Ji bo Karên Rûniştin û Rawestandinê Dirêj Dike: Klinîka Vegera EP

Rûniştina li ser maseyê an rawestîna li cîhek xebatê di heman pozîsyonê de bi saetan her roj an şev dikare pergala neuromusculoskeletal laş teng bike.. Ev dibe sedema qutbûna milan ku dibe sedema tansiyona laş, serêş, û êşa stû, mil, pişt, ling û lingan. Bi rêkûpêk betlaneyan digirin ku diçin û dirêjkirin derve feydeyên cihêreng peyda dike ku tê de kêmkirina nîşana êşê, zêdekirina gerîdeyê, pozîsyona çêtir, zêdekirina enerjiyê, rihetbûna masûlkan, û baştirkirina tenduristiya giştî vedigire. Li vir em ji bo karên rûniştin û rawestanê li dirêjkirinê dinêrin.

Ji bo Karên Rûniştin û Rawestandinê Dirêj Dike

Zêde rûniştin an jî sekinîn dikare bandorê li tenduristiya kesek bike. Laş ji bo tevgerê tê çêkirin û ji bo demên dirêj di yek helwestê de nemîne. Rabûn û rûniştina ji bo demek dirêj metirsiya nexweşiyên kronîk, nexweşiyên xewê, pirsgirêkên digestiyê, zêdebûna giraniyê, qelewbûn, nexweşiyên dil, penceşêrê û şekir zêde dike. Ji bo ku hûn çerxa mayîna li yek pozîsyonê bişkînin, pispor pêşniyar dikin ku her 30 û 45 hûrdeman yek û sê hûrdeman, an bi kêmî ve demjimêrek carekê veqetînin.

Kesan têne teşwîq kirin ku rêyên sazkirina pergalek kar/xebatê bibînin ku ew tenê bi rûniştin an rawestanê sînordar nebin, lê hevsengiyek wan hebe ku ew dikarin li dora xwe bigerin, hin karên maseyê bikin, hinên din bigerin, û hwd. bi rêkûpêk tevlêkirina hemî masûlkan û ne tenê karanîna çendan ku bi gelemperî dibe sedema zêde xebitandina masûlkan û halwestên zêde berdêl ên ku dibin sedema birîndarbûnê. Ev dikare bi karanîna maseyek rawestayî, meşên kurt ên bilez, an kirina hin dirêjan be. Tevger bedenê sist dike û dibe alîkar ku baldariya derûnî biparêze.

Flexibility Breaks

Pêşniyarên jêrîn ji bo karên rûniştin û rawestanê têne pêşniyar kirin ku bi qasî ku gengaz be bêne kirin da ku adetên tendurist pêşve bibin.

• Ji bo her 45 heta 55 hûrdeman alarmek saz bikin û dirêjkirinan pêk bînin.
• Her gavê herî kêm 15-30 saniyeyan bigire.
• Xwe ji temrîn an dirêjkirinên ku dibin sedema nerehetî an êşê dûr bixin.

Stretch sîngê

Gelek kes dest pê dikin ku bi pêş ve biçin. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku meriv masûlkeyên pektoral / sîng û milan dirêj bike. Kesên ku pirsgirêkên milê wan an birîndar hene divê ji vê dirêjbûnê dûr bisekinin.

• Bi lingên xwe bi firehiya milan ve rawestin.
• Dirêj dikare li ser kursiyek rûniştî were kirin.
• Destan li pişt laş bigerînin û, heke gengaz be, tiliyên xwe bi hev ve girêdin.
• Destên xwe rast bikin û bi nermî destên xwe hildin heta ku hûn di sîngê de xwe dirêj bikin.
• Ji 10 heya 30 çirkeyan ragirin.
• 5-10 caran dubare bikin.
• Her weha kes dikarin bendek berxwedanê bikar bînin û li ser serê xwe bigirin.
• Kes dikarin pêşiyên xwe deynin ser her du aliyên derîyek, û bi nermî pê ve bidin pêş heya ku dirêjbûn di sîngê de were hîs kirin.

Stûna paşîn a jorîn

Ew dirêjkirina pişta jorîn dê bibe alîkar ku gerguhêz di hemî masûlkeyên di navbera pêlên milan de û her weha xefik û milan de bimeşe.

• Di pozîsyonek rûniştî an rawestayî de dest pê bikin.
• Destên rasterast dirêj bikin.
• Destekî bidin ser yê din.
• Bi destên xwe ve biçe.
• Rehet bibin û bi nermî serî xwar bikin.
• Bifikirin ku destên xwe li ser qadeke xeyalî dizivirin û dizivirin.
• Ji bo 10 heta 30 çirkeyan dirêjkirinê bigirin.

