Parastina Destê: Çawa Di Dema Hilkişandina Giranan de Pêşî Birîndaran Bidin

Ji bo kesên ku giranan hildigirin, gelo awayên parastina destan û pêşîgirtina birînên dema hilgirtina giranan hene?

Parastina Destê

Destên hevokên tevlihev in. Destan bi girîngî di aramî û tevgerê de dema ku peywiran dikin an giranan hildigirin. Ew ji bo tevgerên ku bi karanîna destan û aramiyê peyda dikin da ku tiştan bi ewlehî û ewle hilgirin û hildin (Pirtûkxaneya Neteweyî ya Dermanê, 2024). Rakirina giranan bi gelemperî ji bo xurtkirin û aramkirina destan tê kirin; lê belê, ev tevger dikarin bibin sedema êşa destikê û eger bi rêkûpêk neyên kirin bibin sedema birîndaran. Parastina destan dikare destan bi hêz û saxlem bihêle û ji bo nehiştina zirav û birîndaran girîng e.

Hêza Destê

Hevgirêkên destan di navbera hestiyên dest û destan de têne danîn. Destan di du rêzan de ji heşt an neh hestiyên piçûk / hestiyên karpal têne rêz kirin û bi lîgamentan bi hestiyên dest û dest ve têne girêdan, dema ku tendon masûlkeyên derdorê bi hestiyan ve girêdide. Hevgirêkên destan girêkên kondîloîd an guhezbar ên top û soketê ne ku bi tevgerên felq, dirêjkirin, revandin û kişandinê re dibin alîkar. (Pirtûkxaneya Neteweyî ya Dermanê. 2024) Ev tê wê wateyê ku destikên di her qadên tevgerê de dikarin bilivînin:

• Ji alîkî ve
• Jor û jêr
• Yîvirrîn

Ev tevgerek pirfireh peyda dike lê di heman demê de dikare bibe sedema cil û bergên zêde û xetera zirav û birîndarbûnê jî zêde bike. Masûlkeyên li pêşiyê û destan tevgera tiliyê kontrol dikin ku ji bo girtinê hewce ne. Van masûlkeyan û tendon û lîgamentên têkel di nav destikê re derbas dibin. Xurtkirina destan dê wan mobîl bihêle, bibe alîkar ku pêşî li birînan bigire, û hêza girtinê zêde bike û biparêze. Di vekolînek li ser giranhilgir û hêzhilgiran de ku celebên birînên ku ew dikişînin de lêkolîn kirin, birînên destan gelemperî bûn, ku birînên masûlk û tendonê di nav giranhilgiran de herî gelemperî ne. (Ulrika Aasa et al., 2017)

Parastina Destan

Parastina destikê dikare pir-nêzîkbûnek bikar bîne, ku tê de bi domdarî zêdekirina hêz, tevger, û nermbûn heye da ku tenduristî baştir bike û pêşî li birîndaran bigire. Berî hildan an tevlêbûna bi her werzîşêyek nû, divê kes bi peydakiroxê lênihêrîna tenduristiya seretayî, terapîstê laşî, perwerdekar, pisporê bijîjkî, an kiropraktorê werzîşê bişêwirin da ku bibînin ka kîjan temrîn ewle ne û li ser bingeha dîroka birîndariyê û asta tenduristiya heyî feydeyan peyda dikin..

Mobility Increase

Mobility dihêle ku destan xwedan tevgerek bêkêmasî bin û di heman demê de aramiya ku ji bo hêz û domdariyê hewce dike diparêze. Kêmbûna tevgerê di movika destikê de dikare bibe sedema hişkbûn û êşê. Zelalbûn bi tevgerê ve girêdayî ye, lê pir maqûlbûn û nebûna aramiyê dikare bibe sedema birîndarbûnê. Ji bo zêdekirina livîna destikê, heftê herî kêm du-sê caran temrînan bikin da ku bi kontrol û îstîqrarê bejna tevgerê baştir bikin. Di heman demê de, navberên birêkûpêk di nav rojê de ji bo zivirandin û dorpêçkirina destan û bi nermî vekêşana tiliyan da ku wan dirêj bikin dê bibe alîkar ku tansiyon û serhişkiya ku dikare bibe sedema pirsgirêkên tevgerê rake.

