Back Clinic Nutrition Tîma. Xwarin ji bo saxlem enerjî û xurekên pêwîst dide mirovan. Bi xwarina cûrbecûr xwarinên, di nav de sebzeyên bi kalîte, fêkî, hilberên gewr, û goştên bêhêz, laş dikare xwe bi proteînên bingehîn, karbohîdartan, rûn, vîtamîn û mîneralên bingehîn tijî bike da ku bi bandor tevbigere. Xwarinên proteîn, karbohîdartan, rûn, vîtamîn, mîneral û av hene. Xwarina tendurist ne hewce ye ku zor be.
Ya sereke ew e ku meriv xwarinên cûrbecûr bixwin, di nav de sebze, fêkî û dexl. Wekî din, goştên bêhêz, mirîşk, masî, fasûlî û şîrên kêm rûn bixwin û gelek av vexwin. Xwê, şekir, alkol, rûnên têrbûyî û rûnên trans sînordar bikin. Rûnên têrbûyî bi gelemperî ji heywanan têne. Li rûnê trans li ser etîketên xwarinên hilberî, margarîn, û kurtebiran bigerin.
Dr. Alex Jimenez mînakên xurekan pêşkêşî dike û girîngiya xwarina hevseng diyar dike, û tekez dike ku çawa parêzek birêkûpêk digel çalakiya laşî dikare alîkariya kesan bike ku bigihîjin giraniyek saxlem û bidomînin, xetera wan a pêşkeftina nexweşiyên kronîk kêm bike, û tendurustî û tenduristiya giştî pêşve bibe.
Ma zanîna mezinahiya servîsê dikare ji bo kesên ku kêfa xwarina fêkiyên hişk dikin kêm şekir û kaloriyan bike?
Fêkiyên Zuwa
Fêkiyên zuha, wek cranberî, xurme, tirî, û zuwa, pir baş in ji ber ku ew demek dirêj dimînin û çavkaniyên tendurist ên fîber, mîneral û vîtamînan in. Lêbelê, fêkiyên hişk di serê servîsê de bêtir şekir û kalorî dihewîne ji ber ku dema dehîddar dibin hêjmar winda dikin, û dihêle ku bêtir were vexwarin. Ji ber vê yekê mezinahiya servîsê girîng e ku meriv zêde nexwe.
Sazkirina Servîsa
Fêkî di dehydratoran de têne hişk kirin an jî li ber tavê têne hiştin da ku bi xwezayî dehydrator bibin. Dema ku piraniya avê winda bibe ew amade ne. Wendabûna avê mezinahiya wan a laşî kêm dike, ev yek dihêle ku kes bêtir bixwin, şekir û kaloriyê zêde bikin. Mînakî, dora 30 tirî di tasek pîvandinê de cîh digirin, lê 250 tirî dikarin yek kasa ku dehîder bibin têr bikin. Agahdariya xwarinê ji bo fêkiyên nû û hişk.
Naveroka şekirê xwezayî ya tirî diguhere, ji ber vê yekê cûreyên cûda dikarin bibin mijara nirxandina nirxa xwarinê.
Hin fêkiyan, mîna cranberries, dikarin pir tirş bin, ji ber vê yekê şekir an ava fêkiyan di dema hişkbûnê de têne zêdekirin.
Rêbazên Bikaranînê
Fêkiyên teze dibe ku di hin vîtamînan de pirtir bin, lê di dema zuwakirinê de naveroka mîneral û fîberê tê parastin. Fêkiyên hişk pirreng in û dikarin bibin beşek ji parêzek tendurist, hevseng ku dikare tê de be:
Ji bo taştêyek dilnizm û bi tendurist, îsotê bi piçûkek fêkiyên hişk bi sivikî şîrîn bikin.
Salads
Keskên tarî, pelgeyî, pariyên sêvê yên teze, kranberî an tirî hişk, û penîr biavêjin.
Wateya vê çîye
Fêkiyên hişk wekî hêmanek di nav xwarinên şîrîn de bikar bînin.
Cîgirên Bar Protein
Tirî, şînikên hişk, çîpên sêvan, û behîvayên zuha rehet in û ji fêkiyên teze dirêjtir dom dikin, dema ku barên proteîn peyda nebin wan xweş dike.
Li klînîka Bijîjkî ya Chiropractic û Dermanê Fonksiyonel, qadên me yên pratîkê de Wellness & Nutrition, Êşa Kronîk, Birîndariya Kesane, Lênihêrîna Qezaya Otomatîkî, Birînên Kar, Birîndariya Paşê, Êşa Kêm, Êşa Stûyê, Serêşê Migrenê, Birîndarên Werzîşê, Sciatica giran, Skolîoz, Dîskên Herniated Tevlihev, Fibromyalgia, Êşa Kronîk, Birînên Tevlihev, Rêvebiriya Stresê, Dermankirinên Dermanê Fonksiyonel, û protokolên lênihêrîna hundurîn. Em balê dikişînin ser tiştê ku ji we re dixebite ku hûn bigihîjin armancên çêtirbûnê û laşek çêtir bi rêbazên lêkolînê û bernameyên başbûnê yên tevahî biafirînin.
Ji bo kesên ku di nav werzîş, fitness, û çalakiya laşî de ne, gelo zanibin ka glycogen çawa dixebite di vegerandina xebatê de dibe alîkar?
