Piştgiriya Paş û Spinal Fitness li PUSH wekî Rx di warê piştgirîkirina bernameyên me yên werzîşê yên ciwanan de bi baldarî lazerê rê li ber xwe dide. Ew PUSH-wekî-Rx Sîstem bernameyek werzîşê ya sporê-taybetî ye ku ji hêla rahêner-hêz û hekîmek fîzyolojiyê ve bi ezmûna 40 salan a xebata bi werzîşvanên extreme re hatiye sêwirandin.
Bername di bingeha xwe de lêkolîna pirzimanî ye li ser lêhatiya reaktîf, mekanîka laş, û dînamîkên tevgera tund. Wêneyek jimarî ya zelal a dînamîkên laş bi nirxandinên domdar û hûrgulî yên werzîşvanên di tevgerê de û di bin barkirinên stresê yên rasterast de têne şopandin.
Ragihandina qelsiyên biomekanîkî ji tîmê me re tê pêşkêş kirin. Di cih de, em ji bo werzîşvanên xwe rêbazên xwe rast dikin da ku performansê xweş bikin. Vê pergala pir adapteyî ya bi verastkirinên dînamîkî yên domdar re alîkariya gelek werzîşvanên me kiriye ku zûtir, bihêztir û amade birînên postê vegerin dema ku bi ewlehî demên başbûnê kêm bikin.
Encamên ku bi mekanîkên postural-torque pir çêtir çêdibin, agilbûn, leza, dema berteka kêmbûyî diyar dikin. PUSH-wekî-Rx Pêşveçûnên pirzimanî yên taybetmendî bi hewlên me re ne temaşe dike.
Ji bo kesên ku hewl didin masûlkeyê ava bikin lê encam nabînin, gelo zanîna faktorên mîna xwarinên ku bixwin, meriv çawa bixebitin, û genetîk dikare bibe alîkar ku bigihîje destkeftiyên masûlkeyên watedar?
Şaşiyên Xwarinê yên Mezinbûna Masûlkeyan
Mezinbûna masûlkan hêmanek girîng a fitness û tenduristiya giştî ye. Kes dikarin xeletiyên xurekiyê bikin mîna nexwarina têr proteîn an karbohîdartan û ne bi rêkûpêk xwe hîdr neke ku dikare pêşî li bidestxistina masûlkeyê bigire. Faktorên ku beşdarî avakirina masûlkan dibin, ev in:
Kedî
Genetics
Hîndarî
Kesên ku dixwazin girseya masûlkeyê bi bandortir zêde bikin, dikarin van pirsgirêkan ji nû ve bixebitin da ku hevgirtin û pabendbûna bi werzîş û xwarinê biparêzin. Feydeyên wê hene:
Avakirina masûlkeyan dibe alîkar ku hestiyan xurt bikin
Hevsengiyê baştir dike
Rîska nexweşiya dil û damar û şekir kêm dike.
Avakirina masûlkeyê hêz û leza xwe zêde dike û her weha dikare xetera birîn an ketina we her ku diçe kêm bike. (Koleja Amerîkî ya Dermanê Sporê. 2017)
Faktoran
Pispor hin xeletiyên hevpar destnîşan dikin ku dikarin mezinbûna masûlkan asteng bikin, mîna nexwarina têr proteîn, nexwarina têra kalorî, zêde perwerdekirin, an pratîkkirina form û teknîka nerast. Ji ber ku her kes cûda ye, nêzîkatiyek yek-size-guncav tune avakirina masûlkeyan an jî hîpertrofî. Ev in:
Genetics
Genên kesek beşdar dibin ku çêkirina masûlkan çiqas hêsan an dijwar dibe.
Hin kes xwedan rêjeyek zêde ya fîberên masûlkeyên bilez-qewimin in, ku potansiyela mezinbûnê zêde dike.
Dabeşkirina xwezayî ya masûlk û rûnê laş jî diguhere û dikare bandorê li rêje û cîhê mezinbûna masûlkan bike.
Cûdahî di kapasîteyên başkirina kesane de jî hene ku dikarin bandorê li frekans û giraniya danişînên perwerdehiyê bikin.
Kedî
Dema ku hûn hewl didin ku masûlkan ava bikin xwarin girîng e. Ji bo tamîrkirin û mezinbûnê pêdivî ye ku mirov têra proteînê bixwin.
Dibe ku mirov hewce bike ku ji wan zêdetir kalorî ji ku dişewitîne bixwin da ku depoyên enerjiyê biafirînin.
Di heman demê de, pêdivî ye ku mirov bi têra xwe karbohîdartan û rûnên saxlem bixwin da ku werzîş û başbûnê bihêlin.
Hîndarî
Ji bo bidestxistina masûlkan berxwedanek birêkûpêk an temrînên perwerdehiya hêzê hewce dike.
Van temrîn dibin sedema hêstirên mîkro di fîberên masûlkan de, ku dûv re bi hêz û mezin dibin û tamîr dikin.
Perwerdehiya berxwedanê ya bi bandor di nav xwe de - domdarî, tundî, başbûn, û barkirina pêşkeftî heye.
Zêdebûna pêşkeftî tê vê wateyê ku hêdî hêdî giranî, rêgez, an hejmara dubareyan di rûtînek werzîşê de zêde dike da ku masûlkan dijwar bike.
Hêza Muscle ji bo Pîrbûna Tendurist
Lêkolîn destnîşan dike ku pêkanîna temrînên ku girseya masûlkeyê ava dikin dikare kêmbûna cognitive ya bi temen re hêdî bike û xetera nexweşiyên neurodejenerative mîna nexweşiya Alzheimer û dementia kêm bike. (Joseph Michael Northey, et al., 2018)
Xebata çêkirina masûlkeyan dikare tenduristiya dil jî baştir bike û xetera nexweşiyên dil kêm bike. (Dermanê Johns Hopkins. 2023)
Şaşiyên Xwarinê
Dema ku hewl didin ku masûlkan bi dest bixin, dijwarî dikarin li pêşkeftinê bandor bikin. Hin xeletiyên herî gelemperî ku dikarin mezinbûna masûlkeyê û pêşnîyaran dereng bikin an paşde bihêlin tê de hene.
Proteîn têrê nake
Xwarina proteînên mîna goştên bêhêz, hilberên şîr, û xwarinên deryayê, ji bo tamîrkirin û mezinbûna masûlkan pir girîng e.
Nexwarina proteîna têra xwe dihêle ku laş nekare masûlkan mezin bike, û hûn ê pêşkeftinên nebaş bibînin.
Têra proteînê ji çavkaniyên cihêreng ên mîna goştê goşt, berx, mirîşk, tirk, masî, hêk, şîr, leguman û proteînên nebatî bistînin.
Lêbelê, sînorek heye ku laş çiqas proteîn dikare di yek carî de ji bo senteza proteîna masûlkan bi bandor bikar bîne.
Tê pêşnîyar kirin ku girtina proteînê di nav rojê de bi rengek yeksan were belavkirin, ku di her xwarinê de 20-30 gram proteîna bilind-kalîteyê armanc bike.
Ger laş di kêmasiya kaloriyê de be, şiyana mezinbûna masûlkan sînordar e.
Kêmasiya girtina kaloriyê dikare kêmasiyên enerjiyê çêbike, ku laş li şûna mezinbûnê masûlkeyê ji bo enerjiyê bikar bîne.
Ji bo rastkirina vê yekê, pêdivî ye ku kes ji kaloriyên ku dişewitîne zêdetir kaloriyan bixwin.
Dikare bibe alîkar ku meriv girtina kaloriyê bi serîlêdanê re bişopîne da ku li gorî hewcedariyê sererastkirin bike.
