Xwarinên Hîdratî, Germahiya Zehf, Tenduristî

Pisporên bijîjkî şîret dikin ku domandina hîdrasyona laş yek ji tiştên herî girîng e ku meriv di germahiya zêde de bike. Kesên ku di germê de elektrolîtên mîna sodyûm, potassium, û klorîdê winda dikin û hewceyê elektrolîtên lêzêdekirî ne ji bo pêşîlêgirtina giriftin û terbûna zêde ya ku dikare laş teng bike. Dehydration dikare xeternak be, dibe sedema westandina germê û gengaz germê germ. Ger gulxwarina avê tevahiya rojê pir xuya dike, ji bîr mekin ku ne pêdivî ye ku hemî hîdratasyon ji ava vexwarinê were; xwarinên hydrating hene ku têra xwe avê vedihewîne ku dikare were tevlihev kirin.

H2O

Pêdivî ye laş H20 ber:

• Xwarinan digihîne şaneyan
• Germahiya laş sererast bikin
• Infeksiyonê asteng bikin
• Hevbendan rûn bikin
• Fonksiyona organan biparêzin
• Alîkariya moodê bikin
• Bi alîkariya Xew
• Alîkarî bi Cognition

Electrolytes

Xwerbûn ji bo domandina germahiya laş girîng e, û electrolytes ji bo parastina laş girîng in homeostasis. Elektrolît alîkariya hevrêzkirina girêbestên masûlkeyê, fonksiyona dil, û guheztina îşaretên elektrîkê yên ku ji pergala nervê re vediguhezin û jê re dibin alîkar. Gurçik vegirtin û derxistina şilê birêkûpêk dikin da ku hevsengiya elektrolîtê biparêzin, lê dema ku asta elektrolîtê bilind bibe an dakeve dibe ku bêhevsengiyek çêbibe. An nehevsengiya elektrolît ji ber guherîna hejmara elektrolîtan di laş de çêdibe. Sodyûm, potassium û kalsiyûm hêmanên hevpar in ku bi îhtîmalek mezin ji ber nehevsengiya elektrolîtê bandor dibin. Sedemên din ên ku asta elektrolîtê dikare biguhezîne ev in:

• Dietermê bêhnxweş
• Dermanan
• Pirsgirêkên kidney

Tête pêşniyar kirin ku li şûna ku hûn bala xwe bidin ser çend qedehên avê ku hatine vexwarin, li ser du qedehan bisekinin biyomarkerên:

• Hûn çend caran mîz dikin?
• Çi reng mîz e?

Dema ku laş bi tevahî hîdrote ye, divê mirov her du sê saetan carekê here serşokê, û mîz divê zeriyek zer be. Ger ew porteqalî xuya dike, ew destnîşan dike ku laş hewl dide ku avê biparêze û pêdivî bi hîdrokirinê heye.

Xwarinên Hîdratî

Şêwirmendiya bijîjk an pisporek xurek tê pêşniyar kirin ku ji bo destnîşankirina ka kîjan xwarin ji bo kesek ewledar in heke şert û mercên bingehîn an fikarên tenduristiyê yên din hebin tê pêşniyar kirin. Li vir çend xwarinên hîdrokar hene ku bi kêmî ve ji sedî 80 av tê de hene ku dikarin di tevahiya roja germ de werin xwarin da ku biparêzin. hydration bedenê.

Apples

• Herî baş ji bo naveroka fîberê xwe (heta 5 gram) tê zanîn, ew jî ji sedî 80 av in.
• Xwarinek bi lez û bez bi potassium, vîtamîna B6, C, û magnesium.

Zebeş

• Ev dikarin ji sedî 92 av bin.
• Vîtamîn A, B6, û C, lîkopen û antîoksîdan jî hene.
• Zebeş dikare bi serê xwe an jî bi penîrê feta, rûnê zeytûnê, xwê, îsotê û behîvan ji bo salateyek xweş-şêrîn were qut kirin.

