Piştgiriya Paş û Spinal Fitness li PUSH wekî Rx di warê piştgirîkirina bernameyên me yên werzîşê yên ciwanan de bi baldarî lazerê rê li ber xwe dide. Ew PUSH-wekî-Rx Sîstem bernameyek werzîşê ya sporê-taybetî ye ku ji hêla rahêner-hêz û hekîmek fîzyolojiyê ve bi ezmûna 40 salan a xebata bi werzîşvanên extreme re hatiye sêwirandin.
Bername di bingeha xwe de lêkolîna pirzimanî ye li ser lêhatiya reaktîf, mekanîka laş, û dînamîkên tevgera tund. Wêneyek jimarî ya zelal a dînamîkên laş bi nirxandinên domdar û hûrgulî yên werzîşvanên di tevgerê de û di bin barkirinên stresê yên rasterast de têne şopandin.
Ragihandina qelsiyên biomekanîkî ji tîmê me re tê pêşkêş kirin. Di cih de, em ji bo werzîşvanên xwe rêbazên xwe rast dikin da ku performansê xweş bikin. Vê pergala pir adapteyî ya bi verastkirinên dînamîkî yên domdar re alîkariya gelek werzîşvanên me kiriye ku zûtir, bihêztir û amade birînên postê vegerin dema ku bi ewlehî demên başbûnê kêm bikin.
Encamên ku bi mekanîkên postural-torque pir çêtir çêdibin, agilbûn, leza, dema berteka kêmbûyî diyar dikin. PUSH-wekî-Rx Pêşveçûnên pirzimanî yên taybetmendî bi hewlên me re ne temaşe dike.
Tenduristiya Aerobic Exercise: Laş bi cûrbecûr cûrbecûr werzîşê re cûda dibe. Aerobic, kardio, û bîhnfirehî hemî çalakiyên ku rêjeyên dil û nefesê teşwîq dikin vedibêjin da ku masûlkeyan bi xwîna oksîjenê peyda bikin. Oksîjen bi xwîna ku ji dil di rêya damaran re tê pompekirin tê şandin û bi riya damaran vedigere dil. Ev hemî nefesa giran di dema xebatê de rave dike. Xebata aerobî hilberîna enerjiyê di şaneyên masûlkeyê de û radestkirina xwînê di pergala dil de zêde dike.
Tenduristiya Aerobic Exercise
Dil
Hemî masûlk dema ku têne bikar anîn disekinin û radibin. Dil masûlkek bêhempa ye ku xwînê di nav laş de ku qet wext naqede pompe dike. Ji ber vê yekê girîng e ku dil xurt bike. Bi temrînên aerobîk, ya jûreya dil / bendika çepê mezin dibe, her pompek bêtir xwînê ji laşê mayî re hilberîne. Ev çêtir dike derana dil ji bo xwîna ku di her deqê de ji hêla dil ve tê kişandin. Dema ku dil bi hêztir be, rijandina xwînê di her lêdanê de tê vê wateyê ku ew ne hewce ye ku ew bi lez lê bixe. Rêjeya dilê kêm a bêhnvedanê bi kêmbûna xetera nexweşiya dil û damar ve girêdayî ye û jiyanek dirêj û tendurist pêşve dike.
Vascular
Her cara ku dil lêdixe, xwîn ji palgeha çepê di nav aortayê de pompe dike û diherike nav tora damarek şax. Her damarek di laş de berxwedêriya gerîdeya ku dil li hember dike, peyda dike. Berxwedana ku tê peyda kirin dikare cûda bibe, li gorî tenduristî û mercên tenduristiyê yên giştî ve girêdayî ye.
Perwerdehiya werzîşê ya aerobî bi kêmkirina barê xebatê kêm dike hişkbûna arterial.
Tevgera aerobîk rêjeya dil zêde dike, xwîn zêde di nav damaran re derbas dike.
Dîwarê hundurê damaran zêdebûna herikîna xwînê nas dike ku dibe sedema firehbûna damaran.
Bi perwerdehiya birêkûpêk, damar xwedan hev dibin û bi her leza xwînê re di berfirehbûnê de bi bandortir dibin.
Tu çalakiya aerobîk nikare bibe sedem ku damar hişk bibin, û bibe sedema pirsgirêkên gerîdeyê.
Tevgera aerobîk bi pêşvexistina mezinbûna kapilaran bandorê li pergala vaskuler dike.
Kapîlar damarên mîkroskobîk in ku oksîjenê belav dike ji xaneyên sor ên xwînê bigire heya masûlke û xaneyên din.
Laş molekulek bi navê teşwîq dike faktora mezinbûna endotelî ya vaskal ji bo mezinkirina kapîlarên zêde ji bo birêkûpêkkirina daxwaziya enerjiyê bi bandortir.
Kesên pîr bi heman rengî ji kesên ciwan ji çalakiya aerobic sûd werdigirin.
metabolîk
Digel feydeyên dil û damarî, werzîşa aerobîk hilberîna enerjiyê ya masûlkan zêde dike. Enerjî di hucreyên masûlkeyê de bi taybetî bi riya an tê hilberandin sîstema enerjiyê oksîdative. Hilberîna enerjiya oksîdatîf di nav şaneyên bi navê mîtokondrî de pêk tê. Gava ku xwîn oksîjenê digihîne şaneyên masûlkeyê, ew dikare were bikar anîn da ku enerjiya ku masûlkan hêz dike hilberîne.
Perwerdehiya werzîşê ya aerobîk şiyana şaneyên masûlkan çêtir dike ku rûnê bişewitînin bi hilberîna bêtir mitochondria û zêdekirina fonksiyonê.
Piştî her danişîna perwerdehiyê, laş ji gelemperî bêtir qelew dişewitîne.
Ew dikare zêde bibe mezaxtina oksîjenê piştî temrîn / EPOC, di encamê de piştî perwerdehiyê ji bilî kaloriyên ku di dema werzîşê de hatine şewitandin, kalorî zêde dibe.
Masûl
Masûlk ji perwerdehiya aerobîk adapte dibin. Masûlk ji cûrbecûr cûrbecûr fiberan têne çêkirin.
Perwerdehiya werzîşê ya aerobic di serî de bandor dike tîpên 1, wekî fiberên hêdî-hêdî têne zanîn.
Nav ji proteînên ku ji girêbestên wan berpirsiyar in tê.
Li gorî fîberên tîpa 2a/lez-teqandî, fîberên tîpa 1 hêdî hêdî diqewimin lê xwedan kapasîteya zêde ye ku ji bo dirêjtir û ji nû ve girêbide.
Perwerdehiya Aerobic encam dide hîpertrofî ji fîberên masûlkeyê yên cure 1 bi lê zêdekirina proteînên hêdî-hêdî.
Xurtkirina dil û maqûltirkirina damaran rasterast bandorê li tenduristî û fonksiyona laşî dike. Aerobic fêre dil xurt dike û perwerde dike da ku xwînê bi karîgerî bizivirîne. Birîndar Chiropractic Bijîjkî û Klînîkê Dermanê Fonksiyonel dikare ji bo hewcedariyên we plansaziyek tenduristiya kesane pêşve bibe.
Tenduristiya Aerobic Exercise: Dance Workout
Çavkanî
Arbab-Zadeh, Armin, et al. "Ji nûvekirina dil di bersiva 1 sal perwerdehiya bîhnfirehiya zexm de." Circulation vol. 130,24 (2014): 2152-61. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.114.010775
Gavin, Timothy P et al. "Di bersiva angiojenîkî ya masûlkeya skeletal de ji perwerdehiya werzîşê ya aerobîk di navbera zilamên ciwan û pîr de cûdahî tune." The Journal of physiology vol. 585, Pt 1 (2007): 231-9. doi:10.1113/Physiol.2007.143198
Hellsten, Ylva, û Michael Nyberg. "Adaptasyonên dil û damarî yên ji bo perwerdehiya werzîşê." Comprehensive Physiology vol. 6,1 1-32. 15 Kanûn 2015, doi:10.1002/cphy.c140080
Nauman, Javaid, et al. "Guhertinên demkî yên di rêjeya dilê bêhnvedanê û mirinên ji nexweşiya dil iskemîk de." JAMA vol. 306,23 (2011): 2579-87. doi:10.1001/jama.2011.1826
Popel, A S. "Teoriya veguhestina oksîjenê berbi tevnê." Nirxên krîtîk ên di endezyariya bijîjkî de vol. 17,3 (1989): 257-321.
Seals, Douglas R et al. "Perwerdehiya werzîşê ya aerobîk û fonksiyona damaran bi pîrbûnê re di mêr û jinên tendurist de." The Journal of physiology vol. 597,19 (2019): 4901-4914. doi: 10.1113 / JP277764
Dr. Jimenez, DC, di vê rêzenivîsa 2-beşan de çawa stratejiyên cihêreng ji nexweşan re bicîh dikin ku di rêwîtiya tenduristî û tenduristiya xwe de tevlê bikin. Gelek faktor û adetên şêwaza jiyanê meyl dikin ku jiyana me ya rojane bigrin, rê li ber nexweşiyên kronîk ên ku dikarin bandorê li laşên me bikin û bibin sedema gelek nîşanên nedilxwaz. Di vê pêşkêşiyê de, em ê li stratejî û vebijarkên cihêreng binihêrin da ku di nexweşên xwe de di derbarê tenduristî û başbûnê de tevbigerin. Part 1 dinêre ka meriv çawa di çarçoveyek klînîkî de werzîşê pêk tîne. Em nexweşên xwe ji pêşkêşkerên bijîjkî yên pejirandî re vedibêjin ku ji bo kesên ku ji şert û mercên kronîk ên bi nexweşiya Lyme re têkildar in dermankirinên dermankirinê yên berdest peyda dikin. Em her nexweşek teşwîq dikin dema ku ew guncan be bi şandina wan ji pêşkêşkerên bijîjkî yên têkildar re li ser bingeha teşhîs an hewcedariyên wan. Em fêm dikin û qebûl dikin ku dema ku li ser daxwaz û pejirandina nexweş pirsên girîng ên pêşkêşkerên xwe dipirsin perwerdehî rêyek ecêb e. Dr. Alex Jimenez, DC, vê agahiyê wekî karûbarê perwerdehiyê bikar tîne. Disclaimer
Stratejiyên Cûda Ji bo Nexweşan
Beşa 1-ê di pêşkêşiya paşîn de behsa çi kir ku dema muayeneya nexweşan were kirin. Me got ka meriv çawa stratejiyên cihêreng bicîh tîne da ku werzîşê bike nav rûtînek rojane ji bo gelek kesên ku dixwazin rêwîtiya xwe ya tenduristî û tenduristiya xwe bidin destpêkirin. Bi derxistina plansaziyek, gelek bijîjk dikarin ji nexweşên xwe re bibin alîkar ku planek kesane pêş bixin da ku ji kesan re peyda bikin; ew dikare hem nexweş û hem jî bijîjk bihêle ku bibînin ka çi dike û çi nake. Beş 1 di heman demê de rave dike ka meriv çawa bi nexweşan re delege dike da ku ji wan re bibe alîkar ku di pêkanîna werzîşê de wekî beşek ji rûtîniya wan a rojane hêsan bikin. Delegasyon wekî veguheztina berpirsiyariyê ji bo performansa lênihêrîna nexweş tê binav kirin dema ku berpirsiyariya encaman digire. Li vir xala sereke ev e ku hûn pêvajoya perwerdehiyê ya bi reçeteya werzîşê ve girêdayî dikin. Hûn dikarin wê ji bo reçeteya parêzê bikar bînin, an jî hûn dikarin wê ji bo her tiştê ku ji bo nexweşên xwe perwerdehî û formatkirî be bikar bînin.
