Rêzkirina Dûra Dûr: Klînîk paşde

Rêzkirina dûr û dirêj, ku jê re tê zanîn bezîna berxwedanê, ji bo baştirkirina fitness û rakirina stresê rêyek girîng e. Pisporên tenduristiyê dibêjin ku feydeyên bezvanên dûr û dirêj tenduristiya dil-vaskal a bihêz, kolesterolê kêm, asta tansiyona xwînê ya tendurist, û metabolîzma çêtir e.. Lêbelê, ew ne hêsan e û perwerdehiyek taybetî hewce dike, lê ji bo destpêk jî ne gengaz e. Li vir rêbernameyek perwerdehiya bazdana dûr û dirêj a destpêk heye ku li qadên bingehîn ên ku ji bo pêşkeftinê hewce ne derbas dibe.

Perwerdehiya Rêvekirina Dûra Dirêj

Rêzkirin rengek mezin a kardio ye ku gelek feydeyên tenduristiyê pêşkêşî dike ku, di nav de:

• kîloyan
• Pişkên bihêztir
• Hestiyên bihêztir
• Fonksiyona dil û damar çêtir kirin

Yek ji şertên sereke ev e ku laş jêhatîbûna temrînkirinê ava bike. Ji bo ku bigihîje potansiyela bêkêmasî wekî rêvebirek dûr, qadên sereke yên ku hewce ne pêşve bibin ev in:

• bikaranîna pêlavên rast
• Berdewamî
• Sînorê laktatê
• Kapasîteya Aerobic
• Leza bingehîn
• Teknîka bezê

Solê revê

• Pêdivî ye ku meriv pêlavên bezê yên rehet li xwe bikin ku dikarin erd û dûrbûnê bi rê ve bibin.
• Piştgiriya nerast dikare bibe sedema zirarê û zirara demdirêj.
• Lixwekirina baş solên werzişî jî tête pêşniyar kirin.
• Rawestandina bazdanê di nîvê rê de ji ber ku bilbil çêdibin, herikîna werzîşê rawestîne û bandorê li sebir û leza xwe dike.
• Girîng e ku pîvan, giranî û rehetiya rast bibînin.
• Ji pisporan alîkarî ji werzîşên herêmî an dikanên pêlavên bezê bipirsin ku dê li we binêrin ka hûn çawa tevdigerin û pêlavek bezê pêşniyar dikin.

Bingeha Endurance

• Bingeha berxwedanê behsa wê yekê dike ka çiqas kesek dikare bi lezek rehet bimeşîne berî ku raweste.
• Gava ku kesek bingeha xweya bîhnfirehiyê bibîne, ku ji bo destpêkeran dikare hema hema pênc hûrdeman be, ev dikare bibe xalek destpêkek ji bo avakirina.
• Di rojên ronahiyê de, bazdan dikaribû 10 hûrdem berî meşê bidome.
• Di rojên dijwar de, bazdan dikaribû 20 hûrdem berî meşê biçe.
• Zêdebûna zêde bingehek bîhnfirehiya kesek ava dike.

Deriyê Lactate

• Ew sînorê lactate dişibihe bingeha bîhnfirehiyê ji ber ku ew vedibêje ka kesek dikare çiqas dirêj bimeşîne berî ku hîs bike ku di laktatê de zêdebûnek çêbibe.
• Laktate ew e ku di rojên paşerojê de masûlkeyan teng dike û diêşîne.
• Fêmkirina ka laşê kesane çiqas dikare bigire berî ku ev avabûn pir zêde bibe, sînorê laktatê yê wan e.
• Bi perwerdehiyê re wê bend hêdî hêdî zêde bibe.

Kapasîteya Aerobic

• Zêdetir kapasîteya aerobîk şiyana dil û pişikê dipîve ku oksîjenê bişîne masûlkan.
• Fêmkirina kapasîteya kardio ya herî zêde ya kesane dê alîkariya nasîna xala destpêkê bike da ku hêdî û bi domdarî dûrahiya bezê zêde bike.

Leza bingehîn

• Leza bingehîn ev e ku dema ku danûstendinê digirin mirov çiqas zû dikarin birevin.
• Zanîn leza xebitandinê ya bingehîn dikare alîkariya diyarkirina xala destpêkê bike.
• As berxwedanî zêde dibe, leza bingehîn zêde dibe.

