Pêvekên Vegerandina Masûlkan: Klînîk Paşîn a Chiropractic

Vejandina xebatê bi qasî xebatê girîng e. Pevçûna masûlkan ji astên wê yên normal derbas dibe, di nav tevna masûlkê de rondikên piçûk çêdike. Ew pêvajoya tamîrkirinê ye ku mezinbûna masûlkan çêdike. Masûlkeyên ku destûr nayê dayîn baş bibin dê mezin nebin an girseya masûlkeyê bi dest nexin, û hêza masûlkeyê dikare kêm bibe, têkoşînek çêbike û pêşkeftina armanca tenduristiyê asteng bike. Laş ji bo tamîrkirina masûlkan dem hewce dike da ku xetera zirarê kêm bike. Destûrdana wextê têr ji bo başbûnê şikestin û birînên masûlkeyê yên bi karanîna zêde kêm dike. Pêvekên başkirina masûlkan dikarin pêvajoya başbûnê zûtir bikin.

Pêvekên Recovery Muscle

Sedemên girtina lêzêdeyan şiyana wan e ku zûtirîn masûlkeyên zirardar sax bikin, di vegerandina birîndariyê de arîkar bikin, êşa masûlkan kêm bikin, westandina masûlkan kêm bikin, û di dema başbûnê de şaneyên masûlkeyê bi enerjiyê peyda bikin.

• Hin pêvek bi piştgirî an zêdekirin dixebitin senteza proteîna masûlkeyan.
• Senteza proteînê pêvajoya hucreyên masûlkeyê ye ku bêtir proteîn çêbikin.
• Proteîn bloka avakirina masûlkeyê ye.
• Zêdekirina senteza proteîn ji laş bêtir blokan dide ku bikar bîne.
• Pêvekên din ji bo kêmkirina êşa masûlkan dibe alîkar.
• Masûlkeyên êşdar gelemperî ne.
• Êşa ku zû piştî xebatê çêdibe bi gelemperî ji berhevbûna asîda laktîk e.
• Pêvek hene ku ji laş re dibe alîkar ku zûtir ji asîda laktîk xilas bibe.
• Êşa masûlkeyên dereng, an DOMS, ku dirêjtir dom dike heye.
• Hin pêvek li ser her du celeb masûlkeyên êşê dixebitin.

Cureyên Pêvek

Cûreya pêvekên başbûnê bi kes û armancên wan ve girêdayî ye. Li vir çend heb in ku hûn bifikirin.

Pêvek Protein

• Proteîn ji bo vejandina masûlkeyê pêveka herî bikêr e.
• Ew alîkariya masûlkeyê dike ku piştî xebatek dijwar zûtir û bi bandortir tamîr bike.
• Ger kêmbûna proteîn di parêza kesek de hebe girîng e.
• Proteîna Whey ya herî populer e ji ber ku ew asîdên amînî yên bingehîn pêk tîne.
• Vebijarkên din soya, hêk, birinc, hemp, û nîsk.

Amino Asîdê Şax-Zincîra - BCAA

• Ew laş hin asîdên amînî çêdike; çend hene ku ew nikare çêbike.
• A BCAA lêzêde van asîdên amînî yên bingehîn peyda dike ku di başbûnê de dibe alîkar.
• Ev pêvek mezinbûna masûlkeyê pêşve dike, dibe alîkar ku masûlkeyên êşê sivik bike, û westandina masûlkan kêm dike.

Acidê rûnê

• Asîdên rûn enerjiyê peyda dikin lê di heman demê de iltîhaba kêm dike.
• A trîglîserîdên zincîra navîn - asîda rûnê MCT alîkariya kêmkirina avakirina asîda laktîk dike.
• Asîdên rûn ên omega-3 westandina masûlkan û êşa masûlkan kêm dike û parastina zirarê peyda dike.
• Pêdiviyên asîda rûnê divê li cîhek tarî û sar werin hilanîn da ku kalîteyê biparêzin.

Creatine

• Creatine vediguhere kreatîn fosfat, ku laş ji bo enerjiyê bikar tîne.
• Hin lêkolînan dît ku girtina lêzêdekirina kreatînê dibe ku di dema vejandina masûlkan de bibe alîkar ji nûvekirina masûlkan û hêza masûlkeyê mezintir.