Li ser bingeha tevliheviya belgekirinê, em ê rûbirû rû bi rû bi nexweş re peyda bikin da ku pêdiviya qanûnî ya bîmeyê bicîh bîne da ku wê wekî 99-213 an 99-214 hesab bike. Ji ber vê yekê ya ku em bi rahênerên xwe yên tenduristiyê re dikin ev e ku em jî dixwazin ku ew di ofîsa me de rolên din ên perwerdekirî bikin ji ber ku em pratîkek piçûk in. Ji ber vê yekê, rahênerên tenduristiyê yên me bi nexweşên me re têkildar in û dizanin ka meriv çawa binirxîne ka nexweşek nû eleqedar dê ji bo karûbarên me berendamek baş be. Ew di karanîna teknolojiya ku em bi hin nexweşên xwe yên nû re dikin de pir baş in, gelo ew BIA be an heke em matematîkê dil destnîşan bikin. Ji ber vê yekê ew ji hêla teknolojiyê û bi perwerdehiya li ser xwarin, werzîş, her tiştê ku hûn dikarin rahênerê tenduristiya xwe perwerde bikin pir in, wê hingê hûn dikarin rêyek biafirînin ku wê jê re nûnertiyê bike, gelo ew bi sîgorteyê be an drav be.
Baş e, naha ya dawî lê bê guman ne hindik e, pir girîng e ku hûn zanibin, û hûn vê yekê dizanin ger zarokên we hebin an hûn dizanin endamek malbatek we heye, ya ku em dizanin hûn dikin ku hûn çi dibêjin û ya ku hûn dikin du cûda ne tiştan. Ji ber vê yekê lêkolîn hene ku komeleyek destnîşan dikin ku ger pêşkêşvanek rêwîtiyek çêtirkirina werzîş û parêza xwe bimeşîne an bicîh bîne, ew di pêşniyarên wan de bêtir xuya dike. Û gava ku pêşkêşvanek di dema pêvajoyek hevpeyivîna motîvasyonî ya bi nexweşek re bi rastî li ser wê diaxive, ji nexweş re diyar e ku ew ji pêşkêşker re girîng e ji ber ku ew ne tenê axaftinê dikin; ew bi meşê dimeşin, ku ji bo me hemûyan girîng e. Em jî nexweş in. Bifikirin ku yek ji baştirîn awayên destpêkirina bernameyek dermanê werzîşê û nivîsgeha we ev e ku hûn yek ji xwe re bikin.
Afirandina Jîngehek Xebatê
Xwe di nav wê de bimeşin û pêlên piçûk û aliyên rêwîtiyê bibînin da ku hûn bi rastî biaxivin û wê dijwariya xebata nivîsgehê li ofîsa xwe dest pê bikin. Û me ew li ofîsa xwe kir, û me ferq kir ku dê xelk werin hundur, û hin kes dê dorpêçkirina maseyê bikin, û ew digotin, "Tu çi dikî?" û em ê bersivê bidin, "Em tenê maseya xwe diavêjin hundur. Demek bisekinin; Ez ê bi te re rast bim.” An jî kesek tê hundur, û em squatan dikin û li ser nexweşek diaxivin. Ew mîzahî dixuye, lê ew dizanin ku dema ku em dibêjin bila em reçeteyek werzîşê bikin, mebesta me karsaziyê ye. Ji ber vê yekê ji bîr mekin ku ji bo nexweşan fêrbûna tiştan delal e, lê ew encaman naguherîne; kirina tiştan encaman diguherîne û tevgera we girîng e.
Em hêvî dikin ku we ev beşê meya rojane kêrhatî dîtiye. Em bi heyecan in ku em dizanin ku werzîş di armatura me de ji bo xweşbînkirina jiyana nexweşên me amûrek bêkêmasî ye. Ji ber vê yekê em ê stratejiyên xwe yên ji bo pêkanîna çalakiyê di pratîkên xwe de nîqaş bikin. Em çawa werzîşê di nav nexweşên xwe de vedigirin?
Ew dikare bi hêsanî dest pê bike wekî ku ji wan re li ser tevgera wan bipirsin, bibînin ku ew ji kirina çi kêfxweş in dema ku ew tê werzîşê, û afirandina tiştek hêdî. Tenê pênc û 10 hûrdeman bişopînin, bibêjin, "Baş e, baş e, heke hûn ji meşê hez dikin, hûn dikarin rojane 10 hûrdeman bimeşin? Ji kerema xwe piştrast bikin ku hûn di du-sê hefteyan de bişopînin û vegerin, û em ê wê binirxînin? Û dûv re, ji wir, carinan, pêşkêşker dê reçeteyek dil û damarî bidin wan. Em ê perwerdehiya berxwedanê û reçeteyek dirêjkirinê bidin wan. Lê ya xweş ev e ku em dikarin bi gotinê dubare bikin. "Divê hûn di nav du-sê hefteyan de yek ji rahênerên tenduristiyê û yek ji perwerdekarên me bibînin da ku ew karibin bernameyek dirêjkirinê, bernameyek berxwedanê derbas bikin, an jî fêm bikin ka kîjan werzîşê dê ji we re çêtirîn be." Em ê hin amûrên xwe bikar bînin û ceribandina biyompedanceyê bikin da ku ji sedî rûn, ji sedî av, û tevna masûlkeya girêdanê ya ku li goşeya qonaxê dinêre kontrol bikin. Goşeya qonaxê ew e ku elektrîka şaneyê çiqas xurt e û her ku goşeya qonaxa wan bilindtir bibe, ew ê bi nexweşiyên kronîk û penceşêrê re çêtir bikin. Em teşwîq dikin ku vê goşeya qonaxê baştir bikin, hîdratasyonê baştir bikin, û cûdahiya di navbera giranî û rûn de nîşanî wan bidin. Di navbera herduyan de ferqek mezin heye.
Delegasyon & Dermanê Fonksiyonel
Di heman demê de em bi rahênerên tenduristiyê re jî delege dikin ji ber ku em ji bo nexweşan plansaziyek dermankirina kesane pêşdixin, û em dikarin wê bi du awayên cûda bikin. Ji ber vê yekê vebijarkek ev e ku hûn ji bo rêveberiya lênihêrîna kronîk fatûra bidin. Wateya vê ev e ku, bêje, heke nexweşek nexweşiyek kronîk heye ku bandorê li çalakiyên wan ên rojane dike? Rahênerên me yên tenduristiyê dikarin bi têlefonên wan re telefon bikin û planên wan nîqaş bikin. Vebijarka duyemîn serdanek nivîsgehê ye, ku dihêle nexweş bi rahênerê tenduristiyê re biaxive û bernameya xweya kesane binirxîne.
Ji ber vê yekê tevlêkirina van her du vebijarkan di nav nexweşên we de dihêle ku gelek bijîjk hemî agahdarî berhev bikin, rewşê binirxînin, û planê bi nexweşan re nîqaş bikin da ku rêwîtiya tenduristî û tenduristiya xwe baştir bikin an bidin destpêkirin. Dema ku dor tê ser sepandina werzîşê wekî beşek ji rêwîtiya tenduristî û xweşiyê ya ji bo nexweşan, em koma hêzdar in ku werzîşê wekî beşek dermankirinê vedihewînin. Karkirina bi rahênerên tenduristiyê, xureknas, perwerdekarên kesane, û terapîstên laşî yên ku rûtînên werzîşê yên cihêreng li gorî hewcedariyên nexweş peyda dikin, beşek rêwîtiyê ye. Çawa ev ji bo kesên ku pirsgirêkên hevbeş û tevgerê yên ku bi nexweşiyên otoîmmune yên mîna nexweşiyên gewrîtîk ve girêdayî ne re derbas dibe?
Ji ber vê yekê her kesê ku bi nexweşiyên gewrîtîk an nexweşiyek kronîk heye, em wan pir çalak wekî terapîstek laşî tercîh dikin ku bernameyek tevahî ji bo mirovên bi nexweşiya otoîmmune û nîşanên wê yên têkildar ên ku profîlên xetereyê li hev dikin hene. Di heman demê de ji bo aerobîka avê û bernameyên kêm-bandor bernameyek referansê jî heye ku nîşanên mîna êşê kêm bikin. Ji ber vê yekê rabûna mirovan û tevgerîna sereke ye. Tevger girîng e.
Stratejiyek din jî pêkanîna dermanê fonksiyonel bi werzîşê re ye. Dermanê fonksiyonel rê dide bijîjk û nexweşan ku diyar bikin ku pirsgirêk di laş de ye. Dermanê fonksiyonel di heman demê de bi peydakiroxên bijîjkî yên têkildar re dixebite da ku nexşeyek dermankirinê ji nexweş re pêş bixe û bibe alîkar ku têkiliyek di navbera bijîjk û nexweş de çêbike. Ji ber vê yekê çêkirina van hevalbendên piçûk ên xweşik ên li derve ji bo tiştên ku hûn naxwazin an jî nikarin bikin bi werzîşê re amûrek ecêb e. An jî ew dikare bi xwarinê be, an jî dibe ku bi rêveberiya stresê re be. Bi şêwaza jiyanê re jî heman tişt e. Di hundurê malê de an li derveyî wê dikin? Hilbijartin li ser we ye.
Û vî awayî, ev tiştên statîk ên ku em pir caran difikirin ku statîk in çi ne ku em her roj dikin ku em dikarin dest bi tevlihevkirina dirêjkirinê bikin da ku pergala xweya nervê ya parasympathetic çalak bikin? Têkelkirina termogenesisa çalakiya ne-xebatî di jiyana xwe de. Û ew tiştek e ku em hemî di jiyanek stresî de dikarin hinekî bêtir bikar bînin. Û gava ku hûn wê di jiyana xwe de entegre bikin, ew di serê hişê xwe de ye ku hûn bi nexweşê xwe re li wir rûdinin û difikirin, "Ez çawa dikarim wan teşwîq bikim?" Bi pêwendiya bi nexweş re, hûn dikarin serişteyan an hîleyan nîşanî wan bidin da ku di plansaziya dermankirina xweya kesane de tevbigerin.