Glîkojen
Dema ku laş hewceyê enerjiyê ye, ew ji depoyên xwe yên glycogen digire. Xwarinên kêm-karbohîdartan, ketogenîk û werzîşêya giran depoyên glycogenê kêm dike, û dibe sedem ku laş rûnê ji bo enerjiyê metabolîze bike. Glîkojen bi karbohîdartan di parêza kesek de tê peyda kirin û ji bo hêzkirina mêjî, çalakiya laşî û fonksiyonên din ên laş tê bikar anîn. Molekulên ji glukozê têne çêkirin bi giranî di kezeb û masûlkan de têne hilanîn. Tiştê ku tê xwarin, çend caran û asta çalakiyê bandor dike ka laş çawa glycogenê hilîne û bikar tîne. Vegerandina glycogenê piştî çalakiya laşî an xebitandinê beşek girîng a pêvajoya başbûnê ye. Dema ku laş pêdivî bi sotemeniyê hebe dikare zû glycogen ji van deverên hilanînê seferber bike. Xwarina têra karbohîdartan ku bigihîje armancên tenduristî û astên çalakiyê ji bo serketinê pêdivî ye.
Ew çi ye
Ew forma tomarkirî ya glukozê an şekirê laş e.
Di kezeb û masûlkeyan de tê hilanîn.
Ew çavkaniya enerjiyê ya bingehîn û bijarte ya laş e.
Ew ji karbohîdartên di xwarin û vexwarinan de tê.
Ew ji çend molekulên glukozê yên girêdayî têne çêkirin.
Hilberîn û hilanîn
Piraniya karbohîdratên ku têne xwarin vediguherin glukozê, ku dibe çavkaniya sereke ya enerjiyê ya laş. Lêbelê, dema ku laş hewcedarê sotemeniyê nebe, molekulên glukozê dibin zincîreyên ji heşt û 12 yekîneyên glukozê ve girêdayî ne, û molekulek glycogen ava dikin.
Process Triggers
Xwarina xwarinek bi karbohîdartan di bersivê de asta glukozê ya xwînê bilind dike.
Zêdebûna glukozê îşaret dide pankreasê ku însulînê hilberîne, hormonek ku ji şaneyên laş re dibe alîkar ku glukozê ji xwînê ji bo enerjiyê an hilanînê bigire.
Çalakkirina însulînê dihêle ku kezeb û şaneyên masûlkeyê enzîmek bi navê glycogen synthase hilberînin, ku zincîreyên glukozê bi hev re girêdide.
Bi têra glukoz û însulînê re, molekulên glycogen dikarin ji bo hilanînê bigihîjin kezeb, masûlk û şaneyên rûnê.
Ji ber ku piraniya glycogen di masûlk û kezebê de tê dîtin, mîqdara ku di van hucreyan de tê hilanîn li gorî asta çalakiyê, çiqas enerjiyê di dema bêhnvedanê de dişewite, û xwarinên ku têne xwarin diguhere. Masûlk di serî de glycogenê ku tê de hatî hilanîn bikar tînin derman, dema ku glycogen di kezebê de tê hilanîn li seranserê laş, bi giranî li mêjî û mêjûya spî, tê belav kirin.
Bikaranîna Bedenê
Laş bi pêvajoyek ku jê re glycogenesis tê gotin glukozê vediguherîne glycogenê. Di vê pêvajoyê de, enzîmên cihêreng alîkariya laş dikin ku glycogen di glycogenolîzê de hilweşîne da ku laş bikaribe wê bikar bîne. Di xwînê de mîqdarek glukozê heye ku di her kêliyê de amade ye ku biçe. Asta însulînê jî dema ku ast dest pê dike dakeve, an ji nexwarinê an jî şewitandina glukozê di dema werzîşê de. Dema ku ev diqewime, enzîmek ku wekî glycogen phosphorylase tê zanîn dest bi şikandina glycogenê dike da ku laş bi glukozê peyda bike. Glukoza ji glycogenê kezebê dibe enerjiya bingehîn a laş. Teqînên kurt ên enerjiyê glycogen bikar tînin, çi di dema sprintan de an jî hilgirtina giran. (Bob Murray, Christine Rosenbloom, 2018) Vexwarinek pêş-karbohîdartan a dewlemend dikare enerjiyê peyda bike da ku dirêjtir werzîşê bike û zûtir baş bibe. Divê mirov xwarinek piştî werzîşê bi mîqdarek hevseng a karbohîdartan bixwin da ku depoyên glycogenê nûve bikin. Mejî jî glukozê ji bo enerjiyê bikar tîne, ku ji %20 heta 25% glycogen ber bi hêzkirina mêjî ve diçe. (Manu S. Goyal, Marcus E. Raichle, 2018) Dema ku bi têra xwe karbohîdartan neyên vexwarin, sistbûna derûnî an mijê mêjî dikare pêş bikeve. Dema ku depoyên glycogenê ji hêla werzîşê an kêmbûna karbohîdartan ve kêm dibin, laş dikare westiyayî û sist bibe û dibe ku têkçûnên movik û xewê çêbike. (Hugh S. Winwood-Smith, Craig E. Franklin 2, Craig R. White, 2017)
Parêz
Çi xwarinên têne xwarin û çiqas çalakiya laşî ya kesek jî bandorê li hilberîna glycogenê dike. Ger meriv parêzek kêm-karbohîdartan bişopîne, ku karbohîdartan, çavkaniya bingehîn a senteza glukozê, ji nişka ve têne sînorkirin, dibe ku bandorên hişk bibin.
