Rêberek ji bo Yekîneyên Motor: Feydeyên Perwerdehiya Giraniyê

Ji bo kesên ku dest bi rakirina giranan dikin, yekîneyên motorê ji bo tevgera masûlkan girîng in. Ma avakirina bêtir yekîneyên motorê di avakirina hêz û domandina girseya masûlkan de dibe alîkar?

Yekîneyên Motor

Yekîneyên motor masûlkeyên skeletal kontrol dikin û hêza li pişt her tevgera laş in. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Ev tevgerên dilxwazî ​​yên mîna rakirina giranan û tevgerên neçarî yên mîna nefesê vedihewîne. Dema ku tişt û giranan hildidin, laş li gorî hewcedariyên yekîneya motorê diguncîne, tê vê wateyê ku divê kes bi domdarî giraniyê zêde bikin da ku pêşde biçin.

• Rakirina giranan bi rêkûpêk laş perwerde dike da ku bêtir yekîneyên motor û hêz çêbike.
• Rêbernameyên gelemperî hilgirtina giranan ji bo hemî komên masûlkan heftê du sê rojên ne li pey hev pêşniyar dikin.
• Tevhevî alîkariya domandina girseya masûlkeyê dike.
• Pêşveçûnek birêkûpêk metirsiya felqbûnê zêde dike.

Ew çi ye?

Werzîş hêza masûlkeya laş zêde dike, rûniştî û bêçalaktî wan qels dike. Yekîneya motorê şaneyek nervê/neronek yekane ye ku demaran dabîn dike da ku komek masûlkeyên skeletal bikeve hundurê xwe. Neron sînyalan ji mêjî werdigire ku hemî fîberên masûlkeyê di wê yekîneya motorê ya taybetî de teşwîq dike da ku tevgerê çêbike.

• Masûlk ji cûreyên cûda yên fiber pêk tê.
• Ew bi hestî bi tevna girêdanê ve girêdayî ne, ku ji masûlkeyê bihêztir e.
• Gelek yekîneyên motor li seranserê masûlkê belav dibin.
• Yekeyên motorê alîkarî dikin ku hêza girêbesta masûlkeyê bi rengek wekhev li seranserê masûlkê belav bibe.
• Yekeyên motorê mezinahiyên cûda ne û li gorî ku û çi dikin cûda dixebitin.
• Dibe ku yekîneyên motorê yên piçûk tenê pênc an deh fîberan derxînin. Mînakî, çikandin an bêhnkirin.
• Yekîneyên motorê yên mezin dikarin bi sedan fîberên masûlkeyê ji bo tevgerên hejandinê an bazdanê pêk bînin.

Çawa Ew Kar dikin

Hejmara yekîneyên aktîfkirî bi peywirê ve girêdayî ye. Girtiyên masûlkeyên bihêztir bêtir hewce dike. Lêbelê, kêmtir yekîneyên hewce ne ku tevgerê ji bo kesên ku kêmtir hewl didin.

Êşa zayinê

• Dema ku yekîneyek ji mêj ve îşaretek werdigire, fîberên masûlkeyê bi hevdemî dadiqurtînin.
• Hêza ku tê hilberandin bi çend yekîneyan ve girêdayî ye ku ji bo pêkanîna peywirê hewce bike. (Purves D. et al., 2001)
• Mînakî, hilgirtina tiştên piçûk ên mîna pênûs û kaxez tenê çend yekîneyan hewce dike ku hêza hewce çêbike.
• Ger barbelek giran hilde, laş hewceyê bêtir yekîneyên hewce dike ji ber ku ji bo rakirina barê giran bêtir hêz hewce ye.
• Laş dikare bi masûlkeyên bihêztir hêzek zêdetir çêbike.
• Ev yek diqewime dema ku bi rêkûpêk giranan hildigirin û masûlkeyên bi giranî ji wan zêdetir bar dikin.
• Ev pêvajo wekî adaptasyon tê zanîn.

Adaptation

Armanca rakirina giranan ew e ku masûlkeyên xwe bişopînin da ku ew bi dijwariya nû re adapte bibin û bi hêz û girseyê mezin bibin. Yekîneyên motor beşek sereke ya pêvajoya adaptasyonê ne. (Erin Nitschke Dr. Encûmena Amerîkî li ser Exercise. 2017)

• Dema ku yekem dest bi perwerdehiya giraniyê dike, mêjî her gava ku masûlkek tê girêdidin, bêtir yekîneyan peyda dike. (Pete McCall. Encûmena Amerîkî li ser Exercise. 2015)
• Her ku kes xebata xwe didomînin, şiyana wan a hilberîna hêzek bêtir zêde dibe û yekîne zûtir çalak dibin.
• Ev tevgerên bikêrtir dike.
• Kes dikarin bi domdarî zêdekirina dijwariya giraniya li ser masûlkeyên xwe re leşkerkirina yekîneya motorê zêde bikin.
• Pêşketin diafirîne bîra tevgerê.
• Têkiliyek di navbera mejî, masûlk û yekîneyên motor de tê saz kirin her çend kes dev ji xebatê berde. Rêwî hîna jî li wir in, ferdî çiqasî dirêj dibe bila bibe.
• Dema ku vedigere hîndarî, laş dê bi bîr bîne ku meriv çawa bisîkletê siwar bike, kulmek bicep bike, an jî squat bike.
• Lêbelê, masûlk dê ne xwediyê heman hêzê nebin ku hêza ku pêdivî ye ku bi bîhnfirehiya ku dibe ku wenda bûye dîsa were avakirin.
• Ew bîranîna tevgerê ye ku dimîne.

---

Perwerdehiya Leşkerî û Lênêrîna Chiropractîk: Performansa herî zêde

---

Çavkanî

Heckman, CJ, & Enoka, RM (2012). Yekîneya motorê. Fîzolojiya Berfireh, 2 (4), 2629-2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087

Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., edîtor. (2001). Neuroscience. 2nd edition. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001. Yekîneya Motor. Berdest ji: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk10874/

Erin Nitschke Dr. Encûmena Amerîkî li ser Exercise. (2017). Masûlk çawa mezin dibe (Zanistiya Tevgerê, Pirsgirêk. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/

Pete McCall. Encûmena Amerîkî li ser Exercise. (2015). 10 Tiştên ku Di Derbarê Fiberên Masûlkeyê de Dizanin (Zanistiya Exercise, Pirsgirêk. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers/