Meriv çawa ji bo Meşa Dûr dirêj Bi Ewle Perwerde Dike

Ji bo kesên ku ji bo maraton û/an bûyeran meşa dûr û dirêj perwerde dikin, gelo meriv dikare balê bikişîne ser avakirina bingehek meşînê, dûv re zêdekirina mîlê gav bi gav alîkariya laş ji bo amadebûna giştî bike?

Perwerdehiya Meşa Dirêj

• Perwerde ji kesan re dibe alîkar ku ji bo meşîn û bûyeran rehet û ewle bin.
• Pêdivî ye ku perwerdehî li ser avakirina leza meşê û hêdî hêdî zêdekirina mîlan hûr bibe.
• Pêdiviya kesan bi bîhnfirehiyê heye, ne bilez, û dixwazin ji bo rêveçûna bi saetan bi lezek domdar behremendiya derûnî ava bikin.
• Ji bo kêmkirina metirsiya birînên perwerdehiyê, zêdekirina rêjeya giştî ya hefteyekê/dûrahiya meşa herî dirêj a heftê ji %10 zêdetir tê pêşniyar kirin.
• Divê mirov her weha perwerde bikin ku cil û bergên ku di meşên dûr û dirêj de li xwe dikin li xwe bikin.
• Perwerde dikare çend mehan bidome.
• Rêbazbûn rê dide laş dema ku tamîr bike û masûlkeyên nû, dabînkirina xwînê, û bîhnfirehiyê çêbike.

Mînak Planên Perwerdehiyê

Li pey plansaziyek perwerdehiya maratonê ya ji bo avakirina mîlê û destnîşankirina hîdrasyona rast, xwarin, û alavên ji bo meşîn û rêwîtiya pir-rojî tê pêşniyar kirin. Lêbelê, pêdivî ye ku kes rojên dirêj ên paşîn di nav danişînên perwerdehiyê de ava bikin da ku her pirsgirêk an pirsgirêkên ku ji rêveçûna dûr û dirêj di rojên paşîn de binirxînin binirxînin.

Mînak Planên Perwerdehiya Meşê

Bernameya Perwerdehiya Rêwiyên Pir-Roj / Treks

• 13 mîl per roj / 21 kîlometre
• Vê planê ji bo maraton an meşên din ên pir-rojî yên bi çiya û rûberên xwezayî yên ku çenteyek piştê hewce dikin bikar bînin.

Perwerdehiya Meşa Maratona

• 26.2 mîl / 42 kîlometre
• Ev ê şertê bide laş ku dûr dirêjtir biçe.
• Dema ku ji bo dûrên 31 heta 100 mîl / 50 heta 161 kîlometre perwerde dibin, pêdivî ye ku dûrahiya herî dirêj a perwerdehiyê ji 20 heta 25 mîl derbas bibe.
• Ev divê herî kêm du mehan berî maratonê an bûyerê du caran bêne kirin.
• Meha beriya bûyerê berbi dûrahiya 12.4 mîl / 20 kîlometre kêm bikin.

Gêr

Pêdivî ye ku hemî cil, pêlav, sunscreen, çenteyên piştê, hwd., di rojên perwerdehiya dirêj ên beriya bûyerê de bêne ceribandin.

• Ji ber avhewa û eraziyê, ji bo tiştên ku dê hewce bibin û rakirin plan bikin.
• Tiştan biceribînin, ji ber ku kes naxwazin di bûyerê de bi tiştek nenas şaş bibin. Ji serî heta binî, amûrê biceribînin, di nav de:
• Pêlav/pêlav, çol, kincên binî, bra, kiras, pantol, şapik, çakêt û alavên baranê.
• Pêlav an pêlavên meşê hilbijêrin û di rojên perwerdehiya dirêj de wan li xwe bikin da ku wan bişkînin û pê ewle bibin ku ew performansê dikin.
• Pêdivî ye ku çenteyên piştê di rojên perwerdehiya dirêj de werin ceribandin da ku pê ewle bibin ku ew dikarin bi rihetî li dûrên dirêj werin hilgirtin û xwedan kapasîteya hewce ne.
• Fabrîkên zirav ên ku dihêle çerm bêhna xwe bigire û sar bibe, bi taybetî di binê qatan de hilbijêrin. (Justin De Sousa et al., 2014)
• Ger meşîn bi piranî li ser asfaltê be, dê kes bixwazin ku kelûmelên mîna rêwiyên maratonê li xwe bikin.
• Ger rê li derveyî rê be an di demsalên cihê de be, kes dikarin alavên xwe biguhezînin. Fêr bibin ka meşvanên din ên dûr û dirêj li heman rêyê an bûyerê çi li xwe kirine.

1. Kes dikarin bi riya medyaya civakî bi rêhevalên xwe re têkildar bin an jî li ser malpera bûyerê an cîhê cîhê bersivên pirsên pir caran têne pirsîn bibînin.
2. Her weha kes dikarin bi navgîniya malperê an medyaya civakî bi derhênerê bûyerê re têkilî daynin.