Peaches

• Ew dikarin ji sedî 88 av, fîber, proteîn û vîtamîn C hebin.
• Peaches dikare li salsayan were zêdekirin an jî di nav seleteyekê de were girêdan.

Koz

• Gêz ji sedî 90 av e.
• Bi beta-carotene dewlemend e, ku laş ji bo çêkirina vîtamîn A bikar tîne.
• Vîtamîn A ji çavan re dibe alîkar ku ronahiyê veguherîne sînyalek ku ji mêjî re tê şandin, ku di ronahiya tarî de çêtir dîtinê dide.
• Vitamin K
• Potatium
• Mûyik

Xiyar

• Xiyar ji sedî 96 zêdetir av heye.
• Di nav wan de potassium, fosfor, magnesium û hin kalsiyûm jî hene.
• Ew xurekên ku wekî têne zanîn hene cucurbitacins, ku dikare bandorek antî-diabetî hebe.
• Fisetin maddeyek dijî-înflamatuar e ku alîkariya tenduristiya mêjî dike.

Potatoes

• Ew mûyî cûrbecûr zêdetir av heye, bi qasî ji sedî 80.
• Ew potassium, vîtamîn C, fiber û mîneral hene.
• Ji bo ku bi qasî ku gengaz dibe potassium biparêzin, wan bi çerman bixin pijandin an bişon.

Tomatoes

• Tomato ji sedî 95 av in.
• Di nav wan de lîkopen karotenoîdê şerkerê penceşêrê, vîtamîn A û C, û potassium hene.
• Li ser sandwîçan têne perçe kirin, di nav pasta de têne sor kirin, an jî di nav a Gazpacho.

gindor

• ji sedî 90 av.
• Beta-carotene, fîber û vîtamîn C heye.
• Meriv dikare bi serê xwe were xwarin, di nav selete an jî şilavan de were birîn.

Mastê sade

• Kasa yek mastê sade ji sedî 88 av e.
• Di nav wê de proteîn, probiyotîkên rûvî, kalsiyûm, zinc, magnesium, potassium û fosfor heye.
• Serî bi hin beran ji bo hydration zêde.

Vana çend xwarinên hîdrokar in ku dikarin bi germahiya dijwar re bibin alîkar. Yên din zucchini, iceberg salat, strawberries, blueberries, kerfes, brokoli, û kulîlk hene. Feydeyên astên H2O yên tendurist hene:

• Kêmbûna kêmbûnê.
• Di dema werzîşê de performansa laşî çêtir kirin.
• Asta enerjiyê zêde kirin.
• Fonksiyona mêjî ya herî baş.

---

Xwarinên Herî Hydrating Çi ne?

---

Çavkanî

Bergeron, Michael F. "Hîdratasyon û tansiyona germî di dema tenîsê de di germê de." Kovara Brîtanî ya dermanê werzîşê vol. 48 Suppl 1, Suppl 1 (2014): i12-7. doi:10.1136/bjsports-2013-093256

Gauer, Robert, û Bryce K Meyers. "Nexweşiyên Girêdayî Germê." Doktorê malbata Amerîkî vol. 99,8 (2019): 482-489.

Karppanen, H et al. "Çima û çawa di madeyên xwarin û parêzan de guheztinên sodyûm, potassium, kalsiyûm û magnesium têne bicîh kirin?" Journal of mirovan hîpertansiyon vol. 19 Suppl 3 (2005): S10-9. doi:10.1038/sj.jhh.1001955

Schiefermeier-Mach, Natalia, et al. "Girtina Elektrolît û Çavkaniyên Xwarinê yên Mezin ên Sodyûm, Potassium, Kalsiyûm û Magnesium di nav nifûsek li Avusturya rojava de." Nutrients vol. 12,7 1956. 30 Pûşper 2020, doi: 10.3390/nu12071956

Strimbu, Kyle, û Jorge A Tavel. "Biomarkers çi ne?" Raya heyî di HIV û AIDS vol. 5,6 (2010): 463-6. doi:10.1097/COH.0b013e32833ed177