Kesên ku di zêdekirina girtina kaloriya xwe de pirsgirêk hene an jî pirs hene ku laş çi hewce dike, bi parêzvanek qeydkirî an pisporek xurek re şêwir bikin.
Karbonê têr nake
Karbohîdartan çavkaniya sereke ya enerjiyê ya laş di dema dersên giran de ne.
Nexwarina têra xwe dikare bibe sedema kêmbûna performansê û başbûnek hêdîtir.
Pêşniyar di nav xwe de vexwarina cûrbecûr genim û karbohîdartên kêm-pêvajokirî, wek birincê qehweyî, kartol, kartolên şîrîn, ceh, û quinoa vedihewîne.
Ji bo kesên ku perwerdehiya birêkûpêk, nerm-bi-zirav dikin, pêşniyarên karbohîdartan dikarin rojane ji 3 heta 7 gram per kîloyek giraniya laş bibin.
Ji bo kesên ku rûtînên perwerdehiya bîhnfirehiyê an frekansa zirav dikin dibe ku hewce bike ku vê rêzê zêde bikin.
Têra xwe Hydrating nake
Av ji bo hemî fonksiyonên laş hewce ye, di nav de kêşa masûlk û tamîrkirinê.
Ji bo kesên ku ne pêdiviya wan bi çend avê heye? Pêşniyar di nav xwe de karanîna nîvê giraniya laşê kesek wekî xalek destpêk e ku meriv rojê çend oz vexwe.
Mînakî, kesên ku giraniya wan 140 lîreyan e, dikarin armancek hîdrokirinê ya bingehîn a 70 onsan av / 8 qedehên rojê destnîşan bikin ku dikare li gorî çalakiyan were sererast kirin.
Pêşniyarên avêtina avê
Ew vexwarina giştî ya şilavê ya ku ji xwarin û vexwarinê tê pêşniyar kirin li gorî temen û zayendê diguhere. Pêşniyarên gelemperî hene:
Ji bo jinan rojê 11.5 qedeh
15.5 kasa ji bo mêrên mezin
Ji bo tenê avê, ji jinan re rojane 9 qedeh şilek hewce ne, û ji mêran re jî 13 qedeh lazim in ku li şûna şilekên ku di tevahiya rojê de winda dibin.
Lêbelê, mîqdara rastîn a avê ya ku hewce dike ku bi rêkûpêk hîdro bimîne jî bi asta çalakiya kesek û tenduristiya giştî ve girêdayî ye. (Akademiya Nutrition û Dietetics. 2022)
Ji bo pêşîgirtina dehydration, avê bi domdarî di nav rojê de, nemaze berî, di dema, û piştî werzîşê de bixwin.
Xwarinên bi naverokek avê ya zêde mîna hin fêkiyan dikarin bibin alîkar ku bigihîjin armancên hîdrasyona rojane.
Rûnên Tendurist Têrê nakin
Nexwarina rûnên saxlem bi têra xwe dibe sedem ku laş nikaribin têra xwe hormonên ku piştgirî didin mezinbûna masûlkan hilberîne.
Li şûna wergirtina maddeyan ji xwarinên tevahî, xwe bispêrin lêzêdeyan jî dikare bibe sedema kêmasî û bêhevsengiyên xurekan.
Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). Destwerdanên werzîşê ji bo fonksiyona cognitive li mezinên ji 50 salî mezintir: vekolînek birêkûpêk bi meta-analîzê. Kovara Brîtanî ya dermanê werzîşê, 52 (3), 154-160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587
Ji bo kesên ku hewl didin ku bikevin nav rejîmek fitnessê ya birêkûpêk, gelo bi karanîna Prensîba FITT dikarin alîkariya strukturên werzîşê bikin, pêşkeftinê bişopînin û bigihîjin armancên fitnessê?
Prensîba FITT
Prensîba FITT komek rêbernameyan e ji bo sererastkirin, verastkirin û başkirina dersên werzîşê. FITT kurtenivîsek e ji bo:
Pircarînî
Zexmî
Dem
Cureyê temrîn
Kes van hêmanan digirin da ku werzîşên ku li gorî armanc û astên xwe yên fitnessê biafirînin û sererast bikin.
Bo nimûne, dibe ku ev xebatek ji 3 heta 5 rojan be ku bi temrînên nizm, navîn, û tundûtûjiyê re ji bo 30 heta 60 hûrdeman her danişînê ku perwerdehiya kardio û hêzê vedihewîne. Li ser van hûrguliyan hûrbûn û pêşkeftina bi demê re dibe alîkar ku bernameyek bi bandor biafirîne.
Pircarînî
Frekansa werzîşê û çend caran ferdî dê werzîşê bike yekem tiştê ku meriv lê binêre ye.
Frequency bi faktorên cihêreng ve girêdayî ye, di nav de celebê xebata ku tê kirin, çiqas dijwar e, astên fitness, û armancên werzîşê.
Rêbernameyên werzîşê yên gelemperî ku ji hêla Koleja Dermanê Werzîşê ya Amerîkî ve hatî pêşve xistin pêşniyaran pêşkêş dikin. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Xebatên dil û damaran
Xebatên kardio bi gelemperî pir caran têne plansaz kirin.
Bi armancan ve girêdayî, rênîşandan heftê pênc an zêdetir rojên heftiyê an jî zêdetir kardio ya nerm pêşniyar dikin da ku tenduristiyê baştir bikin.
Kes dikarin asta tundiya werzîşê bi hêsanî li ser tîrêjê rast bikin da ku dersên dil-vaskuler ên hêja û rehet peyda bikin.
Kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin, dibe ku bixwazin hêdî hêdî zêdetir dersên xwe bidin.
Lêbelê, bêtir her gav ne çêtir e, û dema başbûnê pêdivî ye. (Pete McCall. 2018)
Ji bo kesên ku li dû rûtînek veqetandî ne, mîna rojek laşê jorîn û roja din laşê jêrîn, werzîş dikare ji dersên laş bi gelemperî pirtir be.
Zexmî
Zêdebûna xebatê vedihewîne ku ferd di dema werzîşê de çiqas dijwar xwe dikişîne. Meriv çawa zêde an kêm dibe bi celebê xebatê ve girêdayî ye. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Xebatên dil û damaran
Ji bo cardio, kes dê giraniya xebatê bi vî rengî bişopînin:
Pêşniyara gelemperî ev e ku meriv ji bo dersên domdar bi hêzek nerm bixebite.
Perwerdehiya navberê ji bo demek kurttir bi hêzek bilindtir tê kirin.
Tête pêşniyar kirin ku hûn temrînên kardio yên kêm, navîn û giran tevlihev bikin da ku pergalên cihêreng ên enerjiyê teşwîq bikin û pêşî li perwerdehiya zêde bigirin. (Nathan Cardoos. 2015)
Training hêza
Zehmetiya ferdî ji mêjera giraniya ku tê hildan û hejmara dubare û setan pêk tê.
Zehf dikare li ser bingeha armancên tenduristiyê biguhezîne.
Destpêkê digerin avakirina îstîqrar, bîhnfirehî, û masûlkeyê tê pêşniyar kirin ku hûn giraniyek siviktir bikar bînin û bi dubarekirinên bilind kêmtir setan bikin. - ji bo nimûne, du an sê komên 12 heta 20 dubareyan.
Kesên ku dixwazin mezinbûna masûlkeyê tê pêşniyar kirin ku hûn bi hêjmarek nermî ya nûvekirinê bêtir setan bikin - ji bo nimûne, çar setên ji 10 heta 12 dubareyan her yek.
