Perwerdehiya Berxwedana Calisthenics

Ma zêdekirina perwerdehiya berxwedanê ya calisthenics li rûtînek fitnessê dikare feydeyên tenduristiyê yên mîna nermbûn, hevsengî û hevrêziyê peyda bike?

Perwerdehiya Berxwedana Calisthenics

• Perwerdehiya berxwedanê ya Calisthenics çu amûrek hewce nake, ew dikarin bi cîhê hindiktirîn bêne kirin, û rêgezek girîng in ku meriv zû bişewitîne.
• Ew formek in perwerdehiya berxwedanê bi karanîna giraniya laşê xwe ya ku kêm-bandor e, ku wê ji kesên ji her temenî û asta fitnessê re bigihîne.
• Ew bi bandor arîkariya lêhûrbûn, û tenduristiya dil û damarî dikin, û hevsengî, hevrêzî û nermbûnê baştir dikin.

Alîkariyên

Hêza Gundê

Ji ber ku calisthenics bi hêsanî bi her astek fitnessê re tê adaptekirin, pêdivî ye ku amûrek hindiktirîn an jî tune be, û ji bo destpêk û dildarên werzîşê yên bi tecrûbe mezin e, ew xebatek tev-bedenê ya fantastîk e û rêyek hêja ye ji bo avakirina hêz û masûlkeyê. Lêkolîn piştgirî dike ku perwerdehiya berxwedanê ya calisthenics dikare bi awayên cihêreng hêza masûlkeyê baştir bike.

• Lêkolînek dît ku heşt hefteyên calisthenics ne tenê pozîsyon û nîşana girseya laş / BMI çêtir kirin lê dikare bandorê li hêzê bike, tewra digel temrînên ku bi rêkûpêk nayên kirin. (Thomas E, et al., 2017)
• Di dema lêkolînê de, grûpek calisthenics kir û ya din rûtînên perwerdehiya birêkûpêk domand.
• Lekolînwanan keşif kirin ku koma ku calisthenîk dikir, dubarekirina temrînên ku ne tê de bûn zêde kirin.
• Koma ku bi rûtînên xwe yên perwerdehiya birêkûpêk berdewam kir li ser tiştê ku ew dikaribû beriya xwendina heşt-hefteyê bikin çêtir nekir. (Thomas E, et al., 2017)

Tenduristiya dil û damaran

• Beşdarbûna birêkûpêk di perwerdehiya berxwedana calisthenic de dikare bibe sedema baştirkirina tenduristiya dil-vaskuler, di nav de zêdebûna bîhnfirehiyê û dilek tendurist.
• Hin temrînên calisthenîk, mîna burpees û çiyageran, tevgerên zirav in ku dikarin tenê ji tevgeran rêjeya dil û gera xwînê zêde bikin.
• Bi hêdî-hêdî pêkanîna van temrînan bi lezek zûtir, lêkolîn destnîşan dike ku dibe ku potansiyel heman feydeyên dil û damarî ji bazdana navberê an tîrêjê biceribînin. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)

Hevsengî, Koordînasyon, û Flexibility

• Tevger hewceyê tevgerek tevahî ya tevgerê ye ku masûlk, tendon û lîgamentan dirêj dike û xurt dike.
• Van temrîn dikarin bibin alîkar ku metirsiya birîndarbûnê kêm bikin û çalakiyên laşî yên rojane hêsantir bikin ku bêyî zordestiyek zêde bikin.
• Tevlîhevkirina perwerdehiya berxwedanê ya calisthenics bi rêkûpêk dikare bibe alîkar ku pozîsyon, hevsengî û nermbûnê baştir bike, li gorî kîjan temrîn têne pêşniyar kirin.
• Vebijandinên mîna dirêjkirin, ling, û squats ji bo baştirkirina nermbûn û tevgerê dibin alîkar.
• Tevgerên mîna squatên yek-ling û pêlavên yek-dest dikarin hevseng, hevrêzî, û proprioceptionê ya laş bixebitin.

