Cooking with Pomegranates: Destpêkek

Ji bo kesên ku dixwazin antîoksîdan, fîber û vîtamîna xwe zêde bikin, gelo zêdekirina narînan li parêza xwe dikare bibe alîkar?

Pîran

Nîre dikare xwarinên cûrbecûr, ji taştê bigire heya xwarinan bigire heya şîvê, bi tevliheviya xweya hevseng a şîrîniya sivik, tirşbûn û qutbûna tovên xwe zêde bike.

Xizmetên Tenduristiyê

Fêkî hatiye dîtin ku çavkaniyek tendurist ya vîtamîn, fîber û antîoksîdan e. Fêkiyek navîn dihewîne:

• Rêjeyên zêde yên vîtamîn C, vîtamîna K, sifir û mîkrojenên din (FoodData Central. Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî. 2019)
• Nêzîkî 18% ji nirxa rojane ya pêşniyarkirî ya vîtamîn C.
• 28% ji nirxa pêşniyarkirî ya vîtamîna K li ser bingeha parêzek 2,000-kalorî-rojane. (FoodData Central. Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî. 2019)
• 6 gram fiber (FoodData Central. Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî. 2019)
• Di nav antîoksîdan de zêde (Aida Zarfeshany et al., 2014)

Rêbazên karanîna narînê ev in:

Guacamole

Hin hinar bixin arils berî xizmetê. Ew ê qirşikek nediyar peyda bikin ku bi nermbûna guacamole re bi dilxweşî dijberî dike.

1. 2 avokadoyên gihîştî bişewitînin
2. 1/4 kevçîyê pîvaza sor a sorkirî tevlihev bikin
3. 1/4 têr. xwê
4. 1 Tbsp. ava lîmonê
5. 2 kulîlkên sîr - hûrkirî
6. 1/2 kevçîyê kurmê teze yê hûrkirî
7. 1/4 kevçîyê hinarên hêrê bixin nav xwe
8. 6 xizmetê dike

Xwarina li ser servîsê:

• Caloriyên 144
• 13.2 grams fat
• 2.8 gram rûnê têrbûyî
• 103 mîlîgram sodyûm
• 7.3 gram karbohîdartan
• 4.8 gram fiber
• 1.5 gram proteîn

smoothie

Smoothies xwarinek zêde û xwarinek tendurist peyda dikin.

1. Di blenderekê de, 1/2 kevçîyê arilên hêrê tevlihev bikin
2. 1 mûz cemidî
3. 1/4 kevçî mastê Yewnanî yê kêm-rûn
4. 2 tsp. hûngiv
5. Splash ava porteqalan
6. Birijînin nav qedehekê û kêfê bikin!

Xwarina li ser servîsê:

• Caloriyên 287
• 2.1 grams fat
• 0.6 gram rûnê têrbûyî
• 37 mîlîgram sodyûm
• 67.5 gram karbohîdartan
• 6.1 gram fiber
• 4.9 gram proteîn

oatmeal

Ji ber ku erzan ji fêkiyên din, şîrînker û rûnê xweş diherikin, mîza xwe zêde bikin.

1. 1/2 kasa îsotê amade bikin
2. Di 1/2 mûzek navîn de, perçek hûr bikin
3. 1 Tbsp. şekirê qehweyî
4. 2 Tbsp. arilên narînê
5. 1/2 têr. darçîna axê

Xwarina li ser servîsê:

• Caloriyên 254
• 3 grams fat
• 0.5 gram rûnê têrbûyî
• 6 mîlîgram sodyûm
• 52.9 gram karbohîdartan
• 6.7 gram fiber
• 6.2 gram proteîn

Qehweyî Birinc

Rêyeke din a bikaranîna narînan li ser birincê ye.

1. 1 kasa birincê qehweyî bipije.
2. Bi 1/4 kevçîyê arilên hêrê re bişînin
3. 1 Tbsp. zeyta zeytûnan
4. 1/4 kasa hûrkirî, gûzên tûjkirî
5. 1 Tbsp. pelên tirya teze
6. Bi tama xwê xwê û îsotê
7. 4 heban çêdike

Xwarina li ser servîsê:

• Caloriyên 253
• 9.3 grams fat
• 1.1 gram rûnê têrbûyî
• 2 mîlîgram sodyûm
• 38.8 gram karbohîdartan
• 2.8 gram fiber
• 4.8 gram proteîn

Sosê Cranberry

Sûsek cranberry ya tenik û tirş çêkin.

1. Di satilek navîn de, 12 oz tevlihev bikin. cranberries teze
2. 2 qedeh ava hinarê
3. 1/2 kasa şekirê zerzandî
4. Li ser agirê navîn bipijin - ger têkel pir germ bibe, eyar bikin
5. Bi gelemperî bi qasî 20 hûrdeman tevlihev bikin an jî heya ku piraniya cranberries bipijiqin û ava xwe berdin.
6. 1 kevçîyê arilên hêrê bixin
7. 8 xizmetê dike

Xwarina li ser servîsê:

• Caloriyên 97
• 0.1 grams fat
• 0 gram rûnê têrbûyî
• 2 mîlîgram sodyûm
• 22.5 gram karbohîdartan
• 1.9 gram fiber
• 0.3 gram proteîn

Avê Tewandin

Avek bi fêkî tê rijandin dikare bibe alîkar ku bigihîje hîdrasyona rast.

1. 1 kevçîyê arilên hêrê bişînin
2. 1/4 kasa pelên nenê teze di nav şûşeyek ava înfuzyonê ya 1-qart de
3. Sivik tevlihev bikin
4. Bi ava parzûnkirî dagirtin
5. Bi kêmanî 4 saetan di sarincokê de bihêlin ku çêjên xwe bihêlin
6. 4 xizmetê dike

• Her servîs dê tenê hûrgelên nutriyan pêşkêşî bike, ku girêdayî ye ka çiqas ava narînê di nav avê de vedihewîne.

Ji bo her pirsek di derheqê armancên xurektir ên taybetî de an ka meriv çawa wan bi dest dixe, bişêwire Klînîka Tibê ya Chiropractic û Tendurist a Birîndar Coach Health û / an Nutritionist.

---

Xwarina Tendurist û Chiropractic

---

Çavkanî

FoodData Central. Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî. (2019) Nir, xav.

Zarfeshany, A., Asgary, S., & Javanmard, SH (2014). Bandorên hêzdar ên li ser tenduristiyê. Lêkolîna biyomedîkî ya pêşkeftî, 3, 100. doi.org/10.4103/2277-9175.129371