî û kardio û qedandina bi yogayê.
Kes dikarin derkevin derve, vîdyoyên werzîşê temaşe bikin, dersên zindî bişopînin, neynikên fitnessê bikar bînin, lîstikên werzîşê bilîzin, an sepanên werzîşê dakêşin.
Di heman demê de alavên werzîşê yên malê yên pirreng jî hene.
Kêmasiyên li malê
Vana dikarin bibin sedem ku kes motîvasyona xebata malê winda bikin.
Space
Her çend ji bo xebatê ne pir cîh hewce ye jî, dibe ku meriv bi karanîna tîrêjek an alavên din ên mezin ne pratîk be, ku dibe sedema bêhntengiyê.
Şermezar dikin
Dibe ku hincetên bêdawî hebin ku hûn dev ji werzîşê berdin.
Kesên ku bi xwe ne motîvasyonel in, dibe ku ji dersên bi kar an karên din ên girîng ên malê dûr bikevin.
Acizî
Li salona werzîşê, potansiyela enerjiyê heye ku mirovan teşwîq dike ku tevbigerin.
Ger li malê cûrbecûr werzîşê têra xwe tune be, dibe ku bêhnteng çêbibe.
Klînîka Tibê ya Chiropractic û Tendurist a Birîndar
Klînika Bijîjkî ya Chiropractic û Dermanê Fonksiyonel birînên nexweşan û sendroma êşa kronîk derman dike. Em balê dikişînin ser başkirina jêhatîbûnê bi navgîniya nermbûn, tevgerîn, û bernameyên ku li gorî kesan hatine çêkirin. Em perwerdehiya tenduristiya kesane û virtual û plansaziyên lênihêrîna berfereh bikar tînin da ku lênihêrîna kesane ya her nexweş û encamên başbûnê piştrast bikin. Pêşkêşvanên me rêgezek yekgirtî bikar tînin da ku planên lênihêrîna xwerû yên ku prensîbên Dermanê Fonksiyonel, Acupuncture, Electro-Acupuncture, û Dermanê Werzîşê dihewîne biafirînin. Armanca me ew e ku bi vegerandina tenduristî û fonksiyona laş bi xwezayî êşê sivik bikin. Bifikirin ku ew hîs dike ku kesek hewceyê dermankirinek din e. Di wê rewşê de, ew ê ji klînîkek an bijîjkek ku ji wan re çêtirîn guncan e werin şandin. Dr. Jimenez bi bijîjkên jorîn, pisporên klînîkî, lêkolînerên bijîjkî, û pêşkêşkerên pêşeng ên rehabîlîtasyonê re hevkarî kiriye da ku baştirîn dermankirinên klînîkî pêşkêşî civaka me bike.
Riya Rast a Pêkanîna Reçeteya Tevgerê
Çavkanî
Essery, R., Geraghty, AW, Kirby, S., & Yardley, L. (2017). Pêşbîniyên pabendbûna bi dermanên laşî yên li malê: vekolînek birêkûpêk. Seqetî û rehabîlîtasyon, 39 (6), 519-534. doi.org/10.3109/09638288.2016.1153160
Ma perwerdehiya Tabata dikare ji bo kesên ku perwerdehiya navberê dikin di dema werzîşê û piştî wê de bêtir kaloriyan bişewitîne?
Tabata Training
Her weha wekî Protokola Tabata jî tê zanîn, perwerdehiya Tabata dikare cûrbecûr bixebite, bêtir kaloriyan bişewitîne, û bêtir ji dema werzîşê bistîne. Ev werzîş formek perwerdehiya navberê ya tundûtûjî ye, an HIIT, ku ji bo zêdekirina rêjeya dil li devera hişk a anaerobîk ji bo demên kurt hatî çêkirin. Navber kurt in, werzîş zû ne, û laş jê sûd werdigire. Pêşniyar ev e ku hefteyek carekê perwerdehiya Tabata zêde bikin da ku bibînin ka laş çawa bersivê dide.
Forma Protokolê
Vê xebata HIIT-ê ji ber rêjeya kar-ber-mayînê ew qas bandorker e. Mirov di navbera her danişîna 10-duyemîn a werzîşê de tenê 20 saniye bêhnvedanê digirin. Ew navbera kurt ne bes e ku meriv bi tevahî vegere, lê ew ji bo avakirina bîhnfirehiyê û şiklê xwe pir girîng e. Format ji van pêk tê:
Bîst saniyeyên temrînek pir bilind - sprints, burpees, squat jumps, etc.
