Density Enerjiya Xwarinê: Klinîka Vegera EP

Mejî û laş pêdivî bi macronutrientên ku karbohîdartan, rûn û proteîn di mîqdarên rast de vedihewîne hewce dike ku laş enerjî bike. Nêzîkî nîvê kaloriyan divê ji karbohîdartan, 30% ji rûn, û 20% ji proteînan were. Tîrêjiya enerjiya xwarinê çendeya ye înercî, ji hêla hejmara kaloriyan ve, di pîvana giraniya taybetî de tê xuyang kirin.

Density Enerjiya Xwarinê

Tîrêjiya enerjiyê ji hêla rêjeya macronutrientan ve tê destnîşankirin - proteîn, rûn, karbohîdartan, fiber û av.

• Xwarinên bi enerjiyê yên enerjîk di her servîsê de kalorî ne.
• Xwarinên bi mîqdarek mezin fîber û avê xwedî tîrêjek kêmtir in.
• Xwarinên bi rûn zêde xwedî enerjiyek zêde ye.
• Nimûneyek ji xwarinek bi enerjiya bilind-danîn donutek e ji ber ku ji şekir, rûn, û pîvana piçûk a servîsê tê hejmartina kaloriya bilind.
• Nimûneyek ji xwarinek kêm-enerjiyê îspenax e, ji ber ku ew tenê çend kalorî di tevahiyek pelên îspenaxên xav de heye.

Xwarinên Xwarinê yên Enerjî

Xwarinên bi enerjiyê di nav gram de hejmareke zêde kalorî/enerjiyê dihewîne. Ew bi gelemperî di rûnê de û di avê de kêmtir in. Nimûneyên xwarinên enerjiyê yên enerjiyê hene:

• Şîrê tijî rûn
• Runê nîvişk
• Penêr
• Nut rûnê
• Birînên rûn ên goşt
• Sebzeyên starchy
• Sosên stûr
• Nuts
• Seeds

Xwarinên ku kêm xurdemendî ne ev in:

• Sweets
• Xwarinên sorkirî
• sivikê sorkirî
• Pasta
• Cerdevan
• Chips

Xwarinên mîna şorbe û vexwarinan li gorî pêkhateyan dikarin enerjiya enerjiyê bilind an kêm bin. Şorbeyên bi sebze yên li ser bingeha şorbeyê bi gelemperî xwedan tîrêjek hindik in dema ku şorbeyên bi kremî enerjîk in. Şîrê bê rûn ji şîrê birêkûpêk hindiktir e, û soda xwarinê jî ji soda birêkûpêk hindiktir e.

Xwarinên Kêm Enerjiya Dense

• Xwarinên bi dendika enerjiyê ya kêm kesk-fîber bilind û sebzeyên rengîn.
• Xwarinên bi tîrêjiya enerjiyê ya kêm bi gelemperî xurdemendî ne, ku tê vê wateyê ku di her mezinahiya servîsê de gelek xurdemeniyên wan hene.
• Gelek fêkî, ber û sebze di kaloriyê de kêm in, bi fîberê zêde ne û bi vîtamîn û mîneralan têne pak kirin.
• Xwarinên bi naveroka avê yên zêde mîna fêkiyên citrus û melon bi gelemperî kêmtir enerjî ne.
• Xwarinên kêm-kalorî bi gelemperî xwedan enerjiyek kêm in, lê ne her gav.
• Girîng e ku meriv etîketên xwarinê bixwînin da ku hûn zanibin ku rojane çend kalorî têne peyda kirin.

Management Loss

• Rêvebiriya giraniyê ew e ku meriv temaşe bike ka çend kalorî tê girtin û çend kalorî têne şewitandin.
• Dagirtina xwarinên bi dendika enerjiyê kêm dê bibe sedema ku laş têr hîs bike dema ku kêmtir kaloriyên bi drav dixwin.
• Hemî xwarinan plan bikin da ku ew xwarinên bi enerjiyek kêm û bi maddeyên zêde ve tê de bin.
• Lêbelê, berevajî dikare çêbibe heke kes bi piranî xwarinên kêm-enerjî-dûr bixwin, dê hewceyê jimarek mezin a xwarinê ji bo dagirtin, û wekî encamek, dê bêtir kalorî bistînin.
• Ev ji bo windakirina kîloyan ne îdeal e, lê heke hewl bidin ku giraniya xwe zêde bikin dibe alîkar.
• Enerjiya bilind-danse xwarin yên ku xurek in avokado, gûz û tov hene.