Hevpeyvîna Motivasyonel
Armanc ev e ku meriv hevpeyivîna motîvasyonî û aliyên hevpeyivîna motîvasyonî bikar bîne ne ku wan qanih bike ku biceribînin lê fêm bikin ku berxwedana wan a ku bi wê re bimeşe. Pir kes du karan dixebitin, ji ber vê yekê ku ji wan re bêje ku werzîşê bikin dê nehêle ku wan her tiştî rawestîne û bi têkilî û pirskirina pirsên rast dest bi xebatê bikin, wekî, "Ji ber vê yekê hûn hewl didin ku ji vê dermanê tansiyona xwînê dûr bikevin, û ez jê hez dikim. hûn bi wê yekê ve girêdayî ne. Ji ber vê yekê hûn dikarin çi tiştên din bibînin, an beşek ji werzîşê an çalakiya laşî ya ku hûn dikarin bifikirin heye ku dikare we berbi armanca xwe ya derxistina vê dermanê bihêle heye?
Alîkariya mirovan dikin ku bibînin ku ew xwedî vê sînorkirina demê ne. Em îtîraf dikin û bi berxwedana wan re dimeşin, lê dûv re wan cihêkariyê dikin ku bibêjin, "Erê, û hûn li vir in ji ber ku hûn dixwazin sax bin. Û divê ez ji we re bibêjim, werzîş yek ji wan lebatên mezin e. Ji ber vê yekê heke hûn tiştek nekin, hûn ê tiştê ku hûn distînin bistînin. Îcar em dikarin çi bikin? Ji bo çareseriyê tiştekî din tê bîra we?” Em nikarin ji we re vebêjin ka ew çiqas tiştan çêtir dike dema ku hûn nexweş be ew kesê ku bi ramana paşerojê çi bike li hember hîskirina barê barkirinê yê ku bi derûnî dizane ev nexweş dê çi bike. Zêdetir, ew hewil dide ku bersiva rast ji bo nexweş pêşbîn bike.
Bihêlin ku nexweş ji kiryar û dermankirina xwe berpirsiyar bin, girîng e ku ew pêwendiya bi wan re hebe û bibînin ka ew çawa xwe bi riya rejima werzîşê xwe motîve dikin, gelo ew bi qasî rast xwarinên saxlem dixwin, diçin dermankirinên dermankirinê, an na, û ew lêzêdekirina xwe digirin? Hûn ê bi vebijarkên wan paşde û paş ve biçin û pêşniyaran pêşkêş bikin ji ber ku ew ji werzîşê re derbas nabe, lê werzîş ew e ku mirov carinan bi tevahî jê bawer dikin lê dê li ber xwe bidin. Ew îhtîmal e ku carinan parêzek werbigirin ji ya ku werzîşê dikin. Ji ber vê yekê hûn dikarin van prensîban li ser her tiştê wekî girtina lêzêdeyan, girtina hejandinê, girtina parêzê, çi dibe bila bibe, bicîh bikin ku bibin xala berxwedana wan di nexşeyek dermankirina dermanê fonksiyonel de. Hûn dikarin van tiştan bikar bînin. Carinan, pêdivî ye ku em bifikirin ku ew dikare alîkariya nexweşek bike.
Xelasî
Vana pêşnîyarên weya çûna we ne, lê nexweş dikarin demek hilbijêrin û li şûna ku hûn ji wan re bibêjin di kursiyê kontrolê de ne, ji ber ku ev ê berxwedanê li planên dermankirina wan peyda bike û bibe sedem ku ew bi rêwîtiya xwe ya tenduristî û tenduristiya xwe ve girêdayî nebin. Lê têkildarî wan, pêşkêşkirina pêşniyaran, û danûstendina domdar bi wan re dihêle ku mirov tiştên cihêreng biceribîne ku dê bi wan re bixebite û dikare di rêwîtiya tenduristî û tenduristiya xwe de encamên erênî yên girseyî nîşan bide.
Dr. Gelek faktor û adetên şêwaza jiyanê meyl dikin ku jiyana me ya rojane bi dest bixin, û di vê rêzika 2-beş de, em ê binihêrin ka meriv çawa di cîhek klînîkî de pêkanîna werzîşê çawa dike. Beşa 2 dê pêşkêşiyê berdewam bike. Em nexweşên xwe ji pêşkêşkerên bijîjkî yên pejirandî re vedibêjin ku ji bo kesên ku ji şert û mercên kronîk ên bi nexweşiya Lyme re têkildar in dermankirinên dermankirinê yên berdest peyda dikin. Em her nexweşek teşwîq dikin dema ku ew guncan be bi şandina wan ji pêşkêşkerên bijîjkî yên têkildar re li ser bingeha teşhîs an hewcedariyên wan. Em fêm dikin û qebûl dikin ku dema ku li ser daxwaz û pejirandina nexweş pirsên girîng ên pêşkêşkerên xwe dipirsin perwerdehî rêyek ecêb e. Dr. Alex Jimenez, DC, vê agahiyê wekî karûbarê perwerdehiyê bikar tîne. Disclaimer
Çawa Stratejiyan Bicihînin?
Dr. Alex Jimenez, DC, pêşkêş dike: Îro em ê nîqaş bikin ka meriv çawa stratejiyan bi karanîna werzîşê wekî derman bikar tîne. Bînin bîra xwe, mîna ku me behsa wê yekê kir ku meriv çawa parêzek tendurist tijî xwarinên xwerû û tevahî dikare wekî reçete were bikar anîn, em dixwazin ku ev zanist wê ji nexweş re çêbike û encaman biafirîne ji ber ku wekî din, ev tenê komek tiştên ku hûn dizanin û ne tiştek ku hûn dizanin ka meriv çawa di pratîkê de pêk tîne. Ji ber vê yekê me guhdarî kir; em dizanin ku hûn çi dikin, ji ber vê yekê em dest pê bikin. Em ê hin aliyên gelemperî yên pêkanîna temrîn wekî reçete û hin ramanên ku em di pratîka xwe de bikar tînin nîqaş bikin. Û paşê, bê guman, ramanên berbiçav bi hin hevkarên din re parve bikin, yên ku di heman demê de rêgezên ku di pratîka xwe de vî karî bikin peyda dikin. Yekem tiştê ku em dixwazin bi we re parve bikin ev e ku gava hûn bi reçeteya werzîşê nêzikî nexweşek dibin, bi texmîna ku nexweş eleqedar e, divê hûn pêşî fêhm bikin ka ev kes çawa motîve ye.
Ji ber ku her gav watedar e ku meriv li pêla motîvasyona wan siwar bibe ji vê helwesta ku ez ji we dixwazim ev e, û ji ber vê yekê hûn hewce ne ku wiya bikin. Yekem tiştê ku em dixwazin li wir derxînin ev e ku hûn dixwazin piştrast bikin ku sedemek vî nexweş heye ku bixwaze werzîşê bike. Ji ber vê yekê ew li ser fermanên bijîjkî an pêşniyarek peydaker kêm e, û hûn dixwazin bi nexweşên me re bi dermankirinê re hevkariyê bikin, ku tê vê wateyê ku motîvasyona wan têgihiştinê. Ji ber vê yekê ji bo pir kesan, du rê hene ku em dikarin encama pêkanîna erênî ya werzîşê xurt bikin. Pêşîn, em dixwazin wan faktorên ku bi pêwendiya yek-bi-yek bi nexweşên xwe re têkildar in xweşbîn bikin. Û dûv re, hejmar du, di pratîka me de ji bo serfiraziyê jîngehê xweşbîn bikin. Baş e, ji ber vê yekê em ê niha bi berfirehî li ser van tiştan biçin.
Tenê carinan kar dike heke em reçeteyekê bidin wan û texmîn bikin ku ew dixwazin wiya bikin. Ji ber vê yekê heke Joan Rivers di paşerojê de nexweşê we bû, dibe ku ev sedemê wê bûya ku nexwaze werzîşê bike, û divê hûn bi wê re bizivirin. Ka em bipeyivin ka em çawa dikarin wiya bikin. Ev bi nexweşan, hevjîn û zarokan re dixebite; aqilmend e ku meriv mirovan razî bike ku tiştan bikin û wan bifikire ku ew ramana wan e. Ji ber vê yekê, bi armancên pir mezintir di hişê xwe de, Nelson Mandela heman prensîp bikar anî. Ji ber vê yekê em dixwazin ku hûn bifikirin ka hûn bi kê re dixebitin û bi kê re hevkariyê dikin; ev hin kesayetên dermanê fonksiyonel ên hevpar in ku hûn dikarin pê re rû bi rû bimînin, nemaze heke hûn bêtir di pratîkek taybet de bin, gelo ew drav an celebê endametiyê be, dibe ku hûn vê kesayetiyê di mirovan de bibînin.
Li Personas Bigerin
Dr. Alex Jimenez, DC, pêşkêş dike: Ma ev hemî kesayet yek in? Ne hewce ye, ji ber ku mirov sedemên cûda yên werzîşê hene. Mînakî, bibêjin we kesek nexweşek kronîk heye ku hewce dike ku destên wan werin girtin an jî kesên ku gelek kovarên fitnessê dixwînin van rêberan bi tevahî lensek şêwaza jiyanê dişopînin. Û awayê ku hûn bi her yek ji van kesan re têkildar dibin li ser bingeha armanca wan a werzîşê ye. Ji ber vê yekê, kesê nebaş dibe ku ji kesê lensê şêwaza jiyanê xwedan armanc, dijwarî, an sînorkirinên cûda be. Ji ber vê yekê pê ewle bine ku hûn dizanin ku hûn bi kê re dixebitin, û heke hûn hewceyê bêtir zelalkirinê ne, bi wan re danûstendinek bikin ku hûn fêr bibin.
Ka em bêjin we ew gav derbas kiriye, û naha hûn di danûstendina rastîn de ne, "Hey, em fêhm bikin ka meriv çawa vê tiştê werzîşê werdigire da ku di jiyana xwe de feydeyan biafirîne." Gava ku hûn danûstendinê dikin, dibe ku hûn fêr bibin ku hin aliyên hevpeyivîna motîvasyonê bikar bînin. Ji ber vê yekê, wekî mînak, bi berxwedanê re rû bi rû dimînin, carinan mirov dibêjin, "Na, ez naxwazim werzîşê bikim." Ji ber vê yekê di vê nimûneyê de, hûn dikarin bibêjin, "Baş e, heke hûn nexwazin li salonek werzîşê bikin, we çi vebijarkên din bihîstiye ku hûn dikarin bifikirin?" Werin em bibêjin ku we ew çawa vekir û ji bîr mekin ku her gav rêyek heye ku meriv bi berxwedanê rabike, û ew balê dikişîne ser pejirandina têketina nexweş. Hûn ji wan re bersiv didin û dibêjin, "Tamam, baş e. Hûn naxwazin li salonê bixebitin. Ez wiya distînim, "dema ku empatiyê îfade dike. Gelek kesan hewl dane ku li salona werzîşê bixebitin, û makîneyên ku bi xeletî têne bikar anîn wan birîndar dikin, wan ditirsînin, an jî alav ji bo avahiya mezinahiya wan nayên çêkirin.
