Zêdebûn û Pêşkeftina Jump Vertical

Ji bo werzişvanan, bazdana vertîkal jêhatîbûnek e ku bi perwerdehiya rast dikare were zêdekirin û çêtir kirin. Ji bo baştirkirina şiyanên bazdanê ji bo werzîşên wekî basketbol, ​​tenîs, voleybol, an bûyerên şop û zeviyê yên wekî bazdana bilind hewce ye ku hem perwerdehiya hêz û hêzê were kirin. Lêkolînê dît ku hin pêkhateyên sereke dikarin alîkariya werzîşvanan bikin ku di bazdanê de çêtir bibin. Rêbazên cûda hene ku meriv bazdana vertîkal a kesek çêtir bike. Li vir em diçin ser hin temrînên herî bi bandor tevî plyometrics, û temrînên ku hêz û hêzê ava dikin.

Zêdebûn û Pêşkeftina Jump Vertical

Jumping tevgerek teqemenî ye.

• Ji bo ku meriv baş bikeve, kesek pêdivî bi biharek hêzdar a domdar heye.
• Ev bi perwerdehiyê tê bidestxistin fîberên masûlkeyên teqemenî/bi lez diqelişe bi şiyana kurtkirin û dirêjkirina dînamîk.
• Hêza laşê jorîn ji bo afirandina leza jor girîng e.

1. Pisporên hêza Tevgerên hêdî, kontrolkirî yên mîna squats, lunges, û gav-up bi giranan tevdigerin.
2. temrîn Power Tevgerên teqemenî, bilez tevdigerin.
3. Plyometrîk tevlê avêtina teqemeniyan, sînorkirin, û jûreyên bazdanê yên ku hêz û lezê li hev dikin.

temrîn

Plyometrîk

• Tevgerên plyometrîkî yên hevpar hops, jumps, û tevgerên sînor hene.
• Tevgerek populer bazdana ji qutiyek û vegerandina ji erdê paşê bazdana ser qutiyek din, bilindtir e.
• Box jumps ji bo bazdanê pratîkê peyda dikin.

Single-Leg Squats

• Squatên yek-ling hema hema li her deverê, bêyî amûran têne kirin.
• Ew hips, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus, û golikan dixebitin.
• Ew core xurt dikin û nermbûnê zêde dikin.

Squats Full

• Ev temrînek barbell e ku hêz û hêz ava bike.
• Ew yek ji baştirîn temrînên laşê giştî tê hesibandin.

Weighted Step-Ups

• Ew gavavêtin temrînek tev-dor-dor tê pêşniyar kirin ku hema hema li her deverê dikare were kirin.
• Ne tenê ew ê di çarçikên we de hêzê ava bike, lê hûn dikarin wê wekî beşek ji xebatek kardio jî bikar bînin.
• Metirsiya wê ya birîndarbûnê kêm e.

Overhead Walking Lunges

• Tiştê ku hewce ye giraniyek û jûreyek ji bo meşê ye.
• Ev temrîn hêz, hêz û leza lingan ava dike.
• Hêza bingehîn çêtir dike.

Stair Running

• Ev xebatek zexmek bilind e ku lez, hêz, û dilpakiya dil ava dike.
• Ew glutes, quads, û golikan dike hedef.

Agility Drills

• Tehqîqatên agility dikarin bazdanê bikin da ku hevrêzî, leza, hêz û jêhatîbûnên taybetî baştir bikin.

Sprints

• Sprint ji bo avakirina masûlkan û zêdekirina performansê temrînên bilez ên zirav in.
• Sprints bêtir komên masûlkan bikar tînin.

Bikaranînî

• Bi pêkanîna temrînên perwerdehiya giraniya bingehîn bi karanîna tevgerên hêdî, kontrolkirî hêz ava bikin.
• Bi tevgerên dînamîkî yên zûtir hêz ava bikin.
• Leza tevgerê baştir bikin da ku bi temrînên teqemenî, bilez hêz biafirînin.
• Li ser formê bixebitin, bi tevlêkirina pêşengiya bazdanê, tevgera destan, û teknîka daketina ewledar.