Citrulline Malate

• citrulline asîda amînî ya ne-bingehîn e ku di zebeşê de tê dîtin ku vediguhere oksîtê nîtrîk.
• Oksîdê nîtricê alîkariya vekirina damarên xwînê dike û gera xwînê baştir dike.
• Ev dihêle ku oksîjen û xurek zûtir bigihîjin masûlkê, pêvajoya başbûnê bileztir dike.
• Citrulline di heman demê de hebûna biyolojîk a L-argînîn, asîda amînî ya din a ku alîkariya senteza proteînê dike jî baştir dike.

magnesium

• Magnesium bi vegerandina masûlkan re dibe alîkar ku masûlkan rehet bibin.
• Dema ku laş têra magnezyûmê nebe, şansê girtina masûlkan zêde dibe.
• Magnesium piştgirî dide kişandina masûlkeya tendurist.

Extract Juice Kiraz Tart

• Ev jêgirtin bi kêmkirina iltîhaba di masûlkê de dixebite.
• Iltîhaba normal e, lê pir zêde dikare êşa masûlkan û xetera birîndarbûnê zêde bike.
• yek xwendina zanko dît ku ava kiraz alîkariya kêmkirina êşa masûlkeyên piştî werzîşê dike.

Plana Pêvek

Piştî hilbijartina plansaziyek lêzêdekirina ku ji bo kesane ya herî bikêr e, gava paşîn ev e ku meriv ji bo girtina wan bernameyek amade bike.

• Dema ku lêzêdekirina vegerandina masûlkan bikar tînin dikare bibe a lêzêdekirina pêş-workout yan jî lêzêdekirina post-workout.
• Dema pêşniyarkirî ya girtina lêzêdekirinek taybetî li gorî celebê ye.
• Divê mirov bi doktorê xwe re biaxive û a xwarinê berî destpêkirina her rejîmek nû ya lêzêdekirinê.
• Ev alîkar dike ku pêvedan ewle bin û bandorên neyînî yên neyînî ji ber şert û mercên tenduristî û bijîjkî kêm bikin.

---

Nutrition Di Recovery

---

Çavkanî

Cooke, MB, Rybalka, E., Williams, AD et al. Lêzêdekirina kreatînê piştî zirara masûlkeya eccentrîkî ya di mirovên saxlem de vegerandina hêza masûlkeyê zêde dike. J Int Soc Sports Nutr 6, 13 (2009). doi.org/10.1186/1550-2783-6-13

DiNicolantonio, James J et al. "Kêmasiya magnesiumê subklînîk: ajokerek sereke ya nexweşiya dil û damar û qeyranek tenduristiya giştî." Dilê vekirî vol. 5,1 e000668. 13 Çile 2018, doi: 10.1136/openhrt-2017-000668

Gough, Lewis A et al. "Pêşveçûnek krîtîk a lêzêdekirina malate ya citrulline û performansa werzîşê." Kovara Ewropî ya fîzyolojiya sepandî vol. 121,12 (2021): 3283-3295. doi:10.1007/s00421-021-04774-6

Kuehl, Kerry S et al. "Bêkarîya ava kiraz a tart di kêmkirina êşa masûlkan de di dema bezê de: ceribandinek kontrolkirî ya rasthatî." Kovara Civata Navnetewî ya Nutrition Sports vol. 7 17. 7 Gulan. 2010, doi:10.1186/1550-2783-7-17

Vitale, Kenneth C et al. "Di werzişvanan de ava Kiraz Tart: Vekolînek Wêjeyî û Şîrove." Raporên dermanên werzîşê yên heyî vol. 16,4 (2017): 230-239. doi:10.1249/JSR.0000000000000385

Weinert, Dan J. "Xwarin û senteza proteîna masûlkeyê: vekolînek raveker." Kovara Komeleya Chiropractic Canadian vol. 53,3 (2009): 186-93.

Wolfe, Robert R. "Amîno asîdên bi zincîra şax û senteza proteîna masûlkeyê di mirovan de: efsane an rastî?." Kovara Civata Navnetewî ya Nutrition Sports vol. 14 30. 22 Tebax 2017, doi:10.1186/s12970-017-0184-9

Zhang, Shihai, et al. "Fonksiyonên metabolîk û fîzyolojîk ên nû yên amino acîdên zincîra şaxkirî: vekolînek." Kovara zanist û biyoteknolojiyê ya heywanan vol. 8 10. 23 Çile 2017, doi:10.1186/s40104-016-0139-z