Bi Rêjîmek Tenduristiyê re Bisekine: Klînîkek Veger

Her kes fêm dike ku werzîş ji bo tenduristiya laşî û derûnî ya çêtirîn hewce ye. Destpêkirina rûtînek werzîşê dikare hêsan be, lê girtina wê ya demdirêj dijwariyek e. Dema ku hûn bi vebijarkên cûrbecûr fitnessê re rû bi rû bimînin, zanibin ka meriv çawa motîvasyonek dimîne. Fêmkirina feydeyên werzîşê û destnîşankirina faktorên motîvasyona herî girîng dê bibe alîkar ku hûn li plansaziya fitnessê bisekinin.

Sûdên Werzîşê

Yekem yekem e naskirina çima hûn dixwazin dest bi werzîşê bikin û motîvator/yên bingehîn. Ji bo pir kesan, werzişê bi rêkûpêk dibe alîkar:

• Beşdarî kêmkirina kîloyan bibin
• Rîska nexweşiyê kêm bike
• Temenê jiyanê zêde bikin
• Kalîteya jiyanê baştir bikin
• Tenduristiya derûnî çêtir bikin

Bi plansaziyek ve girêdayî dibe ku piştî çend mehan bêyî motîvasyonek cidî hilweşe. Tête pêşniyar kirin ku li ser bisekinin çêkirina çima bi qasî ku pêkan taybetî û kesane ye. Çiqas taybetîtir çima, ew qas kêm dibe ku kes ji planê dûr bikeve. Mînakî, bavekî navsere dixwaze di şeklê xwe de bisekine û bimîne, ji ber ku ew dixwaze bi zarokên xwe re bimîne û mînakek saxlem bide.

Destpêk

Rêjeyek piçûk a werzîşê ya birêkûpêk bandorek erênî li tenduristiya laş dike. Ev sedemek gelemperî ya şewitandinê ye û ne hewce ye. Kesên ku qet werzîş nekirine an bi rêkûpêk xebitîn, bi gelemperî têne ceribandin ku bi rûtînên werzîşê yên bi demjimêr-dirêj dest pê bikin.

• Pêşniyarên çalakiya laşî ya heyî herî kêm 150-300 hûrdem pêşniyar dikin temrîn bi tundî nerm serê hefteyê an
• 75-150 deqîqeyan çalakiya laşî ya aerobîk ya bi hêz.

Va tê wê wateyê ku rojê 30 hûrdem temrîn/çalakiya nerm or Rojê 15 hûrdeman temrîn/çalakiyeke bi hêz mîqdara pêşniyarkirî ye ku meriv feydeyên tenduristiyê yên mîna çêtir bibînin û hîs bikin metabolîzma û tenduristiya derûnî.

• Fêrbûna laş ji hêla laşî ve maratona dûr û dirêj e, ne sprintek zû ye.
• Armanc hevgirtin e.
• Zêdekirina frekansa û/an dirêjahiya xebatan baş e, lê kirina wê bi rengekî ku werzîş hîn jî xweş be û ne karek be tê pêşniyar kirin.
• Kesên ku pir dijwar dixebitin û hewce ne ku çend rojan bêhna xwe bidin, xetera windakirina motîvasyonê heye.

Activitiesalakiyên rojane

Ji bo zêdekirina astên çalakiya laşî û ava kirin û xurtkirina adetên tendurist tê pêşniyar kirin ku di tevahiya rojê de li derveyî rêzika werzîşê çalaktir bibin. Ger werzîşkirin ji bo kesane pir dijwar e, bi zêdekirina çalakiyên rojane yên laşî dest pê bikin. Ev rêgezek bi bandor e ku meriv di werzîşêya birêkûpêk de hêsan bike. Nimûneyên çalakiyên fizîkî hene:

• Li şûna asansorê bi derenceyan ve birin.
• Paqijkirina xanî/apartmanekê veguherînin werzîşê.
• Biçe meşê.
• Baxçevanî an karê hewşê dikin.
• Guhdariya muzîkê û dancing.

Adetên Tendurist pêşve bibin

Armanc pêşxistina adetên tendurist, laşî û xwarinê ne, ji ber vê yekê pêdivî ye ku meriv nêzîkatiyek werzîşê ya ku balkêşiya xwe winda neke û pêşkeftina xwe bidomîne bibîne. yek xwendina zanko dît ku xebata bi hevalan re an tevlêbûna werzîşên komê dikare kêfxweşiyek mezintir çêbike. Cûrbecûr çalakî hene ku dikarin bibin:

• Workouts Structured
• Hiit
• Yoga
• Pilates
• Hêza perwerdeyê
• Bike
• bi bez
• biking
• Hiking
• Lîgên werzîşê yên organîzekirî:
• Gog
• Benzene
• Softball
• Volleyball
• tenîs
• Gûlf
• Vebijarkên kêm-bandor:
• Walking
• Vekin
• Aerobîka avê

Ya girîng ev e ku hûn tiştek bibînin ku hûn dixwazin berdewam bikin.

---

Perwerdehiya Kesane û Rehabîlîtasyonê

---

Çavkanî

Barranco-Ruiz, Yaira et al. "Dersên Fitnessê yên Dansê Kalîteya Jiyana Têkildar a Tenduristiyê di Jinên Bêdeng de çêtir dike." Kovara Navneteweyî ya Lêkolîna Jîngehê û Tenduristiya Giştî vol. 17,11 3771. 26 Gulan. 2020, doi:10.3390/ijerph17113771

Dalle Grave, Riccardo. "Xwarin û Fitness: Tenduristiya derûnî." Nutrients vol. 12,6 1804. 17 Hezîran 2020, doi: 10.3390/nu12061804

Higgins, John P. "Serlêdanên Smartphone Ji bo Tenduristî û Tenduristiya Nexweşan." Kovara Amerîkî ya derman vol. 129,1 (2016): 11-9. doi:10.1016/j.amjmed.2015.05.038

Yang, Yun Jun. "Pêşniyarek Pêşniyarên Çalakiya Fîzîkî ya Niha di Lênihêrîna Seretayî de." Kovara Koreyî ya dermanê malbatê vol. 40,3 (2019): 135-142. doi: 10.4082/kjfm.19.0038