Perwerdehiya Tabata dikare du pergalên sereke yên enerjiyê yên laş çêtir bike. Ew pergala enerjiyê ya anaerobîk ku berpirsiyarê temrînên kurt û giran ên mîna sprint û pergala enerjiya aerobîk ji bo temrînên bîhnfirehiyê yên mîna beza dirêj û hêdî dike hedef. Di perwerdehiya navberê ya kevneşopî de, tundiya nerm û kardio ya domdar pergala aerobîk armanc dike. Dîsa jî, heya ku kes ji qada aramiya xwe dernekevin, ew ne hewce ne ku pergala anaerobîk baştir bikin. (Astorino, TA et al., 2012) Lêbelê, perwerdehiya navberê ya tundûtûj a bi demek bêhnvedanê ji heyama xebatê kurttir dikare her du pergalan jî bike hedef, ji bo werzîşvan û dilxwazên fitnessê feydeyan peyda dike. (Tabata, I. et al., 1996)
tedbîrên ewlekarîyê de
Lêbelê, ev xebat ji bo her kesî ne. Perwerdehiya Tabata pêşkeftî ye û çêtirîn ji werzîşvan û dildarên fitnessê yên bi ezmûn re maqûl e. Divê destpêk bi perwerdehiya navberê ya sivik dest pê bikin û hêdî hêdî riya xwe bigihînin vê astê tundiyê. Bi temrînên hêsantir ên mîna 20 çirkeyan/10 çirkeyan biceribînin rêwîtiyê an tevgerên kêm-bandor ên mîna meşa di cîh de, pêlên gavê, an rakirina çokan.
Tips Workout
Kes dikarin perwerdehiya Tabata bi hema hema her çalakiyê an makîneya dil-vaskuler bikin. Vê xebata kardio ya Tabata cûrbecûr temrînên giraniya laş digire ku, heke bi tevahî tundî were kirin, dê rêjeya dil zêde bike.
Germ kirin
Berî ku hûn vê celebê xebatê biceribînin, pê ewle bibin ku laş bi kêmî ve 10 hûrdem bi tevahî germ bibe.
Hêdî Dest pê bikin
Kesên ku nû di vê celebê perwerdehiyê de ne, bi 5 heya 6 dewreyên her werzîşê dest pê dikin û bêhnvedanê digihîjin 20 an 30 saniyeyan.
Gava ku laş bi werzîşê re tê bikar anîn û bîhnfirehiyê çêdike, hêdî hêdî demên bêhnvedanê kurt bikin û hejmara dewreyan zêde bikin.
Bêhnvedanê Di Navbera Set
Kesên ku ji yek sete Tabata zêdetir dikin, bi qasî 60 saniyeyan di navbera setan de banga bêhnvedanê dikin.
Monitor Intensity Frequently
Zehmetî di her çerxê de kom dibe, di dawiya werzîşê de dema ku masûlk westiyayî dibin lûtkeya xwe zêde dike, û form şil dibe, xetera birîndarbûnê zêde dike.
Rojên Bêhnvedanê bigirin
Pêşniyar ev e ku werzîşê di hefteyê de ji 1 û 2 caran zêdetir neyê kirin, di navberê de bêhnvedan hebe, da ku ji zêdehînbûn û birîndarbûnê dûr nekevin.
Dema ku hûn temrînek bi tundî dikin guh bidin laşê xwe. Perwerdehiya navberê ya bi tundî li ser laş pir giran e, ji ber vê yekê heke hûn hişyar nebin pir hêsan e. Ger hûn xwe pir bêhna xwe hîs bikin, demên başbûnê dirêj bikin an navberên zêde bidin. Ger hûn di êş an nerehetiyê de bin, navber bidin, temrînên cûda biceribînin, an jî rojê rawestînin.
Klînîka Tibê ya Chiropractic û Tendurist a Birîndar
Klînika Bijîjkî ya Chiropractic û Dermanê Fonksiyonel birînên nexweşan û sendroma êşa kronîk derman dike. Em balê dikişînin ser başkirina jêhatîbûnê bi navgîniya nermbûn, tevgerîn, û bernameyên lehengî yên ku li gorî kesan hatine çêkirin. Em perwerdehiya tenduristiya kesane û virtual û plansaziyên lênihêrîna berfereh bikar tînin da ku lênihêrîna kesane ya her nexweş û encamên başbûnê piştrast bikin. Pêşkêşvanên me rêgezek yekgirtî bikar tînin da ku planên lênihêrîna xwerû yên ku prensîbên Dermanê Fonksiyonel, Acupuncture, Electro-Acupuncture, û Dermanê Werzîşê dihewîne biafirînin. Armanca me ew e ku bi vegerandina tenduristî û fonksiyona laş bi xwezayî êşê sivik bikin. Ger ew hîs bike ku kes hewceyê dermankirinek din e, ew ê ji wan re bêne şandin klînîkek an bijîjkek ku ji bo wan çêtirîn e ji ber ku Dr. baştirîn dermankirinên klînîkî.
