Rope Jumping: Feydeyên ji bo Balans, Stamina & Refleksên Bilez

Kesên ku hewl didin xwe bigihînin û di şeklê xwe de bimînin, dibe ku dijwar bibin ku xebatek birêkûpêk bistînin. Ma dema ku dem tune be bazdana bi zinarê dikare bibe alîkar?

Rovî jumping

Kevirê bazdan dikare bibe werzîşek pir biha-bandor ji bo tevlêbûna fitnessa dil-vaskuler a bi tundî di nav rûtînek werzîşê de. Ew erzan e, bikêrhatî ye, û bi rêkûpêk hatî çêkirin dikare tenduristiya dil û damar çêtir bike, balansek û hejandin baştir bike, hêz û bîhnfirehiya masûlkeyê zêde bike, û kaloriyan bişewitîne. (Athos Trecroci, et al., 2015)

• Kevirê bazdanê dikare di perwerdehiya navberê de were bikar anîn da ku rêjeya dil bilind bibe û dihêle ku masûlk di navbera rakirina giraniyê û temrînên din ên zirav de bisekine.
• Kevirek bazdanê dikare dema rêwîtiyê were bikar anîn ji ber ku veguheztina wê ew dike perçeyek jorîn a kelûmêra xebatê.
• Ew dikare bi temrînên giraniya laş re ji bo rûtînek werzîşê ya pêbawer û gerguhêz were hev kirin.

Alîkariyên

Jumping rope bi feydeyên ku di nav wan de hene werzîşek bi bandorek navîn e:

1. Hevsengî, hejandin û hevrêziyê çêtir dike
2. Ji bo koordînasyon, bizav, û refleksên bilez sebir û leza lingê ava dike.
3. Guhertoyên bazdana yek-lingî û binerdên ducar an jî bi her bazdanê re, zincîra du caran li dora xwe diçe da ku dijwariyê zêde bike.
4. Fitness Fast ava dike
5. Kaloriyan dişewitîne

• Li gorî asta jêhatîbûnê û rêjeya bazdanê, kes dikarin bi bazdana belanê di deqeyekê de 10 heta 15 kalorî bişewitînin.
• Zûtir bazdana bi belan dikare kaloriyên mîna bezê bişewitîne.

Şert

Ji bo kesên ku tansiyona wan a bilind heye, dibe ku bazdan neyên pêşniyar kirin. Helwesta milê daketî dikare gera xwînê li dil kêm bike ku dikare tansiyona xwînê bêtir zêde bike. Lêkolînan destnîşan kir ku bazdana bi şiddetek nerm ji bo kesên ku pêş-hîpertansiyon in sûdmend e. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Kesên bi hîpertansiyon û/an nexweşiyek dil, tê pêşniyar kirin ku berî destpêkirina rûtînek nû ya werzîşê li ser xetereyên potansiyel bi doktorê xwe re nîqaş bikin.

Hilbijartina Rope

• Kevirên bazdanê hene û ji materyalên cihêreng têne çêkirin û bi destikên cihêreng têne.
• Têlên jumpê yên bêserûber ji bo xebatê li cîhên tixûbdar mezin in.
• Hin ji van materyalan bi tevgerek nermik re dibe alîkar ku bazikên bazdanê zûtir bizivirin.
• Hin vebijark di navbera têl û destan de çalakiyek zivirî heye.
• Pêdivî ye ku zincîra ku hûn bikirin di girtina xwe de rehet be û zivirînek xweş hebe.
• Kevirên bazdanê yên giran dikarin bibin alîkar ku ton û bîhnfirehiya laşê jorîn pêşve bibin. (D. Ozer, û yên din, 2011) Ev zincîre ne ji bo destpêkeran in û ne hewce ne ji bo xebatek agility.
• Ji bo kesên ku têlek giran dixwazin, pê ewle bin ku giranî di zendê de ye û ne di destan de ye da ku pêşî li tengbûna dest, mil, û/an milan bigire.

1. Bi rawestana li ser navenda zincîrê, zincê mezin bikin
2. Destan li teniştên laş bikişîne.
3. Ji bo destpêkan, divê destan tenê bigihîjin milên xwe.
4. Her ku jêhatîbûn û behremendiya kesane pêşve diçin, zencîre dikare were kurt kirin.
5. Kevirek kurttir zûtir dizivire, zorê dide bazdan.

Teknîk

Li dû teknîka rast dê xebatek ewledar û bi bandor peyda bike.