Westiyayî û Mijê Mejî
Dema ku yekem car dest bi parêzek kêm-karbohîdar dike, dibe ku depoyên glycogenê yên laş bi giranî kêm bibin û kes dikarin nîşanên mîna westandin û mijê mêjî bibînin. (Kristen E. D'Anci et al., 2009)
Dema ku laş xwe biguhezîne û depoyên xwe yên glycogen nû bike, nîşanan dest pê dikin.
Giraniya Avê
Her kêmbûna giran dikare heman bandorê li ser depoyên glycogen bike.
Di destpêkê de, mirov dibe ku kêmbûnek bilez a giraniyê biceribînin.
Bi demê re, giranî dibe ku zebeş bibe û dibe ku zêde bibe.
Fenomen hinekî ji pêkhatina glycogenê ye, ku ew jî av e. Kêmbûna bilez a glycogenê di destpêka parêzê de dibe sedema windabûna giraniya avê. Bi demê re, depoyên glycogen têne nû kirin, û giraniya avê vedigere. Dema ku ev diqewime, windakirina giraniyê dikare raweste an deştê. Wendabûna rûnê tevî bandora deşta-kurt-kurt dikare berdewam bike.
Fêre
Heke hûn rûtînek werzîşê ya dijwar pêk bînin, stratejiyên ku ji kêmbûna performansê dûr dikevin hene ku dibe alîkar:
Karbo-barkirin
Hin werzişvan beriya ku bixebitin an pêşbaziyê bikin mîqdarên zêde karbohîdartan vedixwin.
Karbohîdartên zêde gelek sotemeniyê peyda dikin.
Rêbaz ji dest derketiye ji ber ku ew dikare bibe sedema giraniya avê û pirsgirêkên digestive.
Glucose Gels
Gellên enerjiyê yên ku glycogen hene dikarin berî an dema ku hewce bike di dema bûyerê de werin vexwarin da ku asta glukoza xwînê zêde bike.
Mînakî, çîpên enerjiyê ji bo bezvanan pêvekên bi bandor in ku ji bo zêdekirina performansê di dema bezandinên dirêj de dibin alîkar.
Xwarina Ketogenic-Kêm-Carb
Xwarina parêzek bi rûn û kêm karbohîdartan dikare laş bikeve rewşek keto-adaptative.
Di vê rewşê de, laş ji bo enerjiyê dest bi rûnê hilanîn dike û ji bo sotemeniyê kêmtir xwe dispêre glukozê.
Li klînîka Bijîjkî ya Chiropractic û Dermanê Fonksiyonel, pêşkêşvanên me rêgezek yekgirtî bikar tînin da ku ji bo her kesan planên lênihêrîna kesane biafirînin, bi gelemperî prensîbên Dermanê Fonksiyonel, Acupuncture, Elektro-Acupuncture, û Dermanê Werzîşê jî di nav de ne. Armanca me ew e ku em tenduristî û fonksiyona laş vegerînin.
Xwarin û Xwarinê Werzîşê
Çavkanî
Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Bingehên metabolîzma glycogen ji bo rahêner û werzişvanan. Nirxên xwarinê, 76 (4), 243-259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
Goyal, MS, & Raichle, ME (2018). Pêdiviyên Glukozê yên Pêşkeftina Mejiyê Mirovan. Kovara gastroenterolojî û xwarina zarokan, 66 Suppl 3 (Suppl 3), S46-S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875
Winwood-Smith, HS, Franklin, CE, & White, CR (2017). Xwarina kêm-karbohîdartan depresyonek metabolîk çêdike: mekanîzmayek gengaz a parastina glycogenê. Kovara Fîzolojî ya Amerîkî. Fîzolojiya birêkûpêk, entegre û berawirdî, 313 (4), R347-R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017
D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB, & Taylor, HA (2009). Xwarinên kêm-karbohîdartan ên kêmkirina giraniyê. Bandorên li ser zanîn û mood. Şev, 52 (1), 96-103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009
Ji bo kesên ku şêwazek xwarina kêm-karbohîdartan dikin an jî dixwazin ardek alternatîf biceribînin, gelo tevlîhevkirina ardê behîv dikare di rêwîtiya xweya tenduristiyê de bibe alîkar?
Ava Bûyê
Di hin rîwayetan de ardê behîv û xwarina behîv ji bo hilberên genim alternatîfên bê gluten in. Ew bi hûrkirina behîv têne çêkirin û dikarin werin kirîn an jî li malê bi çêkerê xwarinê an jî grinder. Hevîr ji hevîrê din ên bê gluten bi proteîn bilindtir e û di starê de jî kêmtir e.
Arîra Almond û Xwarina Bihîv
Hevîr bi behîvên şêlandî tê çêkirin, ango çerm jê hatiye derxistin. Xwarina behîv bi behîvên bi tevahî an jî behîv tê çêkirin. Berhevhatina herduyan ji ardê genim bêtir dişibihe xwarina ceh. Ew bi gelemperî dikarin bi hevûdu ve werin bikar anîn, her çend karanîna ardê ziravkirî dê encamek safîtir, kêmtir gewr çêbike. Hevîrê bafûnê yê bêhêz ji bo pijandina kekan pir xweş e lê çêkirina li malê dijwar e. Ew dikare li firotgehên firotan were dîtin an serhêl were ferman kirin.
Karbohîdartan û Kalorî
Nîv kasa ardê ku ji hêla bazirganî ve hatî amadekirin bi qasî:
Indeksa glycemîkî ya ardê behîv ji 1 kêmtir e, ev tê vê wateyê ku divê bandorek hindik li ser bilindkirina asta glukozê ya xwînê hebe.