Running Technique

Teknîka bezê ji bo bidestxistina leza herî zêde û bîhnfirehiyê pêdivî ye. Bi karanîna forma rast, laş enerjiya nehewce xerc nake. Forma xebitandinê ya rast dihewîne:

• Bi ser, mil û lingên hevûdu re, stûnek rast bihêlin.
• Li ser domandina rîtmek nefesê ya domdar bisekinin.
• Li ser gavan bişopînin.
• Tevgeran kurt nekin.
• Xwe bibînin gavê xwezayî, ku dibe ku bi lingan an jî bazdana tiliyê ber bi lingê ve bibe.
• Ji bo arîkariya di dîtina forma bezê de bi rahênerek bezê ya bi ezmûn an fîzyologê werzîşê re bişêwirin.

Armanca Dirêj

• Laş hêdî hêdî û bi demê re xwe bi stresa perwerdehiyê re adapte dike.
• Adaptasyonên fîzyolojîk nikarin bilezînin; Lêbelê, bernameya perwerdehiyê dikare li gorî hewcedariyên kesane xweşbîn bibe.
• Dema herî kêm berî dîtina pêşveçûnek ji perwerdehiyê dora şeş hefte ye.

Zêdebûna gav bi gav

• Barkirina perwerdehiyê tevliheviyek ji dûrbûn, tundî, û hejmara rêve her hefte ye.
• Laş tenê bi zêdebûnek nerm di demek kurt de dikare pêşve bibe.
• Zêdekirina barê pir zêde û bi lez dibe sedema birîn, nexweşî û westandinê.
• Bisînorkirina dûr, tundî, an guheztinên frekansê ji heftê carekê zêdetir tê pêşniyar kirin.

Rawesta

• Perwerde ji bo baştirkirina fitnessê teşwîqê peyda dike, lê laş ji bo mezinbûn û adaptebûnê hewceyê wextê başbûnê ye.
• Bi gelemperî destpêk dixwazin her roj bi dijwarî perwerde bikin, hewl didin ku bi yekcarî hemî hêmanan veşêrin.
• Ev xeletiya gelemperî pêşveçûnê hêdî dike û dibe sedema cûda birîndar, westandin û windakirina motîvasyonê.
• Rojên bêhnvedanê pêdivî ye ku bihêle laş baş bibe, pêşve bibe, adapte bibe û bi tenduristî pêşkeftina xwe bidomîne.
• Bernameya perwerdehiya klasîk rojek perwerdehiya dijwar bi rojek hêsan an rojek bêhnvedanê veguherîne.
• Du rojên perwerdehiya dijwar a li pey hev dikare were kirin heya ku li dû wan du rojên başbûnê yên tevahî werin şopandin.

---

Serişteyên Destpêk

---

Çavkanî

Berryman, Nicolas, et al. "Perwerdehiya Hêz ji bo Performansa Navîn û Dûr-Dûr: Meta-Analîzek." Kovara Navneteweyî ya Fîzolojî û Performansa Werzîşê vol. 13,1 (2018): 57-63. doi: 10.1123/ijspp.2017-0032

Blagrove, Richard C et al. "Bandora Perwerdehiya Hêzê li ser Determinantên Fîzolojî yên Performansa Rêvekirina Navîn û Dûr-Dûr: Vekolînek Pergalî." Dermanê werzîşê (Auckland, NZ) vol. 48,5 (2018): 1117-1149. doi: 10.1007/s40279-017-0835-7

Kenneally, Mark, et al. "Bandora Periodîzasyon û Dabeşkirina Zehmetiya Perwerdehiyê li ser Performansa Rêvekirina Navîn û Dûr-Dûr: Vekolînek Pergalî." Kovara Navneteweyî ya Fîzolojî û Performansa Werzîşê vol. 13,9 (2018): 1114-1121. doi: 10.1123/ijspp.2017-0327

Tschopp, M, û F Brunner. "Erkrankungen und Überlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern" [Nexweşî û birînên zêde bikaranîna eniyên jêrîn di bezvanên dûr û dirêj de]. Zeitschrift fur Rheumatologie vol. 76,5 (2017): 443-450. doi: 10.1007/s00393-017-0276-6

van Poppel, Dennis, et al. "Faktorên xetereyê ji bo birînên zêde karanîna di rêveçûna kurt û dûr de: Vekolînek birêkûpêk." Kovara zanistiya werzîş û tenduristiyê vol. 10,1 (2021): 14-28. doi:10.1016/j.jshs.2020.06.006