Tenduristiya Hişî

• Werzîş, bi gelemperî, tê zanîn ku hestê çêtir dike, stresê kêm dike, û başbûna giştî baştir dike.
• Perwerdehiya berxwedanê ya Calisthenic dikare bandorek din li ser xweşbûna giyanî hebe.
• Mînakî, dîsîplîn û baldariya ku ji bo pêkanîna tevgeran hewce dike dikare arîkariya hûrbûn û zelaliya derûnî bike.
• Lêkolînek dît ku calisthenics dikare kêmbûna cognitive kêm bike û dibe ku ji bo pêşîlêgirtina dementia kêrhatî be. (Osuka Y, et al., 2020)
• Lêkolînek din dît ku calisthenics di mirovên bi nexweşiyên mîna ankylosing spondylitis û skleroza pirjimar de alîkariya derûnî kir. (Taspinar O, et al., 2015)

types

Tevgerên giraniya laş ku giraniya laşê kesek xwe wekî berxwedan bikar tînin bingeh in. Nimûneyên gelemperî di nav de push-up, squats, û lunges hene. Awirek li ser hin cûreyên temrîn.

Pişkandin

• Van temrîn balê dikişînin ser perwerdekirina masûlkan ji bo kişandina tevgerên, ku di nav wan de pişt, mil û destan hene.
• Nimûne pull-up, çen-up, û rêz hene.

Pîşandin

• Van temrîn balê dikişînin ser perwerdehiya masûlkan ji bo tevgerên pêxistinê, mîna sîng, mil û triceps.
• Nimûne dilop, pêçandin, û pêlên destan hene.

Navik

• Xebatên bingehîn balê dikişînin ser perwerdehiyê masûlkeyên zik û binê piştê, yên ku ji parastina aramî û hevsengiyê berpirsiyar in.
• Mînakên temrînên bingehîn plank, rûniştin, û bilindkirina lingan hene.

Single-Leg

• Tevgerên yek-ling li ser perwerdehiya yek lingê yek carê hûr dibin.
• Van masûlkeyên ling, hips, û bingehîn hedef digirin.
• Nimûneyên temrînên yek-lingî squats yek-ling, lunges, û gav-up in.

Plyometrîk

• Perwerdehiya berxwedanê ya Calisthenics li ser tevgerên teqîner ên hêzdar disekine.
• Tevgerên Plyometric masûlkeyên ku zû û bi hêz bixebitin dijwar dikin.
• Nimûne di nav de şûştinên bazdanê, çepikan, û qutikan de hene.

Destpêkirin

• Bi vê yekê dest pê bikin ku kalisthenics vebijarkek werzîşê ya guncan e, nemaze heke hûn destpêkek in an jî şertên bijîjkî yên berê hene.
• Piştî ku temrîn paqij kirin bi tevgerên naskirî yên ku bi forma rast têne kirin dest pê bikin.
• Pushups, squats giraniya laş, planks, lunges, û tevgerên din ên bingehîn ji bo destpêkirinê cîhek baş in.
• Pê bawer bin ku hûn bi tevgerên sivik û hêsan ên ku tevgerên xebatê dişibînin xwe germ bikin.
• Di dema xebatê de armanc bikin ku her beşek laş bixebitin.
• Hefteyê herî kêm du werzişan biceribînin.
• Tê pêşniyar kirin ku şêweyên tevgerê parçe bikin.
• Rep dikare were jimartin an demjimêrek destnîşan bike ku her hûrdem temrînan biguhezîne. Ev tê gotin EMOM-style an her deqeyek li ser deqê.
• Çar-pênc temrînên ku deverên cihêreng dikin armanc hilbijêrin.
• Bo nimûne, rûniştin ji bo navikê, ling ji bo gûn û ran, plank dikarin ji bo mil û kok, û jackên bazdanê an bazdan ji bo dil û damaran bêne kirin..
• Perwerdehiya berxwedana Calisthenic bi hêsanî tê guheztin û dikare li gorî hewcedariyên kesane were sererast kirin.

---

Hêza bingehîn

---

Çavkanî

Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Bandorên destwerdanek perwerdehiya calisthenics li ser helwest, hêz, û pêkhateya laş. Isokinetics û zanistiya werzîşê, 25 (3), 215-222.

Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Bersivên fîzyolojîk û têgihîştî yên tûj ên di navbera giraniya laş û tîrêjê de ku tetbîqatên navberê yên bi tundî dimeşînin. Sînorên di fîzolojiyê de, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Cûreyên werzîşê û Rîska Pêşxistina Kevirbûna Cognitive di Jinên Pîr de: Lêkolînek Pêşeroj. Kovara Nexweşiya Alzheimer: JAD, 77 (4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

Taspinar, O., Aydin, T., Çelebî, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Bandorên psîkolojîk ên temrînên calisthenîk li ser nexweşiyên neuroînflamatuar û romatîkî. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74 (8), 722-727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Bandorên Bezê li ser Nexweşiyên Kronîk û Mirinên Dil û Damar û Hemû Sedeman. Karûbarên Klinîk Mayo, 90 (11), 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001