Pêşniyarên Eyarkirinê

Zêdetir Fêkî û Sebzeyan Li Ser Plateyê Zêde Bikin

• Divê bi kêmanî nîvê tabloyê bi fêkî û sebzeyên kêmkalorî were nixumandin.
• Berries şîrîn û xweş in û pêşkêş dikin antioxidants
• Çaryeka plakê ji bo proteînê bihêlin, û çaryeka mayî jî dikare xwarinek ji xwarinên stargeh ên mîna pasta, kartol, an birinc bigire.
• Zêdetir xwarina fêkî û sebzeyan dê bi qismî beden tijî bike û bibe sedema kêm xwarina xwarinên bi enerjîya bilind.
• Xwarinên bijarte divê reçeteyên cûrbecûr biceribînin, zû an dereng, ew ê tiştê ku jê hez dikin kifş bikin.

Bi salat an tasek şorba şorbeya zelal dest pê bikin

• Şorbe û selete dê berî qursa sereke ya bi enerjiyê dagirtî mîna makarona, pizza, an xwarinek din a kalorî tijî bikin.
• Dûr cil û bergên selete û şorbeyên kemkirî yên li ser bingehê krema giran.
• Kaloriya avê sifir e û vexwarina çend qedehan dikare bibe alîkar ku birçîbûn heta xwarina din were tepisandin. xwarina kêm-dansîte.

---

Ji Şêwirmendiyê Berbi Veguherînê

---

Çavkanî

www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_density.pdf

Fernandez, Melissa Anne, û André Marette. "Feydeyên tenduristiyê yên potansiyel ên berhevkirina mast û fêkiyan li ser bingeha taybetmendiyên wan ên probiyotîk û prebiyotîk." Pêşketinên di xwarinê de (Bethesda, Md.) cil. 8,1 155S-164S. 17 Çile 2017, doi: 10.3945/an.115.011114

Horgan, Graham W et al. "Bandora komên cûda yên xwarinê li ser wergirtina enerjiyê di hundur û di navbera kesan de." Ewropî Journal of Nutrition vol. 61,7 (2022): 3559-3570. doi:10.1007/s00394-022-02903-1

Hubbard, Gary P et al. "Pêşveçûnek sîstematîkî ya lihevhatina bi lêzêdekirina xwarinên devkî." Xwarina klînîkî (Edinburgh, Scotland) vol. 31,3 (2012): 293-312. doi:10.1016/j.clnu.2011.11.020

Prentice, A M. "Manipûlasyona rûn û dendika enerjiyê ya parêz û bandorên paşîn ên li ser herikîna substratê û girtina xwarinê." Kovara Amerîkî ya xwarina klînîkî vol. 67,3 Suppl (1998): 535S-541S. doi: 10.1093/ajcn/67.3.535S

Slesser, M. "Enerjî û xwarin." Zanistên jiyanê yên bingehîn vol. 7 (1976): 171-8. doi: 10.1007/978-1-4684-2883-4_15

Spectre, SE et al. "Kêmkirina tîrêjiya enerjiya qeşayê kêmbûna pejirandinê an jî tezmînata li dû vegirtina dubare peyda nake." Kovara Ewropî ya xwarina klînîkî vol. 52,10 (1998): 703-10. doi:10.1038/sj.ejcn.1600627

Westerterp-Plantenga, M S. "Bandora dendika enerjiyê ya xwarina rojane ya li ser girtina enerjiya demdirêj." Physiology & Behavior vol. 81,5 (2004): 765-71. doi:10.1016/j.physbeh.2004.04.030