Bi Nexweşên Xwe re Zehf Bikin
Dr. Alex Jimenez, DC, pêşkêş dike: Gelek kes dixwazin ji werzişê dûr bikevin; ev yek ji gelek tiştên xemgîn e ji ber ku hûn hîs dikin ku pêdivî ye ku amûr ji we re were çêkirin. Ji ber vê yekê bala xwe bidin ku hûn dikarin bêyî dadbarkirinê empatî bikin û dûv re bi berxwedanê rabin û pê ewle bibin ku ew fam dikin ku hûn têgihîştina wan di derbarê rewşê de qebûl dikin. Ev tişt ji we re aqilê hevpar in. Dibe ku gelek ji me van bi tevahî potansiyela xwe nexebitînin da ku nexweşên xwe teşwîq bikin ku werzîşê wekî beşek ji rûtînên xwe yên rojane bicîh bînin. Tişta girîng û eşkere ew e ku hûn bi nexweşê xwe re nîqaşan nekin. Ji ber ku her tiştê ku dê ji bo pir kesan çêbibe bêtir berxwedan e, ji ber vê yekê heke ew bibêjin, "Hey, ez naxwazim niha werzîşê bikim," hûn dikarin bibêjin, "Ma hûn amade ne ku li ser werzîşê wekî armancek biaxivin? pêşeroj?”
Û eger ew bêjin, "Erê, ez hewce dikim ku ew di Kanûnê de derbas bikim," hûn dikarin bi bersivê bidin, "Temam, baş e, bila hûn di meha Çile de bi min re bişopînin. Ma ew ji we re dixebite?" Ji ber vê yekê dîsa dûrketina ji gengeşiyê û îfadekirina empatiyê dikare hişê mirovan rehet bike û pêşî li berxwedanê bigire. Faktorek din a ku pir kes bi gelemperî gava ku dor tê ser pêkanîna werzîşê wekî beşek ji rûtîniya xwe dikin, pêşkeftina nakokiyê ye. Ji ber vê yekê carinan, mirov tiştên ku bi adetên rojane yên ku berê dişopînin re nakokî dibêjin. Ji ber vê yekê ew dikarin bibêjin, "Erê, ez dixwazim werzîşê bikim ji ber ku ez naxwazim dermanek statîn bistînim, lê wextê min tune ku ez werzîşê bikim." Ji ber vê yekê ev e cihê ku hûn ji wan re bibin alîkar ku fêm bikin mîna ku hûn dizanin ku werzîş yek ji wan awayên bingehîn e ku hûn hewcedariya we bi dermanek statin kêm bikin. Û hûn fêm dikin ku ger em vê kolesterolê bi vî rengî bihêlin, ew ê ji bo nexweşên we bibe sedema bêtir xetereyan. Lê di heman demê de, dem faktorek e. Ji ber vê yekê hûn hin ramanan derdixin ku ji nexweşên xwe sûd werbigirin û werzîşê wekî rûtîn têxin nav xwe.
Planek Pêşdebirin
Dr. Alex Jimenez, DC, pêşkêş dike: Bînin bîra xwe ku hûn ne hewce ne ku her tiştî ji bo kesek çareser bikin. Hûn dikarin tiştên mîna pêşkeftina nakokiyan ji bo nexweş derxînin û dûv re bihêlin nexweş çareseriyên ku dixebitin çêbike. Ji ber vê yekê jî xwe-bandorbûnê piştgirî bikin. Ev tê wê wateyê ku em ê tevgerê biguherînin. Nexweş ew e ku pêdivî ye ku tevgerê biguhezîne, û têgihîştina kapasîteya wan a guhertina tevgera xwe girîng e. Ji ber vê yekê hûn dikarin çi bikin ku hûn pozîtîfên xwe destnîşan bikin, her tiştê ku wan kirine qebûl bikin, her çend wusa be jî, “Hey, ev ecêb e ku we sneakers kirî. Ez fêm dikim ku we tiştek ku me nîqaş kir nekir; jiyan çêbû. Ez dixwazim ji bo bidestxistina sneakers ji we re bipejirînim ji ber ku ew ji niha ve destpêkirina planê pir hêsantir dike. Ji ber vê yekê gava ku gengaz be piştgirî bidin xwe-bandorkirinê. Naha astengiyên din ên berbiçavtir kesek ji xwestina pêkanîna werzîşê dihêlin.
Gelek caran ew li ser planek derûnî an fîzîkî ye. Ji ber vê yekê li vir çend çareserî hene ku me ji bo hin astengên giyanî yên hevpar ên ku me dîtiye navnîş kirine. Hin kes ji ber fikarên li ser wêneya laş naxwazin derkevin pêşberî gel. Ji ber vê yekê, heke ew dixwazin biçin werzîşê, ew pir caran dikarin biçin celebek taybetî ya werzîşê, an jî ew dikarin vîdyoyên li malê an perwerdekarek kesane bikin. Carinan ew bêzar dibe, û ew gelek caran li ser wê nalîn û nalîn dema ku werzîşê dikin; lê belê, eger ew temrînên kêfê yên mîna dans an avjeniyê dikin, ew ê motîve bibin û di seranserê hefteyê de dest bi guherandina rejîma werzîşê ya xwe bikin. Hûn dikarin van tiştan bikin tevî ku hewcedariya bêtir zanîn an pêbaweriya di derbarê kirina wê de rast an di wextê de heye.
Rahênerek An Rêvebirek Tenduristiyê Tevde Bikin
Dr. Alex Jimenez, DC, pêşkêş dike: Wê gavê dibe ku hûn bixwazin rahênerek tenduristiyê an perwerdekarek kesane bînin, û digel astengiyên laşî yên ku dibe ku bi kesek re têkildar be, ji demek dirêj ve werzîşê nekiriye û bihesibîne ku we ew paqij kiriye da ku hûn bikaribin werzîşê bidin destpêkirin. plan bikin, belkî rê hebin ku hûn dikarin bibêjin, “Temam, guhdarî bike, ez dixwazim ku hûn ji bo destpêkê bi hêzek kêm bimeşin, û hûn dizanin, di meha pêş de ez dixwazim ku hûn rojê du 5,000 gavan ava bikin. ” Ev dikare ji bo sê rojên hefteyê, çar rojên hefteyê, an her tiştê ku hûn bi wan re biryar bidin û wê karî ji bo nexweşê pêk bînin, rûtînek be. Dibe ku ew yek rêyek be ku meriv li ser sînorên laşî yên laşî an têgihîştî bixebite. Û hingê dibe ku mirovên ku di dema rastîn de astengiyên wan hene. Ji ber vê yekê du awayên ji bo birêvebirina vê; optimîzekirina dersên NEAT an HIIT e.
Vana dikarin çalakiyên hêsan bin ku em di tevahiya rojê de dikin, mîna girtina derenceyan, dûrtir parkkirinê, di dema bêhnvedana weya nîvro de meşîn, û randevû û civînên meşê. Dema ku hûn êvarê li TV-yê temaşe dikin, hûn dikarin çend giraniyên belaş li jûreya xweya razanê an jî jûreya xweya rûniştinê derxînin. An jî heke ew ji werzişvanên dilşewattir in û ji girtina hin perwerdehiya HIIT re vekirî ne, ew dikare bibe rêyek ku meriv di laş de hin nîşanên perwerdehiya kardio û hêzê ya berbiçav bistînin. Dûv re, em dixwazin senaryoyên cihêreng ên ku em dikarin di derheqê strukturên nivîsgeha me de hene ku piştgirîya pêkanîna temrîn dikin nîqaş bikin. Senaryoyek hevpar dê ev be ku hûn hewceyê kesek dilsoz di hundurê malê de ne ku ji mirovan re bibe alîkar ku dermanê werzîşê bicîh bînin.
Çavkaniyan bikar bînin
Dr. Alex Jimenez, DC, pêşkêş dike: Baş e, ji ber vê yekê heke hûn pêşkêşkar, rahênerê tenduristiyê û perwerdekarê kesane bin, em dixwazin ku hûn çavkaniyan bikar bînin. Pêdivî ye ku hûn sînorên xwe nas bikin ku hûn nekarin ji her kesî re bibin her tişt lê çavkaniyên xwe bi bandor bikar bînin. Ji ber ku em nekarin sînorên ew qas teng biafirînin ku hûn celebê nivîsgeha ku hûn dixwazin çêbikin, ango ya ku dermanên werzîşê di nav xwe de vedihewîne. Ji ber vê yekê em ê li ser karûbarek ofîsê û tevnek werzîşê biaxivin û ka em ê çawa bi civata herêmî, rahênerên kesane û werzîşê re bixebitin da ku destnîşan bikin. Û me ew perwerde kirine ku li reçeteya werzîşê ya me wekî rêbernameyek binêre her çend em bi qanûnî bi wan re ne hevkar in. Ew van reçeteyan wekî rêyek ragihandinê bikar tînin ku armancên me çi ne. Li vir hin amûrên ku em bikar tînin hene ku em ê parve bikin.
Û dûv re, nemaze di hin demên ku em nuha hene, me jî behsa çavkaniyên serhêl kir. Ji ber vê yekê ev reçeteya xebata nivîsgehê ji hêla tîmê me ve hate afirandin, û me ev çavkanî radestî nexweşên xwe kir. Em wan teşwîq dikin ku li ofîs an xaniyê xwe hevalek bibînin ji ber ku ew bi gelemperî xweştir e. Daneyên hene ku pêşniyar dikin ku gava hûn di formek civakî de werzîşê dikin, Mîna beşdarbûna di werzîşên tîmê de, ew ji kirina werzîşek kesane an bûna li salona werzîşê bi AirPodsên xwe yên ku tenê li ser xwe ne, bêtir feydeyan diafirîne. Ji ber vê yekê ev komeleyek heye ku hebûna hêmanek civakî ya li ser rejîma werzîşê ya we feydeyan zêde dike. Dema ku hûn li ofîsê ne, bîranînên li ser têlefona xwe saz bikin da ku van temrînên pênc hûrdemî yên demjimêran bikin.
Dûv re me zencîreyek serhêl jî heye ku li wir perwerdekar û rahênerên tenduristiyê yên me form û guheztinên rast ji bo van xebata nivîsgehê destnîşan dikin. Û dûv re, bê guman, gava ku hûn çavkaniyek bidin, gelo ev reçeteya xebatê ya nivîsgehê be an alîkariyek din be, bi nexweş re diyar bikin ka em dixwazin li ser vê yekê çi bikin. Em naxwazin vê reçeteyê bidin û bibêjin em hêvîdar in ku kar bike. Pirsa sereke ev e ku hûn dixwazin berpirsiyar bin? "Hey, hûn dikarin di mehekê de vegerin ku me bibînin, û em bibînin ka hûn li ku derê ne?" An jî, "Hey, heke hûn xwe baş hîs bikin û di du mehan de vegerin me bibînin, hûn dikarin bifikirin ku piştî mehekê wê bigihîjin asta din?" An jî, "Hey, gava ku we bi vê yekê qedand, çima em di nav du mehan de neaxivin ku lîpîdên xwe ji nû ve kontrol bikin û zanibin gelo we di hejmara parça LDL-ya xwe de qelpek çêkir da ku em bikarin doza statîna we kêm bikin an bistînin. tu ji statîn dûr ketî.»