Kesên ku dixwazin hêza avakirinê tê pêşniyar kirin ku hûn giranên giran bikar bînin û bi çend dubareyan bêtir koman bikin - ji bo nimûne, pênc komên sê dubareyan her yek.
Hêmana paşîn a planê ev e ku dê di her danişînê de çiqas dirêj be. Dirêjahiya werzîşê bi asta fizîkî ya kesane û celebê werzîşê ve girêdayî ye.
Xebatên dil û damaran
Rêbernameyên werzîşê ji 30 heta 60 hûrdeman kardio pêşniyar dikin, lê dirêjahiya werzîşê dê bi asta fitness û celebê werzîşê ve girêdayî be. ((Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Ji destpêkan re tê pêşniyar kirin ku bi xebatek 15 heta 20 hûrdemî dest pê bikin.
Kesên ku xwedan ezmûnek werzîşê ne û kardio-ya domdar dikin, mîna bazdan an makîneyek kardio bikar tînin, dibe ku ji 30 heta 60 hûrdeman werzîşê bikin.
Ji bo kesên ku perwerdehiya navberê dikin û bi tundî pir zêde dixebitin, xebat dê kurttir be, li dora 10 û 15 hûrdeman perwerdehiya navberê ya tundûtûjî.
Hebûna cûrbecûr dersên bi tundî û dirêjahiya cihêreng dê bernameyek dil û damar a zexm, hevseng peyda bike.
Training hêza
Kengî trênên hêza takekesî dê bi celebê xebat û bernameyê ve girêdayî be.
Tevgerek laş bi tevahî dikare saetekê dirêj bike.
Rûtînek parçebûyî dikare bi xebitandina kêmtir komên masûlkan di yek danişînê de kêmtir dem bigire.
Awa
Cûreya werzîşê ya ku hûn dikin beşa paşîn a prensîba FIIT e.
Manîpulekirin hêsan e da ku ji birînên zêde an jî pîvazên windakirina giran dûr nekevin.
Xebatên dil û damaran
Cardio hêsan e ku meriv rast bike û biguhezîne ji ber ku her çalakiya ku rêjeya dil zêde dike tê jimartin.
Meşîn, danskirin, bazdan, bisiklêtan, avjenî, û karanîna perwerdekarek elîptîkî çend çalakî ne ku dikarin bêne nav kirin.
Ji bo kêmkirina şewitandinê û teze bihêlin, ji bo kêmkirina şewitandinê tê pêşniyar kirin ku gelek çalakiyên kardio hene.
Training hêza
Xebatên perwerdehiya hêzê jî dikarin cihêreng bin.
Di nav wan de her werzîşê heye ku tê de hin celeb berxwedan - band, dumbbells, makîneyên hwd. ji bo xebitandina masûlkan têne bikar anîn.
Tevgerên giraniya laş dikare wekî formek perwerdehiya hêzê jî were hesibandin.
Xebatên hêzê dikarin ji perwerdehiya laş a tevahî were guheztin ku, mînakî, superset an perwerdehiya pîramîd zêde bikin.
Tevlihevkirina temrînên nû ji bo her devera laş rêyek din e ku celebê werzîşê biguhezîne.
Çend hefte li ser tevgerên hêza fonksiyonel dixebitin, dûv re guheztina hîpertrofî an perwerdehiya bingehîn a hêzê.
Her modalîteyê cûrbecûr cûrbecûr yên alternatîf ên temrînên hêzdar vedihewîne.
Bikaranîna FITT
Prensîba FITT destnîşan dike ka meriv çawa bernameyên xebatê rast dike da ku encamên çêtir bi dest bixe. Ew di heman demê de dibe alîkar ku meriv fêr bibe ka meriv çawa xebatan biguhezîne da ku ji şewitandinê, birînên zêde, û deştan dûr bixe.
Mînakî, heftê sê caran 30 hûrdeman rêveçûna bi lezek nerm ji bo destpêkek tê pêşniyar kirin ku dest pê bike. Piştî çend hefteyan, laş bi xebatê re adapte dibe. Ev dibe sedema şewitandina kêm kalorî, şewitandinê, an hewldanên birêvebirina giraniyê, û armanc têne sekinandin. Li vir prensîbên FITT tê de hene. Mînakî, guhertinek dikare bibe:
Guhertina frekansê bi lêzêdekirina rojek din a meşê an bazdanê.
Guhertina tundiyê bi leztir rêveçûnê, lê zêdekirina eraziyên dijwar ên mîna çiyak, an bazdana di hin navberan de.
Her roj ji bo demek dirêjtir dimeşin.
Guhertina celebê werzîşê bi guheztina yek an çend rûniştinên meşê ji bo bisiklêtan an aerobîkê.
Tewra tenê guheztina yek hêmanek dikare di werzîşê de cûdahiyek mezin çêbike û laş çawa bersivê dide werzîşê.
Girîng e ku meriv tiştan bi rêkûpêk biguhezîne da ku laş saxlem û hiş tevde bimîne.
Parastina Berxwedanê
Yek ji baştirîn tişt di derbarê karanîna FITT de ev e ku ew dihêle ku mirov dirêjî û tundiya dersên xwe bişopînin. Dema ku kes pir caran dixebitin an jî têra xwe bêhna xwe nagirin, ew xetera birînên zêde, şewitandinê, û ziravbûna masûlkan dikişînin. The FITT rêzman teşwîq dike ku cûrbecûr li werzîşê zêde bike. Dema ku vê pratîkê bişopînin, ew dihêle laş bi rêkûpêk bêhna xwe bigire û baş bibe. Ji ber ku kes bi heman grûbên masûlkeyê careke din naxebitin, encamên çêtir têne bidestxistin.
Têkoşîna iltîhaba xwezayî
Çavkanî
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & Koleja Dermanê Sporê ya Amerîkî (2011). pozîsyona Koleja Amerîkî ya Dermanê Sporê. Hejmar û qalîteya werzîşê ji bo pêşkeftin û domandina fitnessa dil-respiratory, masûlke-skeletal, û neuromotor di mezinên xuyayî de saxlem: Rêbernameya ji bo pêşnîyarkirina werzîşê. Derman û zanist di werzîş û werzîşê de, 43 (7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
McCall Pete. 8 sedemên ku hûn rojek bêhnvedanê bigirin. (2018) Encûmena Amerîkî li ser Exercise.
Komeleya Hêz û Rewşa Neteweyî. (2017) Diyarkirina frekansa perwerdehiya berxwedanê.
Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). Bandorên Frekansa Perwerdehiya Berxwedanê li ser Pîvana Hîpertrofiya Masûlk: Vekolînek Pergal û Meta-Analîz. Dermanê werzîşê (Auckland, NZ), 46 (11), 1689-1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Cardoos, Nathan MD. Sendroma Overtraining. (Gulan/Hezîran 2015). Raporên Dermanê Werzîşê yên Niha 14 (3): p 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145
Kesên ku bi nerehetiya çokê ya kronîk, tengbûna lingê, û êşa pişta jêrîn re mijûl dibin, dikarin bi sendroma gluteal-butt ya razayî re rû bi rû bimînin. Ma naskirina nîşan û nîşanan û tevlêkirina laşê jêrîn û fitnessa bingehîn dikare bibe alîkar pêşîgirtin û dermankirina rewşê?