Bi Chiropractîk re Performansa Athletic çêtir bikin
Çavkanî
Emberts, T., Porcari, J., Dobers-Tein, S., Steffen, J., & Foster, C. (2013). Zehmetiya werzîşê û lêçûna enerjiyê ya xebatek tabata. Kovara zanist û dermanê werzîşê, 12 (3), 612–613.
Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Bandorên bîhnfirehiya nermalav û perwerdehiya navberê ya bi tundî ya bilind li ser kapasîteya anaerobîk û VO2max. Derman û zanist di werzîş û werzîşê de, 28 (10), 1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
Astorino, TA, Allen, RP, Roberson, DW, & Jurancich, M. (2012). Bandora perwerdehiya navberê ya zirav li ser fonksiyona dil, VO2max, û hêza masûlkeyê. Kovara lêkolîna hêz û şertê, 26 (1), 138-145. doi.org/10.1519/JSC.0b013e318218dd77
Ma tevlîbûna meşê dikare ji bo kesên ku hewl didin rûnê bişewitînin bigihîjin armancên tenduristiyê?
Ji Bo Bişewitandina Kalorî û Qelewiyê Dimeşin
Meşîn gelek feydeyên ecêb hene ku ev in:
Başkirina fitness
Bihêzkirina hestiyan
Sivikkirina êşa movikan
Başkirina tenduristiya derûnî
Çi zanin
Di destpêkê de hêsan girtin û bi domdarî li ser esasan xebitîn dikare alîkariya kesan bike ku bigihîjin armancên tenduristiya xwe. Du mifteyên ji bo şewitandina bêtir qelew dema meşê ev in:
Bi lez û bez bi têra xwe bimeşin da ku rûnê ji bo enerjiyê bişewitînin.
Her ku hûn dirêjtir bimeşin, ji bo leza werzîşê li şûna şekiran rûnê depokirî zêdetir tê şewitandin.
Digel ku her werzîş dikare kaloriyan bişewitîne, meşa bilez û temrînên din ên aerobîk bi taybetî ji bo şewitandina rûnê zikê hundurê zikê têne pêşniyar kirin. Ev rûn tevkariyê li bejê dike û metirsiya şekir û nexweşiyên dil zêde dike. (Bairapareddy, KC et al., 2018)
Zona qelew-şewitandinê
Komeleya Dil a Amerîkî meşa bilez a bi leza 2.5 mîl di demjimêrê de wekî çalakiyek aerobîkî ya nerm bi nav dike. (Komeleya Dilê Amerîkî, 2024) Rêjeya dil a armanc ji bo werzîşê di vê astê de tundî divê ji %50 heta %70 rêjeya dilê herî zêde ya kesek be. Ji bo çalakiyên bihêztir, rêjeya dil divê ji% 70 heta 85% ji rêjeya dilê herî zêde ya kesek be. (Komeleya Dilê Amerîkî, 2021) Xebata bi şiddetek nizm û nerm dikare bibe alîkar ku rûnê bişewitîne ji ber ku laş rûnê hilanîn wekî sotemenî bikar tîne li gorî dersên bi tundî yên bilind ên ku bi karbohîdartan ve girêdayî ne. (Carey DG 2009)
Rêjeya rêjeya dil ji bo vê deverê li gorî temenê diguhere. Nexşeya qada rêjeya dilê temenê dikare alîkariya kesan bike ku hejmarên rast bibînin. Di dema werzişê de, nebza xwe bigirin da ku rêjeya dilê xwe kontrol bikin. Serlêdanên rêjeya dil û çavdêrên pulsê di nav çavdêrên çalakiyê û demjimêrên hişmend de hatine çêkirin. Dema ku li vê herêmê werzîşê tê kirin, nefes girantir dibe, û hestek zêde cerdevaniyê û xwêdanê heye, lê divê kes karibin axaftinê bimeşînin. (Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan, 2022)
Divê destpêk hêdî hêdî dem û leza meşê ava bikin.
Plana meşê ya destpêk bi 15 hûrdeman rojane, pênc rojên hefteyê dest pê dike, û di teknîka meşê de pêşveçûna domdar.