Ji ber vê yekê em pêşniyar nakin ku tenê dermanê werzîşê bikin û di warê şopandinê de vekirî bihêlin; wê wekî her reçeteyek din çêbikin; heke we kesek li ser statin bixista, hûn ê bi wan re bişopînin. Ji ber vê yekê bi vî rengî, hûn ê bi kesê ku hûn dermanek werzîşê destnîşan dikin bişopînin. Dîsa, ew bi rastî pratîk e. Ew dikare were kirin ka hûn li ofîsekê bixebitin, nivîsgehek malê, an hûn ne li nivîsgehekê ne lê li malê bixebitin. Ji ber vê yekê ew di amûra weya IFM de ye. Û roja Duşemê heta Îniyê heye, şebeke heşt-pênc ya ku hûn di hefteyê de dikin. Ji ber vê yekê ew temrîn cihêreng dike û çêdike, ji ber vê yekê hemî komên masûlkeyên we bi karanîna tiştên ku we li nivîsgehek an xaniyek tîpîk hene têne hev kirin.
Delege Bi Nexweşên Xwe
Dr. Alex Jimenez, DC, pêşkêş dike: Ji ber vê yekê ew ji bo mirovên "Ez nizanim çi bikim" xweş e, û ji bo mirovên rûniştî destpêkek pir xweş e. Wê hingê hûn dikarin her teknolojiya ku ji we re eleqedar e jî binirxînin. Li vir hinek hene ku rahênerê tenduristiya me û perwerdekarê kesane li ser bingeha armancên nexweş çi ne pêşniyar kirine. Dibe ku ew hewl didin ku 5k bimeşînin, dûv re serîlêdanek ku dibe ku ji wan re li wir bixebite bibînin. An jî dibe ku ew yogayê tevbigerin da ku li ser gihîştina hiş-laş an nermbûna xwe bixebitin. Heke ew ji HIIT, yoga, an Pilates re eleqedar dibin, hûn dikarin wê li gorî celebê xebatê kesane bikin. Dîsa, teknolojiyên ku hûn jê hez dikin bibînin, û wan bi xwe kontrol bikin. An jî hûn dikarin kaxezek piçûk çêbikin ku dikare were dayîn an wekî şablonek were danîn. Li vir tiştek girîng e ku em dixwazin ku hûn bifikirin ku hûn hîn hewce ne ku wê bikin.
Jê re delegasyon tê gotin. Ev bi tena serê xwe nayê kirin; ev hewildanek komê ye ku rê bide kes ku tîmek hebe ku pişta wan bigire û bibe alîkar ku rêwîtiya tenduristî û tenduristiya xwe baştir bike. Naha, ev di lênihêrîna tenduristiyê de li her deverê tê kirin. Ji bo terapîstên respirasyonê, gelek kes dê ji peydakiroxê lênihêrîna tenduristiyê karê veqetandî bikin. Ji ber vê yekê ew tenê veguheztina berpirsiyariyê ji bo performansa lênihêrîna nexweş e. Naha, ji bîr mekin ku ew hîn jî di bin berpirsiyariya pêşkêşker de tê kirin. Divê hûn bifikirin ku dewletên cihêreng û peymanên bîmeyê dibe ku hûrgelên piçûk hebin ka ew çawa dixwazin ku hûn delegasyonê bikin. Dîsa jî, em dizanin ku adet hatine guhertin, û em hewceyê alîkariyê ne ku em bi wan re bisekinin da ku hewcedariyê bicîh bînin.
Ji ber vê yekê em ê çawa nexweşek bişînin? Em ê di nav azmûnek bêkêmasî de derbas bibin, mîna girtina BMIS / BIA-yên wan bi Makîneya Inbody re, û dûv re di nav rêzek ceribandinên dermanê fonksiyonel re derbas bibin da ku diyar bikin ka kîjan pirsgirêk an profîlên xeternak ên li ser hev bandorê li wan dikin. Dûv re bijîjk û pêşkêşkerên bijîjkî yên têkildar dê ji bo wî nexweş nexşeyek dermankirinê ya kesane pêşve bibin ku ji bo şopandina wan parêzek tendurist û rejîmek werzîşê vedihewîne.
Xelasî
Dr. Alex Jimenez, DC, pêşkêş dike: Çêkirina van guheztinên piçûk di demek dirêj de di derbarê rêwîtiya tenduristî û tenduristiya mirov de sûdmend e. Dibe ku demek bidome ku meriv bi rûtîn re aciz bibe, û carinan ew dikare bibe xemgîn. Lêbelê, dîtina tiştê ku bi nexweş re kar dike û naxebite û van guhertinan çêdike dikare çareseriyek çêtir encam bide ku bi kêrî mirov tê.
Zêdebûna tansiyona xwînê û çalakiya laşî: Tansiyona xwînê li seranserê laş diherike da ku daxwazên metabolê bicîh bîne. Di serdemên stresa fîzyolojîkî de mîna çalakiya laşî, werzîş, an hestiyarbûnê, tansiyona xwînê dikare ji bo demek kurt zêde bibe lê xeternak an netendurist nayê hesibandin. Lêbelê, dema ku xwendina bingehîn a tansiyona xwînê ya bêhnvedanê ya kesek bilind bimîne, xetera pêşkeftina şert û mercên tenduristiyê yên ciddî zêde dibe. Zexta xwînê ya bilind bi sererastkirina şêwaza jiyanê û çalakiya laşî ji bo astek saxlemtir û domdar vegerî ye.
Zêdebûna tansiyona xwînê û çalakiya laşî
Her tiştê ku divê mirov di derbarê tansiyona bilind de zanibin û fam bikin ev in:
Sedemên hevpar
Xwendinên tendurist
Zexta şopandinê
Çalakiyên bikêr ji bo kêmkirina tansiyona xwînê û baştirkirina tenduristiyê.
Tansiyona xwînê hêza ku li ser tê kirin dipîve pergala gera xwînê. Tansiyona xwînê di nava rojê de diguhere, li gorî jêrîn:
Kedî
Asta çalakiyê
Astên stresê
Nexweşiyên bijîjkî
Berevajî rêjeya dil an germahiyê, tansiyona xwînê du pîvandinên cihê ne. Bi gelemperî wekî perçeyek tê dîtin, ji bo nimûne - 120/80 mmHg, her hejmar di derbarê fonksiyon û tenduristiya wê de agahdariya peydakerê bijîjkî dide pergala rehikan:
Sîstolîk
Wekî jimareya jorîn a pîvandinê hatî nivîsandin, tansiyona xwînê systolic hêza ku di dema lêdana dil de li dijî damarên xwînê tê meşandin vedibêje.
Ev nirx zexta herî bilind a li ser damar, reh û kapilaran nîşan dide.
Diastolîk
Hejmara/pîvana jêrîn, xwendina diastolîk, zexta ku pergala damaran di navbera lêdanên dil de tê kişandin nîşan dide.
Li gorî CDC, a tansiyona xwînê ya tendurist 120/80 mmHg e. Ji ber ku tansiyona xwînê di nava rojê de diguhere, tê pêşniyar kirin ku asta bingehîn/dema bêhnvedanê hebe ku bi qasî gengaz nêzî van nirxan bimîne. Dema ku asta bingehîn bilind bimîne, xetera pêşkeftina tevliheviyên bijîjkî yên giran zêde dibe. Pîvanên ji bo qonaxên cuda yên teşhîsê ev in:
Asta 2 hîpertansiyon - 140 an zêdetir mmHg / 90 an zêdetir mmHg.
Zêdebûna tansiyona bilind zirarê dide damar û dil.
Pîvana
Gava yekem ji bo nirxandina tansiyona xwînê ya bingehîn girtina xwendinên birêkûpêk û rast e. Kûçek û çavdêriya tansiyona xwînê ya otomatîkî li malê dikare xwendinê tomar bike da ku nirxên bingehîn diyar bike. Faktorên cihêreng dikarin bibin sedema xwendina nerast. Li vir çend şîret hene ku ji bo nerastiyê dûr bisekinin:
Piştî werzîşê an stresê xwe ji tansiyona xwînê dûr bixin.
Dema ku gengaz be xwendinên li milê berevajî du caran kontrol bikin.
Biceribînin ku di dema bêhnvedanê de di demek wekhev de bixwînin.
Piştî her xwendinê, nirxan di rojnameyekê de ji bo peydakerê lênêrîna bingehîn tomar bikin.
Pêkanîna xwendina rojane ya tansiyona xwînê ji bo çend hefteyan dikare ji bo destnîşankirina astên bingehîn sûdmend be.
Çalakiya fizîkî
Çalakiyên aerobîk hewcedariya laş bi oksîjenê zêde dike. Di dema çalakiya laşî de aktîvkirina masûlkan û tevgerîna wan daxwaza oksîjenê zêde dike, ji ber vê yekê nefes û rêjeya dil zêde dibe. Pergala dil, damar û damar dihewînes. Dema ku pergal di nav çalakiya aerobî de derbas dibe da ku asta metabolê biparêze, hêz û bîhnfirehiyê baştir bike stresek zêde tê zêdekirin. Birêkûpêk aerobîkî ya birêkûpêk dikare zexta bingehîn a bilind kêm bike ji ber ku pergalek dil û damarî ya bihêztir hewce nake ku bi qasî enerjiyê bixebite da ku fonksiyona hucreyê biparêze. Çalakiyên Aerobic hene:
Bisk Walking
Werzîşeke aerobîk ya kêm-bandor, meşa bi lez, hate destnîşan kirin ku tansiyona xwînê ya sistolî ya bingehîn di kesên ku di şeş mehan de beşdarî danişînên meşê yên çavdêrî bûne kêm dike.
Karê baxçe
Çalakiyên bexçevaniyê yên mîna kolandin û hilgirtinê wekî temrînên bi giraniya nerm têne hesibandin. Ew ji bo kesên ji her temenî vebijarkek kêm-bandor tê pêşniyar kirin.
Bicycle Riding
Bisiklêtan ji bo birêvebirina tansiyona xwînê feydeyên kurt û demdirêj peyda dike.
Di dema bisiklêtê de zêdebûna zextê gelemperî ye; lêkolînan destnîşan kir ku bisiklêtan bi rêkûpêk dikare di nav şeş mehan de tansiyona xwînê ya sistolîk û diastolîk ya bingehîn kêm bike.
Tête pêşniyar kirin ku hêdî dest pê bikin. Her ku pêbawerî çêdibe û bîhnfirehiya dil û damar zêde dibe, ajotina bisîkletê ya dirêjtir û birêkûpêk hêsantir dibe ku di nav rûtînek de were yek kirin.