Sendroma Gluteal Butt Dormant
Pirsgirêkên çok, hip, û pişta jêrîn dikarin li paşiyên qelsbûyî werin şopandin. Hin zanyar ji vê rewşê re dibêjin "sendroma qûna xewê" (Zanîngeha Dewleta Ohio, .2023). Lêbelê, lêkolîner li ser rola girîng a masûlkeyên gluteal di parastina laşê jêrîn de bihêz û tendurist fêr dibin. (Hal David Martin, Manoj Reddy, Juan Gómez-Hoyos. 2015)
Çiye?
Sendrom wekî masûlkeyên qels ên qûnê û pêlên zirav ên hişk tê pênase kirin. Pisporên Navenda Bijîjkî ya Wexner a Dewleta Ohio bi kesên ku bi birînên çok, hip, an piştê re mijûl dibin re xebitîne û bawer dikin ku gelek ji van pirsgirêkan bi qelsbûna masûlkeyên gluteal ve girêdayî ne. (Zanîngeha Dewleta Ohio.2023) Glût masûlkeyên sing û qûnê ne. Masûlkeyên qelsbûyî di dema çalakiyan de şoka ku tê xwestin bikişîne nekarin, ev yek dibe sedema barkirina masûlk û movikên derdorê û xetera birîndarbûnê zêde dike. (Zanîngeha Dewleta Ohio, .2023)
Sendroma gluteal-butt ya razayî dikare ji şêwaza jiyanek rûniştî û bêçalaktiya dirêj, mîna rûniştina ji bo demên dirêj, bibe.
Di heman demê de rewş di bazdan û kesên din ên çalak ên laşî de jî çêdibe ku bi temrînên armanckirî van masûlkan ji bîr dikin.
temrîn
Tevgerên ku ji bo glutealan armanc dikin û pêşî li sendroma gluteal-butt ya razayî digirin, çalakî/xebatên ku li ser hip û bingehîn dixebitin hene.
Dema ku bi rêkûpêk dimeşin, gluteals divê dirêjkirina hipê bi xwezayî pêk bînin.
Helwestên netendurist, rûniştina zêde, û biyomekanîka bêfonksîyonel a domdar tê vê wateyê ku meriv bêyî ku bigihîje dirêjkirina hipê ya çêtirîn meşîn. (Hadî Daneşmendî. 2017)
Gava ku ev diqewime, masûlkeyên gluteal qet nagihîjin ku bi tevahî kar bikin, bi rêzek êş û jan diqede.
Tevgerên Pilates dikarin werin sererast kirin da ku rêz, dubarekirin, û guhertoyê çareser bikin da ku gluteals xurt bikin. (Laís Campos de Oliveira, 2015)
Hemstring Curls
Li ser doşekek werzîşê rû bi rû raze.
Destên xwe bikar bînin da ku ji bo eniya kulîlkek çêbikin.
Herdu çokan bixin da ku ling ber bi tavan ve ber bi jor ve bibin.
Bila çokên xwe hinekî ji hev dûr bikevin, lê pêlên xwe li hev bihêlin.
Pêçikan bi hev re bihejînin û masûlkeyên gluteal hişk bikin.
3 saniyeyan ragirin, paşê qûna xwe berdin.
10 caran dubare bikin û paşê bisekinin.
Kulîlkên hemstring jî bi karanîna makîneyek giraniyê têne çêkirin.
Ger gengaz be, destên xwe li pişt piştê bixin û tiliyên xwe ber bi pêş ve nîşan bidin.
Bedenê bilind bikin.
Serê xwe hilde û rast li pêş binêre.
Lingek bi qasî ku pêkan bilind bikin.
Heya ku gengaz dibe bigire.
Lingê din kêm bikin û bilind bikin.
Bi tevahî 3 dubareyan dubare bikin.
Rêzkirina Bi Alîkarek Civîna Dîwarê
Helwesta rawestanê ji bo fonksiyona birêkûpêk girîng e. Bi dîwar ve xêzkirina laş dikare bibe alîkar ku laş perwerde bike da ku pozîsyona rast biparêze.
Dîwarekî bibînin û li hemberê wî ji paldan heta pişta serî rawestin.
Pişta lingan û stûyê bi qasî ku gengaz di dîwarê de hişk bixebitin.
Ji bo ku pişta qirikê jî têxe dîwêr bixebitin.
Hin xebata zikê zêde bikin bi xebitandina kemberê ber bi hundur û jor ve.
Heta yek deqeyekê ragirin.
Rêzkirin ev e ku hûn çawa dixwazin laşê xwe bigirin.
Gava ku hûn ji dîwêr dûr dikevin, fêr bibin ku hûn wê pozîsyonê di nav roj û şevê de biparêzin.
Ji bo xurtkirinê temrîna dîwêr çend caran dubare bikin.
Ger êşa ling, pişt, an çokê beşek ji têkoşînên rojane ye, kar bikin masûlkeyên gluteal dibe ku çareserî be. Ji bo şêwirdariyek bêkêmasî bi Klînîkek Bijîjkî ya Chiropractic û Bijîjkî ya Fonksiyonel re têkilî daynin.
Martin, HD, Reddy, M., & Gómez-Hoyos, J. (2015). Sendroma gluteal ya kûr. Kovara emeliyata parastina hipê, 2 (2), 99-107. doi.org/10.1093/jhps/hnv029
Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., & Karimi, M. (2017). Bandorên Nebaş ên Tenduristiya Dirêj a Rûniştinê li ser Tenduristiya Giştî ya Karkerên Ofîsê. Kovara dermanê şêwaza jiyanê, 7 (2), 69-75. doi.org/10.15280/jlm.2017.7.2.69
Campos de Oliveira, L., Gonçalves de Oliveira, R., & Pires-Oliveira, DA (2015). Bandorên Pilates li ser hêza masûlkeyê, balansa postural û kalîteya jiyana mezinan: ceribandinek klînîkî ya randomkirî, kontrolkirî. Kovara zanistiya terapiya laşî, 27 (3), 871-876. doi.org/10.1589/jpts.27.871
Kesên ku hewl didin xwe bigihînin û di şeklê xwe de bimînin, dibe ku dijwar bibin ku xebatek birêkûpêk bistînin. Ma dema ku dem tune be bazdana bi zinarê dikare bibe alîkar?
Jumping Rope
Kevirê bazdan dikare bibe werzîşek pir biha-bandor ji bo tevlêbûna fitnessa dil-vaskuler a bi tundî di nav rûtînek werzîşê de. Ew erzan e, bikêrhatî ye, û bi rêkûpêk hatî çêkirin dikare tenduristiya dil û damar çêtir bike, balansek û hejandin baştir bike, hêz û bîhnfirehiya masûlkeyê zêde bike, û kaloriyan bişewitîne. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Kevirê bazdanê dikare di perwerdehiya navberê de were bikar anîn da ku rêjeya dil bilind bibe û dihêle ku masûlk di navbera rakirina giraniyê û temrînên din ên zirav de bisekine.
Kevirek bazdanê dikare dema rêwîtiyê were bikar anîn ji ber ku veguheztina wê ew dike perçeyek jorîn a kelûmêra xebatê.
Ew dikare bi temrînên giraniya laş re ji bo rûtînek werzîşê ya pêbawer û gerguhêz were hev kirin.
Alîkariyên
Jumping rope bi feydeyên ku di nav wan de hene werzîşek bi bandorek navîn e:
Hevsengî, hejandin û hevrêziyê çêtir dike
Ji bo koordînasyon, bizav, û refleksên bilez sebir û leza lingê ava dike.
Guhertoyên bazdana yek-lingî û binerdên ducar an jî bi her bazdanê re, zincîra du caran li dora xwe diçe da ku dijwariyê zêde bike.
Fitness Fast ava dike
Kaloriyan dişewitîne
Li gorî asta jêhatîbûnê û rêjeya bazdanê, kes dikarin bi bazdana belanê di deqeyekê de 10 heta 15 kalorî bişewitînin.