Indeksa glycemîkî ya bilind a ardê genim 71, û hevîrê birincê 98 e.
Bikaranîna ardê Almond
Ji bo çêkirina bilez a bê gluten tê pêşniyar kirin nan reçete, wek bê gluten:
Muffins
Nanê kumûrê
Pancakes
Hinek recipes cake
Ji kesan re tê pêşniyar kirin ku bi reçeteyek ku berê ji bo ardê behîv hatî adaptekirin dest pê bikin û dûv re jî xwe çêbikin. Giraniya tasek ardê genim derdora 3 kîlo ye, lê tasek ardê bihîv jî bi qasî 4 kîlo ye. Ev ê di hilberên pijyayî de cûdahiyek girîng çêbike. Hevîr ji bo zêdekirina madeyên xurdemeniyê li xwarinan bikêr e.
Xwarinê Bûvê
Xwarina behîv dikare wekî polenta an jî gûzên wekî şîrmij û gewrê were pijandin.
Bi xwarina behîv re çerez dikare bê gluten were çêkirin.
Biskuwîtên xwarina behîv dikarin bên çêkirin, lê bala xwe bidin reçeteyê.
Xwarina behîv dikare ji bo nanê masî û xwarinên din ên sorkirî were bikar anîn, lê divê baldar be ku neşewite.
Xwarina behîv ji bo nanên ku hewceyê hevîrê rastîn bi avahiyek glûtenê ya pêşkeftî, mîna ardê genim, nayê pêşniyar kirin.
Dema ku bi xwarina behîv re tê pijandin bêtir hêk hewce ne ku strukturek ku glûtenê di ardê de çêdike peyda bike.
Veguheztina reçeteyan ji bo cîgirkirina xwarina behîv li şûna ardê genim dikare bibe dijwariyek ku pir ceribandin û xeletiyê hewce dike.
Hesasiyet
Almond gwîzek darê ye, yek ji heşt alerjiyên xwarinê yên herî gelemperî ye. (Anaphylaxis UK. 2023) Digel ku fistiq ne gûzên darê ne, gelekên bi alerjiya fistiqan jî dikarin bibin xwedî alerjiya bafûnê.
Çêkirina Xwe
Ew dikare di blender an pêvajoyek xwarinê de were çêkirin.
Pêdivî ye ku bal were kişandin ku ew pir dirêj neyê hûr kirin, an na ew ê bibe rûnê behîv, ku dikare were bikar anîn.
Carekê piçekî lê zêde bikin û pêl bixin heta ku di nav xwarinê de bihelin.
Hevîrê ku nayê bikaranîn tavilê di sarincokê de an jî cemidandinê de bihêlin ji ber ku heke ji derve were hiştin dê zû gemar bibe.
Behîv di refikê de ne, û ardê behîv ne wisa ye, ji ber vê yekê tê pêşniyar kirin ku hûn tenê tiştê ku ji bo reçeteyê hewce ye bişirînin.
Store Kirî
Piraniya firotgehên xwarinên tenduristiyê ardê behîv difroşin, û bêtir supermarketan wê berhev dikin ji ber ku ew bûye hilberek populer a bê gluten. Fîr û xwarina paketkirî jî piştî vebûnê xira dibe û piştî vebûnê divê di sarincokê de an jî cemidandinê de were hilanîn.
Anaphylaxis UK. (2023). Factsheets Alergy (Anaphylaxis UK Pêşerojek geştir ji bo kesên bi alerjiyên giran, Pirsgirêk. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021). Tabloyên navneteweyî yên nîşana glycemîk û nirxên barkirina glycemîk 2021: vekolînek sîstematîkî. Kovara Amerîkî ya xwarina klînîkî, 114 (5), 1625-1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
Ji bo kesên ku bi pirsgirêkên digestive an nexweşiyên rûvî re mijûl dibin, gelo lêzêdekirina îsotê li plansaziyek xwarinê dikare bibe alîkar ku nîşan û digestiyê birêve bibe?
Nehne
Pêşî li Îngilîstanê hat mezin kirin, taybetmendiyên dermanên îsotê zû hatin nas kirin û îro li Ewropa û Afrîkaya Bakur têne çandin.
Çawa Tê Bikaranîn
Rûnê îsotê dikare wekî çay an jî di forma kapsulê de were girtin.
Bi bijîjkek an pisporek lênihêrîna tenduristî ya destûrdar re bişêwirin da ku dozaja rast ji bo forma kapsulê diyar bikin.
Ji bo sendroma rûkala hêrsbûyî
Peppermint ji bo dermankirina pirsgirêkên gelemperî yên digestiyê wekî çayek tê girtin. Tê zanîn ku hilberîna gazê di rûvî de kêm dike. Îro, lêkolîner dema ku di forma rûnê de tê bikar anîn, îsotê ji bo sendroma rovî ya hêrsbûyî wekî bi bandor nas dikin. (N. Alammar et al., 2019) Rûnê bîberê ji bo karanîna nexweşên IBS li Elmanyayê hate pejirandin. Lêbelê, FDA peppermint û rûn pejirand ku tu rewşek derman bike, lê ew bîber û rûn bi gelemperî ewledar navnîş kiriye. (ScienceDirect, 2024)
Ekstrakta îsotê dibe ku asta serumê ya van dermanan zêde bike.
Tête pêşniyar kirin ku heke yek ji van dermanan bistînin berî ku dest bi lêzêdekirinan bikin, danûstandinên dermanan bi peydakerek lênihêrîna tenduristî re nîqaş bikin.