Dancing
Hemû formên dancing dikare bibe alîkar ji bo baştirkirina bîhnfirehiya kardio û hêzê, ku hate destnîşan kirin ku xwendina tansiyona xwînê ya systolic û diastolîk kêm dike.
Çi dansa rêzê, çi dansên hevjînê, çi bi tenê dans bikin, bi rêkûpêk dans dikare bibe alîkar ku stres û asta tansiyona xwînê kêm bike.
Hîpertansiyon Nutrition
Çavkanî
Cardoso, Crivaldo Gomes Jr, et al. "Bandora akût û kronîk a werzîşa aerobîk û berxwedanê li ser tansiyona xwînê ya ambûlantîk." Clinics (Sao Paulo, Brezîlya) vol. 65,3 (2010): 317-25. doi: 10.1590 / S1807-59322010000300013
Conceição, Lino Sergio Rocha, et al. "Bandora terapiya dansê li ser tansiyona xwînê û kapasîteya werzîşê ya kesên bi hîpertansiyonê: Vekolînek sîstematîkî û meta-analîz." Kovara Navneteweyî ya Cardiology vol. 220 (2016): 553-7. doi:10.1016/j.ijcard.2016.06.182
Desai, Angel N. "Tansa xwînê ya bilind." JAMA vol. 324,12 (2020): 1254-1255. doi:10.1001/jama.2020.11289
Hollingworth, M et al. "Têkiliyên doz-bersiv di navbera çalakiya bisiklêtan û xetereya hîpertansiyonê de di biskîletçiyên birêkûpêk de: Ji bo Lêkolîna Tenduristiyê Cycling UK." Journal of mirovan hîpertansiyon vol. 29,4 (2015): 219-23. doi:10.1038/jhh.2014.89
Mandini, Simona, û hwd. "Meş û hîpertansiyon: Di mijarên ku bi tansiyona xwînê ya sîstolîkî ya bingehîn bilindtir in piştî şeş mehên rêveçûna rêveçûyî kêmbûnek mezintir." PeerJ vol. 6 e5471. 30 Tebax 2018, doi:10.7717/peerj.5471
Sapra A, Malik A, Bhandari P. Nirxandina Nîşanên Jiyanî. [Rûvekirin 2022 Gulan 8]. Li: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): Weşanên StatPearls; 2022 Çile-. Berdest ji: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553213/
Lepên di beşên jêrîn ên laş de dihêle ku lingên mêvandar ji cîhek berbi cîhek din ve biçin û aramiyê peyda bikin da ku giraniya laşê jorîn piştgirî bikin. Ew hips dê karibe torso bê hîskirina êşê bizivire û bizivire. Ev ji ber masûlk û ligamentên cihêreng ên ku li dora hestiyê pelvîk û pêlika hevbeş a hipê dorpêç dikin e ku dihêle ku tevger gengaz be. Lêbelê, gava ku birîn an faktorên cihêreng dest pê dikin ku bandorê li gelek masûlkeyên derdorê dikin qerax an jî rewşek kronîk mîna heye osteoarthritis ku dibe sedema xitimandin û şikestinê li ser girêkên hipê dikare bibe sedema nîşanên bingehîn ên ku bi lingan ve girêdayî ne û bibe sedema ku gelek kes dema ku li dora xwe digerin dijwar bibin. Xweşbextane rê hene ku meriv tevgera hip û masûlkeyên derdorê yên li herêma hip û pelvîk a laş baştir bike. Gotara îroyîn li sedemên pêşkeftina lingên hişk di laş de dinihêre û ka çawa dirûvên cihêreng dikarin masûlkeyên zirav ên zirav berdin. Em nexweşên xwe vediguhezînin pêşkêşkerên pejirandî yên ku teknîk û dermanên pirjimar ji bo gelek kesên ku ji êşa hipê û nîşanên wê yên têkildar ên ku dikarin bandorê li pergala lemlate-skeletal a li ser çîp, ling û herêma lumbar ya stûyê dikin, bihewînin. Em her nexweşek teşwîq û teqdîr dikin ku li gorî tespîta wan gava ku ew guncan be, wan ji pêşkêşkerên bijîjkî yên têkildar re bişînin. Em fam dikin ku dema ku li ser daxwaz û têgihîştina nexweş ji pêşkêşkerên me dipirsin, perwerde rêyek fantastîk e. Jimenez, DC, tenê vê agahiyê wekî karûbarek perwerdehiyê bikar tîne. Disclaimer
Çi dibe sedem ku laş Hipsên teng pêşve bibe?
Ma hûn bi pirsgirêkên tevgeriya hip re mijûl bûne? Gava ku hûn rûnin, hûn xwe nerehet dikin, û masûlkeyên hipê teng dibin? An jî dema ku lingên xwe diherikînin rêjeyek tevgerê ya we kêm dibe? Ger we pirsgirêkên êşa masûlkeyê di lemlateyên jêrîn de ceribandibe ew dikare bi hipên we re têkildar be. Hîp alîkarîya stabîlkirina beşên jorîn û jêrîn ên laş dikin û di heman demê de tevgera tevahî ya lingê peyda dikin. Gava ku mirov dest bi rûniştina dirêj dike an laşê xwe di rewşek xerîb de dizivirîne, ew dikare bibe sedema kurtirbûna masûlkeyên ku li dora lingan digire. Pirsgirêkên din, mîna şert û mercên kronîk, dikarin di pêşvebirina pelikên zirav ên hişk de rolek bilîzin. Lêkolîn eşkere dikin ku patholojiyên cihêreng ên ku bandorê li ser çîp, stûna lumbar, û lingên jêrîn dikin dikarin bi tundî bi tevgera sînorkirî ya hipê re têkildar bin ku dikare bibe sedema bandorên zerardar ên ku dikare bandorê li ser hips bike. Heya wê gavê, hin nîşanên ku bi pêlên zirav ên hişk ve girêdayî ne ev in:
Saziyê
Hypermobility
Rêzeya sînor a sînor
Hêza masûlkeyê ya di gewrê de kêm bikin
Xemgîniyê
Êşeke tûj, ji nişka ve di çîp, pelvis, an gewrê de
Pirsgirêk kêmtir
Syndrome Piriformis
Lêkolînên din ên lêkolînê hatine gotin ku nexweşiyên hypermobility dikare bandorê li girêkên hipê bike. Nexweşiyên hîpermobilîteyê yên mîna EDS (sendroma Ehlers-Danlos) dikare bibe sedema mîkro an makro-travmaya li ser movika hipê û bandorê li lîgamentên li dora movika hipê bike. Heya wê gavê, ew dikare bibe sedem ku masûlkeyên lebatê yên hipê teng bibin û potansiyel bandor bike ka meriv çawa tevdigere, ku dûv re dibe sedema birînên tevna nerm û êşa kronîk.
Hip Flexor Stretches-Video
Ma hûn li ser lingên xwe teng hîs dikin? Ma hûn dema ku dimeşin xwe li dora xwe dizivirînin? An jî hûn di dema dirêjkirinê de êş an tengahiyê hîs dikin? Pir ji van pirsgirêkan bi pêlên zirav ên hişk ên ku dibe ku ji êşa hipê di hêlên jêrîn de çêbibin re têkildar in. Dema ku mirovek xwedan lepikên hipê yên hişk be, dibe ku ew ji ber rûniştina wan bi domdarî be, bibe sedema kurtirkirina masûlkeyên hipê, an şert û mercên kronîk ên ku dikarin bandorê li ser movik û masûlkeyên hipê bikin. Lêbelê, awayên cûrbecûr hene ku pêşî li pêlên zirav ên hişk bigirin û tevgerê vegerînin ser lingan. Lêkolîn eşkere dikin ku dirêjkirin bi stabîlîzasyona bingehîn re dikare bibe alîkar ku rêza tevgera hipê baştir bike di heman demê de piştrast dike ku temrînên bîhnfirehiya bingehîn dikarin bibin alîkar ku hêzdar bikin. masûlkeyên derdorê yên li qada hipê. Vîdyoya li jor dirêjbûnên ku masûlkeyên flexorê yên hipê armanc dikin destnîşan dike û arîkariya baştirkirina tevgera hipê dike.
Dirêjkirinên Cûda Ji bo Rakirina Flexorsên Hip Teng
Lêkolînan nîşan da ku masûlkeyên ziravî yên hipê beşdarên sereke ne ji bo aramiya stûna lumbar dema berdana masûlkeyên zirav ên zirav ên hişk. Ji ber vê yekê gava ku lebatên hipê yên hişk hebin, ew dikare bibe sedema lihevnekirina profîlên xetereyê li ser pişta lumbar, ku dibe sedema êş û kêmbûna performansê. Awayê çêtirîn ji bo kêmkirina nîşanên mîna êşê yên ku bi pêlên zirav ên hişk ve girêdayî ne bi dirêjkirina nîvê jêrîn ê laş e da ku tansiyona masûlkeyê û tengbûna di lebatên hipê de kêm bike. Lêkolînên din dîtiye ku dirêjkirin ligel temrînên ku pişta nizm dike armanc dikare êşa ku di pişta nizm de çêdibe kêm bike û bibe alîkar ku aramî baştir bike û masûlkeyên derdorê yên ku di lingan de ne xurt bike. Naha girîng e ku ji bîr mekin ku berî û piştî xebatê bi kêmî ve 5-10 hûrdeman dirêjkirin dihêle ku masûlk germ bibin û nermbûnê baştir bikin. Li jêr çend dirêjên cihêreng hene ku dikarin lebatên hipê yên hişk berdin.
Lunge Heyva Bilind
Dema ku li ser doşekê radiweste, gavekê pêşde bavêje da ku bihêle lingê te yê rastê di helwestek sekinî de be *Di pozîsyonek lunge de bifikirin.
Çokê pêşiyê bi nermî bihejînin dema ku lingê piştê rast bihêlin, ji ber ku ev yek dihêle ku lingê piştê ji maçê were rakirin; çokê pêşiyê yê qijkirî dihêle ku ran bi erdê re paralel be, û lingê rastê li ser xêvê bi hêl tê pêçandin.
Nifûzên xwe çarçik bilind dikin, ji ber vê yekê ew ber bi pêşê maçê ve diçin.
Destê xwe ber bi tavan ve dirêj bikin da ku ber bi jor ve dirêj bikin dema ku pê dixin nav nivînê da ku hîs bikin ku çîp dirêj dibin
Berî ku hêdî hêdî ji pozîsyona lingê derbikevin û li aliyê din dubare bikin, pênc nefesê bihêlin.
Ev dirêjbûn dibe alîkar ku tansiyonê di lebat û çarçikan de derxîne dema ku masûlkan germ dike û herikîna xwînê berbi lingan zêde dike.
Knee-To Chest Stretch
Bi her du lingên xwe dirêjkirî û lingên xwe li ser doşekê razin.