Zûtir bazdana bi belan dikare kaloriyên mîna bezê bişewitîne.
Şert
Ji bo kesên ku tansiyona wan a bilind heye, dibe ku bazdan neyên pêşniyar kirin. Helwesta milê daketî dikare gera xwînê li dil kêm bike ku dikare tansiyona xwînê bêtir zêde bike. Lêkolînan destnîşan kir ku bazdana bi şiddetek nerm ji bo kesên ku pêş-hîpertansiyon in sûdmend e. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Kesên bi hîpertansiyon û/an nexweşiyek dil, tê pêşniyar kirin ku berî destpêkirina rûtînek nû ya werzîşê li ser xetereyên potansiyel bi doktorê xwe re nîqaş bikin.
Hilbijartina Rope
Kevirên bazdanê hene û ji materyalên cihêreng têne çêkirin û bi destikên cihêreng têne.
Hin ji van materyalan bi tevgerek nermik re dibe alîkar ku bazikên bazdanê zûtir bizivirin.
Hin vebijark di navbera têl û destan de çalakiyek zivirî heye.
Pêdivî ye ku zincîra ku hûn bikirin di girtina xwe de rehet be û zivirînek xweş hebe.
Kevirên bazdanê yên giran dikarin bibin alîkar ku ton û bîhnfirehiya laşê jorîn pêşve bibin. (D. Ozer, û yên din, 2011) Ev zincîre ne ji bo destpêkeran in û ne hewce ne ji bo xebatek agility.
Ji bo kesên ku têlek giran dixwazin, pê ewle bin ku giranî di zendê de ye û ne di destan de ye da ku pêşî li tengbûna dest, mil, û/an milan bigire.
Bi rawestana li ser navenda zincîrê, zincê mezin bikin
Destan li teniştên laş bikişîne.
Ji bo destpêkan, divê destan tenê bigihîjin milên xwe.
Her ku jêhatîbûn û behremendiya kesane pêşve diçin, zencîre dikare were kurt kirin.
Kevirek kurttir zûtir dizivire, zorê dide bazdan.
Teknîk
Li dû teknîka rast dê xebatek ewledar û bi bandor peyda bike.
Hêdî hêdî dest pê bikin.
Forma bazdanê ya rast milan rehet, milan di nav xwe de, û hinekî xwar dike.
Divê tevgerên laşê jorîn pir hindik bin.
Piraniya hêza zivirandinê û tevgerê ji destan tê, ne ji destan.
Di dema bazdanê de, çokên xwe hinekî xwar bihêlin.
Bi nermî bihejînin.
Pêdivî ye ku ling ji erdê tenê bi qasî ku destûr bidin ku têl derbas bibe derkeve.
Bi nermî li ser topên lingan dakêşin da ku ji birînên çokê dûr nekevin.
Pêşniyar nayê kirin ku bizivirin bilind û/an zexm bin.
Bikevin ser rûyekî ku hênik û bê asteng e.
Dar, dadgehek werzîşê, an matek gomî tê pêşniyar kirin.
Germbûn
Berî ku dest bi bazdanê bikin, germbûnek sivik, 5 heta 10 hûrdemî bikin.
Ev dikare rêveçûn an bazdana di cîh de, an jî bazdana hêdî-hêdî pêk bîne.
Dem û Hêdî hêdî hêdî zêde bikin
Werzîş dibe ku bi rengek zehf û di asta bilind de be.
Hêdî hêdî dest pê bikin û hêdî hêdî zêde bikin.
Dibe ku kesek sê setên 30-duyemîn di dawiya xebatek rûtîn de ji bo hefteya yekem biceribîne.
Bi asta fitnessê ve girêdayî, dibe ku kes di masûlkeyên golikê de tiştek an êşek sivik hîs nekin.
Ev dikare bibe alîkar ku hûn diyar bikin ka meriv ji bo danişîna paşîn a paşîn çiqasî dike.
Hêdî hêdî hejmara setan, an jî demajoyê, di nav çend hefteyan de zêde bikin heya ku laş bi qasî deh hûrdeman bazdana domdar biçe.
Yek rê ev e ku meriv piştî her setek hilgirtina giraniyê an jî temrînek din a dorvegerê bikeve - mîna ku di navbera komên werzîşê de ji 30 heta 90 çirkeyan bazdanê zêde bikin.
Herdu ling hinekî ji erdê radibin û li hev dikevin.
Alternatîf avêtina lingê
Ev pêngavek avêtinê bikar tîne.
Ev dihêle ku piştî her zivirînê li ser yek lingî bi rengek berbiçav dakevin.
Pêngava bazdanê
Di dema bazdanê de bazdanek sivik tête nav kirin.
Pêngava bilind
Lezek nerm û bi rabûna çokê ya bilind tundiyê zêde dike.
Ketina bi belan ji bo perwerdehiyek navberê an rûtînek perwerdehiya xaçerê pêvekek girîng e ku xebatek tev-laş bikêr çêdike ku hem bîhnfirehiya dil û hem jî tê de ye. hêza masûlkeyan.
Serketina Birîna ACL
Çavkanî
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Perwerdehiya Ropê ya Jump: Hevsengî û Koordînasyona Motorê di Lîstikvanên Futbolê yên Preadolescent de. Kovara zanist û dermanê werzîşê, 14 (4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Struktura û fonksiyona damaran di zarok û ciwanan de: Çalakiya fizîkî, fitneya laşî ya girêdayî tenduristiyê, û werzîşê çi bandorê dikin?. Sînorên di pediatrîkê de, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, Î., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Bandorên perwerdehiya tîrêjê an tîrêjê ya giran li ser hêz, koordînasyon û proprioception di lîstikvanên ciwan ên voleybolê de. Kovara dermanê werzîşê û fitnessa laşî, 51 (2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Ma Piştî Werzîşê Pêdiviya me bi Xwarinekê heye? Vekolînek Vegotinî ya Bandorên Psîkofîzyolojîk û Bandorên Li Ser Performans, Birîndar û Bersiva Adaptive Dirêj. Dermanê werzîşê (Auckland, NZ), 48 (7), 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Ma zêdekirina perwerdehiya berxwedanê ya calisthenics li rûtînek fitnessê dikare feydeyên tenduristiyê yên mîna nermbûn, hevsengî û hevrêziyê peyda bike?
Perwerdehiya Berxwedana Calisthenics
Perwerdehiya berxwedanê ya Calisthenics çu amûrek hewce nake, ew dikarin bi cîhê hindiktirîn bêne kirin, û rêgezek girîng in ku meriv zû bişewitîne.
Ew formek in perwerdehiya berxwedanê bi karanîna giraniya laşê xwe ya ku kêm-bandor e, ku wê ji kesên ji her temenî û asta fitnessê re bigihîne.
Ew bi bandor arîkariya lêhûrbûn, û tenduristiya dil û damarî dikin, û hevsengî, hevrêzî û nermbûnê baştir dikin.
Alîkariyên
Hêza Gundê
Ji ber ku calisthenics bi hêsanî bi her astek fitnessê re tê adaptekirin, pêdivî ye ku amûrek hindiktirîn an jî tune be, û ji bo destpêk û dildarên werzîşê yên bi tecrûbe mezin e, ew xebatek tev-bedenê ya fantastîk e û rêyek hêja ye ji bo avakirina hêz û masûlkeyê. Lêkolîn piştgirî dike ku perwerdehiya berxwedanê ya calisthenics dikare bi awayên cihêreng hêza masûlkeyê baştir bike.
