Xwarina Pêşniyar Ji Bo Qebizbûnê

Sîstema digestive xwarinên ku têne xwarin dişewitîne, da ku laş bikaribe maddeyên xwarinê bikişîne. Di dema dehandinê de, beşên nepêwist ên van xwarinan vediguherin zibil/stolê, ku di dema herikîna rûvî de tê valakirin. Dema ku pergala digestive ji ber faktorên wekî guhertina parêzê, xwarina xwarinên netendurist, kêmbûna çalakiya laşî / werzîşê, derman û hin şert û mercên tenduristiyê bi rêkûpêk rawestîne, dibe sedema qebizbûnê. Qebizbûn çêdibe dema ku laş nikaribe roviyek birêkûpêk bike. Dirêjbûn, gaz, felqbûn û nehiştina rûvî dibe sedema hêrsbûn û stresê, ku dikare qebizê xirabtir bike. Tevlîhevkirina xwarina pêşniyarkirî dikare bibe alîkar ku tevgerên rûvî yên birêkûpêk û fonksiyona rûvî vegerîne.

Xwarina Pêşniyar Ji Bo Qebizbûnê

Nîşaneyên mîna êşa zikê, felqbûn, û tevgerên dijwar ên rûvî gelemperî ne. Xwarin û hîdrasyona rast rolek girîng di tenduristiya digestive de heye, nemaze di rakirin û pêşîlêgirtina qebizbûnê de. Xwarinên bi fîber bilind, prebiotics, û hîdrasyona têr ji xwarin û vexwarinan ji bo tevgerên rûvî yên saxlem girîng in.

• Fîber di nav dexl, mêwe, fêkî û sebzeyan de tê dîtin.
• Fîberên çareserbûyî û yên bêçare ji bo tenduristiya digestive girîng in.
• Li ser tevlêkirina fêkî, sebze, û gewherên bi fîber bilind disekine.
• Xwarinên ku ji hêla prebiyotîkan ve dewlemend in mîna xwarinên fermentî têne pêşniyar kirin dema ku qebiz bibin.

Xwarina pêşniyarkirî ya ji bo qebizbûnê, li gorî parêzvanek tê de heye.

Avocados

• Avokado dikare hema hema bi her tiştî re were hev kirin û tijî xurdemenî û fiber e.
• Yek avokado dora 13.5 gram fiber heye.
• Yek avokado dê hema hema nîvê hewcedariyên rojane yên fiber peyda bike.
• Fêkiyên din ên bi fîber zêde: nar, guava, raspberries, blackberries, and passionfruit.

Figs

• Hêjîr teze û zuha jî tê xwarin.
• Hîjîr wekî laxatîf tê hesibandin û hate destnîşan kirin ku qebizê derman dike û kêm dike.
• Di nav wan de antîoksîdan, polyphenol, asîdên rûnê yên polînsaturated, û vîtamîn hene.
• Fêkiyên din ên dişibin hêjîrê: behîsên hişkkirî, pîvaz û pîvaz.

Plums

• Plum, pîvazên hişkkirî bi fîber û prebiyotîkên ku xwedan bandorek laxatîf a xwezayî ne têne pak kirin.
• sorbitol – Şekirek ku di pîvaz û zuwa de tê dîtin, wekî şekir tevdigere laxative osmotîk ku avê diparêze.
• H2O ya lêzêdekirî dikanan nermtir û hêsantir dike.
• Ava fêkiyên xwezayî, mîna hirmî, sêv, an pîvaz bi gelemperî ji bo qebizbûnê têne destnîşan kirin.
• Fêkiyên din ên ku di tevgerên rûvî de dibin alîkar: hirmî, hirmî û sêv.

Kefir

• Xwarinên Fermented çawa kefir bi bakteriyên bikêrhatî dewlemend in ku ji bo parastina tenduristiya pergala digestive dixebitin.
• Ew dikare bi serê xwe were vexwarin an jî tê de were bikar anîn smoothies, xwarinçêkirinê, û recipes pijandinê.
• Xwarinên din ên şirînkirî: kombucha, mast, tirş, kimchi, miso, û tempeh.