Dema ku lingê rastê rast bihêle, çokê çepê ber bi sîngê ve bikişîne, û beşa paşîn a piştê tê pêçandin..
Ji 30 çirkeyan heta 2 hûrdeman dema ku nefesên kûr distînin, di pozîsyonê de bisekinin.
Hêdî hêdî berdin û li ser lingê rastê dubare bikin *Hûn dikarin her du çokan li ser sînga xwe rakin û hêdî hêdî ji aliyek ber bi aliyekê ve bizivirin da ku tansiyona nizm a piştê wekî alternatîfek sist bikin.
Ev dirêjbûn ji bo çîpên teng zehf arîkar e û dihêle ku masûlkeyên teng ên li ser çîp û pişta jêrîn rehet bibin dema ku herikîna xwînê li masûlkan zêde bike.
Piriformis Stretch
Li ser mastê, bi her du lingên xwe dirêjkirî rûnin.
Lingê rastê di ser lingê çepê re derbas bikin û dema ku lingê çepê diqelişe, lingê din li erdê bixin
Destê rastê li pişt laş bixin dema ku milê çepê li ser çoka rastê ye.
Dema ku bêhnê dikişîne, lingê rastê ber bi çepê ve bitikîne û di heman demê de dihêle ku torso li milê rastê bizivire.
Ji bo dirêjbûnek kûr pênc nefesê bavêjin û aliyên xwe biguhezînin da ku çalakiyê bi destê çepê dubare bikin *Ger pirsgirêkên we yên êşa pişta nizm hebin, guhertoya guhertî destûrê dide we ku hûn destê xwe yê çepê bikar bînin da ku çarika rastê bikşînin hundur û derkeve çepê û berevajî.
Ev dirêjbûn dibe alîkar ku masûlkeyên hişk ên di binê piştê, hips û gûtan de sist bibin. Ger we êşa nerva sciatîkê ya ku bi sendroma piriformis ve girêdayî ye heye, ev dirêjbûn dibe alîkar ku tansiyona masûlkeyê ji masûlka piriformis berde ku nerva sciatic xirab dike.
Happy Baby Pose
Bi her du çokan û lingên xwe li ser erdê razan li ser doşekê.
Dema bêhnê hildin, lingan ji erdê rakin û bi destên xwe beşên derve yên lingan bigirin..
Dûv re bi nermî lingên xwe ber bi sîngê ve bikişînin û bihêlin ku çokên li ser her du aliyên laş ber bi erdê ve biçin, dema ku pişta xwe li ser hilavêtinê bihêle..
Bi kêmanî pênc nefesan li pozîsyonê bisekinin.
Ev dirêjbûn bi masûlkeyên hundurîn ên ran an pêgirên hipê re dibe alîkar û ji wan re dibe alîkar ku bêyî hîskirina tansiyon û tengezariyê sist û gerok bibin.
Bridge Pose
Li ser xalîçeyê, li ser pişt û milên xwe razin, û dema ku lingên we bi çokên xwe yên xwarkirî li erdê be, destên xwe dirêj bikin.
Bi pêlên xwe pêl bikin da ku lingan rakin û bihêlin ling çend gavan ber bi laş ve bimeşin. *Ling û çokan bi firehiya hipê ji hev dûr bixin.
Destên xwe di binê laş de bi hev ve girêdin û wan bixin nav xalîçeyê
Ji bo pênc nefesan li pozîsyonê bisekinin.
Ev dirêjbûn dibe alîkar ku zextê ji masûlkeyên hipê derxîne û di heman demê de gûtan û masûlkeyên zikê xurt bike.
Xelasî
Dema ku dor tê berdana ziravên zirav ên teng piştî rûniştina dirêj an hebûna pirsgirêkên hipê yên ku bandorê li pişta weya nizm an pelvisê dikin, kirinên cûrbecûr yên ku lingan dikin armanc dikare êşê kêm bike û masûlkeyên hişk ên ku bi şert û mercên din ên ku dikarin bandorê li laş dikin re serbest berdin. Girîng e ku meriv lênihêrin ji ber ku ew tevger û aramiyê dide beşên jorîn û jêrîn ên laş. Ew giraniya laşê jorîn piştgirî dikin dema ku tevgerek pir mezin ji lingan re peyda dikin. Tevlihevkirina van dirêjiyên cihêreng dikare êşa ku di binê wan de maye kêm bike û bibe alîkar ku masûlkeyên din ên ku li dora jorîn dorpêç dikin germ bikin.
Çavkanî
Lee, Sang Wk, û Suhn Yeop Kim. "Bandora Exercisên Hip-ê ji bo Nexweşên Kronîk ên Êşa Kêm-Paşê bi Bêîstîqrara Lumbar." Kovara Zanista Terapiya Fîzîkî, Pirtûkxaneya Derman a Neteweyî ya DY, Sibat 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339134/.
Moreside, Janice M, û Stuart M McGill. "Pêşveçûnên Rêzeya Tevgerê ya Hip Bi Sê Destwerdanên Cûda." Journal of Strength and Research Research, Pirtûkxaneya Derman a Neteweyî ya DY, Gulan 2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344062/.
Reiman, Michael P, û JW Matheson. "Tevgera Hip ya Sînorkirî: Pêşniyarên Klînîkî yên Ji bo Xwe-Mobilîzasyon û Ji Nû Perwerdehiya Masûlkan." Kovara Navneteweyî ya Terapiya Fîzîkî ya Sporê, Pirtûkxaneya Derman a Neteweyî ya DY, Çirî 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811738/.
Meşa hêzdar çalakiyek rêveçûna bilez e ku ji a leza meşê ya tîpîk. Ew teknolojiyek werzîşê ye ku balê dikişîne ser lez û tevgera destan da ku feydeyên tenduristiyê zêde bike. Ew ne bi qasî bazdanê bandorek mezin e lê rêjeya dil bi girîngî zêde dike. Zêdekirina rêveçûna hêzê li rejîmek tenduristiyê ya giştî dikare başbûna dil, movik, masûlke û bi giştî baştir bike.
rêveçûna hêzê
Meşa hêzê ji 3 mph heya 5 mph tête hesibandin û balê dikişîne ser lez û tevgera destan da ku rêjeya dil zêde bike.
Ji ber ku ew di hûrdemê de bêtir gavan hewce dike, rêjeya dil dê ji meşa birêkûpêk bêtir zêde bibe.
Ev ji bo xebatek dil-vaskulerî ya zexmtir dike ku bêtir kaloriyan dişewitîne.
Alîkariyên
Meşa hêzdar rêyek girîng e ji bo baştirkirina fitness, tenduristiya dil û hevbeş, û başbûna derûnî. Hatiye destnîşan kirin ku ew xetera şekir kêm dike û tansiyona bilind û hin kanserê kêm dike. Feydeyên din hene:
Demjimêra Jiyanê çêtir dike
Enstîtuya Neteweyî ya Tenduristiyê feydeyên meşê nas dike, di nav de a rîska mirina ji her sedemê kêm dibe.
Ev herêm tenduristiya dil û damar çêtir dike, rêjeya dilê bêhnvedanê kêm dike û dil xurt dike.
Rîska Şertên Tenduristiyê Kêm dike
Xetereya gelek şert û mercên mîna nexweşiya dil, dementia, û şekir 2 kêm dike.
Kalîteya xewê çêtir dike, xetereyên nexweşiyên xewê kêm dike, fonksiyona mêjî zêde dike, û tenduristiya hestî piştgirî dike.
Masûlk û hestî xurt dike
Ew zexta ji movik û masûlkeyan berdide û tevgera tevgera laş bi giştî zêde dike.
Kalîteya Jiyan
Ew kalîteya jiyanê çêtir dike ku beden bêtir biqewimin dibe.
Rîska nexweşiyan kêm dike.
Karînên derûnî û performans bi zêdebûna tîrêjê re çêtir dibin.
Baldarî, baldarî û motîvasyon çêtir dibe.
Technique Overview
Hêza Optimal teknîka rêveçûnê dê feydeyên herî zêde bike û pêşî li birîndaran bigire. Hin rêwerzên pêşniyar kirin ku bişopînin:
Hişmendiya Posture
Helwesta rast dê ji laş re bibe alîkar ku lezê biparêze û dê bibe alîkar ku zirarê biparêze / pêşî lê bigire.
Çav li pêş, milên paş, û serê xwe rast e.
Bişkoka zikê xwe ber bi stûnê ve bikişînin da ku masûlkeyên bingehîn tevbigerin.
Ger hûn dest pê bikin ku ber bi pêş ve biçin, demek dirêj bikin ku pozîsyona laşê xwe rast bikin.
Ger hûn dest bi tansiyonê di mil û stûyê xwe de bigirin, demek xwe bidin ber xwe û wan berdin.
Bi nermî Swing Arms
Destan li dora 90 derece xwar kirin.
Destên xwe ber bi jor û paş ve bizivirînin da ku dest û lingên dijber bi hev re pêşve biçin.
Ger lingê rastê bi pêş de biçe, divê milê çepê jî ber bi pêş ve biçe.
Zêdekirina tevgera milê lezê zêde dike.
Li ser kontrolkirina rêjeya tevgerê bisekinin.
Divê dest ji stûnê bilind nebe û navenda laş derbas neke.
Pattern Walking
Bi her gavê re, dakevin ser lingê xwe û lingê xwe ber bi tiliyên tiliyan ve bizivirînin.
Bala xwe bidin ser xistina lingan ber bi pêş û ne ji aliyekî.
Hejînî
Pêngavên kurt bikar bînin û ji bo gavek bilez biceribînin.
Lêkolînên destnîşan kir ku avêtina gavên bêtir di hûrdemê de dikare bi erênî bandorek erênî li ser asta însulînê, nîşana girseya laş, û dora bejê bike.
Hêdî hêdî heya mesajek dirêjtir bixebitin û leza xwe zêde bikin.
Chiropractic
Lênêrîna Chiropractîk dikare ezmûna werzîşê, performansa werzîşê, û performansa werzîşê baştir bike. Hin feydeyên jêrîn hene:
Zêdebûna liberbûna movik, ligament û tendonan.
Elasticity û nermbûna masûlkeyan zêde dike.
Pergala nervous piştgirî dide ku dema bersiv, lez û bîhnfirehiyê baştir dike.
Çalakiya fizîkî, çi giran dibe bila bibe, ji bo tenduristiyê girîng e. Heke hûn difikirin ku bernameyek werzîşê bidin destpêkirin, bi doktorê xwe re li ser pêşxistina bernameyek perwerdehiyê bipeyivin.