Her hefte her danişînê 5 deqeyan dema meşê zêde bikin.
Zêdekirina Hêza Meşê
Ger rêjeya dil hîn jî di binê 60% ya rêjeya dil ya herî zêde de be, pêdivî ye ku mirov xebata xwe xurt bikin da ku rûnê bişewitînin. Rêbazên vê yekê hene:
Zêdekirina Dûr û Dem
Meşê dirêjtir bikin da ku laş zexmtir bixebite û lezgehek bilez biparêze. Zêdekirina hûrdeman dê rûnê hilanînek din bişewitîne. Lêbelê, ji ber ku wextê her kesî tune, vebijarkên din hene.
Hilbijartina Hêjê
Tewra ji bo rêveçûnek kurt, armancek çêbikin ku ji normal zûtir bimeşînin, bi karanîna pozîsyona rast, tevgera dest û gavek hêzdar zûtir bimeşin. Ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn riya meşê dem bikin û xwe bişopînin ku her carê wê zûtir temam bikin. Lêkolînek li kesên ku di saetê de 3.6 mîl, 4.1 mph, û 4.6 mph dimeşin nihêrî. Lezkirina 4.6 mph ji 50 mph ber 3.6 mph ji %4.1 zêdetir kalorî şewitandin. (Schwarz, M. et al., 2006)
Zêdekirina Navberan
Navber tundiyê zêde dikin û di heman demê de alîkariya zêdekirina leza giştî jî dikin. Stratejiyên jorîn ji bo meşa zûtir navberan vedihewîne, ku kes leza xwe ji bo mesafe an demek diyar zêde dikin, bi lezek hêdîtir veguherînin. Lêkolîna li ser kesên bi diyabetê de hate dîtin ku kesên ku çar mehan navber dimeşin şeş qat ji yên ku bi domdarî dimeşin giraniya xwe winda kirine. (Karstoft K. et al., 2013)
Zêdekirina Gir û / an Derenceyan
Tevlihevkirina çiyayan an hilkişîna derenceyan di hin danişînên meşê de ji we re dibe alîkar ku hûn dijwar bimînin û xebatan dijwartir dike. Ger gihêştina gir û derenceyan tune be, tîrêjek bikar bînin - bi meylek hindik dest pê bikin û heya yekî hişktir bixebitin, an jî li salona werzîşê li makîna gavavêjê siwar bibin. Ne hewce ye ku bi lez li ser çiyayan bimeşin, ji ber ku lêkolînek destnîşan kir ku hêdî hêdî meşîna li ser meylekê xebatek bibandor bû ku nedibû sedema stresa hevbeş a çokan, nemaze ji bo kesên qelew. (Haight, DJ et al., 2014)
Switch Up Workouts
Cûda tevlihev bikin workouts rêve wek navber, meşên kurt û bilez, û meşên dirêj û nerm. Meşên medîtîf, bihişmendî di heman demê de feydeyên kêmkirina stresê jî hene ku ji kêmkirina kortîzolê re dibe alîkar, ku dikare bibe sedema zêdebûna giraniyê. Kesên ku nikanin 45 deqîqeyên berdewam bi meşê derbas bikin, wextê berdest herî zêde bikar tînin. Biceribînin û bi lez û bez di du-çar meşên 15 hûrdemî de bi cih bibin. Di heman demê de tê pêşniyar kirin ku celebên din ên werzîş û çalakiyên bi giraniya nerm ku tê de hene:
Siwarbûna bisîkletê li ser erdê astê
Aerobîka avê
Bi karanîna perwerdekarek elliptical
dansa Ballroom
Karê baxçe
Tenîs an pickleball duqat dike
Bi awayên nû laş bişewitînin da ku rûnê bişewitînin, masûlkeyê ava bikin û rêjeya metabolê ya bingehîn bilind bikin. Bi metabolîzma zêde, laş tevahiya rojê zêdetir kaloriyan dişewitîne.
Sample Walking Workout
Hûn dikarin tîrêjek bikar bînin an jî li derve bimeşin. Piştrast bikin ku pêlavên we yên werzîşê hene ku pêlav û nerm in û ji bo meşa dirêj xwedan piştgir û guncan in. Cil û bergên nefeskirî li xwe bikin, ku destûrê dide azadiya tevgerê û teriyê ji holê radike.
Germ kirin
Bi 5 heta 10 hûrdeman meşa hêsan dest pê bikin, hêdî hêdî leza xwe zêde bikin.