Strana stûyê

Tengasiya di stûyê de dikare bibe sedema serêş û êşa pişta jorîn. Helwesta serê pêş dema ku li ser maseyek/qereqola xebatê dixebitin gelemperî ye, ku giranî û stresê zêde dide ser masûlkeyên stûyê. Serî dikare heta 11 kîloyan giran bibe. Hay ji halwestê û bi rêkûpêk bimîne vekin dikare alîkariyê bide.

• Di pozîsyona rûniştinê de dest pê bikin, bi pişta rast û milên paşde.
• Xwe bigihînin xwarê û bi destê xwe milê kursiyê bigirin.
• Bi nermî li ser kursiyê bikişîne, dema ku serê xwe berevajî berovajî bike, hest bi dirêjbûna li kêleka stû û milê xwe bike.
• Ji bo 10 heta 30 saniyan bisekinin û li aliyê din dubare bikin.
• Li her aliyekî pênc û 10 caran dubare bikin.

Dirêjahiya Çengê ya Hundirîn

Dirêjkirina ranê hundur ji bo çîp û gewrê girîng e. Ev dirêjkirin alîkariya vekirina lingan dike û ji tengbûn û tansiyona laşê jêrîn xilas dibe.

• Di pozîsyona rûniştî de, lingên xwe, tiliyên tiliyan ber bi derve ve fireh bikin, û bi milên li ser ran re xwe bi pêş ve bihêlin.
• Pişta xwe rast û abs girêbide.
• Dema ku milan bikar tînin da ku ran derxin derve, heta ku di ranên hundurîn de dirêjbûnek were hîs kirin, bi nermî pêş ve bixin.
• Ji 10 heya 30 çirkeyan ragirin.
• Bi qasî ku hewce be dubare bikin da ku dirêjbûnek bêkêmasî bistînin.

Dirêjkirina birêkûpêk dê ji bo baştirkirina qada tevgerê bibe alîkar û alîkariya masûlkeyên bi bandortir bike. Vekin her weha dibe ku ji kesan re bibe alîkar ku bigihîjin an giraniyek tendurist ji bo pozîsyona çêtir biparêzin.

---

Feydeyên Stretching

---

Çavkanî

Cooley D, Pedersen S. Lêkolînek pîlot a zêdekirina tevgera ne-armanc di kar de wekî navgînek kêmkirina rûniştina dirêj. J Tenduristiya Giştî ya Jîngehê. 2013;2013:128376. doi: 10.1155/2013/128376

Daneshmandi H, Choobineh A, Ghaem H, Karimi M. Bandorên neyînî yên behreya rûniştinê ya dirêj li ser tenduristiya giştî ya xebatkarên nivîsgehê. J Lifestyle Med. 2017; 7 (2): 69-75. doi:10.15280/jlm.2017.7.2.69

Fethullahnejad, Kiana, û hwd. "Bandora terapiya destan û temrînên stabîlkirinê li ser serê pêş û stûnên milê girover: destwerdanek şeş-hefte bi lêkolînek şopandinê ya mehekê." Nexweşiyên Musculoskeletal BMC vol. 20,1 86. 18 Sibat 2019, doi:10.1186/s12891-019-2438-y

Feldman, Anatol G. "Têkiliya Di Navbera Stabiliya Postural û Tevgerê de." Pêşketinên di bijîjkî û biyolojîya ezmûnî de vol. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6

Korakakis, Vasileios, et al. "Têgihîştina fîzototerapî ya pozîsyona rûniştinê û rawestanê ya çêtirîn." Musculoskeletal Science & Practice vol. 39 (2019): 24-31. doi:10.1016/j.msksp.2018.11.004

Lurati AR. Pirsgirêkên tenduristî û xetereyên birînên ku bi rûniştina dirêj û şêwaza jîna rûniştî ve girêdayî ne. Kargeha Tenduristiya Saf. 2018; 66 (6): 285-290. doi: 10.1177/2165079917737558

Nakphet N, Chaikumarn M, Janwantanakul P. Bandora cûrbecûr destwerdanên bêhnvedanê yên li ser çalakiya masûlkeyên stû û milê, nerehetî û hilberîna têgihîştî di operatorên VDU yên nîşankirî de: Dadgehek kontrolkirî ya rasthatî. Int J Occup Saf Ergon. 2014; 20 (2): 339-53. doi:10.1080/10803548.2014.11077048

Sanders, Martha J, û Claudia Michalak Turcotte. "Pêşwazî bêkêmasî dike." FDA ya îroyîn: kovara mehane ya fermî ya Komeleya Diranan ya Florida vol. 25,2 (2013): 62-5.

Shaghayegh Fard, B et al. "Nirxandina pozîsyona serê pêş di pozîsyonên rûniştin û rawestanê de." Kovara spî ya Ewropî: weşana fermî ya Civata Ewropî ya Spine, Civata Deformasyona Spinal a Ewropî, û Beşa Ewropî ya Civata Lêkolîna Spine ya Cervical vol. 25,11 (2016): 3577-3582. doi:10.1007/s00586-015-4254-x