Çêkirina Saladek Têrker: Klinîka Vegerê ya El Paso

Zeletek têrker rêyek girîng e ku hûn bêtir fêkî û sebzeyên bi vîtamîn, mîneral û fîberê zêde bistînin. Zeletek ku malzemeyên rast bikar tîne dikare bibe xwarinek têr. Bi destpêkirina germa havînê re, çêkirina seleteyek bilez û têrker bi karanîna malzemeyên xweyên bijare dikare bibe alîkar ku sar bibe, rehidrat kirin, û bedenê dakêşin. 

Çêkirina Saladeke Têrker

çiqilên keskan

• Bi kesk ên pelan dest pê bikin.
• Ew di kalorî de kêm in û çavkaniyek tendurist ya fîberê ne.
• Cûreyên cûrbecûr di nav xwe de seleta qeşayê, pelê pelê, îspenax, escarole, romaine, kale, û rûnê selayê hene.
• Ew kesk tarîtir bêtir xwarinên xwarinê pêşkêş dikin.

sebze

• Xezal, bîber, fasûlî kesk, birîçal, kevra Brukselê, brokolî, kulîlk, kelem, zukçînî, pîvaz, xiyar, pîvaz, an pîvaz.
• Sebzeyên xav ên birîn an pijandî pêvekek baş in.
• Sebzeyên pijandî yên mayî dê bixebitin.
• Sebzeyên bi reng rengîn flavonoîdên dewlemend ên antîoksîdan, fîber, vîtamîn û mîneral hene.
• Helbijartin hemû reng û du-sê servîsên nîv-tasê lê zêde bikin.

Genim - Nişkê

• Lêzêdekirin giyayên tev or sebzeyên starchy.
• Xizmetek pijyayî:
• Gêvên tevahî mîna birincê qehweyî, ceh, an quinoa.
• Sebzeyên nîştecî yên mîna kartolên şîrîn ên biraştî an jî squash rûnê pijandî.
• Ev fîber, karbohîdartên tevlihev, vîtamîn û mîneral peyda dikin.

Mêwe

• Fêkî yan jî ber, şîn, rîspî, reşik, tovên hinarê, pariyên sêvan, porteqal, xurme û tirî dikarin vîtamîn, fîber û antîoksîdan zêde bikin.
• Nîv kasa pariyên sêvan 30 kalorî hene.
• Nîv kasa beran bi qasî 40 kalorî hene.

Protein

• Hêka kelandî çavkaniyeke baş a proteînê ye.
• Xizmetek ji goştê bez, mêşhingivên pijandî, tûna, sînga mirîşkê, çîpên penêr, fasûlî an jî legum, hummus, tofu, an penîrê kewçêr.
• Hişyariya mezinahiya beşê bikin.
• Çaryek kevçî goştê mirîşkê yê hûrkirî an hêkek wê 75 kalorî zêde bike.
• Nîv teneke tuna bi qasî 80 kalorî zêde dike.
• Li gorî ku ew kêm rûn be, du oz mozzarella an penêr çedar dikare 200 kalorî zêde bike.

Gûz an jî Tov

• Behîv, kaşû, gûz, pekan, gulberoj, kumik, an tovên chia ji bo tirşika zêde pir baş in.
• Hemî gwîzan proteîn û asîdên rûnê yên polîtêr û monotêrkirî yên dil-tendurist lê zêde dikin.
• Yek ji heştan fincana gûzan derdora 90 kalorî zêde dike.
• Di gûzan de asîdên rûn ên omega-3 hene.

Sosa zelatê

• Çêkirina seletê zêde bikin.
• Yek kevçîyek xwarinê cilê salatê ya bazirganî ya birêkûpêk 50 heta 80 kalorî zêde dike.
• Cilên kêm-rûn û kêm-kalorî hene.
• Ava lîmonê an jî ava lîmoyê ya teze bipije bikar bînin.
• Bi cilekê çêkin avokado, gûz, an rûnê zeytûnê ekstra virgin.

Salad Taco-Kêm-Karbohîdartan

Ev reçeteyek hêsan e. Goşt dikare pêşî were amadekirin an jî bermahiyên xwarinek din be.

Alpîranî

• Yek lîre goştê goştê bez - 85% heta 89% bez.
• Yek kevçîyê xwarinê toza chili.
• Xwê û îsotê, ji bo tama.
• Pîvaz kesk, bi perçeyên spî û kesk veqetandin.
• Serek selat, hûrkirî.
• Yek tomato navîn, hûrkirî.
• Yek avokado, kulîlk.
• Vebijarkî - yek tenekeyek 4-onsî ya zeytûnên perçekirî.
• 1 1/2 kevçîyên cheddar-fren-frenkirî, penîrê Monterey Jack, an têkel.
• 1/2 kasa mastê Yewnanî an jî sade bê rûn.
• 1/2 kasa salsa.

Amadekarî

• Goştê goştê goştê di tepsiyekê de bi toza çilî, beşa spî ya pîvazan û xwê û îsotê bipijînin.
• Piştî ku pijyayî, li ser panê veşêrin.
• Di taseke seletê ya mezin de, pîvaza kesk, salon, tomato, avokado û zeytûnan tevlihev bikin.
• Goşt û penîr lê zêde bikin û bi nermî tev bidin hev.
• Serê xwe bi kulîlkên xameya tirş, mast, an salsa ya kêm-rûn an kêmkalorî bi ser ve bikin.
• Goştên din ên mîna goştê erd, mirîşk, an goştê beraz biceribînin.
• Ji bo vebijarkek zebze, goştê axê bi fasûlî an biguhezînin proteîna nebatî ya têkûz.
• Zêdekirina fasûlî dê fîber, proteîn û karbohîdartên tevahî zêde bike.

---

Signals Body Deşîfrekirin

---

Çavkanî

Chambers L, McCrickerd K, Yeomans MR. Baştirkirina xwarinên ji bo têrbûnê. Trendên Di Zanist & Teknolojiya Xwarinê de. 2015; 41 (2): 149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007

Cox, BD et al. "Xwarina demsalî ya sebzeyên seletê û fêkiyên teze yên têkildarî pêşkeftina nexweşiyên dil û kanserê." Xwarina tenduristiya gelemperî vol. 3,1 (2000): 19-29. doi:10.1017/s1368980000000045

Dreher ML, Davenport AJ. Pêkhatina avokadoyê û bandorên tenduristiyê yên potansiyel heye. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759

Roe, Liane S et al. “Selad û têrbûn. Bandora dema vexwarina salatê li ser wergirtina enerjiya xwarinê." Appetite vol. 58,1 (2012): 242-8. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003

Sebastian, Rhonda S., et al. "Xwarina salad li Dewletên Yekbûyî Em li Amerîka Çi Dixwin, NHANES 2011-2014." Kurteyên Daneyên Xwarinê yên FSRG, Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî (USDA), Sibat 2018.

Yen, P K. "Xwarin: hesta salad." Nursing Geriatric (New York, NY) vol. 6,4 (1985): 227-8. doi:10.1016/s0197-4572(85)80093-8