Lêkolînek dît ku heşt hefteyên calisthenics ne tenê pozîsyon û nîşana girseya laş / BMI çêtir kirin lê dikare bandorê li hêzê bike, tewra digel temrînên ku bi rêkûpêk nayên kirin. (Thomas E, et al., 2017)
Di dema lêkolînê de, grûpek calisthenics kir û ya din rûtînên perwerdehiya birêkûpêk domand.
Lekolînwanan keşif kirin ku koma ku calisthenîk dikir, dubarekirina temrînên ku ne tê de bûn zêde kirin.
Koma ku bi rûtînên xwe yên perwerdehiya birêkûpêk berdewam kir li ser tiştê ku ew dikaribû beriya xwendina heşt-hefteyê bikin çêtir nekir. (Thomas E, et al., 2017)
Tenduristiya dil û damaran
Beşdarbûna birêkûpêk di perwerdehiya berxwedana calisthenic de dikare bibe sedema baştirkirina tenduristiya dil-vaskuler, di nav de zêdebûna bîhnfirehiyê û dilek tendurist.
Hin temrînên calisthenîk, mîna burpees û çiyageran, tevgerên zirav in ku dikarin tenê ji tevgeran rêjeya dil û gera xwînê zêde bikin.
Bi hêdî-hêdî pêkanîna van temrînan bi lezek zûtir, lêkolîn destnîşan dike ku dibe ku potansiyel heman feydeyên dil û damarî ji bazdana navberê an tîrêjê biceribînin. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Hevsengî, Koordînasyon, û Flexibility
Tevger hewceyê tevgerek tevahî ya tevgerê ye ku masûlk, tendon û lîgamentan dirêj dike û xurt dike.
Van temrîn dikarin bibin alîkar ku metirsiya birîndarbûnê kêm bikin û çalakiyên laşî yên rojane hêsantir bikin ku bêyî zordestiyek zêde bikin.
Tevlîhevkirina perwerdehiya berxwedanê ya calisthenics bi rêkûpêk dikare bibe alîkar ku pozîsyon, hevsengî û nermbûnê baştir bike, li gorî kîjan temrîn têne pêşniyar kirin.
Vebijandinên mîna dirêjkirin, ling, û squats ji bo baştirkirina nermbûn û tevgerê dibin alîkar.
Tevgerên mîna squatên yek-ling û pêlavên yek-dest dikarin hevseng, hevrêzî, û proprioceptionê ya laş bixebitin.
Tenduristiya Hişî
Werzîş, bi gelemperî, tê zanîn ku hestê çêtir dike, stresê kêm dike, û başbûna giştî baştir dike.
Perwerdehiya berxwedanê ya Calisthenic dikare bandorek din li ser xweşbûna giyanî hebe.
Mînakî, dîsîplîn û baldariya ku ji bo pêkanîna tevgeran hewce dike dikare arîkariya hûrbûn û zelaliya derûnî bike.
Lêkolînek dît ku calisthenics dikare kêmbûna cognitive kêm bike û dibe ku ji bo pêşîlêgirtina dementia kêrhatî be. (Osuka Y, et al., 2020)
Lêkolînek din dît ku calisthenics di mirovên bi nexweşiyên mîna ankylosing spondylitis û skleroza pirjimar de alîkariya derûnî kir. (Taspinar O, et al., 2015)
types
Tevgerên giraniya laş ku giraniya laşê kesek xwe wekî berxwedan bikar tînin bingeh in. Nimûneyên gelemperî di nav de push-up, squats, û lunges hene. Awirek li ser hin cûreyên temrîn.
Pişkandin
Van temrîn balê dikişînin ser perwerdekirina masûlkan ji bo kişandina tevgerên, ku di nav wan de pişt, mil û destan hene.
Nimûne pull-up, çen-up, û rêz hene.
Pîşandin
Van temrîn balê dikişînin ser perwerdehiya masûlkan ji bo tevgerên pêxistinê, mîna sîng, mil û triceps.
Nimûne dilop, pêçandin, û pêlên destan hene.
Navik
Xebatên bingehîn balê dikişînin ser perwerdehiyê masûlkeyên zik û binê piştê, yên ku ji parastina aramî û hevsengiyê berpirsiyar in.
Mînakên temrînên bingehîn plank, rûniştin, û bilindkirina lingan hene.
Single-Leg
Tevgerên yek-ling li ser perwerdehiya yek lingê yek carê hûr dibin.
Van masûlkeyên ling, hips, û bingehîn hedef digirin.
Nimûneyên temrînên yek-lingî squats yek-ling, lunges, û gav-up in.
Plyometrîk
Perwerdehiya berxwedanê ya Calisthenics li ser tevgerên teqîner ên hêzdar disekine.
Tevgerên Plyometric masûlkeyên ku zû û bi hêz bixebitin dijwar dikin.
Nimûne di nav de şûştinên bazdanê, çepikan, û qutikan de hene.
Destpêkirin
Bi vê yekê dest pê bikin ku kalisthenics vebijarkek werzîşê ya guncan e, nemaze heke hûn destpêkek in an jî şertên bijîjkî yên berê hene.
Piştî ku temrîn paqij kirin bi tevgerên naskirî yên ku bi forma rast têne kirin dest pê bikin.
Pushups, squats giraniya laş, planks, lunges, û tevgerên din ên bingehîn ji bo destpêkirinê cîhek baş in.
Pê bawer bin ku hûn bi tevgerên sivik û hêsan ên ku tevgerên xebatê dişibînin xwe germ bikin.
Di dema xebatê de armanc bikin ku her beşek laş bixebitin.
Hefteyê herî kêm du werzişan biceribînin.
Tê pêşniyar kirin ku şêweyên tevgerê parçe bikin.
Rep dikare were jimartin an demjimêrek destnîşan bike ku her hûrdem temrînan biguhezîne. Ev tê gotin EMOM-style an her deqeyek li ser deqê.
Çar-pênc temrînên ku deverên cihêreng dikin armanc hilbijêrin.
Bo nimûne, rûniştin ji bo navikê, ling ji bo gûn û ran, plank dikarin ji bo mil û kok, û jackên bazdanê an bazdan ji bo dil û damaran bêne kirin..
Perwerdehiya berxwedana Calisthenic bi hêsanî tê guheztin û dikare li gorî hewcedariyên kesane were sererast kirin.
Hêza bingehîn
Çavkanî
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Bandorên destwerdanek perwerdehiya calisthenics li ser helwest, hêz, û pêkhateya laş. Isokinetics û zanistiya werzîşê, 25 (3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Bersivên fîzyolojîk û têgihîştî yên tûj ên di navbera giraniya laş û tîrêjê de ku tetbîqatên navberê yên bi tundî dimeşînin. Sînorên di fîzolojiyê de, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Cûreyên werzîşê û Rîska Pêşxistina Kevirbûna Cognitive di Jinên Pîr de: Lêkolînek Pêşeroj. Kovara Nexweşiya Alzheimer: JAD, 77 (4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydin, T., Çelebî, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Bandorên psîkolojîk ên temrînên calisthenîk li ser nexweşiyên neuroînflamatuar û romatîkî. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74 (8), 722-727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Bandorên Bezê li ser Nexweşiyên Kronîk û Mirinên Dil û Damar û Hemû Sedeman. Karûbarên Klinîk Mayo, 90 (11), 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Rêwîtî formek werzîşê ye ku ji cûrbecûr şiyanên laşî re tê gihîştin, ku wê ji bo herkesî çalakiyek li derve ya mezin dike. Feydeyên tenduristiyê di nav de baştirkirina tansiyona xwînê, xew, û kêmkirina stres û fikaran e. Lêbelê, li derveyî hêmanan bêyî şertkirina laş dikare bibe sedema birînên giran û pirsgirêkên tenduristiyê yên din. Pir rêgez hişk, nehevseng in, û xwedî bilindbûnê ne, ji ber vê yekê qursên herî hêsan jî hevsengî û hêzê hewce dikin ku ji zirarê dûr nekevin. Perwerdehiya meşê ya ku hêz, kardio, û pratîkê vedihewîne dê alîkariya laş bike ku rê bide rêwîtiya xweştir û ewledartir be.