Dûcanî
Peppermint ji bo karanîna di dema ducaniyê de an ji hêla kesên hemşîre ve nayê pêşniyar kirin.
Nayê zanîn ka ew dikare bandorê li fetusek pêşkeftî bike.
Nayê zanîn ka ew dikare bandorê li pitika hemşîre bike.
Meriv Çawa Herb bikar tîne
Ew ne ew qas gelemperî ye, lê hin kes ji îsotê re alerjî ne. Pêdivî ye ku rûnê bîberê çu carî li ser rû û li dora parzûnên mukozê neyê danîn (Navenda Neteweyî ya Tenduristiya Pêvek û Yekgirtî. 2020). Bikaranîna bêtir ji yek form, wekî çay û rûn, nayê pêşniyar kirin ji ber ku ew dikare bibe sedema bandorên alî.
Ji ber ku FDA lêzêdekirinên mîna peppermint û yên din rêve nake, dibe ku naveroka wan cûda be.
Pêvek dibe ku malzemeyên zerardar hebin an jî maddeya çalak qet nebe.
Ji ber vê yekê lêgerîna marqeyên navdar û agahdarkirina tîmê lênihêrîna tenduristî ya kesek ji tiştên ku têne girtin pir tê pêşniyar kirin.
Potansiyela wê heye ku hin mercan xirabtir bike û nabe ku ji hêla:
Agbabiaka, TB, Spencer, NH, Khanom, S., & Goodman, C. (2018). Berbelavbûna danûstendinên narkotîk-herb û derman-lêzêde di mezinên pîr de: anketek xaçerê. Kovara Brîtanî ya pratîka giştî: kovara Royal College of Practitioners General, 68 (675), e711–e717. doi.org/10.3399/bjgp18X699101
Kligler, B., & Chaudhary, S. (2007). Rûnê bîberê. Bijîjkê malbata Amerîkî, 75 (7), 1027-1030.
Cash, BD, Epstein, MS, & Shah, SM (2016). Pergalek Radestkirina Nû ya Rûnê Peppermintê Tedawiyek Bibandor e Ji bo Nîşaneyên Sendroma Rovîya Hêrs. Nexweşiyên digestive û zanistî, 61 (2), 560-571. doi.org/10.1007/s10620-015-3858-7
Khanna, R., MacDonald, JK, & Levesque, BG (2014). Rûnê îsotê ji bo dermankirina sendroma zikê hêrsbûyî: vekolînek sîstematîkî û meta-analîz. Kovara gastroenterolojiya klînîkî, 48 (6), 505-512. doi.org/10.1097/MCG.0b013e3182a88357
Ma di nav parêza xwe de kaktusê nopal an jî hirmî dikare alîkariya kesên ku hewl didin glukoza xwînê, iltîhaba, û faktorên xetereyê yên ku bi nexweşiyên dil û metabolîk ve girêdayî ne kêm bikin?
Kaktora darê zirav
Nopal, ku wekî kaktusê pişikê jî tê zanîn, nebatek pirreng e ku meriv dikare lê zêde bike kedî plan dike ku girtina fîber, vîtamîn, mîneral, û pêkhateyên nebatî zêde bike. Ew li başûrê rojavayê Dewletên Yekbûyî, Amerîkaya Latîn, û Deryaya Navîn mezin dibe. Pads, an jî nopales an pêlên kaktusê, xwedan çêlekek mîna bamiyê û hûrgelek piçûk e. Fêkûyê kaktusê hirmî yê ku di spanî de jê re tuna tê binavkirin jî tê vexwarin. (Berfirehkirina Hevkariyê ya Zanîngeha Arizona, 2019) Pir caran di salsayên fêkiyan, salad, û dessertan de tê bikar anîn û wekî pêvek di forma tablet û toz de heye.
Nopal pir xurek e, bi kaloriyên kêm, bê rûn, sodyûm, an kolesterolê ye, û tijî fîber, vîtamîn, mîneral û betalaîn e. (Parisa Rahimi et al., 2019) Betalaîn pigmentên xwedî taybetiyên dij-înflamatuar in. Cihêrengiya fiberan kêmek çêdike index glycemic (pîvan dike ku xwarinek taybetî piştî vexwarinê çiqas asta şekirê xwînê bilind dike) bi qasî 32, pêvekek tê pêşniyar kirin ji bo parêzek dostane ya diyabetê. (Patricia López-Romero et al., 2014)
Çargoşe
Nopal cûrbecûr karbohîdartên bikêr, vîtamîn û mîneral hene.
Nopal xwedan fîberên bêçare û bêçare ye, ku ji şekirê xwînê sûd werdigire.
Di heman demê de vîtamîn A, karotenoîd, vîtamîna C, kalsiyûm, û pêkhateyên nebatî yên mîna fenol û betalaîn jî dihewîne. (Karina Corona-Cervantes et al., 2022)
Rêziknameya şekirê xwînê
Lêkolînê vexwarina birêkûpêk û lêzêdekirina nopalê ji bo kontrolkirina şekirê xwînê nirxand. Lêkolînek li ser şekirê xwînê zêdekirina nopalê li taştêyek bi karbohîdarta zêde an taştêyek bi proteîna soyê ya li mirovên Meksîkî yên bi şekirê şekir 2 ve zêde kir. Lêkolînê diyar kir ku vexwarina nopales, bi qasî 300 gram an 1.75 heta 2 qedeh berî xwarinê, dikare şekirê xwînê piştî xwarinê/piştî xwarinê kêm bike. (Patricia López-Romero et al., 2014) Lêkolînek kevintir encamên weha hebûn. (Montserrat Bacardi-Gascon et al., 2007) Kesên bi korfelaqî hatin tayîn kirin ku 85 gram nopal bi sê vebijarkên taştê yên cûda vexwin:
Chilaquiles - kevçîyek ku bi tortilla, rûnê nebatî û fasûlî pinto hatî çêkirin.
