Bingehên Dirêjkirina Bedenê

 Bingehên Dirêjkirinê: Dirêjbûn bi girtina masûlkeyên nerm, bihêz, saxlem, û ku bikaribe performansa laşî ya çêtirîn bidomîne sûdê dide laş. Mîna her dîsîplînek din dirêjkirina rast hewce dike ku forma rast, teknîka rast, û bi rêkûpêk pratîkkirinê bikar bîne. Pêdivî ye ku goşe rast bin; laş pêdivî ye ku bi leza rast tevbigere û pozîsyona rast biparêze. Ji ber ku masûlk/mişk direj û dirêj dibin divê ku balê bi qasî ku pêkan hindik be lev bike.

Bingehên Dirêjkirin

Dirêjbûn divê bibe çalakiyek rojane ku vediguhere adetek tendurist. Pêdivî ye ku masûlk ji xebata rojane/şevê ya guheztin, zivirîn, gihîştin, hilgirtin û hilgirtinê de pir caran lênihêrîn bikin. Ev bi taybetî ji bo kesên ku bi êş, jan, êş û pirsgirêkên domdar ên bi masûlkeyên hişk, tansiyon û streskirî re mijûl dibin rast e. Dema ku laş di stresê de ye, rêjeya dil zêde dibe, û kes meyla dikin hişk kirin. Feydeyên dirêjkirinê ev in:

• Rakirina stresê.
• Herikîna xwînê ya masûlkeyê zêde kir.
• Zêdebûna nermbûna laş.
• Alîkariya movikan dike ku di tevahiya tevgera xwe de bimeşin.
• Di çalakiyên laşî de performansê baştir dike.
• Xemgînî, êş û azaran kêm dike.
• Pêşîlêgirtina birîndariyê.
• Rawestanê baştir dike.
• Xewê baştir dike.
• Bedenê ji bo werzîş û çalakiyan amade dike.
• Tenduristiya derûnî çêtir dike.

Xwezaya mirovan ew e ku riya herî kêm berxwedanê bigire, ku laş xwe nerm û rehet hîs dike. Ev sedemek hevpar e ku kes dirêjkirina nepêwist an jî pir bi êş dihesibînin ku tê de mijûl bibin. Lebê, Pêdivî ye ku bingehên dirêjkirinê bêne domandin ji ber ku dirêjkirina bi baldarî an nebaş dikare bandorek neyînî li ser masûlk û movikên din bike û birînên / şert û mercên xirabtir bike. 

Rêbazan

Ji bo ku bi ewlehî dirêj bibe, tê pêşniyar kirin ku a germbûna rast, hêdî hêdî dirêj bikin, masûlk û movikên rast dixebitin. Rêbername dirêjkirinê ewletir, bibandortir dike û hişmendiya laş zêde dike.

Germ kirin

• Germkirina masûlkan herikîna xwînê zêde dike.
• Germkirina masûlkan beriya çalakiya laşî/xebatê ji bo pêşîgirtina birîn û zêdekirina bandorkeriyê pir girîng e.
• Dirêjkirina masûlkeyên sar çalak dike a refleksa ku zêde dirêjbûnê asteng dike, di encamê de kurtkirin û hişkbûna masûlkan.
• Germbûnek tendurist divê ji pêk were cardio sivik û dirêjên dînamîk ji bo komên sereke yên masûlkeyan.
• Dirêjkirina dînamîk ji bilî girtina dirêjbûnek ji bo demek dirêj ve di nav de û ji pozîsyonan de bi navgînek tevahî tevgerê ve diçin.
• Dirêjkirinên dînamîk têne pêşniyar kirin ku ji bo 2-3 dubareyan 4-6 çirkeyan werin girtin.

Hêdî Bigirin

• Zû zû dirêj kirin dikare laş bike ku bifikire ku masûlk li ber çikandin an birîndarbûnê ye.
• Ji bo parastina masûlkeyê, ew girêdide, nahêle ku ew bigihîje dirêjahiya tevahî.
• Ji ber vê yekê pêdivî ye ku teknîka rast were şopandin.
• Çend derece di rêça xelet de dikare were wateya cûdahiya di navbera dirêjbûnek saxlem û kişandina kapsulek hevbeş de ku dibe sedema zirarê.

---

Teknolojiya Body

---

Rakirina Hişk

Dema ku bi çalakiya laşî, werzîş, an xebitandinê re mijûl dibin, hêsirên mîkroskopî di hucreyên masûlkan de çêdibin. Ji ber stres û westandina laş, asta hormon û enzîman diguhere û iltîhaba zêde dibe. Ev di windakirina rûnê de dibe alîkar, metabolîzmê zêde dike, hêz û mezinbûna masûlkeyê zêde dike. Lêbelê, ev feyde tenê bi başbûnek rast çêdibin. Cûreyên cûda yên başbûnê hene:

Recovery Immediate

• Van kêliyên bilez ên di navbera tevgerên laşî de ne.
• Mînakî, dema di navbera her gavê de dema jogging.

Kurt-Term Recovery

• Ev dem di navbera çalakî an komên temrînan de ye.
• Mînakî, demên bêhnvedanê di navbera kirina karekî giran an navberên sprint.

Training Recovery

• Ev dem di navbera dema ku xebatek an karek diqede, û ya din dest pê dike.

Ji ber ku laşê her kesî cûda ye, yek pîvan tune ye; tê pêşniyar kirin ku hûn bi rahênerek an pisporek fitnessê re şêwir bikin û tiştê ku rast hîs dike biceribînin.

• Ji bo hin kesan 24 saet bes e.
• Ji bo yên din, ew dikare 48 an 72 demjimêran bigire da ku xwe bi tevahî baş hîs bike.
• Faktorên din ên ku bandorê li başbûnê dikin ev in:
• Kalbûn
• Asta werzişê
• Zehmetiya kar / temrîn
• Parêz
• Xew

Çavkanî

Behm, David G, û Anis Chaouachi. "Pêşveçûnek bandorên tûj ên dirêjkirina statîk û dînamîkî li ser performansê." Kovara Ewropî ya fîzyolojiya sepandî vol. 111,11 (2011): 2633-51. doi:10.1007/s00421-011-1879-2

Freitas, SR et al. "Efektên Dirêjkirinê: Zêdetir & Demjimêra Navîn li hember Kêm-tundî & Demdirêj." Kovara Navneteweyî ya Dermanê werzişê vol. 37,3 (2016): 239-44. doi: 10.1055/s-0035-1548946

Hotta, Kazuki et al. "Derdirêjkirina masûlkeya rojane herikîna xwînê, fonksiyona endotelîal, kapîlarî, hêjmara damaran û girêdana di masûlkeyên skeletal ên pîr de zêde dike." The Journal of physiology vol. 596,10 (2018): 1903-1917. doi: 10.1113 / JP275459

Kataura, Satoshi et al. "Bandora tûj a Zehmetiya Cûda ya Dirêjbûna Statîk li ser Flexibility û Hêza Masûlkeya Isometric." Kovara lêkolîna hêz û şertê vol. 31,12 (2017): 3403-3410. doi:10.1519/JSC.0000000000001752