Çawa Zû Bimeşe
Çavkanî
Dunlop DD, et al. (2019). Heftê saetek: Tevger ji bo pêşîlêgirtina seqetbûnê di mezinan de bi nîşanên movikê yên jêrîn. DOI: 10.1016/j.amepre.2018.12.017
Karmendên Mayo Clinic. (2019). Meşîn: Bejna xwe kur bikin, û tenduristiya xwe baştir bikin. mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261
Sharma, Ashish, et al. "Ji bo tenduristiya derûnî werzîşê bikin." Hevjîna lênihêrîna seretayî ya Kovara psîkiyatriya klînîkî vol. 8,2 (2006): 106. doi:10.4088/pcc.v08n0208a
Tudor-Locke, Catrine, et al. "Metrîkên Çalakiya Fîzîkî ya Bingeha Gav û Rîska Kardiometabolîk: NHANES 2005-2006." Derman û zanist di werzîş û werzîşê de vol. 49,2 (2017): 283-291. doi:10.1249/MSS.0000000000001100
Lîstikên skikirinê hevseng, hêz, bîhnfirehî û hêza masûlkeyê hewce dike. Tête pêşniyar kirin ku ji bo demsala skiyê bi qasî heşt û diwanzdeh hefte berî ku berbi zozanan ve biçin dest bi perwerdehiyê bikin. Lêbelê, her hejmarek perwerdehiyê ji perwerdehiyê çêtir e; Heya ku hûn domdar bimînin û bala xwe bidin ser temrînên ku skiing an berfê zêde dikin, tewra çend hefte perwerdehiya fitnessê jî dikare cûdahiyek çêbike. Tevgerek guheztina ski dikare ji we re bibe alîkar ku hûn çêtir ski bikin, dirêjtir li derve bimînin, pêşî li birîndariyan bigirin û bêtir kêfê bikin.
Skiing
Berî ku hûn plansaziyek perwerdehiyê dest pê bikin, bi doktorê xwe an pisporek perwerdehiya pejirandî re kontrol bikin. Stratejiya ku tê pêşniyar kirin rûtînek kardio û hêzê ye ku masûlkeyên laşê jêrîn, di nav de quad, hamstrings, û glutes, perwerde dike û xurt dike. Ev ê tevger û hevsengiyê baştir bike da ku alîkariya skiyan çêtir kontrol bike û parçeyên laş ên mîna yên piştgirî bike çerm, ku bêtir birînên skiing in.
Çavdêriya Giştî ya Perwerdehiyê
Hêza masûlkeyê zêde bikin
Quads, glutes, hamstrings, û hips xurt bikin.
Helwest û balans
Bingeh û masûlkeyên li dora hips perwerde bikin, ku ji bo peydakirina aramiyê dibe alîkar.
Tenduristiyê zêde bikin
Bedenê bi şert û mercên giran re mijûl bike.
Fonksiyona dil û damar zêde bikin
Çalakiyên dil û vaskuler di nav xwe de bez, bisiklêtan, an perwerdehiya navberê digire da ku pişik û dil xurt bike.
Bernameya Perwerdehiyê
Destpêk
Bi skikirinê re, ji bo bilindahiya bilind hûn ê hewceyê tevliheviyek perwerdehiya kardio û hêzê û fitnessa aerobic a pêşkeftî bibin.
Kesan têne teşwîq kirin ku li dora şeş û heşt hefte beriya demsala skiyê dest pê bikin ji ber ku ji bo ceribandina feydeyan dora wê demê digire.
Di navbera danişînan de masûlkeyan dem hewce ne ku xwe baş bikin û tamîr bikin.
Wekî ku li jor hatî behs kirin, heke we pencereya perwerdehiyê winda kiribe jî hûn dikarin hîn jî werzîşê bikin.
Çalakiyek dilxweş hilbijêrin: jogging, bisiklêtan, û perwerdehiya navberê ya tundûtûjî / HITT.
Armanc divê heftê 30-2 caran 3 deqe çalakiya kardio be da ku dil û pişikê ji bazdana berjêr re amade bike.
Xebatên pêşniyarkirî yên ji bo ketina şeklê ski:
Rahênerê elîptîkî - Perwerdekarê elîptîkî ji bo perwerdehiya skiyê pir tê pêşniyar kirin, ji ber ku ew heman tevgerên laşê jorîn û laşê jêrîn ên ku di nav de têne bikar anîn teqlîd dike. Skiing nordic.
Ev dibe ku danişînek kurt a li ser tîrêjê, jakên bazdanê, an bazdanek bilez be.
Rêbernameyên gava ku hûn di xebatê de pêşve diçin:
Di dema xebata destpêkê de nefesê bikişîne, û gava ku hûn vedigerin rewşa destpêkê.
Di dema temrînên bilez de qalibên nefesê biparêzin.
Di dawiya her werzîşê de bêhna xwe bidin.
Walking Lunge with Rotation Exercise
Ev fêre glutes, quads, hamstrings, û zik dixebite û zivirîna bingehîn çêtir dike.
Bi lingên xwe hinekî ji hev rawestin.
Gavek yek lingê xwe ber bi lunge.
Gava ku hûn ber bi pêş ve diçin, laşê xwe ber bi alîkî ve ber bi çokê xweya pêşeng ve bizivirînin.
Pêdivî ye ku çek di bilindahiya sîngê de bin, hinekî ji aliyan ve bilind bibin.
Rabe û bi lingê xwe yê pêş ve bimeşe da ku lingê din bavêje.
Bi tevahî 20 li her alî deh caran dubare bikin.
Pêşniyar û guhertin:
Ger cîhê we têr nebe, hûn dikarin li yek cîhek bimînin û pişikê alternatîf bikin.
Bi rastkirina lingê piştê hêsantir bikin.
Piştrast bikin ku çokên we neçin hundur.
Bi ling û hipê xwe re di rêzek rast de bimînin.
Exercise Jump Ski Lateral
Ev temrîn hêza ji bo tevgerên ski yên teqemenî û teqînên enerjiyê yên ku ji bo kontrolkirina daketinê hewce ne amade dike.
Bi lingên xwe bi firehiya hipê ji hev rawestin û çokên xwe hinekî xwar bikin, li ser lingekî hevseng bikin.
Bikevin aliyekî, li ser lingê din dakevin.
Bifikirin ku bi nermî bi çokê xwe hinekî xwar dakevin.
Bikevin aliyê din, bi nermî li lingê din dakevin.
Destên xwe li kêleka laşê xwe mîna skaterek bilez bihejînin.
Li her alî 15 dubare bikin.
Pêşniyar û guhertin:
Pêlên piçûktir li kêlekê bikin
Hêdî hêdî tevbigerin
Li şûna ku hûn ji erdê nehêlin, tiliya xwe bi erdê re bixin.
Chop Exercise
Ev fêre dê navikê xurt bike da ku dest bi ziviran bi karanîna navikê li şûna dest an milan bike û bibe alîkar ku pêşî li êşa piştê bigire.
Bendek berxwedanê bikar bînin ku hûn dikarin hinekî li jor milan ewle bikin.
Li kêleka cihê ku bend lê girêdaye rawestin.
Xwe bi cih bikin da ku hûn dikarin bi milê xwe bi hev re bigihîjin hev da ku bi her du destan dawiya belaş a bandê bigirin.
Divê çokên we hinekî xwar bibin.
Dema ku laşê xwe dizivirîne bandê li seranserê laşê xwe bikişîne.
Bifikirin ku qurmê ji bo vê temrînê piraniya karan dike, ne dest û mil.
Çenkên xwe bi qasî ku hûn dikarin rast bihêlin dema ku hûn bandê dakêşin
Destan divê wekî rêber tevbigerin, digel ku masûlkeyên zirav û piştê hêza kişandin û zivirandinê çêdikin.
Vê yekê 15 caran bikin, dûv re rû bi rûyê din dubare bikin.
Berî ku hûn derbasî temrînek din bibin, 90 saniyeyan bêhna xwe bidin.
Pêşniyar û guhertin:
Asta berxwedana bandê bi kurtkirina wê verast bikin da ku berxwedanê zêde bikin an jî dirêj bikin da ku berxwedanê hêsan bikin.
Armanc ev e ku hûn di dawiya dubareyan de westiyayî hîs bikin lê ne ew qas westiyayî ne ku hûn ji bo qedandina têkoşînê bikin.
Hip Roll Exercise
Ev fêre masûlkeyên lingan, di nav wan de gûtan jî xurt dike, da ku pêşî li êşa çokê bigire. Têkiliyek rasterast di navbera hêza hip û kontrola çokê de heye. Dema ku hêza hipê qels be, çokên xwe ber bi hundur ve diçin.
Li ser lingê xwe yê çepê bisekinin.
Laşê xwe ber bi lingan ve bihêlin, piştê rast bihêlin.
Lingê xwe yê rastê li pişt xwe, hinekî ji erdê rakin.
Hişê xwe ji lingê xwe yê rawestayî dûr bizivirînin an bizivirînin.
Gava ku hûn lingên xwe paşde dizivirînin laş di xetek rast de biparêzin.
Li her alî 10-15 caran dubare bikin.
Pêşniyar û guhertin:
Ger hevsengî dijwar be, xwe li pişta kursiyekê bigirin an jî tiliyên xwe li erdê bihêlin.
Ma hûn diçin skiya alpin an Nordic, ev tenê çend in pispor ji bo arîkariya her cûre û astên skijker û berfkarên behremendiyê hatine çêkirin. Berî destpêkirina her rûtînek werzîşê, her gav bi doktorê xwe re kontrol bikin, û tê pêşniyar kirin ku hûn ji mamosteyek ski an perwerdekarek kesane re şêwir bikin ji bo dersên berfireh û tund.
Ski Team Workout
Çavkanî
Laskowski, E R. "Snow skiing." Klînîkên bijîjkî û rehabîlîtasyonê yên Amerîkaya Bakur vol. 10,1 (1999): 189-211.
Nagle, Kyle B. "Birîndarkirinên Skikirina Xaçerê û Rêbazên Perwerdehiyê." Raporên dermanên werzîşê yên heyî vol. 14,6 (2015): 442-7. doi:10.1249/JSR.0000000000000205
Steadman, JR et al. "Perwerdehiya ji bo skikirina Alpine." Ortopediya klînîkî û lêkolîna têkildar, 216 (1987): 34-8.
Therell, Terese, et al. "Bandora Perwerdehiya Hêza Bingehîn li ser Aboriya Skikirinê li Skîvanên Xaçerê yên Elite Junior." Lêkolîna sê mehane ji bo werzîş û werzîşê vol. 93,3 (2022): 608-614. doi: 10.1080/02701367.2021.1887441
Amûra IFM Find A Practitioner tora referralê ya herî mezin e di Tenduristiya Fonksiyonel de, ku ji bo alîkariya nexweşan pizîşkên Fonksiyonên Fonksiyon li her devera cîhanê ye. IFM Pratîsyenên Destûrkirî di encamên lêgerînê de yekem têne navnîş kirin, ji ber ku perwerdehiya wan a berfireh di Tiba Fonksiyonel de heye
Rezervasyon & Hevdîtinên Serhêl 24/7 *
Pêşkêşvanê Dermanê Karbidest * Hemî Pêşkêşkar di hundurê dadrêsiya qanûnî de dixebitin û qada klînîkî ya pratîkê damezirandiye.*
rêveçûna hêzê