Oat Bran

• Bejnê tovê îsotê ye ku jê re nebûye bran rakirin.
• Pîvro di nav wan de fîber, antîoksîdan, vîtamîn û mîneral de xurekên bikêr hene.
• Oat bran di nav xwe de fîberên çareserker û bêçare ye, û her weha beta-glukan/ Polîsakarîdên ne-stêrkî.
• Hemî pêkhateya bakteriyên rûvî çêtir dikin û tevgerên rûvî yên tendurist pêşve dibin.
• Dexlên din ên bikêr: ceh, ceh, nîsk û ceh.

Tevlîhevkirina Xwarinên Gûtî-Befendî

Meriv çawa xwarinên bikêrhatî yên xwarina pêşnîyar di nav menuyek birêkûpêk de vedihewîne:

smoothie

• Kefîr an mast wekî bingehek bikar bînin û dûv re wê bi fêkiyên dewlemend ên fîberê yên mîna mango, şîn û kiwi hevseng bikin.

snacks

• Xwarinan bi plakaya fîber û prebiyotîkan ve cûrbecûr bikin.
• Gûz, penêr, çîtik, fêkî, û mast an avokado dip.

oatmeal

• Ji bo zêdekirina fîberê biceribînin.
• Xizmetek ji tovên felq, tovên chia, an jî birijînin tovên kanîyê ji bo fîber û rûnên tendurist zêde.

Parfait

• Parfaitên mast dikare di tasekê de xurdemenî, çêj û çêjên xwe zêde bike.
• Li ser mastê bijare bi granola, gwîz, fêkî û tovên xwe vekin.

Tasa genim

• Fîbera ku di gewher û tovên mîna ceh, farro, û quinoa de tê dîtin, dibe alîkar ku bihestiya tendurist pêşve bibe.
• Bi a bingeha genim, paşê bi proteînek, sebzeyên teze an biraştî, avokado û cilê bi ser ve bikin.

Bi xurekek qeydkirî an peydakiroxek lênihêrîna tenduristî ya din re bipeyivin da ku vebijarkên nexşeya xwarinê ya pêşniyarkirî nîqaş bikin.

---

Balansa Laş û Metabolîzmê

---

Çavkanî

Arce, Daisy A et al. "Nirxandina qebizê." Doktorê malbata Amerîkî vol. 65,11 (2002): 2283-90.

Bharucha, Adil E. "Qibişbûn." Pratîk û lêkolîna çêtirîn. Gastroenterolojiya klînîkî vol. 21,4 (2007): 709-31. doi:10.1016/j.bpg.2007.07.001

Grey, James R. “Qebisbûna kronîk çi ye? Pênase û teşhîs.” Kovara Kanadî ya Gastroenterolojiyê = Journal Canadien de Gastroenterology vol. 25 Suppl B, Suppl B (2011): 7B-10B.

Jani, Bhairvi, û Elizabeth Marsicano. "Qibibûn: Nirxandin û Birêvebirin." Missouri derman vol. 115,3 (2018): 236-240.

Nasir, Maliha û hwd. "Banderên Dermankirinê yên Prebiyotîkan Li Ser Qebizbûnê: Vekolînek Schematic." Current pharmacology klînîkî vol. 15,3 (2020): 207-215. doi:10.2174/1574884715666200212125035

Enstîtuya Neteweyî ya Diabetes û Nexweşiyên Digestive û Gurçikê. Nîşan û Sedemên Girtîbûnê.

Enstîtuya Neteweyî ya Diabetes û Digestive û Nexweşiya gurçikê. Pergala Digestive We û Çawa Kar dike.

Sinclair, Marybetts. "Bikaranîna masajên zikê ji bo dermankirina qebizbûna kronîk." Journal of bodywork and move therapies vol. 15,4 (2011): 436-45. doi:10.1016/j.jbmt.2010.07.007