Germkirin ji bo şewitandina şekirê xwînê yê hilanîn û tinekirina enerjiya amade ya ku di masûlkan de hatî hilanîn girîng e.
Ev nîşan dide laş ku danişînek werzîşê ya dirêjtir tê meşandin.
Wekî encamek, laş xwe amade dike ku rûnê hilanîn bişewitîne.
Leza Hilbijêre
Ji bo ku rûnê bişewitîne, laş pêdivî ye ku di qada fitnessê de be, bi rêjeya dil ji% 60 heta 70% ya rêjeya dil ya herî zêde.
Her 10 hûrdeman rêjeya dil kontrol bikin da ku li herêmê bimînin.
Li Herêma Fitnessê Bimînin
Ji bo 30 heta 50 deqîqeyan an jî bêtir.
Ger rêjeya dilê we kêm dibe, lezê hildin.
Dakêşin
Bi 5 heta 10 hûrdeman bi lezek hêsantir bi dawî bibe ku sar bibe.
Klînîka Tibê ya Chiropractic û Tendurist a Birîndar
Bi karanîna nêzîkbûnek yekgirtî ji bo dermankirin û pêşîgirtina birîn û sendromên êşa kronîk, nermbûn, tevgerîn, û hejandin çêtir dike, û ji kesan re dibe alîkar ku vegerin çalakiyên normal, Klînîkî Bijîşkiya Bijîşkî ya Kiropratîk û Bijîjkî ya Fonksiyonel bi peydakiroxên lênihêrîna tenduristî yên seretayî, rahêner, û pisporan re dixebite ku pêşkeftinek pêş bixe. bernameya fitness şexsî. Her rewş cûda ye û pêdivî ye ku dîroka bijîjkî ya kesane û muayeneya laşî were vekolandin da ku plansaziya perwerdehiya rast diyar bike. Dr. Jimenez bi rahênerên top, pisporên klînîkî, lêkolînerên bijîjkî, û pêşkêşkerên rehabîlîtasyonê re hevkarî kiriye da ku dermankirinên herî bi bandor û plansaziyên perwerdehiya fitnessê peyda bike.
Teknîkên windakirina giran
Çavkanî
Bairapareddy, KC, Maiya, AG, Kumar, P., Nayak, K., Guddattu, V., & Nayak, V. (2018). Bandora werzîşê ya aerobîk li ser stûrbûna tevna rûnê ya epîkardî ya echokardiyografî di kesên zêde giran de. Diabetes, sendroma metabolîk û qelewbûn: armanc û dermankirin, 11, 303-312. doi.org/10.2147/DMSO.S145862
Schwarz, M., Urhausen, A., Schwarz, L., Meyer, T., & Kindermann, W. (2006). Bersivên dil-cirkulasyon û metabolîk di pêlên cûda yên meşê de. Kovara Brîtanî ya dermanê werzîşê, 40 (1), 64–67. doi.org/10.1136/bjsm.2005.020198
Karstoft, K., Winding, K., Knudsen, SH, Nielsen, JS, Thomsen, C., Pedersen, BK, & Solomon, TP (2013). Bandorên perwerdehiya rêveçûna navberê ya azad-li ser kontrolkirina glycemîk, pêkhatina laş, û fitara laşî di nexweşên bi şekir 2 de: ceribandinek randomkirî, kontrolkirî. Lênêrîna şekir, 36 (2), 228-236. doi.org/10.2337/dc12-0658
Haight, DJ, Lerner, ZF, Board, WJ, & Browning, RC (2014). Berawirdkirina hêdî, berbi jorîn û bilez, astê meşa li ser biomekanîka lingê jêrîn û barkirina movika tibiofemoral di mezinên qelew û neqelew de. Kovara lêkolîna ortopediyê: weşana fermî ya Civata Lêkolîna Ortopediyê, 32 (2), 324–330. doi.org/10.1002/jor.22497
Amûra IFM Find A Practitioner tora referralê ya herî mezin e di Tenduristiya Fonksiyonel de, ku ji bo alîkariya nexweşan pizîşkên Fonksiyonên Fonksiyon li her devera cîhanê ye. IFM Pratîsyenên Destûrkirî di encamên lêgerînê de yekem têne navnîş kirin, ji ber ku perwerdehiya wan a berfireh di Tiba Fonksiyonel de heye
Rezervasyon & Hevdîtinên Serhêl 24/7 *
Pêşkêşvanê Dermanê Karbidest * Hemî Pêşkêşkar di hundurê dadrêsiya qanûnî de dixebitin û qada klînîkî ya pratîkê damezirandiye.*