1. Wexta ku hûn bazdana herî zêde pratîk bikin û wê hemî bi hev re bînin cih bikin.
2. Ji bo ku girêk û laş ewle bihêlin, berî ku hûn bazbidin an jî temrînan bikin, her gav xwe germ bikin.
3. Werzişvan ji bo ku xwîn biherike û masûlkeyên xwe germ bikin, davêjin belanê.
4. Gelek tiliyên hêdî û kontrolkirî bilind bikin da ku ling û lingên xwe ji bo bazdan û daketinê amade bikin.
5. Hêdî hêdî heya bazdanek tam a vertîkal, bi kirina qutik û bazdankên squat bixebitin.

Here cem

• Dema ku di dawiyê de li ser bazdana vertîkal dixebitin, bi lingên lingên dûr ve dest pê bikin.
• Ger bilindahiya bazdanê bipîvin, bi qasî lingek ji kaseta pîvanê dûr bisekinin an barê pîvanê li rex.
• Bi çekan li ser serê dest pê bikin.
• Gava ku hûn davêjin pozîsyonek şûjinê, destên xwe li pişt lingan bihejînin.
• Berî ku hûn ji bo bazdana tam biçin, vegerin ser pozîsyona destpêkê.
• Pêş-swing arîkariya avakirina hêzê dike.
• Erd bi kurmên zirav ji bo kêmkirina bandorê.

Jumping çalakiyek bi bandorek bilind e ku dikare zirarê bide çokan, hips, ling û lingan. Pê bawer bin ku laş di navbera dersên dijwar de bêhna xwe bidin, da ku masûlk dem hebe ku baş bibin, tamîr bikin û ava bikin.

---

Pêşxistina Performansa Athletic

---

Çavkanî

Barnes, Jacque L et al. "Têkiliya bazdan û performansa bazdanê di werzîşvanên jin ên voleybolê de." Journal of Strength and conditioning research vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi: 10.1519 / R-22416.1

Bezerra, Ewertton DE S et al. "Bandora pozîsyona trunk di dema sê temrînên lunge de li ser aktîvkirina masûlkeyê di jinên perwerdekirî de." Kovara Navnetewî ya Zanistiya Werzîşê vol. 14,1 202-210. 1 Avrêl 2021

Hedlund, Sofia, et al. "Bandora manîpulasyona chiropractîk li ser bilindahiya bazdanê ya vertîkal di werzîşvanên jin ên ciwan ên bi xerabûna hevbeş a talocrural de: ceribandinek pîlot a klînîkî ya rasthatî ya yek-kor." Journal of Manipulative and physiological therapeutics vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004

Hernandez, Sebastian, et al. "Bandora Perwerdehiya Plyometric li ser Performansa Neuromuscular di Lîstikvanên Basketbolê yên Ciwanan de: Lêkolînek Pîlot li ser Bandora Randomîzasyona Drill." Kovara zanistî û dermanê werzîşê vol. 17,3 372-378. 14 Tebax 2018

Karatrantou, Konstantina, et al. "Ma perwerdehiya werzîşê ya taybetî dikare bandorê li ser şiyana bazdana vertîkal di dema balixbûnê de bike?" Biyolojiya werzîşê vol. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455

Markovic, Goran. "Ma perwerdehiya plyometric bilindahiya bazdana vertîkal çêtir dike? Lêkolînek meta-analîtîk." Kovara Brîtanî ya dermanê werzîşê vol. 41,6 (2007): 349-55; gotûbêj 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113

McLellan, Christopher P et al. "Rola rêjeya pêşveçûna hêzê li ser performansa bazdana vertîkal." Journal of Strength and conditioning research vol. 25,2 (2011): 379-85. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181be305c

Rodríguez-Rosell, David, et al. "Kevneşopî beramberî Vekolînên Berbiçav-Taybetî yên Sporê: Pêbawerî, Rastî, û Têkiliya Bi Hêza Lingan û Performansa Sprintê Di Lîstikvanên Futbol û Basketbolê yên Mezin û Ciwanan de." Journal of Strength and conditioning research vol. 31,1 (2017): 196-206. doi: 10.1519/JSC.0000000000001476

Vanezîs, Athanasios, û Adrian Lees. "Analîzek biyomekanîkî ya lîstikvanên baş û belengaz ên bazdana vertîkal." Ergonomics vol. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi: 10.1080/00140130500101262