Hiking Training
Du birînên herî gelemperî yên meşînê ne lingê xwe dizivirîne û lingê xwe diêşîne. Kesên ku ji şiklê xwe ne an jî ji bo demekê ne çalak in, tê pêşniyar kirin ku dest bi tevger û temrînên bingehîn bikin da ku masûlkan germ bikin û rêjeya dil zêde bikin.
Di nav qûmê re dimeşin/direvin
Ev masûlkeyên ku çokan û çokan diparêzin ava dike.
Rêzeya Tevgerê Zêde Bikin
Bikaranîna bendek berxwedanê dê bi dirêjkirina wan a tevahî masûlkan xurt bike.
Rawestandina li ser topek tenîsê an dîska hevsengiyê pir xweş e ji ber ku ew masûlkeyên stabîlîzker ên piçûk li dora ling û çokan ava dike.
Crunches
Avakirina hêza bingehîn dê bibe alîkar ku hevsengiya li ser rûyên nehevseng biparêze.
Squats û Lunges
Pişta xwe rast bihêlin û her squat û hêdî hêdî hildin da ku masûlkeyên bingehîn xurt bikin.
Push-ups
Hêza têra laşê jorîn, nemaze masûlkeyên piştê dê di rêwîtiyên dirêj de û dema hilgirtina pakêtek giran de bibe alîkar.
Cardiovascular
Rêveçûna li dora taxê, li ser tîrêjê, an bisîkletek rawestî dê bixebite ku kapasîteya dil-vaskuler zêde bike.
Armanc ew e ku rêjeya dil bilind bibe da ku kapasîteya pişikê ava bike.
gav avêtin
Berî rêwîtiyek paşîn, pakêtê giran bikin - 20 lîreyan biceribînin. - û rabin ser banek parkê 16 û 18 înç bilind.
Hefteyek 5 lîreyan zêde bikin heya ku pakêt bi qasî ku dê li ser meşê giran be.
Perwerdehiya Meşînê ya Hêz ji bo Backpacking
Hilgirtina pakêtek giran gelek masûlkan çalak dike, di nav de yên dest û milan, û piştê. Meşiya ji bo demek dirêj bi çenteyê piştê hewce dike ku meriv bi giranî û hîskirina wê were bikar anîn. Tiştek laş ji bo pakêtek ji ceribandina wê çêtir şert nade.
Piçûk dest pê bikin û hêdî hêdî biçin heya ku hûn li derdorê xwe rehet hîs bikin. Bi dûrên sivik û kurt dest pê bikin û hêdî hêdî berbi giranên giran û dûr dirêjtir bibin. Bînin bîra xwe ku hûn bi leza xwe biçin û neceribînin ku bibin pispor.
Hikers Strength Training
Çavkanî
Chrusch, Adam, û Michelle Kavin. "Lêkolîna Birîndarên Musculoskeletal, Rewşa Prehike, û Stratejiyên Pêşîlêgirtina Birîndariya Ser-Trail Xwe-Raporkirin Ji hêla Rêwiyên Dûr-Dûr ve li Rêya Appalachian." Dermanê çol û hawîrdorê vol. 32,3 (2021): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004
Fleg, Jerome L. "Di kal û pîran de werzîşa aerobîk: mifteyek ji pîrbûna serketî re." Discovery Medicine vol. 13,70 (2012): 223-8.
Gatterer, H et al. "Bandora meşîna heftane li ser faktorên xetereya dil di kal û pîran de." Zeitschrift fur Gerontologie und Geriatrie vol. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0
Huber, Daniela, et al. "Dembariya Meşvaniyê bi Hevrêziya Di Fitness Cardiorespiratory û Qalîteya Jiyanê de." Kovara Navneteweyî ya Lêkolîna Jîngehê û Tenduristiya Giştî vol. 19,7 3848. 24 Adar 2022, doi: 10.3390/ijerph19073848
Liew, Bernard, et al. "Bandora Veguheztina Backpackê li ser Biomekanîka Meşê: Vekolînek Pergalî û Meta-Analîzek Pêşîn." Journal of Biomechanics Applicated vol. 32,6 (2016): 614-629. doi:10.1123/jab.2015-0339
Li, Simon SW, et al. "Bandora çenteyek piştê û barkirina pakêtek ducar li ser aramiya postural." Ergonomics vol. 62,4 (2019): 537-547. doi: 10.1080/00140139.2018.1552764
Li KW, Chu JC, Chen CC. Kêmbûna hêzê, hêza laşî ya têgihîştî, û dema bîhnfirehiyê ji bo karên paşkêşiyê. Tenduristiya Giştî ya Int J Environ Res. 2019; 16 (7): 1296. doi: 10.3390/ijerph16071296
Mitten, Denise, et al. "Meşîn: Destwerdanek Kêm-Lêçûn, Destwerdanek Ji bo Pêşxistina Feydeyên Tenduristî." Kovara Amerîkî ya dermanê şêwaza jiyanê vol. 12,4 302-310. 9 Tîrmeh 2016, doi: 10.1177/1559827616658229
Bernameyên perwerdehiya fitness, werzîş, giranî û hêzê têgînên wekî set, dubare û navberên bêhnvedanê bikar tînin. Dizanin ku wateya wan çi ye û meriv wan çawa ji bo encamên çêtirîn bikar tîne ji bo bidestxistina armancên tenduristiyê girîng e. Bernameya perwerdehiyê ya kesek dê di giranî, dubare, set, navberên bêhnvedanê, û leza darvekirinê de li gorî ka perwerde ji bo fitness, mezinbûna masûlkan, hêz, hêz, an bîhnfirehiyê ye cûda bibe. Li vir em rêbernameyek perwerdehiya hêzê li ser têgihiştina van şertan û ka ew çawa li bernameyek xebitandinê bicîh dikin pêşkêşî dikin.
Guide Training Strength
Reps
Rep tê wateya dubarekirin.
Nûnertî yek temamkirina temrînek e, wek mînak çapek benç, an yek bicep curl.
Ji ber vê yekê, yek qulikê bicep wekhevî yek dubare ye, û 10 bicep curls wekhevî 10 dubareyan.
Rep setek pêk tînin, ku bi gelemperî jimara giştî ya dubareyan e ku berî navberdanê têne kirin.
A dubarekirina herî zêde - 1RM çêtirîna kesane ya kesane ye an ya herî zêde ku ew dikarin di yek dubarekirinê de carekê rakin.
10RM dê bibe ya herî zêde ku kesek dikare hilde û bi rengek rast 10 dubareyan bi serkeftî pêk bîne.
sets
Set rêzek dubarekirinan e ku bi dû hev têne kirin.
Mînakî, yek komek çapên rûkê dikare heşt dubareyan be
Set li gorî bernameya xebatê ya kesane têne sêwirandin.
Rehetî
Navbera bêhnvedanê dema bêhnvedanê ya di navbera setan de ye ku dihêle ku masûlk ji nû ve bibin.
Dema bêhnvedanê di navbera koman de dikare ji 30 çirkeyan heya du hûrdeman be.
