Ji bo Fitnessa Optimal Teknîka Bêhna Xwe Zêdetir Bikin

Ma başkirina şêwazên nefesê dikare ji bo kesên ku ji bo werzîşê dimeşin alîkar behremendî û xweşbîniya tenduristiya giştî bike?

Nefeskirin û Meşê çêtir bikin

Werzîşkirin demek e ku tê de nefes dikare bileztir bibe û bixebite ger rast neyê kirin. Di dema werzîşê de, nemaze dema ku dimeşin an bi lez dimeşin, rêyek rast heye ku meriv nefesê bigire. Bêhna nerast dibe sedema westandin û westandina bilez. Kontrolkirina herikîna bêhna meriv bîhnfirehî û tenduristiya dil-vaskuler çêtir dike, û ew dikare metabolîzm, hest û astên enerjiyê jî zêde bike. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Wekî nefesa diafragmatîk tê zanîn, ji bo kesên ku kapasîteya pişikê wan kêm bûye, mîna kesên bi nexweşiya pişikê ya kronîk a astengdar / COPD re tê bikar anîn. Pratîk kapasîteya pişikê baştir dike û rêyek pêşniyarkirî ye ku ji stresê rehet bibe.

Fîzolojî

• Di dema werzîşê de, oksîjena ku tê hilanîn kaloriyên ku têne vexwarin vediguhezîne enerjiya ku laş dişewitîne. Ev pêvajo wekî metabolîzmê tê binav kirin.
• Dema ku dabînkirina oksîjenê ji hewcedariya laş bi oksîjenê zêdetir be, laş di nav de ye rewşa aerobic. Ev tê vê wateyê ku gelek oksîjen heye ku çalakiya laşî / werzîşê bişewitîne ji ber ku kaloriyên ku bişewitînin hene.
• Ger dabînkirina oksîjenê ji hewcedariya laş bi oksîjenê kêm bibe, laş dikeve nav an rewşa anaerobîk.
• Ji oksîjenê bêpar, laş vediguhere sotemeniya hilanîn a di masûlkan de, ku wekî glycogen tê zanîn.
• Ev teqînek hêzdar a enerjiyê peyda dike, lê sotemenî zû tê xerc kirin û di demek kurt de westandin û westandin peyda dibe.
• Zêdekirina herikîna hewayê li hundur û derveyî pişikê dikare pêşî li westandina zû bigire û alîkariya laş bike ku kaloriyan bi bandortir bişewitîne. (Pişkên te û werzîşê. Nefes 2016)

Feydeyên nefesê yên çêtir kirin

Bêhna xweş di zaroktiyê de dest pê dike. Dema zarok bêhna xwe dide, zikê wan bilind dibe û dikeve. Ev bi pêlkirin û kişandina diafragmê - masûlkeya ku pişik û valahîya zik ji hev vediqetîne, nefesê hêsantir dike. Dema ku pitik nefesê dikişîne, zik dirêj dibe, diafragma ber bi jêr ve dikişîne û dihêle ku pişik bi hewayê tije bibin. Dema ku pitik xwe derdixe, zik xwe dikişîne, diafragmayê ber bi jor ve dikişîne û hewayê bi zorê derdixe derve. Her ku laş pîr dibe û kapasîteya pişikê zêde dibe, kes ji nefesê ji zikê diguhezin nefesê ya sîngê. Bêhna sîngê masûlkeyên dîwarê sîngê bi kêm karanîna diafragmayê vedihewîne. Nefesa sîngê bi gelemperî hewa têra çalakiya rojane peyda dike lê pişikê tije nake.

Ji ber vê yekê dema ku peydakirina oksîjenê bi sînor be, kes serî li nefesê ji dev digirin an jî gazê digirin. Tewra yên ku di şeklê laşî yê minasib de ne jî dibe ku bi bêhemdî hewildanan têk bibin bi mêjkirina zikê xwe da ku zikê xwe ziravtir xuya bikin, xwe ji bêhnkirin û vehandinê bêkêmasî mehrûm bikin. Ji bo derbaskirina vê yekê, pêdivî ye ku mirov laşên xwe ji nû ve perwerde bikin da ku dema dimeşin masûlkeyên zikê çalak bikin. Nefesa zikê an diafragmayê dikare dema werzîşê dirêj bike dema ku masûlkeyên bingehîn xurt bike. (Nelson, Nicole 2012) Bi zêdekirina îstîqrara bingehîn, kes dikarin çêtir piştgirî bidin stûyê û tenduristiya xwe biparêzin nerrînî dema dimeşin. Ev çîp, çokan, pişta jorîn, û milan stabîl dike, û laş kêmtir meyla tengahî, bêîstîqrar û westandina ji pozîsyona netendurist dike. (Tomas K. Tong et al., 2014)

Bi Rastî Bêhn Dikin

Nefes zik derdixe, diafragma xwarê dikişîne û pişikan difûrîne. Di heman demê de, ew rihek dirêj dike û stûna jêrîn dirêj dike. Ev şan û stûnê bi paş ve dihêle, singê bêtir vedike. Avdan berovajî dike.

Walking

Bi helandinê û bi poz vekêşanê dest pê bikin, pê ewle bin ku dirêjahiya nefesê bi dirêjahiya vekêşanê re li hev dike. Dema ku lezê hildide, kes dikarin serî li nefesê bi devê bidin, heman rîtma înhalasyon/vekêşanê bidomînin. Divê tu carî nefes neyê girtin. Fêrbûna nefesê diafragmatîk wext digire, lê gavên jêrîn dikarin bibin xalek destpêkê:

• Bi jimartina pêncan zikê bi tevahî bifehm bikin.
• Bihêlin ku pişik tijî bibin, gava ku ev çêdibe milên xwe paşde bikişîne.
• Bi jimartina pêncan bişkoka zikê ber bi stûnê ve bikişîne.
• Diafragmayê bikar bînin da ku hewayê ji pişikê derxînin, stûnê rast bihêlin.
• Dûbare.

Ger nikaribin hejmara pêncan bidomînin, kes dikarin hejmartinê kurt bikin an leza meşê hêdî bikin. Kesên di rewşek baş de dibe ku karibin hejmartinê dirêj bikin. Di destpêkê de, dibe ku nefesa diafragmatîk bi xwezayî neyê, lê ew ê bi pratîkê re otomatîk bibe. Dema ku dimeşin, rawestin û destên xwe bixin ser serê xwe. Bi kûr û yeksan nefesê hildin û derxin heya ku nefes vegere rewşa normal.

---

Vekirina Wellness

---

Çavkanî

Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Meşa bi nefesa kontrolkirî di nexweşên têkçûna dil de tolerasyona werzîşê, fikar û kalîteya jiyanê çêtir dike: Dadgehek kontrolkirî ya rasthatî. Kovara Ewropî ya hemşîretiya dil, 17 (8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453

Pişkên xwe û werzîşê. (2016). Nefes (Sheffield, Îngilîzî), 12 (1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Bûyera westandina masûlkeya bingehîn di dema werzîşê ya bezê ya zirav de û sînorkirina wê ya performansê: rola xebata respirasyonê. Kovara zanist û dermanê werzîşê, 13 (2), 244–251.

Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Bêhna Diafragmayê: Bingeha îstiqrara bingehîn. Strength and Conditioning Journal 34 (5): p 34-40, Cotmeh 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07