Burritos - bi hêk, rûnê nebatî, û fasûlî pinto tê çêkirin.
Quesadillas - bi tortillas ard, penîrê kêm rûn, avokado, û fasûlî pinto çêkirin.
Ew komên ku ji bo xwarina nopales hatine peywirdarkirin şekirê xwînê kêm bûne. Bûyek hebû:
30% kêmkirina koma chilaquiles.
20% kêmbûna koma burrito.
48% kêmkirina di koma quesadilla de.
Lêbelê, lêkolîn piçûk bûn, û nifûsa cihêreng nebû. ji ber vê yekê bêtir lêkolîn hewce ye.
Fiber zêde kirin
Tevhevkirina fîberên çareserbûyî û yên bêçareserî bi awayên cihêreng sûdê dide rûvî. Fîbera çareserbûyî dikare wekî prebiyotîk tevbigere, bakteriyên bikêr di rûvî de bide xwarin û di rakirina kolesterolê lîpoproteînên kêm-dendî (LDL) ji laş de bibe alîkar. Fîbera bêçareser dema derbasbûnê zêde dike, an jî çiqas zû xwarin di pergala digestive de dimeşe û rêkûpêkiya rûvî pêşve dike. (Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan, 2022) Di ceribandinek kontrolê ya klînîkî ya rasthatî ya kurt-kurt de, lêkolîneran di kesên ku bi 20 û 30 gram fîbera nopalê ve hatî tije kirin de çêtirbûnek di nîşanên sendroma rovî ya hêrsbûyî de dît. (Jose M Remes-Troche et al., 2021) Ji bo kesên ku xwarinên fîbrous bikar naynin, dibe ku ew bibe sedema îshalek sivik, ji ber vê yekê tê pêşniyar kirin ku vexwarina xwe hêdî hêdî û bi avek têr zêde bikin da ku pêşî li gaz û gewrê bigirin.
Kalsiyûmê Bingeha Nebatan
Yek kasa nopalê 244 mîlîgram an %24ê hewcedariya rojane ya kalsiyûmê peyda dike. Kalsiyûm mîneralek e ku tenduristiya hestî û diranan xweş dike. Di heman demê de ew di girêbest û belavbûna damarên xwînê, fonksiyona masûlkan, girtina xwînê, veguheztina nervê, û derziya hormonal de jî dibe alîkar. (Enstîtuya Neteweyî ya Tenduristiyê. Ofîsa Pêvekên Xwarinê 2024) Kesên ku parêzên ku hilberên şîr derdixin dişopînin dikarin ji çavkaniyên kalsiyûmê yên nebatî sûd werbigirin. Di nav vê de sebzeyên xaçparêz ên mîna kale, kulîlk û arugula hene.
Xizmetên din
Lêkolînên ku li ser heywanan û lûleyên ceribandinê hatine kirin destnîşan dikin ku nopal û ekstraktên nû dikarin di kêmkirina trîglîserîd û kolesterolê de di nexweşiya kezeba steatotîk de ya ku bi têkçûna metabolîk ve girêdayî ye an jî dema ku mîqdarên rûn ên nebaş di kezebê de kom dibin bibin alîkar. (Karym El-Mostafa et al., 2014) Feydeyên din ên potansiyel ên bi delîlên tixûbdar ev in:
Heya ku kes jê re alerjî nebin, pir kes dikarin bê pirsgirêk bi tevahî nopal bixwin. Lêbelê, lêzêdekirin cûda ye ji ber ku ew çavkaniyek berbiçav peyda dike. Kesên ku ji bo birêvebirina diyabetê derman digirin û bi rêkûpêk nopal vedixwin dibe ku bibe sedema zêdebûna xetera pêşkeftina hîpoglycemiyê an şekirê xwînê kêm. Di heman demê de dermatitis ji têkiliya bi kulpên kaktusê re jî hatiye ragihandin. (Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî, FoodData Central, 2018) Kêm caran raporên astengkirina rûvî di kesên ku mîqdarek mezin ji tovên ku di fêkî de têne dîtin de vedixwin de hene. (Karym El-Mostafa et al., 2014) Ji parêzvanek qeydkirî an peydakiroxek lênihêrîna tenduristî ya seretayî bipirsin ka nopal dikare feydeyên ewledar peyda bike.