Werzîş dibe ku di navbera dubareyan de bêhnvedanên kurt an dirêj hebin.
Serdema bêhnvedanê ya îdeal bi armanca xebatê û armancên tenduristiyê ve girêdayî ye.
Bi têra xwe dirêj nesekinin û zû bi komek din dest pê bikin dikare masûlkan zû westîne, xetera birîndarbûnê zêde bike.
Rawestandina pir dirêj di navbera dubareyan de dikare masûlkan sar bike û berî ku ji nû ve dest pê bike tansiyonê berde.
Speed Înfazê
Leza ku yek dubarekirina werzîşê tê kirin leza girêbestê ye.
Concentric - kurtkirina masûlkeyê bi gelemperî beşa hilkişînê ye.
Eccentric - dirêjkirina masûlkeyê, bi gelemperî beşa jêrîn a repek arîkariya avakirina girseya masûlkê dike.
Hêz: 1 heta 2 çirke hevsengî û eccentrîk
Hîpertrofî: 2 heta 5 çirke koncentrîk û eccentrîk
Tenduristî: 1 heta 2 çirke koncentrîk û eccentrîk
Hêz: Kêmtir ji 1 çirke koncentrîk û 1 heta 2 çirke eccentric
Hilbijartina Weights
Dabeşkirina dubareyan li hember rêjeyek bilindkirina herî zêde 1RM wiha ye. Ev mînak çapek benç bikar tîne ku 1RM 160 pound e.
100% ji 1RM: 160 pound, 1 dubarekirin
60% ji 1RM: 96 pound, reps germ-up
85% ji 1RM: 136 pound, 6 dubarekirin
67% ji 1RM: 107 pound, 12 dubarekirin
65% ji 1RM: 104 pound, 15 dubarekirin
Pêdivî ye ku kesek bikaribe yek hilkişînê li 1RM, şeş dubareyan li 85%, 15 dubareyan li 65%, û hwd.
Armancên Avakirina Bernameyekê
Bernameyek perwerdehiyê ji bo perwerdehiya giraniyê an her celebek din a perwerdehiya fitnessê bernameyek celebên werzîşê, frekansa, tundî, û qebareyê ye. Kes dikarin cûrbecûr berhevokên set, dubare, bêhnvedan, û celebên werzîşê biafirînin da ku bibînin ka çi ji wan re çêtirîn dixebite. A perwerdekarek hêz û şertê jêhatî dikare bibe alîkar ku bernameyek pêşve bibe. Guherbar dikarin bêne sererast kirin û ev in:
Hilbijartina Exercise
Weights an berxwedana bikaranîn
Hejmara dubareyan
Hejmara sets
Leza îdamê
Dema bêhnvedanê di navbera setan de
Dema bêhnvedanê di navbera danişînên perwerdehiyê û rojên hefteyê de
Fitness Giştî
Bernameyek fitnessê ya perwerdehiya hêzê ya bingehîn hêz û avakirina masûlkeyê dike armanc.
Di navbera heşt û 15 dubareyan de ji bo du û çar koman dê alîkariya bidestxistina herduyan bikin.
Ji heşt heta 12 temrînan hilbijêrin, pê ewle bin ku li laşê jêrîn û jorîn û bingehîn bixin.
Qawet
Hêza avakirinê ya herî giran, herî kêm hejmara dubareyan, û demên bêhnvedanê yên herî dirêj bikar tîne.
Pergala neuromuskuler bersivê dide giraniyên giran bi zêdekirina şiyana laş a rakirina barên giran.
Mînakî, kesên xwedî armancek hêzê dikarin pergala 5×5 bikar bînin.
Ev tê wateya pênc komên pênc dubareyan.
Growthê Pêdivî
Pêşkeftina masûlkeyan û perwerdehiya laşgiriyê giraniyên sivik, dubareyên pirtir, û demên bêhnvedanê kêmtir bikar tînin.
Ji bo mezinbûna masûlkan stresa metabolîk hewce dike.
Ev tê vê wateyê ku masûlkan bixebitin heya nuqteya ku laktat çêdibe û masûlk zirarê dide hundurîn, carinan jê re "perwerdeya têkçûnê" tê gotin.
Dûv re bêhnvedan û xwarina rast arîkariya tamîrkirina masûlkan dike û masûlk di pêvajoyê de mezin dibe.
Bernameyek dikare sê koman ji 8 heta 12 dubareyan be, digel barkirinên ku di çend dubareyên paşîn de digihîjin an nêzî xala têkçûnê.
Erk
Perwerdehiya hêzê giraniyên hinekî sivik bikar tîne, demên bêhnvedanê dirêjtir digire, û balê dikişîne ser leza darvekirinê.
Hêz ew e ku meriv bi lezek mezin tiştek biguhezîne.
Her pêldan, kişandin, squat, an jî bi lez û bez pêk tê.
Ev celeb perwerdehiyê hewce dike ku lezkirina hilkişînê, bi rêkûpêk bêhnvedanê, û dubarekirinê bike.
Berxwedana Muskulî
Perwerdehiya giraniya bîhnfirehiyê di her setê de, heya 20 an 30-an, bi giranên siviktir dubareyan hewce dike.
Divê mirov ji xwe bipirsin ka çalakiya laşî ya rojane ya ku herî zêde bîhnfirehiya masûlkeyê hewce dike çi ye?
Mînakî, bazdan dê bixwazin ku li ser zêdekirina bîhnfirehiya lingên xwe hûr bibin.
Melevan dikarin rojekê bizivirin û bala xwe bidin ser milên xwe û dûv re lingên din.
Tevger wek Derman
Çavkanî
Liu, Chiung-Ju, û Nancy K Latham. "Perwerdehiya hêza berxwedanê ya pêşkeftî ji bo baştirkirina fonksiyona laşî di mezinan de." The Cochrane Database of the systematic reviews vol. 2009,3 CD002759. 8 tîrmeh 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
Loturco, Irineu, et al. "Lêza kêşana masûlkeyê: Nêzîktêdayînek minasib ji bo analîzkirina adaptasyonên fonksiyonel ên di Lîstikvanên Futbolê yên Elite de." Kovara zanistî û dermanê werzîşê vol. 15,3 483-491. 5 Tebax 2016
Rønnestad, BR, û ez Mujika. "Pêşvebirina perwerdehiya hêzê ji bo performansa berxwedanê ya bazdan û bisiklêtê: Vekolînek." Kovara Skandînavya ya Derman & Zanist di Sporê de vol. 24,4 (2014): 603-12. doi: 10.1111/sms.12104
Tøien, Tiril, et al. "Perwerdehiya hêza herî zêde: bandora zêdebariya eccentric." Journal of Neurophysiology vol. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018
Westcott, Wayne L. "Perwerdehiya berxwedanê derman e: bandorên perwerdehiya hêzê li ser tenduristiyê." Raporên dermanên werzîşê yên heyî vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Amûra IFM Find A Practitioner tora referralê ya herî mezin e di Tenduristiya Fonksiyonel de, ku ji bo alîkariya nexweşan pizîşkên Fonksiyonên Fonksiyon li her devera cîhanê ye. IFM Pratîsyenên Destûrkirî di encamên lêgerînê de yekem têne navnîş kirin, ji ber ku perwerdehiya wan a berfireh di Tiba Fonksiyonel de heye
Rezervasyon & Hevdîtinên Serhêl 24/7 *
Pêşkêşvanê Dermanê Karbidest * Hemî Pêşkêşkar di hundurê dadrêsiya qanûnî de dixebitin û qada klînîkî ya pratîkê damezirandiye.*