• Hêdî hêdî dest pê bikin.
• Forma bazdanê ya rast milan rehet, milan di nav xwe de, û hinekî xwar dike.
• Divê tevgerên laşê jorîn pir hindik bin.
• Piraniya hêza zivirandinê û tevgerê ji destan tê, ne ji destan.
• Di dema bazdanê de, çokên xwe hinekî xwar bihêlin.
• Bi nermî bihejînin.
• Pêdivî ye ku ling ji erdê tenê bi qasî ku destûr bidin ku têl derbas bibe derkeve.
• Bi nermî li ser topên lingan dakêşin da ku ji birînên çokê dûr nekevin.
• Pêşniyar nayê kirin ku bizivirin bilind û/an zexm bin.
• Bikevin ser rûyekî ku hênik û bê asteng e.
• Dar, dadgehek werzîşê, an matek gomî tê pêşniyar kirin.

Germbûn

• Berî ku dest bi bazdanê bikin, germbûnek sivik, 5 heta 10 hûrdemî bikin.
• Ev dikare rêveçûn an bazdana di cîh de, an jî bazdana hêdî-hêdî pêk bîne.

Dem û Hêdî hêdî hêdî zêde bikin

Werzîş dibe ku bi rengek zehf û di asta bilind de be.

• Hêdî hêdî dest pê bikin û hêdî hêdî zêde bikin.
• Dibe ku kesek sê setên 30-duyemîn di dawiya xebatek rûtîn de ji bo hefteya yekem biceribîne.
• Bi asta fitnessê ve girêdayî, dibe ku kes di masûlkeyên golikê de tiştek an êşek sivik hîs nekin.
• Ev dikare bibe alîkar ku hûn diyar bikin ka meriv ji bo danişîna paşîn a paşîn çiqasî dike.
• Hêdî hêdî hejmara setan, an jî demajoyê, di nav çend hefteyan de zêde bikin heya ku laş bi qasî deh hûrdeman bazdana domdar biçe.
• Yek rê ev e ku meriv piştî her setek hilgirtina giraniyê an jî temrînek din a dorvegerê bikeve - mîna ku di navbera komên werzîşê de ji 30 heta 90 çirkeyan bazdanê zêde bikin.

Piştî dirêj bike

• Piştî sarbûn û dirêjkirin alîkar e ku hêdî hêdî rêjeya dil kêm bike û masûlkan rehet bike. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)

Sample Workouts

Guhertoyên xebatê hene. Li vir çend hene:

lingê du qat

• Ev bazdana bingehîn e.
• Herdu ling hinekî ji erdê radibin û li hev dikevin.

Alternatîf avêtina lingê

• Ev pêngavek avêtinê bikar tîne.
• Ev dihêle ku piştî her zivirînê li ser yek lingî bi rengek berbiçav dakevin.

Pêngava bazdanê

• Di dema bazdanê de bazdanek sivik tête nav kirin.

Pêngava bilind

• Lezek nerm û bi rabûna çokê ya bilind tundiyê zêde dike.

Ketina bi belan ji bo perwerdehiyek navberê an rûtînek perwerdehiya xaçerê pêvekek girîng e ku xebatek tev-laş bikêr çêdike ku hem bîhnfirehiya dil û hem jî tê de ye. hêza masûlkeyan.

---

Serketina Birîna ACL

---

Çavkanî

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Perwerdehiya Ropê ya Jump: Hevsengî û Koordînasyona Motorê di Lîstikvanên Futbolê yên Preadolescent de. Kovara zanist û dermanê werzîşê, 14 (4), 792–798.

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Struktura û fonksiyona damaran di zarok û ciwanan de: Çalakiya fizîkî, fitneya laşî ya girêdayî tenduristiyê, û werzîşê çi bandorê dikin?. Sînorên di pediatrîkê de, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, Î., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Bandorên perwerdehiya tîrêjê an tîrêjê ya giran li ser hêz, koordînasyon û proprioception di lîstikvanên ciwan ên voleybolê de. Kovara dermanê werzîşê û fitnessa laşî, 51 (2), 211–219.

Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Ma Piştî Werzîşê Pêdiviya me bi Xwarinekê heye? Vekolînek Vegotinî ya Bandorên Psîkofîzyolojîk û Bandorên Li Ser Performans, Birîndar û Bersiva Adaptive Dirêj. Dermanê werzîşê (Auckland, NZ), 48 (7), 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2