Rahimi, P., Abedimanesh, S., Mesbah-Namin, SA, & Ostadrahimi, A. (2019). Betalains, pigmentên xwezayê, di tenduristî û nexweşiyan de. Nirxên rexneyî yên di zanistiya xwarinê û xwarinê de, 59 (18), 2949-2978. doi.org/10.1080/10408398.2018.1479830
López-Romero, P., Pichardo-Ontiveros, E., Avila-Nava, A., Vázquez-Manjarrez, N., Tovar, AR, Pedraza-Chaverri, J., & Torres, N. (2014). Bandora nopalê (Opuntia ficus indica) li ser glukoza xwînê ya piştî xwarinê, incretin, û çalakiya antîoksîdan li nexweşên Meksîkî yên bi şekirê şekir 2 piştî vexwarina du taştêyên pêkhateyên cûda. Kovara Akademiya Nutrition û Dietetics, 114 (11), 1811-1818. doi.org/10.1016/j.jand.2014.06.352
Corona-Cervantes, K., Parra-Carriedo, A., Hernández-Quiroz, F., Martínez-Castro, N., Vélez-Ixta, JM, Guajardo-López, D., García-Mena, J., & Hernández -Guerrero, C. (2022). Destwerdana laşî û parêzî ya bi Opuntia ficus-indica (Nopal) di jinên bi qelewbûn de bi Rêzkirina Microbiota Gut re rewşa tenduristiyê baştir dike. Xwarin, 14 (5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008
Bacardi-Gascon, M., Dueñas-Mena, D., & Jimenez-Cruz, A. (2007). Bandora kêmkirina li ser bersiva glycemîkî ya piştî xwarinê ya nopalên ku li taştêyên Meksîkî hatine zêdekirin. Lênêrîna şekir, 30 (5), 1264-1265. doi.org/10.2337/dc06-2506
Remes-Troche, JM, Taboada-Liceaga, H., Gill, S., Amieva-Balmori, M., Rossi, M., Hernández-Ramírez, G., García-Mazcorro, JF, & Whelan, K. (2021 ). Nopal fiber (Opuntia ficus-indica) di demek kurt de nîşaneyên di sendroma rovî ya hêrsbûyî de çêtir dike: ceribandinek kontrolkirî ya rasthatî. Neurogastroenterolojî û tevger, 33 (2), e13986. doi.org/10.1111/nmo.13986
El-Mostafa, K., El Kharrassi, Y., Badreddine, A., Andreoletti, P., Vamecq, J., El Kebbaj, MS, Latruffe, N., Lizard, G., Nasser, B., & Cherkaoui -Malkî, M. (2014). Kaktusê Nopal (Opuntia ficus-indica) wekî çavkaniyek pêkhateyên biyoaktîf ji bo xwarin, tenduristî û nexweşiyê. Molecules (Basel, Swîsre), 19(9), 14879–14901. doi.org/10.3390/molecules190914879
Onakpoya, IJ, O'Sullivan, J., & Heneghan, CJ (2015). Bandora kaktus pear (Opuntia ficus-indica) li ser giraniya laş û faktorên xetereya dil: vekolînek birêkûpêk û meta-analîzek ceribandinên klînîkî yên rasthatî. Xwarin (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 31 (5), 640–646. doi.org/10.1016/j.nut.2014.11.015
Corona-Cervantes, K., Parra-Carriedo, A., Hernández-Quiroz, F., Martínez-Castro, N., Vélez-Ixta, JM, Guajardo-López, D., García-Mena, J., & Hernández -Guerrero, C. (2022). Destwerdana laşî û parêzî ya bi Opuntia ficus-indica (Nopal) di jinên bi qelewbûn de bi Rêzkirina Microbiota Gut re rewşa tenduristiyê baştir dike. Xwarin, 14 (5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008
Berî kirîna hilberek ku wekî cîgir an cîhgir tê firotin, her gav malzemeyên li ser etîketê kontrol bikin da ku pê ewle bibin ku ew bi tevahî belaş e.
Dibe ku di van hilberan de soya, şîr, an alerjenên xwarinên din jî hebin.
Vegan - hilberên heywanan tune, ku tê de hêk û şîr hene.
Vegetarian - dibe ku hêk hebin ji ber ku ew ne goşt lê hilberek heywanî ne.
Ji Xwarinên Bi Hêk Nezanîn
Hay ji hêkên ku di hilberên xwarinên din de, wek kek, nan, paste, noodles, crackers, û dexl hatine veşartin, bimînin.
Qanûna Nîşankirina Alerjenên Xwarinê û Parastina Serfkaran ya federal hewce dike ku hemî hilberên xwarinê yên pakkirî yên ku hêk wekî malzemeyek tê de hene. divê li ser etîketê peyva hêk binivîse. (Rêveberiya Xurek û Derman a Dewletên Yekbûyî. 2022)
Madeyên din ên ku hêk nîşan didin di hilberê de hene:
Ji bo kesên ku dixwazin tenduristtir bixwin, gelo hilbijartî û nermbûn dikare mayonezê ji parêzek kêm-karbohîdartan re zêdekek xweş û xurek bike?
Mayonezê Nutrition
Mayonezê di xwarinên cûrbecûr de tê bikar anîn, di nav de sandwîç, salata tûna, hêkên şeytanî, û tartar. avdohnk. Ew pir caran nebaş tête hesibandin, ji ber ku ew bi piranî qelew e û, wekî encamek, kalorî ye. Gava ku bala xwe nedin mezinahiya beşan, kalorî û rûn dikarin zû lê zêde bibin.
Çiye?
Ew tevliheviyek ji pêkhateyên cûda ye.
Ew rûn, zerika hêkê, şilekek asîdî (şeva lîmonê an sîrke) û xerdelê dihewîne.
Materyal dema ku hêdî hêdî tevdigerin dibin emulsiyonek stûr, kremî û daîmî.
Ya sereke di emulsiyonê de ye, du şilavên ku wekî din dê bi xwezayî neyên cem hev, ku rûnê şil vediguherîne zirav.
Zanist
Emulsasyon dema ku emulsifiker - zerika hêkê - girêdide pêk tê pêkhateyên avhez/hîdrofîl û rûn-hezker/lipophilic.
Emulsifiker ava lîmonê an sîrkeyê bi rûnê ve girêdide û rê nade veqetandinê, emulsiyonek stabîl çêdike. (Viktoria Olsson et al., 2018)
Di mayonezê malê de, emulsifiker bi giranî lesîtîn ji zerika hêkê û malzemeyek wekhev a xerdelê ne.