Kedî

Xwarina werzîşê ya rast dê laş ji bo çalakiya bîhnfirehiyê amade bike.

• Mînakî, ji kesan re tê pêşniyar kirin ku parêzek ku ji% 70 karbohîdartan, 20% proteîn û 10% rûn pêk tê bişopînin.
• Ji parêzên bi proteînên zêde dûr bikevin, ji ber ku ew dikarin bibin sedema pirsgirêkên hîdrasyonê û gurçikên we di bin şert û mercên rêveçûnê de teng bikin. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
• Bi av, vexwarinên werzîşê, xwarin û xwarinên ku ji bo çalakiyê têne birin, perwerde bikin û di dema çalakiyê de ji wan dûr nekevin.
• Ji bo 20 kîlometreyan û di bin bûyeran de av hewce ye, lê vexwarinek werzîşê ya guheztina elektrolîtê dibe ku ji bo meşên dirêjtir çêtir be.
• Hişkirin an jî hiştina hin şekir dikare li ser zikê hêsantir be.

1. Xwarinên ji berê ve hatine pakkirin û ji bo demên ku werin xwarin bi etîketkirî bin.
2. Ji bo dûrbûna ultramaratonê pêdivî ye ku mirov rûn û proteîn bixwin - ev dikare ji tevliheviya rê, sandwîçên rûnê fistiq û çîkolata bi gwîzan were.
3. Karbohîdartan dikarin ji hêla gêlên werzîşê an barsên enerjiyê ve werin peyda kirin.

Tête pêşniyar kirin ku ji hilberên ku ji bo dûrên kurt û werzîşên hêzê têne çêkirin dûr bisekinin ji ber ku ew dikarin pirsgirêkên digestive dema ku mesajek dirêjtir dimeşin.

Plankirina Meşê

Plansazkirin bi danîna armancan dest pê dike. Bersiv di nav de:

• Dema salê
• Dûrî
• Veguhastina bûyerê
• Pêdiviyên leza bûyerê
• Profîla bilindahî û gir
• Bagûrdan

Ji kesan re tê pêşniyar kirin ku:

• Bi lêkolîna rê û rêgezan amade bikin.
• Nexşeyên qursê bixwînin da ku hûn bizanin ka di rê de çi karûbar têne pêşkêş kirin û divê kes çi bîne.
• Dûrek dirêj bêyî bûyerek piştgirî bimeşin.
• Bi kesên ku qurs meşiyane re têkilî daynin.
• Erd û qadên tava tevahî, gir, peyarêk, rêyên xwezayî, û siyê bizanibin.
• Ger gengaz be, qursê bişopînin da ku pê re nas bikin.
• Dibe ku kes karibin serîlêdanên ku ji bo riya xwe hatine çêkirin bibînin.

Veqetandin û Bêhnvedanê

• Divê navberên birêkûpêk kurt bin – bikaranîna serşokê, xwarina snake, ji nû ve avdanê, pêlav girêdin, an pêlavan girêdin.
• Laş dikare di dema navberan de zû hişk bibe û çend hûrdeman bigire ku piştî navberek dirêj gavê meşê ji nû ve bi dest bixe.
• Pêşniyar dibe ku li şûna betlaneyek meşê bigirin, ku tê vê wateyê ku meriv meşa xwe bidomîne lê bi lezek pir hêdî.

Lênêrîna Foot

Kesan dê di rojên perwerdehiyê yên dirêj de tiştên ku ji bo wan di derheqê pêlav, pêlav, çol û hwd de dixebitin peyda bikin da ku pêşî li bilbil û birîndaran bigirin. Tête pêşniyar kirin ku stratejiyên cûda biceribînin, ku ev in:

• Kasêta sporê
• Padsên blokên Blister
• Sprays
• Diranan
• Çîp û/an solên du qat
• Moleskin
• Li ser nîşana yekem a acizbûnê li ser meşê rawestin û lingê xwe bi kaset, bandên bilbilê, an bi her awayê ku çêtirîn kar dike derman bikin.

Beden ji bo meşê hatiye çêkirin. Plankirin û hîndarî bi rêkûpêk berî meşek dûr û dirêj an pir-rojî dê maratonek ewledar û kêfxweş peyda bike.

---

Baştir Bimeşe, Baştir Bijî

---

Çavkanî

De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Bandorên kirasek qumaşê ya ku şilbûnê vedike li ser bersivên fîzyolojîk û têgihîştî yên di dema werzîşê ya tûj de di germê de. Ergonomîka sepandî, 45 (6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Nakokîyên li ser girtina parêza-proteîna bilind: bandora têrker û tenduristiya gurçik û hestî. Pêşketinên di xwarinê de (Bethesda, Md.), 6 (3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716