Germ kirin

Berî ku hûn bixebitin, berî ku bixebitin, dest û laşê mayî germ bikin. Bi dil û damarên sivik dest pê bikin da ku şilava synovialê ya di nav movikan de diherike da ku movikan rûn bike, ku rê bide tevgera nermtir. Mînakî, kes dikarin destan çêkin, destikên xwe bizivirînin, temrînên livînê pêk bînin, destan bişkînin û dirêj bikin, û yek destî bikar bînin da ku tiliyan bi nermî paşde bikşînin. Nêzîkî 25% ji birînên werzîşê bi dest an destikê ve girêdayî ne. Di nav wan de birîna hîperextension, rondikên lîgamentê, êşa desta pêş-hundur an tiliya tilikê ji birînên zêde, birînên dirêjkirî û yên din hene. (Daniel M. Avery 3rd et al., 2016)

Stratejiya Strêzansiyonê

Destên xurt aramtir in, û xurtkirina wan dikare parastina destikê peyda bike. Tevgerên ku hêza destikê çêtir dikin, kişandin, rakirina mirinê, barkirinên barkirî, û Zottman curls. Hêza girtinê ji bo pêkanîna karên rojane, pîrbûna saxlem, û serkeftina domdar bi hilgirtina giraniyê re girîng e. (Richard W. Bohannon 2019) Mînakî, kesên ku di zêdekirina giraniya liftên xwe yên mirî de zehmetî dikişînin ji ber ku bar ji destên wan diqelişe, dibe ku hêza dest û girtina wan têrê neke.

Jê digire

Ji bo kesên ku xwedî pirsgirêk an fikarên destikê ne, pêçan an hilberên destek-arîkar hêja ne ku bêne fikirîn. Ew dikarin di dema hilkişînê de aramiya derveyî ya zêde peyda bikin, westandina girtinê û zordariya ligament û tendonan kêm bikin. Lêbelê, tê pêşniyar kirin ku meriv xwe nespêre wrapan wekî pîvanek dermankirinê û balê bikişîne ser başkirina hêz, tevger û aramiya kesane. Lêkolînek li ser werzîşvanên bi birînên destan eşkere kir ku birîn dîsa jî çêdibin tevî ku 34% ji dema berî birîndarbûnê li xwe kirine. Ji ber ku piraniya werzişvanên birîndar pêçan bikar neanîn, vê yekê tedbîrên pêşîlêgirtinê yên potansiyel destnîşan kir, lê pispor li hev kirin ku bêtir lêkolîn hewce ye. (Amr Tewfik et al., 2021)

Pêşîlêgirtina Birînên Overuse

Dema ku deverek laş bêyî bêhnvedanek rast gelek tevgerên dubare dike, ew zûtir diqelişe, diqelişe, an jî iltîhab dibe, û dibe sedema birînek zêde. Sedemên birînên bi karanîna zêde cihêreng in lê di nav wan de ne guheztinên bi têra xwe ji bo rihetkirina masûlkan û pêşîgirtina tengahiyê vedihewîne. Vekolînek lêkolînê ya li ser belavbûna birînên di giranhilgiran de dît ku% 25 ji ber birînên tendonê yên zêde bikar anîne. (Ulrika Aasa et al., 2017) Pêşîlêgirtina karanîna zêde dikare bibe alîkar ku ji pirsgirêkên potansiyel ên destikê dûr bikevin.

Forma rast

Ji bo pêşîlêgirtina birînan zanîna meriv çawa bi rêkûpêk tevgeran pêk tîne û di her danişîna perwerdehiyê de forma rast bikar tîne. Rahênerek kesane, fîzyoterapîstek werzîşê, an terapîstek laşî dikare hîn bike ka meriv çawa guhê xwe rast bike an forma rast biparêze.

Berî ku hûn bernameyek werzîşê rakin an dest pê bikin, pê ewle bin ku ji bo paqijkirinê pêşkêşvanê xwe bibînin. Birîndar Medical Chiropractic û klînîka Dermanê Fonksiyonel dikare li ser perwerdehî û pêşdebirinê şîret bike an jî ger hewce bike sewqek çêbike.

---

Fitness Health

---

Çavkanî

Erwin, J., & Varacallo, M. (2024). Anatomî, Mil û Çûna Jorîn, Hevbenda Destê. Di StatPearls de. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30521200

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Birîndarbûn di nav giranhilgir û hêzhilgiran de: vekolînek sîstematîkî. Kovara Brîtanî ya dermanê werzîşê, 51 (4), 211–219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Avery, DM, 3rd, Rodner, CM, & Edgar, CM (2016). Birînên dest û destan ên girêdayî werzîşê: vekolînek. Kovara emeliyat û lêkolîna ortopedîk, 11 (1), 99. doi.org/10.1186/s13018-016-0432-8

Bohannon RW (2019). Hêza Girêdanê: Ji bo Mezinên Kevin Biyomarkerek Pêwîstî. Destwerdanên klînîkî yên di pîrbûnê de, 14, 1681-1691. doi.org/10.2147/CIA.S194543

Tawfik, A., Katt, BM, Sirch, F., Simon, ME, Padova, F., Fletcher, D., Beredjiklian, P., & Nakashian, M. (2021). Lêkolînek li ser Bûyera Birîndarên Destan an Destê di Werzîşvanên CrossFit de. Cureus, 13 (3), e13818. doi.org/10.7759/cureus.13818