Marqeyên mayonezê yên bazirganî bi gelemperî celebên din ên emulsifiker û stabîlker bikar tînin.
Tendûrûstî
Taybetmendiyên teşwîqkirina tenduristiyê hene, wek vîtamîn E, ku tenduristiya dil baştir dike, û vîtamîna K, ku ji bo girtina xwînê girîng e. (USDA, FoodData Navendî, 2018)
Di heman demê de ew dikare bi rûnên tendurist ên mîna asîdên rûn ên omega-3, ku tenduristiya mêjî, dil û çerm diparêze jî were çêkirin.
Lêbelê, ew bi piranî rûnê ne têrkirî ye, ku rûnek tenduristtir e.
Dema ku mayonezê hildibijêrin armancên xwarinê di hişê xwe de biparêzin.
Ji bo kesên li ser parêzek kêm-rûn an kêm-kalorî ne, kontrolkirina beşê girîng e.
rûn
Hema hema her rûnê xwarinê dikare ji bo çêkirina mayonezê were bikar anîn, ku rûn dike faktora herî mezin di tenduristiya reçeteyê de.
Piraniya marqeyên bazirganî bi rûnê soyê têne çêkirin, ku hin pisporên xwarinê bawer dikin ku ji ber astên bilind ên rûnên omega-6 dikare bibe pirsgirêk.
Rûnê canola ji rûnê soya naveroka omega-6 kêmtir e.
Kesên ku mayonezê çêdikin dikarin her rûn bikar bînin, di nav de rûnê zeytûn an avokado.
Bakterî
Xemgîniya li ser bakteriyan ji vê yekê tê ku mayonezê malê bi gelemperî bi zerikên hêkên xav tê çêkirin.
Mayoneza bazirganiyê bi hêkên pasteurîzekirî tê çêkirin û bi awayekî ku ewle diparêze tê hilberandin.
Asîd, sîrke, an ava lîmonê dikare alîkariya hin bakteriyan bike ku mayonezê qirêj neke.
Lêbelê, lêkolînek dît ku mayonezê malê hîn jî tevî pêkhateyên asîdî dibe ku bakteriya salmonella hebe. (Junli Zhu et al., 2012)
Ji ber vê yekê, hinek tercîh dikin ku hêkek berî çêkirina mayonezê 140 hûrdeman di nav ava 3 °F de pasteurîze bikin.
Digel ku mayonezê kêm-rûn ji mayonezê birêkûpêk kêmtir kalorî û kêmtir rûn e, rûn bi gelemperî bi starch an şekir tê guheztin da ku tevn û tama xwe baştir bike.
Ji bo kesên ku di parêza xwe de li karbohîdartan an şekir temaşe dikin, berî ku biryar bidin li ser mayonezê rast bidin, etîket û pêkhateyên xwarinê kontrol bikin.
Laş Di Balansê de: Chiropractic, Fitness, û Nutrition
Çavkanî
Olsson, V., Håkansson, A., Purhagen, J., & Wendin, K. (2018). Bandora Zêdebûna Emulsiyonê li ser Taybetmendiyên Hilbijartî yên Tevra Hêstî û Amûrî ya Mayonezê Tev-Fat. Xwarin (Basel, Swîsre), 7 (1), 9. doi.org/10.3390/foods7010009
Mozafari, HR, Hosseini, E., Hojjatoleslamy, M., Mohebbi, GH, & Jannati, N. (2017). Optimîzasyona hilberîna mayonezê ya kêm-rûn û kêm-kolesterolê ji hêla sêwirana tevlihev a navendî ve. Kovara Zanist û Teknolojiya Xwarinê, 54 (3), 591-600. doi.org/10.1007/s13197-016-2436-0
Zhu, J., Li, J., & Chen, J. (2012). Jiyana Salmonellayê di mayonezê û çareseriyên asîdê yên bi şêwaza malê de wekî ku ji hêla celebê acidulant û parastinê ve tê bandor kirin. Kovara parastina xwarinê, 75 (3), 465-471. doi.org/10.4315/0362-028X.JFP-11-373
Enstîtuya Dermanê (DYA). Komîteya Li ser Pêkanîna Rêbernameyên Xwarinê., Thomas, PR, Weqfa Malbata Henry J. Kaiser., & Enstîtuya Penceşêrê ya Neteweyî (DY). (1991). Başkirina parêz û tenduristiya Amerîkî: ji pêşniyaran berbi çalakiyê: raporek Komîteya Li ser Pêkanîna Rêbernameyên Xwarinê, Desteya Xwarin û Xwarinê, Enstîtuya Derman. Çapemeniya Akademiya Neteweyî. books.nap.edu/books/0309041392/html/index.html www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk235261/
Amûra IFM Find A Practitioner tora referralê ya herî mezin e di Tenduristiya Fonksiyonel de, ku ji bo alîkariya nexweşan pizîşkên Fonksiyonên Fonksiyon li her devera cîhanê ye. IFM Pratîsyenên Destûrkirî di encamên lêgerînê de yekem têne navnîş kirin, ji ber ku perwerdehiya wan a berfireh di Tiba Fonksiyonel de heye
Rezervasyon & Hevdîtinên Serhêl 24/7 *
Pêşkêşvanê Dermanê Karbidest * Hemî Pêşkêşkar di hundurê dadrêsiya qanûnî de dixebitin û qada klînîkî ya pratîkê damezirandiye.*
