Destpêkirina Xwarina Tendurist

Xwarinek tîpîk ji vexwarina sê xwarinan pêk tê: taştê, firavîn, şîv, û xwarinên di navberê de. Lêbelê, ev her gav ne wusa ye, li gorî şêwaz û adetên xwarina kesane ve girêdayî ye. Destpêkirina xwarina tendurist û windakirina rûnê laş ne hewceyî qedexeyên giran ên parêz, birçîbûn û bi domdarî werzîşê nake. Her çend bi destxistina windakirina giraniya bilez dibe ku balkêş xuya bike jî, kes bi gelemperî piştî demekî depresyon, westiyayî û bê motîvasyon bi dawî dibin. Ev sedema herî gelemperî ye ku nehêle hevsengiyek tendurist û bigihîje tenduristiya çêtirîn. Kes hîn jî dikarin xwarinên ku jê hez dikin bi çêkirina çêtirkirinên demdirêj ên ku tê de hene bixwin:

• Fêmkirina hewcedariyên kalorîkî yên laş
• Hilbijartinên xurekan ên biaqil çêkirin
• Pejirandina adetên xwarina tendurist
• Tevlî temrîn têra xwe

Hebûna hemî agahdariya pêwîst ji bo bijartinên perwerdekirî û agahdar ji bo laş awayê herî bi bandor û hêja ye ku meriv dest bi xwarina tendurist bike.

Destpêkirin

Xwarina tendurist bi fêrbûn û pejirandina awayên nû yên xwarinê dest pê dike. Ev tê vê wateyê ku fêkiyên teze, sebze, dexl û dexl lê zêde bikin û xwarinên pêvajoyî yên bi rûn, xwê û şekirê lê zêdekirî kêm bikin. Veguheztina xwarina tendurist di heman demê de fêrbûna balans, cûrbecûr û nermbûnê jî vedihewîne.

Bîlanço

Di pir rojan de, armanc bikin ku bêtir bixwin:

• grains
• Xwarinên proteîn
• sebze
• fêkiyên
• Şîrxane
• Li laş guhdarî bikin
• Dema birçî bixwin
• Dema ku têr û têr be raweste

Pirrengî

• Di her koma xwarinê de xwarinên cûda hilbijêrin.
• Dema fêkî dixwin her car destê xwe nedin sêvê.
• Xwarina xwarinên cûrbecûr her roj dê ji we re bibe alîkar ku hûn hemî maddeyên ku hûn hewce ne bistînin.

Moderator

• Ji yek xwarinê zêde yan jî kêm nebe.
• Xwarina bi nermî tê vê wateyê ku hemî xwarin dikarin bibin beşek ji parêzek tendurist.
• Şîrînî jî baş in.

Bala xwe didin Xwarinan

Xwarina îradeya tendurist ji laş re dibe alîkar ku balansek rast a vîtamîn, mîneral û xurdemeniyên din peyda bike. Ew ê alîkariya laş bike:

• Xwe çêtirîn hîs bikin.
• Asta enerjiyê zêde bikin.
• Stresê çêtir bi rê ve bibin.
• Pêşîlêgirtina gelek pirsgirêkên tenduristiyê yên wekî:
• Nexweşiya dil.
• Zexta xwîna bilind
• Type 2 şekir.
• cureyên qansêr.

Xwarina Tendurist li hember Çûna Dietekê

Xwarina bi tendurist ne weka ketina parêzê ye. Ew tê wateya çêkirina verastkirin/guhertinên ku kesek dikare pê re bijî û jê kêfê bike. Xwarin demkî ne, ji ber ku mebesta wan ew e ku hin cûreyên xwarinan qut bikin da ku laş xwe sererast bikin û rûnê winda bikin. Lêbelê, di dema parêzek de, kes dikarin birçîtir bibin û her dem li ser xwarinê bifikirin. Bandorek aliyî ya hevpar xwarina zêde piştî parêzê ye ku ji bo xwarinên ku hatine windakirin berhev bikin. Xwarina cûrbecûr xwarinên tendurist û hevseng ji laş re têrtir e. Bi bêtir çalakiya laşî re dibe alîkar ku mirov bigihîje giraniyek tendurist - û giraniya tendurist biparêze.

Xwarina Tendurist bikin Adet

Li ser sedemên xwarina tendurist bifikirin.

• Başkirina tenduristiya giştî.
• Enerjiyê zêde bikin.
• Xwe çêtir hîs bikin.
• Ji zarok û malbatê re bibe mînak.
• Li ser guhertinên piçûk ên ku dikarin bêne çêkirin bifikirin.
• Yên ku dikarin bêne parastin hilbijêrin.
• Hewl nedin ku her tiştî bi carekê biguherînin.
• Armancên birêkûpêk û gihîştî destnîşan bikin, mîna hebûna a xas û her roj perçek fêkî.
• Armancên demdirêj jî bikin, mîna hebûnê yek şîvê vegetarian hefteyek.

Support Support

Hebûna tîmek piştgirî dikare bibe alîkar ku verastkirin hêsantir bibe. Malbat û heval dikarin alîkariya çêkirina xwarinê bikin, reçeteyên tendurist û serişteyên çêkirina xwarinê parve bikin. Ji bo bêtir arîkariyê, bi doktor, parêzvanek qeydkirî, an rahênerê tenduristiyê re şêwir bikin. Îro dest pê bikin.

---

Teknolojiya Body

---

Piştî nîvro Dip Energy

Pir kesan wê kêliya ku piştî xwarina nîvroyek dagirtî ya xweş, dûv re hîs dikin ku hewce ne ku xewê bikin. Nêzîkî saetek piştî nîvroyê hestek xewbûnê, ku wekî dilopa piştî nîvroyê tê zanîn, kêm dibe:

• Hişyarî
• Bîr
• Hişyarî
• Rewş

Di lêkolînê de Rojnamevaniya Brîtanyayê ya Nutrition 80 beşdaran di nav 12 hefteyan de şopandin da ku bibînin ka gelo xwarina behîv bandor li vê dilopa piştî firavînê kiriye. Di encamê de hat dîtin ku an firavîna rûn-bilind dewlemendkirî bi almond li gorî xwarinek bi karbohîdrate zêde 58% kêmbûna bîranînê kêm kir.

Çavkanî

Komeleya Dietetic Amerîkî (2009). Helwesta Komeleya Dietetic Amerîkî: Xwarinên fonksiyonel. Kovara Komeleya Dietetic Amerîkî, 109 (4): 735-746. Di serhêl de jî heye: www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8354.

Dhillon, Jaapna, et al. "Bandora Vexwarina Almondê li ser Dilopa Piştî Nîvro û Fonksiyona Ragihandinê ya Demdirêj a Di Mezinên Zêdetir û Qelew ên bi Enerjiyê-Sîndorkirî de." Brîtanî Journal of Nutrition, vol. 117, no. 3, 2017, rûpel 395–402., doi: 10.1017/S0007114516004463.

Gallagher ML (2012). Vexwarin: Xwarin û metabolîzma wan. Di LK Mahan et al., weş., Krause's Food and the Nutrition Care Process, 13th ed., pp 32-128. St. Louis: Saunders.

Katz DL (2008). Pêşniyarên xwarinê ji bo pêşveçûna tenduristiyê û pêşîlêgirtina nexweşiyê. In Nutrition in Clinical Practice, 2nd ed., pp 434-447. Philadelphia: Lippincott Williams û Wilkins.

Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovan a Dewletên Yekbûyî, Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî (2015). 2015-2020 Rêbernameyên Xwarinê Ji bo Amerîkîyan 8th ed. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Accessile gihîştiye 12, 2016.